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saúde intestinal

Resistência à insulina: 7 soluções naturais para resposta insuficiente à insulina

pelo  Dr. Daniel Pompa//  

Com tantos modelos de doenças ligados à resistência à insulina, é crucial garantir que seu corpo tenha uma resposta adequada à insulina. É possível alcançar a sensibilidade à insulina sem intervenção médica e farmacêutica. Com a resistência à insulina e os distúrbios metabólicos em ascensão, hoje, exploramos algumas das principais formas naturais de controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensibilidade à insulina.

O que é resistência à insulina

A resistência à insulina é a resposta inadequada do corpo ao consumo de glicose, causada por níveis cronicamente elevados de glicose no sangue. Em outras palavras, seu corpo não pode responder apropriadamente ao uso de açúcar com insulina. Em outras palavras, a insulina é um hormônio crucial para ajudar seu corpo a transformar alimentos em energia.

A insulina é um hormônio peptídeo produzido pelo pâncreas e é considerado o principal hormônio anabólico do corpo. A insulina regula o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, promovendo a absorção de glicose do sangue para o fígado, gordura e células do músculo esquelético. [1]

Em quase todos os modelos modernos de doenças, a resistência à insulina está presente.

Prevení-lo ou revertê-lo deve ser uma prioridade para qualquer pessoa na busca pela saúde. Felizmente, há uma série de mudanças no estilo de vida e hábitos que promovem a sensibilidade à insulina naturalmente.

Soluções naturais para resistência à insulina

1. Sono

A qualidade do sono tem um impacto profundo na capacidade do corpo de transportar a glicose de maneira adequada. Uma única noite de sono ruim pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina no dia seguinte. [2] Ter horas suficientes faz parte dessa equação, mas um  sono de qualidade significa mais do que apenas registrar suas 7 a 9 horas.

Um sono de qualidade começa na manhã de, com exposição à luz do dia.

Esta luz do dia ajuda a definir seu ritmo circadiano e promove uma noite de sono profundo. A luz desempenha um grande papel na saúde circadiana (e do sono). Conseguir luz solar suficiente é um fator, mas evitar luz artificial após o pôr do sol é igualmente essencial.

O relaxamento após o pôr do sol promove um sono profundo, o que significa evitar exercícios vigorosos, uma grande refeição ou exposição à luz azul. Se você precisar fazer as coisas após o pôr do sol, considere investir em lâmpadas vermelhas, lâmpadas de sal, velas ou use um par de óculos bloqueadores de luz azul de alta qualidade.

2. Movimento

O exercício leva a glicose para os músculos, promovendo uma sensibilidade instantânea à insulina que pode durar de 2 a 48 horas, dependendo do tipo e da duração do movimento. [3] Estudos destacam o poder de vários tipos de exercícios para melhorar a sensibilidade à insulina, incluindo condicionamento cardiovascular e treinamento de resistência com pesos. [4, 5]

Outra maneira de melhorar a sensibilidade à insulina por meio do movimento é dar uma caminhada curta após cada refeição. Estudos sugerem que uma caminhada fácil de dez minutos após a refeição pode ter um impacto dramático no aumento da sensibilidade à insulina. Caminhar em jejum logo pela manhã também pode melhorar a sensibilidade à insulina durante todo o dia. [6]

3. Jejum

O jejum demonstrou ter um impacto profundo na melhora da sensibilidade à insulina. Estudos em humanos demonstram a capacidade do jejum intermitente de reduzir o açúcar no sangue em jejum em 3-6% e reduzir a insulina em jejum em 20-31%! [7] O jejum pode ser implementado como uma ótima ferramenta preventiva para diabetes tipo 2.

As mulheres em idade reprodutiva devem estar cientes de que o jejum intermitente pode ter o efeito oposto, dependendo das necessidades de seu corpo. Um estudo destaca o aumento da resistência à insulina em mulheres após a implementação do jejum intermitente por três semanas. [8] Usar um monitor de glicose no sangue pode ser uma ótima maneira de adequar seus esforços às suas necessidades biológicas individuais.

4. Variação da dieta

A variação da dieta é uma maneira simples de obter benefícios semelhantes ao jejum, sem a carga potencial (dependendo do seu estado atual de saúde e necessidades bioindividuais). Este conceito de variação de dieta depende principalmente de variar sua dieta, entre alto carboidrato, baixo teor de carboidratos (ceto) e jejum – para imitar os períodos ancestrais de uma festa e fome.

A variação da dieta leva à adaptação forçada, sem permitir que os benefícios se estabilizem, ou sem causar déficit excessivo a ponto de diminuir a regulação metabólica. Se você estiver bem de saúde, a variação pode ser mais favorável ao baixo teor de carboidratos e de um a dois dias de jejum por semana. Alguém que lida com resistência à insulina ou problemas hormonais deve começar com mais carboidratos por semana. De qualquer forma, todos deveriam ter pelo menos uma realimentação com alto teor de carboidratos, para promover a adaptação forçada que ocorre devido à variação.

5. Resistência à insulina e qualidade da dieta

A variação da dieta é benéfica independentemente da qualidade de sua dieta, mas para obter o máximo dela, você também deve estar atento à  qualidade  de sua alimentação. A qualidade dos alimentos é importante porque os alimentos altamente processados ​​são mais inflamatórios (alguns, incrivelmente) e promovem a resistência à insulina.

Os alimentos a evitar são açúcares e farinhas altamente processados, que têm índices glicêmicos muito altos. Os óleos vegetais processados ​​(como canola, semente de algodão, soja e cártamo) também são altamente inflamatórios. Em vez disso, opte por alimentos orgânicos inteiros, como vegetais não processados, frutas, carnes criadas em pastagens e peixes selvagens. Cozinhe com gorduras animais (como sebo, banha, ghee ou manteiga) e opte por adicionar gorduras vegetais (como azeite orgânico prensado a frio) como um chuvisco  após o  cozimento.

6. Resistência à insulina e gerenciamento de estresse

Quando o corpo está em modo de luta ou fuga, um processo chamado gliconeogênese pode causar a liberação de glicose no sangue, como forma de ajudá-lo a escapar do ‘perigo iminente’ que está enfrentando. O problema é que o estresse moderno não é resultado de um perigo iminente. Nossos baixos níveis de estresse crônico subjacente podem causar o despejo crônico de insulina durante todo o dia e noite, levando à redução da sensibilidade à insulina. [9]

Remover as influências estressantes em nossa vida (estressores físicos, químicos e emocionais) é, em última análise, a solução. Incluir práticas de atenção plena (como meditação, ioga, respiração, tai chi ou qi gong) é outra forma de reduzir drasticamente o estresse. [10]

7. Ervas e especiarias

  • Canela

A canela é uma das especiarias mais conhecidas e disponíveis para ajudar a promover o equilíbrio do açúcar no sangue. Usar canela orgânica do Ceilão pode ser tão simples quanto borrifá-la na comida, embora você também possa consumi-la em doses maiores, mais palatáveis ​​por meio de uma cápsula. [11]

  • Melão amargo

O melão amargo é usado na medicina tradicional chinesa há séculos como forma de equilibrar o açúcar no sangue. Pode ser comprado em cápsulas e consumido 10 minutos antes das refeições para ajudar a compensar a resposta à insulina. [12]

  • Berberina

A berberina melhora a sensibilidade à insulina por meio de uma reação em cascata do fator de crescimento semelhante à insulina-1. A dosagem terapêutica da berberina como estabilizador de açúcar no sangue é de 500 mg, três vezes ao dia. Pode ser consumido em cápsulas. [13]

  • Sementes de feno-grego

Estudos sugerem que as sementes de feno-grego também podem ajudar a controlar o açúcar no sangue. Evidências menores destacam o uso de pó de feno-grego em produtos de panificação para uma resposta glicêmica reduzida. Ainda assim, a evidência é mais substancial para o uso de dez sementes de feno-grego embebidas em água quente e consumidas antes de uma refeição. [14]

  • Gengibre

Estudos destacam a capacidade do gengibre fresco ou em pó de tornar os receptores de açúcar nas células musculares mais disponíveis, aumentando a absorção de açúcar. O composto bioativo que promove essa ação é chamado de gingerol, que também possui potentes propriedades inflamatórias e antioxidantes. [15]

Resumo

Embora a resistência à insulina esteja aumentando, há muitos fatores de estilo de vida e hábitos que você pode implementar para aumentar a sensibilidade à insulina. Gerenciar a relação do seu corpo com a glicose é fundamental para a saúde de todo o corpo. Algumas soluções naturais incluem sono de qualidade, movimento adequado, jejum, variação da dieta, controle do estresse e incorporação de ervas, especiarias e suplementos específicos (como canela, melão amargo, feno-grego, berberina e gengibre).

Referências

[1] Voet D, Voet JG (2011). Bioquímica (4ª ed.). Nova York: Wiley. [2] González-Ortiz, M et al. “Efeito da privação de sono na sensibilidade à insulina e concentração de cortisol em indivíduos saudáveis.” Diabetes, nutrição e metabolismo vol. 13,2 (2000): 80-3. [3] Borghouts, LB e HA Keizer. “Exercício e sensibilidade à insulina: uma revisão.” Jornal Internacional de Medicina do Esporte, vol. 21,1 (2000): 1-12. doi: 10.1055 / s-2000-8847 [4] Magkos, Faidon et al. “A sensibilidade à insulina melhorada após uma única sessão de exercício está curvilinearmente relacionada ao gasto energético do exercício.” Clinical science (Londres, Inglaterra: 1979) vol. 114,1 (2008): 59-64. doi: 10.1042 / CS20070134 [5] Way, Kimberley L et al. “O efeito do exercício regular na sensibilidade à insulina no diabetes mellitus tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise.” Diabetes & metabolism journal vol. 40,4 (2016): 253-71. doi: 10.4093 / dmj. 2016.40.4.253 [6] Yamanouchi, Kunio, et al. “O efeito de caminhar antes e depois do café da manhã sobre os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 1 tratados com terapia intensiva de insulina.” Diabetes Research and Clinical Practice, vol. 58, nº 1, 2002, pp. 11-18., Doi: 10.1016 / s0168-8227 (02) 00099-2. [7] Barnosky, Adrienne R., et al. “Jejum intermitente versus restrição calórica diária para prevenção do diabetes tipo 2: uma revisão dos achados humanos.” Translational Research, vol. 164, no. 4, 2014, pp. 302–311., Doi: 10.1016 / j.trsl.2014.05.013. [8] Heilbronn, Leonie K et al. “Tolerância à glicose e expressão gênica do músculo esquelético em resposta ao jejum em dias alternados.” Obesity research vol. 13,3 (2005): 574-81. doi: 10.1038 / oby.2005.61 [9] Comitê de Pesquisa em Nutrição Militar do Instituto de Medicina (EUA); Marriott BM, editor. Componentes Alimentares para Melhorar o Desempenho: Uma Avaliação dos Componentes Alimentares Potenciais para Melhoria do Desempenho para Rações Operacionais. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 1994. 11, The Metabolic Responses to Stress and Physical Activity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209038/ [10] Shomaker, Lauren B., et al. “One-Year Follow-Up of a Randomized Controlled Trial Piloting a Mindfulness-Based Group Intervention for Adolescent Insulin Resistance.” Frontiers in Psychology, vol. 10, 2019, doi: 10.3389 / fpsyg.2019.01040. [11] Medagama, Arjuna B. “Os resultados glicêmicos da canela, uma revisão das evidências experimentais e dos ensaios clínicos.” Nutrition Journal vol. 14 108. 16 de outubro de 2015, doi: 10.1186 / s12937-015-0098-9 [12] Ghorbani, Ahmad. “As melhores ervas para controlar o diabetes: uma revisão de estudos clínicos. ”Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, vol. 49, nº 3, 2013, pp. 413–422., Doi: 10.1590 / s1984-82502013000300003. [13] Yin, Jun et al. “Eficácia da berberina em pacientes com diabetes mellitus tipo 2”. Metabolismo: clínico e experimental vol. 57,5 (2008): 712-7. doi: 10.1016 / j.metabol.2008.01.013 [14] Kassaian, Nazila et al. “Efeito das sementes de feno-grego nos perfis de glicose no sangue e lipídios em pacientes diabéticos tipo 2”. Jornal internacional para pesquisa de vitaminas e nutrição. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition vol. 79,1 (2009): 34-9. doi: 10.1024 / 0300-9831.79.1.34 [15] Daily, James W., et al. “Eficácia do gengibre para tratar o diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados.” Journal of Ethnic Foods, vol. 2, não. 1, 2015, pp.

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