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dieta cetogênica

6 coisas que você precisa saber sobre exercícios na dieta Keto

A dieta cetogenética pode ter benefícios para a perda de peso, mas certos exercícios podem ser muito mais desafiadores. Aqui está o que você precisa saber.

Michael Dolan

Por  Michael DolanRevisado clinicamente por  Samuel Mackenzie, MD, PhD

Se você decidiu experimentar a dieta cetogênica (“ceto” para abreviar), provavelmente espera colher alguns dos inúmeros benefícios à saúde que ela afirma trazer. A dieta cetônica é projetada para colocar o corpo em um estado de cetose . Quando seu corpo está em cetose, ele está queimando gordura como fonte de combustível, em vez de consumir carboidratos. As vantagens alardeadas do ceto incluem perda de peso, aumento da energia e menos oscilações de açúcar no sangue.

Um ponto de interrogação em torno da dieta, entretanto, é se ela favorece ou não o exercício .

“Temos muito poucas evidências de que a dieta cetogênica seja melhor para qualquer prática de exercícios”, diz Andy Galpin, PhD , professor associado de cinesiologia da California State University em Fullerton. Embora para alguns tipos de exercício , pode afetar o desempenho mais do que outros.

Aqui está o que você deve saber.

1. Pode ser mais difícil aumentar o desempenho quando se trata de exercícios de alta intensidade durante a dieta Keto

A maioria dos exercícios de alta intensidade – atividades que requerem rajadas curtas e intensas de energia – é alimentada pelos carboidratos que você ingere. O corpo humano armazena carboidratos nas células musculares como glicogênio muscular. Esse glicogênio muscular torna-se uma fonte imediata de combustível para seu corpo quando você faz qualquer tipo de atividade que requer movimento intenso periodicamente, incluindo treinamento de força , corrida e outros esportes.

Se você estiver fazendo uma dieta cetônica, seu corpo estará queimando gordura para obter energia, em vez de carboidratos (se você estiver praticando o ceto da maneira certa). Como fonte de combustível, essa gordura não é tão facilmente queimada quanto os carboidratos, então o processo é menos eficiente, explica Galpin.

O resultado é que a dieta ceto tende a limitar o desempenho durante os treinos de alta intensidade, enquanto os de baixa intensidade podem ser menos afetados.

Um pequeno estudo que acompanhou 42 adultos saudáveis ​​após eles passarem seis semanas na dieta cetogênica descobriu que o desempenho dos participantes na capacidade de resistência e no pico de potência caiu. Os dados foram publicados em fevereiro de 2017 na revista Nutrition & Metabolism .

Galpin diz que não recomendaria a dieta como meio de melhorar o desempenho. “Não vai ser melhor para o desempenho físico do que a dieta padrão”, diz ele.

2. O ceto pode aumentar a queima de gordura

Embora o ceto possa não ser o melhor para coisas que requerem pequenas explosões de energia, como levantamento de peso ou spinning, ele parece funcionar bem para queimar mais gordura em pessoas que gostam de fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário , como corrida de longa distância ou ciclismo em ritmo constante .

Na edição de maio de 2017 do Journal of Physiology , um estudo com praticantes de caminhada competitiva de elite mostrou que os atletas que faziam dietas cetogênicas foram capazes de aumentar significativamente a queima de gordura em seus corpos durante o treinamento em comparação com caminhantes em uma dieta mais padrão que incluía carboidratos. Mas apesar de queimar mais gordura durante o treinamento durante a dieta cetônica, esses atletas também tiveram um desempenho atlético pior do que os atletas na dieta mais padrão. Os caminhantes de corrida com dieta cetônica reclamaram que sentiram que era necessário um esforço maior para completar os mesmos exercícios que os atletas com uma dieta mais padrão, e eram menos propensos a completar os exercícios designados em comparação com os atletas com uma dieta mais padrão.

3. Você pode sentir que seu pedal de gás não funciona tão bem, especialmente no início

À medida que seu corpo se torna “ceto-adaptado”, ele começa a treinar para queimar gordura para obter energia em vez de carboidratos. Inicialmente, esse processo pode deixá-lo com menos energia do que o normal quando se trata de malhar .

Algumas descobertas da pesquisa sugerem que os atletas tiveram sucesso em aumentar sua capacidade de usar gordura como fonte de combustível, de acordo com Nitin K. Sethi, MD , professor associado de neurologia do Weill Cornell Medical Center em Nova York, que começou a estudar os efeitos da dieta cetônica sobre o desempenho humano porque um de seus objetivos originais era tratar a epilepsia .

Dr. Sethi cita um pequeno estudo publicado em julho de 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition . “Enquanto os atletas com uma dieta rica em gordura experimentaram uma redução de energia inicialmente, os atletas experimentaram um retorno de níveis mais elevados posteriormente, especialmente durante o exercício”, diz ele.

Sethi alerta que os atletas do estudo tiveram mais dificuldades em realizar formas de exercícios de maior intensidade.

4. Seu corpo pode queimar calorias mais rapidamente com Keto

Um estudo publicado no BMJ em novembro de 2018 descobriu que quando adultos com sobrepeso substituíram carboidratos em sua dieta por gordura por um período de cinco meses, seus corpos foram capazes de queimar aproximadamente 250 calorias a mais por dia do que pessoas que comiam alto teor de carboidratos e baixo consumo de dietas gordurosas. Lembre-se de que grama por grama, a gordura é mais densa em calorias do que os carboidratos: cada grama de gordura tem nove calorias, enquanto um grama de proteína ou carboidrato tem quatro calorias (de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ).

Essa diferença na queima calórica ao longo de um dia pode aumentar quando se trata de perda de peso. Lembre-se de que, para perder peso, o corpo precisa queimar mais calorias do que consome. “As calorias não são a única coisa relevante, mas ainda são importantes”, diz Galpin.

5. Keto é melhor para manter a massa muscular do que adicionar músculos

Manter e aumentar a massa muscular ajuda a desacelerar o processo de envelhecimento e a proteger contra o risco de perda óssea relacionada à idade . A massa muscular ajuda você a queimar mais calorias a cada dia, mesmo quando você não está se exercitando.

Se você está na academia para manter a massa muscular que possui, uma dieta cetogênica pode funcionar para você. Mas se você está procurando aumentar a massa muscular, as menores quantidades de calorias e proteínas que você ingere a cada dia enquanto está em ceto podem tornar isso mais difícil para você. “A pessoa média terá muito mais dificuldade em adicionar músculos ao ceto”, diz Galpin.

Parte dessa dificuldade surgiria se você estivesse tentando consumir menos calorias do que queima, ou seja, se você estivesse fazendo dieta para perder peso (e seria o caso se você estivesse fazendo qualquer dieta). Mas também é mais difícil construir músculos com ceto porque seu corpo tem menos carboidratos disponíveis, que de outra forma armazenaria em seus músculos e usaria como parte do processo de crescimento muscular. Não é impossível, mas é uma maneira muito menos eficiente de construir músculos, diz Galpin.

6. Só porque você está queimando gordura, isso não significa que você está perdendo gordura

Embora a dieta cetogênica possa ser uma boa maneira de treinar seu corpo para usar a gordura como fonte de combustível, isso não significa que, quando você se exercita, o corpo vai usar toda essa gordura. No geral, você ainda precisa queimar mais calorias do que está consumindo para realmente perder gordura (e peso).

“Queimar gordura nem sempre significa perda de gordura”, diz Galpin. Quando você está sob efeito de ceto, queima mais gordura, mas também armazena mais gordura, porque mais calorias vêm das gorduras do que de outra forma, explica ele. “Você ainda precisa ter um déficit de calorias para ver os resultados da perda de peso.”

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