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autocuidado

Você está usando estas simples estratégias de estilo de vida para diminuir seu risco de AVC?

  • O AVC é a maior causa de invalidez a longo prazo e a quarta causa de morte nos Estados Unidos. Felizmente, até 80% dos AVCs são evitáveis
  • Fatores do estilo de vida, como alimentação, exercícios, índice de massa corporal, níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e tabagismo podem ter uma influência direta no seu risco individual
  • Reduzir sua pressão arterial sistólica em 20 milímetros (independentemente de quão alta esteja sua pressão arterial atualmente) diminui o risco de AVC em 50%. Não fumar ou parar de fumar equivale a um risco 40% menor

Por Dr. Mercola

De acordo com a National Stroke Association, o AVC é a maior causa de invalidez a longo prazo e a quarta maior causa de morte. O tipo mais comum de AVC é chamado “derrame isquêmico”, que resulta da uma obstrução de um vaso sanguíneo que fornece sangue ao cérebro. Depois de sofrer um AVC, caso você sobreviva, o dano pode ser absolutamente devastador.

Felizmente, até 80% dos AVCs podem ser prevenidos. De acordo com pesquisadores, fatores de estilo de vida, como dieta, exercícios, índice de massa corporal, níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e tabagismo podem ter uma influência direta no seu risco individual.

Também há evidências convincentes de que o nível de vitamina D, contato com o solo, estresse, uso de estatinas e terapia de reposição hormonal e/ou anticoncepcionais desempenham seu papel.

Mesmo pequenas mudanças nos hábitos podem fazer uma grande diferença

Daniel Lackland, professor de neurociência da Medical University of South Carolina e porta-voz da American Heart Association, desenvolveu uma escala de fatores do estilo de vida que influenciam o risco de AVC, chamada escala “Life’s Simple Seven”, que inclui:

Seja ativoControle seu colesterol
Alimente-se melhorControle sua pressão arterial
Perca pesoReduza o açúcar no sangue
Pare de fumar

A notícia realmente boa aqui é que mesmo pequenas mudanças podem reduzir o risco de AVC.

Algumas mudanças podem trazer uma grande recompensa. Um estudo mostrou que reduzir a pressão arterial sistólica em 20 milímetros (independentemente de quão alta esteja a pressão arterial atualmente) diminui o risco de AVC em 50%. Reduza-o em mais 20 mm e você cortará seu risco individual pela metade mais uma vez. Não fumar ou parar de fumar equivale a um risco 40% menor.

Cuidado com as recomendações nutricionais enganosas

Primeiro, com relação ao colesterol e o risco de AVC, o que procuramos é um equilíbrio adequado. O equilíbrio adequado entre essas proporções é melhor alcançado por meio de uma alimentação saudável e exercícios. É importante observar que medicamentos para baixar o colesterol, conhecidos como estatinas, aumentam o risco de AVC.

O colesterol total não diz praticamente nada sobre o risco de doença, a menos que esteja excepcionalmente elevado (acima de 330, o que indicaria de hipercolesterolemia familiar, caso em que, na minha opinião, é a única vez em que um medicamento para baixar o colesterol seria necessário). Duas proporções que são indicadores muito melhores do risco de doenças cardíacas são:

1.A relação HDL/colesterol total — o percentual de HDL é um indicador muito poderoso do risco de doença cardíaca. Basta dividir o nível de HDL pelo colesterol total. Essa porcentagem deve estar idealmente acima de 24%. Abaixo de 10%, é um indicador significativo de risco de doenças cardíacas

2.A relação triglicerídeos/HDL — idealmente, esse percentual deve ser inferior a 2

Quando se trata de alimentação, você deve examinar cuidadosamente as recomendações padrão, que incluem reduzir as gorduras saturadas e o colesterol.

É importante entender que o colesterol é, de fato, essencial para a boa saúde, uma vez que realiza funções essenciais dentro das membranas celulares e é fundamental para o funcionamento adequado do cérebro e produção de hormônios esteroides. A vitamina D também é sintetizada a partir de um parente próximo do colesterol: o 7-desidrocolesterol. Na verdade, agora temos evidências de que a deficiência de colesterol tem um impacto nocivo em praticamente todos os aspectos da saúde.

Por exemplo, há motivos para acreditar que uma alimentação com baixo teor de gordura e/ou medicamentos para baixar o colesterol podem causar ou contribuir para a doença de Alzheimer e comportamento violento, devido a alterações adversas na química do cérebro.

Além disso, estudos mostraram que o colesterol dos alimentos tem pouco a ver com o aumento do colesterol sérico. Por exemplo, embora a gema de ovo seja relativamente rica em colesterol, vários estudos confirmaram que os ovos não têm praticamente nada a ver com o aumento do colesterol.

Por exemplo, pesquisas publicadas no International Journal of Cardiology mostrou que, em adultos saudáveis, o consumo diário de ovos não produziu efeito negativo na função endotelial (uma medida agregada do risco cardíaco) nem aumentou os níveis de colesterol.

A maioria das gorduras saturadas, na verdade, faz bem

O mesmo pode ser dito das gorduras saturadas, que fornecem os pilares para as membranas celulares e uma variedade de hormônios e substâncias semelhantes a hormônios no corpo. Elas também atuam como transportadores de importantes vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. As gorduras também são necessárias para a conversão do caroteno em vitamina A, para a absorção de minerais e para uma série de outros processos biológicos. Quando você ingere gorduras saturadas numa refeição, elas também retardam a absorção dos alimentos, de modo que você se sinta saciado por mais tempo.

No entanto, é importante entender que nem todas as gorduras saturadas são iguais. Existem diferenças sutis que têm profundas implicações para a saúde, e se você evitar comer todas as gorduras saturadas, sua saúde provavelmente será prejudicada. Na verdade, existem dezenas de tipos diferentes de gordura saturada, mas você consome predominantemente apenas três: ácido esteárico, ácido palmítico e ácido láurico.

Já está bem estabelecido que o ácido esteárico (encontrado no cacau e na gordura animal) não tem efeitos adversos nos níveis de colesterol e, na verdade, é convertido pelo fígado na gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Os outros dois, ácido palmítico e láurico, aumentam o colesterol total. No entanto, como eles aumentam o colesterol “bom” tanto ou mais do que o colesterol “ruim”, você ainda está reduzindo o risco de doença cardíaca. As fontes de gorduras saudáveis incluem:

AbacateManteiga feita de leite orgânico de animais terminados a pasto
Laticínios crusGemas de ovos caipiras orgânicos
Coco e óleo de cocoÓleos orgânicos e não-aquecidos de castanhas
Nozes cruas, como amêndoas ou pecãs e sementesCarnes de animais terminados a pasto

A fibra também pode ser importante para a prevenção de AVC, mostra estudo

Em notícias relacionadas, os pesquisadores descobriram que, para cada sete gramas a mais de fibra que você consome diariamente, o risco de AVC diminui em 7%. Essa conclusão foi tirada com base em dados de oito estudos observacionais. As fibras são as partes não digeríveis das plantas, que podem ser solúveis ou não solúveis. As fibras solúveis parecem reduzir ainda mais o risco de AVC.

As fibras solúveis também podem ajudar na passagem de alimentos, açúcares, colesterol e gorduras pelo trato digestivo e auxiliar a formação de bactérias benéficas no intestino, o que é um aspecto crítico para a saúde ideal. Fontes saudáveis de fibra solúvel incluem:

  • Chia
  • Frutas silvestres
  • Vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas
  • Raízes e tubérculos, incluindo cebola e batata-doce
  • Amêndoas

Embora as recomendações convencionais sejam de 25 gramas de fibra por dia, acredito que a maioria das pessoas precisa de mais de 32 gramas por dia.

Idealmente, a alimentação deve ter alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis, como:

  • Psyllium, linhaça e chia
  • Vagem
  • Couve-flor
  • Feijão
  • Ervilha

Outras orientações para a prevenção de AVC

É importante perceber que a maioria dos AVCs — até 80%, de acordo com a National Stroke Association — pode ser prevenida, de modo que seu estilo de vida desempenha um papel importante aqui. O exercício físico está claramente no topo da lista em termos de recomendações, pois manter um programa regular de condicionamento físico ajuda a melhorar a sinalização dos receptores de insulina e leptina.

Eu recomendo um programa abrangente que inclui exercícios de Peak Fitness junto com treino de força super lento, alongamento isolado ativo e trabalho do core. Se você já sofreu um AVC, os exercícios também são muito importantes, pois pesquisas mostram que podem melhorar significativamente sua recuperação física e mental. Além do exercício físico e dos fatores alimentares específicos já discutidos acima, outros fatores do estilo de vida que podem ter um impacto direto no risco de AVC incluem:

Carnes processadas — certos conservantes, como o nitrato de sódio e o nitrito, encontrados em carnes defumadas e processadas, danificaram os vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de derrame. Eu recomendo que você evite todos os tipos de carnes processadas, optando por cortes orgânicos e de animais terminados a pasto.
Refrigerantes diet — uma pesquisa apresentada na International Stroke Conference da American Stroke Association em 2011 mostrou que beber apenas um refrigerante diet por dia pode aumentar seu risco de AVC em 48%. Idealmente, para manter uma boa saúde e prevenir doenças, elimine todos os refrigerantes da sua alimentação, já que uma lata contém cerca de 1,5 vez o valor diário recomendado de açúcar.
Deficiência de vitamina D — De acordo com uma pesquisa apresentada no encontro anual da American Heart Association (AHA) em 2010, a deficiência de vitamina D, um nutriente essencial obtido a partir da exposição ao sol, dobra o risco de AVC em caucasianos.

Para chegar na faixa saudável de 50-70 ng/ml, sua melhor aposta é uma exposição apropriada ao sol. Se a exposição ao sol não for uma opção, o bronzeamento artificial seguro (com reatores eletrônicos em vez de reatores magnéticos, para evitar a exposição desnecessária a campos EMF) é uma opção.Como último recurso, você pode tomar um suplemento de vitamina D3.

Pesquisas sugerem que um adulto médio precisa tomar 8.000 UI de vitamina D por dia para elevar seus níveis acima de 40 ng/ml, que é o valor absoluto mínimo para prevenção de doenças. Se você optar por um suplemento, também precisa de quantidades suficientes de vitamina K2, pois ela atua em sinergia com a vitamina D e ativa a proteína GLA, que inibe a calcificação arterial.
Estresse — De acordo com um estudo de 2008, quanto mais estressado você estiver, maior será o risco de sofrer um AVC. Pesquisadores descobriram que, para cada pontuação inferior que uma pessoa obtinha em sua escala de bem-estar, o risco de AVC aumentava 11%. Não surpreendentemente, a relação entre sofrimento psicológico e AVC era mais pronunciada quando o derrame foi fatal.
Terapia de reposição hormonal (TRH) e anticoncepcionais — Se você está usando um dos métodos contraceptivos hormonais (seja comprimidos, implantes, injeções), é importante entender que você está tomando progesterona sintética e estrogênio sintético, algo que claramente não é vantajoso se você deseja manter uma boa saúde. Esses contraceptivos contêm os mesmos hormônios sintéticos usados nas terapias de reposição hormonal (TRH), os quais têm riscos bem documentados, incluindo o aumento do risco de coágulos sanguíneos, AVC, ataque cardíaco e câncer de mama.
Estatinas — As estatina são frequentemente prescritas para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame. Contudo, pesquisas mostram que esses medicamentos para baixar o colesterol, na verdade, aumentam o risco de um segundo AVC, caso você já tenha sofrido um. Isso pode acontecer por dois motivos: esses medicamentos podem diminuir demais o colesterol, a ponto de aumentar o risco de sangramento cerebral, ou podem afetar os fatores de coagulação do sangue, aumentando o risco de hemorragia.
Andar descalço — Andar descalço na terra tem efeitos antioxidantes que ajudam a aliviar a inflamação em todo o corpo. O corpo humano parece estar perfeitamente ajustado para “funcionar” com a Terra, no sentido de que há um fluxo constante de energia entre nossos corpos e a Terra.

Ao colocar os pés no chão, você absorve grandes quantidades de elétrons negativos pela sola dos pés. Andar descalço ajuda a diluir o sangue, melhorando seu potencial zeta. Isso dá a cada célula sanguínea mais carga negativa, o que as ajuda a se repelirem para manter o sangue afinado e com menor probabilidade de coagulação. Isso pode reduzir significativamente o risco de AVC.

Uma pesquisa demonstrou que são necessários cerca de 80 minutos para que os elétrons livres da Terra alcancem sua corrente sanguínea e transformem seu sangue; portanto, ande regularmente com os pés descalços na grama ou na areia molhada por cerca de 1,5 a 2 horas, se possível.

– Recursos e Referências

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