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dieta cetogênica

Cetose 101: sintomas, benefícios, riscos, dicas e muito mais

Valência Higuera

Por  Valencia Higuera Revisado clinicamente por  Kelly Kennedy, RD

Se você pesquisar diferentes maneiras de perder peso, encontrará várias dietas e ajustes de estilo de vida para transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura.

Aumentar a intensidade e a frequência de sua rotina de exercícios é uma maneira de perder gordura corporal e cortar seus pontos problemáticos, mas não é a única maneira. Você também pode queimar mais gordura por meio de um estado metabólico chamado cetose, que é o mecanismo por trás de muitas dietas com baixo teor de carboidratos , incluindo a dieta cetogênica e a dieta Atkins.

O que é cetose e como isso afeta a perda de peso?

A comida é a principal fonte de energia do seu corpo, e três nutrientes principais nos fornecem essa energia. Estes são carboidratos, gordura e proteína. Normalmente, depois de comer uma refeição, seu corpo vai primeiro quebrar carboidratos dos alimentos e, em seguida, gordura e proteína. A cetose é um estado metabólico natural que ocorre quando seu corpo não tem carboidratos (ou glicose) suficientes para a energia, então ele queima gordura .

A cetose ocorre quando a ingestão de carboidratos é baixa. Conforme seu corpo decompõe a gordura, ele produz um ácido chamado cetonas ou corpos cetônicos, que se torna a principal fonte de energia de seu corpo e cérebro.

Como a cetose altera seu metabolismo e depende da gordura para obter energia, seu corpo pode queimar gordura em uma taxa mais alta. Tradução? Você pode atingir sua meta de perda de peso mais cedo do que se não tivesse cortado os carboidratos.

Como você consegue a cetose com sucesso?

Colocar – e depois manter – seu corpo em cetose não é exatamente fácil. Você precisará minimizar severamente a ingestão de carboidratos, comendo não mais do que 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia para chegar lá e permanecer lá. Uma única pêra média, por exemplo, contém 26 g de carboidratos e até mesmo alimentos que geralmente não são considerados ricos em carboidratos – como nozes e vegetais sem amido – contêm uma pequena quantidade de carboidratos e, portanto, precisam ser limitados ou evitados neste plano.

Se estiver seguindo a dieta cetônica , você precisará de proteína, mas deve limitar sua ingestão a cerca de 20% do total de calorias diárias. ( 1 ) Isso é importante porque quando você consome mais proteína do que precisa, seu corpo converte o excesso de proteína em carboidratos por meio de um processo chamado gliconeogênese. Esse processo empurra seu corpo para fora da cetose.

O jejum intermitente é outra forma de atingir a cetose. Isso não sugere passar dias sem comer, mas sim jejum intermitente. Você pode comer por oito horas e depois jejuar por 16 horas, ou fazer uma dieta de baixa caloria por alguns dias (cerca de 1.200 calorias diárias se você for mulher e 1.500 calorias diárias se for homem). Conforme você ingere menos comida, seu corpo usa mais de seus depósitos de gordura como combustível.

Além disso, você pode conversar com seu médico sobre a adição de suplementos, como cetonas exógenas , para colocar e ajudar a manter seu corpo em cetose, de acordo com um estudo publicado em outubro de 2017 na Frontiers in Physiology .

Quais são os sinais e sintomas de que você está com cetose?

Verificar seu nível de cetona é uma maneira de saber se você está em cetose. Esse estado metabólico geralmente entra em ação após três ou quatro dias de restrição da ingestão de carboidratos ou de períodos de jejum intermitente. Você não precisa visitar um médico para medir seu nível. Faça um teste de urina com cetonas em uma farmácia próxima ou use um medidor de açúcar no sangue capaz de medir as cetonas.

Um nível normal de cetonas no sangue está abaixo de 0,6 milimoles por litro (mmol / L). ( 2 ) Qualquer nível superior a este pode indicar um estado de cetose.

Os sinais e sintomas físicos de cetose incluem:

  • Perda de peso
  • Perda de apetite
  • Aumento de energia, embora a energia possa diminuir nas primeiras semanas com a dieta
  • Hálito com cheiro frutado (halitose)
  • Constipação ou diarreia

Muitos desses sintomas estão associados ao que as pessoas chamam de ” ceto gripe “. Os especialistas dizem que os sintomas devem diminuir em duas semanas.

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Fazer ceto não lhe dá permissão para comer qualquer tipo de gordura para se manter na cetose. Evite cair nesses equívocos comuns se estiver considerando a abordagem.Artigo

A relação entre a cetose e a dieta cetogênica

Seguir uma dieta cetônica – uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura – concentra-se na substituição dos carboidratos por gorduras saudáveis ​​e, propositalmente, força o corpo à cetose para perda de peso. Lembre-se de que essa dieta não se concentra apenas em comer menos carboidratos. Também se concentra em comer mais alimentos reais e menos alimentos processados .

Com essa dieta, cerca de 75% das calorias diárias vêm da gordura, 20% da proteína e 5% dos carboidratos. Seguindo uma lista típica de alimentos da dieta cetônica , você pode comer certos alimentos livremente, embora precise limitar ou evitar totalmente outros alimentos!

Os alimentos para comer na dieta ceto incluem:

Os alimentos a evitar na dieta ceto incluem:

  • Grãos, como arroz , quinua , batata branca, macarrão, pão e pizza
  • Alimentos processados
  • Adoçantes artificiais
  • Leite
  • Frutas com alto teor de carboidratos, incluindo bananas , abacaxis , tangerinas e uvas
  • Óleos refinados

Um benefício proposto da dieta cetogênica é que você pode perder mais peso em comparação com outras dietas. Um estudo com 17 homens obesos descobriu que uma dieta cetogênica com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos por um período de quatro semanas ajudou a reduzir a fome, resultando em menor ingestão de alimentos e mais perda de peso em comparação com uma dieta não cetogênica com alto teor de proteína e médio carboidrato. ( 3 )

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