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O que você deve saber sobre carboidratos líquidos e a dieta do ceto

O que são carboidratos líquidos?

Simplificando, os carboidratos líquidos são o produto do total de carboidratos menos o conteúdo de fibra. Eles são considerados carboidratos digestíveis, nos quais o corpo absorve carboidratos complexos e simples. Carboidratos simples são uma ou duas unidades de açúcar ligadas entre si e estão comumente presentes em xarope, mel, leite, vegetais e frutas. Carboidratos complexos são várias unidades de açúcar ligadas entre si e normalmente presentes em vegetais e grãos ricos em amido.

Qual é a diferença entre carboidratos totais e líquidos?

Dieta com baixo teor de carboidratos |  Compreendendo a dieta cetogênica de carboidratos líquidos

Carboidratos totais e carboidratos líquidos são duas coisas diferentes. O total de carboidratos se refere a todos os gramas de carboidratos em uma porção (fibra alimentar e açúcar). Como mencionado acima, os carboidratos líquidos resultam da dedução do conteúdo de fibra da quantidade total de carboidratos. Mantenha esta fórmula em mente ao contar carboidratos:

Carboidratos líquidos = Açúcar – Fibra

O aipo, por exemplo, é um vegetariano de baixo teor de carboidratos. Uma xícara contém 3 g de carboidratos totais e 1,6 g de fibra, o que dá a você um carboidrato líquido de 1,4 g. Você ainda tem, no máximo, 18,6 g para preencher para atingir a ingestão diária de carboidratos recomendada para a dieta cetônica. 

Por que a fibra é removida ao calcular carboidratos líquidos?

A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo corpo. Ele não responde nem afeta a insulina (ao contrário de outros carboidratos simples e complexos). Países como os Estados Unidos e o Canadá, entretanto, apresentam carboidratos totais nos rótulos ou na escrita dos alimentos como carboidratos líquidos. A Europa e a Austrália fazem o contrário – mostrando os carboidratos líquidos como realmente são. Se você mora nos Estados Unidos e segue uma dieta cetogênica, essa fórmula é útil na preparação de refeições. 

Por que o cálculo de carboidratos líquidos é importante na dieta do ceto? 

Feche a imagem do nutricionista em vestido branco |  Compreendendo a dieta cetogênica de carboidratos líquidos

Carboidratos, em geral, são bons em quantidades moderadas. Mas se você consumir muito dele, especialmente carboidratos refinados, como açúcares e amidos, pode contribuir para a obesidade, mexer com as bactérias intestinais, interferir com os hormônios, desencadear desejos por comida, causar inflamação e aumentar os níveis de açúcar no sangue . Portanto, você pode não querer muitos gramas de carboidratos por dia em seu sistema. É aí que entra a dieta cetogênica, porque o plano alimentar requer manter a contagem de carboidratos baixa e comer mais gordura.

Ainda assim, você precisa engordar de boas fontes, como abacates e peixes selvagens.

Um grande benefício de manter baixos os carboidratos cetônicos ou de contar os carboidratos líquidos é que você entrará no estado de cetose, onde queima gordura em vez de glicose no sangue para obter energia. Limitar os carboidratos líquidos também pode maximizar a queima de gordura, então a perda de peso ou de gordura é mais eficaz. 

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Álcoois de açúcar e carboidratos líquidos

Os álcoois de açúcar são compostos orgânicos encontrados em muitas frutas e vegetais e têm cerca de metade das calorias do açúcar comum. Esses compostos também podem afetar pessoas em uma dieta baixa em carboidratos ou dieta cetônica porque são difíceis de digerir e ainda são uma forma de carboidratos. 

Consumir quantidades excessivas de álcool de açúcar pode levar a vários problemas digestivos, como diarreia, gases e cólicas. Você também pode incluir álcoois de açúcar em seu cálculo de carboidratos líquidos, se desejar seguir estritamente uma dieta baixa em carboidratos.

A fórmula agora passa a ser a ingestão total de carboidratos menos as fibras menos os álcoois de açúcar. 

Para quem está fazendo dieta, você ainda pode consumir uma pequena quantidade de álcool de açúcar se quiser tirar proveito de seus benefícios à saúde, como melhorar a saúde bucal. Esses compostos podem ajudar a proteger os dentes contra a cárie , inibindo o crescimento bacteriano na boca. 

Nesse caso, a fórmula líquida de carboidratos torna-se carboidratos totais menos fibras menos ½ álcoois de açúcar. 

Dicas para uma dieta Keto de sucesso

Alimentos em recipientes em um fundo escuro |  Compreendendo a dieta cetogênica de carboidratos líquidos

Aqui estão algumas dicas para ter sucesso com sua dieta cetônica e perder peso de forma eficaz:

1. Determine quais alimentos têm baixo teor de carboidratos

A primeira coisa que você precisa fazer é determinar os alimentos que têm baixo teor de carboidratos ou são ceto-amigáveis. Aqui estão alguns exemplos (carboidratos líquidos são apresentados em gramas):

  • Iogurte grego puro (6 onças; 5 g)
  • Tomate (1 xícara; 4,8 g)
  • Ovos (1 xícara; 0,6 g)
  • Peixe (salmão e atum; 0 g)
  • Brócolis (100 g; 4,04 g)
  • Corações de alcachofra (100 g; 3,88 g)
  • Pecans (1 onça; 1,2 g)
  • Sementes de chia (1 onça; 1,7 g)
  • Peito de frango (100 g; 0,2 g)

2. Crie um plano de refeições

Criar seu próprio plano de refeições facilita as coisas para você. Você pode experimentar um mapa de refeições semanais, para que possa comprar mantimentos com antecedência e planejar o que comerá em uma semana.

O planejamento com antecedência permite que as pessoas sigam sua dieta. Também pode impedi-lo de optar por alimentos não saudáveis ​​por não saber o que comer durante o almoço ou jantar. 

3. Prepare suas refeições

Planejar é uma coisa, mas preparar refeições é outra história. A preparação das refeições pode ajudá-lo a economizar tempo e dinheiro durante os dias agitados e também a evitar escolhas alimentares pouco saudáveis.

A preparação das refeições também permite que você leve a comida para qualquer lugar de forma conveniente, ao mesmo tempo que permite que você siga sua dieta.

4. Leve alimentos ou lanches com baixo teor de carboidratos

Seus lanches também são uma prioridade em cima de suas refeições principais, e não é uma isenção enganar os lanches e optar por alimentos não saudáveis ​​porque podem quebrar sua dieta. Você pode incluir lanches saudáveis ​​ao preparar as refeições.

Alguns dos lanches com baixo teor de carboidratos são os seguintes:

  • Queijo
  • Punhado de nozes
  • Cenouras infantis ou normais
  • Iogurte sem açúcar
  • Ovos cozidos

Alimentos a evitar ou limitar em uma dieta ceto

Além de simplesmente saber quais alimentos são adequados para uma dieta de baixo teor de carboidratos ou ceto-amigáveis, também é essencial saber o que evitar ou limitar. Esses alimentos são ricos em carboidratos, e alguns deles são os seguintes:

  • Pão e grãos
  • Cerveja
  • Algumas frutas (banana, uva passa, tâmara, manga e pêra)
  • Vegetais com amido (milho, batata, batata doce ou inhame e beterraba)
  • Cereal
  • Iogurte adoçado
  • Suco
  • Feijão e legumes (lentilhas, ervilhas, feijão preto, feijão, grão de bico e feijão vermelho)
  • Chips and crackers
  • Leite
  • Massa

Siga um plano de dieta baixa em carboidratos para sua dieta cetogênica. Opte por vegetais ricos em nutrientes.

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