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cuidados de saúde

Como o açúcar no sangue pode aumentar a temperatura corporal e perturbar o sono

  • Os níveis de glicose e insulina no sangue aumentam quando você se alimenta antes de dormir, o que pode reduzir sua capacidade de dormir profundamente, pois afeta a termorregulação e a homeostase
  • O diabetes e o açúcar elevado no sangue aumentam a retenção do calor durante o exercício e sua recuperação; a fraca capacidade de dissipar o calor também reduz a qualidade do sono
  • A qualidade do sono depende da redução da temperatura corporal central durante a noite, mas não afeta a temperatura periférica da pele
  • Evite se alimentar de três a quatro horas antes de dormir e experimente tomar um banho antes de se deitar, caso tenha se alimentado tarde; durma em um quarto fresco com cobertas leves, mas não tão frio a ponto de você ficar tremendo

Por Dr. Mercola

Duas condições comumente experimentadas por muitas pessoas são a resistência à insulina e os distúrbios do sono, e acontece que ambas estão relacionadas. A resistência à insulina é a base para o diabetes tipo 2.

No entanto, um teste com mais de 14.000 pessoas submetidas a um exame oral de tolerância à glicose por Dr. Joseph Kraft mostrou que as pessoas podem ter níveis anormalmente altos de insulina e uma resposta normal da glicose em exames de tolerância à glicose.

Ele chama essa condição de diabetes in situ e acredita que, ao corrigir os altos níveis de insulina, que levam à resistência à insulina, também é possível prevenir direta e indiretamente os danos ao sistema vascular.

O teste de Kraft demonstrou que a prevalência da resistência à insulina é muito maior do que se pensava originalmente e maior do que as estimativas de pessoas com diabetes. Da mesma forma, o número de pessoas com dificuldade em dormir o suficiente e com qualidade todas as noites também é maior do que se pode esperar.

Por vários anos, a loja de colchões The Mattress Firm encomendou uma pesquisa para examinar os hábitos de sono e o número de horas que as pessoas dormem a cada noite. Os resultados de 2019 mostram que os norte-americanos estão dormindo menos horas e estão menos satisfeitos com a qualidade de seu sono.

Em média, 52% dos que responderam à pesquisa relataram dormir seis horas ou menos por noite e 40% classificaram a qualidade do sono como “não muito boa” ou “nada boa”. Isso pode estar relacionado às atividades que realizam rotineiramente onde dormem, incluindo assistir à televisão, comer e jogar videogame.

Os distúrbios ou perturbações do sono afetam quase 70 milhões de pessoas nos Estados Unidos e incluem apneia do sono, insônia, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas. No entanto, as doenças não são a única causa da perturbação do seu sono. Os especialistas também descobriram que tirar longas sonecas após o almoço, se alimentar algumas horas antes de deitar e consumir muita cafeína podem afetar a qualidade e a duração do sono.

A glicose no sangue e a insulina aumentam a temperatura central do corpo

O corpo está em constante estado de termorregulação, a qual é alcançada por meio de complexas interações entre o hipotálamo, os músculos, o sistema nervoso e o sistema vascular. Esse processo controla rigidamente a temperatura corporal em relação à temperatura ambiente à sua volta, bem como sua geração de calor interno.

Seu corpo precisa disso para que haja homeostase e para manter um ambiente interno estável no qual as enzimas, proteínas e hormônios continuem operando. Mesmo uma mudança de alguns graus na temperatura corporal pode ter resultados desastrosos para a saúde ou sua vida. O equilíbrio que mantém a temperatura corporal central é uma forma de homeostase, que é afetada pelo controle da glicose e pelos níveis de insulina.

Como Kraft demonstrou, a hiperinsulinemia frequentemente precede à resistência à insulina e aos sintomas do diabetes. Uma equipe de pesquisadores do Scripps Research Institute descobriu que altos níveis de insulina aumentam a temperatura corporal central em um modelo animal.

Isso pode significar que mesmo pessoas sem resistência à insulina podem experimentar um aumento na temperatura central após o consumo de uma refeição rica em carboidratos, que estimula a secreção de insulina. Os níveis de glicose no sangue também podem reduzir sua capacidade de dissipar o calor e, assim, manter a temperatura corporal.

Seu corpo usa o suor como uma forma de se livrar do excesso de calor produzido durante o metabolismo, da atividade ou de outros estímulos externos. A sudorese termorreguladora é controlada predominantemente pelo hipotálamo. Conforme a temperatura corporal central aumenta, pode haver consequências negativas para o sistema cardiovascular e o controle glicêmico.

Os pesquisadores descobriram que pessoas com controle insuficiente do açúcar no sangue e complicações relacionadas ao diabetes são particularmente vulneráveis à insuficiência do controle da temperatura. No entanto, qualquer pessoa, com ou sem diabetes, pode experimentar elevação da temperatura corporal central com o aumento dos níveis de açúcar no sangue que pode ocorrer após uma refeição rica em carboidratos.

A glicose elevada torna o exercício e o sono desafiadores

Para remover o excesso de calor criado durante o metabolismo ou exercício, seus vasos sanguíneos normalmente mudam de tamanho para acomodar a termorregulação. Os vasos sanguíneos ao redor dos órgãos e na região central do corpo se contraem, enviando mais sangue para a pele e expondo-a ao ar mais frio do ambiente.

Níveis mais elevados de glicose no sangue podem afetar a osmolalidade do plasma, o que prejudica a capacidade do corpo de enviar sangue para a periferia (pele) e de suar. O desafio vai além de sentir um pouco de calor, pois tem um efeito significativo na capacidade de se dormir profundamente.

Um estudo analisou a temperatura corporal de pessoas com diabetes tipo 1. Os participantes tiveram sua temperatura corporal periférica registrada por 10 dias consecutivos enquanto acordados e dormindo. Os pesquisadores encontraram alterações na termorregulação dos participantes que levavam a um sono superficial.

Eles descobriram que, durante cinco horas do dia, quando seria de se esperar que a temperatura corporal fosse mais baixa, aqueles com diabetes tipo 1 tinham níveis mais elevados. Para eles, isso “poderia ser explicado por uma dissipação menos eficiente do calor”.

A capacidade de se livrar do calor durante o exercício também é importante para manter a homeostase e proteger a vida. Os pesquisadores descobriram que aqueles que têm um condicionamento cardiovascular mais elevado podem ter uma capacidade melhor de dissipar o calor durante o exercício.

No entanto, os dados mostram que mesmo as pessoas com diabetes tipo 2 que são relativamente ativas têm uma capacidade significativamente reduzida de dissipar o calor em comparação com indivíduos sem diabetes.

Durante uma sessão de exercícios de 60 minutos, os pesquisadores descobriram que pessoas com diabetes armazenavam 1,54 vezes mais calor e tinham uma perda evaporativa menor do calor. Além disso, aqueles com diabetes mantiveram maiores quantidades de calor em seu corpo nos primeiros 60 minutos após o término dos exercícios.

A relação entre o sono profundo e a temperatura central

Se você já acordou à noite porque estava com muito calor ou frio, sabe que a temperatura ambiente afeta a qualidade do seu sono. Mesmo diferenças sutis na temperatura do ambiente ou na temperatura central podem influenciar o sono, para melhor ou para pior. A temperatura corporal acompanha o ritmo do ciclo de sono e vigília, diminuindo à noite enquanto você está dormindo e aumentando durante o dia.

As temperaturas centrais e periféricas da pele são influenciadas por vários fatores, incluindo o ambiente no qual se dorme, suas roupas e cobertores, tipo de colchão, temperatura ambiente e quando você se alimentou pela última vez. Aumentar a temperatura da pele em apenas 0,4ºC pode suprimir a vigília noturna e mudar o sono para estágios mais profundos.

Quando o sono fragmentado foi medido subjetivamente em 765.000 pessoas nos Estados Unidos, os dados mostraram que o aumento da temperatura noturna elevou o número de relatos de noites com insuficiência do sono. Outra pesquisa também descobriu que a elevação da temperatura afetou fatores objetivos e subjetivos do sono, provocando:

  • Redução da duração do sono
  • Sono leve
  • Redução da tranquilidade do sono
  • Dificuldade para dormir
  • Diminuição da satisfação com o sono

Dormir em um quarto mais frio pode, portanto, causar menos interrupções no sono. A National Sleep Foundation (NSF) sugere que a temperatura ideal do quarto está entre 15,5ºC e 19,4ºC. Procure evitar temperaturas extremas (sejam elas muito quentes ou muito frias), pois podem ativar mecanismos de defesa termorregulatórios que fazem você acordar.

Uma segunda razão para dormir em um quarto frio é o efeito benéfico sobre a gordura marrom. Esse tipo de gordura gera calor ao queimar calorias para ajudar a manter a temperatura central. Em um estudo, dormir em um quarto fresco (19ºC) por quatro semanas dobrou o volume de gordura marrom ao mesmo tempo em que melhorou a sensibilidade à insulina.

Tremores podem ser o mecanismo que aciona a gordura marrom para produzir calor e queimar calorias, mas tremer não ajuda a dormir. O ideal é um ambiente frio o suficiente para ajudar a dormir e aumentar a gordura marrom, mas não tão frio a ponto de sentir desconforto.

A melhor temperatura exata varia de pessoa para pessoa, mas dormir em um quarto fresco com um lençol fino é geralmente o suficiente para manter a temperatura da sua pele aquecida, para que você se sinta confortável, enquanto se beneficia das temperaturas baixas enquanto dorme.

Dormir profundamente é vital para a saúde

Se você tem lido meu boletim informativo, então sabe como um sono de qualidade é importante para sua saúde geral. Dr. Zeeshan Khan, pneumologista do Deborah Heart and Lung Center, falou com um repórter da rádio KYW sobre a privação de sono, a importância da qualidade do sono e a relação com doença cardiovascular:

“Quase todas as morbidades cardíacas que se possa imaginar estão relacionadas à apneia do sono. Doenças cardíacas, insuficiência cardíaca, arritmias, derrames, problemas inflamatórios como diabetes, agravamento da obesidade, essa lista pode ser interminável.”

Ele recomenda que, em média, as pessoas durmam sete horas por noite, mas também compartilhou que, nos EUA, cerca de 35% das pessoas dormem menos do que isso. “Somos uma espécie de nação privada do sono”, disse ele. Essa privação também se manifesta como uma fragmentação do sono, que é quando se acorda durante a noite e às vezes há dificuldade em se voltar a dormir.

Pesquisadores da UC Berkeley estudaram 1.600 indivíduos para identificar o efeito da fragmentação do sono na aterosclerose. Os autores acreditam que os dados são importantes, uma vez que melhorar a qualidade do sono pode “representar uma estratégia preventiva para reduzir o estado inflamatório e, portanto, o risco de aterosclerose, reforçando as políticas de saúde pública focadas na saúde do sono”.

Outro estudo demonstrou a importância da qualidade do sono para a saúde cognitiva. Pesquisadores da Itália mostraram que os astrócitos, um tipo de célula glial no cérebro que se livra de conexões nervosas desnecessárias em circunstâncias normais, começam a quebrar sinapses nervosas saudáveis em resposta à privação crônica do sono.

A privação de sono e a baixa qualidade do sono têm um preço elevado, pois também estão associadas a um aumento do risco de acidentes, do potencial para diabetes e hipertensão, e diminuição da expectativa de vida.

Truques simples para dormir profundamente

Uma maneira simples de melhorar seu sono é tratar da temperatura interna do corpo. A Dra. Dianne Augelli, especialista em distúrbios do sono do NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, diz: “Você não deve se aquecer antes de dormir. O resfriamento é um sinal que nos diz que devemos dormir.”

Quando você interrompe esse processo se alimentando tarde da noite, aumentando assim seus níveis de glicose e insulina, e reduzindo sua capacidade de dissipar o calor, isso pode dificultar o processo de cair no sono e de chegar a um sono profundo.

Se acontecer de você se alimentar dentro de três a quatro horas antes de ir dormir, experimente tomar um banho fresco uma hora antes de ir dormir para ajudar a desencadear uma redução da temperatura corporal central.

É importante não tomar um banho gelado, pois pode ter o efeito inverso quando seu corpo se esforça para manter a homeostase. Tomar um banho morno e se secar lentamente para permitir que o calor se dissipe pode ser tudo de que você precisa.

Além de dormir em um quarto fresco com um lençol fino, como discutido acima, você pode considerar as dicas adicionais em “33 dicas para otimizar sua noite de descanso” para ajudar a adormecer mais rápido e permanecer dormindo.

– Recursos e Referências

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