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jejum intermitente

12 perguntas candentes sobre o jejum intermitente, respondidas

Torne-se um especialista em tudo relacionado ao IF: como funciona, por que é benéfico, para quem é arriscado e o que saber antes de começar.

Moira Lawler

Por Moira LawlerRevisado clinicamente por Kelly Kennedy, RD

Esqueça a contagem de calorias ou o abandono dos carboidratos – a última moda da dieta alimentar não limita o que você come. Em vez disso, ele se concentra em quando. Essa forma de alimentação é chamada de jejum intermitente (FI) e, nos últimos anos, tem subido no ranking das dietas populares, até que agora é uma das dietas mais pesquisadas no Google, acumulando centenas de milhares de pesquisas em média cada mês.  

Qual é a razão de sua popularidade? “Parece muito mais fácil para algumas pessoas. Mudanças no estilo de vida tradicional tendem a depender muito da contagem de calorias, observação de pontos ou regras e, para algumas pessoas – especialmente aquelas com vidas ocupadas ou que se sentem puxadas por várias direções – isso parece muito trabalho e esforço. Então, para isso, onde eles literalmente não precisam fazer nada além de pular uma refeição, é muito mais fácil para eles manterem ”, disse  Elizabeth Lowden, médica, endocrinologista bariátrica do Centro de Saúde Metabólica e Perda de Peso Cirúrgica da Northwestern Medicine no Hospital Delnor em Genebra, Illinois.

Aqui, exploramos os meandros do IF e respondemos a todas as perguntas que você provavelmente está fazendo. 

1. O que é o jejum intermitente e como a dieta difere da fome? 

O IF é uma forma de comer que requer a alternância entre o jejum (ou redução significativa da ingestão de calorias) e comer em horários específicos, de acordo com a Johns Hopkins Medicine . É diferente de outras dietas porque não se trata de comer alimentos específicos. IF também não é sobre se privar. Em vez disso, trata-se de fazer as refeições durante um determinado período de tempo e jejuar o resto do dia e da noite. 

2. Qual é a história do jejum intermitente (e do jejum em geral)? 

O jejum existe desde os tempos antigos e é praticado predominantemente dentro das religiões, de  acordo com um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em agosto de 2015 . Mas a versão de IF de que se fala hoje surgiu nos últimos oito anos ou mais. De acordo com Harvard Health , IF se tornou mais popular por volta de 2012, quando o documentário Eat, Fast and Live Longer foi ao ar. O  estudo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics afirma que muitos livros sobre o assunto também foram publicados nessa época, incluindo The Fast Diet de 2013 , o que aumentou o zumbido. Seguiu-se a pesquisa. “Nos últimos cinco anos, pesquisas rigorosas mostraram os benefícios notáveis do jejum intermitente , que está por trás desse interesse repentino”, disse Sara Gottfried, médica , autora de Brain Body Diet em Berkeley, Califórnia . 

3. Como funciona o jejum intermitente?

Existem algumas versões diferentes de FI (descritas abaixo), mas cada versão segue a premissa básica de designar um certo período de tempo durante a semana destinado à alimentação e certos períodos em que alimentos e bebidas devem ser restritos (ou severamente limitados), de acordo com para Harvard Health.  

4. Quais são os diferentes tipos de jejum intermitente?  

Os mais populares são: 

  • 16: 8 Este método requer 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação durante o dia . Os seguidores desse método geralmente pularão o café da manhã e comerão entre 11h e 19h ou entre meio-dia e 20h. O resto da noite e da manhã são gastos em jejum. Dr. Lowden diz que essa abordagem é comumente referida como “alimentação restrita por tempo”. 
  • Jejum em dias alternados Isso envolve limitar suas calorias a 25 por cento de sua ingestão calórica usual, seguido por um dia normal de alimentação, de acordo com um estudo publicado em outubro de 2014 na Translational Research. Por exemplo, você pode restringir severamente as calorias às segundas, quartas e sextas-feiras e comer normalmente nos outros dias. 
  • 5: 2 jejum Um número muito baixo de calorias (cerca de 400 a 500 calorias) é permitido nos dois dias de “jejum” não consecutivos da semana. Os outros cinco dias não têm restrições alimentares, de acordo com  a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan .  

5. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso? 

A resposta curta: provavelmente. “O IF recebe muita atenção como uma ferramenta de perda de peso, e eu o recomendo em minha prática para perda e controle de peso”, diz o Dr. Gottfried. Está relacionado à perda de peso porque não comer entre as refeições força o corpo a recorrer à gordura armazenada nas células para obter energia, de acordo com a Harvard Health. Os níveis de insulina diminuem durante esse processo, à medida que o corpo queima gordura.

Lowden acredita que o que realmente se resume, no entanto, é a restrição calórica. “No geral, as pessoas tendem a consumir menos calorias em uma janela de tempo menor em comparação com comer o dia todo, e é isso que leva à perda de peso”, diz ela.  Um estudo publicado em junho de 2018 na revista Nutrition and Healthy Aging  envolvendo 23 adultos obesos descobriu que os participantes do estudo consumiram cerca de 300 calorias a menos por dia ao participar da abordagem 16: 8 para FI.

Versões do IF que restringem a alimentação após um determinado horário, digamos às 19h, também ajudam a eliminar a alimentação noturna, que demonstrou contribuir para a síndrome metabólica e a obesidade, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2018 no BMC Public Health

Alguns críticos, entretanto, dizem que a quantidade de perda de peso esperada do IF não é mais significativa do que você veria com outras dietas com restrição calórica. Um estudo publicado no American  Journal of Clinical Nutrition em novembro de 2018  descobriram que uma dieta que corta calorias em 20 por cento resultou em uma quantidade semelhante de perda de peso à versão 5: 2 de IF após um ano. Ainda assim, o IF pode ser uma boa opção se você achar que é mais fácil seguir do que outras dietas. 

6. Quais são os benefícios anunciados do jejum intermitente e são legítimos?  

Aqui estão alguns dos benefícios propostos do IF: 

  • Aumente a perda de peso AUma revisão publicada no Current Obesity Reports em junho de 2018  revelou que a maioria das pesquisas sobre FI apoiou sua ligação com a perda de peso, e os dados sugerem que pode resultar em uma perda de peso corporal entre 5 e 9,9%. O estudo de 2018 publicado na Nutrition and Healthy Aging sugere que o jejum em dias alternados pode produzir maior perda de peso do que comer com restrição de tempo, mas que o jejum em dias alternados pode ser mais difícil de manter do que comer com restrição de tempo. Em última análise, são necessárias mais pesquisas sobre se o FI pode resultar em perda de peso real e sustentável.
  • Prolongar a vida Aestudo publicado na Cell em dezembro de 2014 sugere que a restrição calórica pode retardar o envelhecimento. O estudo envolveu animais, no entanto, e as mesmas descobertas ainda não foram mostradas em humanos. 
  • Reduzir a resistência à insulina Esta condição é a marca registrada do diabetes tipo 2, e o excesso de peso aumenta a probabilidade de resistência à insulina , de acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2014 na Frontiers of Medicine . O IF pode ajudar na resistência à insulina, reduzindo o número de calorias consumidas em geral, de acordo com um estudo publicado na Nutrients em abril de 2019
  • Melhor saúde do coração Um estudo publicado no Nutrition Journal O IF relatou que ajudou os participantes do estudo a perder peso, perder gordura e reduzir os níveis de colesterol , levando os pesquisadores a concluir que comer dessa forma pode ajudar as pessoas a reduzir o risco de doença arterial coronariana . 
  • Melhore os parâmetros metabólicos “O que sabemos é que muitos desses parâmetros metabólicos respondem à perda de peso em geral”, diz Lowden. “Não importa como você perca peso, você terá diminuição da gordura visceral (barriga), diminuição do açúcar no sangue em jejum, diminuição dos triglicerídeos , açúcar no sangue, todas essas coisas.” Lowden diz que isso foi demonstrado em alguns estudos com animais, mas “muitas das coisas que você esperaria fisiologicamente de um tempo de jejum mais longo não estão necessariamente acontecendo em estudos populacionais”, diz ela.

7. Quem não deve experimentar o jejum intermitente por questões de segurança?  

Os seguintes tipos de pessoas devem evitar IF: 

  • Pessoas com diabetes  (pelo menos não antes de consultar um médico). Embora o IF possa melhorar a sensibilidade à insulina e, portanto, possa ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, também pode ser arriscado para pessoas que tomam medicamentos para diabetes associados à  hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), como a insulina, de acordo com um estudo publicado em abril de 2019 na Nutrients. Portanto, o IF não é recomendado para pessoas com diabetes tipo 1 , que dependem de insulina.
  • Pessoas com outras doenças crônicas Não se sabe muito sobre como o jejum afetará muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, mas os efeitos colaterais negativos, como tonturas e náuseas, podem ser mais pronunciados para essas pessoas, de acordo com o estudo Nutrients 2019 . “Você deve ter cuidado quando tiver problemas médicos que podem ser agravados por não comer regularmente”, diz Lowden. 
  • Pessoas com baixo peso Aqueles com índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 não são aconselhados a tentar dietas para perder peso, incluindo FI, de acordo com um estudo publicado na  Nutrients em março de 2019.  
  • Pessoas com histórico ou atual de transtornos alimentares podem encorajar uma relação doentia com a comida, de  acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health . UMA estudo publicado em junho de 2019 na Current Obesity Reports observa que algumas pessoas podem ficar tentadas a usar o fim do jejum como desculpa para se empanturrar de alimentos não saudáveis .  
  • Idosos O jejum pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, derrame e arritmia  entre os idosos, de acordo com o estudo Nutrients de março de 2019. 
     
  • Mulheres grávidas ou amamentando.  De acordo com esse mesmo estudo, amamentar também não é o melhor momento para jejuar ou reduzir a ingestão de calorias, uma vez que as mulheres precisam de 300 a 500 calorias extras por dia para manter os níveis de energia e a produção de leite, de acordo com a Mayo Clinic .

Além disso, as pessoas que precisam tomar medicamentos com alimentos devem comer em intervalos regulares para não perder uma dose, de acordo com a Harvard Health . 

É uma boa ideia para todos – quer você tenha alguma das condições listadas acima ou não – consultar um médico antes de começar a jejuar, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

8. É bom ou ruim fazer exercícios durante o jejum intermitente?  

De acordo com a Harvard Health , uma teoria é que fazer exercícios em jejum pode ajudar a queimar gordura. Lowden explica que o corpo precisa de açúcar ou algum tipo de energia para ter um bom desempenho durante os exercícios. Normalmente, a energia vem das moléculas de açúcar, que são armazenadas como glicogênio no fígado. “Se você começar a se exercitar, terá maior probabilidade de esgotar essas reservas e seu corpo não terá escolha a não ser entrar em um colapso mais anaeróbico para lhe dar a energia de que precisa”, diz ela. Em vez de queimar açúcares que não estão disponíveis, seu corpo é forçado a queimar através de outra fonte de energia: gordura. 

Mas você pode não ter energia suficiente para se exercitar com a intensidade normal. “O melhor desempenho ou até mesmo se sentir bem durante o exercício é muito mais fácil de fazer se você comer”, diz Lowden. 

9. Qual é a melhor maneira de controlar a fome durante o jejum? 

Você provavelmente vai sentir fome quando seu corpo se ajustar ao IF, mas Gottfried diz que vai se ajustar. “Com minha própria experiência e feedback de meus pacientes, fica mais fácil”, diz ela. De acordo com Harvard , a pesquisa descobriu que o FI não aumenta o apetite geral. Gottfried diz que a dieta 16: 8 (ou alguma variação dela) parece ser a mais fácil para a maioria das pessoas integrar em suas vidas sem sentir muita fome. 

10. Que efeitos colaterais posso esperar de uma dieta de jejum intermitente?

Para muitas pessoas, a transição para a alimentação dessa forma não é fácil. De acordo com a pesquisa de nutrientes de abril de 2019 , o IF pode causar enxaqueca , tontura, náusea e insônia . Também pode fazer as pessoas sentirem fome e fraquezas em geral, limitando suas atividades ao longo do dia. 

Algumas mulheres podem parar de menstruar como resultado da restrição calórica, de acordo com o mesmo estudo Nutrients . Se você perder três períodos consecutivos, é hora de consultar um médico, diz a Clínica Mayo .

11. Qual é a melhor maneira de começar uma dieta de jejum?  

Além de considerar seus objetivos de saúde, siga estas etapas antes de mergulhar no IF:

  • Fale com o seu médico de cuidados primários. Ele ou ela pode determinar se esse estilo de alimentação seria benéfico para o seu corpo. “Se você tiver dúvidas sobre o que é certo para você, é importante falar com os profissionais de saúde”, diz Lowden. “Todo mundo é um indivíduo e seu médico específico pode ter preferências sobre o que você faz ou não com base em suas circunstâncias específicas.” 
  • Escolha o melhor tipo de FI para você. Por exemplo, se você costuma socializar tarde da noite, 5: 2 provavelmente será mais adequado do que 16: 8. Se você decidir tentar 16: 8, Gottfried diz para facilitar. “Eu recomendo começar devagar no início e aumentar, com um jejum de 12 horas e uma janela de alimentação de 12 horas, depois passar para um jejum de 14 horas com uma janela de alimentação de 10 horas, e daí para 16: 8,” ela diz. Ela também diz para ter em mente que há flexibilidade com a janela de alimentação e jejum. “Alguns gostam de comer às 10h e param às 18h; outros preferem esperar até as 12h e parar de comer às 20h ”, diz ela. “Encontre o que funciona para você.” 
  • Certifique-se de ter água à mão. O estudo Nutrients 2019 sugere beber bastante água durante o dia para reduzir o risco de desidratação e para ajudar a repor os líquidos que você normalmente obteria dos alimentos. 
  • Limite a atividade física. Também é uma boa ideia limitar suas atividades durante as janelas de jejum até saber como seu corpo reagirá, diz Gottfried.  

12. Qual é a melhor maneira de quebrar um jejum e começar a comer de novo? 

Não tome o fim do jejum como desculpa para enlouquecer com alimentos não saudáveis ​​- isso prejudicará o sucesso potencial da dieta. “Os princípios de uma alimentação saudável e de quebrar um jejum são os mesmos, seja ou não um jejum noturno normal ou uma alimentação com restrição de tempo”, diz Lowden. Concentre-se em quebrar o jejum com uma refeição saudável e balanceada, cheia de proteínas magras , carboidratos saudáveis ​​e gorduras saudáveis. 

Preste atenção especial às proteínas, especialmente se você tiver diabetes. “Para que [as pessoas com diabetes] possam manter os níveis normais de açúcar e evitar o agravamento da resistência à insulina, sempre recomendamos comer uma forma de proteína em todas as refeições, especialmente quando você está quebrando o jejum”, diz Lowden. A proteína não se decompõe em glicose com a mesma eficiência que os carboidratos, por isso tem um efeito mais lento e menos imediato sobre os níveis de açúcar no sangue, de acordo com Diabetes.co.uk .

Gottfried diz que ter uma fonte saudável de carboidratos ao quebrar o jejum ajudará a restaurar os níveis de glicogênio esgotados. Ela recomenda uma refeição no estilo mediterrâneo com 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.  

Lowden também diz que seu tempo ao quebrar o jejum também pode fazer a diferença. “Há estudos que mostram que pessoas que comem suas calorias no final do dia – mesmo que seja a mesma quantidade de calorias – elas pesam mais do que pessoas que comem isso no início do dia”, diz Lowden. De acordo com um estudo publicado em abril de 2015 na Nutrients , adultos com restrição de sono e com hora de dormir tarde são mais suscetíveis ao ganho de peso porque os alimentos ingeridos à noite tendem a ter mais gordura em comparação com aqueles ingeridos no início do dia. Leve isso em consideração ao determinar a janela de alimentação. 

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