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4 chaves para o envelhecimento saudável: Um estudo

  • Uma nova pesquisa descobriu quatro comportamentos chave: não fumar, beber moderadamente, exercitar-se regularmente, comer legumes e frutas diariamente – que diminuem o seu risco de incapacidade, doenças crônicas e problemas de saúde mental à medida que você envelhece
  • Cada uma dessas estratégias aumentou as chances de “envelhecimento bem-sucedido” em até 50% quando usadas de forma independente, mas as melhores recompensas vieram ao se seguir todas elas simultaneamente, o que triplicou a taxa de envelhecimento saudável
  • Quanto mais hábitos saudáveis você adota, maiores são suas chances de envelhecer “com sucesso”; também serão discutidas outras seis estratégias de envelhecimento saudável

Por Dr. Mercola

Se você tivesse uma escolha e pudesse envelhecer bem, aproveitando seus “anos dourados” com energia e vigor, livres de deficiências e doenças – ou envelhecer mal e ficar com problemas de saúde que o impedem de viver plenamente os últimos anos da sua vida… qual você escolheria?

Na verdade, você realmente tem uma escolha. Ou, pelo menos, pode adotar estratégias que influenciarão suas chances em uma direção ou outra. E tenho certeza de que quase todo mundo que lê isso preferiria ter um envelhecimento saudável…

4 estratégias-chave para garantir um envelhecimento saudável

Uma pesquisa recente encontrou quatro comportamentos-chave que diminuem o risco de incapacidade, doenças crônicas e problemas de saúde mental com a idade.

  • Não fumar
  • Beber moderadamente
  • Se exercitar regularmente (pelo menos 2,5 horas por semana de atividade moderada ou 1 hora por semana de atividade vigorosa)
  • Comer legumes e frutas diariamente

Agora, a parte interessante: Embora cada um destes comportamentos tenha se mostrado relativamente benéfico por si só, aumentando as chances de “envelhecimento bem-sucedido” em até 50%, as melhores recompensas vieram de seguir todos eles simultaneamente.

Aqueles que praticaram os quatro chegaram a triplicar suas chances de evitar incapacidades e doenças durante um período de 16 anos e demonstraram um bom funcionamento cognitivo, mental, físico, respiratório e cardiovascular.

6 estratégias adicionais de envelhecimento saudável para adicionar ao seu arsenal

O ponto principal é que, quanto mais hábitos saudáveis você adota, maiores são as chances de envelhecer “com sucesso”. E, embora as estratégias listadas acima sejam importantes, existem várias outras que acredito que também podem ser de grande ajuda para a maioria das pessoas.

1.Evite o açúcar/frutose — Limitar o açúcar na sua dieta é uma chave bem conhecida para a longevidade, pois de todas as moléculas capazes de causar danos ao seu corpo, as de açúcar são provavelmente as mais prejudiciais. A frutose, em particular, é um agente pró-inflamatório extremamente potente que cria tóxicos produtos finais de glicação avançada (AGEs), que estão associados ao desenvolvimento de doenças degenerativas crônicas associadas ao envelhecimento.

O consumo excessivo de frutose também promove o tipo de crescimento perigoso das células adiposas ao redor dos órgãos vitais, que são características do diabetes e das doenças cardíacas. Em um estudo, 16 voluntários que ingeriram altos níveis de frutose produziram novas células de gordura ao redor do coração, fígado e outros órgãos digestivos em apenas 10 semanas!

O açúcar/frutose também aumenta os níveis de insulina e leptina e diminui a sensibilidade dos receptores para esses dois hormônios vitais, e esse é um dos principais fatores de envelhecimento prematuro e doenças degenerativas crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas e diabetes.

Lembre-se de que, embora seja perfeitamente normal que seus níveis de açúcar no sangue subam ligeiramente após cada refeição, não é natural ou saudável quando os níveis de açúcar no sangue permanecem elevados.

Infelizmente, é exatamente isso que acontecerá se você estiver comendo como o americano comum, que consome em média quase 1,2kg de açúcar por semana! E quando você adiciona outros carboidratos de baixa qualidade à dieta, como doces, biscoitos, doces e “carboidratos complexos” ricos em amido, como pão e macarrão, que também se decompõem em açúcar (glicose) em seu corpo, não é tão difícil perceber por que tantos americanos estão com a saúde precária.

Além disso, de acordo com a professora Cynthia Kenyon, que muitos especialistas acreditam que deveria ganhar o Prêmio Nobel por sua pesquisa sobre envelhecimento, os carboidratos (glicose) afetam diretamente os genes que governam a juventude e a longevidade. Assim, você poderá prolongar sua vida e permanecer em forma durante a velhice com mudanças simples na dieta que ativa o seu “gene da juventude”.

Pesquisa de Kenyon com nematódeos C. elegans mostraram que a diminuição da ingestão de carboidratos pode levar a uma extensão significativa da vida e a melhorar a saúde a longo prazo. Um dos detalhes mais interessantes das descobertas dela são de que os nematódeos não somente viveram seis vezes mais que o normal, mas também mantiveram sua saúde e vigor juvenil até o fim da vida – e não é isso que chamamos de “envelhecimento saudável”?

Como recomendação padrão, recomendo manter o consumo TOTAL de frutose processada abaixo de 25 gramas por dia. No entanto, é aconselhável que a maioria das pessoas limite sua frutose para 15 gramas ou menos, principalmente se você tiver níveis elevados de ácido úrico, que podem ser usados como um indicador da toxicidade da frutose.

2.Exercícios “antienvelhecimento” de alta intensidade como Peak Fitness — Mesmo se você possuir a dieta mais saudável do mundo, ainda precisa se exercitar para alcançar os níveis mais altos possíveis de saúde, e precisa se exercitar efetivamente, o que significa incluir atividades de alta intensidade na sua rotação. Um estudo recente publicado na revista Mechanisms of Aging and Development confirmou o efeito “antienvelhecimento” de treinamentos de alta intensidade como o Peak Fitness.

O treinamento do tipo intervalo de alta intensidade também dá um impulso natural à produção de hormônio do crescimento humano (HGH), essencial para a saúde, força e vigor ideais.

3.Pensamentos positivos e redução do estresse — Você não atingirá a saúde ideal se ignorar o componente emocional da sua saúde e longevidade, pois seu estado emocional desempenha um papel em quase todas as doenças físicas – desde doenças cardíacas e depressão, até artrite e câncer. Simplesmente não é coincidência que muitos centenários mencionem pensamentos positivos e bem-estar emocional em seus conselhos sobre como se manter saudável. Como disse Walter Breuning, 114 anos, antes da sua morte:

“Diga a si mesmo que todo dia é um bom dia, e faça com que seja.”

Mecanismos eficazes de enfrentamento são um importante fator de promoção da longevidade, em parte porque o estresse tem um impacto direto na inflamação, que por sua vez é subjacente a muitas das doenças crônicas que matam pessoas prematuramente todos os dias. Meditação, oração, apoio social e exercícios são opções viáveis que podem ajudá-lo a manter o equilíbrio mental e emocional.

Consumir alimentos que reduzem o estresse, como vegetais de folhas verdes escuras, vegetais fermentados, mirtilos, salmão do Alasca e chocolate escuro, além de bebidas ricas em antioxidantes, como o chá de crisântemo e café torrado escuro orgânico, também podem ajudar. Eu também acredito fortemente no uso de ferramentas simples, como as Técnicas de liberdade emocional (EFT, da sigla em inglês) para resolver problemas emocionais mais profundos, muitas vezes ocultos.

4.Comece a consumir gordura ômega-3 de origem animal de alta qualidade — A gordura ômega-3 de origem animal é um forte fator para ajudar as pessoas a viver mais, e muitos especialistas acreditam que essa é provavelmente a razão predominante pela qual os japoneses são a raça mais longeva do planeta (já que suas dietas são naturalmente ricas em ômega-3). Nos Estados Unidos, muitos possuem deficiência de ômega-3.

De acordo com o Dr. William Harris, especialista em gorduras ômega-3, indivíduos com um índice de ômega-3 inferior a 4% envelhecem muito mais rapidamente do que aqueles com índices acima de 8%. Portanto, seu índice de ômega-3 também pode ser um indicador eficaz da sua taxa de envelhecimento.

Embora essa pesquisa ainda esteja em fase preliminar, eu sugeriria que otimizar seus níveis de ômega-3 acima de 8% pode ser uma boa estratégia se você estiver interessado em retardar o envelhecimento. (O seu médico pode solicitar o teste do índice de ômega-3 em um laboratório chamado Health Diagnostic Laboratory em Richmond, Virginia).

5.Otimize seus níveis de vitamina D — Em um estudo com mais de 2.000 mulheres, aquelas que possuíam níveis mais altos de vitamina D apresentaram menos alterações relacionadas ao envelhecimento em seu DNA, além de respostas inflamatórias reduzidas. Além disso, indivíduos com baixos níveis de vitamina D são mais propensos a ter diabetes, pressão alta e doenças nos músculos cardíacos – e possuem três vezes mais chances de morte por qualquer causa quando comparados àqueles com níveis normais.

Sabemos há muito tempo que é melhor obter a sua vitamina D da exposição ao sol e, se possível, sugiro que você se certifique tomar um pouco de sol diariamente. Se você não puder sair ao sol, uma cama de bronzeamento seguro também pode ser uma opção. Também é importante garantir que você obtenha vitamina K2 suficiente para equilibrar seus níveis de vitamina D. A melhor maneira de obter a vitamina K2 é de vegetais fermentados, criados a partir de culturas especiais que utilizam bactérias que produzem vitamina K2.

6.Jejum intermitente — Há um crescente corpo de pesquisa mostrando que o jejum tem um impacto benéfico na longevidade de animais. Há vários mecanismos contribuindo para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é importante, pois a sensibilidade à insulina é fundamental para a ativação do caminho biológico do mTOR, que desempenha um papel importante na reparação e regeneração dos tecidos, incluindo os músculos, e, assim, combate o processo de envelhecimento.

O fato de o jejum também melhorar diversos marcadores de doenças perigosas indica que o ele pode ter um efeito benéfico global à saúde geral. Por exemplo, a ciência moderna confirmou que o jejum pode ajudá-lo a:

  • Normalizar sua sensibilidade à insulina, que é essencial para a saúde ideal, pois a resistência à insulina (que ocorre quando a sensibilidade à insulina cai) é um fator contribuinte primário para quase todas as doenças crônicas, desde diabetes e doenças cardíacas até o câncer
  • Normalizar os níveis de grelina, também conhecida como o “hormônio da fome”, o que resulta em maior saciedade
  • Promover a produção do hormônio de crescimento humano (HGH), que desempenha um papel importante na saúde, no condicionamento físico e na desaceleração do processo de envelhecimento
  • Diminuir os níveis de triglicerídeos
  • Reduzir a inflamação e diminuir os danos dos radicais livres

No jejum intermitente, o período mais longo em que você se absterá de comer será de 36 horas, embora 14 a 18 horas seja o mais comum. Você pode optar por simplesmente atrasar a sua alimentação, pulando o café da manhã, ou parar de comer mais cedo, por exemplo. A questão do jejum foi uma das grandes mudanças em relação às minhas recomendações típicas. Eu nem sempre fui um grande defensor do assunto no passado, mas como muitos de vocês que leem este site há anos já sabem, eu procuro estar sempre aprendendo.

Por isso, hoje a minha programação pessoal de refeições foi repensada para eliminar o café da manhã e restringir a minha janela de alimentação a um período de seis a sete horas por dia, que normalmente vai do meio-dia às 18 ou 19 horas.

Apenas uma ressalva: os mesmos genes que promovem a longevidade humana também parecem suprimir a capacidade reprodutiva feminina. Assim, protocolos de jejum e exercícios intensos, ambos conhecidos por promover a longevidade, também reduzem os níveis de estrogênio, modulando a composição corporal em mulheres e suprimindo a capacidade reprodutiva. Portanto, essa pode não ser uma estratégia ideal para mulheres em idade reprodutiva que desejam ter filhos.

Envelhecimento saudável é um “pacote”

Não há “solução rápida” ou pílula mágica quando se trata de envelhecer bem. De modo geral, quanto melhor você tratar seu corpo ao longo de sua vida, melhor será sua experiência de envelhecimento.

A maioria das pessoas não gosta de pensar que vai envelhecer, pois “envelhecimento” é sinônimo de dores, esquecimentos e solidão para muitos. No entanto, envelhecer é inevitável. Mas posso dizer, por experiência própria, que isso não precisa ser algo ruim.

– Recursos e Referências

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