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10 receitas de churrasco amigáveis ​​ao ceto para fazer neste verão

Grelhando neste verão? Descubra 10 pratos principais e acompanhamentos deliciosos e saudáveis ​​que você poderá degustar e servir para sua família e amigos neste verão.

Leslie Barrie

Por   Leslie BarrieRevisado clinicamente  por   Lynn Grieger, RDN, CDCESÚltima atualização: 16 de junho de 2020FacebookTwitterPinterestLink de cópia

Jogue um pouco de salmão na grelha para um prato de churrasco saudável para o coração.

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A temporada de churrasco de verão chegou, e isso é uma boa notícia para os fãs da dieta cetogênica . Por quê? Porque muitos alimentos amigos do ceto também são essenciais para o churrasco. Pense: hambúrgueres sem pão , peixe grelhado e acompanhamentos carregados de vegetais.

Isso significa que se você está fazendo dieta cetogênica ou apenas tentando comer pouco carboidrato , não precisa perder a diversão do churrasco.

“A maioria das carnes e aves ricas em proteínas servidas em churrascos irão mantê-lo em conformidade com a dieta ceto ; mas você deve ter cuidado com marinadas e molhos, já que alguns podem ter açúcar e outros ingredientes que contenham carboidratos ”, diz Kristen Smith, RD , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, com sede em Atlanta.

Você também pode desfrutar de acompanhamentos, especialmente se fizer algumas trocas estratégicas. Smith oferece alguns exemplos: “Alguns acompanhamentos tradicionais de churrasco feitos com batatas podem ser feitos com couve-flor, e você pode fazer uma salada ou outro acompanhamento com vegetais de folhas verdes escuras para seguir seu plano de ceto.”

O que torna uma refeição ceto-amigável?

Se você não tem certeza do que colocar no seu prato em um churrasco – ou qual receita escolher para seu próximo churrasco – eis o que você precisa saber: Muitas pessoas na dieta cetogênica tentam ficar entre  20 e 50 gramas (g) de carboidratos líquidos  para o dia. O que significa “líquido” em carboidratos líquidos?

Nesse caso, você  pegaria  a contagem de carboidratos da alimentação e subtrairia a  fibra  e qualquer álcoois de açúcar para obter o número líquido de carboidratos, de acordo com  Atkins.com  .

A razão pela qual as pessoas usam carboidratos líquidos para cálculos quando fazem  dietas de baixo teor de carboidratos  , como o ceto, de acordo com  Atkins , é que esses são os tipos de carboidratos que afetam mais evolução dos níveis de açúcar no sangue.

A propósito, as agências governamentais dos EUA, como o Departamento de Agricultura e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, não reconhecem os carboidratos líquidos como um macronutriente, como carboidratos totais, proteínas e gordura . Carboidratos líquidos é um termo associado a dietas da moda , como keto e Atkins.

Embora 50 g de carboidratos líquidos possam parecer muito, muitos alimentos saudáveis ​​na verdade contêm um alto número de carboidratos e, portanto, não são permitidos no ceto . Por exemplo, um pêssego médio tem cerca de 12 g de carboidratos líquidos , enquanto uma espiga de milho média tem 17 g de carboidratos líquidos , com base nos totais de carboidratos do USDA.

Seguir a dieta cetônica, mantendo seus carboidratos líquidos baixos e comendo uma dieta rica em gordura com proteína moderada, hipoteticamente pode reduzir seus níveis de insulina e prevenir o acúmulo de gordura, de acordo com a Cleveland Clinic . O mecanismo por trás da ceto é um estado metabólico chamado cetose . Isso acontece quando seu corpo não tem carboidratos suficientes para produzir energia, então, para manter o funcionamento do sistema nervoso central, o fígado produz “corpos cetônicos” a partir dos ácidos graxos.

Seu corpo usa essas cetonas , que são feitas de gordura armazenada, como um combustível alternativo, de acordo com a  Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan .

Para quem Keto é uma boa opção?

A resposta curta é que o ceto não é para todos . Se você for novo na dieta , e especialmente se estiver administrando uma doença subjacente ou tomando algum medicamento, converse com sua equipe de saúde antes de mergulhar. A pesquisa sobre os benefícios do ceto está em andamento, pois os especialistas observam que muitas pessoas estão experimentando o dieta popular para perda de peso , mas mantenha suas expectativas sob controle se você for um deles.

“Para a maioria das pessoas que tentam perder peso, não sou um grande defensor da dieta cetogênica – muitos de meus clientes já tentaram no passado e acharam difícil seguir por muito tempo”, diz Smith.

Além disso, esteja ciente de que a dieta cetônica pode causar efeitos colaterais, incluindo deficiências de nutrientes , prisão de ventre e fadiga, observa Harvard. Keto também apresenta  riscos de saúde a longo prazo , como um risco aumentado de gota e pedras nos rins , observa a universidade. Alguns dos sintomas que os novatos cetônicos experimentam são coletivamente chamados de ” gripe cetônica “.

É suficiente dizer que manter o controle com o ceto pode ser desafiador de várias maneiras. Antes de ligar a grelha neste verão, tenha em mente essas idéias de receitas nutritivas e amigáveis ​​ao ceto.1409

Costeletas de borrego grelhadas com cominho e chimichurri de menta

Costeletas de borrego grelhadas com cominho com menta e chimichurri

Mesa animada

Sim, você poderia grelhar bife neste verão, mas por que não dar um empurrãozinho nas coisas com costeletas de cordeiro? “Costeletas de cordeiro grelhadas esfregadas com temperos simples e servidas com chimichurri de hortelã à base de ervas e óleo têm baixo teor de carboidratos, mas são muito saborosas”, diz Kaleigh McMordie, RDN , nutricionista registrado em Lubbock, Texas, e fundador da Lively Mesa , onde McMordie compartilhou sua receita.

Uma costeleta de cordeiro média (cerca de 5 onças) não só tem 0 g de carboidratos líquidos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) , mas também obtém quase 18,5 g de proteína. Além disso, de acordo com o USDA, você obterá nutrientes como B12 , niacina , zinco , selênio, ferro e riboflavina .

A hortelã chimichurri também é incrivelmente cetônica – os únicos carboidratos que você obtém são do suco de limão, que contém menos de 1 g de carboidratos líquidos por porção de hortelã chimichurri, com base nas informações nutricionais do suco de limão do USDA (a prato serve 4 a 6).

É hora de refrescar seu menu de grelhados com este prato delicioso – e aprovado pelo ceto!

Prancha de cedro salmão grelhado com molho de iogurte

Prancha de cedro salmão grelhado com molho de iogurte

Sarah Gold Nutrition

Se você é novo no ceto, saiba disso: sua dieta não deve ser composta apenas de carne vermelha. Smith, por exemplo, sugere que pessoas com dieta cetogênica comam frutos do mar duas vezes por semana. Então, aqui está uma maneira deliciosa de obter sua dose de peixe!

“Este salmão grelhado com molho de iogurte oferece uma dupla poderosa de proteínas e gorduras saudáveis, dando ao seu churrasco de verão um passo à frente no departamento de saúde”, diz a criadora de receitas Sarah Gold Anzlovar, RDN , que trabalha em consultório particular em Boston.

Uma porção de 5 onças de salmão não contém carboidratos, de acordo com o USDA , e nesta receita você obteria menos de 1 g de carboidratos líquidos do suco de limão, dando a este prato de peixe licença para estrelar qualquer plano de refeição ceto .

No molho, você obterá cerca de 1 g de carboidrato líquido do iogurte por porção de 6 onças, de  acordo com o USDA (a receita serve quatro), bem como menos de 1 g líquido de carboidrato do suco de limão. O pepino no molho fornece menos de 0,25 g de carboidratos líquidos por porção, de acordo com o USDA ), fazendo com que o molho tenha menos de 2 g de carboidratos líquidos por porção.

Além das vantagens amigáveis ​​ao ceto, você está ganhando grandes benefícios para a saúde. “O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 , e o molho de iogurte de pepino refrescante dá um impulso extra de proteína, gordura e sabor para uma refeição deliciosa e satisfatória”, diz ela.Obtenha a receita3

Romaine tostada com molho César trapaceiro

Romaine tostada com molho de César trapaceiro

Comida da família na mesa

Uma salada pode ser monótona, ou muito mais divertida, se você levá-la para a grelha.

“Esta salada de alface grelhada com uma versão fácil do molho César permite que você coloque verduras com uma boa dose de gordura do azeite e queijo parmesão no molho”, diz a criadora de receitas Kathryn Doherty, editora de saúde e nutrição e o fundador da Family Food on the Table , com sede em Charlotte, Carolina do Norte.

Além disso, a alface romana tem uma boa quantidade de fibra – cada cabeça grande tem mais de 15 g, de acordo com o USDA  (a receita serve quatro e pede duas cabeças grandes). Você também está recebendo ácido fólico, vitamina A e vitamina K.

Chegando a 17 g de carboidratos líquidos no total, diz Doherty, ainda é um acompanhamento favorável ao ceto e um companheiro perfeito para um prato principal de carne. Sem falar que é uma versão única de uma salada típica de verão que com certeza vai impressionar seus amigos no próximo churrasco!

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Muffins Mini Hambúrguer

Muffins Mini Hambúrguer

Nutrição Alix Turoff

Quer todo o sabor de um hambúrguer, mas não quer se comprometer com um hambúrguer inteiro? Aqui está a sua solução: esses hambúrgueres de Alix Turoff, RDN , um personal trainer certificado na cidade de Nova York.

Eles são feitos com peito de peru magro e moído, uma cebola pequena em cubinhos, claras de ovo , queijo cheddar, queijo parmesão e ketchup. Cada mordida de hambúrguer contém 1 g de carboidratos líquidos e 9 g de proteína. O peito de peru tem baixo teor de gordura saturada (um hambúrguer magro de 93 por cento tem apenas cerca de 2 g de gordura saturada, de acordo com o USDA ). Comer muita gordura saturada pode ser fácil de fazer no ceto, mas evite-o: a gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol , aumentando o risco de doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association .

Dependendo de quão faminto você está – e de suas metas de carboidratos para o dia – Turoff diz que você pode comer de duas a cinco dessas mordidas de mini hambúrguer. Provavelmente, você também vai querer combiná-los com um lado com baixo teor de carboidratos, como uma pequena salada, para completar sua refeição.Obtenha a receita5

Frango Maple Dijon

Frango Maple Dijon

Megan Seelinger

Qualquer coisa com a palavra “bordo” em seu nome provavelmente parece fora dos limites para alguém na dieta cetônica, mas esse não tem que ser o caso com esta receita.

“A marinada de dijon de bordo adiciona muito sabor e um pouco doçura a esta receita fácil de coxa de frango , mas ainda se encaixa perfeitamente em qualquer menu cetônico “, diz Megan Seelinger , blogueira de comida e desenvolvedora de receitas cetônicas em Silverdale, Washington, que criou o receita. “Em vez de usar açúcar, esta receita usa produtos adoçados com fruta do monge, que é uma alternativa natural ao açúcar que você pode usar para todas as suas receitas favoritas”, acrescenta Seelinger.

Cada porção de 4 onças tem apenas 0,4 g de carboidratos líquidos, diz Seelinger, e você receberá 28 g de proteína energizante em cada porção.

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Hambúrgueres de Gengibre Miso Peru

Hambúrgueres de Gengibre Miso Peru

Jessica Levinson

Turquia pela vitória de novo! Para uma versão saborosa de um clássico, experimente este hambúrguer de peru perfurado de Jessica Levinson, RDN , que mora em Westchester, Nova York.

“A combinação de pasta de missô rica em umami, coentro, alho e gengibre adiciona um toque de sabor ao peru moído magro e fará desses hambúrgueres com baixo teor de carboidratos e amigáveis ​​ao ceto um sucesso em seu próximo churrasco”, disse Levinson. “Mesmo sem o pão, você não vai se sentir privado com um desses hambúrgueres – sirva-os em cima de uma salada ou em um embrulho de alface.”

A pasta de missô lhe dará pouco mais de 1 g de carboidratos líquidos por porção, de acordo com o USDA , tornando os hambúrgueres uma opção com baixo teor de carboidratos ( alho e gengibre fornecem apenas vestígios de carboidratos cada).

Enquanto isso, o mel na cobertura aumentará um pouco a contagem de carboidratos (contém cerca de 6 carboidratos líquidos, de acordo com o USDA , devido ao mel ), mas se você combinar o hambúrguer com um filme de alface, você será capaz de mantenha seus números sob controle.Obtenha a receita7

Lombinho de porco grelhado com ervilhas, tomate e mussarela

Lombo De Porco Grelhado Com Ervilhas, Tomate E Mussarela

Vicki Shanta Retelny

Saudável? Verifica. Amigável ao ceto? Verifica. O verão está pronto? Verifica. Esta salada de Vicki Shanta Retelny, RDN , que trabalha em consultório particular em Chicago, preenche todos os requisitos.

“Você pode se sentir bem comendo uma refeição balanceada e satisfatória enquanto permanece na sua zona de ceto”, diz ela. “Nesta receita de baixo teor de carboidratos e amiga do ceto, você obtém proteína magra de boa qualidade com lombo de porco esfregado com uma mistura de tempero de algaroba para oferecer sabor sem sódio”, diz Retelny.

Retelny diz que a refeição contém 11 g de carboidratos líquidos por porção (a receita serve quatro), bem como incríveis 29 g de proteína e 14 g de gordura total.

“Além disso, servir a carne de porco com uma salada delicada de brotos de ervilha, tomate e mussarela em um vinagrete balsâmico oferece vitaminas C e K, além de cálcio e fibra.” 

Bruschetta de Abacate Grelhado

Bruschetta de Abacate Grelhado

Cozinha da abadia

O abacate é uma fruta que está “na moda” agora, e por um bom motivo: ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e pode até ajudar a reduzir os níveis de colesterol , de acordo com a Clínica Mayo .

Para um prato de abacate inspirado no churrasco, experimente esta bruscheta de abacate grelhada criada por Abbey Sharp, RD, de Toronto. Os abacates são carregados com tomates, manjericão, queijo mussarela, parmesão e esmalte balsâmico, e cada porção (de meio abacate, com coberturas) contém 6 g de carboidratos líquidos, diz Sharp.

“O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e naturalmente baixo em carboidratos – este aperitivo grelhado é uma ótima alternativa à bruscheta com pão e é embalado com sabor de verão”, acrescenta Sharp. Na verdade, metade de um abacate da Califórnia (procure uma fruta com casca preta, não verde) tem 6,65 g de gordura monoinsaturada e 5,8 g de carboidratos (1,2 g de carboidratos líquidos), de acordo com o USDA . 

Quem precisa de pão para sua bruschetta quando você tem um abacate decadente?Obtenha a receita9

Salada de couve-flor assada com queijo feta, alcaparras e pimenta vermelha

Salada de couve-flor assada com queijo feta, alcaparras e pimenta vermelha

Cozinha de Kalyn

“Esta salada é carregada com sabores gregos e tem apenas 7 g de carboidratos líquidos e 19 g de gordura por porção, tornando-a um ótimo acompanhamento cetônico”, diz o criador da receita, Kalyn Denny, um blogueiro de culinária de Salt Lake City e o fundador da cozinha Kalyn .

A couve-flor é um vegetal com baixo teor de carboidratos, mas ainda contém muitas fibras – este acompanhamento fornece 4 gramas, diz Denny, o que representa 14% do seu DV. Uma xícara de couve-flor sozinha contém 4 g de carboidratos (2,98 g de carboidratos líquidos) e 1,02 g de fibra, de acordo com o USDA .  

O vegetal crucífero também é baixo em calorias (24,6 por xícara) e contém um composto que pode diminuir as chances de certos tipos de câncer , de acordo com a Clínica Mayo . Além disso, contém vitamina C e ácido fólico, diz Mayo.

Sirva isso em seu próximo churrasco e seus convidados nunca saberão que é aprovado por ceto!Obtenha a receita10

Frango Grelhado Keto

Frango Grelhado Keto

Chutando carboidratos

O frango grelhado não precisa ser seco e enfadonho, diz Wendy Polisi, uma blogueira de culinária em Orlando, Flórida, e fundadora da Kicking Carbs , onde compartilhou sua receita. O sabor vem da marinada cremosa ecologicamente correta, que inclui limão, alho em pó e pimenta caiena para um toque extra. Se você não é fã de maionese, Polisi diz que você pode trocar por iogurte natural integral na marinada.

O frango leva apenas 14 minutos para cozinhar na grelha, mas ela recomenda marinar as aves por seis horas para ficar com o máximo de sabor. Se não tiver tempo, ela diz que você pode marinar por apenas 30 minutos.

A receita (que inclui a marinada) chega com 1 g de carboidrato líquido, 1 g de fibra, 17 g de gordura e 25 g de proteína, diz Polisi.

Uma divertida surpresa: você também consegue quase 450 mg de potássio em cada porção (a receita serve quatro) – mais ou menos a quantidade de uma banana de tamanho médio, que tem 422 mg, segundo o USDA . Isso é 9 por cento do DV para o potássio.

A melhor parte, porém, é o sabor. “Esta é uma receita à qual sua família recorrerá continuamente”, diz Polisi.

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