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dieta cetogênica

A versão cetogênica da dieta do caldo ósseo

– Escrito por Craig Clarke

O caldo de ossos chegou ao cenário da saúde como o próximo elixir de cura. Muitos gurus da saúde e naturopatas apregoam o caldo de osso como sendo bom para perda de peso, desintoxicação e saúde das articulações, mas há alguma verdade nisso?

Superficialmente, parece outra moda passageira da saúde.

A verdade sobre a dieta do caldo de ossos e caldo de ossos

A verdade sobre caldo de osso

O caldo de osso tem ganhado popularidade recentemente devido ao recente lançamento do livro intitulado “Dr. Kellyann’s Bone Broth Diet ”e a infinidade de produtos de proteína de caldo de osso nas prateleiras das lojas de suplementos. Mesmo as pessoas que não se preocupam com a saúde têm recebido doses de caldo de osso na NPR, Time Magazine, Today, ABC News e New York Times.

O conceito é bastante simples. Coloque ossos na água, cozinhe-os por horas ou dias, e você obterá um caldo de ossos com nutrientes que muitos de nós não obtêm em nossas dietas.

Mas antes que você seja pego no turbilhão de outra moda da saúde, é importante entender se o caldo de ossos é tão benéfico quanto afirmam muitos gurus, profissionais e publicações.

Vamos começar com a dieta de caldo de osso. Os resultados que as pessoas obtêm após apenas 21 dias com esta dieta são bastante notáveis, mas o que o caldo de ossos tem a ver com isso?


O plano de jejum paleo de 21 dias (caldo de osso opcional)

Quando olhamos mais de perto a Dieta do Caldo Ósseo, é fácil ver de onde realmente vêm os resultados. Os primeiros 21 dias da dieta consistem em uma dieta Paleo modificada de 5 dias com um jejum de caldo ósseo de 2 dias.

Quase todo mundo que muda de uma dieta do tipo ocidental para uma dieta Paleo experimentará melhorias na saúde e perda de peso. Isso ocorre principalmente porque a dieta Paleo remove alimentos processados ​​de sua dieta e os substitui por alimentos ricos em fibras e proteínas, que são muito mais saciantes. O consumo desses tipos de alimentos (ou seja, vegetais e carnes de alta qualidade) faz com que você coma mais vitaminas, minerais e antioxidantes e menos calorias do que antes. O resultado é perda de gordura e melhor saúde.

Ao adicionar um jejum semanal de 2 dias a essa dieta paleo, você aumentará ainda mais a perda de peso e as melhorias na saúde. O jejum de 2 dias estimulará a perda de peso e a melhora da saúde devido à combinação de falta de calorias, autofagia e cetose. Se você estiver interessado em aprender mais sobre o jejum, sinta-se à vontade para ler nosso artigo sobre Jejum intermitente com dieta cetogênica>

(Para esclarecimento sobre os termos científicos: autofagia é o processo de limpeza celular que ajuda as células a funcionar com mais eficiência e remove células cancerosas danificadas. Cetose ocorre quando seu corpo queima gordura e cetonas como combustível. Esses dois processos são o que torna o jejum um complemento valioso para tratamentos de câncer, infecção e obesidade.)

Se alguém simplesmente jejuou por 2 dias por semana, sem qualquer outra mudança na dieta ou estilo de vida, isso levaria a uma rápida perda de peso (até quatro libras de peso de água na primeira semana). Ao longo de 21 dias, a pessoa perderia gordura e teria melhores parâmetros de saúde (desde que não coma em excesso nos dias sem jejum).

O que acontece quando o jejum de 2 dias é seguido pela dieta Paleo? Um incrível plano de melhoria da saúde que o ajudará a perder peso e centímetros. Isso acontecerá independentemente de você incluir caldo de ossos na dieta ou não.

Isso significa que o caldo ósseo não é a razão pela qual as pessoas perdem tanto peso e se sentem melhor com a dieta do caldo ósseo. (Mas, pode ser a razão pela qual as pessoas perdem rugas – mais sobre isso depois.) Um nome melhor para essa dieta seria “Plano de Jejum Paleo de 21 Dias (Caldo de Osso Opcional)”.

No entanto, isso não significa que o caldo de osso seja inútil. Há algum mérito por trás das alegações de saúde sobre os efeitos milagrosos do caldo de ossos. Na verdade, ele pode fornecer a cada dieta (especialmente a dieta cetogênica) nutrientes que promovem a saúde que estão faltando.


Uma vida sem caldo de osso

Vejamos a dieta cetogênica, por exemplo. A carne é a principal fonte de proteína para quem faz dieta cetogênica. Isso é maravilhoso para construir e manter músculos, tecido conjuntivo e outras células, mas também aciona mecanismos que podem alimentar câncer e doenças cardíacas. Isso se deve aos aminoácidos específicos encontrados em altos níveis nas proteínas da carne.

O problema com muita proteína da carne: IGF-1, mTOR e câncer

Quando você consome proteína de carne, seu corpo responde liberando um hormônio chamado insulina e ativando duas vias chamadas IGF-1 e mTOR para que você possa utilizar a proteína para promover o crescimento de suas células. Em outras palavras, a insulina, o IGF-1 e o mTOR oferecem uma festa para suas células para celebrar a abundância, mas à medida que envelhecemos as células cancerosas começam a estragar a festa.

Quando somos crianças (e depois de terminarmos um treino intenso), os aminoácidos da proteína da carne que consumimos tendem a ajudar no crescimento das células necessárias para nossa saúde (por exemplo, as células em nossos ossos, músculos, sangue e órgãos). No entanto, quando já estamos totalmente crescidos, raramente malhamos e consumimos muitas porções de carne por dia, as células cancerosas começam a se alimentar e prosperar com o fornecimento de IGF-1, mTOR e insulina.

O problema de ter muita proteína de carne.

Um determinado aminoácido chamado leucina é um potente estimulador da secreção de insulina e da ativação das vias IGF-1 e mTOR. As proteínas da carne e do leite tendem a ser mais elevadas em leucina, razão pela qual produtos como a proteína do soro do leite e o leite com chocolate são fortemente comercializados como “construtores de músculos”. No entanto, eles podem estimular o crescimento e a proliferação de células cancerosas e também de doenças.

Outro aminoácido que pode causar problemas quando consumido em grandes quantidades é a metionina. Este aminoácido é abundante em proteínas de laticínios e carnes e leva a um aumento nos níveis de homocisteína no sangue. A homocisteína é um fator de risco significativo para doenças graves como doenças cardíacas, derrames e doenças mentais.

Os efeitos do consumo excessivo de leucina e metionina em um corpo inativo podem explicar por que o consumo de carne vermelha está associado ao câncer e doenças cardíacas em alguns estudos. No entanto, isso não significa que você deve mudar para uma dieta cetogênica vegana.

A carne pode ser tornada mais saudável consumindo outros aminoácidos que atenuam os efeitos que o excesso de leucina e metionina podem ter no corpo. Na verdade, muitos aminoácidos ajudam a prevenir doenças, câncer e problemas intestinais.

Onde esses aminoácidos são encontrados? Caldo de osso.


Os benefícios brilhantes do caldo ósseo

Um resumo de alguns dos benefícios do caldo de osso

O caldo de ossos é um líquido saboroso que consiste na água em que os ossos e a cartilagem da carne ou do peixe foram cozidos. O conteúdo nutricional de cada caldo de osso varia com base nos ossos usados, tempo de cozimento e método de cozimento, mas você pode quase garantir que encontrará esses nutrientes em algum grau em cada caldo de osso (e sentirá seus benefícios para a saúde).

Colágeno e Gelatina

Colágeno compõe cerca de 30% da proteína do corpo e é o principal componente dos tecidos conjuntivos, como cartilagem, ligamentos, tendões, ossos e pele. A gelatina se forma quando o colágeno é fervido durante o processo de fabricação do caldo de ossos, o que dá ao caldo uma consistência semelhante à de gelatina quando é resfriado.

Embora seja tecnicamente uma proteína animal, tem muito menos leucina do que a proteína encontrada na carne e nos laticínios. Ele também tem menos leucina do que as fontes veganas comuns de proteína, como a soja.

Mas não se deixe enganar pela falta de leucina. O colágeno ainda apóia o crescimento do tecido muscular. (Você pode não precisar de proteína de soro de leite, afinal.)

O consumo de colágeno também nos ajuda a construir uma pele saudável. Um estudo clínico duplo-cego controlado por placebo de 2015 descobriu que a suplementação com apenas 2,5 gramas de peptídeos de colágeno leva a uma clara melhora na celulite e melhora a saúde da pele em um período de 6 meses.

Outro estudo descobriu que a suplementação com proteína de colágeno melhorou a saúde da pele após apenas 4 semanas em mulheres idosas. Esses resultados são surpreendentes para uma quantidade tão pequena de uma proteína que raramente prestamos atenção.

Qual é a culpa por esses resultados excepcionais? A combinação única de aminoácidos encontrados no caldo de ossos.

Glicina

O colágeno contém uma abundância do aminoácido glicina (em quantidades maiores do que qualquer outro alimento). A glicina ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e previne os efeitos negativos causados ​​pelo excesso de metionina.

A glicina também é importante para a produção de mioglobina e hemoglobina para o transporte de oxigênio no músculo e no sangue, respectivamente. Isso significa que melhora seu desempenho nos exercícios e sua capacidade de recuperação.

O sistema digestivo também é auxiliado pela glicina. Ele nos protege de úlceras gástricas, estimula a produção de ácido estomacal e nos ajuda a digerir gorduras. Os efeitos da glicina também são sentidos em quase todas as células do corpo porque ela restaura o antioxidante mestre do corpo, a glutationa.

Proline

Cerca de dezessete por cento do colágeno é composto de um aminoácido chamado prolina. Proline ajuda a regular o mTOR – auxiliando no crescimento e proliferação celular, enquanto elimina produtos residuais e radicais livres das células. Os efeitos da prolina tornam menos provável que a ativação da via mTOR leve ao crescimento do câncer.

Glutamina

A glutamina é abundante no sangue e é um dos poucos aminoácidos que podem atravessar a barreira sangue-cérebro. É essencial para a saúde da barreira intestinal de nosso intestino e para o funcionamento de nossas células imunológicas, porque essas células preferem consumir glutamina para obter energia.

Glicosaminoglicanos

Quando você faz caldo de ossos usando ossos com tendões, ligamentos e cartilagem ainda presos, você encontrará fontes naturais de glicosaminoglicanos.

Não está familiarizado com o termo?

Que tal o suplemento popular de suporte articular chamado sulfato de condroitina? Este é um glicosaminoglicano encontrado na cartilagem e protege nossas articulações contra o desgaste.

Os glicosaminoglicanos são carboidratos complexos que se ligam às proteínas para formar partes do tecido conjuntivo e do líquido sinovial (o lubrificante que envolve algumas das articulações). Eles também desempenham um papel importante na saúde da pele, promovendo a hidratação da pele e a reparação de feridas. Combine isso com os efeitos benéficos do colágeno na redução da celulite e na melhoria da saúde da pele, e você terá um suplemento de saúde da pele em seu caldo ósseo que realmente funciona.

Glicosaminoglicanos específicos também desempenham outras funções importantes no corpo. O glicosaminoglicano chamado sulfato de heparina demonstrou ajudar a regular a função do sistema imunológico, e o glicosaminoglicano mais conhecido, o sulfato de condroitina, desempenha um papel importante no aumento de nossa função cognitiva.


E os minerais? The Big Bone Broth Blunder

Muitos blogueiros populares, gurus da dieta e até mesmo alguns médicos afirmam que o caldo de ossos é rico em minerais, mas há alguma evidência para apoiar essa afirmação?

A resposta curta é não”.

As pesquisas com caldo de osso são escassas. A maioria das conclusões sobre seu conteúdo mineral se baseia na suposição de que o caldo de osso deve conter muitos minerais porque os ossos têm muitos minerais.

É uma suposição razoável, mas quando foi testada duas vezes, falhou. O primeiro estudo científico que pude encontrar sobre caldo de osso foi publicado em 1934. Ele descobriu que caldo de osso de galinha continha apenas vestígios de minerais, mas isso foi há mais de 80 anos. Precisamos de algo mais recente para confirmar essas descobertas.

O caldo de osso realmente contém densidade de nutrientes?

Em 2014, um dos leitores do Alive.com enviou vários lotes de caldo de osso e caldo de vegetais para o laboratório para análise mineral. Quais foram os resultados?

Depois que 3 grandes ossos de bisão foram cozidos sob pressão por 24 horas, a única mudança significativa foi no conteúdo de sódio e potássio. O sódio aumentou cerca de um grama por litro de caldo e o potássio um pouco mais de meio grama por litro.

Compare isso com o caldo de vegetais que era feito de urtiga e folha de dente-de-leão e cozido sob pressão por apenas 3 horas e depois deixado em infusão durante a noite. Neste caldo, o potássio era 3x maior e o magnésio 5x maior do que o caldo ósseo. Então, você deve usar caldo de urtiga e dente de leão?

Minha sugestão é manter o caldo ósseo rico em colágeno e glicosaminoglicanos para obter todos os benefícios que examinamos anteriormente. Se você está procurando suplementar com minerais, pode fazer uma sopa de vegetais com baixo teor de carboidratos usando seu caldo de osso como caldo. Adicione alguns vegetais como espinafre, acelga, couve e aspargos, porque eles são embalados com potássio e magnésio.

Você também pode experimentar uma de nossas receitas de sopa (como a sopa de frango com churrasco ou a sopa de pimentão vermelho assado com couve-flor ) e acompanhá-la com uma salada de espinafre com pimenta vermelha . Coloque um pouco de abacate na salada e use caldo de osso como base para a sopa, e você terá uma refeição deliciosa, cheia de nutrientes e amiga do ceto.


The Takeaway – A dieta cetogênica é melhor com caldo de ossos

A dieta cetogênica por si só é benéfica para muitos aspectos da saúde, mas tem uma desvantagem – todas as proteínas da carne que você ingere na dieta cetogênica podem alimentar o câncer e doenças cardíacas. No entanto, o caldo de osso (e o treinamento com pesos) podem ajudar a tornar a proteína da carne mais saudável.

O caldo de ossos contém a maior quantidade de glicina em comparação com qualquer outro alimento. Este aminoácido, assim como os outros aminoácidos encontrados no caldo de osso, pode ajudar a melhorar muitos aspectos da saúde e mitigar os impactos negativos que comer muita proteína da carne tem no corpo.

Para referência rápida e fácil, aqui estão os benefícios testados e comprovados do caldo de ossos:

A dieta cetogênica é realmente melhor com caldo de ossos?

1. O caldo de osso é saciante. As sopas de caldo de osso e caldo de osso são ricas, nutritivas e satisfatórias. Ele tem virtualmente zero carboidratos e poucas calorias, então você pode se deliciar com caldo de ossos mesmo enquanto estiver em dieta cetogênica ou em jejum.

2. O caldo ósseo contém colágeno. O colágeno ajuda a reduzir a celulite, melhora a saúde da pele e aumenta a massa muscular magra.

3. O caldo de osso desintoxica o corpo. Ele contém os aminoácidos glicina e prolina, que ajudam o fígado a remover toxinas do corpo.

4. O caldo de osso cura seu intestino. Ajuda o sistema digestivo ao curar os intestinos e problemas digestivos.

5. O caldo de osso cura as articulações. O caldo ósseo fornece um suprimento generoso de sulfato de heparina, sulfato de condroitina e outros glicosaminoglicanos que ajudam a curar as articulações e a pele.

6. O caldo ósseo é antiinflamatório. As propriedades curativas e desintoxicantes do intestino do caldo de osso e seus aminoácidos ajudam a reduzir a inflamação.

E adivinha? Você pode tomar caldo de osso quando quiser. Tudo o que você precisa fazer é prepará-lo em casa, encontrar em uma loja de produtos naturais ou encomendá-lo diretamente à sua porta.


As melhores fontes de caldo ósseo

Agora você sabe que o caldo de ossos contém nutrientes essenciais para a saúde de todas as células do corpo e pode ser uma adição valiosa a todas as dietas (especialmente a dieta cetogênica), mas onde você consegue isso?

É melhor obter seu caldo de ossos de pessoas que adquirem seus ossos de animais saudáveis. 

Mas se você se sente ambicioso e quer garantir que obterá todos os benefícios do osso, tendão, cartilagem e ligamentos, sugiro fazer seu próprio caldo de osso.


A receita mais simples de caldo de osso

Exemplo de uma receita simples de caldo de osso

Fazer caldo de osso é mais fácil do que você pensa. Só é preciso ossos de alta qualidade, água, calor e paciência.

Passo 1

Salve os ossos e a cartilagem de algo que você já comeu ou compre ossos de uma fonte de qualidade como US Wellness Meats ou White Oak Pastures.

Por exemplo, você pode usar os ossos de uma perna de frango, pato ou cordeiro que acabou de comer.

Dica bônus: um  dos melhores caldos que já fiz foi com pés de porco. Estava cheio de tanta gelatina e glicosaminoglicanos que parecia gelatina em temperatura ambiente. Usar partes do animal que tem muito pouca carne, mas muita cartilagem, ligamentos, tendões e pele é a melhor maneira de fazer um caldo de osso cheio de colágeno, gelatina e glicosaminoglicanos. Cabeças de peixe, pés de galinha, rabo de boi e pés de porco são exemplos perfeitos disso, e todos eles fazem os caldos mais saudáveis.

Passo 2

Coloque os ossos em uma panela, panela elétrica ou panela de pressão e cubra-os com água.

  • Se estiver usando uma panela, leve a água para ferver e cozinhe os ossos por 8-24 horas.
  • Se você estiver usando uma panela elétrica, cozinhe os ossos em fogo baixo por 8-24 horas.
  • Se estiver usando uma panela de pressão, você só precisa cozinhar os ossos por 2 a 3 horas.

Dica bônus: adicione 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã à água e deixe os ossos de molho por 30 minutos para aumentar modestamente o conteúdo mineral de seu caldo de ossos.

Dica de sabor: adicione meia cebola pequena, uma cenoura picada, um talo de aipo e uma pitada de sal marinho para melhorar o sabor do caldo.

etapa 3

Peneire todas as partículas sólidas usando uma peneira de malha, para que você tenha um caldo líquido sem partículas sólidas flutuando nele.

Passo 4

Use o caldo como base para sopas, adicione o caldo a smoothies, beba como bebida quente, guarde na geladeira por até 5 dias ou congele.


Como adicionar caldo de ossos à dieta cetogênica

O caldo de osso é o complemento perfeito para a dieta cetogênica, e a melhor parte é que você pode consumi-lo de muitas maneiras diferentes. Aqui estão quatro maneiras de incluir os benefícios de saúde do caldo de ossos em sua dieta:

1. Use seu caldo de osso favorito como caldo para cada sopa que fizer.

2. Beba o caldo de osso como uma bebida quente e reconfortante.

3. Complemente sua dieta com proteína de caldo de osso ou um suplemento de colágeno.

4. Faça lanches gelatinosos ceto-amigáveis, como balas de goma sem açúcar, ou comece uma festa com Keto Gelatin Rum Shots  usando um caldo de sabor apropriado.

Algumas etapas simples para adicionar caldo de osso em sua dieta cetônica

Se você está procurando um suplemento confiável de colágeno ou gelatina, eu recomendo o Hidrolisado de Colágeno de Gelatina Great Lakes (bom para smoothies e shakes de proteína) e Gelatina de Carne de Great Lakes (bom para tornar as coisas mais espessas e gelatinosas). Esses suplementos de proteína são provenientes de vacas criadas em pastagens, tornando-os melhores para você e para o meio ambiente.

Por outro lado, se o objetivo é fazer o caldo mais denso em nutrientes possível, você deve usar as partes mais tendinosas e gelatinosas do animal. Anteriormente, mencionei como fiz um ótimo caldo com pés de porco, mas a rabada é ainda melhor porque você pode fazer o jantar com ela também.

Você pode começar sua jornada de caldo de osso fazendo Keto Slow Cooker Keto Oxtails . Enquanto você mastiga este prato delicioso, continue cozinhando lentamente as partes que você não pode comer em um caldo de ossos denso em nutrientes para uso futuro.

Ou – se quiser entrar em cetose rapidamente – você pode combinar caldo de osso com jejum.


The Bone Broth Fast – Um Kickstart de Cetose para a Dieta Cetogênica

Utilizar a dieta de caldo de osso pode ajudar a iniciar a cetose

A Dieta do Caldo de Osso sugere o jejum de tudo, exceto caldo de ossos e água, 2 dias por semana. Isso pode fornecer um aumento útil na saúde e na perda de peso, mas os benefícios não param por aí para quem está fazendo dieta cetogênica.

O caldo de osso tem pouco ou nenhum carboidrato e fornece uma sensação de nutrição conforme você jejua. Também ajuda a repor os líquidos que você perderá durante o jejum (porque o jejum reduz os níveis de insulina e glicogênio). Isso torna muito mais fácil controlar o jejum, ao mesmo tempo que ativa a queima de gordura e cetonas muito mais rapidamente do que a dieta cetogênica. Basicamente, isso significa que um jejum de caldo de osso de 2 dias é o ponto de partida perfeito para a cetose.

Durante o jejum de caldo ósseo de dois dias, você pode consumir óleo MCT e fazer uma caminhada de uma hora para acelerar sua transição para a cetose. Após o jejum de dois dias, siga as regras de nosso guia de dieta cetogênica para colher os benefícios da cetose sem ter que jejuar mais.


Juntando tudo

Embora as vantagens do caldo ósseo sejam desproporcionais por muitos gurus da saúde populares, ele ainda é o complemento perfeito para qualquer dieta – especialmente a dieta cetogênica.

Os aminoácidos no caldo ósseo ajudam quase todas as células a desintoxicar e curar, enquanto os glicosaminoglicanos no caldo ósseo melhoram a saúde das articulações, da pele, do sistema imunológico e do cérebro.

Para colher os benefícios do caldo de osso, você pode comprá-lo online ou em lojas. No entanto, esses caldos não são tão saudáveis ​​quanto o caldo de ossos que você pode fazer em casa. Simplesmente cozinhando lentamente as partes mais colágenas e cartilaginosas dos animais (por exemplo, rabo de boi, cabeça de peixe, pés de galinha, pés de porco), você pode fazer o caldo de osso mais saudável.

Não é um fã de toda a culinária envolvida com caldo de osso? Você pode suplementar com proteína de caldo de osso ou pó de colágeno colocando-o em um smoothie ou batido de proteína para obter o máximo dos benefícios do caldo de osso.

De qualquer forma, não importa como você decide consumi-lo. Quer seja para beber, cozinhar ou complementar, o caldo de ossos é um complemento saudável a qualquer dieta.

+ A comida sempre se ajustará às suas macros e preferências culinárias!

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