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saúde intestinal

Uma dieta baseada em vegetais somente aumenta o risco de cérebro e desnutrição?

  • Colin, um tipo de vitamina B necessária para o desenvolvimento do cérebro, é um nutriente essencial que os humanos precisam obter de suas dietas e suplementos.
  • Alimentos de origem animal como ovos, laticínios e carne são ricos em colina
  • Nos Estados Unidos, apenas 8% dos adultos ingerem colina suficiente (incluindo 8,5% das mulheres grávidas) e acredita-se que a tendência a uma dieta baseada em vegetais promova a disseminação dessa deficiência.
  • Ovos orgânicos de galinha caipira são os mais abundantes na colina. Um ovo cozido pode obter 147 mg de colina

Do Dr. Mercola

Muitas organizações de saúde recomendam que uma dieta baseada em vegetais seja benéfica para os humanos e o meio ambiente, e comer mais vegetais certamente traz benefícios. No entanto, parece que há um risco se você parar de seguir uma dieta rica em alimentos vegetais e comer apenas alimentos vegetais estritamente.

As consequências de uma dieta estritamente baseada em vegetais não se limitam à desnutrição e, dependendo da dieta, podem ocorrer deficiências de nutrientes, incluindo colina. Colin, um tipo de vitamina B necessária para o desenvolvimento do cérebro, é um nutriente essencial que os humanos precisam obter de suas dietas e suplementos.

Alimentos de origem animal são ricos em colina, e Emma Derviser, diretora da Nutritional Insight, uma empresa de consultoria especializada em nutrição e ciências da saúde, disse que a BMJ Nutrition, Prevention & Health está aumentando a tendência para dietas baseadas em alimentos. Acho que há uma boa chance de que isso leve à “crise de Colin”.

Por que colina é essencial

O fígado pode produzir uma pequena quantidade de colina, que é menor do que a quantidade essencial do corpo e deve ser retirada da dieta adicionalmente. O corpo necessita de colina para o funcionamento normal da membrana celular e também atua na transmissão nervosa. Derviser explica:

“Fisiologicamente, a colina é essencial para muitas funções ao longo da vida, incluindo muitas funções no metabolismo humano, incluindo a síntese de neurotransmissores, estrutura celular e metilação, e quando a colina é deficiente, o fígado Aumento do risco de doença, disfunção cognitiva e neuropatia em crianças.

O óxido de colina (um metabólito, glicina betaína) é o principal doador de metila envolvido na metilação de DNA e histonas, que desempenham um papel importante na regulação da expressão gênica e função cerebral, e é o S-adenosil. Essencial para a síntese de metionina (SAMe).

A colina também afeta a função hepática e sua deficiência leva ao comprometimento do metabolismo da proteína lipídica, da síntese de fosfolipídios e dano oxidativo. “

Durante a gravidez, a colina é transportada para o feto e funciona para o desenvolvimento cognitivo e efeitos cognitivos. “Este nutriente altera a estrutura do cérebro e da medula espinhal (devido à morte celular e difusão das células-tronco), por isso é especialmente essencial para o desenvolvimento fetal e, se for deficiente, há risco de disfunção vitalícia e anormalidades neuronais.” , O Sr. Darviser explica.

Sabe-se que ingerir colina suficiente na idade adulta melhora a capacidade cognitiva e melhora a memória verbal e visual em comparação com aqueles que não ingerem colina suficiente. Os sintomas de deficiência de colina incluem perda de memória e névoa cerebral persistente.

Colin ainda está em pesquisa e continua descobrindo novas funções para esse nutriente. Entre eles, a colina foi recentemente revelada como um fator de reparo metagênico do genoma, alterando a “metilação, expressão e função celular do gene”. Se for deficiente durante o desenvolvimento fetal ou na primeira infância, pode ter consequências para a vida toda, levando à memória e anormalidades relacionadas ao estresse na idade adulta.

Na verdade, a colina parece ser um fator importante na supressão do desenvolvimento de fígado gorduroso, promovendo a secreção endócrina de partículas de lipoproteína de densidade ultrabaixa (VLDL), que são essenciais para a remoção segura de gordura do fígado.

Colin é deficiente na maioria das pessoas

De acordo com um estudo publicado na Nutrients, apenas 8% dos adultos (incluindo 8,5% das mulheres grávidas) nos Estados Unidos têm um nível de ingestão diária (IA) adequado de 550 mg (masculino) pelo Institute of Medicine. Não estou tomando 425 mg (mulher) (450 mg / dia durante a gravidez e 550 mg / dia durante a lactação).

Já sabemos que pessoas com certos fatores genéticos precisam tomar mais colina do que outras, o que significa que mais pessoas correm o risco de ter deficiência de colina. ..

“As necessidades de Colin dependem da presença de vários genótipos, e há evidências crescentes de que as pessoas com esses genótipos precisam tomar mais colina do que a dose diária recomendada imediata”, disse Derviser. Explica.

Ração animal se você tomar colina

Os alimentos de origem animal são mais ricos em colina do que os vegetais por unidade de peso, e carne, ovos e salmão são os mais abundantes. Além disso, carne, leite, grãos, ovos e seus alimentos processados ​​e peixes são os mais fáceis de consumir colina na Europa. No entanto, mesmo com esses alimentos, a maioria das pessoas não obtém a dose diária de colina recomendada pela IA.

Estudos demonstraram que os ovos são os mais fáceis de obter colina, e você não pode obter o suficiente desse nutriente essencial sem comer ovos. De acordo com um estudo publicado na Nutrients, mais de 57% dos consumidores que comem ovos tomaram a dose diária de colina recomendada por IA, enquanto apenas 2,4% não.

Estudos demonstraram que a colina é “extremamente difícil” de obter o suficiente sem consumir ovos ou suplementos. Outro estudo publicado no British Journal of Nutrition identificou que os alimentos que as mães grávidas e lactantes consomem principalmente colina no Canadá são laticínios, ovos e carne.

Não apenas as mulheres que comem pelo menos um ovo por dia consomem mais colina, mas também as que não comem ovo consomem duas a oito vezes a quantidade diária recomendada de colina.

A tendência de dietas à base de plantas interfere na ingestão de colina

Derviser explica que, no Reino Unido, é tão comumente esquecido que a colina não é incluída nos bancos de dados nacionais de consumo de alimentos, principais pesquisas alimentares e diretrizes nutricionais. Ele explica:

“Como a evidência da importância da colina continua a crescer, ela precisa ser menos negligenciada no Reino Unido. Isso se deve à tendência cada vez maior de vegetarianismo estrito / baseado em plantas. / Como é fácil obter resultados ruins no nível, deve ser enfatizado.

… Ovos, leite e carne são as principais fontes de colina e, conforme o consumo desses alimentos aumenta, sua ingestão / nível pode piorar do que o esperado. São necessários esforços para informar os profissionais de saúde e consumidores sobre a importância de uma dieta rica em colina e como alcançá-la.

… Se as necessidades de colina não podem ser obtidas apenas com os alimentos, os suplementos requerem a ingestão de colina para o desenvolvimento do bebê, especialmente durante os estágios principais do ciclo de vida, como durante a gravidez. “

Este conselho não é novo. Em 2009, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill afirmaram que a ingestão de colina era muito menor do que a dose diária recomendada pela IA, “é necessário desenvolver diretrizes dietéticas e encorajar o consumo de alimentos ricos em colina.” estava fazendo. Mais uma vez, os pesquisadores explicaram que “os alimentos ricos em colina na América do Norte têm 430 mg por 100 g” de ovos e carne.

Fonte saudável de colina

Como todos sabemos, os ovos orgânicos caipiras são um dos ingredientes mais abundantes na colina. Um ovo cozido contém 147 mg de colina. Certifique-se de comer a carne amarela onde a colina está concentrada. Outras fontes de colina saudável:

Salmão do Alasca capturado naturalmente
Óleo de Okiami – Um estudo de 2011 descobriu que o óleo de Okiami continha 69 fosfolipídios contendo colina, 60 dos quais eram substâncias fosfatidilcolina, que protegiam contra doenças hepáticas (hepatite e cirrose em pacientes com al-middle). Reduz a inflamação gastrointestinal e alivia os sintomas de colite ulcerosa e síndrome do intestino irritável
Frango caipira orgânico
Legumes como brócolis, flor de potássio, aspargos
Cogumelo shiitake
Fígado de vaca alimentado com capim

A maioria das pessoas obtém colina suficiente em sua dieta, e algumas pensam que são deficientes em raras situações, mas a colina para saber se a ingestão de colina é suficiente para obter uma dose diária. É importante identificar a fonte de ingestão de alimentos. Isso é especialmente verdadeiro para vegetarianos e aqueles que seguem uma dieta vegana solene, caso em que os suplementos são necessários.

Dieta à base de plantas que facilmente leva à melancolia

Muitas pessoas escolhem dietas vegetarianas ou veganas para sua saúde, mas um estudo que rastreou o vegetarianismo mostrou que elas têm maior probabilidade de levar a um estado mental deprimido. Em um estudo com 9.668 homens vegetarianos (incluindo alguns veganos), os vegetarianos eram quase duas vezes mais deprimidos do que os carnívoros, mesmo quando ajustados por variáveis ​​como status ocupacional, história familiar e número de filhos. Acabou sendo fácil.

O estudo não foi capaz de esclarecer a relação causal, mas ficou claro por vários motivos que tal relação realmente existia. Pessoas deprimidas tendem a flutuar em seus hábitos alimentares, ou especialmente aqueles que consomem soja, ou seja, muitos pesticidas, apresentam níveis elevados de fitoestrogênio no sangue por consumirem apenas produtos não orgânicos. Os pesquisadores explicam que essas associações existem porque parecem estar relacionadas com.

No entanto, é provável que esteja mais relacionado à quantidade de nutrientes. Os vegetarianos tendem a ser deficientes em gordura ômega-3, vitamina B12 e ácido fólico, o que parece torná-los mais propensos à depressão. Há um alto risco de veganos ou vegetarianos estritos que não comem nenhum produto de origem animal e não tomam suplementos de vitamina B12, resultando em distúrbios neuropsiquiátricos e anormalidades do sistema nervoso.

Um estudo comparando 100 vegetarianos com 100 comedores descobriu que os vegetarianos tinham níveis significativamente mais baixos de vitamina B12, eram mais propensos à melancolia e tinham neuropatia periférica e anormalidades sensoriais (sensação de alfinetes ou agulhas). , Descobriu-se que a incidência de transtornos mentais é alta.

O transtorno obsessivo-compulsivo também foi associado à deficiência de B12 (e altos níveis de homocistina). Em particular, descobriu-se que distúrbios neurológicos podem ocorrer mesmo com a ingestão na faixa “normal, mas baixa” de colina, ou seja, ligeiramente inferior a 258 pmol / ℓ (picomol / ℓ). A 148 pmol / ℓ é definido como deficiente. O USDA explicou:

“Uma deficiência leva a um tipo de anemia em que as células eritrocitárias crescem em tamanho e diminuem em número. Além disso, distúrbio da marcha, distúrbio da sensação de equilíbrio, falta de sensação de vibração, confusão e até demência quando pioram. O corpo produz uma cápsula neuroprotetora. A vitamina B12 é necessária para isso, então a falta de B12 leva à neuropatia. “

Uma dieta rica em vegetais é boa para sua saúde, mas para vegetarianos e veganos estritos, você deve sempre definir critérios para a necessidade de suplementos de colina, ômega-3, ácido fólico e vitamina B12.

Em vez de ser vegetariano, comer ovos orgânicos caipiras e outros alimentos ricos em colina e tomar colina adequada pode ajudar a proteger a saúde mental e geral.

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