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receitas keto

20 refeições dietéticas ceto que você pode fazer com antecedência

Quer mudar seu plano de refeições ceto? Aqui está um resumo de receitas de baixo teor de carboidratos que você pode preparar uma vez e desfrutar durante toda a semana.

Anna Brooks

Por  Anna BrooksRevisado clinicamente por  Lynn Grieger, RDN, CDCES

Se você mora em algum lugar onde os carboidratos estão em quase tudo, seguir um regime alimentar estrito como a dieta cetônica pode parecer impossível.

Uma das dificuldades da  dieta cetogênica , uma dieta extremamente  pobre em carboidratos  que usa gordura como combustível em vez de carboidratos, é o quão restritiva ela é. Para manter seu corpo em estado de  cetose , apenas 5 a 10 por cento das calorias podem vir dos carboidratos, enquanto 75 por cento ou mais devem vir da gordura (e todas as calorias restantes da proteína), de  acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health . Mas quando você corta os  carboidratos , um macronutriente que mantém nossos corpos nutridos e funcionando, encontrar  alimentos ceto-amigáveis  pode ser um grande desafio, dizem especialistas em nutrição como Jennifer Maeng, RD, fundadora da Chelsea Nutrition na cidade de Nova York.

“Uma refeição mal escolhida pode acabar com a cetose”, diz Maeng. “Especialmente quando você está começando, é tão importante preparar as refeições com antecedência para que você siga a  dieta com  precisão para permanecer na cetose.” A cetose é a chave do estado metabólico para muitas dietas de baixo teor de carboidratos, incluindo a ceto; ele aciona a queima de carboidratos em vez de gordura como combustível,  observa um  estudo .

Manter a cetose é apenas um dos motivos pelos quais o planejamento das refeições é vital para manter a dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Cortar carboidratos diminui drasticamente a lista de alimentos que você pode comer, o que torna muito mais fácil para você se tornar deficiente em nutrientes . Para evitar isso, Maeng recomenda incorporar muitos vegetais sem amido em sua dieta, para garantir que você está obtendo fibra suficiente , e alternar as fontes de proteína para incluir coisas como peixes, para que você nem sempre coma carne vermelha ou aves.

Além de ser privado de nutrientes que costuma receber, seu corpo também não está acostumado a ter cetose, diz Katherine Brooking, RD, que mora em Nova York e é cofundadora da Appetite for Health. A mudança repentina para esse estado metabólico pode levar ao que é chamado de ” ceto gripe “, que pode atormentá-lo com sintomas semelhantes aos da gripe, que podem variar de dores de cabeça, fraqueza e irritabilidade a prisão de ventre , náuseas e vômitos, diz Brooking.

“Este é um regime muito difícil de seguir – existem maneiras mais equilibradas de perder peso”, diz ela. “Além disso, a dieta cetônica não enfatiza gorduras saudáveis , e alimentos ricos em gordura saturada , como queijo e manteiga, podem aumentar o risco de doenças cardíacas .”

Embora muitos especialistas evitem a dieta cetônica, se for feita com cuidado e corretamente, pode levar a uma rápida (embora muitas vezes temporária) perda de peso e pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue se você estiver controlando o diabetes tipo 2 , observa um artigo publicado em Março de 2019 em StatPearls .

Alguns estudos, como um estudo com 50 participantes publicado em julho de 2016 na revista Epilepsy & Behavior , mostraram que a dieta cetônica pode reduzir as convulsões em crianças com epilepsia . Mas revisões recentes – como uma  publicada em 2019 na revista Frontiers in Neuroscience – concluem que a falta de estudos de alta qualidade significa que mais pesquisas precisam ser realizadas para identificar os mecanismos de ação que levam a resultados positivos para crianças com epilepsia.

A dieta cetônica não é para todos e, em alguns casos, pode ser prejudicial à saúde, diz Maeng. Aqueles em risco de doença cardíaca devem procurar outras alternativas para perder peso, e ela aconselha qualquer pessoa com histórico de transtorno alimentar (que inclui transtorno da compulsão alimentar periódica ) a evitar qualquer forma de dieta da  moda , pois pode agravar os sintomas ou trazer de volta uma alimentação pouco saudável comportamentos.

Se você está empenhado em experimentar o ceto, sempre consulte um nutricionista registrado para saber mais sobre a dieta e obter ajuda para criar um plano de refeições. Para evitar comer bacon e bombas de gordura todos os dias, reunimos 20 favoritos rápidos e fáceis de fazer ceto que você pode fazer antes do tempo.

1. Salada picada de frango com búfalo ceto

Salada picada de frango com búfalo ceto
KetoDiet

Bacon? Queijo azul? Molho de búfalo? Não diga mais. Esta super salada está repleta de nutrientes e leva apenas cerca de 20 minutos para ser preparada com antecedência. Com 17,2 gramas (g) de carboidratos (ainda 8,7 g de carboidratos líquidos) e 46,4 g de gordura, esta salada também fornece fibras , potássio e proteínas. Os carboidratos líquidos, embora não sejam reconhecidos por um órgão científico oficial como a Academia de Nutrição e Dietética ou o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde , são carboidratos totais menos fibras e álcoois de açúcar, de  acordo com Atkins.com. Algumas pessoas que fazem dieta ceto contam esses carboidratos em vez dos carboidratos totais, porque isso sugere quanto um alimento pode aumentar o açúcar no sangue. Porém, tenha em mente que esta é uma estimativa aproximada. Como observa DakotaDietitians.com, muitos fatores, incluindo como algo é processado, podem afetar o quanto um alimento pode afetar o açúcar no sangue. Para encurtar a história, pegue a quantidade líquida de carboidratos de um alimento com um grão de sal. Para esta receita em particular, preste atenção à marca de molho que você usa – muitos molhos pré-embalados contêm açúcares adicionados.

Obtenha a receita no KetoDiet.

2. Bombas de café da manhã de preparação de refeições Keto

O café da manhã pode ser difícil de preparar com a dieta cetônica , mas essas bombas de café da manhã são fáceis de fazer com antecedência e congelar bem. Este rápido café da manhã tem apenas 4,7 g de carboidratos no total, 2,7 g de carboidratos líquidos e 24,6 g de gordura. Para satisfazer todas as suas papilas gustativas, regar com um pouco de xarope de bordo sem açúcar realça o sabor salgado do bacon.

3. Hummus de couve-flor com biscoitos de Harissa

Hummus de couve-flor com biscoitos Harissa
Ruled.Me

Quando você está em uma dieta restritiva como o ceto, preencher seu vazio em forma de carboidrato com lanches é essencial. Como o grão-de-bico e outras leguminosas são ricos em carboidratos, o homus geralmente é proibido. Mas esta solução alternativa de homus de couve-flor é igualmente saborosa e atende aos critérios cetônicos com 18,33 g de carboidratos totais e 4,96 g de carboidratos líquidos. Para dar um toque extra à couve-flor, combine-a com esses biscoitos de harissa fáceis de fazer, também incluídos na receita.

4. Jantar Frigideira Keto Sloppy Joe

Este prato de jantar é rico, saboroso e tão cheio de sabor que você nem saberia que é uma receita cetônica. Excelente para cozimento em lote, esta receita requer apenas alguns ingredientes encontrados pela casa e tem 6,8 g de carboidratos e 5,1 g de carboidratos líquidos. Você pode empilhar seu joe desleixado em um pão de baixo teor de carboidratos ou em copos de alface para um crocante adicional, ou servir em cima de purê de couve-flor.

5. Costeletas de porco com pimentão ceto doce

Costeletas de porco com pimentão ceto doce
Eu respiro estou com fome

Rápidas para cozinhar e ricas em gordura, as costeletas de porco são uma ótima alternativa de proteína para jantares durante a semana – e também servem para ótimas sobras de almoço. Esta receita pede para tostar as costeletas de porco na frigideira e, em seguida, temperar com um molho de pimenta doce viciante. Com apenas 3 g de carboidratos líquidos (incluindo o molho), você pode completar este prato com um acompanhamento de macarrão de abobrinha ou arroz de couve-flor. (Este blog não lista o total de carboidratos para esta receita.)

6. Almôndegas suecas ceto fáceis

Se você já se encantou com as almôndegas suecas da Ikea, agora você pode fazer sua própria versão em casa – e sim, elas são ceto-amigáveis. Um favorito da família que você pode preparar em 30 minutos ou menos, essas almôndegas são espalhadas em um molho cremoso e combinam perfeitamente com purê de couve-flor. E não pule o sal ; o sódio nas almôndegas pode ajudar a manter seus eletrólitos para combater os sintomas da ceto gripe, observa a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan . Três almôndegas com 1 g de carboidratos no total, tornando este alimento comprovadamente amigo do ceto.

7. Muffins de amêndoa com limão e amêndoa com baixo teor de carboidratos

Muffins de farinha de amêndoa e limão com baixo teor de carboidratos
Simplesmente Tão Saudável

Muffins são um alimento básico para o café da manhã para levar, mas geralmente estão cheios de carboidratos e açúcar adicionado. Feito com farinha de amêndoa , esses muffins sem grãos têm um recheio picante de amora com um toque de limão. Esses muffins congelam bem, por isso são ótimos para fazer em lotes, e cada um tem apenas 4 g de carboidratos no total e 1 g de carboidratos líquidos.  

8. Salada de macarrão frio com gengibre e amendoim

A preparação das refeições é ainda mais fácil quando você não precisa cozinhar. Perfeita para almoços e dias quentes quando você tem medo de ligar o fogão, esta salada de macarrão vegan de gengibre  leva apenas cinco minutos para fazer e tem 7,5 g de carboidratos líquidos por porção. (Este blog não especifica o total de carboidratos por porção.) Você pode trocar a manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa ou semente de girassol e usar aminoácidos de coco em vez de tamari, se quiser ir sem soja .

9. Macarrão de Abobrinha com Pesto de Camarão e Abacate

Macarrão de Abobrinha com Pesto de Camarão Abacate
Keto Essencial

Se você adora camarão, mas tem optado por não fazê-lo porque tem baixo teor de gordura, um abacate pode resolver esse problema. Pronto em menos de 20 minutos, este prato fresco e picante é ideal para almoços e jantares rápidos. Tem 47 g de carboidratos totais em duas porções, resultando em 18 g de carboidratos líquidos por porção.

10. Sopa Creme de Aspargos

Esta sopa sem laticínios usa leite de coco para criar uma base rica e cremosa e é ótima para fazer em lotes. Com 5,2 g de carboidratos e 3,7 g de carboidratos líquidos, esta sopa leve também oferece fibras. Desfrute da sua tigela quente ou fria. Polvilhe bacon esfarelado por cima para um pouco de crocante.

11. Pão de milho ceto

Grãos como milho e quinua geralmente não fazem parte da dieta cetônica por causa de seu alto teor de carboidratos, mas, felizmente, essa receita de “pão de milho” na verdade não contém milho. Requerendo ingredientes mínimos, como farinha de amêndoa e adoçante em pó, este substituto do pão de milho ceto é fofo, com apenas um toque de doce. Este prato tem 3,5 g de carboidratos no total (e apenas 1,5 g de carboidratos líquidos) e funciona bem como um acompanhamento para pratos de carne picantes, como costela ou porco desfiado, ou como um lanche rápido de café da manhã para viagem.

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12. Salada mediterrânea picada com vinagrete de tomate seco

As saladas são um dos itens mais fáceis (e quando bem planejados, mais saudáveis) de fazer com antecedência quando você está em uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos. Em camadas com um molho picante de tomate seco ao sol, uma porção desta salada oferece duas porções de vegetais. Esta receita tem 9 g de carboidratos e 7 g de carboidratos líquidos por porção, mas se você estiver procurando uma contagem mais baixa de carboidratos, adicione um pouco de alface para aumentar o volume.

13. Pops Keto De Morango

Pops Keto De Morango
Mãe sem açúcar

Quando você está em uma dieta tão restritiva quanto a cetose, merece ser indulgente sem ter que se preocupar constantemente em ser expulso da cetose. Esses picolés de morango são um lanche refrescante durante o dia ou uma guloseima após o jantar, e podem ser feitos com amoras, mirtilos ou framboesas também. Certifique-se de usar chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para que seja ceto. Um pop vai custar apenas 4 g de carboidratos e 3 g de carboidratos líquidos.

14. Keto Taco Cheeseburgers

Esta receita combina o melhor dos dois mundos: tacos e hambúrgueres. Ótima receita para grelhar no verão, esses hambúrgueres são rápidos e fáceis de fazer, com o mínimo de limpeza necessária na cozinha. Sirva com verduras ou um pão com baixo teor de carboidratos, ou desfrute como um wrap de alface. Você pode afundar os dentes em um desses hambúrgueres com facilidade, sabendo que está consumindo apenas 2,3 g de carboidratos e 1,6 g de carboidratos líquidos.

15. Frango à manteiga de ceto

Se você se intimida em fazer comida indiana, esta receita fácil de frango com manteiga é o lugar perfeito para começar. Com 6,25 g de carboidratos e 6 g de carboidratos líquidos, este prato rico pode ser feito com frango, cordeiro, carne bovina ou até mesmo vegetais se você quiser embalar mais fibras. Complete esta refeição com arroz de couve-flor ou pão naan com baixo teor de carboidratos para um jantar satisfatório durante a semana – ele também faz ótimas sobras para o almoço.

16. Salada de Frango e Rúcula com Melancia

Frutas e carne nem sempre se misturam, mas no caso do frango e da melancia funciona. Esta receita é uma opção se você não tem tempo para cozinhar, e pode ser uma ótima maneira de usar o frango que sobrou. Apimentada, mas refrescante, esta salada é cheia de ingredientes nutritivos, além de nozes, abacate, azeite e queijo feta para aumentar o teor de gordura. Este blog não lista as macros envolvidas, mas você pode ter certeza de que todos os ingredientes são amigáveis ​​ao ceto.

17. Hambúrgueres de Espinafre e Salmão

Hambúrgueres de Espinafre e Salmão
Saúde Primal Edge

Pode ser difícil planejar refeições familiares com a dieta cetônica, mas esses hambúrgueres crocantes de salmão deixarão todos felizes e com fome de mais. Com apenas 6,2 g de carboidratos no total (e apenas 0,3 g de carboidratos líquidos), este hambúrguer é o sonho de qualquer pessoa que faz dieta. Coberto com endro aromático e maionese caseira, este hambúrguer pode ser comido sozinho ou servido com pão achatado cetônico com baixo teor de carboidratos.

18. Barras de proteínas caseiras

As barras de proteína  geralmente estão fora dos limites do ceto por causa do alto teor de carboidratos e proteínas – além disso, como muitos alimentos processados , elas podem ser caras e não são as escolhas mais saudáveis. Mas as barras de proteína também podem ser um lanche conveniente e gratificante para pessoas que estão constantemente em movimento ou se você estiver tendo uma emergência relacionada a lanches. Você pode fazer essas barras caseiras com farinha de macadâmia ou coco ralado e infundi-las com   pó matcha , chocolate amargo ou  canela . Esta receita não lista os dados nutricionais, mas todos os ingredientes envolvidos se encaixam em uma dieta cetônica.

19. Keto Pizza Bagels

Se você está apenas começando o ceto e se perguntando como vai sobreviver sem seu bagel matinal, não se desespere. Feito com farinha de amêndoa e queijo, esta receita de bagel de pizza leva menos de 30 minutos para fazer e tem 10 g de carboidratos e 6 g de carboidratos líquidos por bagel. Você também pode fazer a massa em grandes lotes e congelar para usar mais tarde em keto pizza, keto pretzels ou keto empanadas. Yum!

20. Risoto de couve-flor com cogumelos

Este prato não passará como tradicional na Itália, mas irá satisfazer qualquer desejo de risoto para aqueles na dieta ceto. Se você já fez risoto antes, esta receita tem basicamente os mesmos ingredientes; você apenas tem que trocar o arroz normal por arroz de couve-flor. Com 7,7 g de carboidratos e 5,1 g de carboidratos líquidos, combina perfeitamente com um bife grelhado ou faz um café da manhã surpreendentemente bom servido com alguns ovos.

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