Julio Cesar Tafforelli help you live a longer, leaner, healthy live Start your journey to SUSTAINABLE WEIGHT LOSS

dieta cetogênica

A dieta cetogênica e os platôs da perda de peso

Atualizado em 21 de outubro de 2019 – Escrito por Craig Clarke

Revisão médica pela Dra. Pamela Lyon, MD, FACEP

O temido patamar de perda de peso. Não importa a dieta que você esteja fazendo, sua perda de peso acabará parando. O objetivo é que o progresso pare assim que atingirmos nosso peso ideal, mas muitas vezes isso não acontece como planejado.

A maioria de nós experimentará um platô de perda de peso em um ponto ou outro durante nossa dieta. Quando isso acontece, não é porque você falhou ou porque seu corpo está quebrado – é mais provável que você precise mudar um pouco sua abordagem alimentar.

Ao mudar sua abordagem dietética, não quero dizer ir de baixo teor de carboidratos para alto teor de carboidratos ou 100% vegano para 100% carnívoro ou vice-versa. Na verdade, a chave para estourar os platôs de perda de peso é fazer pequenos ajustes em sua dieta atual que o colocarão de volta nos trilhos.

Antes de descobrirmos as muitas estratégias dietéticas que você pode usar para romper seu platô, vamos obter uma compreensão mais profunda do que acontece quando perdemos peso e por que muitos de nós não progridem no ritmo que esperamos.


Por que não estou perdendo peso? A ciência por trás dos platôs da perda de peso

A ciência por trás dos platôs da perda de peso

Existem muitas nuances quando se trata de perda de peso, mas para o propósito deste artigo, vamos mantê-lo simples.

Em geral, você perderá peso se comer menos calorias do que o necessário para manter o peso atual. Em uma dieta cetogênica, seu corpo perderá muito peso de água nos primeiros dias devido à restrição de carboidratos, mas a perda de gordura depende principalmente da ingestão de calorias.

Sempre que perdemos peso, tendemos a perder gordura e massa muscular. A proporção de gordura e massa muscular que você perde depende de muitos fatores, como o quanto você se exercita, o tipo de exercício que faz, seus níveis de estresse, sua ingestão diária de proteínas e a gravidade do seu déficit calórico.

Por exemplo, se você está levantando peso, dormindo bastante, não está cronicamente estressado, comendo entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de massa magra e objetivando uma taxa de perda de peso de 0,5% a 1% por semana , então quase toda a sua perda de peso provavelmente virá da gordura (e você pode até ganhar um pouco de massa muscular também).

Por outro lado, quando não comemos proteína suficiente, não dormimos o suficiente, não levantamos peso e temos um grande déficit calórico (25% ou mais abaixo das calorias de manutenção), tenderemos a perder muito mais músculos massa junto com a gordura.

Uma vez que a maioria de vocês está procurando perder principalmente gordura e muito pouca massa muscular, é crucial considerar esses fatores ao fazer dieta. Para obter os melhores resultados, é essencial definir um déficit calórico razoável e ingerir uma quantidade adequada de proteínas. Recomendamos o uso de nossa calculadora cetônica para descobrir quais são esses valores para você.

Para aqueles que são mais magros, é melhor ficar com um déficit calórico menor (10-15% abaixo das calorias de manutenção), enquanto aqueles que estão acima do peso ou obesos serão capazes de lidar com um déficit calórico muito maior (25% ou mais abaixo das calorias de manutenção).

Em ambos os casos, duas coisas podem acontecer enquanto você está perdendo peso que podem causar um estagnação inesperada: (1) seu corpo diminui seu gasto energético diário total e (2) seu déficit calórico diminui (porque você precisa de menos calorias para manter seu novo peso).

A diminuição no gasto energético diário total é o resultado de muitos sistemas reguladores de peso corporal que herdamos para prevenir a perda de peso em excesso. Isso ocorre porque, do ponto de vista evolutivo, se você perder peso em relação direta com o consumo de calorias em todos os momentos, você queimará quantidades excessivas de energia quando o alimento for escasso.

Assim, para aumentar nossa resiliência e longevidade durante tempos de fome, nosso cérebro acionará uma variedade de mecanismos para nos impedir de perder mais peso.

Por exemplo, seu corpo pode diminuir a produção de hormônio tireoidiano e reduzir o gasto de energia não em repouso (por exemplo, agitação e outros movimentos espontâneos) como uma resposta direta à rápida perda de peso. Desejos intensos também podem ser experimentados na tentativa de motivar a pessoa a comer mais e parar de perder peso. (esta é uma das razões pelas quais as pessoas tendem a recuperar o peso após seguir uma dieta).

Devido à diminuição da produção do hormônio tireoidiano, do gasto não em repouso e do peso, o corpo terá um novo ponto de ajuste calórico de manutenção. O que antes era um déficit calórico de 20%, agora pode ser um déficit calórico de 10%.

Dito de outra forma: à medida que você perde peso, sua porcentagem de déficit calórico diminui, o que leva a uma redução na taxa de perda de peso. Esse processo continuará até que seu déficit calórico anterior se torne precisamente a quantidade de calorias que você precisa ingerir para manter o peso e você pare de perder peso.

Embora existam muitos outros fatores que podem contribuir para o seu platô de perda de peso, os dois fatores que mais influenciam são a diminuição do gasto energético diário e o déficit calórico reduzido. Eles também são relativamente fáceis de resolver.

Tudo que você precisa são as estratégias certas para lidar com as muitas causas potenciais do seu platô de perda de peso. Vamos começar com as abordagens mais eficazes. Em seguida, terminaremos com os truques sutis que você pode tentar para impulsionar a perda de peso.

Observação: essas estratégias são estritamente para pessoas que estão atingindo um platô de perda de peso e precisam de ajuda. Se você está perdendo 1 a 2 libras por semana, não há necessidade de implementar as sugestões encontradas neste artigo.


1. Rastreie suas calorias

A maioria das pessoas com quem converso tem um conceito errado sobre dietas cetogênicas. Eles acham que tudo o que precisam fazer é contar carboidratos para perder peso, e isso simplesmente não é verdade.

Como mencionei antes, sua perda de peso depende do consumo de calorias. Pense nisso como uma fórmula matemática.

Se você está colocando mais calorias no corpo do que queima, isso gera calorias em excesso. Essas calorias em excesso devem ir para algum lugar, por isso são armazenadas como glicogênio e gordura.

Isso acontece independentemente de serem calorias provenientes de gordura, proteína ou carboidratos.

1. Rastreie suas calorias

A principal razão pela qual as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos tendem a perder tanto peso sem controlar suas calorias é porque é muito mais difícil comer em excesso com proteínas e gorduras do que com proteínas, carboidratos e gordura. Alimentos ricos em gordura e proteína tendem a ser muito mais saciantes do que alimentos ricos em carboidratos e açúcar, portanto, quando você corta os carboidratos, sem saber acaba diminuindo a fome e as calorias também.

No entanto, se você descobrir que sua perda de peso estagnou e deseja perder mais peso, é melhor começar a ser mais diligente com sua ingestão de calorias.

A chave para qualquer dieta, dieta cetogênica ou não, é manter algum tipo de déficit calórico. A maneira mais simples de descobrir quanto você precisa comer é inserindo suas informações na calculadora cetônica . Ele dirá exatamente quantas calorias e gramas de gordura, proteína e carboidratos você precisa ingerir diariamente para perder peso.

Para ajudá-lo a controlar suas calorias, recomendo usar um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyFitnessPal ou Cronometer. Se você quiser começar a monitorar suas calorias para romper seu platô, clique aqui . Este link o levará a um guia sobre como configurar o MyFitnessPal e o Cronometer para suas necessidades específicas de macronutrientes. Ao usar este guia e a calculadora cetônica, você estará melhor preparado para seguir a dieta cetogênica com mais sucesso do que antes. Prepare-se para ver esses quilos cairem novamente.


2. Recalcule suas macros a cada mês

Como dissemos antes, quando você perde peso, seu déficit calórico fica menor. À medida que o déficit calórico diminui, você começa a perder peso mais lentamente até atingir o platô.

Com o tempo, o que antes era um déficit calórico se tornará exatamente a quantidade de calorias que você precisa ingerir para manter o peso. Para estourar esse platô (e evitar que outro platô aconteça), tente calcular suas macros com seu novo peso corporal a cada mês ou assim. A maneira mais simples de fazer isso é inserir suas informações em nossa calculadora cetônica .

Dependendo de quanta gordura você deseja perder, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico também. Se você ainda tem de 50 a 100 libras para queimar, pode ser capaz de lidar com um déficit calórico de 20-30% sem perder muita massa muscular (especialmente se você comer a quantidade certa de proteína).

2. Recalcule suas macros a cada mês

Com esse método, você provavelmente perderá gordura rapidamente. Depois de mais um mês ou mais fazendo dieta dessa maneira, é melhor recalcular suas macros com seu novo peso novamente.

Cada vez que você recalcular, tente reduzir um pouco seu déficit de calorias para que a dieta seja mais fácil de seguir e sua taxa metabólica não diminua muito. No entanto, se o déficit calórico não for administrável de forma alguma, tente fazer pausas intermitentes para a dieta (que é a próxima estratégia neste artigo).

Para aqueles que são mais magros e não têm muito mais peso para perder, o melhor é ter um déficit calórico de 10-15%. Isso deve permitir que você perca peso em um ritmo saudável e constante de 0,5–1,0% do peso corporal por semana.

No entanto, podem surgir problemas ao usar este método para manter um déficit calórico constante. Anteriormente, falamos rapidamente sobre como seu cérebro está monitorando continuamente seu peso e induzindo processos para evitar que você perca peso rapidamente para que possa sobreviver em tempos de fome.

Ao expor continuamente seu corpo a um déficit calórico, você pode fazer com que esses processos de defesa do peso corporal sejam ativados com força total, o que pode retardar seu progresso. Se isso acontecer com você e você descobrir que não está perdendo peso, embora tenha um déficit calórico, pode ser necessário fazer uma pausa na dieta.


3. Faça pausas intermitentes da restrição de calorias

Às vezes, manter um déficit calórico constante não é suficiente para perder peso de forma consistente. Muitos de nós eventualmente sentiremos uma diminuição no gasto total de energia que não é inteiramente explicada pelo fato de você ter perdido peso. Seu metabolismo pode ficar mais lento, você pode ter menos motivação para ser ativo ao longo do dia e pode até sentir mais fome e ânsias.

Se isso soa como você, então você pode se beneficiar com uma pausa na dieta. Uma pesquisa recente publicada no International Journal of Obesity contém alguns dados fascinantes que sugerem que as pausas na dieta podem ser mais eficazes para a perda de peso do que manter um déficit calórico consistente.

3. Faça pausas intermitentes da restrição de calorias

O que quero dizer com “pausa para dieta”? Vamos examinar mais a fundo este estudo de potencialmente mudança de paradigma para descobrir.

Neste estudo, os pesquisadores randomizaram 51 homens com obesidade em dois grupos. Um grupo estava em um déficit calórico contínuo por 16 semanas, enquanto o outro grupo passou pelo que os pesquisadores chamaram de “restrição intermitente de energia” por 30 semanas.

O grupo de restrição de energia intermitente completou oito blocos de restrição de energia de 2 semanas alternados com sete blocos de balanço de energia de 2 semanas. Com este projeto, ambos os grupos experimentaram 16 semanas de restrição de energia no total.

A cada sujeito foi prescrito um déficit calórico de 33%, que é bastante grave, mas administrável para indivíduos obesos. Ambos os grupos perderam peso, como esperado, mas o grupo de restrição energética intermitente perdeu significativamente mais peso. Sem dúvida, a descoberta mais fascinante foi que o grupo de restrição energética intermitente perdeu mais gordura do que o grupo de restrição energética contínua, enquanto a perda de massa livre de gordura permaneceu semelhante entre os grupos.

Os pesquisadores suspeitam que os resultados de perda de peso substancialmente melhores experimentados pelo grupo de restrição energética intermitente foram causados ​​por uma redução nas respostas metabólicas compensatórias. Em outras palavras, fazendo pausas intermitentes para a dieta, você pode evitar que seu corpo diminua o gasto de energia de repouso e experimentar uma perda de peso mais sustentável e consistente.

Lembre-se, entretanto, de que esses resultados se aplicam apenas a um grupo seleto de homens obesos. Se esta abordagem funcionará ou não para mulheres e outros grupos de homens, ainda não foi descoberto.

Com isso dito, essa abordagem de fazer dieta e romper os platôs da perda de peso é segura, então vale a pena tentar – mesmo se você não for um homem obeso. Na verdade, essa abordagem de dieta pode ser até mais segura e saudável para nós do que manter um déficit de energia contínuo.

No entanto, isso não significa que todos devam fazer pausas para a dieta. Se você tem um déficit calórico menor (10-15% ou menos), manter esse déficit calórico contínuo pode ser sua melhor opção, porque as adaptações metabólicas tendem a ocorrer apenas em déficits calóricos maiores. Por outro lado, se você está procurando manter um déficit calórico mais substancial (25% ou mais), fazer pausas intermitentes para a dieta pode ser uma boa estratégia para ajudá-lo a ultrapassar um platô e garantir uma perda de peso consistente.

Como implementar esta estratégia corretamente:

De acordo com este estudo, pode ser melhor manter o protocolo de restrição energética de duas semanas com e 2 semanas sem. Este intervalo de tempo pode ser arbitrário, mas a única evidência que temos sugere que esta é uma abordagem eficaz.

Aqui está o que você faz:

  • Pese-se e recalcule suas macros para um déficit calórico de cerca de 25%. Coma assim por duas semanas.
  • Após as primeiras duas semanas, pese-se e recalcule suas macros para descobrir o que você precisa comer para MANTER seu NOVO peso. Coma essas macros por duas semanas.
  • Repita essas etapas até atingir seu peso ideal.

4. Diminua seu déficit de calorias

Outra estratégia que você pode usar para superar os platôs é ajustar seu déficit calórico.

Quanto mais grave for o seu déficit calórico, maior será a probabilidade de sua taxa metabólica diminuir. Por exemplo, um estudo descobriu que um déficit calórico de 25% pode causar uma queda de 6% na taxa metabólica. Esta é uma queda insignificante para alguém que é obeso, mas pode ser um problema para alguém que está prestes a atingir seu objetivo.

Outros estudos sugerem que a manutenção de uma redução de ⩾10% no peso corporal em indivíduos magros ou obesos é acompanhada por um declínio de 20–25% no gasto energético de 24 horas. Em outras palavras, isso pode diminuir suas necessidades calóricas em cerca de 300-400 calorias, retardando o progresso da perda de peso mais do que o esperado.

4. Diminua seu déficit de calorias

Uma maneira de neutralizar essa diminuição na taxa metabólica é usar um déficit calórico menor.

Quão pequeno deve ser? Depende.

Estudos mostram que, desde que você coma com um déficit suficiente para cobrir suas reservas de gordura, sua taxa metabólica não muda muito. Se você ultrapassar esse déficit, porém, sua taxa metabólica cairá para proteger os órgãos vitais (este é um verdadeiro “modo de fome” de seu corpo).

Então, quanto seu estoque de gordura pode cobrir? Você pode obter cerca de 31,4 calorias por quilo de gordura por dia, com suas reservas de gordura.

Digamos que você tenha 240 libras (162 libras de massa magra, 78 libras de gordura, 31,2% de gordura corporal) e queira reduzir para 180 libras (162 libras de massa magra, 18 libras de gordura, 10% de gordura corporal):

  • Com 240 libras (massa magra de 162 libras , 78 libras de gordura), você pode obter cerca de 2.449 calorias dos estoques de gordura.
  • Com 220 lbs (162 de massa magra, 58 lbs de gordura), você pode obter cerca de 1.821 calorias dos estoques de gordura.
  • Com 200 libras (162 de massa magra, 38 libras de gordura) você pode obter cerca de 1193 calorias dos estoques de gordura.
  • Com 180 libras (162 de massa magra, 18 libras de gordura), você pode obter cerca de 565 calorias dos estoques de gordura.

O que esses cálculos mostram é como seu corpo pode lidar com déficits calóricos maiores quando tem mais reservas de gordura. À medida que seus estoques de gordura diminuem, o déficit calórico também deve ocorrer.

Se você está passando por um patamar de perda de peso e isso não parece fazer sentido, então você pode estar mantendo um déficit calórico muito grave. Tente diminuir seu déficit calórico por algumas semanas e veja se isso o ajuda a estourar seu platô.


5. Coma a quantidade certa de proteína

Independentemente do tipo de dieta que você está fazendo, é essencial comer a quantidade certa de proteína. Se você não comer proteína suficiente, perderá mais massa muscular, sentirá mais fome e seu gasto diário de energia diminuirá. Como resultado, você perderá menos peso do que o esperado, lutará contra os desejos, estabilizará mais cedo e não ficará tão bem quanto gostaria.

Comer proteína em excesso, no entanto, também não é útil para a dieta cetônica. Isso ocorre porque o excesso de proteína causará uma diminuição na produção de cetonas e aumentará sua dependência da queima do açúcar.

Ao ingerir a quantidade certa de proteína, você será capaz de manter a massa muscular magra enquanto perde gordura e, ao mesmo tempo, aumenta sua capacidade de queimar gordura e os níveis de cetona . Você também pode ser capaz de romper seu platô e manter os futuros platôs de perda de peso sob controle.

5. Coma a quantidade certa de proteína

Com isso dito, qual é exatamente a quantidade “certa” de proteína que você deve comer todos os dias?

Bem, depende, mas aqui estão algumas recomendações gerais:

  • Se você se exercita, os níveis de proteína devem ficar em torno de 0,8g – 1,0g de proteína por quilo de massa corporal magra por dia. Isso ajuda na retenção e no crescimento da massa muscular.
  • Se você faz musculação e quer ganhar massa muscular, aumente sua ingestão de proteína para cerca de 1,0g – 1,2g de proteína por quilo de massa corporal magra por dia.
  • Se você não está se exercitando, sua ingestão de proteínas não deve ser tão alta. Comer cerca de 0,6 g – 0,8 g de proteína por quilo de massa corporal magra vai ficar bem.

Para ver o quadro completo do que isso significa para você e sua dieta cetogênica, basta inserir suas informações em nossa calculadora cetogênica . Ele irá calcular suas necessidades de proteína, bem como suas necessidades de gordura, calorias e carboidratos, para você.


6. Mantenha-se consistente com sua dieta Keto

Ser consistente com a dieta cetogênica é extremamente importante. Como pode levar de alguns dias a uma semana para seu corpo entrar em cetose, um dia de trapaça pode levar muito tempo para se recuperar.

Quando seu corpo está de volta à cetose, pode ter se passado uma semana – e essa é uma semana sem queima de gordura. É também aqui que o temido peso da água voltará.

Se você está se pesando semanalmente, pode notar um ganho de 4-6 libras de peso de água se você fez uma trapaça há alguns dias.

O que pode parecer um patamar de perda de peso é, na verdade, apenas um atraso no peso da água enquanto seu corpo tenta se adaptar novamente à restrição de carboidratos.

6. Mantenha-se consistente com sua dieta Keto

Rastrear suas macros diárias é uma ótima maneira de manter a consistência. Ele adiciona uma camada de rigidez à sua dieta, tornando mais fácil, com o tempo, perceber onde estão os erros. Preferimos usar aplicativos como MyFitnessPal e Cronometer, e escrevemos um artigo para ajudá- lo a configurá-lo .

Se você não está monitorando seus carboidratos, pode ser muito fácil deixar que os carboidratos e calorias ocultos subam em você. Isso pode, eventualmente, tirar você da cetose e prejudicar os resultados da perda de peso.


7. Exercício, mas não muito

Ao se exercitar muito pouco ou muito, você pode desacelerar o metabolismo. Estudos mostram que se você fizer exercícios aeróbicos por mais de 1 hora por dia, sua taxa metabólica pode cair em até 15% . Por outro lado, ao se exercitar muito pouco, você pode aumentar a atrofia muscular e diminuir a taxa metabólica, o que aumenta a probabilidade de um patamar de perda de peso.

Se você se exercita muito, tente diminuir um pouco e dê a si mesmo alguns dias extras de descanso.

Meu conselho pessoal é no máximo quatro dias de treinamento intenso durante a semana. Por outro lado, se você for sedentário na maior parte do dia, considere fazer uma caminhada diária de 30 minutos ou fazer alguma forma de atividade que você adora todos os dias.

7. Exercício, mas não muito

Para obter os melhores resultados, considere fazer o treinamento com pesos de 2 a 4 vezes por semana e exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade durante a semana. Para mais informações sobre exercícios de ceto, clique aqui>


8. Experimente o jejum intermitente

Comer quando você está com fome é muito gratificante, mas também pode se tornar uma maneira sorrateira de retardar a perda de peso. Em vez de petiscar, tente se restringir a comer em um horário regular, sem refeições entre elas (independentemente de quão pequena seja a refeição).

Se você quiser dar um passo adiante, tente restringir-se a uma janela de alimentação específica, pulando o café da manhã ou o jantar. Esta é uma forma de jejum intermitente que funciona muito bem para muitas pessoas.

O jejum intermitente permitirá que seu corpo entre em jejum e queime mais gordura e cetonas como combustível. Uma vez que seu corpo se adapte ao jejum intermitente, você descobrirá que terá menos fome e desejos. Como resultado, você comerá com menos frequência e ficará mais saciado após as refeições.

8. Experimente o jejum intermitente

A estratégia de jejum intermitente mais comum é comer apenas duas ou três refeições em uma janela de 8 horas em vez de comer cinco refeições por dia espaçadas em mais de 10 horas. Por exemplo, minha rotina de jejum intermitente típico consiste em comer todas as minhas calorias entre 11h e 19h. Depois disso, não me permito comer até o dia seguinte, às 11h.

Atenha-se a isso (ou a alguma variação), mesmo se sentir fome no início. A fome vai se dissipar se você beber muita água e começar a se mexer no dia.

Eu faço algumas variações de jejum intermitente todos os dias e descubro que, assim que começo a trabalhar, minha fome vai embora e fico muito mais focado e produtivo do que depois de comer. (Caso você esteja se perguntando, esse foco e produtividade não são resultado do consumo de cafeína. A única coisa que bebo pela manhã é água.)


9. Implementar um Fat Fast

Outra ótima maneira de estourar um platô é aplicando uma técnica chamada jejum de gordura. Você pode fazer isso comendo principalmente gordura e restringindo significativamente as calorias por 2 a 4 dias.

Esta é uma das maneiras mais fáceis de se colocar em um déficit calórico extremo para perda rápida de peso sem experimentar os efeitos negativos duradouros da restrição calórica severa. Como um bônus adicional, ele o ajudará a aumentar seus níveis de cetonas também.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre essa estratégia, pode ver nosso post sobre como engordar rápido.

Aqui está um exemplo rápido de um rápido gordo:

  • 1000 – 1200 calorias por dia durante 3 dias.
  • 80-90% de calorias de gordura.
  • Comer 4-5 vezes ao dia.
9. Implementar um Fat Fast

Após o jejum de gordura, recalcule suas macros para seu novo peso e volte à sua dieta cetônica normal.


10. Verifique se há carboidratos ocultos

É fácil comer mais carboidratos do que você pensa enquanto está sob efeito de ceto. Os carboidratos estão em quase todos os alimentos que você ingere – de vegetais a nozes e até mesmo em alguns produtos à base de carne. Sim, aquela manteiga de amendoim que você está mastigando também pode estar causando um problema! Especialmente se for comprado em loja – esse material está carregado com açúcar extra.

Alguns vegetais como couve de Bruxelas, brócolis e abóbora são culpados comuns que aparecem em nossas vidas com frequência.

Você pode pensar que eles têm baixo teor de carboidratos, mas quando consumidos em grandes quantidades, esses carboidratos realmente se somam. Você pode consultar a lista dos melhores vegetais com baixo teor de carboidratos que reunimos, para que possa estar mais ciente dos carboidratos dos vegetais que ingere.

10. Verifique se há carboidratos ocultos

A carne é o centro da maior parte de nossas vidas, e há açúcar em todos os lugares que você olha. Alguns bacon são defumados com mel, adicionando carboidratos desnecessários a um produto já delicioso. Para evitar essa loucura, basta procurar bacon sem açúcar.

Quando você começa a procurar salsichas italianas, chouriço e carnes enlatadas, também encontra alguns carboidratos inesperados. Algumas marcas têm até 5g de carboidratos por porção quando se trata de salsicha – portanto, seja diligente.

Você também deve verificar o seu medicamento – sério! Da próxima vez que você achar que está pegando um resfriado ou gripe, dê uma olhada nas informações nutricionais no verso desse Dayquil. 2 colheres de sopa da substância contém incríveis 19g de carboidratos. Você deve optar pelas variedades com baixo teor de açúcar ou sem açúcar que eles agora oferecem para diabéticos.

Para colocar essa estratégia de destruição do platô de forma mais sucinta, apenas certifique-se de verificar os rótulos nutricionais de tudo antes de comprá-lo. Você deve estar atento a todos os carboidratos extras que estão escondidos nos produtos que você compra. Reunimos uma lista de alimentos da dieta cetogênica que você pode ler antes de planejar sua próxima viagem de compras para que possa evitar a maioria dos culpados pelos carboidratos.


Dica: corte os alimentos aos quais você pode ser sensível

Algumas pessoas se pegam seguindo suas macros diárias corretamente, mas ainda parecem travar. Isso pode significar que eles têm sensibilidade a certos tipos de alimentos.

Pelo que descobri, muitas pessoas parecem ter sensibilidade para os laticínios. Isso inclui o queijo – um dos alimentos básicos da maioria das refeições cetônicas. Os lácteos também incluem creme, manteiga e iogurte.

Se você está tendo problemas para perder peso e suspeita que tem dificuldade em digerir laticínios, tente seguir as recomendações em nosso artigo sobre dieta cetogênica sem laticínios .

O glúten também é algo a que muitas pessoas têm sensibilidade alimentar. Para alguns, massas com baixo teor de carboidratos, pão e barras de proteína com glúten podem ser outra maneira sorrateira de retardar o progresso da perda de peso.

Alimentos processados ​​com baixo teor de carboidratos também podem conter glúten. Sim, isso significa que as adoráveis ​​tortilhas com baixo teor de carboidratos que você tem comido podem, na verdade, estar retardando sua perda de peso. Se isso soa como você, cortar a ingestão de glúten de alimentos processados ​​pode ajudar. Também pode ter um grande impacto na sua saúde ao longo do tempo.


E se Keto não for adequado para você?

Embora o foco principal deste artigo seja ajudá-lo a ultrapassar esse platô e perder peso novamente, vamos dedicar alguns minutos para ver o quadro geral. Os platôs da perda de peso nos fornecem a oportunidade perfeita para fazer uma pausa e refletir sobre nossa dieta e saúde como um todo.

  • Como você está se sentindo mental e fisicamente com sua abordagem alimentar atual?
  • Como é o seu exame de sangue?
  • Você está lutando para manter essa forma de comer?

Se tudo o que você conseguiu foi perder peso às custas de sua saúde e bem-estar, talvez seja necessário se concentrar em ajustar sua dieta geral e estilo de vida, em vez de procurar outra solução rápida para perder gordura. Formular uma dieta otimizada para suas necessidades é a melhor maneira de garantir que você perderá essa gordura e a manterá para sempre, sem perder a cabeça e ao mesmo tempo prejudicar sua saúde.

Uma dieta ideal é aquela que o ajudará a melhorar sua composição corporal, sentir-se melhor do que antes e otimizar sua saúde, além de ser uma abordagem alimentar sustentável a longo prazo. As dietas que não cumprem estes critérios não valem o nosso tempo e energia porque só poderemos mantê-las por um curto período de tempo.

O primeiro passo para criar uma dieta ideal para você é perceber que nenhuma dieta é perfeita para todos. Cada abordagem dietética tem suas vantagens e desvantagens e deve ser adaptada a cada indivíduo para ajudá-los a atender suas necessidades de saúde e objetivos de composição corporal da forma mais eficiente possível.

Com relação à dieta cetônica especificamente, recomendo a criação de uma abordagem personalizada para você – antes de usar uma estratégia para quebrar o platô – implementando estes princípios:

  • Coma a quantidade certa de calorias e proteínas para atingir seus objetivos. Você pode usar nossa calculadora cetônica e guia de rastreamento de calorias para ajudá-lo com isso.
  • Obtenha o máximo de suas calorias de alimentos ricos em micronutrientes. Para obter informações mais detalhadas sobre o que comer, verifique nosso guia de micronutrientes e nossa lista de alimentos ceto .
  • Certifique-se de que sua dieta está melhorando sua saúde geral e bem-estar de forma subjetiva e objetiva.
  • Implemente ajustes no estilo de vida para transformar sua dieta em um estilo de vida de longo prazo que você possa seguir indefinidamente.
  • Se você atingiu um platô de perda de peso, tente usar uma ou mais das estratégias que encontrará ao longo deste artigo.

Em alguns casos, no entanto, mesmo uma dieta cetônica bem formulada pode não ser saudável ou sustentável. Pessoas com certas condições de saúde, como hipercolesterolemia familiar ou hipotireoidismo, podem experimentar uma piora dos sintomas ao seguir uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos, independentemente de quão “impecável” sua dieta ceto seja.

Mesmo aqueles que experimentam todos os benefícios para a saúde da dieta cetônica podem não considerá-la sustentável a longo prazo. Nesse caso, pode ser melhor para eles ajustar a dieta alimentar de uma forma que se adapte ao seu estilo de vida. Isso pode significar seguir uma dieta cetônica estrita a cada poucos meses ou implementar uma dieta totalmente diferente.

Em geral, você saberá que está seguindo uma dieta saudável e bem formulada para você se ela tiver estas quatro qualidades:

  • Isso melhora seu humor, níveis de energia e sensação de bem-estar.
  • Além disso, melhora a composição corporal.
  • Ele otimiza biomarcadores relevantes (por exemplo, pressão arterial, colesterol, triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue).
  • Você pode manter seu novo estilo de vida e resultados a longo prazo.

Usando esses quatro critérios como uma bússola para suas decisões dietéticas, você será capaz de desenvolver uma dieta e um estilo de vida que funcionem melhor para você, independentemente das suas circunstâncias atuais.

Se você gostaria de ver informações mais detalhadas sobre como formular uma dieta ceto saudável e o que você pode fazer se o ceto não for adequado para você, sinta-se à vontade para verificar nosso post recente que cobre este tópico .


Juntando tudo – criando seu próprio plano de redução do platô de perda de peso

Atingir um platô é frustrante e desanimador. O que você poderia estar fazendo de errado? Você está restringindo carboidratos, comendo menos, se exercitando e, ainda assim, não está obtendo os resultados desejados.

O que você pode fazer? Aqui estão algumas das estratégias que funcionam melhor para a maioria das pessoas:

  • Calcule seus macros com um déficit calórico apropriado (tente um déficit maior se você tiver mais gordura corporal) e acompanhe sua ingestão de alimentos .
  • Recalcule suas necessidades de macronutrientes todos os meses com seu novo peso.
  • Faça pausas para evitar o déficit calórico a cada duas semanas.
  • Seja consistente com sua dieta cetogênica, monitorando diligentemente os alimentos que você ingere e nunca trapaceando.
  • Diminua um pouco o seu déficit calórico.
  • Experimente o jejum intermitente. Clique aqui para descobrir como.
  • Implemente um rápido gordo. Descubra como clicando aqui .
  • Coma a quantidade ideal de proteína com base em seus objetivos e níveis de atividade. **
  • Certifique-se de fazer exercícios, mas não muito. **

** Essas estratégias são essenciais para uma melhor saúde e composição corporal, portanto, certifique-se de implementá-las independentemente de ajudarem ou não na perda de peso.

Se essas estratégias não forem úteis, então você pode ter uma alergia alimentar ou sensibilidade que está impedindo você, ou pode estar consumindo muitas fontes ocultas de carboidratos e calorias (neste caso, você deve começar a ler os rótulos dos alimentos com mais cuidado e monitorar o consumo de alimentos com um aplicativo de rastreamento de calorias).

Quando se trata de estourar seu patamar de perda de peso pessoal, atenha-se a uma ou duas das estratégias que se aplicam à sua situação específica. Depois de um mês, reavalie seu progresso.

Você está perdendo peso de novo? Como você olha? Como você está se sentindo?

Se você ainda estiver em um platô, tente outra estratégia deste artigo. Se você está perdendo peso – bom trabalho! – continue assim.

Quando estiver de volta ao caminho certo, conte-nos o que você fez para romper o patamar de perda de peso. Suas histórias ajudarão outras pessoas em suas lutas e nos fornecerão novos insights sobre como perder peso com mais eficiência.

Hits: 0

Leave a Reply

error: Content is protected !!