Julio Cesar Tafforelli help you live a longer, leaner, healthy live Start your journey to SUSTAINABLE WEIGHT LOSS

dieta cetogênica

10 tipos de dieta ceto a considerar

Conforme a dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos cresceu em popularidade, várias versões surgiram, e cada uma oferece um conjunto único de benefícios e riscos potenciais.

Moira Lawler

Por   Moira LawlerRevisado clinicamente por   Kelly Kennedy, RD

Este ano, a popularidade da forma cetogênica de comer não diminuiu – na verdade, parece mais forte do que nunca, apesar de ser derrubada anualmente pelo US News and World Report . (Em 2020, ele veio em 34 th de 35 lugares no site categoria de Melhor Dietas geral .) A razão pode ser que para muitas pessoas, incluindo algumas celebridades de destaque, o cetogênica (ou “ceto”) dieta oferece o tipo de interruptor dietético -up que pode produzir resultados como perda rápida de peso e aumento de energia.

Os devotos do ceto permanecem fiéis à dieta 100 por cento do tempo, enquanto outros descobriram que precisam de um pouco mais de carboidratos ou proteínas. Isso inspirou alguns a ajustar a dieta  com baixo teor de carboidratos e gorduras para atender às suas necessidades. Como resultado, surgiram vários giros na  dieta ceto .

Perda de peso rápida e de curto prazo é um fator atraente de ceto

Kristen Kizer, RD, nutricionista clínica registrada no Hospital Metodista de Houston, no Texas, diz que todas essas dietas têm uma coisa em comum. “Uma dieta cetônica para mim seria qualquer dieta que coloque um corpo em  cetose ”, diz ela.

A cetose ocorre quando o corpo se transforma em gordura como sua principal fonte de energia, em vez de carboidratos, diz Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition, com sede em Nova York  . Manter o corpo em cetose por longos períodos de tempo pode levar à perda de peso, de acordo com um estudo publicado na edição de outono de 2014 da Experimental & Critical Cardiology . A cetose é um estado metabólico natural no qual o corpo queima gordura em vez de carboidratos.

“[A dieta ceto] é popular porque na maioria dos casos pode produzir uma perda de peso muito fácil e eficaz – essa é a razão principal pela qual as pessoas a iniciam”, diz Franziska Spritzler, RD, fundadora da  Dietitian Low Carb  , de Los Angeles.

Existem alguns outros benefícios pesquisados ​​além da perda de peso, incluindo possivelmente atuar como um estabilizador de humor em pessoas com  transtorno bipolar  (por um   estudo muito pequeno em  Neurocase  ) e, mais rigorosamente estudado, diminuir como convulsões epilépticas (de acordo com um   estudo publicado em maio de 2016 em  epilepsia e comportamento  ).

Keto tem suas desvantagens, saúde-sábio

Mas nem todo mundo é fã. “Para a maioria das pessoas, ir para o ceto significa entrar na onda da dieta do momento”, diz  Jackie Newgent, RDN , nutricionista culinária da cidade de Nova York e autora de The All-Natural Diabetes Cookbook . “Para a maioria, é uma dieta da moda que oferecerá resultados temporários”. Isso vai contra o conselho usual de Newgent para encontrar um plano alimentar que você possa seguir por toda a vida. Ela também se preocupa com o fato de que reduzir os carboidratos tanto quanto a dieta cetônica original exige eliminará os alimentos ricos em nutrientes, como grãos inteiros, certos vegetais e frutas .

Que tipo de dieta ceto é ideal para você?

Se você já está experimentando uma dieta cetônica ou está interessado em começar uma, pode estar se perguntando qual é a versão certa para você. Isso depende de alguns fatores, incluindo seus objetivos, nível de atividade e histórico de saúde.

Aqui, mergulhe em seis dos tipos mais populares de dieta cetogênica . Kizer diz para ter em mente que embora existam muitos estudos envolvendo cetose, essas variações da dieta ainda não foram pesquisadas.

1. Uma dieta estrita de ceto é usada para tratamento de epilepsia

Como funciona  Quando as pessoas dizem que estão na versão estrita do ceto, provavelmente estão se referindo àquela que comprovadamente ajuda a tratar a epilepsia . Às vezes chamada de “dieta ceto terapêutica”, esta é a versão original do ceto, que foi criado na década de 1920 para ajudar a tratar convulsões, de acordo com um estudo publicado na Current Treatment Options in Neurology . “A cetose estrita era tradicionalmente para aqueles que usavam cetose como parte do tratamento para [ pessoas com epilepsia ] que não respondiam à medicação”, diz Kizer.

O estudo original descobriu que seguir a dieta cetônica por um ano levou a melhorias para 44% dos participantes do estudo, com outros 12% se tornando livres de convulsões, de acordo com um  estudo publicado em junho de 2016 na Practical Neurology .

Esta versão da dieta permite a menor quantidade de carboidratos (sendo, portanto, a mais restrita). De acordo com o  estudo  Practical Neurology  90% das calorias diárias vêm da gordura, 6% da proteína e apenas 4% dos carboidratos.

Quem é o melhor para as  pessoas que estão experimentando a dieta cetônica para tratar a epilepsia

Riscos a serem observados  Os efeitos colaterais mais comuns entre as crianças que seguiram a dieta foram constipação , perda de peso e problemas de crescimento ou  anorexia , descobriu o estudo  Practical Neurology  . Os problemas de crescimento entre as crianças podem ser o resultado da ingestão limitada de proteínas, diz Spritzler.

Também existe o risco de desenvolver hipercalciúria (altos níveis de cálcio na urina), pedras nos rins e baixo nível de açúcar no sangue. Mesmo que a maior parte da pesquisa tenha sido em crianças, os adultos podem ter os mesmos problemas – além do colesterol alto , embora os níveis devam cair quando você parar a dieta e começar a comer normalmente novamente.

Sem surpresa, essa versão estrita do ceto também parece ser a mais difícil de seguir: pesquisas mostram que as versões modificadas da dieta têm taxas de abandono menores.

2. A dieta ceto padrão é a versão mais comum

Como funciona Esta é a abordagem mais comum para o ceto e envolve a obtenção de 75% das calorias da gordura, 20% da proteína e 5% dos carboidratos. Isso significa limitar a ingestão de carboidratos em cerca de 20 a 30 gramas (g) de carboidratos por dia, diz Shapiro. É importante observar que, embora esta seja a dieta cetônica que a maioria das pessoas segue, não é a versão original, ou terapêutica, do ceto que um artigo do Canadian Family Physician mostrou que pode ajudar crianças com epilepsia. Essa dieta consiste em porcentagens ligeiramente diferentes: 80% das calorias da gordura, 15% da proteína e 5% dos carboidratos.

Quem é o melhor para  pessoas que buscam acelerar a perda de peso e aproveitar os outros benefícios de saúde relatados

Riscos a serem observados Kizer diz que existem alguns grupos que não devem seguir a versão padrão do ceto (ou qualquer outra versão): mulheres grávidas, pessoas com diabetes (pelo menos não antes de discutir isso com um médico) e aqueles com histórico de pedras nos rins. Ela observa que a cetose pode resultar em mau hálito, tontura, constipação e baixos níveis de energia (comumente chamada de “ ceto gripe ”) nas primeiras semanas.

Mais preocupante, as mudanças drásticas de peso, de ceto ou não, podem aumentar o risco de mortalidade, diz Kizer. O ciclismo de peso, também chamado de dieta yo-yo, pode colocar uma pressão especial no coração, sugeriu um estudo publicado em fevereiro de 2015 na Obesity Reviews .

3. O ceto direcionado é para atletas que buscam melhorar seu desempenho

Como funciona  Você seguirá a dieta cetônica como de costume até 30 a 45 minutos antes do  exercício – então é hora de comer cerca de 25 g de carboidratos, diz Daniela Torchia, PhD, uma nutricionista registrada em Loma Linda, Califórnia. A ideia é que você terá carboidratos apenas o suficiente para abastecer seu treino e ainda será capaz de retornar facilmente à cetose depois de esfriar. Escolha carboidratos fáceis de digerir (por exemplo, pão branco ou arroz branco ) e certifique-se de não adicionar calorias ao seu total diário – basta redistribuí-los, diz o Dr. Torchia.

Um estudo publicado em 2019 no Journal of Sports Medicine descobriu que 28 dias de uma dieta cetônica ajudou a aumentar a resistência atlética. Mas os pesquisadores acrescentaram que os benefícios da dieta foram observados principalmente em exercícios de curta duração e intensidade vigorosa, e que os resultados foram inconsistentes, portanto, pode não ser a abordagem ideal para todos os atletas.

Para quem é melhor Esta abordagem é destinada a pessoas que frequentemente se envolvem em exercícios intensos de fortalecimento muscular, de acordo com Torchia. Estamos falando de exercícios de alta intensidade, como correr, nadar ou jogar tênis por horas a fio, diz Torchia. Praticar exercícios físicos em ritmo moderado algumas vezes por semana provavelmente não será suficiente.

Riscos a serem observados Torchia diz para não experimentar o ceto direcionado até que você tenha seguido uma dieta cetônica padrão por um mês ou dois. “Essa ideia é chamada de ‘ceto adaptativo’ e, uma vez que seu corpo esteja acostumado a usar gordura como combustível, ele pode ir e vir mais facilmente com carboidratos moderados”, diz ela. Ela adverte para não tentar isso (ou qualquer versão de ceto) antes de falar com um médico se você tem diabetes e é dependente de insulina, pois isso pode levar a um nível de açúcar no sangue muito baixo.

4. Uma dieta rica em proteínas ceto pode ser a melhor para fisiculturistas

Como funciona Esta versão do ceto exige aumentar um pouco a ingestão de proteínas. A proteína deve representar cerca de 30 por cento das calorias, com os outros 65 por cento provenientes da gordura e 5 por cento dos carboidratos, diz Spritzler. Procure obter sua proteína tanto de animais (carne, peixe e laticínios) quanto de plantas (nozes e sementes), sugere Spritzler.

Para quem é melhor Isso se destina àqueles que precisam de proteína para ajudar a proteger a massa muscular, como fisiculturistas e pessoas mais velhas que precisam prevenir o colapso muscular, diz Spritzler. Também é uma boa opção para quem apresenta sinais de deficiência proteica. Esses sinais incluem perda de músculo ou queda de cabelo, de acordo com o subcomitê da 10ª edição das permissões dietéticas recomendadas federais .

Riscos a  serem observados Aqueles com problemas renais precisam ter cuidado para não aumentar muito a ingestão de proteínas, diz Lisa Koche, MD, consultora médica sênior de Tampa, Flórida, para a  Kegenix , uma empresa que cria substitutos de refeição ceto e outros amigos do ceto produtos. Pessoas com doença renal podem apresentar acúmulo de resíduos no sangue se tiverem muita proteína , de acordo com a National Kidney Foundation .

O ceto de alta proteína pode não ser adequado para você se estiver seguindo a dieta por razões terapêuticas. “A razão pela qual a proteína é limitada [no ceto] é porque o objetivo do ceto terapêutico é tratar a epilepsia e ter altos níveis de cetona”, diz Spritzler. “A proteína não vai expulsar você da cetose se você tiver muita, mas definitivamente vai diminuir a quantidade de cetonas no sangue.” Uma vez que um pouco mais de proteína não deve afetar a capacidade do corpo de permanecer em cetose, esta versão da dieta oferece os mesmos benefícios de perda de peso que o ceto padrão, diz Spritzler.

5. Uma dieta cíclica do ceto (ou ‘ciclismo do ceto’) pode ajudá-lo a manter a dieta

Como funciona  No ceto cíclico, também chamado de  ceto ciclismo , você entrará e sairá do ceto – geralmente permanecendo na dieta por cinco dias, seguido por um ou dois dias com mais carboidratos. “O objetivo do ciclismo cetônico é tornar mais fácil para alguém segui-lo”, diz Kizer. “A cada cinco ou seis dias, eles podem ingerir os carboidratos que estão restringindo totalmente”. Não há um protocolo definido de como devem ser seus dias de carboidratos, mas Kizer avisa para não exagerar porque isso tornará mais difícil para o corpo retornar à cetose.

Para quem é o melhor  Destina-se àqueles que têm dificuldade em seguir o ceto. “Pode ser útil se alguém quiser fazer uma pausa e ingerir carboidratos”, diz o Dr. Koche. Isso pode não ser fácil para todos.

Kizer teme que essa abordagem possa promover a ingestão excessiva de carboidratos. Você pode ter ouvido o ceto-ciclismo recomendado para atletas, que usam os carboidratos extras para alimentar seus treinos ou competições. Por exemplo, aquele estudo de 2019 no The Journal of Sports Medicine indicou alguns benefícios de resistência, mas os resultados são mistos, e um estudo publicado em abril de 2018 no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , mostrou que a dieta ceto impede o desempenho nos exercícios .

Riscos a serem observados Koche diz para esperar até que você se adapte ao ceto, o que significa que seu corpo está acostumado a se transformar em gordura como combustível, antes de adicionar esses dias ricos em carboidratos, pois isso pode retardar os possíveis benefícios e resultados de cetose. Kizer observa que o ciclo cetônico pode causar flutuações na água corporal, o que pode levar à tontura. “Também pode ser difícil para o coração para quem tem alguns problemas cardíacos”, acrescenta ela.

6. A dieta do ceto preguiçoso pode ser a versão mais fácil

Como funciona  O objetivo da dieta chamada “ceto preguiçoso” é tornar o ceto mais fácil de seguir. Contar a ingestão de calorias , gordura e proteína – para algumas pessoas, isso é muito complicado. “Tudo o que você rastreia são carboidratos no ceto preguiçoso”, diz Kizer.

Você ainda deve ver resultados semelhantes ao ceto normal, desde que mantenha a ingestão de carboidratos baixa o suficiente e não exagere no departamento de proteínas, diz Kizer. “Contanto que os carboidratos permaneçam baixos o suficiente, o que varia de pessoa para pessoa, mas geralmente fica abaixo de 50 g por dia, a pessoa permanecerá em cetose”, diz Kizer. Como resultado, você poderá ver os efeitos associados a estar no estado metabólico.

Para quem é melhor Isso se destina a quem está interessado em cetose, mas não quer se preocupar em monitorar calorias, proteínas e gordura.

Riscos a serem observados  As mesmas pessoas que os especialistas dizem que devem ficar longe do ceto em geral também devem evitar essa abordagem, como mulheres grávidas, pessoas com diabetes que estão usando insulina ou tomando medicamentos hipoglicêmicos e pessoas com diabetes tipo 1 que estão em risco de cetoacidose, Kizer diz.

O ceto preguiçoso também pode ser perigoso se você entender que às vezes segue uma dieta cetônica e às vezes não. “A cetose é tudo ou nada – ou você está com cetose ou não”, diz Kizer. “O que me preocupa é quando as pessoas dizem que estão seguindo uma dieta cetônica, mas não totalmente ou algo parecido. Isso pode levar ao ganho de peso e aumento dos valores de lipídios no sangue se alguém começar a comer uma dieta rica em gordura e pegar emprestado conceitos da cetose. ” Por exemplo, um pequeno estudo preliminar publicado na edição de fevereiro de 2019 da revista Nutrients sugeriu que aqueles que tomam um “dia de trapaça” no ceto podem estar prejudicando seus vasos sanguíneos.

7. Uma dieta ceto mediterrânea pode ser uma maneira mais saudável de comer

Como funciona  Pense no ceto mediterrâneo como uma combinação de duas abordagens populares para comer: aderir a quantidades macro de ceto padrão, enquanto enfatiza os elementos da dieta mediterrânea , como peixes gordurosos e azeite de oliva . A ênfase principal está na qualidade das gorduras que você comerá, diz Madeline McDonough, RDN, que mora em Boston. “Ao contrário da dieta ceto padrão, que não especifica quais gorduras priorizar, as dietas ceto mediterrâneas enfatizam opções como ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL , e ômega-3, que são antiinflamatórios ”, diz ela.

Para quem é melhor  Isso é para aqueles que desejam uma abordagem flexível para uma alimentação saudável que seja sustentável a longo prazo, observa McDonough, e que desejam mais ênfase nos elementos mediterrâneos, como alimentos não processados ​​e alta densidade de nutrientes. Se você é um grande fã de salmão e sardinha, esta pode ser sua escolha ceto favorita.

Riscos a serem observados A dieta mediterrânea padrão – que não é cetônica, graças à sua quantidade de grãos inteiros e frutas – tem muitos elementos que valem a pena colocar em um plano cetônico, então os riscos são mínimos, diz McDonough. Se você quer ser verdadeiramente mediterrâneo, inclua o tempo social em suas refeições, descanse depois de comer e pratique atividade física regular.

8. Keto 2.0 é um tipo de dieta padrão com baixo teor de gordura

Como funciona A última reformulação da dieta cetônica é o Keto 2.0, que está ganhando força para aqueles que sentem que a dieta cetônica padrão é muito restritiva e difícil de manter a longo prazo, diz Penny Scholl, RD, em Avon, Massachusetts, que cobre abordagens ceto em seu blog, Remake My Plate .

Com Keto 2.0, a quantidade de gordura diminui, enquanto carboidratos e proteínas aumentam – com a ideia de que você será capaz de comer uma variedade maior de carboidratos, como frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros. Cortes mais magros de carne, assim como frutos do mar, também são enfatizados no Keto 2.0. A divisão aqui é 50 por cento de gordura, 30 por cento de proteína e 20 por cento de carboidratos. “Em geral, essa dieta permite mais variedade em comparação com a dieta ceto tradicional”, diz Scholl.

Uma ressalva é que não parece haver nenhuma pesquisa ainda que indique que isso seja eficaz para perda de peso.

Para quem é melhor  Esta abordagem se destina a pessoas que desejam perder peso, mas têm dificuldade em manter as quantidades muito baixas de carboidratos na dieta ceto padrão, diz Scholl. “A única dieta eficaz para perder peso é aquela que você pode seguir a longo prazo”, acrescenta ela. “Incluir mais carboidratos pode tornar mais fácil para algumas pessoas realizarem mudanças ao longo da vida no que comem.”

Riscos a serem observados Apesar do nome, isso não é realmente ceto, diz Scholl. Com a ingestão mais alta de carboidratos, você não estará mais em cetose, com seu corpo usando gordura como energia em vez de carboidratos. As macros com Keto 2.0 o aproximam de uma dieta moderadamente baixa em carboidratos , como a fase de manutenção da dieta Atkins , de acordo com Scholl. Portanto, o risco é que você não esteja realmente tendo ceto e entrando em cetose, o que pode levar ao ganho de peso, mas, dito isso, esta pode ser uma boa ponte entre a ingestão de alto teor de carboidratos e abordagens cetônicas mais tradicionais.

9. O ceto sujo é semelhante à dieta padrão, mas expande o cardápio

Como funciona Esta dieta é tão divertida quanto parece? Depende de quem você pergunta. A distribuição de macronutrientes na abordagem do “ceto sujo” é a mesma do plano de ceto padrão, de acordo com Melissa Nieves, RD, consultora da HealthyMeals Supreme com sede em Porto Rico. A grande diferença é que a fonte dessas macros pode vir de qualquer tipo de alimento, incluindo refeições altamente processadas e pré-embaladas. Por exemplo, em vez de obter gorduras saudáveis ​​e baixo teor de carboidratos das amêndoas , você pode atingir suas quantidades macro com torresmo de churrasco. “O ponto principal do ceto sujo é que, como as quantidades de macronutrientes que segue suportam um estado cetogênico, não importa de onde essas macros vêm”, diz ela.

Para Quem É Melhor Esta variação é para quem precisa de um alto nível de conveniência e não tem tempo ou interesse para cozinhar e preparar as refeições, diz Nieves. Este também pode ser o caminho mais fácil a seguir para aqueles que estão começando a entrar no ceto, acrescenta ela, uma vez que você pode manter o ceto mesmo quando estiver viajando ou lidando com uma agenda lotada – você só precisa ler os rótulos das embalagens com cuidado, em vez de se aprofundar no planejamento das refeições .

Riscos a serem observados  Embora pareça divertido se sujar, Nieves adverte que muitos alimentos ultraprocessados ​​- que têm aditivos como açúcar, conservantes e sabores artificiais – podem levar a deficiências nutricionais com o tempo e sobrecarregar você com muito sódio e prejudiciais à saúde gorduras. Uma dieta rica em alimentos de conveniência também foi associada a um aumento na mortalidade geral, de acordo com um estudo de maio de 2019 publicado no BMJ .

Nieves aconselha as pessoas com problemas de saúde preexistentes, como diabetes e doenças cardiovasculares, a agir com cautela, mas mesmo que você não tenha esses problemas, esteja ciente das desvantagens para a saúde. Em geral, ela acrescenta, se você planeja ir para o ceto, considere a versão suja apenas quando precisar da conveniência, e não como uma abordagem de longo prazo.

10. O Clean Keto exige a ingestão de versões orgânicas (e outras “saudáveis”) de alimentos

Como funciona Balançar na direção oposta da abordagem cetônica suja é, naturalmente, ceto limpo. Mas não é um 180 completo, porque você ainda pode se concentrar na conveniência, diz Randy Evans, RD, de Raymore, Missouri, consultor da Fresh n ‘Lean , um serviço de entrega de refeições especializado em alimentos ceto . Você também continuará com a mesma distribuição de macronutrientes do ceto padrão. A diferença é que o ceto limpo se baseia na obtenção das versões mais saudáveis ​​dos alimentos. Isso significa que você procurará termos como orgânico, alimentado com pasto, criado com pasto e prensado a frio. Você também vai se inclinar fortemente para alimentos vegetais inteiros , diz Evans.

Para quem é melhor Esta abordagem é para aqueles que se concentram na qualidade dos alimentos tanto quanto no monitoramento macro. Além disso, o ceto limpo pode envolver mais investimento financeiro, uma vez que carnes alimentadas com pasto e azeite de oliva extra virgem prensado a frio tendem a ser mais caros do que opções de qualidade inferior, especialmente aquelas embaladas por conveniência.

Riscos a serem observados Concentrar-se nos alimentos mais saudáveis ​​possíveis – e trazer um monte de plantas para a geladeira no processo – não inclui muitas advertências, de acordo com Evans. Dito isso, como os alimentos vegetais ainda contêm carboidratos, você precisará manter suas macros em mente. Se possível, essa pode ser uma maneira relativamente mais saudável de fazer a dieta da moda.

Uma palavra final sobre como escolher o tipo certo de dieta ceto para você

É uma boa ideia consultar o seu médico ou nutricionista sempre que mudar sua dieta – esteja você de ceto ou outro plano alimentar. E acima de tudo, Torchia diz para ouvir seu corpo e avaliar seu nível de energia e como você está se sentindo com a dieta. “Você será seu melhor professor”, diz ela.

Reportagem adicional de Elizabeth Millard .

Hits: 1

Leave a Reply

error: Content is protected !!