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Use a Ciência dos Ritmos Ultradianos para Aumentar a Produtividade, Energia e Força de Vontade

Por Pilar Gerasimo, editora fundadora da revista Experience Life, co-apresentadora do podcast The Living Experiment, e autora de The Healthy Deviant: um guia do quebrador de regras para ser saudável em um mundo insalubre .

Acha que tem um problema de força de vontade? Hmmm. Eu duvido disso. Se você é como a maioria dos buscadores de saúde que conheço, o que  realmente tem é um problema de ritmo ultradiano.

Nunca ouviu falar de ritmos ultradianos? Você não está sozinho. Não são algo que aprendemos na escola ou na maioria dos meios de comunicação de saúde. Mas, assim como batimentos cardíacos e piscar de olhos, todos nós os temos e precisamos que funcionem corretamente.

Nossos ritmos ultradianos são muito importantes para praticamente todos os aspectos de nossa saúde física, mental e emocional. Eles também desempenham um grande papel em que consideramos nossa “força de vontade” e nossa capacidade de realizar as decisões que acreditamos serem de nosso próprio interesse.

Ok, então quais são esses ritmos ultradianos e o que eles podem fazer para ajudá-lo a pensar, escolher e ter um desempenho melhor em todas as partes da sua vida? Estou tão feliz que você perguntou.

A primeira coisa a saber é sobre ritmos ultradianos é que eles não são algum conceito esotérico como chakras ou terceiro olho (embora eu respeite essas coisas por seus próprios méritos). Em vez disso, eles são padrões biológicos embutidos em seu DNA – uma função de seus “genes do relógio”, que ditam como seu corpo funciona no tempo. Assim como os ritmos cardíacos e as ondas cerebrais, os ritmos ultradianos são padrões fisiológicos mensuráveis, observáveis ​​e quantificáveis ​​que seu corpo deve manter para funcionar corretamente.

Ultradiano significa “muitas vezes ao dia”. Ritmos referem-se aos padrões de onda oscilantes regulares (para cima e para baixo) que esses ciclos seguem. O objetivo principal dos ritmos ultradianos é gerenciar os ciclos de produção, saída e recuperação de energia que ocorrem em todos os humanos (bem como em animais, plantas, leveduras e fungos). Basicamente, os ritmos ultradianos são como miniversões de ritmos circadianos (nossos ciclos de 24 horas de sono e vigília), exceto que são muito mais curtos, ocorrendo muitas vezes em um único dia. Como os ritmos circadianos, eles têm um efeito poderoso em seu corpo e, quando são interrompidos ou ignorados, podem realmente prejudicar sua saúde, felicidade e bem-estar geral. No papel, eles são assim:

Ultradian Performance Peaks and Ultradian Troughs

Seus ritmos ultradianos operam continuamente, dia e noite. Enquanto você está dormindo, eles afetam principalmente coisas como seus padrões REM, então você não os nota muito. Durante o dia, entretanto, eles têm um impacto muito mais tangível em como você se sente. Veja como funcionam seus ritmos ultradianos enquanto você faz suas tarefas diárias:

  • Ao começar o dia e entrar em um fluxo de atividade sustentada e concentração mental, seu corpo e cérebro começam a queimar uma quantidade significativa de oxigênio, glicose e outros combustíveis energéticos.
  • Em cerca de uma hora e meia, você atinge o ápice de sua produtividade, entrando no que é conhecido como um “ pico de desempenho ultradiano ”.
  • Enquanto isso, os subprodutos de toda a sua atividade mental e física – resíduos metabólicos, fragmentos de dados, detritos celulares – estão se acumulando em seu sistema.
  • Depois de cerca de uma hora e meia ou duas horas, você começa a experimentar esse acúmulo de todos esses detritos como estresse. Sua produtividade e desempenho começam a diminuir à medida que seu corpo entra no que é conhecido como “ depressão ultradiana ” – um ponto baixo energético.
  • Você começa a se sentir cansado, desorientado, grogue, irritado, distraído, com fome ou inquieto. Sua atenção pode vagar. Seu corpo pode estar pesado, seu rosto flácido, seus olhos vidrados, desfocados ou caídos.
  • Você pode sentir vontade de ir ao banheiro, ou pode sentir um desejo repentino de açúcar, carboidratos, cafeína ou (se você fuma) um cigarro.
  • Você também pode ouvir uma vozinha interna ansiosa dizendo: “Nossa, é apenas meio da manhã e já estou perdendo o controle. Como vou sobreviver ao longo do dia? ”

Ok, congelar quadro aqui: este é um momento super importante – um momento da verdade.

Este é um momento para o qual você deseja trazer sua consciência. Porque os sentimentos que você está percebendo agora? Aqueles sentimentos difíceis, cansados, confusos, distraídos, “blá” ou “ugh”? Esses são sinais de que seu corpo está funcionando exatamente como deveria. Esses são os sinais acenando da bandeira do seu corpo de que ele precisa de algum tempo – agora ou assim que for humanamente possível – para regenerar o combustível celular, reequilibrar o açúcar no sangue e a bioquímica, limpar seus sistemas de desintoxicação e reparar tecidos danificados.

Seu cérebro também precisa de uma pausa para peneirar todas as vastas quantidades de dados que você coletou, etiquetá-los, organizá-los e criar conexões sinápticas importantes. Essas são as conexões que permitem que seus bancos de dados mentais se fundam e troquem informações, produzindo aqueles momentos mágicos aha, insights criativos e soluções brilhantes que você sempre desejou ter mais. Essas são as conexões que permitem que informações importantes atualmente empilhadas em suas várias caixas de entrada mentais sejam classificadas, rotuladas e arquivadas de maneira apropriada para que você possa recuperá-las facilmente mais tarde, sempre que houver necessidade. Essas são as conexões que determinam se você é um gênio brilhante fazendo grandes coisas acontecerem ou uma massa protuberante de carne mal-humorada estacionada em uma cadeira de escritório desejando que você estivesse em outro lugar.

Em suma, mesmo que você não se importe muito com sua saúde e felicidade, se você se preocupa com seu cérebro e sua carreira, esses sinais que seu corpo está lhe enviando neste momento são importantes. Então, agora, vamos voltar ao programa ultradiano do seu corpo em ação:

  • Supondo que você preste atenção aos sinais de seu corpo para uma pausa, no momento em que você se afasta das demandas externas e respira fundo algumas vezes, as equipes de solo internas de seu corpo começam a girar em alta velocidade, enfrentando uma ampla gama de desintoxicação interna, manutenção, reabastecimento e reparo tarefas que compreendem o que é conhecido como “resposta de cura ultradiana”.
  • Durante o curso dos próximos vinte minutos (idealmente), novos estoques de combustível – na forma de trifosfato de adenosina (ATP) – são entregues às células; açúcar no sangue, hormônios e neurotransmissores são reequilibrados; as toxinas são liberadas; e muitas tarefas importantes de correção e arquivamento são concluídas.
  • Nesse ponto, seus sistemas de linha de frente aumentam e retornam rapidamente à capacidade total por mais uma hora e meia ou duas horas. Woo hoo!

Mas e se você ignorar os sinais do seu corpo e pular essa pausa? Ah. Estou tão feliz que você perguntou. Porque, francamente, isso é exatamente o que a maioria das pessoas escolhe fazer. Isso é o que eu costumava fazer também, até que percebi que estava lentamente me matando e minando minha capacidade de aparecer na minha vida.

Pesquisas mostram (e minha própria experiência confirma) que, se ignorarmos os sinais de nosso corpo e manobrarmos nosso caminho por essas quedas de baixa energia, nossa energia e foco acabarão rastejando para fora da depressão ultradiana e retornando a um nível um pouco mais alto de funcionamento – mas não tão alto quanto antes. Depois de uma pausa perdida ou reduzida, nosso próximo pico de desempenho ultradiano será significativamente menor do que o anterior, o que significa que provavelmente não faremos tanto – ou faremos bem – e também não nos sentiremos nem perto tão bom enquanto o fazemos. Durante a próxima hora e meia ou duas horas, nosso corpo e mente continuarão trabalhando, mas com capacidade marcadamente reduzida.Se perdermos os intervalos subsequentes com o passar do dia, no meio da tarde estaremos nos sentindo espetacularmente blá – nas garras de uma depressão da qual nenhuma quantidade de café ou açúcar pode nos extrair.

Ignorando quebras de ritmo ultradiano = Retornos decrescentes, riscos crescentes

Se perdermos os intervalos subsequentes com o passar do dia, no meio da tarde estaremos nos sentindo espetacularmente blá – nas garras de uma depressão da qual nenhuma quantidade de café ou açúcar pode nos extrair. Enquanto isso, o gasto de todo esse esforço fisiológico de hora extra será acumulado. Podemos esperar ver:

  • Marcadores crescentes de inflamação
  • Aumento da pressão arterial
  • Açúcar no sangue e resposta à insulina desequilibrada
  • Colesterol alto
  • Imunidade reduzida
  • Neurotransmissores desequilibrados
  • Declínio da capacidade mental
  • Lacunas na memória
  • Digestão interrompida
  • Níveis ácido-alcalinos desequilibrados
  • Metabolismo lento
  • Melhora do mau humor e reatividade emocional
  • Aumento do desejo por açúcar e carboidratos
  • Comunicação diminuída e habilidades relacionais
  • Diminuição da capacidade de observação
  • Declínio das habilidades motoras

Além disso, como resultado dessas reduções operacionais, incorremos em uma ampla gama de custos e riscos secundários:

  • Não podemos pensar direito, então nossa taxa de erro aumenta, nossa compreensão de leitura é reduzida e nossa produtividade despenca.
  • Nossa visão periférica se estreita, então perdemos coisas que normalmente notaríamos.
  • Nossa criatividade diminui, então temos mais dificuldade em encontrar boas ideias e soluções.
  • Nossa coordenação física é reduzida, então digitamos mais devagar, produzimos mais erros de digitação e números transpostos; nossa probabilidade de arrancar o dedo do pé, derramar café ou ter acidentes mais graves aumenta vertiginosamente.
  • Nossos anseios por açúcar e carboidratos refinados nos levam a comer um monte de junk food que contribui ainda mais para a inflamação e os desequilíbrios de açúcar no sangue, esgotando nossa energia e resiliência e nos deixando com uma sensação de merda.
  • A interrupção dos padrões normais de sono e o declínio na qualidade do sono reduzem ainda mais nossa eficácia, ao mesmo tempo que enfraquecem ainda mais o humor, a imunidade e o desempenho cognitivo.

Em outras palavras, à medida que pulamos as quebras do ritmo ultradiano, obtemos retornos decrescentes e riscos crescentes em todos os níveis. E quanto mais quebras de ritmo ultradiano pulamos, pior se torna o dano. É por isso que, no final do dia, tantas pessoas são a casca do que eram, como um feixe de nervos enfraquecidos e desgastados. É por isso que tantas pessoas chegam em casa de um dia duro de trabalho e caem no sofá, devorando um monte de comida não saudável, tomam várias bebidas alcoólicas ou acabam em conversas rabugentas com seus entes queridos.

Do ponto de vista hormonal, também é por isso que muitos casais que trabalham acabam fazendo menos sexo (e desfrutando menos do sexo) do que gostariam. Mas voltaremos a isso mais tarde. Porque, acredite ou não, tudo fica pior. Se ignorarmos nossos ritmos ultradianos por dias, semanas ou meses de cada vez, o dano acumulado e a angústia se tornam mais tangíveis, produzindo uma variedade de resultados potenciais desagradáveis:

  • Alargamento de sintomas inflamatórios, como erupções cutâneas, herpes labial e saliências relacionadas com a linfa
  • Dor nas costas e pescoço, dores de cabeça
  • Dor de estômago, dificuldade digestiva
  • Desequilíbrios hormonais
  • Dano cerebral e perda de memória
  • Desequilíbrios de humor
  • Alterações no DNA (ativando polimorfismos causadores de doenças)
  • Acúmulo de depósitos de gordura, especialmente ao redor da barriga
  • Comportamentos obsessivo-compulsivos inconscientes, como roer as unhas, arrancar as cutículas, roer as bochechas ou lábios, puxar os cabelos e coçar
  • Envelhecimento acelerado
  • Queda de cabelo e emagrecimento … e quase todas as coisas que você encontrará na Lista de verificação de sintomas estranhos (encontrada em The Healthy Deviant ).

Eventualmente, o estado inflamado e diminuído do corpo-mente (causado pelos efeitos destrutivos da manutenção, reparo e desintoxicação retardada) pode definir o terreno para condições graves como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doenças autoimunes, enxaquecas, artrite, depressão , Alzheimer e muito mais.

Sei que pode parecer difícil acreditar que todas essas coisas horríveis podem resultar de algo aparentemente tão insignificante quanto alguns intervalos de descanso perdidos. E, é claro, muitos dos mesmos efeitos negativos podem ser criados ou exacerbados por outros fatores, incluindo nutrição deficiente, toxinas ambientais, doenças infecciosas e assim por diante.

Mas quando você pensa sobre isso objetivamente, faz sentido que a má gestão prolongada do ritmo ultradiano pode desempenhar um grande papel na degradação da nossa saúde, sanidade e bem-estar geral: sempre que você repetidamente sobrecarrega e mantém qualquer sistema insuficiente , ele tende a falhar .Sempre que você repetidamente overdrive e sub-mantém qualquer sistema, ele tende a falhar. 

Já ouvimos muito sobre a importância do sono nos últimos anos. Agora entendemos que nossos corpos realizam a maior parte de seu trabalho intensivo de reparo e reequilíbrio bioquímico enquanto dormimos. Quando parece que não estamos fazendo nada, nossos corpos estão, na verdade, realizando algumas das tarefas mais importantes imagináveis.

Bem, as quebras do ritmo ultradiano são como “lanches para dormir” – não cochilos per se, mas semelhantes em seu potencial de devolver um corpo cansado e esgotado a funções superiores.

O problema é que temos uma programação cultural séria a superar aqui, não apenas sobre o sono, mas sobre descanso, recuperação e autocuidado em geral. A ética de trabalho americana envolve atividade e determinação ininterruptas. Tem uma longa história de atos de glorificação de trabalho árduo, abnegação, sofrimento e perseverança. Gostamos da ideia de avançar, perseverar, apenas fazer e ranger até que algo seja feito. Temos a tendência de pensar em fazer uma pausa como um sinal de fraqueza, uma atitude de abandono maricas, uma maneira infalível de reduzir nossa produtividade ou minar nosso valor.

[Nota do editor: nas regiões de zonas azuis em todo o mundo, as pessoas mais saudáveis ​​e com vida mais longa do mundo eram empurradas para o movimento a cada 20 minutos aproximadamente .]

Na verdade, fazer pausas no ritmo ultradiano é uma das melhores maneiras de  melhorar  nossa produtividade, fazer escolhas com mais poder e acessar a força interior de que precisamos para manter nossas vidas saudáveis ​​nos trilhos.

Como você pode começar a ouvir seus ritmos ultradianos?

  • Comece percebendo que, ao longo de cada dia, seu corpo se move através de um ciclo de energia oscilante e repetitivo, atingindo um pico de energia ao longo de uma hora e meia a duas horas e, em seguida, caindo em uma depressão energética que dura cerca de vinte minutos.
  • Saiba que essas depressões de baixa energia são suas amigas e que têm um propósito: levá-lo a fazer uma pausa física e mental para que seu corpo possa reparar, reequilibrar, reabastecer, reorganizar e desintoxicar seus sistemas centrais.
  • Fique atento a sinais de que precisa de URBs. Eles incluem fadiga, névoa do cérebro, perda de foco e produtividade, bocejo, inquietação, dificuldade em manter os olhos abertos, irritação, fome, sede, falta de jeito, erros crescentes e qualquer tipo de necessidade de ir ao banheiro (quando você precisa ir, vá! ) .
  • Fique atento para que as depressões ultradianas ocorram no meio da manhã e no meio da tarde (duas horas após o início do trabalho e duas horas após o almoço). Aos primeiros sinais de esgotamento (ou idealmente, antes), pare o que está fazendo e faça uma pausa: 20 minutos é o ideal, mas qualquer pausa (mesmo cinco ou dez minutos) é melhor do que nada. Quanto mais longa e relaxante for a sua pausa, mais trabalho de reparo e reposição seu corpo fará.
  • Dê ao seu corpo e mente a chance de mudar de marcha. Se você estiver sentado quieto, mova-se. Se você estiver se movendo, fique quieto. Se você tem se concentrado intensamente, deixe seu cérebro desligar.
  • Não há problema em fazer tarefas manuais (encher o grampeador, esvaziar o lixo), mas evite demandas intensas ou distrações, incluindo o uso de eletrônicos e mídia digital.
  • Considere definir um alerta cronometrado que o indique a avaliar seu estado de energia e se concentrar a cada noventa minutos ou mais. Uma vez que você se torne hábil em perceber seus próprios ritmos energéticos (revise a primeira Competência Não-Conformista, Consciência Ampliada), você não precisará mais de um alerta externo.

Atividades Ultradian Rhythm Break

Sinta-se à vontade para combinar um ou mais dos seguintes (com base no que seu corpo deseja) por um total de dez a vinte minutos, ou pelo tempo que você conseguir:

  • Vá ao banheiro (mesmo se você não achar que precisa ir).
  • Beba água ou uma xícara de chá e beba devagar.
  • Faça um lanche saudável (evite carboidratos e açúcares refinados) e coma-o longe de sua mesa, sem fazer nada produtivo, exigente ou que distraia a atenção.
  • Saia e caminhe com calma (olhando ao seu redor, não para o seu smartphone).
  • Experimente um exercício de caminhada.
  • Olhe fixamente para o espaço ou pela janela, para ver se nota uma forma, cor ou cena interessante.
  • Feche os olhos e medite ou respire fundo.
  • Sente-se em uma calçada ou banco e deixe sua mente vagar por um tempo.
  • Ande pelo prédio procurando coisas que você nunca notou antes.
  • Visite com um colega ou amigo, expressando interesse ou sentimentos positivos.
  • Ouça uma meditação guiada ou uma música relaxante.
  • Faça um pouco de ioga restauradora (Shavasana é altamente recomendado).
  • Faça uma tarefa estúpida, como reabastecer seu grampeador ou limpar sua bolsa ou gaveta.
  • Execute uma tarefa simples ou agradável (por exemplo, colher flores, comprar um presente).
  • Esfregue um pouco de loção ou bálsamo nas mãos, cutículas e cotovelos.
  • Espalhe alguns óleos de aromaterapia ou essências florais pelo ambiente.
  • Ligue para um ente querido para dizer oi ou expressar amor e gratidão.
  • Visualize como deseja que o resto do seu dia ou noite passe.
  • Faça uma lista rápida das coisas pelas quais você é grato.
  • Reflita sobre uma lista de seus valores essenciais e observe quais estão em jogo hoje.
  • Pergunte a si mesmo o que você está desejando e faça algo para honrar isso.
  • Considere a posição do corpo em que você esteve na última hora e assuma uma posição contrastante. Se você estiver se inclinando para frente, alongue-se para trás. Se você esteve sentado, levante-se ou deite-se. Se você ainda está parado, mova-se. Se você está olhando para baixo, olhe para cima. Se você tem focado seus olhos de perto, olhe para longe.

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O que você não quer fazer é mais do que fez nas últimas horas, especialmente se for para algum tipo de tela. Você precisa mudar de marcha, reiniciar, mudar de cenário. A principal coisa que você precisa saber é:

Quanto mais você entende e respeita seus próprios ritmos ultradianos, mais capaz de obter o melhor de seu corpo e mente.

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