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As vitaminas do complexo B mais DHA podem ajudar na prevenção da demência

  • O dano cerebral que pode levar à demência é frequentemente causado por deficiências de nutrientes, especialmente das vitaminas do complexo B e DHA
  • O DHA ajuda seu corpo a manter os níveis normais de BDNF e está envolvido na criação e manutenção de neurônios saudáveis
  • As vitaminas do complexo B regulam os níveis de homocisteína e protegem sua bainha de mielina — a cobertura externa do nervo que garante a devida sinalização nervosa
  • Um estudo descobriu que tomar altas dosagens de DHA, definidas como 2.000 mg por dia, com as vitaminas B6, B9 e B12, pode ser uma forma eficaz de ajudar a prevenir o declínio cognitivo

Por Dr. Mercola

Como a demência afeta muitos idosos, ela costuma ser considerada uma consequência normal do envelhecimento, mas não é. Na verdade, os danos cerebrais que podem levar à demência estão frequentemente ligados a uma alimentação ruim e deficiências nutricionais, especialmente das vitaminas do complexo B e ácido docosahexaenóico — uma gordura ômega-3 mais comumente conhecida como DHA.

Embora seja de ampla aceitação que o DHA contribui para o desenvolvimento adequado do cérebro de bebês e ajuda a manter a função cerebral normal em adultos, até agora, a maioria dos estudos não foi capaz de encontrar uma conexão sólida entre o DHA e a prevenção da demência, mais especificamente da doença de Alzheimer. No entanto, pesquisadores da University of Southern California especularam que talvez a dosagem dos estudos anteriores fossem baixas demais para causar impacto.

Em um pequeno ensaio clínico publicado na EBioMedicine em 2020, esses pesquisadores dividiram em dois grupos 33 participantes com fatores de risco para a doença de Alzheimer. Um grupo recebeu uma combinação de suplemento que incluía 1 mg de vitamina B12, 100 mg de vitamina B6, 800 mcg de ácido fólico (a versão sintética de folato ou vitamina B9) e 2.152 mg de DHA todos os dias durante seis meses. O outro grupo recebeu um placebo.

Após o período de teste de seis meses, os pesquisadores coletaram amostras de sangue e líquido cefalorraquidiano para ver se o DHA atingiu o cérebro. Eles descobriram que os participantes que tomaram os suplementos tinham 200% mais DHA no sangue em comparação com o grupo do placebo. O DHA no líquido cefalorraquidiano aumentou 28%.

Uma coisa importante a se notar é que esse estudo usou cerca de 2.000 mg de DHA, que é o dobro dos 1.000 mg comumente usados na maioria dos estudos anteriores. Ao contrário de estudos anteriores, os pesquisadores também mediram o líquido cefalorraquidiano, além do sangue, para ver quanto DHA realmente chegou ao cérebro.

Esses dois fatores levaram os pesquisadores a concluir que altas dosagens de DHA, combinadas com vitaminas do complexo B, podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo, mas que dosagens menores podem não ser tão benéficas.

Mudanças cerebrais associadas à demência

Para entender como as vitaminas do complexo B e o DHA em altas dosagens podem prevenir o declínio cognitivo, é útil entender as mudanças fisiológicas e físicas que ocorrem em seu cérebro à medida que a demência se desenvolve.

Um cérebro adulto saudável tem aproximadamente 100 bilhões de neurônios. Cada neurônio tem ramificações que se estendem a partir dele para formar conexões com os outros neurônios ao seu redor. Por meio dessas conexões, chamadas de sinapses, os nervos enviam sinais uns aos outros que criam pensamentos, memórias, sentimentos, emoções e habilidades.

Em alguém com demência, os neurônios nas partes do cérebro que estão envolvidas na memória, no aprendizado e nos pensamentos são danificados ou destruídos. À medida que a doença progride, os neurônios em outras áreas, como os envolvidos no caminhar e engolir, são danificados ou destruídos. O cérebro também fica inflamado e atrofiado, ou encolhe e definha.

Por causa dessa progressão, a demência é categorizada como uma doença degenerativa, o que significa que piora com o passar do tempo. Na verdade, pesquisas mostram que essas mudanças cerebrais começam de 10 a 20 anos antes mesmo de os sintomas começarem a se desenvolver.

Como o DHA protege seu cérebro

O sistema nervoso central contém fatores de crescimento chamados neurotrofinas, que têm um papel no crescimento, maturação e manutenção das células. Uma neurotrofina específica, chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), está altamente envolvida no crescimento e na sobrevivência das células nervosas especificamente.

Níveis baixos de BDNF têm sido associados ao desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer, bem como a outras doenças cerebrais, como Parkinson, Huntington e esquizofrenia. Os baixos níveis de DHA são parcialmente culpados pelos baixos níveis de BDNF.

Além de ajudar a manter os níveis cerebrais de BDNF elevados, o DHA também se mostrou desempenhar um papel em vários processos neuronais diferentes, incluindo a criação de novos nervos, a sobrevivência de nervos existentes e a neuroplasticidade. O DHA também desempenha um papel na sinalização nervosa e na transmissão de impulsos nervosos, na criação de novas sinapses nervosas e nos processos cerebrais envolvidos na aprendizagem e na memória.

Em um estudo de 2011 na PLOS One, os pesquisadores descobriram que uma baixa ingestão de DHA, especialmente durante os períodos de maturação do cérebro, pode afetar negativamente a função cerebral e a neuroplasticidade na vida adulta. Por outro lado, ingerir DHA suficiente é fundamental para otimizar o desempenho do cérebro, construir neurônios saudáveis e proteger contra distúrbios neurológicos.

As vitaminas do complexo B apoiam a função cognitiva e previnem a demência

Além do fato de que as vitaminas do complexo B ajudam o corpo a processar o DHA, as vitaminas B6, B9 (folato) e B12 também são particularmente importantes na sustentação da função cognitiva com a idade. Essas vitaminas mostraram ser altamente protetoras contra o declínio cognitivo relacionado à idade e o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Uma das principais razões são os níveis elevados de homocisteína. A homocisteína é um aminoácido obtido principalmente ao se comer carne, mas os níveis no sangue aumentam quando você não está ingerindo o suficiente dessas vitaminas do complexo B.

Em um estudo de 2005 no The American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores realizaram testes cognitivos em 720 idosos italianos. Após os testes cognitivos, eles coletaram amostras de sangue e mediram os níveis de homocisteína e vitaminas.

Eles descobriram que aqueles com níveis elevados de homocisteína tinham um risco maior de demência e doença de Alzheimer. Os pesquisadores concluíram que níveis elevados de homocisteína podem causar danos cerebrais diretamente e aumentar a geração de placas amiloides — uma característica da doença de Alzheimer — e afirmaram que níveis baixos de folato sérico e vitamina B12 tiveram um papel importante.

Em um relatório posterior de 2010 na Nutrition Reviews, os pesquisadores apontaram que as vitaminas B6, B9 e B12 são coenzimas essenciais no processo de metilação, que ajuda a converter a homocisteína em metionina, outro aminoácido essencial usado para fazer muitos compostos diferentes no corpo, incluindo o “antioxidante mestre” chamado glutationa.

Seu corpo pode eliminar a homocisteína naturalmente, desde que você tenha B9 (folato), B6 e B12 suficientes. Em um estudo de 2010 publicado na PLOS One, os participantes tomaram um placebo ou 800 microgramas (mcg) de ácido fólico (a forma sintética de B9), 500 mcg de B12 e 20 mg de B6 por 24 meses.

De fato, após dois anos, os participantes que tomaram o complexo de vitaminas B apresentou um encolhimento cerebral significativamente menor do que o grupo que ingeriu placebo. A conclusão do estudo foi que, se você for capaz de controlar os níveis de homocisteína ingerindo quantidades adequadas de vitaminas do complexo B, poderá reduzir a atrofia cerebral, o que também pode retardar o início da doença de Alzheimer.

Outro estudo de 2013 publicado em Proceedings of the National Academy of Sciences mostrou que as vitaminas do complexo B não apenas diminuem o encolhimento do cérebro em geral, mas também reduzem especificamente, em até 700%, o encolhimento nas regiões do cérebro conhecidas por serem as mais gravemente afetadas pela doença de Alzheimer.

Por que as vitaminas do complexo B têm um efeito tão poderoso na saúde cerebral?

Não se trata apenas da homocisteína. Outra razão pela qual as vitaminas do complexo B têm um efeito tão profundo na saúde do cérebro e em condições como a demência é o fato de serem necessárias para a manutenção da mielina, a camada de gordura que envolve as células nervosas.

Se esse revestimento protetor for danificado, os sinais nervosos podem se tornar lentos e esporádicos. Isso pode levar ao declínio cognitivo, diminuição da função motora e mudanças de humor.

As vitaminas B6, folato e B12 também regulam a síntese e degradação de substâncias químicas cerebrais envolvidas no controle do humor, como a serotonina, melatonina, GABA e dopamina. É por isso que a deficiência de uma ou mais dessas vitaminas pode desencadear sintomas de ansiedade ou depressão. Quedas na dopamina e a maneira como seu corpo regula esse neurotransmissor também foram associadas à demência.

As vitaminas do complexo B e o DHA trabalham juntos

Embora as vitaminas do complexo B e o DHA sejam independentemente valiosos, eles funcionam melhor quando tomados em conjunto. Em um relatório de 2016 no Journal of Alzheimer’s Disease, os pesquisadores relataram que quando o DHA está baixo, o tratamento com vitaminas do complexo B não teve efeito no declínio cognitivo, mas quando o DHA está na faixa normal superior, as vitaminas do complexo B interagem com os ácidos graxos ômega-3 e ajudar a diminuir o declínio cognitivo.

Isso significa que, para obter o máximo do complexo B e do DHA, você precisa ter uma alimentação rica em fontes de alta qualidade de todos esses nutrientes. Aqui estão minhas recomendações para obter as vitaminas do complexo B que ajudam a prevenir o declínio cognitivo:

NutrientesFontes nutricionais
Vitamina B6Peru, carne vermelha de animais terminados a pasto, frango orgânico criado livre, salmão selvagem, batata-doce, batata, semente de girassol, pistache, abacate, banana e fermento nutricional.
Folato (B9)Nabos e aspargos, verduras cruas, frescas e orgânicas, especialmente brócolis e espinafre, e uma grande variedade de leguminosas, especialmente lentilhas, mas também feijão carioca, grão-de-bico, feijão vermelho, feijão branco e preto.
Vitamina B12vitamina B12 é encontrada quase que exclusivamente em tecidos animais, incluindo alimentos como carne e fígado bovino, cordeiro, pargo, mariscos, salmão, camarão, vieiras, aves, ovos e laticínios.A levedura nutricional também é rica em vitamina B12 e é altamente recomendada para vegetarianos e veganos. Uma porção (2 colheres de sopa) fornece mais de 4 mcg de vitamina B12 natural.

Algumas das maiores fontes nutricionais de DHA incluem:

Salmão selvagem do AtlânticoArenque
SardinhasCavalinha
Truta arco-írisOstras
RobaloBacalhau do Pacífico

Você também pode tomar DHA através de suplementos de óleo de peixe de alta qualidade, como óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill. Concentrar-se na qualidade dos alimentos e certificar-se de que sua alimentação inclui uma ampla variedade dos alimentos listados ajudará a garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa para manter seu cérebro saudável.

– Recursos e Referências

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