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Treinamento intervalado de alta intensidade e jejum intermitente – uma combinação vencedora para reduzir a gordura e atingir um condicionamento físico ideal

  • Quando combinados, os exercícios de alta intensidade e o jejum intermitente podem valer a pena, levando seu condicionamento ao próximo nível.
  • Pesquisas recentes mostram que reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a queimar calorias com mais eficiência e aumentar o potencial oxidativo dos músculos, mesmo em atletas altamente treinados.
  • Foi comprovado que o treinamento intervalado de alta intensidade queima mais calorias em menos tempo


Dr. Mercola

Se você ainda não faz um treinamento intervalado, provavelmente estará perdendo muito tempo na academia. Para mim, este é um dos avanços mais importantes na ciência do condicionamento físico, porque você pode obter  muito mais  benefícios para a saúde em  menos  tempo.

Mas também comecei recentemente a discutir os benefícios potenciais para a saúde do jejum intermitente e do treinamento com o estômago vazio (ou seja, pular o café da manhã antes de fazer exercícios.

Parte disso, quando você se exercita com o estômago vazio, força seu corpo a perder gordura porque os processos de queima de gordura do seu corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), e seu SNS é ativado por exercícios e falta de comida.

A combinação de jejum e exercícios maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e MAP quinases), que forçam a quebra de gordura e glicogênio para obter energia.

Há cada vez mais evidências a favor desse método, e acho que pode ser bastante benéfico, desde que você já tenha feito algumas mudanças básicas no estilo de vida em sua dieta e atividade física.

Exercícios combinados de alta intensidade e jejum intermitente podem ser uma estratégia bem-sucedida para levar sua forma física ao próximo nível.

Lembre-se de que o jejum, ou exercícios com o estômago vazio, não seria razoável se você comer principalmente alimentos processados, por isso é absolutamente crucial mudar sua dieta antes de iniciar qualquer tipo de jejum.

Da mesma forma, quando você se propõe a reduzir a ingestão de calorias, praticando jejum intermitente ou simplesmente pulando o café da manhã, é essencial  eliminar as boas calorias , ou seja,  carboidratos  (aqueles que vêm dos açúcares). e cereais, i.e. carboidratos NÃO vegetais).

A restrição de carboidratos pode melhorar o desempenho em atletas de ponta

Um estudo recente da Escola Sueca de Esportes e Ciências da Saúde mostra que reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a queimar calorias com mais eficiência e aumentar o potencial oxidativo dos músculos, mesmo em atletas altamente treinados.

Dez ciclistas de alto rendimento completaram uma hora de treinamento intervalado a aproximadamente 64% de sua capacidade aeróbia máxima, com níveis de glicogênio muscular baixos ou normais, obtidos por meio de exercícios anteriores ou por meio de dieta. As biópsias musculares foram realizadas antes e três horas após o treinamento.

Os resultados mostraram que o treinamento com falta de glicogênio aumenta a biogênese das mitocôndrias (a biogênese das mitocôndrias é o processo pelo qual novas mitocôndrias são formadas em suas células).
De acordo com os autores:

“Concluímos que o exercício com baixo nível de glicogênio potencializa a expressão do principal marcador genético da biogênese mitocondrial em ciclistas altamente treinados. Os resultados sugerem que a atividade física com baixo nível de glicogênio pode ser benéfica na melhora da capacidade oxidativa muscular. “

Parte do motivo pelo qual o treinamento com o estômago vazio é tão eficaz é que seu corpo possui um mecanismo de preservação que impede a atrofia dos músculos ativos. Se você não tem combustível suficiente em seu sistema quando faz exercícios, quebra outros tecidos,  mas não o músculo ativo , que é o músculo que funciona.

De acordo com o especialista em fitness Ori Hofmekler, autor de  The Warrior Diet , você pode literalmente redesenhar seu físico combinando desnutrição com atividade física. No entanto, só funciona bem quando você está cetoadaptado, o que significa que seu metabolismo é capaz de queimar gordura.

O treinamento intervalado queima mais calorias em menos tempo

Sobre o mesmo assunto, pesquisa apresentada durante o 6º encontro da Biologia Integrativa do Exercício (Biologia Integrativa das Adaptações ao Exercício), realizado este ano no Colorado, de 10 a 13 de outubro, mostrou que a o treinamento intervalado de alta intensidade queima mais calorias em menos tempo – apenas 2,5 minutos, divididos em cinco sprints de 30 segundos no nível de esforço máximo, cada um seguido por quatro minutos de pedaladas leves para esfriar, podem queimar até 220 calorias.

Ao todo, em menos de 25 minutos no total, você pode queimar mais calorias do que pedalar em ritmo moderado por meia hora.

De acordo com Kyle Sevits, pesquisador sênior e recém-graduado em fisiologia do exercício:

“’Você queima muitas calorias em um curto período de tempo … Quase todas as calorias são queimadas nesses 2,5 minutos; você queima muito pouco no tempo de descanso.’ Ele também destaca alguns benefícios adicionais do treinamento intervalado, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose, ambos importantes para uma boa saúde geral. ”

O treinamento com intervalo de alta intensidade, que faz parte do meu programa geral de Peak Fitness, também demonstrou oferecer mais benefícios à saúde do que o treinamento aeróbico convencional. Em abril, chamei a atenção para um estudo que descobriu que apenas  três minutos de treinamento de alta intensidade  por semana durante quatro semanas poderiam levar a mudanças significativas em índices importantes de saúde, incluindo melhorias. 24% de sensibilidade à insulina.

Outro benefício importante do treinamento intervalado de alta intensidade é sua capacidade de aumentar naturalmente a produção de hormônios do crescimento (hGH), os “hormônios do condicionamento físico” pelo corpo. HGH é uma substância química sinérgica fundamental que apoia os músculos e queima o excesso de gordura com eficácia.

Também desempenha um papel importante no prolongamento da longevidade e na saúde geral. O treinamento de resistência aeróbica convencional não oferece esse tipo de benefício.

Como maximizar os benefícios para a saúde do treino de fitness máximo

Embora seja teoricamente possível obter ótimos resultados em apenas três minutos por semana (mais os tempos de descanso entre os sprints), seria mais eficaz fazer duas a três sessões por semana, por um total de quatro minutos. exercício intenso por sessão, especialmente se você não estiver praticando musculação.

No entanto, é  não  necessário fazê-lo com mais freqüência. Na verdade, fazer mais de duas a três sessões por semana pode ser contraproducente, pois seu corpo precisa se recuperar entre as sessões.

A intensidade é a CHAVE para colher todos os benefícios do treinamento intervalado. Para fazer isso corretamente, você precisa aumentar sua frequência cardíaca até o limite anaeróbio e, para conseguir isso, você precisa dar tudo de si durante esses períodos de 20 a 30 segundos. Segundo os estudos, os tempos de esforço e recuperação são diferentes.

Por exemplo, no estudo de atletas de alto rendimento, os exercícios foram separados por quatro minutos de descanso. Além disso, eles não “deram tudo” durante os momentos de esforço.
Eu uso e recomendo o programa desenvolvido por Phil Campbell, que aciona a produção de hGH quando você está “cheio” durante a fase de estresse. Aqui está um resumo de como é uma sessão HIIT típica, realizada com um treinador elíptico:

  • Aqueça por três minutos.
  • Execute os movimentos o mais rápido e intensamente que puder por 30 segundos. Você deve estar totalmente sem fôlego e sentir que não consegue durar mais dois segundos. É melhor usar uma resistência suave e uma taxa de repetição mais alta para aumentar sua freqüência cardíaca.
  • Resfrie por 90 segundos, mantendo-se em movimento, mas em um ritmo mais lento, com menos resistência.
  • Repita o exercício de alta intensidade e recuperação mais 7 vezes.

Quando você começa, dependendo de sua condição física, você só conseguirá fazer duas ou três séries de exercícios de alta intensidade. Conforme você se sentir mais em forma, acrescente repetições até chegar a oito durante o treino de 20 minutos. Ao fazer esses exercícios de 20 minutos regularmente, cerca de duas vezes por semana, a maioria das pessoas vê os seguintes benefícios:

Uma diminuição na gordura corporalTônus muscular aprimorado
Velocidade e desempenho atlético aprimoradosA capacidade de atingir seus objetivos de condicionamento físico muito mais rápido
Um aumento na energia e libidoPele mais firme e rugas reduzidas

A atividade física é a chave para perder gordura corporal, preservando seus músculos

Já disse várias vezes que 80% dos benefícios que você obtém de um estilo de vida saudável vêm da dieta e os 20% restantes da atividade física. No entanto, é importante entender que existe uma profunda sinergia entre os dois, conforme demonstrado por outro estudo recente.

Os pesquisadores analisaram dados de 11 participantes do reality show “The Biggest Loser” (“The Biggest Weight Loss”). A gordura corporal total, o gasto energético total e a taxa metabólica basal foram medidos três vezes: no início do programa, seis semanas após o início do programa e 30 semanas após, ou seja, pelo menos quatro meses após os participantes foram para casa.

Usando um modelo de computador do metabolismo humano, os pesquisadores calcularam o impacto das mudanças na dieta e na atividade física na perda de peso, para avaliar a contribuição relativa de cada fator.

Curiosamente, enquanto os cálculos indicaram que a dieta foi responsável por uma maior perda de peso geral do que a atividade física, apenas 65% dessa perda de peso foi da gordura corporal. Os 35% restantes da perda de peso foram perda de massa muscular magra. A atividade física resultou apenas na perda de gordura, bem como em um ligeiro aumento na massa muscular magra.

De acordo com um comunicado de imprensa do National Institute of Health:

“As simulações também sugeriram que os participantes poderiam manter a perda de peso e evitar recuperá-la, fazendo mudanças no estilo de vida mais modestas do que as realizadas durante o programa de televisão – por exemplo, 20 minutos de exercícios vigorosos por dia e uma redução na ingestão calórica de 20%.

Dicas para atividade física segura com o estômago vazio: uma refeição de recuperação pós-treino é essencial

Um programa de treinamento eficaz que inclui treinamento intervalado de alta intensidade, combinado com jejum intermitente, pode ajudar a combater o envelhecimento e a atrofia muscular e estimular a queima de gordura.

Se a qualquer momento você estiver com pouca energia ou se sentindo mal, pode ser hora de mudar a experiência e reduzir o tempo de jejum. O jejum intermitente deve ajudá-lo a se sentir melhor e, se não ajudar, é melhor rever sua estratégia.

Lembre-se de manter os dois pontos a seguir em mente:

  1. Horários das refeições  : O jejum intermitente não é uma restrição calórica extrema. Você não deve passar fome. Em vez disso, trata-se de planejar suas refeições corretamente, evitando comer a maior parte do dia e limitando-as a uma pequena janela no final da tarde. Se você se limita a comer entre 16h e 19h, por exemplo, você está na verdade jejuando por 9 horas. Idealmente, você deve jejuar por pelo menos 12-18 horas.

    Se você não consegue ficar sem comer inteiramente durante o dia, limite-se a pequenas porções de alimentos light, de baixo índice glicêmico e principalmente crus, como frutas, vegetais, proteína de soro de leite ou ovos leves. escalfada, a cada 4 a 6 horas. Independentemente de suas escolhas de horário, é muito importante evitar comer qualquer coisa dentro de três horas antes de dormir, pois isso minimiza o dano oxidativo ao corpo e dá a ele um impulso saudável. curso inicial para praticar o jejum intermitente.
  2. Interrompa o jejum com uma refeição de recuperação nos dias de treino  : Nos dias em que você treina com o estômago vazio, você deve fazer uma refeição de recuperação 30 minutos após o treino. A proteína de soro de leite de rápida absorção é ideal. Em seguida, retome o jejum até a refeição principal da noite. É  muito importante  ter uma refeição correta de recuperação após o treino, pois isso evita danos musculares e cerebrais; portanto, NÃO negligencie esta refeição.

Se a ideia de jejuar por 12 a 18 horas o assusta, você obterá a maioria dos benefícios da combinação de jejum e exercícios simplesmente pulando o café da manhã e se exercitando pela manhã com o estômago vazio.

Isso ocorre porque uma refeição completa antes do treino, especialmente à base de carboidratos, inibe o sistema nervoso simpático e reduz o efeito de queima de gordura de sua atividade física. Consumir uma grande quantidade de carboidratos, por outro lado, ativa o sistema nervoso parassimpático (que promove o armazenamento de energia – exatamente o oposto do que você está procurando).

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