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dieta cetogênica

15 alimentos que você não pode comer com ceto (e o que escolher em vez disso)

De alimentos tradicionalmente saudáveis ​​a alimentos não tão nutritivos, essas opções podem impedir o sucesso do ceto. Faça as seguintes trocas para se manter na linha.

Jessica Migala

Por  Jessica MigalaRevisado clinicamente por  Kelly Kennedy, RD

Os vegetais sem amido devem ser básicos para qualquer pessoa em uma dieta cetônica.

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Se você está pensando em iniciar uma dieta cetogênica , provavelmente já sabe que evitará fontes de grãos processados ​​e açúcar, como pizza e muffins. Afinal, é uma dieta extremamente pobre em carboidratos e rica em gorduras , e esses são dois dos culpados mais óbvios dos carboidratos . Mas muitos dos alimentos que você também evitará não são necessariamente prejudiciais à saúde . Na verdade, muitos alimentos “não” são embalados com vitaminas, minerais e fibras que promovem a saúde,  mas oferecem uma rica fonte de carboidratos que não funciona em um plano de baixo teor de carboidratos – especialmente um tão restritivo quanto a dieta ceto .

Muitas pessoas que seguem o ceto têm como objetivo de 20 a 50 gramas (g) de carboidratos líquidos por dia. (Carboidratos líquidos, embora não seja um termo nutricional oficial, podem ser calculados tomando o total de carboidratos menos fibras e álcoois de açúcar, por Atkins.com .) A ideia é transformar seu corpo em cetose , um estado em que queima gordura como combustível, em vez de do que carboidratos (sua fonte de energia preferida e de fácil acesso). Como tal, alguns dos seus favoritos, incluindo muitas frutas , grãos inteiros e alguns vegetais , agora devem ser drasticamente limitados.

Dito isso, nem todo mundo deve embarcar em uma dieta cetônica. “Para algumas pessoas, a dieta cetônica pode ser prejudicial”, diz Stephen Herrmann, PhD , diretor sênior de pesquisa e inovação da Profile Sanford , uma divisão da Sanford Health, um sistema de saúde com sede em Sioux Falls, Dakota do Sul. Isso inclui as pessoas com diabetes tipo 2 que tomam insulina e aquelas que têm diabetes tipo 1 e precisam tomar insulina, diz ele. Se você tem alguma condição crônica de saúde que espera, em parte, tratar com uma dieta cetônica , converse primeiro com seu médico, que pode aconselhar melhor se essa dieta é segura para você.

Depois de esclarecer tudo, planejar sua dieta cetônica pode ajudar muito no seu sucesso. Por causa dos requisitos de baixo teor de carboidratos, muitas vezes ajuda a pensar sobre quais alimentos estão fora dos limites (ou principalmente fora dos limites) – e se isso não parece realista, você pode querer repensar o ceto.

Pule torradas de pão de cânhamo em sua salada

croutons sementes de maconha corações

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Claro, os croutons são uma forma de tornar uma pilha de alface mais interessante, mas a realidade é que, em uma dieta ceto, cada migalha conta. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) , apenas 2 colheres de sopa (colheres de sopa) contêm 5 g de carboidratos líquidos, o que limitará severamente os outros vegetais e suplementos que você pode incluir.

Em vez disso, adicione crunch com corações de maconha, diz Bonnie Nasar , nutricionista nutricionista registrada em Freehold, New Jersey. Além de serem mais densos em nutrientes do que os croutons em geral, você pode acumular mais por menos carboidratos: 3 colheres de sopa de corações de cânhamo têm apenas 1,4 g de carboidratos líquidos, de acordo com o USDA . Bônus: os corações de cânhamo são uma fonte rica de gordura insaturada que pode ajudá-lo a cumprir suas metas de gordura para o dia.

Ignore ervilhas com amido e opte por brócolis como seu lado vegetariano

brócolis ervilha verde

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As ervilhas são vegetais ricos em amido que contêm uma quantidade maior de carboidratos em comparação com os vegetais verdes sem amido, como brócolis ou abobrinha. Dito isso, se você comeu uma tigela deles recentemente, não se sinta mal: “Se a comida que você está exagerando são ervilhas, não é a pior coisa que você pode fazer”, diz Herrmann. Saiba que, como eles têm 14 g de carboidratos líquidos por xícara, é provável que você se desvie do ceto.

Opte por vegetais não-hierarquizados. Por exemplo, de acordo com o USDA, o brócolis contém 2,9 gramas de carboidratos líquidos por xícara; uma abobrinha de  2,6 gramas de carboidratos líquidos por xícara; o  espinafre  cru tem 0,4 grama de carboidratos líquidos por xícara. Enquanto você está cortando carboidratos neste momento, é importante usar essa porção para comer  alimentos ricos em fibras  para ajudar a evitar a  constipação  , um efeito colateral desagradável do ceto, diz Nasar.

Pacotes de baixa caloria ainda podem ter alto teor de carboidratos – em vez disso, escolha sementes de girassol

pretzels salgados sementes de girassol

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No ceto, você comerá muito mais alimentos frescos do que se estivesse em uma dieta americana padrão antes. ( O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos observa que a maioria dos americanos não come frutas e vegetais suficientes e comem muitos alimentos ricos em gordura saturada , sódio e açúcar adicionado.) Portanto, os dias em que se concentrava em alimentos livres de gordura – e ricos em carboidratos – lanches, como pretzels ou pacotes de bolachas com 100 calorias, acabaram, a menos que você esteja comendo comida embalada ecologicamente correta .

“As pessoas estão acostumadas a comer o que é fácil e bem na frente delas, mas também existem lanches fáceis disponíveis”, diz Nasar. Isso inclui sementes de girassol, sementes de abóbora torradas e nozes .

Batatas fritas não são amigáveis ​​ao ceto, então experimente este lanche de algas marinhas faça você mesmo

batata frita alga seca

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Da mesma forma, as batatas fritas estão fora do mercado, embora você provavelmente já tenha adivinhado isso. Uma porção de 1 onça (onças) (uns míseros 22 chips) tem cerca de 14 g de carboidratos líquidos, de acordo com o USDA .

Um lanche digno ceto e amigável para o coração para coçar a coceira salgada, diz Nasar: Pique nozes e sementes em um processador de alimentos e limites vinagre branco e  sal  . Inscrever a mistura em pedaços de algas (tipo charuto) e leve ao forno por 5 a 10 minutos até ficar crocante.

Bananas são saudáveis, mas com alto teor de carboidratos, embora frutas vermelhas possam afetar o ceto

bananas amarelas frutas framboesas vermelhas

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De acordo com o USDA , uma banana pequena tem mais de 20 g de carboidratos líquidos, o que significa que você pode gastar toda a sua quantidade de carboidratos em uma única banana. “Aconselhamos as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos para evitar bananas, principalmente no início e quando pretendem perder peso”, diz Herrmann. Se você aumentar suas metas de carboidratos depois de perder peso e estiver em modo de manutenção, pode optar por comer bananas ocasionalmente.

Se você quiser comer frutas, as bagas são uma escolha com menos carboidratos. Mas você ainda precisa manter as porções baixas, pois as frutas são naturalmente mais ricas em carboidratos. As framboesas são repletas de fibras, o que as torna uma ótima opção. Framboesas, por exemplo, contêm 1,7 gramas de carboidratos líquidos por ¼ xícara.

O presunto cozido com mel é coberto com açúcar, mas a carne Deli pode ser compatível

fatias de carne de presunto assado com mel

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Quando Nasar recomenda a dieta ceto para as pessoas, ela sugere uma dieta ceto mediterrânea , que se baseia fortemente em alimentos vegetais . Por esse motivo, embora algumas carnes processadas sejam amigas do ceto, mas possam não ser a escolha mais saudável para o coração, como o bacon, outras podem não ser compatíveis com a dieta. Você vai querer verificar a lista de ingredientes primeiro. Um que você deve evitar é o presunto glaceado. Não é apenas considerada uma carne processada, mas também costuma ser cozida com cobertura de açúcar. Uma porção (aproximadamente 3,5 onças) contém 7,3 g de carboidratos líquidos.

Se você está procurando por presunto, opte por uma tradicional deli de presunto fatiado, que tem apenas 0,6 g de carboidratos líquidos para o mesmo tamanho de porção. Ainda assim, você vai querer ler a lista de ingredientes para ter certeza de que não é feito com açúcar adicionado.7

Margarina não é compatível com o ceto, então opte por EVOO

faca de manteiga de margarina azeite virgem extra

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As margarinas antigas eram ricas em gorduras trans, o que aumentava o risco de doenças cardíacas , de acordo com a Harvard Health . Hoje, os cremes de margarina são feitos de óleos como soja, palma ou palmiste, que não são recomendados em uma dieta cetônica.

Nasar recomenda o uso de azeite de oliva extra virgem devido à grande quantidade de pesquisas que comprovam as propriedades saudáveis ​​do azeite para o coração. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados que atenuam a inflamação e promovem o fluxo sanguíneo, observa uma revisão de 2018 na revista Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets .

Piña Coladas São Bombons de Açúcar – Beba uma Vodka Soda

pina colada beber vodka refrigerante

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Se você está de dieta porque quer perder peso ou é verão, Herrmann aconselha pular totalmente o álcool nessa época. “O corpo escolhe metabolizar o álcool primeiro; isso, junto com a perda de água e micronutrientes, aumenta o risco de desidratação ”, afirma. No entanto, se você decidir beber, a pior escolha que você pode fazer são as bebidas congeladas, que também contêm açúcar – e, portanto, carboidratos. Por exemplo,  uma piña colada tem 43,7 gramas de carboidratos líquidos por bebida. Para algumas pessoas, isso representa dois dias de cota de carboidratos. 

Quando você está em ceto, pode beber pequenas quantidades de álcool ocasionalmente e com moderação. Para obter o menor número de carboidratos, escolha uma dose de licor forte e combine-o com água com gás sem açúcar. Um refrigerante de vodka tem zero carboidratos por bebida.9

Cerveja é embalada com carboidratos, mas cerveja light com moderação pode ser boa

cerveja escura cerveja light ale pálida

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E isso inclui muitas cervejas light, que geralmente contêm 6 g de carboidratos por lata . No contexto do ceto, uma cerveja significa que você terá que pegar carboidratos emprestados em outro lugar – e se for uma questão de vegetais em vez de cerveja, a escolha difícil – mas necessária – são os vegetais.

Se você precisa de cerveja, terá que escolher sua cerveja light com sabedoria e beber menos. A Michelob Ultra oferece minis, que são latas de 8 onças com 1,7 g de carboidratos.

Batata doce não é boa para ceto, mas couve-flor é

batata doce couve-flor

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Se você experimentou Whole30 ou uma dieta paleo , você pode ter comido muitas batatas-doces , mas é outro vegetariano rico em amido que você deve pensar duas vezes agora sobre o ceto, diz Herrmann. Uma batata doce média tem cerca de 20 g de carboidratos .

A couve-flor é um excelente substituto para a batata-doce, pois é frequentemente usada como substituto de outros alimentos ricos em amido. (Amasse-os com azeite e alho e voilà!)  Uma xícara de florzinhas de couve-flor contém apenas 3,2 g de carboidratos líquidos.11

Leite de vaca é a principal fonte de carboidratos – em vez disso, procure leite de amêndoa

leite de vaca copo de leite de amêndoa

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O leite integral é mais rico em gordura em comparação com o leite com teor reduzido de gordura ou desnatado, mas isso não o torna compatível com o ceto. Uma xícara inteira contém 11,7 gramas de carboidratos líquidos. Se você está fazendo um smoothie, isso pode atrapalhar seus objetivos.

Se você realmente precisa de uma base líquida para um smoothie ou quer saborear alguma coisa, opte por leite de amêndoa. Com 1 g de carboidrato líquido por xícara, você pode fazer com que essa alternativa não-laticínios funcione em sua dieta cetônica. Apenas certifique-se de ler os ingredientes e escolher uma variedade sem açúcar.

Trail Mix é proibido, enquanto nozes cruas ou salgadas são permitidas no Keto

mix de amendoim salgado

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Confira o que está em seu mix de trilhas. Existem passas e outras frutas secas? Pedaços de pretzel? Bombons de chocolate? Por esse motivo, a mixagem da trilha normalmente está fora dos limites. Uma porção padrão de 1 onça (uma pequena quantidade, por sinal) contém mais de 12 g de carboidratos .

Nozes salgadas simples ou torradas são ótimas opções de lanches. As nozes têm carboidratos, mas também são uma ótima fonte de fibra, o que reduz sua contagem líquida de carboidratos. Uma onça de amêndoas fornece 2,6 g de carboidratos líquidos.13

As cenouras, embora saudáveis, têm mais amido do que outros vegetais, como o pimentão

laranja cenouras pimentões vermelhos

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Eles podem ser embalados com vitamina A amigável à visão , mas uma cenoura média contém 5 g de carboidratos, de acordo com o USDA . Provavelmente, você comerá mais do que apenas uma única cenoura por vez, e esse pequeno número de carboidratos pode facilmente levá-lo ao limite.

É melhor você obter seu A por meio de fontes não-hierárquicas, como pimentões. Eles podem ser tão doces quanto cenouras, mas contêm menos carboidratos. Uma pimenta pequena inteira tem 2,9 g de carboidratos líquidos, de acordo com o USDA .

Refrigerante não é permitido no ceto, mas água com gás sem açúcar é uma ótima escolha

refrigerante coca coca cola água com gás com gás

iStock; Getty Images

A dieta cetônica geralmente marca uma mudança drástica nos hábitos alimentares. Se você é um bebedor de refrigerante, terá que eliminá-lo completamente de sua dieta, diz Herrmann. Pode ser difícil de fazer no início, mas estes são embalados com açúcar, e comer menos do doce irá beneficiar sua saúde, independentemente de você estar com ceto, diz ele. ( Cola tem 35 g de açúcar por lata.) Na verdade, beber refrigerante tem sido associado a maiores chances de morrer de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo de março de 2019 na revista Circulation . No final das contas, você está caminhando em direção a um padrão de alimentação mais saudável, portanto, trabalhar com um nutricionista registrado que conheça a dieta cetônica pode ajudá-lo a descobrir como reduzi-la e substituí-la em sua dieta.

Por não ter carboidratos, o refrigerante diet é tecnicamente uma opção aceitável. Mas a água com gás é uma escolha ainda melhor quando você quer aquele efervescente, já que ela nem contém os adoçantes artificiais presentes nas bebidas diet. Esses adoçantes podem estimular o apetite e aumentar o risco de ganho de peso, de acordo com um estudo publicado em março de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition . Escolha versões de água com gás com sabor natural, mas sem açúcar, como as das marcas LaCroix ou Waterloo. Ambos têm zero gramas de carboidratos.15

Abóbora butternut é muito amilácea para ser compatível com o ceto, mas a abóbora espaguete é adequada

abóbora espaguete abóbora

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Abóbora é outro vegetariano cheio de nutrientes que oferece carboidratos demais do que provavelmente são confortáveis ​​para sua dieta. Uma xícara de abóbora tem mais de 13 g de carboidratos líquidos . É sempre uma chatice quando alimentos ricos em nutrientes (a abóbora é rica em beta-caroteno, de acordo com Berkeley Wellness ), versáteis e deliciosos estão fora dos limites, mas a realidade da dieta cetônica é que ela elimina alguns alimentos tradicionalmente bons. alimentos para você.

A abóbora pode caber em sua dieta, desde que você use pequenas quantidades. Por exemplo, uma porção de ½ xícara de espaguete cozido como “macarrão” equivale a 3,9 g de carboidratos líquidos (molho sans).

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