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Três hábitos simples para reviver o potencial genético

Resumo

A extrema maioria dos humanos não está mais vivendo de acordo com o potencial genético do corpo. A solução do Dr. Lazarus consiste em três hábitos: brincar com frequência, mover-se com frequência e resistir à exaustão.

Por 2,4 milhões de anos – cerca de 84.000 gerações – o corpo humano evoluiu para uma máquina otimizada, com potencial genético significativo, que existe para um propósito duplo simples e consumidor: sobreviver e se reproduzir.

A sobrevivência requer oxigênio, água, comida e sono – nessa ordem. Durante cerca das primeiras 83.992 gerações, o processo de alimentação foi extremamente difícil. Para compensar os desafios que enfrentaram, os corpos humanos desenvolveram-se tanto externa quanto internamente.

 Cada neurônio que dispara no cérebro, cada neurotransmissor e hormônio liberado, e cada impulso por trás de cada batimento cardíaco foi planejado, por milênios, para garantir que os humanos vivam a vida de um comedor extremamente focado, resiliente e capaz.

O corpo humano não é o único objeto de evolução dos últimos 2,4 milhões de anos. O ambiente mudou tão rápida e drasticamente desde os ancestrais da humanidade que a maioria dos humanos agora vive em um estado de constante desalinhamento. A extrema maioria da raça humana não está mais vivendo de acordo com o potencial do corpo humano.

Corpos condicionados por milhares de gerações para buscar comida agora estão tendo uma dificuldade compreensível para se ajustar à idade de entrega de comida.

 Uma armada de toxinas conflitantes e nutrientes sintéticos agora oprime os sistemas digestivos que levaram séculos para otimizar o metabolismo e o armazenamento de substâncias químicas complexas que sustentam a vida de fontes naturais previsíveis.

 Níveis mínimos de atividade física perturbam o sistema nervoso em sintonia com o suporte à sobrevivência e à procriação.

Em 2011, um estudo internacional conduzido por pesquisadores da Universidade de Maryland, da Queensland School of Medicine e da Colorado State University chegou à seguinte conclusão:

“Uma grande proporção dos problemas de saúde que assolam as culturas modernas se deve aos padrões de atividade física diária que são profundamente diferentes daqueles para os quais estamos geneticamente adaptados. O ambiente natural ancestral no qual nosso genoma atual foi forjado por meio da seleção natural exigia um grande gasto diário de energia em uma variedade de movimentos físicos.

Nossos genes que foram selecionados para este ambiente natural árduo e exigente permitiram que nossos ancestrais sobrevivessem e prosperassem, levando a um estilo de vida muito vigoroso. Essa mudança abrupta (por prazos evolutivos) de um estilo de vida muito exigente fisicamente em ambientes naturais ao ar livre para um estilo de vida interior inativo está na origem de muitas das doenças crônicas generalizadas que são endêmicas em nossa sociedade moderna. ”

Os corpos humanos estão quebrando mais cedo e com mais gravidade do que deveriam. As pessoas estão envelhecendo mais rápido, sentindo-se pior e causando menos impacto no mundo. “A resposta lógica”, continuam os pesquisadores, “é replicar o padrão de atividade humana nativo na medida em que isso seja alcançável e prático”.

Solução do Dr. Lazarus: Três hábitos simples

Jogue com frequência, mova-se com frequência e use resistência ocasionalmente até a exaustão. Considere caminhar e caminhar frequentemente, realizando movimentos de alta intensidade e adicionando sessões de força de forma intermitente ao longo da semana. “Alcançável” e “prático” significam coisas diferentes para pessoas diferentes. A saúde é pessoal e deve ser tratada como tal.

1. Jogue frequentemente

Recreação é extremamente importante e algo para se ter tempo. Brincar é uma parte natural da existência humana e brincar é um lembrete de que a vida deve ser aproveitada. Reservar um tempo para recreação ajuda a produzir alta qualidade de vida e serve como um método de auto-expressão.

2. Mova-se com frequência

A humanidade moderna precisa abraçar o “exercício como um caçador-coletor” para recuperar suas raízes evolutivas e evitar as armadilhas inerentes à sua rejeição da atividade física ideal.

Pesquisadores de um artigo de 2011 sobre o Progresso em Doenças Cardiovasculares disseram:

“Em comparação com o ritmo milenar da evolução genética, a evolução tecnológica e social humana ocorreu na velocidade da luz. Essa incongruência nos deixou geneticamente adaptados para as demandas da vida como coletores na selva, apesar do fato de estarmos vivendo em um mundo de alta tecnologia, sedentário, superalimentado e emocionalmente estressado. A solução instintiva para esse enigma é replicar os [padrões de atividade física] de nossos ancestrais caçadores-coletores da Idade da Pedra. ” 1

A antropóloga Kim Hill, PhD, foi uma fonte para este estudo. Hill passou décadas vivendo com algumas das poucas tribos de caçadores-coletores remanescentes na Terra. O que ele descobriu é extremamente prático e imediatamente adotável: os caçadores-coletores correm todos os dias, mas nem sempre em alta velocidade.

De acordo com Hill, 10 quilômetros (6,2 milhas) era a média para uma das tribos mais agressivas com as quais ele vivia. Sua velocidade média era de cerca de 3 quilômetros por hora (cerca de 1,1 milhas por hora) com rajadas intermitentes de corrida sempre que a presa estava perto.

Correr 6 milhas por dia pode parecer muito, mas o ritmo não é extraordinariamente rápido. Embora não haja um tempo “médio” de quilômetros para um adulto típico, a maioria dos especialistas concorda que 7 a 10 minutos deve ser um ritmo alcançável para uma pessoa razoavelmente saudável. Um ritmo consistente com uma corrida de velocidade de 10 a 15 segundos no final de cada milha é plausível e eficaz.

3. Use resistência à exaustão

No decorrer de um único dia, os ancestrais humanos estavam caçando e lutando contra as presas, carregando materiais pesados, cavando, afiando e dançando – tudo isso enquanto faziam um esforço cardiovascular consistente. A genética da humanidade moderna recompensa e reconhece essa abordagem multifacetada para exercícios.

De acordo com o estudo de 2011:

“Desde os 5 ou 6 anos de idade até ficarem debilitados pela velhice ou doença, os caçadores-coletores teriam feito uma série de [atividades físicas] todos os dias; e eles, quando possível, alternariam dias difíceis com dias mais fáceis. Seus regimes exigiam esforços físicos que desenvolvessem a resistência cardiovascular e pulmonar, a flexibilidade e a força, conferindo-lhes assim uma aptidão multifacetada. Essas rotinas altamente variáveis ​​de AF também teriam melhorado sua resiliência e reduzido a probabilidade de lesões, permitindo-lhes forragear e caçar com menos interrupções importantes por causa da incapacitação. ” 1

O estilo de vida do caçador-coletor reforça e fortalece o que a comunidade da medicina funcional chama de “movimentos humanos funcionais”.

O corpo humano é uma ferramenta projetada para responder aos ritmos de caçadores-coletores exaustos. Foi construído e refinado ao longo de milhões de anos para atingir resultados muito específicos. Os melhores exercícios melhoram a função e a eficiência humanas. O Dr. Lazarus recomenda que, para aplicação diária, as pessoas planejem fazer pelo menos um dia pesado de exercícios funcionais relevantes, seguido por um dia de atividades leves.

Manter o corpo intencionalmente em guarda durante a confusão muscular, intensidade intermitente e exercícios propositalmente inconsistentes é a chave para criar uma estrutura resiliente.

Combustível como uma máquina

Os pesquisadores do estudo de 2011 escreveram:

“Quando as energias consumidas regularmente superam as energias gastas, o excesso de energia é armazenado como tecido adiposo.” 1

Existem outros componentes importantes para estabelecer a composição corporal ideal, que incluem os hormônios leptina, insulina e adiponectina, bem como a diversidade do microbioma. O corpo humano é uma máquina cuidadosamente calibrada, destinada a sustentar sua própria sobrevivência contínua.

Quando os humanos se movem, seus corpos notam o movimento e fazem ajustes metabólicos de acordo para fornecer energia. Breve, intenso, o exercício intervalado ativa 5 ′ adenosina monofosfato-proteína quinase ativada (AMPK) e mitogênio-proteína quinase ativada (MAPK) sinalizando, e aumenta a expressão de proliferador-ativado receptor gama coativador-1 (PGC-1) em humanos músculo esquelético. 2 Isso facilita a remodelação metabólica, incluindo biogênese mitocondrial e um aumento da capacidade de oxidação de glicose e ácidos graxos. Este é um mecanismo chave que facilita a flexibilidade metabólica.

Durante o repouso, os hormônios e a sinalização metabólica se ajustam para armazenar energia na forma de gordura. O problema da humanidade moderna, entretanto, é que o corpo não usa a energia armazenada. As saídas metabólicas não estão mais conectadas às entradas calóricas dos alimentos. Do estudo de 2011:

“O excesso de tecido adiposo [gordura], principalmente aquele armazenado intra-abdominal, está intimamente ligado a muitas das doenças crônicas mais comuns e perniciosas em nossa cultura. Mais do que todos os adultos americanos estão acima do peso ou são obesos; As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte, o risco de hipertensão ao longo da vida é de 90% e tanto o diabetes mellitus tipo 2 quanto a doença de Alzheimer estão em trajetórias de crescimento acentuado. Essa desconexão generalizada entre as energias consumidas e as energias queimadas é um fator essencial nessas epidemias crescentes. ” 1

Mesmo pequenas mudanças podem resultar em resultados importantes ao longo do tempo. A adoção dessas mudanças básicas no estilo de vida reformará um compromisso com os ancestrais humanos do pacto forjado com corpos humanos de 84.000 gerações no passado.

Saber mais.

O WholisticMatters gostaria de agradecer a Ryan Lazarus, MSc, CNS, IFMCP, DC, por suas contribuições para o conteúdo deste artigo.

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Referências

  1. O’Keefe, JH, et al. (2011). Exercite-se como um caçador-coletor: uma receita para a boa forma física orgânica. Prog Cardiovasc Dis, 53 (6): p. 471-9.
  2. Gibala, MJ, et al. (2009). Exercícios breves e intensos em intervalos ativam a sinalização de AMPK e p38 MAPK e aumentam a expressão de PGC-1alfa no músculo esquelético humano. J Appl Physiol, 106 (3): pág. 929-34.

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