Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

longevidade

Você está realmente em boa forma?

  • A idade de condicionamento físico é baseada no conceito de VO2 máx, que é o volume máximo de oxigênio que você pode consumir enquanto participa de uma atividade física.
  • A idade de aptidão pode ser um melhor indicador de longevidade do que a idade cronológica
  • O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) demonstrou melhorar seu Vo2 máximo e reduzir sua idade de condicionamento físico
  • Você pode fazer um teste online para determinar sua idade de condicionamento físico

Dr. Mercola

Você tem uma idade cronológica, determinada pelo calendário, cujo aniversário você provavelmente comemora todos os anos. Mas você também tem uma idade biológica,  baseada na idade dos sistemas do seu corpo.

Sua idade biológica não é fixa. Pelo contrário, é influenciado diariamente por suas escolhas de estilo de vida, especialmente sua atividade física, sua dieta, estresse, sono, etc. O modo como seu corpo e mente funcionam aos 60, 70, 80 anos e além depende em parte da genética e em grande parte de seus hábitos de vida, especialmente aqueles que duram muitos anos. .

É por isso que você pode ser  mais jovem  ou  mais velho do  que sugere sua idade cronológica. Para saber em que nível da escala você está, basta medir sua idade de aptidão. Sua idade de condicionamento físico contribui para sua idade biológica – e é considerada um melhor indicador de longevidade do que a idade cronológica.

Como você mede a idade de condicionamento físico … e o que isso diz sobre sua expectativa de vida?

A idade de condicionamento físico é baseada no conceito de VO2 máx, que é o volume máximo de oxigênio que você pode consumir enquanto participa de uma atividade física. O VO2 máximo pode ser usado como uma medida de sua resistência cardiovascular; se a sua está abaixo da média, em comparação com outras pessoas da sua idade, significa que a sua idade de aptidão é  superior  à sua idade cronológica.

Por outro lado, um VO2 máximo acima da média pode significar que sua idade de condicionamento físico é mais jovem do que sua idade em anos. Melhor ainda, é possível melhorar seu VO2 máx, o que significa que sua idade de condicionamento físico pode diminuir à medida que você envelhece …

O principal problema do VO2 máx como método de estimativa da longevidade é que poucas pessoas conhecem a sua longevidade, e sua determinação geralmente requer testes de alta tecnologia em uma esteira.

No entanto, pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia foram capazes de desenvolver um algoritmo baseado na capacidade aeróbia, circunferência da cintura, frequência cardíaca e hábitos de atividade física de quase 5.000 pessoas. Isso resultou em um método para estimar o VO2 máximo de uma pessoa com bastante precisão.

Os pesquisadores então decidiram determinar se o VO2 máximo está realmente correlacionado com a expectativa de vida. Eles analisaram o VO2 máximo, idade de aptidão e idade cronológica de mais de 55.000 adultos e encontraram uma forte associação.

Pessoas com as piores pontuações de VO2 máx (85% ou mais abaixo da média para sua idade, o que significa que eles tinham uma idade de aptidão elevada), tiveram um risco 82% maior de morte prematura, do que pessoas cuja idade de aptidão física era idêntica ou até inferior à sua idade cronológica.

Os autores consideram que a idade da forma física é um melhor preditor de morte prematura do que fatores de risco como sobrepeso, hipertensão ou tabagismo.

Atletas seniores têm uma idade física incrivelmente jovem

Se você precisa de motivação para se mover, considere o seguinte: Quando os pesquisadores mediram a idade de condicionamento físico dos atletas competindo nos Jogos Nacionais Sênior (ou Jogos Olímpicos Sênior), eles descobriram a dos atletas de ponta. mais velho era várias décadas mais jovem do que sua idade cronológica.

Dra. Pamela Peeke, Professora Assistente de Medicina da Universidade de Maryland, e Ulrik Wisloff, Professor do Centro de Exercícios em Medicina KG Jebesen da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que liderou o estudo em questão, trabalhamos juntos para determinar como o estilo de vida afeta a saúde física da idade.

Eles mediram as idades de saúde física de mais de 4.200 atletas seniores. Enquanto a idade cronológica média era 68, a idade média de aptidão era 43. Dr. Wisloff disse  ao  New York Times  :

“É uma diferença enorme … Eu esperava que houvesse uma grande diferença porque essas pessoas treinam há anos. No entanto, fiquei surpreso ao ver que era tão importante. “

Em que forma física você está? Faça este teste online para descobrir

Se você está curioso para saber como foi calculada a idade de condicionamento físico dos atletas seniores e gostaria de saber a sua, agora é seu dia de sorte. Pesquisadores noruegueses criaram uma calculadora online para determinar a idade de aptidão, que tem sido usada por atletas seniores (e que você pode usar).

Ao simplesmente inserir algumas informações (como idade, sexo, circunferência da cintura, altura e hábitos de atividade física), ele estimará seu nível de condicionamento e informará seu VO2 máximo e sua idade de condicionamento. Tenho 61 anos e quando fiz o teste, minha idade física era de uma pessoa média de 31 anos.

Se, no entanto, você não gostar do resultado obtido, a boa notícia é que você pode alterá-lo. De acordo com o Dr. Wisloff, “felizmente, a idade do condicionamento físico pode ser alterada” e, se não for tão jovem quanto você gostaria, “faça exercícios”. Isso é confirmado pelo Dr. Peeke; e é possível reduzir significativamente sua idade de condicionamento físico, mesmo começando tarde.

O que acontece quando você começa a praticar esportes em uma idade “madura”?

A maioria das pessoas não começa a pensar em coisas como idade física, até ficarem mais velhas. Você pode pensar que o dano está feito e então é tarde demais para voltar à forma – mas não está!

Pesquisa apresentada em Amsterdã no encontro EuroPRevent em maio de 2014, descobriu que os homens que começam a se exercitar intensamente após os 40 colhem os mesmos benefícios que aqueles que começam antes dos 30 – e também observam vários benefícios em comparação com homens que não praticam nenhuma atividade física.

Por exemplo, ambos os grupos (homens que começaram antes dos 30 e depois dos 40) tiveram freqüência cardíaca em repouso de cerca de 57 a 58 batimentos por minuto, o que é muito mais baixo do  que os homens que não começaram  . (e que tinha uma freqüência cardíaca em repouso de cerca de 70 batimentos por minuto).

Homens que praticavam esportes também tiveram maior consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e evidências semelhantes de melhorias relacionadas ao esporte na estrutura e função do coração. De acordo com David Matelot, autor do estudo e membro do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica:

“… apesar das mudanças biológicas que ocorrem com a idade, o coração ainda parece suscetível a mudanças por meio do treinamento de resistência – mesmo aos 40 anos. Começar aos 40 anos não parece comprometer os benefícios para o coração …

Nunca é tarde para mudar seu estilo de vida e se tornar mais ativo fisicamente. Sempre será benéfico para seu coração e seu bem-estar. E não é necessário para isso seguir um treino intensivo várias horas por semana … ”

É um fato que se você está  fisicamente apto aos 50 , você tem uma chance muito maior de ser saudável aos 70 e 80. E se você tem 50 anos e  não está em boa forma física , pode consertar agora. Além dos benefícios físicos, também estimulará sua saúde cognitiva, já que os exercícios  protegem contra as mudanças cerebrais relacionadas à idade .

As pessoas que se exercitam mais tendem a ter menos encolhimento do cérebro com o tempo, e os exercícios até  aumentam  o tamanho do seu cérebro. Outra pesquisa mostrou os seguintes fatos:

  • Mesmo a atividade física modesta pode proteger os idosos da perda de memória de longo prazo e ajudar a reverter alguns dos efeitos do envelhecimento.
  • Mulheres de 75 a 85 anos, todas sofrendo de redução da massa óssea ou osteoporose evidente, conseguiram reduzir o risco de quedas praticando exercícios de agilidade e fortalecimento muscular.
  • A atividade física moderada em pessoas de 55-75 anos pode reduzir o risco de desenvolver a síndrome metabólica, que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes. 
  • Entre as pessoas que começaram a praticar esportes aos 50 anos e continuaram por 10 anos, a taxa de mortalidade precoce diminuiu significativamente, igualando os efeitos de parar de fumar e refletindo o nível observado em pessoas que eram ativas. física durante toda a sua vida.
  • Em comparação com pessoas que se exercitam  diariamente, muitas vezes de forma intensiva , pessoas sedentárias têm seis vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas em 15 anos. (Nenhuma droga pode aumentar sua expectativa de vida dessa forma!)

Melhore sua idade de condicionamento físico com treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Embora praticamente qualquer tipo de atividade física possa melhorar seu VO2 máximo e reduzir sua idade de condicionamento físico, um dos métodos mais eficazes de fazer isso é  por meio de treinamento intervalado de alta intensidade  (HIIT). Se você usar a  calculadora online para determinar sua idade de condicionamento físico , notará que uma das perguntas é sobre a intensidade de sua atividade física.

Às vezes, estar “cheio” durante suas atividades físicas sem dúvida melhora sua idade de condicionamento, pois estimula a produção natural de hormônios de crescimento (Hgh) pelo seu corpo, que ajuda a tratar a perda muscular e a atrofia. geralmente envelhecendo (entre outros benefícios).

Outra das perguntas feitas pela calculadora online diz respeito à sua freqüência cardíaca em repouso, sabendo que um ritmo  lento  promove a expectativa de vida. Está provado que o HIIT , que consiste na alternância de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação, melhora  o  VO2 máx e a freqüência cardíaca de repouso – mesmo se você começar após os 40 anos.

Mesmo 12 minutos de HIIT por semana podem ser suficientes para melhorar drasticamente seu VO2 máximo. Em um estudo, um grupo de homens seguiu um protocolo conhecido como “4×4 fitness”, realizando quatro intervalos de quatro minutos de exercícios de alta intensidade (16 minutos por dia, o grupo de “16 minutos” ), três vezes por semana durante 10 semanas.

O segundo grupo treinou três vezes por semana, fazendo sessões de alta intensidade de quatro minutos, num total de apenas 12 minutos por semana, ou apenas 4 minutos por dia (o grupo de “4 minutos”). Ambos os grupos alcançaram melhorias marcantes. O grupo de “4 minutos” viu seu VO2 máximo aumentar em 10% e o grupo de “16 minutos” em 13%.

Outra pesquisa mostrou que  quatro minutos de exercícios de alta intensidade  quatro vezes por semana podem melhorar sua capacidade anaeróbica em 28% e seu VO2 máximo e pico de potência aeróbia em 15% em apenas seis semanas.

Em comparação, as pessoas que fazem uma hora de exercício cardiovascular regular em uma bicicleta ergométrica, cinco vezes por semana, melhoram seu VO2 máx em apenas 10% e seu treinamento não tem efeito sobre sua capacidade. anaeróbico.

Um programa de treinamento abrangente para saúde e longevidade

O HIIT deve apenas fazer parte do seu programa de treinamento. Também recomendo o treinamento de força regular, que pode ser feito como uma forma de HIIT se você estiver realizando movimentos muito lentos.

Dr. Doug McGuff me ajudou a entender como o treinamento de peso “super-slow” ( ”  super slow  “) poderia ser uma melhor forma muito do treinamento em alta intensidade, em comparação com a alta intensidade cardio. Ao desacelerar seus movimentos, você os transforma em exercícios de alta intensidade.

Movimentos superlentos permitem que seus músculos, ao nível microscópico, tenham acesso a um máximo de pontes entre os filamentos protéicos, que geram o movimento dos músculos. Você pode praticar a técnica superlenta com uma série de exercícios de treinamento de força, como os que usam mini halteres, aparelhos de musculação, faixas elásticas ou exercícios de peso corporal. No entanto, o condicionamento físico não se trata  apenas de  atividade física.

Embora a atividade física seja extremamente importante, ela não pode contrabalançar os efeitos prejudiciais de longas horas sentado, que é outro fator de risco significativo para morte precoce e invalidez. Além da atividade física regular, você deve  passar o mínimo de tempo possível sentado  (menos de três horas por dia) e  movendo-se  regularmente. Eu recomendo apontar para 10.000 passos por dia (um pedômetro ou rastreador de atividade pode ajudá-lo a controlar isso).

Todas essas etapas podem ajudá-lo a reduzir ao máximo sua idade de condicionamento físico, independentemente de sua idade cronológica atual. Por fim, ao adotar uma alimentação saudável, administrando o estresse e garantindo a qualidade do seu sono, você alcançará um programa completo de bem-estar que permitirá que sua idade biológica continue diminuindo.

 Fontes e Referências

Hits: 1

Leave a Reply