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melhoras de saúde

Melhore sua saúde otimizando seu ritmo circadiano

Análise pelo Dr. Joseph Mercola

  • Quase todas as células do seu corpo têm seu próprio relógio circadiano, que regula a ativação e desativação de genes
  • Para otimizar sua saúde, é importante prestar atenção e respeitar os padrões antigos de vigília, sono e alimentação
  • Dormir menos de seis horas por noite aumenta drasticamente o risco de resistência à insulina, que está no cerne da maioria das doenças crônicas
  • O horário das refeições tem um impacto significativo em seu ritmo circadiano. Muitos órgãos precisam de 12 a 16 horas de repouso, o que significa um mínimo de 12 horas sem comida, para permitir o reparo
  • Ao otimizar seu ritmo circadiano, você vai otimizar sua produção de NAD e vice-versa

Satchidananda Panda, Ph.D., é um pesquisador líder em um campo de estudo muito importante: o ritmo circadiano, que é o tema de seu livro, “ Código Circadiano: Perca Peso, Supercarregue Sua Energia e Durma Bem Todas as Noites ”. É uma ótima leitura, escrita em um nível de fácil compreensão.

Tendo crescido em uma fazenda na Índia, ele ficou inicialmente intrigado com o fato de que dormia melhor durante o verão. Depois, na escola de agricultura, percebeu que diferentes plantas florescem em determinados momentos do dia.

“Alguns anos depois, quando estava pensando na pós-graduação, percebi que há muitas coisas sobre a biologia do tempo”, diz Panda. “Todo sistema biológico depende do tempo; assim como ao longo do dia, temos um cronograma claro quando devemos fazer isso e aquilo – conhecer pessoas, conversar e jantar.

Todo organismo tem isso [mas] não aprendemos a biologia do tempo. É por isso que fiquei animado com os ritmos circadianos, porque este é um sistema de tempo universal, começando da escória do lago aos humanos … Todo organismo tem que passar por esse cronograma de 24 horas.

Se isso for interrompido, as plantas florescerão na época errada e os animais não se reproduzirão bem. Em humanos, muitas doenças diferentes podem acontecer. É por isso que me empolguei com os ritmos circadianos e fiz meu doutorado. Agora estou no Salk Institute, uma organização de pesquisa sem fins lucrativos em San Diego, Califórnia. “

Ritmos circadianos estão sob controle genético

No ano passado, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina foi concedido a três biólogos americanos – Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young – por sua descoberta de genes mestres que controlam os ritmos circadianos do corpo . 1 , 2 , 3 , 4 , 5 Panda explica:

“O resultado final é que quase todas as células do nosso corpo têm seu próprio relógio. Em cada célula, o relógio regula um conjunto diferente de genes, [dizendo-lhes] quando ligar e [quando] desligar.

Como resultado, quase todos os hormônios em seu corpo, todas as substâncias químicas do cérebro, todos os sucos digestivos e todos os órgãos que você possa imaginar, sua função principal aumenta e diminui em determinados momentos do dia [de forma coordenada].

Por exemplo, o hormônio do crescimento pode aumentar no meio da noite, no meio do sono. Ao mesmo tempo, se não houver [muita] comida no estômago, o revestimento interno do estômago começará a se reparar. Para que esse reparo funcione perfeitamente, o hormônio do crescimento do cérebro deve coincidir com o tempo de reparo do estômago.

Dessa forma, diferentes ritmos em diferentes partes do nosso corpo precisam trabalhar juntos para que todo o corpo funcione de maneira ideal. Na verdade, por ter esses ritmos diários e o ciclo sono-vigília, estar mais alerta pela manhã, ter a evacuação na hora certa, ter melhor tônus ​​muscular à tarde, esses ritmos são a fonte da saúde. Essa é a indicação de saúde. “

O trabalho em turnos perturba o seu ritmo circadiano

A ideia de que você poderia microgerenciar esse sistema intrincadamente cronometrado de fora é tola ao extremo. Como Panda observa em seu livro, a chave, na verdade, é prestar atenção e honrar os padrões antigos de vigília, sono e alimentação. 6 Ao fazer isso, seu corpo mais ou menos cuida de si mesmo automaticamente.

“Sim, para alavancar esses ritmos diários que estão tão arraigados em nosso corpo, só precisamos fazer algumas coisas: dormir na hora certa, comer na hora certa e obter um pouco de luz forte durante o dia. Isso é a fundação. Podemos fazer coisas muito simples para colher os benefícios do ritmo circadiano e da sabedoria do nosso corpo “, diz Panda.

Uma das anomalias circadianas mais comuns no mundo moderno de hoje é o trabalho por turnos. Se você for como eu, pode estar pensando erroneamente que é uma minoria relativamente pequena de pessoas que se dedicam a essa atividade, mas Panda cita uma pesquisa que mostra que 20 a 25 por cento da força de trabalho não militar americana interrompe seu ritmo circadiano natural trabalhando noites.

Em seu livro, o trabalho por turnos é definido como qualquer trabalho que requeira que você fique acordado por três horas ou mais entre 22h e 5h por mais de 50 dias por ano (basicamente uma vez por semana).

O fato de 1 em cada 4 ser exposto a esta aberração do ritmo circadiano é ruim o suficiente, mas além disso, existem os efeitos na saúde da eletricidade suja e o espectro de luz prejudicial à saúde emitido por diodos emissores de luz pulsantes (LED) e iluminação fluorescente, que agrava ainda mais o problema.

“Somente nos últimos 16 anos entendemos o impacto da luz em nossa saúde”, diz Panda. “Antes disso, pensávamos que a iluminação era apenas para a visão. Nossos olhos têm apenas células cônicas da retina para nos guiar por todo o mundo. Há dezesseis anos, eu e outras duas pessoas … descobrimos este receptor de luz sensível à luz azul chamado melanopsina.

Essas células sensíveis à luz na retina – 5.000 delas por olho – são conectadas a muitas partes do cérebro, incluindo o relógio mestre no hipotálamo e a glândula pineal que produz … melatonina.

Essa descoberta mudou completamente a forma como olhamos para a luz. Não é apenas iluminação para proteção ou segurança. Agora temos que pensar sobre a iluminação para a saúde … Temos [também] que pensar sobre a luz azul.

Não é que devamos nos livrar completamente da luz azul. Precisamos de mais luz azul durante o dia e de menos, pelo menos, três a quatro horas antes de ir para a cama.

O resultado final está nos últimos 100 a 150 anos, limpamos o mundo feito pelo homem sem prestar atenção aos ritmos circadianos. Agora temos a excelente oportunidade de recriar e reconstruir todo este mundo que otimizará nossa saúde. ”

O preço que você paga pela interrupção crônica do sono

É extremamente difícil estimar o preço pago por uma perturbação do sono generalizada , mas o que se sabe é o que acontece quando você interrompe cronicamente o seu ritmo circadiano. Panda explica:

“Desde bebês até os 100 anos de idade, sabemos que passar algumas noites acordado por três a quatro horas ou mesmo comer na hora errada pode causar irritação, cérebro nebuloso, ansiedade leve, perda de produtividade e insônia .

Ao mesmo tempo, isso pode agravar doenças auto-imunes subjacentes … Podemos observar trabalhadores por turnos em estudos clínicos controlados. Quando fazemos uma lista de doenças para as quais contribui a interrupção do ritmo circadiano, é uma lista enorme.

Vai desde problemas de saúde mental, como depressão , ansiedade , doença bipolar, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, transtorno do espectro do autismo e transtorno de estresse pós-traumático [até] obesidade, diabetes , doenças cardiovasculares e doença hepática gordurosa …

Muitos deles afetam mais de 10% da população. E então você traz doenças gastrointestinais: síndrome do intestino irritável, doença do intestino irritável e até azia e colite ulcerosa.

Se você combinar tudo isso, poderemos ver claramente por que quase um terço de todos os adultos nos Estados Unidos têm uma ou mais dessas doenças crônicas, mais de dois terços dos adultos aos 45 anos têm alguma dessas doenças crônicas . Nove em cada 10 na idade de 65 anos têm duas ou mais dessas doenças crônicas.

Agora, a pergunta é: ‘Quanto disso é devido à interrupção do ritmo circadiano e outros fatores, ou talvez interrupção do ritmo circadiano com causa genética subjacente?’ Não podemos chegar a um número claro, mas é muito claro que, se otimizarmos o ritmo circadiano, podemos realmente mover a agulha. “

A privação do sono induz intolerância à glicose em apenas quatro dias

A pesquisa de Eve Van Cauter, diretora do Centro de Sono, Metabolismo e Saúde da Universidade de Chicago, também mostra que dormir menos de seis horas por noite aumenta drasticamente o risco de resistência à insulina , que é o cerne da maioria das doenças crônicas, incluindo aqueles mencionados acima. Na verdade, há um ritmo diário na sensibilidade à insulina.

Por exemplo, se você fizer um teste de tolerância à glicose pela manhã, pode ser normal, mas feito à noite, pode sugerir que você tem pré-diabetes. Ela também mostrou que, quando pessoas saudáveis ​​são privadas de sono e só podem dormir cinco horas ou menos por noite, elas desenvolvem intolerância à glicose em apenas quatro dias. Conforme observado pelo Panda:

“Isso é realmente esclarecedor. Porque muitos de nós passamos por esse tipo de interrupção mensal ou semanalmente. Os trabalhadores em turnos passam por essa metade da vida. Isso pode explicar o aumento da intolerância à glicose e os 85 milhões de pré-diabéticos no NOS].”

Produção de melatonina e distúrbios do sono

Em seu livro, Panda discute como a produção de melatonina muda com a idade. Com o aumento da idade, a produção de melatonina começa a diminuir de tal forma que uma pessoa de 60 anos pode produzir um décimo da melatonina de uma pessoa de 10 anos. Conforme observado por Panda, a produção reduzida de melatonina está no cerne de muitos distúrbios do sono observados em idosos.

Então, como você pode otimizar sua produção de melatonina com a idade? Uma solução comum é tomar um suplemento de melatonina . Medicamentos agonistas do receptor de melatonina também estão disponíveis. No entanto, uma solução mais simples que qualquer pessoa pode fazer e que não custa nada é controlar a iluminação.

“Imagine, há 150 anos, a luz do fogo, a luz da lâmpada ou mesmo a luz da lua cheia eram de apenas 1 a 5 lux. A luz da lua cheia tem no máximo 1 lux. Agora, temos 50 a 100 lux. Em algumas lojas de departamento, você pode obter 600 a 700 lux de luz à noite. É uma quantidade tremendamente alta de luz. Isso reduziria a produção de melatonina a quase zero “, diz Panda.

O ideal é substituir os LEDs e as lâmpadas fluorescentes em áreas importantes onde você passa o tempo à noite por lâmpadas incandescentes de baixo watt e evite telas eletrônicas por algumas horas antes de deitar.

Uma alternativa é usar óculos com filtro azul à noite. Apenas certifique-se de não usá-los durante o dia. Além disso, certifique-se de que os óculos filtrem a luz entre 460 a 490 nanômetros (nm), que é a faixa de luz azul que reduz de forma mais eficaz a melatonina. Se eles filtrarem tudo abaixo de 500 nm, você deve estar pronto para prosseguir.

A importância do horário das refeições

Panda também investigou o impacto do horário das refeições no ritmo circadiano. Assim como muitas funções de limpeza ocorrem em seu cérebro durante o sono profundo, todos os outros órgãos também precisam de um tempo de inatividade. Muitos órgãos realmente precisam de 12 a 16 horas de descanso, ou seja, um mínimo de 12 horas sem comida, para permitir o reparo.

Em testes de alimentação com tempo limitado, o Panda mostrou que camundongos com alimentação restrita a uma janela de oito a 12 horas estão protegidos contra obesidade , diabetes, doenças cardiovasculares , inflamação sistêmica , colesterol alto e uma série de outras doenças. Isso, apesar de estarem comendo a mesma quantidade de calorias e o mesmo tipo de comida que os animais podem pastar durante o dia e a noite.

Mais importante, quando ratos gordos são colocados em um esquema de alimentação restrito de 8 a 10 horas, muitas dessas doenças podem ser revertidas. Testes em humanos sugerem que os mesmos resultados podem ser obtidos em humanos que adotam um esquema alimentar restrito em que todos os alimentos são consumidos em uma janela de oito a 10 horas.

De acordo com o Panda, você deve jejuar no mínimo 12 horas por dia – oito horas de sono, mais três horas de jejum antes de dormir, mais outra hora pela manhã, para permitir que a melatonina se estabilize. Com 12 horas de jejum por dia, você manterá sua saúde, mas é improvável que realmente reverta a doença. Para isso, você precisa jejuar por mais tempo.

“A questão é quão curto se pode ir. É aí que existe alguma limitação em fazer estudos controlados como fazemos com animais, onde podemos fazer isso por um longo período de tempo, porque se você reduzir o acesso à comida por menos de seis em muitos animais, eles reduzirão sua ingestão calórica.

Então, não podemos descobrir se o benefício ou dano que estamos vendo é devido à redução de calorias ou redução do tempo “, diz Panda.

A meu ver, comer com restrição de 12 horas é algo que todo mundo deveria fazer. É como escovar os dentes todos os dias. O que é surpreendente é que apenas 10 por cento da população come consistentemente em 12 horas … [Então] uma vez a cada seis meses ou uma vez por ano, [reduza] oito horas comendo por um mês ou mais. “

Existe um aplicativo para isso

A Panda desenvolveu um aplicativo gratuito muito útil, disponível para Android e iOS, chamado myCircadianClock . Ao usar este aplicativo, você contribuirá para a pesquisa circadiana do Panda.

“Pedimos às pessoas que se automonitorem por duas semanas, porque sabemos que seus dias de semana e fins de semana podem ser diferentes. Queremos apenas ter uma visão mais ampla de como é seu estilo de vida de um dia para o outro. E, depois de duas semanas, as pessoas pode selecionar se deseja comer toda a comida dentro de 10 horas, 12 horas ou oito horas.

Você é livre para fazer o que quiser … Durante um longo período de tempo, podemos descobrir o que é bom ou ruim para as pessoas. Neste novo aplicativo, você pode registrar sua comida. Ele também tem outros sinos e apitos. O aplicativo pode ser emparelhado com o Google Health ou Apple Health Kit. Ele pode extrair sua contagem de passos, sono, etc. …

Após 12 semanas, também queremos que você informe seu peso corporal. Se você tem coletado muitos outros dados de saúde, é bom inseri-los. É assim que vai ajudar a perceber, a nível epidemiológico, em situações da vida real, quais são os nossos hábitos e como podemos modificá-los.

O mesmo aplicativo está sendo usado em muitos estudos clínicos controlados. Existem quase 10 estudos diferentes em andamento em diferentes partes do mundo que usam o mesmo aplicativo … Dessa forma, podemos nos beneficiar de um estudo controlado ao lançarmos este grande tipo de estudo aberto a todos. “

De acordo com o Panda, a maioria das pessoas notará melhorias em seu sono dentro de duas a três semanas após comerem com restrição de tempo. Os sintomas de azia também costumam começar a desaparecer. Entre as semanas quatro e seis, os níveis de energia diurna normalmente aumentam, enquanto as dores da fome à noite são reduzidas.

Entre seis e 12 semanas, as pessoas com pré-diabetes ou diabetes começarão a ver melhorias na glicemia de jejum. Aqueles com hipertensão leve também tendem a notar melhorias neste momento, assim como aqueles com síndrome do intestino irritável, à medida que o microbioma melhora e o intestino começa a se reparar.

“Uma vez que o reparo intestinal melhora, a inflamação sistêmica diminui. Entre oito a 12 semanas, é quando muitas pessoas relatam que suas dores nas articulações diminuem, porque é um bom sinal de inflamação.

De vez em quando, recebemos relatórios aleatórios. Por exemplo, algumas pessoas com doenças inflamatórias ou autoimunes, às vezes dizem que a gravidade diminuiu “, diz Panda.

No NAD e no ritmo circadiano

O dinucleotídeo de adenina nicotinamida (NAD +) – uma das coenzimas metabólicas mais importantes do corpo que ajuda o equilíbrio redox e o metabolismo energético – é gerado principalmente por meio de uma via de salvamento, em vez de uma via de novo ou de construção de NAD + a partir do zero.

A enzima limitante da taxa é a nicotinamida fosforibosiltransferase (NAMPT), que também está sob controle circadiano. Quando seu ritmo circadiano é interrompido, ele causa prejuízo do NAMPT. O NAMPT também ajuda a definir o ritmo circadiano. Resumindo, ao otimizar seu ritmo circadiano, você otimizará sua produção de NAD. Panda explica:

“Os estudos dizem que vai nos dois sentidos, porque o NAD também afeta as sirtuínas, e as sirtuínas se integram ao ritmo circadiano. A proporção de fosfato de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADPH) também afeta seu relógio [circadiano] e os fatores de transcrição se ligam ao DNA.

O resultado final que vimos com o ritmo circadiano é que se o relógio regula algo, então há uma regulação de feedback recíproco daquela saída para o relógio. Essa é a melhor maneira de limpar o sistema homeostático. É a história do ovo e da galinha. “

Mais Informações

Para saber mais, certifique-se de pegar uma cópia do “ Código circadiano: perder peso, sobrecarregar sua energia e dormir bem todas as noites ”. Considere também baixar myCircadianClock . É gratuito e o ajudará a rastrear seu ritmo circadiano ao mesmo tempo em que contribui para a pesquisa do Panda. 

– Fontes e Referências

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