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dieta cetogênica

A dieta cetogênica – um guia cetônico para iniciantes

Revisão médica pelo Dr. Pouya Shafipour, MD

O que é uma dieta Keto ?

visão geral da dieta ceto

Uma dieta cetônica é bem conhecida por ser uma dieta baixa em carboidratos, em que o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como energia. É conhecido como muitos nomes diferentes – dieta cetogênica, dieta baixa em carboidratos, baixo teor de gordura em carboidratos ( LCHF ), etc.

Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e insulina.

  • A glicose é a molécula mais fácil para seu corpo converter e usar como energia, de modo que será escolhida em vez de qualquer outra fonte de energia.
  • A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, levando-a para todo o corpo.

Já que a glicose está sendo usada como energia primária, suas gorduras não são necessárias e, portanto, são armazenadas. Normalmente, em uma dieta normal com mais carboidratos, o corpo usará a glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido a um estado conhecido como cetose.

A cetose é um processo natural iniciado pelo corpo para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante esse estado, produzimos cetonas , que são produzidas pela decomposição das gorduras no fígado.

O objetivo final de uma dieta cetônica mantida de maneira adequada é forçar o corpo a entrar nesse estado metabólico. Não fazemos isso por falta de calorias, mas por falta de carboidratos.

exemplo de receita de keto frittata

Nossos corpos são incrivelmente adaptáveis ​​ao que você coloca nele – quando você o sobrecarrega com gorduras e retira carboidratos, ele começa a queimar cetonas como fonte de energia primária. Os níveis ideais de cetonas oferecem muitos benefícios para a saúde, perda de peso e desempenho físico e mental.1


O que eu como em uma dieta Keto?

o que comer no ceto

Para iniciar uma dieta cetônica, você deve planejar com antecedência. Isso significa ter um plano de dieta viável pronto e esperando. O que você come depende de quão rápido você deseja entrar em um estado cetogênico (cetose). Quanto mais restritivo você for nos carboidratos (menos de 25g de carboidratos líquidos por dia) , mais rápido você entrará na cetose.

Você deseja manter seus carboidratos limitados, vindos principalmente de vegetais, nozes e laticínios. Não coma carboidratos refinados como trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, legumes) ou frutas. As pequenas exceções são o abacate, a carambola e as frutas vermelhas, que podem ser consumidos com moderação.

Não coma

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
  • Tubérculos – batata, inhame, etc.

Comer

  • Carnes – peixes, bovinos, ovinos, aves, ovos, etc.
  • Folhas verdes – espinafre, couve, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura – queijos duros, creme com alto teor de gordura, manteiga, etc.
  • Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Abacate e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
  • Adoçantes – estévia, eritritol, fruta do monge e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
  • Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada com alto teor de gordura, gorduras saturadas, etc.

Para ver conselhos mais específicos sobre o que (e o que não) comer, consulte nossa lista completa de alimentos cetônicos>

Tente se lembrar que o ceto é rico em gordura, moderado em proteínas e muito baixo em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos .

Normalmente, algo entre 20-30g de carboidratos líquidos é recomendado para a dieta diária – mas quanto mais baixo você mantiver sua ingestão de carboidratos e níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais. Se você está praticando ceto para perda de peso, é uma boa ideia manter o controle de seus carboidratos totais e líquidos.

A proteína deve sempre ser consumida conforme a necessidade, com o preenchimento de gordura no restante das calorias do dia.

Você pode estar se perguntando: “O que é um carboidrato líquido?” É realmente simples! Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais da dieta, menos o total de fibras. Eu recomendo manter carboidratos totais abaixo de 35g e carboidratos líquidos abaixo de 25g (de preferência, abaixo de 20g).

macros ceto

Se sentir fome ao longo do dia, pode beliscar nozes, sementes, queijos ou manteiga de amêndoa para reduzir o apetite (embora beliscar possa retardar o progresso a longo prazo ). Às vezes podemos confundir a vontade de lanchar com a necessidade de uma refeição. Se você estiver com pressa e precisar de uma opção de fast food ceto , existem algumas disponíveis.

Vegetais em dieta cetogênica

Verde escuro e com folhas é sempre a melhor escolha para vegetais. A maioria de suas refeições deve ser uma proteína com vegetais e um lado extra de gordura. Coxas de frango regadas em azeite, com brócolis e queijo. Bife coberto com uma noz de manteiga e um lado de espinafre refogado no azeite.

Se você ainda está confuso sobre o que é um carboidrato líquido, não se preocupe – vou explicar melhor. Digamos, por exemplo, que você queira comer um pouco de brócolis (1 xícara) – um dos meus vegetais cetônicos favoritos por aí.

  • Há um total de 6g de carboidratos em 1 xícara.
  • Também há 2g de fibra em 1 xícara.
  • Então, pegamos 6g ( carboidratos totais ) e subtraímos 2g ( fibra alimentar ).
  • Isso nos dará nossos carboidratos líquidos de 4g .

Aqui está uma lista dos vegetais mais comuns com baixo teor de carboidratos. Porém, se você quiser uma lista completa, confira nosso guia sobre os melhores vegetais para uma dieta cetogênica>

VegetalMontanteCarboidratos líquidos
Espinafre (cru)1/2 xícara0,1
Bok Choi (cru)1/2 xícara0,2
Alface (Romaine)1/2 xícara0,2
Couve-flor (cozida no vapor)1/2 xícara0.9
Repolho (Verde Cru)1/2 xícara1,1
Couve-flor (crua)1/2 xícara1,4
Floretes de brócolis)1/2 xícara2
Collard Greens1/2 xícara2
Couve (Cozida no Vapor)1/2 xícara2,1
Feijão Verde (Cozido no Vapor)1/2 xícara2,9

Nota: você é vegetariano ou vegano e deseja seguir uma dieta cetogênica? Ainda é possível! Lembre-se de que as restrições alimentares às vezes podem ser um pouco intensas. Certifique-se de planejar com antecedência e se preparar para ajudar no seu sucesso. Para ajudar, publicamos artigos (com planos de refeição de 7 dias incluídos) para a dieta cetogênica vegetariana e a dieta cetogênica vegana .


Benefícios de uma dieta cetogênica

Existem inúmeros benefícios em estar em ceto: desde perda de peso e aumento dos níveis de energia até aplicações médicas terapêuticas. Quase todas as pessoas podem se beneficiar com uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Abaixo, você encontrará uma pequena lista dos benefícios que você pode receber de uma dieta cetogênica. Para uma lista mais abrangente, você também pode ler nosso artigo sobre os benefícios de uma dieta cetônica>

Perda de peso

A dieta cetogênica usa essencialmente a gordura corporal como fonte de energia – portanto, há benefícios óbvios na perda de peso. No ceto, os níveis de insulina (o hormônio que armazena gordura) caem muito, o que transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura.

Cientificamente, a dieta cetogênica tem mostrado melhores resultados em comparação com dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos; mesmo a longo prazo. Para mais informações, você pode ler nosso artigo sobre ceto e perda de peso>

perda de peso no ceto

Muitas pessoas incorporam o óleo MCT em sua dieta (aumenta a produção de cetonas e a perda de gordura) bebendo café com cetopreto pela manhã.

Controle de açúcar no sangue

Keto reduz naturalmente os níveis de açúcar no sangue devido ao tipo de alimentos que você ingere. Estudos mostram até que a dieta cetogênica é uma forma mais eficaz de controlar e prevenir o diabetes em comparação com as dietas de baixa caloria.

Se você é pré-diabético ou tem diabetes tipo II, deve considerar seriamente uma dieta cetogênica. Temos muitos leitores que tiveram sucesso com o controle de açúcar no sangue no ceto. Veja mais sobre ceto e diabetes>

controlar o açúcar no sangue com ceto

Se você quiser saber mais, pode ler sobre como o ceto pode ajudar a controlar o açúcar no sangue>

Foco mental

Muitas pessoas usam a dieta cetogênica especificamente para aumentar o desempenho mental.

As cetonas são uma grande fonte de combustível para o cérebro. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, evita grandes picos de açúcar no sangue. Juntos, isso pode resultar em melhor foco e concentração.

Estudos mostram que o aumento da ingestão de ácidos graxos pode ter benefícios impactantes para o funcionamento do cérebro.

foco mental e cetonas

Para saber mais, consulte nosso artigo sobre os benefícios de uma dieta cetônica para o cérebro>

Aumento de energia e fome normalizada

Ao dar ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, você se sentirá mais energizado durante o dia. As gorduras são comprovadamente a molécula mais eficaz para queimar como combustível.

Além disso, a gordura é naturalmente mais satisfatória e acaba nos deixando saciados (“fartos”) por mais tempo.2Se você estiver interessado na ciência por trás disso, pode ler mais sobre como funcionam a ceto e a cetose>

baixo teor de carboidratos e maior energia

Epilepsia

A dieta cetogênica tem sido usada desde o início de 1900 para tratar a epilepsia com sucesso. Ainda é uma das terapias mais amplamente usadas para crianças com epilepsia não controlada hoje. Saiba mais sobre como o ceto pode ajudar na epilepsia>

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica e da epilepsia é permitir o uso de menos medicamentos e, ao mesmo tempo, oferecer excelente controle.

dieta cetogênica e epilepsia

Nos últimos anos, estudos também mostraram resultados significativos em adultos tratados com ceto.

Colesterol e pressão arterial

Uma dieta ceto demonstrou melhorar os níveis de triglicerídeos e colesterol, mais associados ao acúmulo arterial. Mais especificamente, as dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura mostram um aumento dramático no HDL e uma diminuição na concentração de partículas de LDL em comparação com as dietas com pouca gordura.3Leia mais sobre ceto e colesterol>

Muitos estudos com dietas cetogênicas também mostram uma melhora na pressão arterial em relação a outras dietas.

benefícios do colesterol com uma dieta cetogênica

Alguns problemas de pressão arterial estão associados ao excesso de peso, o que é um bônus, pois o ceto tende a levar à perda de peso. Se você tem pressão alta ou outros problemas de pressão arterial, clique aqui para saber como o ceto pode reduzir a pressão arterial>

Resistência a insulina

A resistência à insulina pode levar ao diabetes tipo II se não for tratada. Muitas pesquisas mostram que uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos pode ajudar as pessoas a reduzir seus níveis de insulina para níveis saudáveis. Leia mais sobre ceto e resistência à insulina>

Mesmo se você for atlético, pode se beneficiar da otimização da insulina no ceto comendo alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

resistência à insulina e ceto

Acne

É comum sentir melhorias em sua pele quando você muda para uma dieta cetônica.

Aqui está um estudo que mostra quedas nas lesões e inflamação da pele ao mudar para uma dieta baixa em carboidratos. Outro estudo que mostra uma provável conexão entre a ingestão de alto teor de carboidratos e o aumento da acne, portanto, é provável que o ceto possa ajudar.

acne e baixo teor de carboidratos

Para acne, pode ser benéfico reduzir a ingestão de laticínios e seguir um regime rígido de limpeza da pele. Se você estiver interessado em iniciar uma dieta cetogênica para sua pele, considere ler nosso artigo sobre ceto e acne>


Primeiros Iniciado

Começar é simples: basta mergulhar! É sempre bom passar algum tempo limpando a despensa da cozinha e adicionando novos alimentos. Confira nossas recomendações cetônicas para começar se você for novo e não tiver certeza do que comprar.

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Como chegar à cetose

Atingindo a cetose

Alcançar a cetose é bastante simples, mas pode parecer complicado e confuso com todas as informações disponíveis.4 Aqui está o resultado final sobre o que você precisa fazer, ordenado em níveis de importância:

  1. Restrinja seus carboidratos. A maioria das pessoas tende a se concentrar apenas nos carboidratos líquidos. Se você deseja ótimos resultados, limite ambos. Tente ficar abaixo de 20g de carboidratos líquidos e abaixo de 35g de carboidratos totais por dia. Se precisar de ajuda extra, também temos um pequeno guia para encontrar o seu limite de carboidratos ceto>
  2. Restrinja a ingestão de proteínas. Muitas pessoas vêm para o ceto após uma dieta Atkins e não limitam suas proteínas. Muita proteína pode levar a níveis mais baixos de cetose. Idealmente, você deseja comer entre 0,6 ge 0,8 g de proteína por quilo de massa corporal magra. Para ajudar com isso, considere usar a calculadora ceto>
  3. Pare de se preocupar com a gordura. A gordura é a principal fonte de energia do ceto – portanto, certifique-se de alimentar o seu corpo o suficiente com ela. Você não perde peso no ceto por inanição.
  4. Beber água. Tente beber um galão de água por dia. Certifique-se de que está hidratando e mantendo a consistência com a quantidade de água que bebe. Não apenas ajuda a regular muitas funções vitais do organismo, mas também ajuda a controlar os níveis de fome.
  5. Pare de beliscar. A perda de peso tende a ser melhor quando você tem menos picos de insulina durante o dia. Lanches desnecessários podem causar paradas ou lentidão no progresso.
  6. Comece o jejum. O jejum pode ser uma ótima ferramenta para aumentar os níveis de cetonas de forma consistente ao longo do dia. Há muitas maneiras diferentes de fazer isso, então, se você estiver interessado, sugiro que dê uma olhada em nosso guia de ceto e jejum intermitente>

  7. Adicione exercícios. É um fato conhecido que exercícios são saudáveis. Se você deseja obter o máximo de sua dieta cetogênica, considere adicionar 20-30 minutos de exercício por dia. Mesmo uma pequena caminhada pode ajudar a regular a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue.
  8. Comece a suplementar. Embora geralmente não seja necessário, a suplementação pode ajudar com uma dieta cetogênica. Saiba mais sobre como otimizar com suplementos>

Interessado no processo de cetose e como isso afeta nossos corpos? Sinta-se à vontade para ler mais sobre o que é cetose>

Observação: lembre-se sempre de estar atento e verificar os ingredientes nos rótulos. É muito frequente encontrar carboidratos ocultos em produtos que parecem amigáveis ​​ao ceto.


Cetose e macros ideais

Existem tantos truques, atalhos e truques por aí para obter uma cetose ideal – eu sugiro que você não se preocupe com nada disso. A cetose ideal pode ser alcançada apenas com a nutrição dietética (também conhecida como apenas comendo alimentos). Você não deve precisar de uma pílula mágica para fazer isso. Apenas seja rigoroso, permaneça vigilante e concentre-se em registrar o que você come (para ter certeza de que sua ingestão de carboidratos e proteínas está correta).

Como saber se você está com cetose

Você pode medir se está com cetose por meio da urina ou de tiras de sangue , embora não valha a pena. As tiras de urina são consideradas muito imprecisas (respondem mais à pergunta “Estou com cetose?”), E as tiras de sangue são caras (até US $ 5 por tira). Se você estiver interessado em ler, consulte nosso guia sobre como medir cetonas e cetose>

Em vez disso, você pode usar esta pequena lista de “sintomas” físicos que geralmente permitem que você saiba se você está no caminho certo:

  • Aumento da micção. O Keto é um diurético natural, então você tem que ir mais ao banheiro. O acetacetato, um corpo cetônico, também é excretado na micção e pode levar ao aumento das idas ao banheiro para iniciantes.
  • Boca seca. O aumento da micção leva à boca seca e aumento da sede. Certifique-se de beber bastante água e reabastecer seus eletrólitos (sal, potássio, magnésio).
  • Mal hálito. A acetona é um corpo cetônico que excreta parcialmente em nossa respiração. Ele pode cheirar a fruta madura demais, semelhante ao removedor de esmalte. Geralmente é temporário e desaparece por muito tempo.
  • Fome reduzida e aumento de energia. Normalmente, depois de superar a “gripe cetônica”, você experimentará um nível de fome muito mais baixo e um estado mental “limpo” ou energizado.

A maioria das pessoas acaba enlouquecendo com medições e testes. É muito melhor focar no aspecto nutricional, certificando-se de que está ingerindo alimentos adequados e mantendo-se dentro dos limites macro ( leia abaixo ).


O que são macros ?

descobrir suas macros

“Macros” é um termo abreviado de macronutrientes . Suas macros são a ingestão diária dos “três grandes” nutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos . Você pode usar a seguinte calculadora para ver quais serão suas necessidades diárias. Se você quiser aprender mais sobre macros e como elas funcionam em relação ao ceto e aos nossos corpos, clique aqui para ler mais>

Começando com uma dieta cetogênica? Vamos calcular quanto você deve comer. Usamos as informações que você coloca para criar um perfil de nutrição cetônico preciso para você.

NOTA: Se você se exercita ou deseja ver uma explicação mais aprofundada sobre como calculamos os números, você deve usar a versão completa da calculadora ceto>

  • QUE TIPO DE UNIDADE VOCÊ PREFERE?METRICIMPERIAL
  • SEU GÊNEROFÊMEAMASCULINO
  • ALTURA PESO
  • SUA IDADE
  • PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORALQual é o seu percentual de gordura corporal?O IMC e a gordura corporal são duas medidas diferentes. Se você não tiver calibradores ou uma máquina DEXA, use nosso guia para estimar visualmente o percentual de gordura corporal.
  • NÍVEL DE ATIVIDADEQuão ativo você é diariamente?
    • SedentárioPouca atividade com pouco ou nenhum exercício. Normalmente um trabalho de escritório.
    • Ligeiramente AtivoCaminhada diurna com menos de 20 minutos de exercício por dia. Normalmente, passeios leves após as refeições.
    • Moderadamente ativoUm trabalho diurno levemente ativo com trabalho físico ou exercícios programados (ou seja, andar de bicicleta para o trabalho ou levantar pesos algumas vezes por semana).
    • Muito ativoUm trabalho diurno muito ativo (isto é, trabalhador da construção ou industrial) ou muito exercício todos os dias.
  • DEFICIT / SURPLUSQuais são seus objetivos finais de uma dieta cetogênica?
    • Perder peso
    • Manter
    • Ganhar Músculo
    Quanto de déficit você deseja?%

    Recomenda-se nunca ultrapassar um déficit calórico de 30%. Também é recomendável que você nunca exceda o excesso de calorias de 15%. Se você fizer isso, resultados negativos podem acontecer.
  • CARBOS E PROTEÍNAQuantos carboidratos você deseja consumir?É altamente recomendável que, em uma dieta cetogênica, você mantenha a ingestão de carboidratos em 5% ou menos do total de calorias. Isso resulta em uma média de 20g de carboidratos líquidos por dia.Carboidratos líquidos.Quanta proteína você deseja consumir?A proteína não deve ser consumida em excesso em uma dieta cetogênica. Se comer muito, pode levar a uma perda de peso mais lenta e a níveis menores de cetonas no sangue.
    • Se você for sedentário, sugerimos entre 0,6g e 0,8g de proteína.
    • Se você for ativo, sugerimos entre 0,8g e 1,0g de proteína.
    • Se você levanta peso, sugerimos entre 1,0g e 1,2g de proteína.
     g.CALCULAR

Para ideias e inspiração sobre como acessar suas macros, dê uma olhada em nossa biblioteca cada vez maior de receitas cetônicas . Se você não quiser fazer todo o planejamento sozinho, considere obter listas de compras detalhadas e meses de planos de refeição feitos para você com nossa Keto Academy.


Tipos de dietas cetogênicas

skd ckd e tkd

NOTA: Se o seu objetivo final para o ceto não é construir músculos, você pode pular esta seção.

Muitas pessoas perguntam se os carboidratos são necessários para construir músculos. Claro, eles não são. Se você está fazendo essa pergunta, presumo que você sabe como ganha massa.

Suas reservas de glicogênio ainda podem ser recarregadas durante uma dieta cetogênica. Uma dieta cetônica é uma excelente maneira de construir músculos, mas a ingestão de proteínas é crucial aqui. É sugerido que se você está procurando ganhar massa, você deve ingerir cerca de 1,0-1,2g de proteína por quilo magro de massa corporal. O ganho de massa muscular pode ser mais lento com uma dieta cetogênica, mas isso ocorre porque a gordura corporal total não está aumentando tanto.5

Se por algum motivo você também precisa aumentar a gordura corporal, você pode atingir seus objetivos por meio de diferentes tipos de dieta cetogênica. Esses são:

  • Dieta cetogênica padrão (SKD) : Esta é a dieta cetogênica clássica que todos conhecem e fazem. É o “pão com manteiga” deste site.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD) : esta é uma variação em que você come SKD, mas ingere uma pequena quantidade de carboidratos de digestão rápida antes do treino.
  • Dieta cetogênica cíclica (CKD) : Esta é uma variação da ceto para fisiculturistas e frequentadores de competições, geralmente dando um dia por semana para aumentar os carboidratos e reabastecer os estoques de glicogênio.

Se você treina intensamente, um TKD ou CKD pode ser para você. Para saber mais sobre o treinamento de ceto, confira nosso guia abrangente para musculação com dieta cetogênica>


Performance Física

As pessoas costumam argumentar que o desempenho é afetado quando se segue uma dieta cetônica, mas isso não é verdade. Bem, não a longo prazo. No curto prazo, você pode notar algumas pequenas quedas no desempenho físico, mas isso vai diminuir à medida que você continua a repor líquidos, eletrólitos e se adapta à ingestão de gordura.

Muitos estudos foram feitos sobre exercícios. Um estudo foi feito em ciclistas treinados que estavam em uma dieta cetogênica por quatro semanas. Os resultados mostram que a resistência aeróbia não foi comprometida e que sua massa muscular era a mesma de quando começaram.

Seus corpos se adaptaram por meio da cetose, limitando os estoques de glicose e glicogênio, e usaram as gorduras como fonte de energia predominante.

queda de desempenho inicial

Outro estudo foi feito com oito ginastas profissionais que obtiveram os mesmos resultados. Ambos os grupos foram alimentados com uma dieta restrita de vegetais verdes, proteínas e gorduras de alta qualidade. Portanto, mesmo se você estiver fazendo longos períodos de cardio – uma dieta cetônica foi comprovada repetidamente.

O único momento real em que a cetose pode causar perda de desempenho é em exercícios que precisam de uma ação explosiva. Se precisar de um pequeno impulso em seu desempenho durante esses exercícios, você pode aumentar os carboidratos comendo 25-50g de carboidratos cerca de 30 minutos antes do treino.

Se você está procurando treinar intensamente com uma dieta cetogênica e quer aprender mais sobre o básico, consulte nosso guia para treinar com uma dieta cetogênica >


Perigos de uma dieta ceto

perigos do ceto

A produção de cetonas no corpo pode ficar muito alta? Sim, é chamado de cetoacidose . É provável em circunstâncias normais? De modo nenhum. Para a maioria das pessoas, é um desafio apenas chegar aos níveis ideais de cetose. Entrar em um território onde você precisa de intervenção médica simplesmente não é provável.

NOTA: A principal exceção à cetoacidose são os diabéticos tipo 1 – ela pode acontecer quando os níveis de insulina estão gravemente baixos, o que é raro em alguém com um pâncreas funcionando normalmente. Níveis de cetona perigosamente altos resultam na secreção de insulina.

Existem muitos conceitos errôneos sobre a dieta baixa em carboidratos, o que causou uma visão infame do ceto. Houve toneladas de estudos publicados nos últimos 30 anos que mostram como grandes quantidades de gordura e poucos carboidratos são benéficas.

As pessoas às vezes ficam com o ceto confundido com dietas ricas em gordura e carboidratos, que são terríveis para o corpo. É claro que, ao comer muitos alimentos gordurosos com alto teor de açúcar, você estará se metendo em problemas.

Você tem pensado em fazer uma dieta de baixo teor de gordura? Foi demonstrado que uma dieta cetogênica é mais saudável e mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura .

Quando você come alimentos ricos em carboidratos e gordura, seu corpo produz glicose naturalmente. Os carboidratos são a coisa mais fácil para o corpo processar e, portanto, ele os usará primeiro – fazendo com que o excesso de gorduras seja armazenado imediatamente. Por sua vez, isso causa ganho de peso e problemas de saúde associados a dietas ricas em gorduras e carboidratos ( NÃO uma dieta ceto ).

Como precaução, você deve sempre verificar com seu médico se tiver alguma dúvida sobre como iniciar uma dieta cetônica. Você deve ser especialmente cauteloso se estiver tomando medicamentos para uma condição pré-existente, pois um monitoramento extra pode ser necessário. Tenha cuidado ao amamentar, pois pode ser necessário aumentar a ingestão de carboidratos.


O que acontece com meu corpo

Seu corpo está acostumado com a rotina simples de quebrar carboidratos e usá-los como energia. Com o tempo, o corpo construiu um arsenal de enzimas prontas para esse processo e possui apenas algumas enzimas para lidar com as gorduras – principalmente para armazená-las.

De repente, seu corpo tem que lidar com a falta de glicose e aumento de gorduras, o que significa construir um novo suprimento de enzimas. À medida que seu corpo é induzido a um estado cetogênico, ele usa naturalmente o que resta de sua glicose.

Isso significa que seu corpo ficará sem glicogênio nos músculos – o que pode causar falta de energia e letargia geral.

período de transição

Na primeira semana, muitas pessoas relatam dores de cabeça, confusão mental, tonturas e agravos. Na maioria das vezes, isso é o resultado de seus eletrólitos serem eliminados, pois a cetose tem um efeito diurético. Certifique-se de beber bastante água e manter a ingestão de sódio alta.6

Na verdade, você deveria exagerar no sal – sal em tudo! O sódio ajuda na retenção de água e na reposição de eletrólitos. Para a maioria, essa sensação temporária de tontura é o maior perigo que você enfrentará. Chama-se “Ceto Flu”.


Keto Flu

o que é ceto gripe

A gripe cetogênica é uma experiência muito comum para pessoas novas em uma dieta cetogênica, mas geralmente desaparece após apenas alguns dias – e há maneiras de minimizá-la ou até eliminá-la. Ao fazer a transição para ceto, você pode sentir um leve desconforto, incluindo fadiga, dor de cabeça, náuseas, cólicas, etc.

Existem alguns motivos para a ceto gripe, mas os dois principais são:

  1. A dieta ceto é um diurético. Você tende a ir mais ao banheiro para urinar, o que causa a perda de eletrólitos e de água no corpo. Normalmente, você pode ajudar a combater isso bebendo um cubo de caldo de carne ou Powerade Zero e aumentando a ingestão de água. Principalmente, você deseja reabastecer seus eletrólitos esgotados.
  2. Você está em transição. Seu corpo está equipado para processar uma alta ingestão de carboidratos e uma menor ingestão de gordura. Seu corpo precisa criar enzimas para fazer isso. No período de transição, o cérebro pode ficar com pouca energia, o que pode causar tontura, náusea e dores de cabeça. Se você está tendo um grande problema com isso, pode reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos.

Depois de aumentar a ingestão de água e repor os eletrólitos, ele deve aliviar a maioria dos sintomas da gripe ceto. Para uma pessoa média que está iniciando uma dieta cetogênica, comendo 20-30g de carboidratos líquidos por dia, todo o processo de adaptação levará cerca de 4-5 dias. Meu conselho é cortar seus carboidratos para menos de 15g para garantir que você está no caminho certo para a cetose dentro de uma semana. Se você estiver tendo mais sintomas de ceto gripe, verifique a ingestão de eletrólitos e ajuste.

Você pode notar que, se for um frequentador ávido da academia, perdeu alguma força e resistência. Uma diminuição temporária no desempenho físico é típica. Assim que seu corpo se tornar ceto-adaptado, ele será capaz de utilizar totalmente a gordura como sua fonte primária de energia.

Se você é novo no ceto e parece estar tendo problemas com os efeitos colaterais comuns, leia nosso guia sobre a ceto gripe e como remediá-la>


Efeitos colaterais comuns em uma dieta ceto

Aqui estão alguns dos efeitos colaterais mais comuns que descobri quando as pessoas começaram a ceto. Freqüentemente, os problemas estão relacionados à desidratação ou falta de micronutrientes (vitaminas) no corpo. Certifique-se de beber água suficiente (cerca de um litro por dia) e comer alimentos com boas fontes de micronutrientes. Se você quiser ler mais sobre isso, consulte nosso guia sobre micronutrientes>

Para uma visão geral desta seção e um guia mais aprofundado, você pode ler mais sobre como remediar os diferentes efeitos colaterais da dieta cetogênica>

Cólicas

Cãibras (e mais especificamente cãibras nas pernas) são uma coisa bastante comum ao iniciar uma dieta cetogênica. Geralmente ocorre de manhã ou à noite, mas é um problema bem menor no geral. É um sinal de que há falta de minerais, especificamente magnésio, no corpo.

Certifique-se de beber bastante líquido e comer sal na comida. Isso pode ajudar a reduzir a perda de magnésio e se livrar do problema.

cãibras nas pernas

Se o problema persistir, tente suplementar com um suplemento de magnésio>

Constipação

A causa mais comum de constipação é a desidratação. Uma solução simples é aumentar a ingestão de água e tentar chegar o mais próximo possível de um galão por dia.

Certificar-se de que os vegetais contêm alguma fibra também costuma ajudar. Obter fibras de boa qualidade de vegetais sem amido pode resolver esse problema. Embora isso não seja suficiente, geralmente o pó de casca de psyllium funcionará ou tomar um probiótico.

problemas de constipação

Palpitações cardíacas

Ao fazer a transição para o ceto, você pode notar que seu coração está batendo mais rápido e com mais força. É bastante normal, então não se preocupe com isso.

Se o problema persistir, certifique-se de beber bastante líquido e comer bastante sal. Normalmente, isso é suficiente para se livrar do problema imediatamente. Porém, se o problema persistir, pode valer a pena tomar um suplemento de potássio uma vez por dia.

problemas de coração

Desempenho Físico Reduzido

Você pode notar algumas limitações em seu desempenho quando começa uma dieta cetônica, mas geralmente é apenas devido à adaptação do seu corpo ao uso de gordura. Conforme seu corpo muda usando a gordura como energia, toda a sua força e resistência voltarão ao normal.

Se ainda perceber problemas com o desempenho, você pode ver os benefícios da ingestão de carboidratos antes do treino (ou ciclismo). Clique aqui para ler mais>

desempenho reduzido no ceto

Efeitos colaterais menos comuns em uma dieta ceto

Esses são alguns dos problemas menos comuns sobre os quais recebo e-mails semiconsistentes. Muitos desses problemas também estão relacionados à hidratação e aos micronutrientes, portanto, certifique-se de beber bastante água e reabastecer os eletrólitos.

Amamentação

Existem estudos mistos e combinados sobre ceto e amamentação, embora nada seja bem pesquisado no momento. No momento, entende-se que as dietas cetogênicas são tipicamente saudáveis ​​durante a amamentação.

É sugerido adicionar 30-50g de carboidratos extras de frutas durante a amamentação para ajudar o corpo a produzir leite. Você também pode ter que adicionar calorias extras.

amamentação com dieta cetogênica

Especificamente, 300-500 calorias de gordura extra para ajudar na produção de leite. Você deve sempre contatar profissionais médicos para aconselhamento.

Perda de cabelo

Se você está experimentando queda de cabelo dentro de cinco meses após iniciar uma dieta cetogênica, provavelmente é temporária. Você pode tomar um multivitamínico e fazer o que faz normalmente.

Embora a queda de cabelo seja muito incomum no ceto, você pode minimizá-la certificando-se de não restringir demais as calorias e garantindo que dorme 8 horas por noite.

queda de cabelo com baixo teor de carboidratos

Aumento do colesterol

Normalmente, é uma coisa boa! Muitos estudos apontam para a elevação do colesterol ao se fazer uma dieta cetogênica com poucos carboidratos.

O colesterol alto geralmente é devido ao aumento do HDL (o colesterol bom) – diminuindo a chance de doenças cardíacas. Você pode notar um aumento na contagem de triglicerídeos, mas isso é muito comum em pessoas que estão perdendo peso. Esses aumentos diminuirão à medida que seu peso se normalizar.

aumento do colesterol no ceto

Há uma pequena porcentagem de pessoas que também apresentam aumento do colesterol LDL. Esses níveis elevados geralmente são bons – embora mais difíceis de testar. Os perigos do colesterol LDL vêm do tamanho e da densidade, que se mostram muito saudáveis ​​no ceto. Leia mais sobre ceto e colesterol>

Cálculos biliares

Dos poucos estudos feitos sobre ceto e cálculos biliares, a maioria das pessoas melhorou ou curou os problemas de cálculos biliares. A única desvantagem é que muitos relataram um aumento no desconforto ao começar com baixo teor de carboidratos. Se você persistir, notará uma grande melhoria.

Outra pergunta comum relacionada aos cálculos biliares é “Posso começar a ceto se eu tiver removido minha vesícula biliar?” A resposta é sim.

cálculos biliares

Você pode querer aumentar sua gordura gradualmente para permitir que seu sistema algum tempo para se acostumar com isso.

Indigestão

De modo geral, mudar para o ceto elimina a indigestão e a azia. Lembre-se de que algumas pessoas percebem um aumento nos ataques quando estão começando.

Se estiver tendo problemas, pode ser melhor limitar a quantidade de gordura que ingere; aumentando gradualmente a quantidade que você tem por dia durante um período de duas semanas.

problemas de indigestão

Keto Rash

Não há nenhum raciocínio / explicação científica real por trás de por que algumas pessoas começam a coçar quando começam a ceto. Há apenas um punhado de experiências sobre as quais as pessoas escreveram, então estou baseando minha resposta no que li.

Pelas anedotas, é mais provável a irritação da acetona excretada no suor (é por isso que você pode ter mau hálito).

ceto erupção

Vale a pena procurar melhores opções de roupas para absorver ou enxugar o suor do corpo. Também vale a pena tomar banho logo após uma atividade que o faz suar.

Se for um problema duradouro que está causando problemas, você pode querer aumentar seus carboidratos ou mudar seus planos de exercícios.


Resolução de problemas adicionais

Às vezes, há questões ou problemas que não são abordados neste guia. Existem muitos outros artigos no site, portanto, certifique-se de pesquisar. Se você está tendo problemas com uma pergunta específica, temos um grupo muito útil no Facebook também!

Abaixo, você encontrará algumas perguntas comuns que encontramos quando as pessoas começam. Na parte inferior da seção, também há um link para um FAQ detalhado.

P: Quanto peso vou perder?

R: A quantidade de peso que você perde depende inteiramente de você. Obviamente, adicionar exercícios ao seu regime irá acelerar sua perda de peso. Cortar coisas que são causas comuns de “estagnação” também é uma coisa boa. Adoçantes artificiais, laticínios, produtos de trigo e subprodutos (glúten de trigo, farinhas de trigo e qualquer coisa que contenha um produto de trigo identificável).

A perda de peso da água é comum quando você inicia uma dieta baixa em carboidratos. A cetose tem um efeito diurético que pode causar uma perda significativa de peso em apenas alguns dias. Embora eu odeie ser o portador de más notícias, isso não é gordo. Mas por um lado (e mais positivo), isso mostra que seu corpo está começando a se ajustar a uma máquina de queimar gordura!

Há uma lista enorme de receitas amigáveis ​​ao ceto para você escolher, vá dar uma olhada! Veja nossa lista crescente de receitas de ceto>

P: Como devo controlar minha ingestão de carboidratos?

R: As maneiras mais comuns de rastrear seus carboidratos são por meio do MyFitnessPal e seu aplicativo móvel. Você não pode rastrear carboidratos líquidos no aplicativo, embora possa rastrear sua ingestão total de carboidratos e fibra. Para obter seus carboidratos líquidos, apenas subtraia a ingestão total de fibras da ingestão total de carboidratos. Eu escrevi um artigo sobre como rastrear carboidratos facilmente no ceto>

Outros optam por usar FatSecret, que é um aplicativo com o qual não estou familiarizado, embora saiba que você pode rastrear seus carboidratos líquidos. A escolha é inteiramente sua e de sua livre vontade para decidir.

P: Eu trapaceei e quero voltar ao ceto. Como faço isso?

R: Primeiro, respire, não é o fim do mundo. Você pode descobrir que seu peso aumenta temporariamente, pois seu corpo retém água. Você também pode descobrir que a escala desce muito rapidamente quando você perde a água. Se você vir a escala flutuando, lembre-se de que há uma razão biológica para isso.

Levante-se, volte aos trilhos e seja rigoroso para controlar os desejos. Se estiver tendo problemas com o aspecto de planejamento, você pode considerar o nosso Programa Keto Academy .

P: Não estou perdendo mais peso. O que agora?

R: Muitas coisas podem causar uma diminuição na perda de peso: estresse, falta de sono, exercícios, alterações hormonais e uso de álcool, entre outros fatores, são fatores. A perda de peso nem sempre será um processo linear. Temos flutuações na água que acontecem todos os dias.

Em média, as pessoas perderão 1-2 libras. por semana, mas isso não significa que a escala cairá de forma consistente. Faça medições, bem como rastreie seu peso por meio de uma balança, pois muitas vezes pode haver mudanças no tamanho, mas nenhuma mudança na balança. Se você ainda estiver tendo problemas após 4-5 semanas, comece a examinar suas escolhas alimentares.

A primeira coisa que as pessoas normalmente recomendam é rastrear novamente suas macros para ter certeza de que você está no caminho certo, certificando-se de que está bebendo água suficiente e suplementando eletrólitos e, finalmente, reduzindo a quantidade de laticínios que está sendo usada. Você também pode ler mais sobre como superar um platô de perda de peso ceto>

P: Não gosto de carne / ovos / laticínios / [inserir comida não gostada], ainda posso fazer uma dieta cetogênica?

R: A resposta curta é sim. Além das diretrizes gerais declaradas acima, não existem “regras” reais, desde que você tenha baixo teor de carboidratos, moderar as proteínas e obter o resto de suas calorias da gordura. Se couber nas suas macros, tudo bem.

Alguns tomam café com manteiga ( receita aqui ) e comem bastante carne; alguns fazem receitas vegetarianas, outros são lácteos e sem nozes. Existem muitas opções disponíveis para atender a quaisquer restrições alimentares.

P: O que acontece depois que você atinge sua meta de peso no ceto?

R: Algumas pessoas desejam perder o ceto assim que atingirem seu peso ideal, outras optam por permanecer no ceto ou seguir uma dieta alimentar saudável. Estou no ceto há quase uma década. Uma coisa para sempre lembrar – se você voltar aos seus velhos hábitos, você vai ganhar peso novamente.

Se você mantiver sua ingestão sob controle, ainda poderá notar um aumento no peso devido ao reabastecimento dos estoques de glicogênio. Muitas pessoas descobrem que se apegam ao ceto ou a uma dieta baixa em carboidratos simplesmente porque se sentem melhor.

Você pode ler mais perguntas comuns sobre ceto em nossas perguntas mais frequentes sobre ceto>


Economizando dinheiro e fazendo orçamentos

economizando dinheiro com baixo teor de carboidratos

Um equívoco comum é que a dieta cetogênica é mais cara do que outras dietas por aí. E, embora possa ser um pouco mais caro do que comprar alimentos recheados com grãos, é muito mais barato do que muitas pessoas pensam. Para se ter uma ideia, analisei os custos de algumas de nossas receitas favoritas que você pode ler aqui>

Uma dieta cetogênica pode ser mais cara do que uma dieta americana padrão, mas não é diferente de outros estilos de vida de alimentação limpa. Dito isso, ainda há várias maneiras de economizar dinheiro enquanto cozinha o ceto. As melhores maneiras de economizar dinheiro são as mesmas de qualquer outro orçamento:

  • Pesquise ofertas. Sempre há uma promoção ou um cupom disponível para itens amigáveis ​​ao ceto. Normalmente, você pode encontrar economias significativas em revistas e jornais que são enviados para sua casa, mas eles também podem ser combinados com descontos especiais na loja e cortes de gerente. Quando combinados, você pode economizar uma quantidade significativa de seus mantimentos cetônicos.
  • Comprar em massa e cozinhar. Se você não gosta de ficar muito tempo na cozinha, este é o melhor dos dois mundos. Comprar comida a granel (especificamente de atacadistas) pode reduzir o custo por libra tremendamente. Além disso, você pode preparar comida antecipada (cozinhar a granel coxas de frango para carne pré-preparada ou cozinhar refeições inteiras) que são usadas como sobras, para que você passe menos tempo cozinhando.
  • Faça as coisas você mesmo. Embora seja extremamente conveniente comprar a maioria das coisas pré-preparadas ou pré-cozidas, isso sempre aumenta o preço por quilo dos itens. Experimente preparar vegetais com antecedência, em vez de comprar os pré-cortados. Experimente fazer seu ensopado de carne com um mandril assado. Ou simplesmente tente fazer seus molhos de maionese e salada em casa. As coisas mais simples podem funcionar para reduzir suas compras de supermercado em geral.

Você pode ler mais conselhos sobre como economizar dinheiro comendo ceto dentro do orçamento>


Sugestões e conselhos

No geral, comer uma grande quantidade de gordura, proteína moderada e uma quantidade baixa de carboidratos pode ter um impacto enorme na sua saúde – reduzindo o colesterol, o peso corporal, o açúcar no sangue e aumentando os níveis de energia e humor.

Uma dieta cetogênica pode ser difícil de entender no início, mas não é tão difícil quanto parece. A transição pode ser um pouco difícil, mas a popularidade crescente do movimento de alimentação limpa torna cada vez mais fácil encontrar alimentos com baixo teor de carboidratos.

Depois de ler esta página na íntegra, meu melhor conselho direto para alguém que está começando e quer perder peso estão listados abaixo:

  1. Mantenha-o direto e rigoroso. Você geralmente vê melhores resultados em pessoas que restringem ainda mais a ingestão de carboidratos. Tente manter seus carboidratos o mais baixo possível durante o primeiro mês de ceto. Mantenha-o rígido, eliminando o excesso de doces e adoçantes artificiais (como refrigerante diet). Cortá-los diminui drasticamente os desejos de açúcar.
  2. Beba água e acrescente eletrólitos. Os problemas mais comuns vêm de desidratação ou falta de eletrólitos. Quando você começar o ceto (e mesmo a longo prazo), certifique-se de beber bastante água, salgar seus alimentos e tomar um multivitamínico. Se ainda estiver tendo problemas, você pode solicitar suplementos de eletrólitos individualmente.
  3. Acompanhe o que você come. É tão fácil consumir em excesso os carboidratos quando eles estão escondidos em quase tudo que você apanha. Manter o controle do que você come ajuda a controlar a ingestão de carboidratos e a manter-se responsável.

Se você ainda não tem certeza por onde começar ou deseja aprender um pouco mais sobre mim e o site, recomendo a leitura da minha página “Comece aqui” .

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