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jejum intermitente

Um guia de jejum para iniciantes: tudo o que você precisa saber sobre jejum

O jejum refere-se à abstenção deliberada de alimentos e / ou líquidos por um período de tempo, para fins terapêuticos. Muitas pessoas não sabem que o jejum tem sido usado por milhares de anos em várias práticas religiosas e espirituais ao longo da história humana e , de certa forma, o jejum faz parte da vida cotidiana. O termo ‘desjejum’ é a refeição que interrompe o jejum, que é feito diariamente.

O recente aumento na pesquisa científica em torno do jejum nos permitiu entender como o jejum afeta positivamente nossa fisiologia, células, envelhecimento, doenças e saúde geral. O que tem sido incrível para mim observar em minha própria clínica e coaching é quantas pessoas, independentemente dos sintomas ou condições, se beneficiaram com este biohack totalmente gratuito e simples! 

Em 2016, o Dr. Ohsumi mudou dramaticamente o cenário do jejum ao ganhar o prêmio Nobel por seu trabalho sobre autofagia. Autofagia significa “ autofagia ” e é a maneira do corpo limpar as células danificadas para regenerar células mais novas e saudáveis. A autofagia é como o caminho rápido para a cura e desaceleração do processo de envelhecimento. O que a autofagia tem a ver com o jejum? Bem, o jejum desencadeia esse processo mágico de autofagia. Essencialmente, o jejum ajuda a acelerar a cura e faz seu corpo se reparar naturalmente!

O que acontece ao seu corpo quando você jejua?

Quando você não consome alimentos ou calorias, o corpo procura outras formas de gerar energia, como obter glicose, ou seja. lojas de açúcar. Uma vez que a glicose é significativamente usada, o metabolismo do corpo muda e o corpo começa a queimar os ácidos graxos da gordura armazenada para obter energia. Quando essa transição para a queima de gordura para obter energia é feita, o corpo começa a produzir cetonas e diz-se que está em um estado de “ cetose ”. Você pode medir seu nível de cetonas usando um Keto Mojo (mais sobre isso mais tarde). 

Quando você atinge um estado de cetose, muitos dos benefícios do jejum começam a fazer efeito. Agora, os benefícios específicos podem variar dependendo de quantas horas você jejuou. Por exemplo, os hormônios do crescimento surgem em 13 horas, enquanto a autofagia é considerada ativa em 16-18 horas. A pesquisa do MIT mostra que em 24 horas as células-tronco intestinais começarão a se reparar e 24 horas também é quando você começa a ver perda de peso.

Você pode aprender mais sobre o que acontece com seu corpo de hora em hora durante o jejum e baixar este Quadro de Benefícios do Jejum .

Quais são os benefícios do jejum?

O jejum pode fornecer benefícios de saúde significativos , para uma variedade de problemas de saúde, sintomas e condições. Como o jejum funciona para reparar e curar em nível celular, a pesquisa sugere que pode ajudar em condições como obesidade, diabetes, apnéia do sono, alguns tipos de câncer, doença de Alzheimer, artrite, asma, esclerose múltipla, SII e doenças crônicas ou auto-imunes.

O jejum pode ajudar com o seguinte: 

Os 7 tipos diferentes de jejum

Existem 7 tipos diferentes de jejum que eu trabalho com meus clientes e ensino na minha Reset Academy . Cada um dos 7 tipos diferentes de jejum tem benefícios e parâmetros ligeiramente diferentes sobre como funcionam. Portanto, se você está se perguntando por quanto tempo deve jejuar , a resposta é que dependerá do benefício que você está tentando alcançar e do rápido que escolher. 

  1. Jejum intermitente O jejum intermitente (FI) é o ciclo deliberado entre os períodos de jejum e alimentação. A maioria das pessoas já jejuam em média 12 horas por dia, do jantar ao café da manhã na manhã seguinte (ou seja, principalmente enquanto você dorme). Com o IF, o que você vai querer fazer é estender um pouco o seu café da manhã, começando uma hora de cada vez, até que você esteja em jejum cerca de 13-15 horas.  A maneira mais fácil de fazer isso é atrasar o café da manhã algumas horas ou pular totalmente o café da manhã e quebrar o jejum com o almoço. Os benefícios do IF são tantos e é algo que recomendo que os clientes façam todos os dias (sim, todos os dias). The New England Journal of Medicine (NEJM)publicou um ótimo artigo de revisão discutindo os benefícios do jejum intermitente e como a alimentação restrita contribui para uma vida saudável.
  2. Autofagia em jejum . Naomi Whittel em seu livro Glow 15 fala sobre o jejum autofágico. O jejum de autofagia envolve 16-18 horas de jejum (este é considerado o “ponto ideal”). Existem alguns princípios-chave adicionais aqui que você deseja seguir. Quando você quebra seu jejum, você o quebra com gorduras saudáveis. Isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável e a reduzir a fome, permitindo que você fique mais 3-4 horas sem comer. Você manterá carboidratos abaixo de 50g e proteínas abaixo de 20g (animal ou vegetal). Naomi Whittel também recomenda comer carboidratos no final do dia. O jejum de autofagia é ótimo para muitas pessoas, aqui estão mais informações sobre o que é e por que você deve tentar.
  3. “OMAD” . Uma vez que você se sinta confortável com o jejum intermitente, jantar a jantar é um ótimo tipo de jejum para experimentar 1-2 dias por semana. Isso significa jejuar depois do jantar até o jantar do dia seguinte. Beber água e talvez café durante esse jejum está bom. O Dr. Fung, o autor de The Obesity Code, chama isso de “OMAD”, ou uma refeição por dia. O que é importante lembrar aqui é que quanto mais você jejuar, mais o corpo alcançará as áreas de gordura armazenadas para queimar combustível e mais cetonas seu corpo criará.
  4. Jejum a seco. Ao contrário dos outros jejuns, durante um jejum seco você também se absterá de beber água ou líquidos. Existem muitas razões pelas quais o jejum seco é ótimo . A pesquisa nos mostra que pode diminuir a inflamação e aumentar o BDNF. O BDNF é fertilizante para seu cérebro. Incorporar o jejum seco em sua variação semanal de dieta, para aqueles de vocês que desejam melhor clareza cerebral, memória aprimorada e melhor mobilidade, este seria o que você faria. Eu recomendo um máximo de 12-24 horas de jejum seco, porém não recomendo que você seque em jejum por mais de 24 horas. O jejum a seco é definitivamente para o mais rápido especialista.
  5. 36-48 Jejum na Água. O objetivo de um jejum de 36-48 horas com água é realmente manter a insulina baixa e ir atrás do açúcar armazenado. Uma das principais estratégias do Dr. Fung para liberar o peso de longa data é o jejum por esses períodos mais longos. Se você é extremamente resistente à perda de peso, então vai querer implementar o jejum de 36 horas semanalmente. Muitos de vocês notarão com este rápido o início da liberação de células-tronco. As células-tronco são células de reparo, então freqüentemente terei meus pacientes fazendo um jejum de 36 horas para curar uma lesão musculoesquelética. Quando você chegar a este tipo de jejum mais longo, você também pode começar a brincar com seus jejuns.
  6. Jejum de água de 3-5 dias . O jejum de água mais longo de 3-5 dias faz coisas incríveis para doenças imunológicas e outras doenças crônicas. Eu recomendo esses jejuns mais longos uma vez por mês ao tentar desencadear o processo de cura do seu corpo. Eu pessoalmente faço um desses trimestralmente. No entanto, esteja ciente de que esse tipo de jejum é para jejuadores avançados. Portanto, se você já domina os outros tipos de jejum e está pronto para tentar um jejum mais longo, veja como você pode se preparar para um jejum com água de 3 dias .
  7. Imitação rápida . A dieta de imitação rápida foi popularizada por Volter Longo e The Longevity Diet. Nesse estudo , Longo mostrou que a limitação de calorias e o baixo teor de proteína também força o corpo a liberar células-tronco. Eu recomendo a imitação rápida para pacientes que desejam os benefícios de um jejum mais longo, mas ainda querem ser capazes de comer alimentos. A imitação rápida é projetada para atingir efeitos semelhantes aos do jejum, mantendo baixa a ingestão de carboidratos, proteínas e calorias e alta de gordura. A imitação rápida também pode ser um ótimo jejum para treinar seu corpo para jejuns mais longos. Se você está curioso sobre a dieta de imitação rápida, confira minhas perguntas e respostas sobre imitação rápida

Quanto tempo você deve jejuar?

Uma das perguntas que recebo com mais frequência é: “por quanto tempo devo jejuar?” Bem, isso depende dos benefícios para a saúde que você espera alcançar. Quanto mais tempo você jejua, mais benefícios se agregam. 

No entanto, isso não significa necessariamente que mais tempo é melhor para todos. Por exemplo, se você espera aumentar as cetonas, um jejum de 17 horas pode ser o que você precisa; no entanto, se você está tentando curar uma lesão musculoesquelética, você vai querer trabalhar até um jejum de 72 horas. 

Aqui estão os benefícios do jejum dividido por horas de jejum:

  • Jejum de 13-15 horas: Um jejum de 13-15 horas é considerado jejum intermitente e se você é novo no jejum, é aqui que você deve começar. Com 13 horas de jejum, seu corpo secretará o hormônio do crescimento. O hormônio do crescimento auxilia na queima de gordura e retarda o processo de envelhecimento. Se você está procurando uma solução anti-envelhecimento, recomendo este nível de jejum. 
  • 15 horas é quando a maioria das pessoas começa a criar cetonas. As cetonas são um sinal de que o fígado mudou o açúcar queima para queimar gordura para obter energia. Além disso, as cetonas são neuroprotetoras e sobem até o cérebro, proporcionando energia e maior clareza mental. 
  • O jejum de 17-24 horas oferece os seguintes benefícios: reparo celular, desintoxicação, prevenção do câncer, reparo do futuro, ajuda na ansiedade e depressão e perda de cérebro e memória.
  • 17 horas de jejum: Quando chegar às 17 horas sem comer, começará a estimular a autofagia. Isso significa que a inteligência de suas células foi ativada e elas são capazes de se reparar. Isso é melhor para pessoas com doenças auto-imunes. 
  • 24 horas de jejum: às 24 horas, as células intestinais reiniciam e ocorre a produção de GABA. GABA é o neurotransmissor conhecido por relaxar nosso cérebro e ajudar com a ansiedade. Nossa saúde intestinal é extremamente importante na prevenção de doenças autoimunes e auxilia na perda de peso. 
  • 36 horas de jejum: quanto mais você jejua, mais força seu corpo a queimar glicose, insulina e toxinas que são armazenadas na gordura. Sempre digo que é melhor ter gordura ao redor dos músculos do que ao redor dos órgãos e esse jejum forçará seu corpo a queimar a glicose e a insulina armazenadas. Os jejuns de 36-48 horas são onde começar a ver a perda de gordura, anti-envelhecimento e um aumento na dopamina.
  • 48 horas de jejum: às 48 horas você começa a redefinir os locais dos receptores de dopamina. Se você está sentindo que seu nível de felicidade não está onde precisa estar, é aqui que você precisa estar. 
  • Jejum de 72 horas: Este é um jejum de 3 dias quando você sente que não sabe mais o que fazer. Eu vi esses jejuns serem usados ​​para pessoas com ferimentos graves e diagnósticos que desejam reiniciar todo o seu sistema imunológico onde a cura começa. Em 72 horas, suas células-tronco para o sistema imunológico estão se regenerando, bem como a produção de células-tronco para lesões musculoesqueléticas. 

Assista ao meu vídeo completo no Youtube para descobrir qual jejum funcionará melhor para você e baixe meu gráfico de benefícios do jejum que fornece orientação sobre os benefícios durante cada tipo de jejum. 

Como começar a jejuar: 3 etapas para os mais rápidos da primeira vez

Então você está pronto para começar, a questão agora é: como você começa o jejum ?

PASSO 1: CRIE UMA JANELA DE JEUM

Recomendo que os jejuadores iniciantes comecem com jejum intermitente. Lembre-se, idealmente, isso significa 13-15 horas sem comida. Observe há quanto tempo você está jejuando atualmente e tente estender sua janela de jejum em duas horas, atrasando o horário do café da manhã uma hora e aumentando o horário do jantar uma hora antes. 

  • Obtenha um leitor de sangue como o Keto Mojo para esta etapa e aprenda como medir o açúcar no sangue e as cetonas . Você fará uma leitura logo depois de acordar e uma segunda leitura logo antes de comer sua primeira refeição. O que você quer ver é que o açúcar no sangue está diminuindo e as cetonas estão aumentando. Se isso não estiver acontecendo, tente aumentar sua janela de jejum e também dar uma olhada mais de perto em suas macros. 
  • Beber água e talvez café durante esse jejum está bom. 
  • Comece a contar sua macro. Eu recomendo usar um aplicativo chamado Carb Manager para fazer isso. Nesta fase inicial, à medida que você está se acostumando com o jejum, comece diminuindo os carboidratos, como pão, macarrão, frutas, biscoitos, etc, e fique abaixo dos 50 carboidratos líquidos. Ao mesmo tempo, trabalhe para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis . 

PASSO 2: AUMENTE SUA JANELA DE JEUM PARA 13-15 HORAS

Assim que estiver confortavelmente jejuando por 13 a 15 horas, você desejará otimizar um pouco mais suas macros. Você continuará ficando com menos de 50 carboidratos líquidos, mas também com menos de 50 gramas líquidos de proteína, com 60% de sua comida vindo de gorduras saudáveis . Beber água e talvez café durante esse jejum está bom. 

Agora, como você sabe se está em cetose nutricional e seu corpo está começando a secretar cetonas? Suas cetonas devem estar lendo 0,5 ou acima. Se você não está vendo isso, o tempo e a repetição são importantes aqui. Às vezes, o corpo simplesmente precisa de mais tempo para se aclimatar nesta etapa e fazer a conversão do modo de queima de açúcar para o modo de queima de gordura. Se ainda achar que está tendo problemas para entrar em cetose, é possível que o fígado esteja congestionado. 

ETAPA 3: AUMENTE SUA JANELA DE JEJUM PARA MAIS DE 17 HORAS

Você chegou ao jejum autofágico! Você continuará com menos de 50 carboidratos líquidos, no entanto, deverá reduzir ainda mais suas gramas líquidas de proteína para menos de 20 gramas, com 60% de sua alimentação ainda proveniente de gorduras saudáveis . Beber água e talvez café durante esse jejum está bom. 

Depois de dominar o jejum autofágico, você pode querer passar para os jejuns mais avançados, como jejum a jantar, 36-48 horas ou mesmo jejum de água de 3 dias. 

Como quebrar seu jejum?

Dependendo de quanto tempo você está jejuando, você vai querer quebrar o jejum, devagar e com facilidade . Recomendo evitar carboidratos ou alimentos que aumentem a insulina e o açúcar no sangue. Caldos de ossos e alimentos ricos em gordura como azeitonas, abacate e manteiga de nozes são uma ótima opção. Além disso, você deve evitar esses alimentos durante o jejum, pois eles podem quebrá-lo inadvertidamente.

Há um momento em que você deve parar de jejuar? Sim! Se suas cetonas ficarem acima de 7, o açúcar no sangue cair abaixo de 40 ou você não estiver se sentindo bem, você deve quebrar o jejum. Você também pode tentar beber água salgada ou tomar um suplemento mineral como MIN para ajudar a estabilizar os minerais durante o jejum. 

Algumas pessoas devem ter cuidado ao fazer isso , como pessoas com fadiga adrenal, problemas de saúde complicados ou mulheres na semana anterior ao ciclo menstrual (porque é quando precisamos de carboidratos para criar hormônios).

Não se esqueça de festejar!

Finalmente, não se esqueça dos DIAS DE FESTA!  O maior erro que vejo as pessoas cometem quando implementam uma dieta cetogênica ou dieta de jejum é que elas esquecem que seu corpo precisa alternar entre a festa e o jejum, então certifique-se de incluir hormônios e nutrientes que promovem o dia da festa em seu estilo de vida de jejum. Aqui está um dia de festa saudável para mim!

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