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estilo de vida

A conexão entre a ansiedade e a inflamação

  • A ansiedade é uma resposta fisiológica a uma ameaça que aumenta seus níveis de citocinas inflamatórias. Você vai se sentir ansioso sempre que seu corpo estiver muito inflamado
  • As citocinas são pequenas proteínas que servem para regular diferentes tecidos. Existem citocinas pró-inflamatórias e antiinflamatórias. As citocinas têm relevância específica para COVID-19, pois modulam o seu sistema imunológico e sua função
  • Ao reduzir ou resolver o estresse e a ansiedade, você diminui os níveis de citocinas inflamatórias, permitindo assim que seu sistema imunológico funcione melhor
  • As estratégias que irão ativar o nervo vago, que induz o relaxamento e reduz os marcadores inflamatórios, incluem escrita expressiva, sono de qualidade, prática do perdão, alimentação com restrição de tempo e cetonas exógenas

Por Dr. Mercola

Dr. David Hanscom, um cirurgião ortopédico que já entrevistei sobre estratégias para dor crônica nas costas, deixou de clinicar para educar outras pessoas sobre como se libertar da dor sem cirurgia. Mais recentemente, após sobreviver ao COVID-19, ele voltou sua atenção para a prevenção e sobrevivência, que são partes importantes desta discussão.

Já sabemos há algum tempo que com dieta, exercícios e outras intervenções, você pode reduzir radicalmente o risco de COVID-19. O foco da prevenção contra COVID-19 de Hanscom é o fortalecimento da função imunológica por meio da redução do estresse e da ansiedade, e ele tem recomendações muito específicas e precisas sobre como fazer isso.

Conforme explicado por Hanscom, a dor é em grande parte um sintoma de estresse e ansiedade, que, por sua vez, decorre mais da inflamação do que de fatores psicológicos.

“Você precisa se sentir seguro. Quando você se sente seguro, ocorre uma mudança profunda na química do seu corpo. Você para de produzir adrenalina, cortisol, histaminas e citocinas inflamatórias para produzir hormônio do crescimento, dopamina, serotonina e GABA, sendo todos esses compostos anti-inflamatórios. Essa profunda mudança em seu corpo faz a dor desaparecer. Não estamos falando de lidar com a dor, mas sim da dor realmente sumir”.

Citocinas, ansiedade, dor e problemas imunológicos

As citocinas são pequenas proteínas que servem para regular diferentes tecidos. Existem citocinas pró-inflamatórias e anti-inflamatórias. As citocinas têm relevância específica para COVID-19, pois modulam o sistema imunológico e seu funcionamento.

A ansiedade é uma resposta fisiológica a uma ameaça. Ela faz seu corpo funcionar mal. Você precisa diminuir a ansiedade, diminuir as citocinas e a resposta ao estresse. Se seu corpo estiver inflamado, você se sentirá ansioso.

Ao reduzir estresse e a ansiedade, você diminui os níveis de citocinas, permitindo assim que seu sistema imunológico funcione melhor. Hanscom desenvolveu um grupo de trabalho que se reúne uma vez por semana para discutir e compartilhar informações.

Outros membros do grupo incluem Stephen Porges, Ph.D, neurocientista comportamental que desenvolveu o Polyvagal 30, e o Dr. David Clawson, um podólogo com muito conhecimento sobre citocinas.

“As citocinas estão por toda parte. Cada célula do corpo possui citocinas. É como elas conversam entre si. As células gliais em seu cérebro, que conectam o tecido do cérebro, emitem citocinas. O mesmo acontece com as células endoteliais, o revestimento dos vasos sanguíneos.

Quando você tem uma ameaça, os cirurgiões pensam em termos de tensão muscular, suor e frequência cardíaca. Nós pensamos no relaxamento como forma de regeneração e cura. O que eu não percebi é que a ameaça ativa o sistema imunológico e “ameaça” é basicamente todo tipo de coisa. Ameaças são tanto vírus, bactérias e células cancerosas, quanto o bullying, um chefe insuportável, seus pensamentos e emoções negativas.

A neurociência nos mostrou que esses pensamentos e emoções são processados no cérebro da mesma forma que uma ameaça física. Acontece que toda doença degenerativa é, como diz Clawson, a mesma coisa. Em outras palavras, sabemos que doenças cardíacas, doenças vasculares críticas, diabetes no início na idade adulta, obesidade, Parkinson e Alzheimer são apenas exemplos de distúrbios inflamatórios. É tudo um problema inflamatório”.

A ansiedade é um sintoma de inflamação

Quando seu sistema nervoso autônomo fica desregulado, você pode, como ocorreu com Hanscom, passar de uma sensação de bem-estar para um ataque de pânico. Ele explica:

“Acontece que a ansiedade, bipolaridade, depressão e esquizofrenia são processos inflamatórios. É uma questão de inflamação, não do psicológico. Lembre-se de que a ansiedade é resultado de uma ameaça. Essa é a causa.

A ameaça cria uma resposta corporal, que inclui seu sistema imunológico, e aquela sensação gerada pela adrenalina, cortisol e citocinas inflamatórias é a sensação de ansiedade. Como o cérebro inconsciente processa cerca de 20 milhões de bits de informação por segundo e o cérebro consciente processa apenas 40, não dá para confiar no poder da mente sobre a matéria.

Fui a um psiquiatra por 13 anos e falei, falei e falei… mas só piorei. A solução para a dor crônica é, na verdade, mudar seu cérebro para seguir uma direção diferente. Falar sobre o problema é, na verdade, reforçá-lo.

A melhor forma de diminuir a ansiedade é diminuir a resposta ao estresse. E isso é feito por meios diretos: atenção plena, meditação, relaxamento e dieta antiinflamatória. A dieta antiinflamatória é muito importante… porque quando você está em constante ameaça, ou seja, inflamação, o que inclui consumir alimentos processados, as células inflamatórias começam a destruir seu corpo …

A mensagem que quero passar é que a ansiedade é uma resposta fisiológica a uma ameaça. Ela faz seu corpo funcionar mal. Você precisa diminuir a ansiedade, diminuir as citocinas e a resposta ao estresse. Caso seu corpo esteja inflamado, você se sentirá ansioso”.

Com relação à dieta alimentar, há vários motivos pelos quais os alimentos processados causam inflamação. Para começar, eles tendem a ser muito ricos em carboidratos refinados que, quando consumidos em excesso, causam resistência a insulina, aumentando assim a produção de citocinas inflamatórias e aumentando enormemente o risco de COVID-19. Eles também estão cheios de ômega-6, que são pró-inflamatórios.

Reduzir a inflamação melhora aumenta suas chances de sobreviver ao COVID-19

De acordo com Hanscom, remover a ameaça e criar uma sensação de segurança não apenas reduz os marcadores inflamatórios e elimina a dor, mas também melhora a capacidade do seu sistema imunológico de reagir apropriadamente e combater invasores externos, seja o SARS-CoV-2 ou qualquer outro patógeno.

“O vírus, é claro, é a ameaça à qual seu sistema imunológico deve reagir. A grande maioria das pessoas luta contra o vírus muito rapidamente, mas o elefante na sala, o fator óbvio que deve ser observado, é que quase todas as pessoas que morrem de COVID-19 têm “fatores de risco” que envolve problemas inflamatórios.

A ideia é que cuidando da sua saúde e removendo problemas inflamatórios, sua produção de citocina aumenta. Em outras palavras, as citocinas são sua defesa contra o vírus. Temos um aumento normal de citocinas que permanece abaixo de um limite.

Dependendo do quão baixo for esse limte, a inflamação ganha força e inunda os pulmões. Isso faz o paciente se afogar nos próprios fluidos. Quase toda pessoa que faleceu por COVID-19 teve algum fator de risco que fez o processo inflamatório sair de controle”.

O nervo vago

Conforme explicado por Hanscom, o nervo vago, o décimo nervo craniano que é a parte principal do sistema nervoso parassimpático, atua como um freio no sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático é ativado em resposta a ameaças, enquanto o sistema nervoso parassimpático é ativado por meio da resposta ao relaxamento.

“O nervo Vago gerencia essa informação e decide o que fazer com seu corpo. Ele tem um efeito direto no metabolismo, no sistema endócrino, no açúcar no sangue e nas citocinas. Sob ameaça, o freio parassimpático é acionado… O nervo vago tem duas partes: A parte ventral está conectada aos músculos faciais e do pescoço. Isso permite a socialização entre humanos. É o que chamamos de co-regulação.

Instintivamente, somos uma espécie competitiva; queremos permanecer vivos. Quando eu caminho até você, olho para suas expressões faciais, você olha para as minhas e fazemos o que é chamado de co-regulação, o que acalma o sistema nervoso autônomo. O problema com o COVID-19 é que usamos máscaras. Não podemos ver os rostos uns dos outros e estamos socialmente isolados. Como Porges aponta, isso desregula o sistema nervoso autônomo.

Quando tive ataques de pânico, o culpado era um sistema nervoso autônomo desregulado e uma enorme carga simpática de citocinas inflamatórias. Há alguma dúvida sobre o começo dos ataques de pânico se deverem a uma tempestade de citocinas que se tornou incontrolável.

Novamente, são 20 milhões de bits de informação por segundo, em comparação com 40. O nervo vago é o mediador de tudo isso. Normalmente, consideramos o estresse uma construção psicológica, e não é. Lembre-se de que controlar o estresse é um termo impróprio, porque o estresse mais estressante é aquele que você não consegue controlar. É o chamado estresse crônico.

O que acontece é que, quando você está sob ameaça crônica, seu sistema imunológico é ativado. Então, as pessoas ficam socialmente isoladas, o que também estimula ainda mais o sistema imunológico. Você não pode co-regular, pois está socialmente isolado, dobrando sua reação nervosa. Isso mantém a resposta autônoma ativada, causando mais de 30 sintomas físicos.

Eu cheguei a sofrer 17 desses sintomas ao mesmo tempo. Eu tive enxaquecas, zumbidos nos ouvidos, erupções cutâneas, problemas estomacais, dores nas costas, dores no pescoço, queimação nos pés e muito mais. Eu não tinha ideia do que estava acontecendo. Novamente a sensação é de ansiedade não é psicológica, é fisiológica.

O estresse não é o problema. A ansiedade é uma resposta fisiológica a uma ameaça. A forma certa de acalmar a ansiedade é simplesmente regular a química do corpo. Isso é o que eu aprendi, meio que por acidente, e mais tarde o Porges preencheu as lacunas…

Quando faço mindfulness, estou na verdade reduzindo diretamente as citocinas. Isso não é psicológico, é um verdadeiro efeito no meu corpo. A mesma coisa pode ser dita da dieta. Ao aliar coisas como dieta, relaxamento e acalmar o sistema nervoso, a mudança positiva é incrível. Essa é uma longa resposta a uma pergunta mais simples que é como melhorar a química do seu corpo?”

Como ativar a reação corporal de relaxamento e diminuir a inflamação

Então, como você ativa a reação do nervo vago, induz o relaxamento e diminui seus marcadores inflamatórios? Na entrevista, a Hanscom analisa várias estratégias conhecidas para fazer isso, incluindo:

Escrita expressiva — De acordo com a Hanscom, há mais de 1.000 artigos de pesquisa mostrando que a escrita expressiva reduz a carga viral e os marcadores inflamatórios. Como fazer: simplesmente escreva seus pensamentos e rasgue as páginas.

Sono de qualidade — Para dezenas de dicas de como melhorar seu sono, consulte “Sono – Por que você precisa e 50 maneiras de melhorá-lo.”

Prática do perdão — O antídoto para a ansiedade é o controle. Se você perder o controle, seu corpo secreta mais hormônios do estresse e mais citocinas, desencadeando raiva e ansiedade.

Jejum intermitente ou alimentação por tempo limitado — Existem várias formas de fazer isso. Algumas das programações alimentares com restrição de tempo mais comuns. Uma das mais fáceis é simplesmente restringir sua alimentação a uma janela de seis a oito horas por dia, certificando-se de fazer sua última refeição pelo menos três horas antes de dormir. A pesquisa mostrou que comer por tempo limitado reduzirá significativamente seus marcadores inflamatórios.

Cetonas exógenas — Embora a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente aumentem sua produção de cetonas, você também pode usar um suplemento de cetonas. As cetonas catalisam vias metabólicas que reduzem a inflamação. Por exemplo, eles inibem o inflamassoma NRLP3 e ativam o NRF2.

Conforme explicado por Hanscom, os vírus também não gostam de cetonas: eles gostam de açúcar e o utilizam para promover a replicação viral. Seu grupo de trabalho desenvolveu um protocolo nutricional que eles acreditam poder ajudar a resolver a pandemia, já que afeta todas as etapas do estágio viral.

Outras formas simples de ativar o nervo vago, desencadeando assim a resposta de relaxamento e reduzindo os marcadores inflamatórios: Para mais detalhes, ouça a entrevista ou leia a transcrição.

Exercícios de respiração profundaAtenção Plena
MeditaçãoRelaxamento
CantarolarOuvir canções de ninar
Aplicar toalhas frias na testaAcupuntura

– Recursos e Referências

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