Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

autofagia

Você está comendo muita proteína?

Por que fazer um ciclo de sua proteína?

Os princípios básicos de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos são: aumentar as gorduras boas e diminuir os carboidratos . Mas e quanto à proteína? Passe cinco minutos pesquisando na Internet sobre proteínas e dieta e você verá a grande controvérsia que existe em torno desse macronutriente essencial.

Há um campo da comunidade cetogênica que acredita que você deve manter a proteína moderada e até baixa, para atingir o estado metabólico de queima de ácidos graxos como combustível, apropriadamente chamado de cetose.

 Há um campo oposto neste nicho e em outras filosofias de dieta que afirmam que uma ingestão maior de proteínas não afetará a cetose e você deve comer o quanto precisar. Confuso, certo? O que todas as filosofias dietéticas concordam é que um consumo moderado de proteínas é fundamental para obter todos os benefícios de uma dieta equilibrada e saudável.

Qual é a aparência da ingestão moderada de proteínas?

Proteína moderada é um termo vago, especialmente porque a quantidade real pode variar de pessoa para pessoa. Não existe um tamanho único para todos, portanto, entender quais são suas necessidades o ajudará a encontrar o que procura e a alcançar seus resultados pessoais.

A proteína é composta de aminoácidos, minúsculos blocos de construção que são produzidos pelo corpo ou obtidos através da dieta. A proteína animal é semelhante à composição do seu tecido, portanto, fornece os aminoácidos essenciais que o corpo não produz.

A proteína é o principal macronutriente responsável pela estrutura das células, músculos, tendões, ossos, pele e cabelo. É necessário para a produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e muitas outras moléculas que o mantêm funcionando corretamente. É o principal componente das muitas estruturas que formam e mantêm sua composição única.

  • Os benefícios de comer proteínas em sua dieta incluem:

  • Um sistema imunológico saudável
  • Um aumento de músculo magro
  • Um impulso para o seu metabolismo
  • Saciedade e inibidor natural do apetite
  • Um impulsionador do humor
  • Suporte para ossos saudáveis

A proteína não é algo que você queira descartar!

Devo me preocupar em comer muita proteína?

Depende. Se você ouvir o primeiro acampamento e seu objetivo for se destacar usando uma dieta cetogênica, você vai querer monitorar sua proteína como um falcão, para não correr o risco de arruinar todo o trabalho que gastou tentando entrar na cetose.

 Tão importante quanto a proteína é, este campo acredita que se você comer proteína em excesso, ela pode aumentar a insulina e também promover a quebra da proteína e da gordura em glicose, chamada gliconeogênese. 

Como seu objetivo em uma dieta rica em gordura é atingir a cetose usando gordura como principal fonte de combustível, comer proteínas em excesso pode inibir isso. Será sugerido não apenas reduzir os carboidratos para limitar a glicose, mas também a proteína, uma vez que ela pode ser convertida em glicose e, teoricamente, evitar que seu corpo entre em cetose.

O truque é comer apenas proteína suficiente para permitir que seu corpo funcione perfeitamente, mas não muito, pois isso pode impedir seu corpo de atingir a cetose.

O outro campo mencionado acima sugere que não apenas a proteína é importante, mas comer mais do que as diretrizes cetogênicas atuais sugerem vai melhorar sua experiência, ajudá-lo a emagrecer mais rápido e conseguir isso – sem afetar sua capacidade de entrar em cetose de qualquer espécie. Eles argumentam que o aumento da proteína, mesmo que acione a gliconeogênese, não é motivo de preocupação. Por quê? 

Porque sem a gliconeogênese você morreria; esse mecanismo metabólico que salva vidas é responsável por manter o nível de açúcar no sangue durante os períodos de jejum ou abstinência de carboidratos (se os níveis de glicose ficarem muito baixos, corremos o risco de convulsões ou morte), além de servir como substrato de combustível para tecidos que não funcionam em cetonas, como tecidos renais e glóbulos vermelhos, além de até mesmo apoiar parte do combustível para o cérebro que as cetonas não cobrem.

Embora a gliconeogênese esteja sempre acontecendo, este campo diz que sua taxa aumenta no início de uma dieta pesada em gorduras boas e jejum, como o jejum intermitente ou jejum prolongado. E à medida que seu sistema faz a transição durante a fase de adaptação necessária, você lentamente deixará de depender da gliconeogênese como combustível e se tornará mais receptivo à queima de cetonas. 

Então, eventualmente você se tornará completamente adaptado à gordura e, neste ponto, seu corpo não funcionará apenas com cetonas, mas parece que prefere cetonas em vez de gliconeogênese como combustível.

 Este outro campo quer que você entenda que isso implica que a gliconeogênese ainda está ocorrendo durante um estado de cetose completa, mas durante a cetose pesada o corpo diminui sua taxa de gliconeogênese que está acontecendo constantemente. 

Lembra-se da outra teoria de que se você comer muita proteína irá desencadear a gliconeogênese e reduzir a cetose? Deste ponto de vista, parece que a forma como temos visto a gliconeogênese pode estar errada e que não deve ser algo a temer como um passo limitante na adaptação à gordura.

 A outra razão pela qual este acampamento pró-proteína apregoa comer mais proteína em uma dieta rica em gordura é para preservar a massa muscular e proteger os estoques de glicogênio (que ajudam você a se recuperar do exercício econstruir músculos).

O resultado final deste campo é não temer ou microgerenciar sua ingestão de proteínas em uma dieta cetogênica ou qualquer modelo de dieta para esse assunto.

Quanta proteína é demais? O que a ciência diz

Existem outros estudos que sugerem que a alta ingestão de proteínas pode levar à redução da longevidade, por meio da via de sinalização IGF-1 / mTOR. Quando essa via hormonal é ativada (pela ingestão de proteínas), o corpo trabalha na construção e no crescimento das células, algo que nem todos nós queremos ou precisamos. 

A implicação disso como relacionado à saúde é aplicada em tumores e crescimentos de câncer. A outra desvantagem desse sistema é que ele aumenta o processo de envelhecimento. Nossos corpos não foram feitos para se reparar e construir ao mesmo tempo, então você constrói células ou as repara. Você não quer ter muita proteína onde você está apenas construindo e crescendo. 

Portanto, períodos de menor ingestão de proteínas combinados com jejumpermite o tempo de inatividade necessário para que seu corpo se restaure por meio da autofagia. Eu, pessoalmente, descobri resultados incríveis de mudança de vida com o uso de um sistema chamado ciclagem protéica de jejum intermitente ( IFPC ). Peguei todas as melhores ciências e evidências disponíveis e as sintetizei em um programa simples e prático de 15 dias.

O que você aprenderá no site é uma abordagem equilibrada e de bom senso para a ingestão de proteínas. Eu criei uma rotação semanal de maior e menor ingestão de proteína para espelhar a ciência que mostra que períodos de menor ingestão de proteína podem ter efeitos de aumento da juventude e de combate a doenças em seu corpo. 

Eu os chamo de dias “altos” e “baixos”. Experimente o meu programa por apenas 15 dias para sentir como uma rotação cíclica da ingestão de proteínas afeta como você se sente ao acordar, como está seu pensamento, como é sua pele e como sua composição corporal muda. Os resultados me surpreenderam! 

Se você cortar muito as proteínas, isso irá estressar seu corpo e causar danos aos músculos e ossos. É a outra extremidade desse debate sobre alto teor de proteínas que você deseja evitar. Você não só usará as reservas de proteína do seu corpo, mas também não perderá peso e, além disso, provavelmente verá quedas em sua energia, imunidade, humor e até mesmo em seu desempenho atlético. O que importa é encontrar um meio-termo para obter um bom equilíbrio.

Quanta proteína é suficiente?

Depois de examinar isso e consultar especialistas em nutrição e metabolismo, minha opinião é que você precisa consumir proteínas para atingir seus objetivos específicos. 

E embora isso seja diferente para cada um de nós, existem algumas diretrizes básicas para ajudá-lo a começar a determinar o que funciona para você. A recomendação padrão para ingestão de proteína, para pessoas inativas, é 0,8 g de proteína / kg de peso corporal ou 0,36 g de proteína / kg de peso corporal. 

Mas, uma vez que cada dia nos apresenta diferentes necessidades de proteína, é minha posição que você precisa de um intervalo e que, se possível, você pode alternar entre os períodos de ingestão baixa e alta de proteína para manter uma saúde ideal.

Sua melhor variedade de proteínas:

Multiplique seu peso (em libras) por 0,36 (gramas de proteína recomendadas por libra de peso corporal). Por exemplo, uma mulher de 130 libras faria: 130 x 0,36 = 46,8, ou aproximadamente 46 gramas de proteína.

Sua linha inferior de proteína:

Multiplique seu peso (em libras) por 0,36 (gramas de proteína recomendadas por libra de peso corporal) dividido por 2. Por exemplo, para uma mulher de 130 libras faria: 130 x 0,36 = 46,8 / 2 = 23,4 ou aproximadamente 23 gramas de proteína.

Isso se traduz aproximadamente em:

Café da manhã:

2 ovos grandes pela manhã com 1 xícara de verduras e abacate  (13 gramas de proteína)

Almoço:

1/2 xícara de sardinha com salada e meia onça de nozes (22 gramas)

Jantar:

Camarão (1/4 lb) e brócolis refogados usando reforço cerebral e óleo MCT para perder peso (20 gramas)

Lanches:

Caldo de osso (6g-12g)

Como você pode ver, não é difícil consumir proteína suficiente. A maioria das pessoas consome mais do que o necessário de acordo com os requisitos básicos, mas, novamente, esta é a diretriz padrão para indivíduos sedentários.

Claro, dependendo do seu sistema exclusivo, você pode se sentir melhor com porções mais baixas ou mais altas. Todo mundo tem sua própria ingestão ideal de proteína. O quanto você precisa depende de sua idade, sexo, tamanho (composição corporal), níveis de atividade, estado de saúde e, em última análise, seus objetivos pessoais.

Você provavelmente precisará aumentar sua proteína nas seguintes circunstâncias:

  • Você é um atleta ou muito ativo. A proteína ajuda a construir e recuperar os músculos, você pode ter 0,9 a 1,4 g de proteína / kg de peso corporal.

  • Idosos, assumindo que a função renal é boa. Com a idade, é mais difícil absorver nutrientes, portanto, aumentar a proteína em sua dieta garantirá uma ingestão adequada.

  • Você deseja aumentar sua massa muscular.

  • Voce esta machucado. Aumentar a ingestão de proteínas é necessário para ajudar a reconstruir feridas em cicatrização.

No final das contas, pode ser necessário alguns experimentos para descobrir o que funciona melhor para você. Você pode ajustar sua ingestão e brincar com suas macros. Experimentar pode ser sua melhor ferramenta, mantenha um bom controle de sua ingestão e resultados por um período de tempo. Você pode se surpreender com a quantidade ou pouca de proteína que realmente precisa.

E, como mencionei acima, a ciclagem de proteínas é outra opção a ser considerada, especialmente ao incorporar exercícios. Isso permite que você aumente sua massa muscular magra, mas ainda dá a seu corpo a chance de se reparar e desintoxicar com o poderoso mecanismo de autolimpeza das células chamado autofagia .

Como posso saber se estou comendo proteína suficiente?

Inicialmente, você pode precisar ser mais diligente ao contar suas proteínas, mas à medida que se torna mais sintonizado com seu corpo, você pode confiar mais na intuição. Seu corpo pode ajudar a orientá-lo para uma dieta equilibrada.

Se precisar de mais proteína, você pode:

  • Perder cabelo
  • Com pouca energia
  • Ainda com fome depois de comer uma refeição
  • Perder força ou resistência em treinos ou pode demorar mais tempo para se recuperar após um treino.
  • Ficando doente com frequência

Se você está consumindo muita proteína, pode ser tão simples quanto notar uma diminuição no desejo por carne ou produtos animais. O corpo tem um jeito de lhe dar dicas de quais nutrientes você precisa, então, por favor, não subestime sua intuição. Preste muita atenção ao que você está experimentando.

Outros sinais de que você pode estar comendo muita proteína

  • Sem perda de peso
  • Desidratação
  • Constipação

Existe uma linha tênue em “proteína moderada” e ninguém saberá qual é a quantidade exata, exceto você. Ele também mudará com o tempo, portanto, espere modificá-lo no futuro. 

Contanto que você seja flexível e alinhado com as necessidades do seu corpo, você pode ajudar a retornar à saúde com as quantidades adequadas de nutrientes. 

Então, diga-me em qual campo você se enquadra? Você acha que precisa de mais, menos ou da mesma proteína?

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