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melhoras de saúde

Treino diário de 4 minutos

  • Uma molécula mensageira armazenada nos vasos sanguíneos que alimenta os músculos é o princípio por traz de uma sequência de exercícios conhecida como Descarga de Óxido Nítrico, que pode ser considerada uma nova versão do treino intervalado de alta intensidade ou Peak Fitness
  • O treino de três a quatro minutos consiste em quatro exercícios básicos, incluindo agachamentos, soldadinhos de chumbo, anjo na neve e desenvolvimento, que trabalham os 16 principais grupos musculares
  • O ideal é que o treino de descarga de óxido nítrico seja realizado várias vezes ao dia, mas é importante esperar pelo menos duas horas entre os treinos para que o óxido nítrico seja sintetizado no corpo para que seja novamente liberado
  • Um treino típico desse método envolve três séries de 10 repetições, mas você pode aumentar gradualmente para 20, concentrando-se primeiro na execução e na velocidade para aumentar quando estiver pronto

Por Dr. Mercola

O mais novo conceito em condicionamento físico criado para usar o óxido nítrico no crescimento muscular envolve exercícios de quatro minutos, repetidos várias vezes ao dia — quantas vezes você desejar (dentro do razoável) para o máximo de benefícios. O Dr. Zach Bush, especialista em medicina interna, endocrinologia e metabolismo, afirma que seu treino de quatro minutos é anaerobicamente eficiente e, quanto mais você pratica, melhor ele funciona. Ele desenvolveu o exercício de descarga de óxido nítrico, cuja versão modificada eu demonstro mais adiante neste artigo.

Embora a intensão seja repetir o treino cerca de três vezes ao dia, você deve esperar pelo menos duas horas entre as sessões, porque é o tempo que o óxido nítrico leva para ser sintetizado pelo corpo e para que você obtenha o máximo de benefícios quando ele for liberado de novo. Pode ser difícil de acreditar, mas nesses poucos minutos, é possível obter os mesmos benefícios que você alcançaria se se exercitasse durante uma hora na academia.

Essa curta série de exercícios pode ser considerada uma nova versão do treino intervalado de alta intensidade. Ela foi criada para estimular a liberação de óxido nítrico, um gás solúvel e radical livre armazenado no revestimento dos vasos sanguíneos, capaz de catalizar e promover a saúde.

Uma razão pela qual não é prudente tomar indiscriminadamente altas dosagens de antioxidantes é porque você precisa de alguns radicais livres. O óxido nítrico é um radical livre que faz com que os vasos sanguíneos se expandam e se dilatem, o que pode abaixar sua pressão arterial. Ele também melhora suas funções imunológicas, estimula o refinamento do sangue e reduz sua viscosidade, o que, por sua vez, reduz o acúmulo de plaquetas.

Quando as plaquetas estão “grudentas”, isso pode levar ao desenvolvimento de um coágulo sanguíneo, causando um ataque cardíaco ou derrame, duas causas muito comuns de morte. Além disso, outro benefício do óxido nítrico é que ele é um poderoso estímulo anabólico, capaz de aumentar a massa corporal magra. E isso é considerado tão importante porque, quando aumenta sua massa muscular, você consegue queimar mais gordura.

Óxido nítrico, uma molécula “mensageira”

O óxido nítrico é uma molécula que seu corpo produz e que abastece os músculos. Portanto, quando você fica sem oxigênio ao se exercitar, seus músculos começam a doer, explica Bush. Quando o óxido nítrico é liberado para compensar, ele se move pela corrente sanguínea, seus vasos sanguíneos se dilatam para fornecer mais oxigênio e nutrientes, e é assim que seus músculos se desenvolvem. De acordo com Bush:

“Nossos vasos sanguíneos, na verdade, comportam apenas o equivalente a cerca de 90 segundos de óxido nítrico antes que seja necessário fabricar mais. Portanto, trabalhar cada grupo muscular principal por 90 segundos é o treino mais eficiente para tonificar e construir músculos.

O corpo tem a capacidade de regenerar o óxido nítrico a cada duas horas, o que oferece a chance de liberá-lo várias vezes ao dia. E isso significa a maneira mais eficaz de aumentar a função muscular: exercitar-se brevemente a cada poucas horas.”

Nesses quatro minutos, você trabalha 16 dos maiores grupos musculares do seu corpo. Bush afirma que essa é uma das melhores maneiras de começar a tonificar os sistemas corporais, com a vantagem de ser gratuito e praticamente qualquer um poder fazer. Outra conveniência desse conceito é que você pode concluir um treino rápido várias vezes por dia. Você pode fazer isso estando de férias, no trabalho ou em casa, não importa o que esteja vestindo, desde que possa se mover livremente.

A “descarga” de óxido nítrico: Uma estratégia de treino muito eficiente

O que esses breves exercícios fazem é aumentar a chance de construção muscular, diz Bush, acrescentando: “O legal é que você reconstrói esse óxido nítrico a cada duas horas”. Se for liberado três vezes ao dia, você terá o benefício adicional de seus músculos decidirem quando é hora de crescer, se alimentar e respirar. Um treino típico de quatro minutos envolve três séries de 10 repetições, mas você pode ir aumentando gradualmente para 20.

A princípio, não há necessidade nem se recomenda o uso de halteres, embora você possa usá-los posteriormente, se desejar. Ao se concentrar na execução e na velocidade, você fica sem oxigênio nos grandes grupos musculares nas articulações. Trata-se de um novo nível de condicionamento físico, mas a execução é importante, e somente depois de dominá-la é que você deve aumentar seu ritmo com o tempo.

Aqui está um exercício para cada um desses movimentos. Comece com três séries de 10 repetições. À medida que se sentir mais confortável, passe para 20 repetições de cada exercício. No final, você terá concluído 240 movimentos. Porém, aqui está uma estipulação importante: enquanto se exercita, não respire pela boca. Mantenha a boca fechada e respire apenas pelo nariz.

Agachamento: pernas — glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa), quadris, panturrilhas e abdominais

“Um bom agachamento é feito com o bumbum se movendo para trás, como se estivesse se sentando numa cadeira. Não é simplesmente flexionar o joelho”, explica Bush. Além disso, seus braços devem ser mantidos na frente do corpo, para manter o equilíbrio, especialmente enquanto seu peso é jogado para trás; primeiro você se “senta”, depois se endireita novamente.

Para ajudar, seus pés também devem ficar afastados, na distância dos ombros; se sentir algum incômodo nos joelhos ou as costas, faça os movimentos mais superficialmente. Você terá a mesma ativação do seu quadríceps. O objetivo é manter esse músculo ativado, mas sua velocidade é mais importante do que a profundidade do agachamento.

  • Comece com os pés afastados na distância dos quadris, em paralelo, com os dedos apontando para a frente e o peso do corpo distribuído igualmente entre os calcanhares e a ponta do pé.
  • Faça 10 agachamentos em sequência rápida, mantendo o quadríceps ativado.

Se você tem algum problema no joelho que atrapalha a execução dos agachamentos, coloque-se na posição sentada, encostando as costas na parede por 30 a 60 segundos ou até as coxas começarem a doer. O vídeo de Bush, acima, mostra como fazer isso.

Soldadinho de chumbo: Ombros – Deltoides e Tríceps

Para começar, balance os braços em um ângulo de 90º, o que ajuda a exercitar vários músculos dos deltoides, que são aqueles de formato triangular e arredondado na parte superior do braço e na parte superior do ombro (daí o nome “deltoides”, inspirado na letra grega delta, que tem a forma de um triângulo equilátero).

Na verdade, o braço se move da cintura, alternadamente para a direita e para a esquerda, na frente do corpo até a altura dos ombros, envolvendo os outros músculos nos ombros e nas costas. Suas mãos devem estar fechadas, sem apertar, e apontando para baixo. Além disso, Bush afirma que é importante manter a execução firme e o controle muscular, em vez de apenas balançar os braços para cima e para baixo.

  • Como alternativa, faça uma elevação de 90º em cada braço.
  • Comece em pé com os braços ao lado do corpo. Levante o braço direito para frente numa elevação de 90º e, em seguida, desça rapidamente de volta para a lateral do corpo enquanto levanta o braço esquerdo, também numa elevação de 90º.
  • Alterne entre esquerda e direita, repetindo 10 vezes de cada lado.

Anjo na neve: Costas – Latissimus dorsi, Trapézios, Deltoides, Manguito Rotador

Essa parte do treino é basicamente um polichinelo sem saltos que trabalha os músculos Latissimus dorsi, cujo nome significa “músculo mais amplo das costas”, e o trapézio, o grande músculo que se estende da nuca até a parte superior das costas. Mais uma vez, não relaxe a postura, mas encoste os punhos em baixo e novamente em cima para alcançar toda a amplitude de movimento e todos os benefícios do treino de ombros.

Uma modificação, se você tiver problemas nos ombros, é simplesmente se mover na direção oposta: comece no centro, com as mãos entrelaçadas na frente do rosto, como se estivesse rezando, estenda o braço sobre a cabeça e os abaixe de cada lado. “É quase como se você estivesse nadando de bruços. É incrível a forma como isso pode soltar os músculos, mesmo que você tenha os ombros presos”, explica Bush.

  • Comece de pé com os braços para baixo e os punhos tocando na frente da pélvis.
  • Fazendo uma rotação ampla, gire os braços para cima até encostar um punho no outro em cima da cabeça.
  • Gire os braços de volta para baixo, encostando os punhos embaixo. Repita 10 vezes.

Se tiver problemas em rotacionar os ombros, tente esta variação:

  • Comece com as mãos na frente do peito, como se estivesse rezando.
  • Mantenha as mãos levemente pressionadas enquanto as estende acima da cabeça.
  • Gire os braços para os lados antes de trazê-los de volta à posição inicial. Repita 10 vezes.

Desenvolvimento: Ombros e Braços – Trapézio, Pescoço, Deltoides, Tríceps

Você pode chamar esse próximo exercício de “puxada invisível”.

  • Coloque os punhos acima do ombro em ambos os lados da cabeça, com os cotovelos flexionados.
  • Estenda os braços acima da cabeça.
  • Volte à posição inicial e repita 10 vezes.

Então, sem interromper o ritmo, inicie a segunda série de exercícios na mesma sequência: agachamento, soldadinho de chumbo, anjo na neve e desenvolvimento, até completar três séries. Bush observa que, no final do exercício de quatro minutos, é importante se parar e recuperar para permitir que seu corpo acompanhe o enorme aumento no fluxo sanguíneo. O que você está sentindo é a liberação do óxido nítrico.

“Descansando com as mãos ao lado do corpo, feche os olhos e concentre-se na sensação em seus braços e pernas. Você pode sentir um formigamento ou um aumento do fluxo sanguíneo à medida que todos os seus vasos sanguíneos se dilatam, fornecendo o oxigênio e o combustível de que seu corpo precisa.

Relaxe, sacuda-se e sinta as pontas dos dedos. Você sentirá um pouco de formigamento e um pouco de inchaço nos próximos 20 segundos. Esse é o efeito do óxido nítrico. Todos esses vasos sanguíneos estão se dilatando, oxigenando tudo, desde o cérebro até os rins e tudo mais no corpo, construindo músculos pelas próximas duas horas.”

Se repetir isso três vezes ao dia, você notará uma alteração no seu metabolismo e na capacidade muscular de fortalecer e manter a massa magra, acrescenta Bush. Essencialmente, isso altera o número de calorias que você queima, mesmo enquanto está parado. É uma mudança interessante em nosso conceito de exercício.

Como mencionado, a descarga de óxido nítrico, quando executada corretamente, começa com 10 repetições e vai aumentando até 20. O importante é prestar a atenção na sua execução e repetir a sequência duas ou três vezes por dia, todos os dias. Você pode fazer isso de onde estiver — eu até faço no aeroporto enquanto espero minha bagagem. Pode parecer um pouco estranho, mas lembre-se de que esse é um exercício extremamente eficaz e totalmente gratuito. O melhor de tudo é que vai ajudar você a assumir o controle da sua saúde.

– Recursos e Referências

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