Julio Cesar Tafforelli help you live a longer, leaner, healthy live Start your journey to SUSTAINABLE WEIGHT LOSS

melhoras de saúde

Construa músculos com mais rapidez, segurança e facilidade através do treino com restrição do fluxo sanguíneo

  • O método Kaatsu, também conhecido como treino com restrição do fluxo sanguíneo, permite que você use pesos muito leves com várias repetições, resultando num treino de alta intensidade com o mínimo de riscos
  • O treino com restrição do fluxo sanguíneo é capaz de estimular o crescimento e fortalecimento muscular em cerca de metade do tempo, usando apenas um terço do peso, comparado ao treino normal de musculação
  • Ao reduzir o fluxo venoso, forçando o sangue a permanecer dentro do músculo por mais tempo do que o normal, você acelera a fadiga e a falha muscular, o que desencadeia os processos de reparo e regeneração, resultando num rápido crescimento muscular

Por Dr. Mercola

Se nunca ouviu falar do método Kaatsu, saiba que você vai amar. Embora ainda seja uma novidade no Ocidente, o método Kaatsu foi desenvolvido no Japão cinco décadas atrás.

Ka significa “adicional” e atsu significa “pressão”. O termo leigo para a prática é “treino com restrição do fluxo sanguíneo” e envolve a realização de exercícios de musculação enquanto se restringe o fluxo sanguíneo na extremidade sendo exercitada.

Um benefício significativo desse método é que você pode praticar musculação usando apenas 30 a 50% do peso que usaria normalmente, e ainda assim colher o máximo de benefícios.

De certa forma, você troca o peso por repetições, na medida em que usa menos peso, mas realiza mais repetições — até 20 ou 30, em vez de 10 ou 12 como normalmente faria.

Os membros apertados o suficiente para permitir o fluxo sanguíneo arterial, mas não o venoso. Isso faz com que o ácido lático e outros resíduos se acumulem, oferecendo o mesmo benefício que a musculação com pesos elevados, sem os perigos associados à prática. Por esse motivo, essa é uma ótima estratégia para idosos e pessoas que estão se recuperando de uma lesão.

Evidências convincentes sugerem que a restrição do fluxo sanguíneo venoso aumenta drasticamente o crescimento e a força muscular, elevando a secreção do hormônio do crescimento, reduzindo a miostatina e induzindo o inchaço das células — ao mesmo tempo em que evita os danos nos tecidos que podem ocorrer com o treino tradicional de musculação de alta intensidade.

Uma breve história do método Kaatsu

As origens do Kaatsu foram explicadas em um artigo do Outdoors Online:

“O Kaatsu surgiu em 1966, quando Yoshiaki Sato, de 18 anos, agora médico, observou uma intensa dor nas panturrilhas depois de ter ficado na tradicional posição sentada japonesa durante uma longa cerimônia budista.

Era uma dor muito parecida com a que ele sentia depois de levantar pesos — ele percebeu que a dor tinha a ver com a oclusão da circulação sanguínea.

Eureka! Usando-se como cobaia, Sato passou os anos seguintes aperfeiçoando um sistema de moderação do fluxo sanguíneo usando câmaras de ar, cordas e tiras. Mais tarde, ele substituiu as câmaras de ar por finas faixas pneumáticas controladas por computador.

A ideia era exercer uma pressão ao redor dos braços e pernas enquanto se levantava uma carga leve, impedindo com segurança o fluxo de sangue para os músculos exercitados.

A redução desse fluxo enche os membros de sangue, expandindo os capilares, acionando as fibras musculares e aumentando a concentração de ácido lático. Mas o que torna o Kaatsu único é que o método engana o cérebro, fazendo-o pensar que está sendo submetido a um exercício intenso.”

O treino com restrição do fluxo sanguíneo é capaz de estimular o crescimento e fortalecimento muscular em cerca de metade do tempo, usando apenas um terço do peso, comparado ao treino normal de musculação. Por usar pesos muito mais leves, você também reduz drasticamente o risco de lesão muscular.

Nos últimos anos, o método Kaatsu conquistou os jogadores profissionais de futebol, esquiadores e jogadores de futebol americano, incluindo o Dallas Cowboys e o New England Patriots.

Nos Estados Unidos, o Dr. Jim Stray-Gundersen é um dos principais defensores e instrutores de Kaatsu, tendo conquistado o respeito e a admiração de atletas como o campeão olímpico e da Copa Mundial de Esqui, Bode Miller — que atribui a Stray-Gundersen e a seu programa todo o crédito por estar de volta entre os melhores do mundo poucos meses após uma cirurgia na coluna — e outros atletas que corriam o risco de ser rejeitados devido a lesões.

A restrição do fluxo sanguíneo constrói músculos e melhora o desempenho

A ideia por trás do treino com restrição de fluxo sanguíneo é restringir a quantidade de fluxo venoso que chega ao músculo, prendendo uma faixa na parte superior do braço ou da perna exercitados.

Isso interrompe a homeostase no músculo, criando uma crise metabólica que tem dois efeitos principais:

1.Um efeito local — Reduzir a pressão parcial do oxigênio (Po2) e o pH nos tecidos estimula a síntese de proteína. As células passam a regular positivamente a síntese de proteínas, num esforço para melhorar a homeostase no músculo exercitado.

2.Um efeito sistêmico — O sistema nervoso central também registra a crise e envia sinais para compensar. O sistema nervoso autônomo reage aumentando o tônus simpático, a frequência cardíaca, a ventilação e a transpiração (o que é desproporcional ao trabalho real que está sendo executado pelo músculo); os hormônios envolvidos nos processos de reparo também são ativados, bem como o hormônio do crescimento humano, que facilita a síntese de proteínas.

A restrição do fluxo sanguíneo também estimula a sinalização do mTOR e diminui a expressão do gene da miostatina, incentivando o crescimento muscular (o mTOR sinaliza para as células que elas devem crescer enquanto a miostatina, uma proteína produzida pelas células musculares, inibe a miogênese, bloqueando o crescimento e a diferenciação).

Uma das razões que tornam a restrição do fluxo sanguíneo capaz de competir com a musculação de alta intensidade é porque ela reduz a miostatina em maior grau do que o treino tradicional de alta intensidade (mas com o mínimo de dano muscular).

Curiosamente, o crescimento muscular ocorre nos lados distal e proximal da faixa, o que significa que, enquanto você restringe o fluxo sanguíneo para os braços, seus peitorais também são afetados e o aumento de massa incentivado, em parte, graças à liberação sistêmica de hormônios.

Portanto, em resumo, o treino com restrição do fluxo sanguíneo baseia-se em exercícios de força muito leves (geralmente 30 a 50% da sua capacidade máxima) enquanto o fluxo sanguíneo de retorno venoso (o fluxo sanguíneo do músculo para o coração) está sendo restrito ou diminuído, fazendo com que um exercício de baixo esforço se transforme num “exercício de esforço máximo”.

Ao forçar a permanência do sangue dentro dos seus músculos por mais tempo do que o normal, você força a fadiga e a falha muscular com mais rapidez, o que dá início aos processos subsequentes de reparo e regeneração.

Encontrando a pressão certa

Quanto à restrição necessária para obter os melhores resultados, a resposta é menos clara. Você certamente não quer restringir demais o fluxo sanguíneo, pois isso pode levar a graves hematomas e/ou tonturas.

Se, imprudentemente, você fizer um torniquete no braço ou na perna, a ponto de cortar todo o fluxo sanguíneo por muito tempo, isso pode resultar em danos aos nervos e nos músculos.

No entanto, estudos sugerem que esses riscos são relativamente baixos. É simplesmente desconfortável demais. Se seu membro começar a formigar ou ficar vermelho, azul ou roxo, ou se perceber que não está sentindo o braço ou a perna, nem sua pulsação, é porque a faixa está apertada demais e precisa ser afrouxada. Em outras palavras, é bastante difícil ignorar os sinais da oclusão arterial ou de que seu membro está apertado demais.

Como observado por Stray-Gundersen: “A verdadeira resposta é: o ponto em que o músculo exercitado apresenta fadiga e falha acaba sendo a quantidade certa de restrição”.

O vídeo acima mostra o correto posicionamento e colocação das faixas de restrição. Ao treinar, lembre-se de usar pesos mais leves — 30 a 50% do peso que você normalmente usaria — e, para compensar, faça mais repetições.

Protocolo padrão de treino

Stray-Gundersen segue e recomenda os protocolos de treino criados por Sato, o criador original do método Kaatsu. Uma sessão de treino padrão envolve três séries, com repetições que variam de 20 a 30 por série, usando metade ou menos do peso que você normalmente usaria. Os períodos de descanso entre as séries geralmente são curtos, digamos de 30 segundos.

Como resultado, você acabaria fazendo mais de 90 repetições de qualquer exercício, e a razão para tantas repetições é que você precisa exercitar o músculo por tempo suficiente para criar as condições de “crise metabólica” descritas anteriormente. É esse estímulo metabólico que estimula a adaptação muscular e seu rápido crescimento.

Dito isto, as recomendações variam dependendo de quem você escuta. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, você precisa levantar um peso equivalente a pelo menos 70% da sua capacidade de repetição máxima (1RM) para alcançar a hipertrofia muscular, argumentando que qualquer valor abaixo disso resultará num crescimento muscular insusbtancial.

Por outro lado, estudos que avaliam os exercícios de baixa intensidade em combinação com a restrição do fluxo sanguíneo mostraram é possível ocorrer hipertrofia muscular mesmo utilizando apenas 20% da capacidade de repetição máxima, e isso é absolutamente surpreendente. Para a maioria das pessoas, é mais leve do que um aquecimento e praticamente uma garantia de que não haverá lesões.

Outros efeitos colaterais e contra-indicações possíveis, mas raros

Stray-Gundersen também fala da questão da rabdomiólise, uma condição que pode desencadear insuficiência renal ou arritmia cardíaca devido à liberação de materiais intercelulares do músculo lesionado.

É um efeito colateral raro, mas possível, do método Kaatsu associado a pesos elevados demais. É importante reduzir drasticamente a quantidade de peso que você usa e se concentrar em aumentar as repetições. As contra-indicações, embora raras, incluem:

  • Mulheres submetidas à mastectomia com ou sem radiação e/ou dissecção do nódulo axilar. Por “extrema precaução”, ele não recomenda a restrição do fluxo sanguíneo nesse braço em específico.
  • Pessoas submetidas a hemodiálise que têm fístulas venosas arteriais. Evite restringir o fluxo sanguíneo no membro afetado.
  • Grávidas. Embora as mulheres que já praticam a restrição do fluxo sanguíneo há algum tempo antes de engravidar possam continuar seu treino quando grávidas, se você nunca fez isso antes, não é recomendável iniciar a restrição do fluxo sanguíneo na gravidez.

Mais uma observação: se estiver fazendo um treino com restrição do fluxo sanguíneo, é aconselhável EVITAR os suplementos com beta-alanina. Isso porque a beta-alanina melhora a homeostase nos tecidos e, nesse caso, o objetivo é interromper essa homeostase. De forma aguda, ter estoques intracelulares elevados de beta-alanina pode atrapalhar o processo desejado ou enfraquecê-lo.

O tratamento da sarcopenia através do treino com restrição do fluxo sanguíneo

sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, pode começar em uma idade relativamente jovem. Por volta dos 30 anos, o declínio muscular já pode ter começado caso você tenha negligenciado as medidas proativas para evitá-lo e, sem intervenção, você pode perder em média quase 3 quilos de músculo por década.

Um dos fatores envolvidos na manutenção muscular é a ativação das fibras musculares por contração rápida, e é por isso os exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) são de grande valia. Assim como o HIIT, o treino com restrição do fluxo sanguíneo também ativa as fibras de contração rápida e desencadeia a liberação do hormônio do crescimento humano, e pode ser especialmente útil durante o envelhecimento. É certamente mais fácil do que o HIIT para quem é mais frágil e tem mais idade.

Segundo Stray-Gundersen, a restrição do fluxo sanguíneo pode ajudar bastante a restaurar a capacidade funcional dos idosos, mesmo que mal consigam se locomover. Na verdade, é usado com grande sucesso no Japão para reabilitar os idosos, permitindo que eles recuperem a mobilidade e a independência.

Como se utiliza pesos leves, mesmo quem tem pouca força pode realizar um treino poderoso com baixíssimo risco de lesões. Sato chega a chamar a restrição do fluxo sanguíneo de “remédio antienvelhecimento”.

Estudos escandinavos citados por Stray-Gundersen confirmaram que o treino com restrição do fluxo sanguíneo ativa as células-tronco e recruta e converte as fibras musculares tipo 2X (fibras glicolíticas de contração rápida) em fibras 2A (fibras glicolíticas oxidativas de contração rápida). Estudos também mostraram que ajuda a estimular a renovação e o reparo ósseo.

O que ainda não se sabe é se os tendões e ligamentos também se fortalecem em resposta à restrição do fluxo sanguíneo. Alguns instrutores temem que a massa muscular e óssea melhore enquanto os tendões e ligamentos permanecem fracos na ausência de cargas mais pesadas.

Stray-Gundersen discorda dessa visão, sugerindo que os tendões e ligamentos devem ser fortalecidos pela cadeia hormonal sistêmica que é liberada, juntamente com tudo mais: músculos, ossos e vasos sanguíneos. Dito isto, pesquisas ainda são necessárias para se descartar definitivamente essa preocupação.

Tente adicionar o Kaatsu à sua rotina de exercícios

No geral, o treino com restrição do fluxo sanguíneo parece ser uma estratégia tremendamente útil para adicionar à sua rotina de exercícios, especialmente se você estiver envelhecendo e/ou se tiver dificuldades com a diminuição da massa muscular, bem como se estiver tentando se recuperar de uma lesão.

A beleza da técnica é que ela permite que você use pesos muito leves e várias repetições, oferecendo um treino de alta intensidade com o mínimo de riscos.

O uso de joelheiras elásticas é recomendado, pois sua elasticidade e largura possibilitam o envolvimento de uma área maior, de modo confortável, e tem menos risco de sair do lugar. O uso de borrachas finas ou tiras estreitas de nylon tende a aumentar o risco de restrição excessiva à medida que seus músculos ficam inchados de sangue. Elas também podem reduzir sua flexibilidade.

– Recursos e Referências

Artigos relacionados

Artigo AnteriorPróximo Artigo

Hits: 0

Leave a Reply

error: Content is protected !!