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Snacks Keto: 20 receitas para quebrar os desejos de carboidratos!

porDR. JOCKERSc

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Snacks Keto: 20 receitas para quebrar os desejos de carboidratos!

A dieta cetogênica coloca as pessoas de volta no controle de seus desejos e metabolismo. Depois de treinar seu corpo para queimar gordura como fonte de energia primária, você não precisa mais se preocupar constantemente com sua próxima refeição. Às vezes, todos nós queremos apenas um lanche para mastigar para limpar o paladar ou para afastar quaisquer desejos temporários. Tenho tido essa necessidade de vez em quando, é por isso que construí um arsenal de petiscos cetônicos aos quais procuro quando faço isso.

A beleza dos lanches cetônicos é que eles permitem que você satisfaça o apetite, ao mesmo tempo que ajudam a manter o estado de queima de gordura . Seguindo meus modelos, você também pode se sentir confiante de que está inserindo ingredientes de construção da saúde em seu sistema.https://www.youtube.com/embed/YsPv5Plfvw8?feature=oembed

Por que fazemos lanches?

Os tempos modernos são muito diferentes daqueles de nossos ancestrais distantes. Por milhares de anos, era provável que não tivéssemos acesso aos alimentos que queríamos, quando queríamos. Em vez disso, nossos corpos foram usados ​​para tempos de festa e tempos de fome .

É provavelmente por isso que temos a capacidade de entrar em cetose e queimar gordura como fonte de energia primária. A gordura fornece muito mais energia por um longo período de tempo. A cetose também nos permite aproveitar a gordura corporal armazenada para que possamos passar mais tempo sem comer.

Na sociedade de hoje, a maioria das pessoas raramente atinge um estado de cetose . Em vez disso, comem constantemente alimentos com alto teor de açúcar que os prendem na montanha-russa de açúcar no sangue. O açúcar é metabolizado muito mais rapidamente do que a gordura. É por isso que devemos comer com muito mais frequência quando os carboidratos são a principal fonte de energia.

Isso é o que leva à necessidade de comer 3 refeições regulares por dia, mais lanches entre elas. A necessidade de lanchar todos os dias é um sinal de que você é metabolicamente ineficiente.

Padrões alimentares inflamatórios

A maioria das pessoas prefere lanches açucarados, salgados e processados ​​que jogam fora o açúcar no sangue e incentivam mais lanches. Como mencionei acima, isso ocorre porque o açúcar é metabolizado rapidamente. Assim qu o açúcar no sangue atinge o pico, a insulina rapidamente o transporta para as células ou o transforma em gordura. Isso leva a um rápido declínio nos níveis de açúcar no sangue.

Uma vez que o açúcar no sangue cai abaixo de um certo limiar, seu cérebro recebe um sinal de que você está morrendo de fome e deve procurar comida imediatamente. Com o tempo, se você continuar este ciclo, as células deixarão de responder à insulina. É quando o pré-diabetes se desenvolve. Infelizmente, quanto pior fica essa resposta, mais você sente que precisa comer porque suas células não estão recebendo o combustível de que precisam!

Mudar para uma dieta cetogênica pode ensinar seu corpo a queimar gordura em vez de açúcar. Durante esse período, você dá uma pausa nos receptores de insulina e eles se ressensibilizam, e a fome normalmente é mais controlável.

Causas de desejo por carboidratos

A causa mais comum de ânsias de carboidratos que já mencionei. Se você estiver preso na montanha-russa de açúcar no sangue, provavelmente terá desejos por carboidratos todos os dias (talvez até várias vezes ao dia).

As outras duas causas comuns são disfunção do eixo HPA (comumente referida como fadiga adrenal ) e alimentação emocional. A alimentação emocional pode ser um mecanismo de enfrentamento do estresse, ansiedade, depressão ou várias outras coisas. Se você está se voltando para alimentos ricos em carboidratos durante esses períodos, provavelmente está causando mais problemas a si mesmo.

Desequilíbrio de açúcar no sangue

Os desequilíbrios de açúcar no sangue são excessivos em nossa sociedade. Isso se reflete diretamente nas taxas de mortalidade ligadas ao diabetes. Diabetes e outras doenças metabólicas são as principais causas de morte em todo o mundo.

Acredito que a principal razão para isso é simplesmente que estamos nos tornando cada vez mais dependentes de carboidratos para “nos encher” durante as refeições. Tenho um artigo completo sobre isso aqui: O impacto destrutivo do açúcar no corpo

O padrão em que o açúcar no sangue torna-se rapidamente elevado, seguido por um declínio abaixo dos níveis básicos, é freqüentemente referido como hipoglicemia reativa ( 1 ). As pessoas que passam por isso regularmente sentem que estão constantemente obcecadas por comida e que são controladas por frequentes fissuras de comer.

Resumindo, quanto mais você depende dos carboidratos para obter energia, mais frequentemente você precisará comer e até mesmo desejá-los.

Disfunção do eixo HPA

O eixo HPA explica um sistema no corpo que envolve duas glândulas no cérebro (o hipotálamo e a pituitária) e as glândulas supra-renais. Este eixo é o que regula nossa resposta ao estresse e, em última instância, nosso açúcar no sangue.

Quando o eixo HPA se torna desregulado por estresse crônico, sono insuficiente ou uma série de outros fatores, isso pode levar ao desejo por açúcar. Isso ocorre porque muitas vezes as pessoas têm vários picos de cortisol durante o dia. O cortisol despeja o açúcar armazenado no fígado para energia imediata, levando a uma queda e subsequente ânsias de carboidratos.

Comer Emocional

O estresse emocional pode ter um efeito semelhante sobre o açúcar no sangue e os desejos por meio do mesmo mecanismo explicado acima.

Outro aspecto da alimentação emocional vem, na verdade, de como os alimentos ricos em açúcar ativam nossas vias de recompensa de dopamina no cérebro. A dopamina é um neurotransmissor que deve ser produzido quando realizamos uma tarefa. É um sistema de feedback integrado que nos permite tomar boas decisões e ter sucesso em nossos empreendimentos.

Infelizmente, existem certas substâncias que podem roubar esse sistema de recompensa, como estimulantes e açúcar! Isso leva a uma dependência fisiológica e emocional do açúcar.

Estilo de Vida Cetogênico

Muitas pessoas me procuram com problemas de açúcar no sangue. Nem todo mundo tem diabetes ou mesmo pré-diabetes. Quase todas as pessoas que me procuram com algum tipo de problema de saúde têm desequilíbrios de açúcar no sangue , e isso se reflete em seus comportamentos.

Felizmente, reduzir a ingestão de carboidratos e treinar o corpo para queimar gordura como fonte de energia primária em vez de carboidratos é poderoso para tirar as pessoas do ciclo de dependência de carboidratos. No processo, as pessoas tendem a atingir níveis muito mais altos de energia e perda de peso sem o estresse de controlar as calorias.

Estudos comprovam isso. A “sabedoria” convencional nos diz que as gorduras e o colesterol são ruins e nos engordam. O que sabemos agora, porém, é que as dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos superam as dietas com baixo teor de gordura em coisas importantes como prevenção de diabetes, redução do risco de doenças cardíacas, prevenção do câncer e ajuda na perda de peso ( 2 , 3 , 4 ).

Somos Projetados para Lanches?

Como mencionei antes, parece que nossos corpos se adaptaram a capacidade de passar longos períodos sem comer. É por isso que o jejum intermitente ou mesmo prolongado pode acontecer. Quando jejuamos, nosso corpo se torna mais eficiente na queima de energia.

Na verdade, não apenas podemos passar longos períodos sem comer, como também parece haver uma extensa lista de benefícios do jejum. Você pode ler mais sobre eles aqui: 5 benefícios de cura do jejum intermitente

Um dos mais profundos desses benefícios é a regulação positiva do hormônio de crescimento humano. O hormônio do crescimento estimula o reparo celular, o que melhora efetivamente a recuperação de doenças e oferece benefícios anti-envelhecimento. Um estudo descobriu que uma janela de jejum de 24 horas causou um aumento de 2.000% e 1.300% no hormônio do crescimento em homens e mulheres, respectivamente ( 5 ).

Os 20 melhores lanches ceto

Ok, então se seu objetivo é máximo desempenho e expectativa de vida, comer lanches o tempo todo pode não ser sua melhor opção. Mas às vezes ficamos com fome!

Bem, existe uma maneira melhor de lanchar. Esses lanches cetônicos irão ajudá-lo a saciar sua fome, evitar ânsias e fornecer gorduras saudáveis ​​para a produção de cetonas . Além disso, eles não enviarão o açúcar do sangue para a lua e de volta.

** Nota: Basta clicar nas imagens abaixo de cada receita para ir direto para a página de receitas!

Copos de creme de chocolate de coco 

Chocolate e coco são uma das minhas combinações de sabores favoritas. Quando procuro um lanche rápido e revigorante , este é um dos meus lanches keto favoritos. Eles são doces, simples de fazer e energizantes.

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O coco ralado, a manteiga de coco e o óleo de coco fornecem gorduras e fibras saudáveis. O cacau em pó proporciona PEAs que elevam o humor e estimulam o cérebro, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro !

Bar Caseiro Keto Protein

Se você está procurando por algo um pouco mais substancial, as barras de proteína com alto teor de gordura podem ser excelentes lanches cetônicos. A quantidade de proteína de que precisamos em um dia depende muito de quais são nossos objetivos atuais ( leia mais sobre isso aqui ).

Essas barras de proteína ceto são uma combinação simples de manteiga de amendoim, óleo de coco e a proteína de sua preferência. Usar proteína de soro de leite não desnaturada alimentada com capim ou proteína de caldo de osso são ótimas opções. Adicione algumas pontas de cacau e uma pitada de canela para adicionar sabor e benefícios à saúde.

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Biscoitos de proteína de coco

Lembra daquelas coisas de torta de aveia? Antes que eu conhecesse melhor, eu os amava! Bem, essa receita é meio assim, mas melhor! Tudo começa com biscoitos feitos com flocos de coco, sementes de girassol (ou sementes de abóbora), sua proteína preferida e óleo de coco. Adicione um pouco de adoçante compatível com o açúcar no sangue, como a estévia, e pronto.

Para fazer tortas de aveia, basta fazer esta receita de chantilly de coco e usá-la para colar os biscoitos! Todos os lanches cetônicos devem ser tão bons.

Quadrados de chocolate ceto colágeno

Lanches processados ​​e ricos em carboidratos aumentam o açúcar no sangue e causam a formação de AGEs. Os AGEs ocorrem quando o açúcar se liga às proteínas, geralmente em tecidos conjuntivos que contêm colágeno . É esse processo o grande responsável por fatores como envelhecimento da pele, neuropatia e degeneração macular.

Os lanches Keto que incluem colágeno são uma ótima maneira de ter o efeito oposto exato. A combinação de gorduras saudáveis, antioxidantes e colágeno nesta receita é excelente para manter seu brilho juvenil!

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Barras de cúrcuma

Existem muitas razões para consumir bastante cúrcuma em uma dieta cetogênica. Melhora o açúcar no sangue, apoia a saúde do fígado e reduz drasticamente a inflamação em todo o corpo. Na verdade, escrevi um artigo inteiro sobre o uso de açafrão em uma dieta cetogênica.

Incorporá-lo em seus lanches cetônicos é uma maneira simples de conseguir mais! Esta receita também contém gelatina bovina alimentada com capim, que é rica em colágeno para apoiar o intestino, pele, cabelo, unhas e articulações!

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Cookies ceto de cúrcuma

Os cookies também podem ser ótimos petiscos cetônicos para deixar mais cúrcuma em sua vida. Estes têm apenas 2 gramas de carboidratos líquidos, 7 gramas de proteína e 22 gramas de gorduras saudáveis ​​por biscoito.

Escolha a manteiga de amendoim de sua preferência, adicione flocos de coco, óleo de coco, um pouco de proteína em pó de caldo de osso de açafrão e você terá um biscoito de superalimento. Um lanche que é antiinflamatório, cicatrizante e melhora a queima de gordura!

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Não é manteiga de noz

Manteiga de nozes e vegetais são qualquer lanche fácil e conveniente de preparar. Esta receita é uma versão sem nozes de uma manteiga de amendoim com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos e até mesmo segura para quem segue uma dieta de eliminação .

Tudo que você precisa é manteiga de coco (ou maná), óleo de coco e uma boa proteína em pó de sua escolha. Adicione uma pitada de sal, baunilha,  canela e noz-moscada para antioxidantes e sabor mais forte. Um 1/4 th  porção copo tem 30 gramas de gordura, 2 gramas de carboidratos líquidos, e 12 gramas de proteína! Para mantê-lo satisfeito por horas com apenas uma pequena quantidade.

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Snack-bar Frozen Coconut Keto

Este é um daqueles petiscos cetônicos que dão uma sensação indulgente da melhor maneira possível. É como morder um pedaço de massa de biscoito, mas sem todas as coisas nojentas. Você nem precisa cozinhá-los!

Combine flocos de coco, óleo de coco , manteiga de castanha de caju ou macadâmia, proteína em pó de baunilha e pedaços de chocolate. Depois disso, basta colocá-los no freezer por 30 minutos e eles estão prontos para serem lanches! Você pode até usar pontas de cacau em vez de gotas de chocolate para diminuir o teor de carboidratos.

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Biscoitos Keto Caseiros

Quando você viu lanches cetônicos, talvez você estivesse pensando em salgados e crocantes. Em caso afirmativo, experimente esses biscoitos cetônicos. Elaborados com sementes de girassol e gergelim, são simples e nutritivos. Você também pode tentar prepará-los com suas nozes e sementes favoritas, como abóbora , sementes, amêndoas, nozes ou cajus.

Você pode até temperá-los como quiser! Minha combinação favorita é alho, cebola e sal. Deixe-me saber quais combos você inventa! Eles são excelentes com uma fatia de queijo cru de pasto e picles, um pouco de manteiga alimentada com capim ou um pouco de guacamole !

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Chips Ceto De Alho Crocantes

Esses chips são outro ótimo lanche salgado e crocante. A base para estes consiste em pó de semente de linho e chia, que é ótimo para gorduras ômega-3 e fibras que beneficiam a saúde intestinal. Com cada porção, você recebe 14 gramas de fibra, 11 gramas de proteína e 17 gramas de gordura!

Um dos meus lanches cetônicos favoritos é mergulhar esses chips em um molho de alcachofra de caju, que é superdenso em nutrientes e também uma ótima fonte de fibra. Eles também vão muito bem com guacamole ou pesto de abacate!

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Chocolate Chia Protein Bites

Sou fã de petiscos cetônicos que enchem. As mordidas de proteína têm 4 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e apenas 1 carboidrato líquido por porção. Eles também têm muita fibra porque contêm sementes de chia como aglutinante.

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Eles também levam apenas 15 minutos para fazer! Gorduras saudáveis, fibras e cacau em pó que aumentam o humor tornam esses alimentos um superalimento. Você pode usar uma proteína em pó de sua escolha. Costumo fazê-los com pó de proteína de caldo de osso para apoiar meu intestino e tecidos conjuntivos.

Copos de manteiga de amêndoa ceto congelada

Copos de manteiga de amêndoa congelada são um ótimo lanche cetônico no verão. Eles têm gorduras saudáveis, antioxidantes, fibras e nenhum açúcar!

Eles também são simples de fazer. Após misturar um pouco de manteiga de amêndoa, óleo de coco, chocolate, estévia e uma pitada de sal, despeje a mistura em uma forma de cubos de gelo e coloque no freezer. Super simples, super gostoso.

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Copos de creme de limão, canela e coco

Limão e canela são excelentes estabilizadores de açúcar no sangue. Combinado com manteiga de coco, óleo de coco e um pouco de manteiga alimentada com erva , são ótimos para afastar os desejos.

Para aumentar o valor nutricional dessas xícaras de creme, gosto de usar óleo essencial de limão . Os antioxidantes do óleo de limão ajudam a melhorar a permeabilidade capilar para aumentar a circulação por todo o corpo. Esses lanches cetônicos são uma forma simples e refrescante de satisfazer sua fome.

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Quadrados de proteína de chocolate com calda

Fudge como lanche? Absolutamente! Esta receita pode ser gordura quase pura ou se tornar uma saborosa fonte de proteína. Carregado com gorduras de coco e cacau rico em antioxidantes.

Adicione um pouco de manteiga para o butirato que cura o intestino e estimula o metabolismo do ácido linoléico conjugado (CLA). A simples adição de proteína de caldo de osso de chocolate torna ainda mais calmante para o intestino e um excelente lanche protéico.

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Barras de ceto de coco cru

Eles são fáceis de fazer e são excelentes para apoiar a produção de cetonas. Para a base, tudo o que você precisa é coco ralado, óleo de coco e uma manteiga de amendoim de sua escolha.

Em seguida, sinta-se à vontade para aprimorá-lo com quaisquer adoçantes e sabores ecológicos de sua preferência! Minha combinação favorita é extrato de baunilha, estévia de baunilha e gotas de chocolate!

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Coconut Keto Snowballs 

Se você ama coco como eu, então vai adorar essas bolas de coco. Eles são uma combinação simples de coco ralado rico em fibras e leite de coco rico em MCT .

Você pode temperá-los como quiser, mas esta receita usa estévia simples, extrato de baunilha e um pouco de óleo essencial de hortelã-pimenta . Se você é alguém que lida com a respiração cetônica, essas podem ser uma excelente forma de atenuá-la ao longo do dia!

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Copos de creme de coco com cúrcuma

Copos de creme de coco com cúrcuma uma maneira deliciosa de obter mais cúrcuma em sua vida. A combinação da cúrcuma com o coco tem um gosto ótimo e é super antiinflamatória para o corpo.

O fato de esta receita também incluir coco ralado permite que o açafrão e o conteúdo de fibra exerçam grandes benefícios sobre o microbioma . Com a adição de um pouco de manteiga alimentada com erva, eles se tornam um superalimento que cura o intestino.

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Bombas de gordura de chocolate

A internet está repleta de receitas de bombas de gordura. Este é um dos meus favoritos. É apenas uma combinação simples de manteiga de coco, óleo e pedaços – junto com extrato de baunilha e cacau em pó.

Cada bomba de gordura contém 23 gramas de gordura, o que é excelente para satisfazer rapidamente o apetite e apoiar a formação de cetonas . A estévia de chocolate é opcional.

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Donuts de Chocolate Keto

Fiquei um pouco surpreso quando me deparei com uma receita de donut cetogênica … e admito, um pouco cético. Esses donuts são ricos, com chocolate e sem farinha!

Em vez de farinha, esses donuts usam manteiga de amêndoa, ovos pastados e abacate como base. Em vez de um donut mais seco, estes acabam ficando mais macios e duráveis. Experimente e veja se gosta!

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Chocolate Colágeno Ceto Granola

Eu não posso te dizer quantas pessoas eu encontrei que beliscam granola todos os dias pensando que é uma escolha saudável. Infelizmente, a granola é geralmente feita com grãos inflamatórios, adoçantes e definitivamente não é amiga do ceto.

O que coloca esta granola na categoria de petiscos cetônicos é que ela é feita com flocos de coco, sementes de girassol e sementes de abóbora. Com a adição de proteína de caldo de osso de chocolate e um pouco de manteiga alimentada com ervas, torna-se uma alternativa muito melhor.

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Programa de estilo de vida cetogênico

Se você é novo no estilo de vida cetogênico ou precisa de um recurso cetogênico abrangente, criei meu próprio curso online Navegando na Dieta Cetogênica . É um recurso cheio de informações que pode ser usado por toda a vida.

Inclui uma lista de compras, plano de refeições e muitas receitas cetogênicas amigáveis, como os acompanhamentos cetogênicos listados aqui.

Além disso, você encontrará uma biblioteca de vídeos e dicas avançadas para maximizar os amplos benefícios de adotar esse estilo de vida. Confira clicando na imagem abaixo!

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As fontes deste artigo incluem

1. UW Health: Gestão nutricional de baixo açúcar no sangue sem diabetes (síndrome pós-prandial e hipoglicemia reativa) ( LINK )
2. Raygan F, Bahmani F, Kouchaki E, et al. Efeitos comparativos da restrição de carboidratos versus gordura nos perfis metabólicos, biomarcadores de inflamação e estresse oxidativo em pacientes com excesso de peso com diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária: um ensaio clínico randomizado. ARYA Atheroscler. 2016; 12 (6): 266-273. PMID: 28607566
3. Steckhan N, Hohmann CD, Kessler C, Dobos G, Michalsen A, Cramer H. Efeitos de diferentes abordagens dietéticas em marcadores inflamatórios em pacientes com síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrição. 2016; 32 (3): 338-48. PMID: 26706026
4. Miller VJ, Villamena FA, Volek JS. Cetose Nutricional e Mitohormesis: Implicações Potenciais para Função Mitocondrial e Saúde Humana. J Nutr Metab. 2018; 2018: 5157645. PMID: 29607218
5. Horne BD, May HT, Anderson JL, et al. Utilidade do jejum periódico de rotina para diminuir o risco de doença arterial coronariana em pacientes submetidos à angiografia coronária. Am J Cardiol. 2008; 102 (7): 814-819. PMID: 18805103

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