Strategies for Keto, Fasting, nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) and natural health

autocuidado

Estilo de vida e nutrição para apoiar o sono

Resumo

A maioria dos estilos de vida modernos causa pressão, estresse e ansiedade, resultando em distúrbios do sono. Negligenciar um sono saudável afeta todo o corpo, especialmente o sistema imunológico e o metabolismo.

A maioria dos estilos de vida modernos causa muita pressão, estresse e ansiedade. Essas emoções negativas podem impactar vários sistemas orgânicos, levando a consequências terríveis. Um dos efeitos colaterais mais comuns de estresse e ansiedade é a perturbação do sono, incluindo:

  • Hipersonia: sono excessivo
  • Insônia: falta de sono

A insônia é muito mais prevalente do que a hipersonia e pode levar a sérias complicações de saúde e comprometer o sistema imunológico. 1 As pessoas costumam associar a insônia a dificuldades ao tentar adormecer; no entanto, a definição de insônia vai além disso. 

Por exemplo, se um indivíduo adormece facilmente, mas acorda várias vezes durante a noite, a condição é chamada de insônia de manutenção , uma incapacidade de manter o sono. 2 Outro tipo de insônia ocorre em pessoas que se sentem cansadas durante o dia, mesmo depois de dormir o suficiente. Isso é conhecido como sono não revigorante .

Definindo Sono Saudável

De acordo com a National Sleep Foundation, existem vários componentes que definem um sono saudável, incluindo: 3

  • Curta duração entre deitar e adormecer
  • Sono regular consistindo de sete a nove horas em um período de 24 horas
  • Sono contínuo e não interrompido durante a noite
  • Sentindo-se energizado e revigorado no dia seguinte
  • Ser capaz de ser totalmente produtivo durante as horas da manhã
  • Ausência de comportamento anormal durante o sono, como ronco, inquietação e apnéia do sono

Por que o sono saudável é importante para a saúde de todo o corpo?

Negligenciar um sono saudável tem consequências terríveis em todo o corpo, especialmente no sistema imunológico e no metabolismo. O sono saudável é crucial para todos os seres vivos da Terra, com alguns estudos sugerindo que mesmo organismos unicelulares exibem comportamento semelhante ao do sono.

O sono é necessário para manter a função de vários processos fisiológicos, incluindo:

  • Consolidação de memória
  • Otimização do sistema imunológico
  • Redução do estresse oxidativo
  • Regulação de hormônios

Um indivíduo com deficiências de sono também tem maior probabilidade de experimentar um estado constante de alerta e secreção excessiva de cortisol . O cortisol é um hormônio esteróide com poderosas propriedades antiinflamatórias e imunossupressoras que podem aumentar o risco de infecções e produzir outros efeitos adversos quando cronicamente elevados.

Os efeitos do sono saudável em diferentes sistemas de órgãos

O sono saudável oferece benefícios sistêmicos ao corpo, incluindo a otimização do sistema cardiovascular, do sistema imunológico e do metabolismo. Aqui estão alguns desses benefícios.

O sono otimiza a função cognitiva

O processo de consolidação da memória está diretamente ligado à qualidade do sono. 4 Durante o dia, as pessoas codificam as informações em sua memória de curto prazo. No entanto, os dados coletados precisam ser transferidos para a memória de longo prazo para ter memórias duradouras. Por esse motivo, muitos especialistas desaconselham ficar a noite toda antes de um exame, pois a maior parte do material estudado se perderá logo em seguida.

O sono mantém um coração saudável

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm maior probabilidade de relatar problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares. 5

A privação crônica de sono aumenta a probabilidade de fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

  • Hipertensão
  • Diabetes tipo 2
  • Obesidade

O sono otimiza o sistema imunológico

O sono saudável promove a regulação de compostos pró-inflamatórios e antiinflamatórios no corpo. Qualquer interrupção neste sistema leva a imunodeficiências e infecções recorrentes.

Em um estudo de 2013, os pesquisadores descobriram que a restrição parcial do sono estava associada à estimulação excessiva das vias de sinalização da inflamação que colocam os pacientes em um risco maior de desenvolver alergias, doenças autoimunes e doenças cardiometabólicas. 6

O sono promove a perda de peso

Vários artigos de pesquisa e estudos clínicos encontraram conexões entre a má qualidade do sono e a obesidade. Uma meta-análise de 2008 descobriu que os indivíduos com deficiência de sono têm um risco maior de ganho de peso excessivo e que 55 por cento dos adultos e 89 por cento das crianças que dormem menos horas têm um índice de massa corporal (IMC) mais alto. 7

Além disso, indivíduos privados de sono relataram comer mais refeições por dia devido ao aumento do apetite. Os cientistas explicaram esse fenômeno como o efeito do sono na regulação dos hormônios supressores da fome (por exemplo, grelina, leptina).

Hábitos que apoiam um sono saudável

Existem também muitas atividades que podem melhorar a qualidade do sono . Esses incluem:

  • Praticar exercícios regularmente
  • Praticando ioga
  • Meditação
  • Tomando um banho quente

Existem também alguns hábitos que as pessoas podem querer ajustar ou remover completamente de sua vida diária, a fim de melhorar seus hábitos de sono.

Evite usar o telefone ou laptop antes de dormir

Os dispositivos digitais emitem luz ultravioleta (UV). Isso cria um ambiente diurno artificial, evitando a secreção de melatonina, um hormônio do sono. A National Sleep Foundation sugere evitar o uso de dispositivos digitais algumas horas antes de dormir para prevenir a insônia e melhorar a qualidade do sono. 8

Evite exercícios antes de dormir

O exercício é extremamente importante para o corpo, pois melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, do metabolismo e do cérebro. Os cientistas descobriram uma correlação sólida entre fazer exercícios suficientes e um sono saudável; no entanto, evite fazer exercícios à noite porque estimula a produção de hormônios que promovem a vigília, como epinefrina, norepinefrina e cortisol. 9 Esses hormônios induzem um estado de alerta que torna o sono mais difícil do que se um indivíduo se exercitasse no início do dia.

Limitar cochilos a 30 minutos

Dormir por longas horas durante o dia pode sinalizar falsamente ao cérebro que não é mais necessário dormir, o que pode levar à insônia aguda, definida pela National Sleep Foundation como um breve episódio de dificuldade para dormir. 10 Isso afeta negativamente o ritmo circadiano normal e hábitos saudáveis ​​de sono. 11

Limite a ingestão de estimulantes

Embora seja certamente útil evitar estimulantes como cafeína e nicotina antes de dormir, é importante lembrar também que o efeito desses estimulantes pode durar horas. Se possível, evitá-los totalmente melhorará a qualidade do sono.

A importância da nutrição para otimizar o sono

O tipo de alimento consumido pode influenciar a qualidade do sono de forma positiva ou negativa. Especialistas em sono aconselham comer alimentos inteiros por causa dos nutrientes, vitaminas e minerais que eles contêm. Abaixo está uma lista de nutrientes associados a resultados positivos do sono.

Magnésio

Estudos descobriram que o magnésio melhora a qualidade do sono, especialmente em pacientes que sofrem de insônia. 12

Fontes de magnésio:

  • Vegetais de folhas verdes (por exemplo, espinafre e couve)
  • Frutas (figos, abacate, banana e framboesa)
  • Nozes e sementes

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina essencial que o corpo não consegue produzir por conta própria. Portanto, a única fonte de obtenção dessa vitamina essencial é por meio da dieta (por exemplo, frutas, vegetais). Infelizmente, nem todas as pessoas obtêm quantidades suficientes de vitamina C por meio da dieta, geralmente destacando a necessidade de suplementação. Em um artigo de 2015, a vitamina C mostrou reduzir a liberação de cortisol induzida pela privação de sono. 13

Fontes de vitamina C:

  • Casca de limão
  • Romãs
  • Cranberries, blueberries e frberries
  • Brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor
  • Folhas verdes como espinafre e nabo
  • Muitos outros vegetais

Vitaminas B

Os cientistas sugerem que níveis suficientes de vitaminas B3, B6 e B12 podem ajudar os pacientes a alcançar um sono saudável, já que essas vitaminas regulam os níveis de triptofano, um precursor da melatonina. A vitamina B6 está associada à indução de sonhos vívidos e ajuda no processo de consolidação da memória. 14 A vitamina B12 demonstrou regular o ritmo circadiano para ajudar a manter um horário de sono organizado. 15 A vitamina B3 (niacina) também mostrou melhora na qualidade do sono em um paciente com doença de Parkinson que recebeu uma dose baixa dessa vitamina. 16

Fontes de vitaminas B:

  • Frutos do mar, aves e ovos
  • Folhas verdes, sementes

Kava Kava

Um estudo descobriu que Kava Kava reduz os níveis de estresse e insônia em comparação com o placebo. 17 Embora Kava tenha mostrado melhora dos sintomas em pacientes que sofrem de estresse e ansiedade, ainda não se sabe como isso afeta o sono naqueles sem distúrbios psicológicos. Outro achado interessante é que a kava pode induzir sonolência, mas não afeta a capacidade de dirigir dos indivíduos. 18

Açafrão

A cúrcuma tem sido usada como tempero tradicional na Ásia há milhares de anos. É conhecido por suas potentes propriedades antiinflamatórias e antioxidantes e ganhou muita popularidade entre os médicos praticantes. A curcumina é um composto natural encontrado na cúrcuma e é conhecido por ajudar as pessoas a dormir melhor. 19

Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva antiga que era tradicionalmente usada para fins medicinais. Esta erva oferece vários benefícios à saúde, incluindo a melhora da privação de sono e ajuda aos pacientes com insônia.

Em um estudo randomizado de 2019, os cientistas descobriram que tomar 300 miligramas (mg) de Ashwagandha duas vezes ao dia melhora a qualidade do sono e a latência do início do sono. 20 O mecanismo exato que levou a esses resultados ainda não está claro. No entanto, outro estudo demonstrou os potentes efeitos de redução da ansiedade de Ashwagandha em pacientes com ansiedade e estresse crônico. 21 Isso sugere que a capacidade de Ashwagandha de controlar os hormônios do estresse (por exemplo, cortisol) pode ser o principal fator que contribui para a melhoria da qualidade do sono.

Lavanda

Em um estudo de 2015, os cientistas analisaram os efeitos da aromaterapia com alfazema na qualidade do sono em mães pós-parto. 22 Eles descobriram que o óleo essencial de lavanda melhora a sonolência durante o dia.

Flor da Paixão

Para identificar o papel que a Passiflora incarnata L. (flor do maracujá) desempenha na indução do sono, os pesquisadores realizaram um experimento de laboratório com ratos. 23 Eles usaram eletroencefalograma (EEG), eletromiografia (EMG) e eletrooculografia (EOG) para monitorar os padrões de sono em ratos. Ao final do experimento, eles concluíram que havia de fato uma associação entre maracujá e indução do sono.

  • EEG: um dispositivo eletrônico que detecta ondas elétricas no cérebro usando pequenos eletrodos
  • EMG: um procedimento usado para diagnosticar qualquer disfunção nos músculos e nos nervos que os controlam
  • EOG: uma ferramenta para diagnosticar doenças maculares do olho

Referências

  1. Geoffroy, PA, Hoertel, N., Etain, B., et al. (2018). Insônia e hipersonia no episódio depressivo maior: prevalência, características sociodemográficas e comorbidade psiquiátrica em um estudo de base populacional. Journal of Affective Disorders, 226 : 132-141. doi: 10.1016 / j.jad.2017.09.032.
  2. Bolge, SC, Joish, VN, Balkrishnan, R., Kannan, H., & Drake, CL (2010). Fardos de insônia crônica de manutenção do sono caracterizada por despertares noturnos entre pessoas que sofrem de ansiedade e depressão. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry. doi: 10.4088 / pcc.09m00824gry.
  3. O que é um sono saudável? (nd) Fundação Nacional do Sono. https://www.sleepfoundation.org/articles/what-healthy-sleep.
  4. Rasch, B., & Born, J. (2013). Sobre o papel do sono na memória. Physiological Reviews, 93 (2): 681-766. doi: 10.1152 / physrev.00032.2012.
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  7. Cappuccio, FP, Taggart, FM, Kandala, NB, et al. (2008). Meta-análise de curta duração do sono e obesidade em crianças e adultos. Sleep, 31 (5): 619-626. doi: 10.1093 / sleep / 31.5.619.
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  10. Quais são os diferentes tipos de insônia? (nd). Fundação Nacional do Sono. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-insomnia/different-types-insomnia.
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