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dieta cetogênica

Guia abrangente para a dieta cetogênica vegetariana

– Escrito por Craig Clarke

Revisão médica pela Dra. Sarah Neidler, PhD

Exemplos de receitas vegetarianas com café da manhã ceto

A dieta vegetariana é comumente considerada uma das dietas mais saudáveis ​​para a humanidade. Muitos estudos descobriram que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor taxa de doenças cardíacas e diabetes e podem melhorar a saúde mais do que a dieta não vegetariana média. No entanto, isso não significa que a dieta vegetariana ou a dieta ceto vegetariana seja a melhor dieta para a saúde de todos.

A dieta cetogênica, por exemplo, foi considerada mais eficaz do que a dieta vegetariana para perda de peso, melhorando os níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue e reduzindo a gravidade de doenças como diabetes tipo 2, obesidade, epilepsia, doença de Alzheimer, síndrome do ovário policístico , e alguns tipos de câncer.

Mas a dieta cetogênica também traz algumas preocupações ambientais e de saúde. O principal problema ambiental com todas as dietas que contêm carne origina-se de onde as pessoas fornecem seus produtos de origem animal, como carne e laticínios. Carne e laticínios que vêm de animais criados convencionalmente em operações de alimentação animal controlada (CAFOs) não são apenas nutricionalmente inferiores, mas contribuem para as mudanças climáticas e o abuso de animais e do meio ambiente local também.

Felizmente, podemos abordar essas questões potenciais tomando emprestados princípios tanto da dieta cetogênica quanto da dieta vegetariana para formular um plano alimentar mais saudável para humanos, animais e o meio ambiente. Em outras palavras, podemos obter os benefícios da dieta vegetariana e da dieta cetogênica em uma dieta – a dieta cetogênica vegetariana.


O que é a dieta vegetariana de ceto?

A definição mais simples da dieta cetogênica vegetariana é uma dieta livre de carne, peixe e carne de ave que restringe carboidratos. Ao comer dessa maneira, podemos colher todos os benefícios da dieta cetogênica , reduzindo nossa pegada de carbono, diminuindo o abuso de animais e melhorando a saúde.

Ovos e laticínios – dois dos principais produtos de origem animal que você pode comer na dieta cetogênica vegetariana – são muito ricos em nutrientes. Se você deseja reduzir o impacto no meio ambiente e melhorar o bem-estar animal, você deve obter seus ovos e laticínios de galinhas e vacas criadas em pastagens. Ao apoiar essas práticas de criação de animais saudáveis ​​e sustentáveis, você estará investindo nos produtos animais mais humanos e saudáveis ​​(mais sobre isso mais tarde).

dieta ceto para vegetarianos

Ao longo deste artigo, vamos nos concentrar em como implementar uma dieta vegetariana cetogênica que inclui ovos e laticínios. (Nenhum produto de carne, peixe ou frango será recomendado.) Por outro lado, se você quiser eliminar todos os produtos de origem animal de sua dieta cetogênica, você encontrará sugestões muito melhores – como uma lista completa de laticínios e ovos alternativas – em nosso guia completo para a dieta cetogênica vegana .


Os diferentes tipos de ceto vegetariano

Diferentes tipos de ceto vegetariano

Para ajudá-lo a decifrar entre as diferentes abordagens do vegetarianismo no ceto, aqui está uma visão geral rápida das principais opções (categorizadas do mais para o menos produtos de origem animal incluídos):

  • Pescatarian – Esta dieta inclui peixes, ovos e laticínios, mas nenhuma carne ou aves.
  • Ovo lactovegetariano – Uma dieta baseada em vegetais que inclui laticínios e ovos, mas sem carne, frango ou peixe.
  • Lactovegetariano – Com esta opção, o único produto de origem animal incluído é o leite.
  • Ovo-vegetariano – Com essa abordagem, o único produto animal incluído são os ovos.
  • Vegan – Sem produtos de origem animal incluídos. Para saber mais, confira nosso guia de ceto vegano .

Conforme mencionado na seção anterior, este guia se concentrará principalmente em uma dieta cetônica ovo-lacto-vegetariana. Também exploraremos vários substitutos do leite e do ovo ao longo do caminho.


Uma visão geral da dieta keto para vegetarianos

Para implementar a dieta corretamente, siga estas regras:

  • Limite o consumo total de carboidratos a 35 gramas ou menos por dia.
  • Elimine toda a carne animal de sua dieta (por exemplo, carne, peixe e aves).
  • Coma muitos vegetais com baixo teor de carboidratos .
  • Obtenha pelo menos 70% de suas calorias da gordura.
  • Consumir proteínas vegetais, ovos e laticínios ricos em gordura para atender às suas necessidades de proteína (cerca de 25% das calorias).
  • Suplemento com nutrientes que você pode não estar recebendo o suficiente, como vitaminas D3, DHA e EPA, ferro e zinco.
  • Use a calculadora ceto para descobrir suas necessidades de calorias e macronutrientes.
  • Continue lendo para recomendações mais precisas de dieta cetônica vegetariana.

Como limitar seus carboidratos como vegetariano

dieta ceto vegetariana

O erro mais comum que os vegetarianos cometem com a dieta cetogênica é comer carboidratos em excesso. Isso ocorre principalmente porque muitos favoritos vegetarianos são recheados de carboidratos. Os culpados mais comuns de alto teor de carboidratos são:

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
  • Legumes – lentilhas, feijão preto, ervilhas, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
  • Tubérculos – batata, inhame, etc.

Enquanto estiver em dieta cetogênica, não coma os alimentos listados acima. Esses alimentos são tão ricos em carboidratos que uma porção pode levá-lo acima do limite de carboidratos do dia e tirar você da cetose.

No entanto, só porque você não pode comer esses alimentos, isso não significa que você está preso a ovos e alface como suas únicas opções vegetarianas ceto-amigáveis.

Aqui está uma breve visão geral de todos os alimentos que você pode comer:

  • “Carnes” veganas – tempeh, tofu, seitan e outras “carnes” veganas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
  • Folhas verdes – espinafre, couve, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, abobrinha, etc.
  • Ovos e laticínios com alto teor de gordura – queijos duros, creme com alto teor de gordura, manteiga, ovos, etc.
  • Nozes e sementes – pistache, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Abacates e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
  • Adoçantes – estévia, eritritol, fruta do monge e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
  • Outras gorduras – óleo de coco, azeite, óleo MCT, óleo de abacate, etc.

Para uma análise mais abrangente das calorias, gorduras, proteínas e carboidratos em alguns desses alimentos, verifique nossa lista de alimentos da dieta cetogênica .

Ao aderir aos alimentos vegetarianos amigos do ceto listados acima, você pode ser vegetariano e ceto dietético ao mesmo tempo, ao mesmo tempo que cobre a maioria de suas necessidades nutricionais.

No início, entretanto, pode parecer difícil obter gordura suficiente sem a ajuda de carne e peixe. Felizmente, você não terá que comer manteiga e dezenas de ovos todos os dias para atender às suas necessidades de gordura. Há uma abundância de gorduras vegetais saudáveis ​​que merecem ser seus novos alimentos básicos cetônicos.


Como obter gordura suficiente com a dieta vegetariana de ceto

plano de dieta ceto vegetariana

Ovos e laticínios com alto teor de gordura serão um componente significativo da maioria de suas refeições cetônicas. No entanto, eles não serão sua única fonte de gordura. Na verdade, você pode usar muitos óleos vegetais para substituir todas as gorduras animais comumente usadas na culinária e na panificação, se desejar.

Aqui está uma breve lista dos óleos que você pode usar e para que você pode usá-los:

  • Óleo de abacate. O óleo de abacate tem uma tonelada de gorduras monoinsaturadas saudáveis. Ele também tem o ponto de fumaça mais alto de qualquer outro óleo de cozinha (a 520 graus Fahrenheit), o que o torna perfeito para cozinhar, assar e fritar. Você pode usá-lo para fritar os tater tots vegetarianos, sobre os quais aprenderá mais adiante neste artigo.
  • Óleo de côco. Este óleo fornece uma abundância de ácidos graxos que são as fontes de combustível ideais para quem está fazendo dieta ceto. É um excelente óleo para bombas de gordura, sobremesas e para cozinhar e assar em temperaturas abaixo de 350 graus Fahrenheit (semelhante à manteiga).
  • Óleo MCT. Este óleo é comumente derivado de óleo de coco e óleo de palma. Ele contém triglicerídeos de cadeia média, que são ácidos graxos saturados que pulam a digestão normal da gordura e vão direto para o fígado, onde são convertidos em cetonas para combustível. Adicione-o aos molhos para salada, molhos, vitaminas, bombas de gordura e bebidas quentes como café ou chá para um potente aumento de energia.
  • Azeite. O azeite de oliva é um dos óleos mais saudáveis ​​que você pode consumir. Na verdade, um estudo recente de 2018 descobriu que o azeite de oliva extra virgem é o óleo mais seguro e saudável para cozinhar, assar e fritar.
  • Óleo vermelho para a mão. Sendo uma fonte incrível de vitaminas A e E, o óleo de palma vermelha também serve como suplemento vitamínico. Tem um sabor suave de cenoura e uma textura rica e amanteigada. Você descobrirá que cozinhar com ele pode realçar o sabor da sua carne, nozes e sementes veganas. Cuidado: Ao comprar óleo de palma, no entanto, você deve ter muito cuidado porque muitos desses produtos são feitos de uma forma que devasta a vida selvagem e seu meio ambiente. Se você quiser adicionar óleo de palma vermelho à sua dieta cetônica, certifique-se de comprar apenas produtos certificados pela RSPO ou óleo de palma sustentável certificado (CSPO).

Embora esses não sejam todos os óleos vegetais que você pode consumir, esses óleos são os mais saudáveis ​​e versáteis.

Dito isso, os alimentos vegetais com alto teor de gordura são a fonte ideal de gordura. Esses alimentos o ajudarão a atender às suas necessidades de gordura, vitaminas, minerais e fibras simultaneamente, tornando-os os melhores amigos dos vegetarianos ceto dietéticos.

Aqui está uma lista das fontes de gordura vegetal mais saudáveis ​​para a dieta cetogênica vegetariana:

  • Abacates. Como o óleo de abacate, mas repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes, o abacate é o complemento perfeito para qualquer refeição cetônica vegetariana. Você também pode fazer sobremesas vegetarianas amigas do ceto com abacate, como o sorvete de chocolate e abacate .
  • Nuts. As nozes são uma adição saudável e rica em gordura a qualquer dieta. Eu tendo a preferir nozes de macadâmia e castanhas de caju em vez de qualquer outra noz, porque eles têm a maior quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e a menor quantidade de gorduras ômega 6 inflamatórias. No entanto, certifique-se de saber o conteúdo de carboidratos dessas nozes. Consumir muitos cajus, por exemplo, pode facilmente tirar você da cetose.
  • Sementes. Sementes como sementes de abóbora, gergelim, linhaça e girassol podem ser outra adição saudável e rica em gordura à sua dieta. No entanto, eles contêm níveis mais elevados de gorduras ômega-6 inflamatórias, então não confie neles como um alimento básico de gordura.
  • Alternativas lácteas veganas. Mais adiante neste artigo, veremos algumas substituições de laticínios que você pode usar para substituir coisas como manteiga, creme, iogurte e queijo em suas receitas cetônicas favoritas . Para uma análise mais aprofundada dos substitutos veganos do leite para o ceto, leia nosso guia completo para a dieta cetogênica vegana .

Ao incorporar uma combinação desses óleos vegetais e alimentos vegetais ricos em gordura, você nem precisará de ovos e laticínios com alto teor de gordura para atender às suas necessidades de gordura.

Há, entretanto, uma desvantagem em usar essas fontes de gordura: muitas delas contêm pouca ou nenhuma proteína. Sem carne, como podemos obter proteína suficiente em uma dieta ceto vegetariana?


As melhores fontes de proteína para vegetarianos para a dieta cetogênica

Embora seja uma das principais fontes de proteína na dieta cetônica, a carne não é necessária para atender às suas necessidades proteicas. Na verdade, você poderia obter proteína suficiente simplesmente comendo ovos e queijo todos os dias.

No entanto, independentemente de quanto você adora queijo e de quantas maneiras você pode preparar ovos, confiar neles também não é necessário. Você pode atender facilmente às suas necessidades de proteína com estas fontes de proteína vegana:

Tofu

O tofu é feito de soja e é rico em proteínas e cálcio. A melhor parte é que você pode usá-lo como um substituto convincente e saboroso para carnes, aves e peixes.

Embora o tofu tenda a ser macio e mole, você pode torná-lo tão firme e mastigável quanto a carne comprando tofu extra-firme e pressionando-o para fora ou congelando-o e prensando-o. Certifique-se de temperar ou marinar antes de cozinhar para que possa absorver todos os sabores como uma esponja.

Tempeh

O tempeh é uma forma fermentada de soja que é mais firme que o tofu e tem uma textura mais granulada, o que o torna um ótimo substituto para peixes e carne moída.

Tudo o que você precisa fazer para preparar o tempeh é fatiá-lo, cortá-lo em cubos ou triturá-lo no processador de alimentos. Se você achar que o tempeh é um pouco amargo, experimente cozinhá-lo no vapor por alguns minutos antes de usá-lo.

Considerações importantes sobre saúde para consumidores de soja: Como o tofu e o tempeh são feitos de soja, é importante observar como você se sente após incluí-los em sua dieta.

Embora a soja tenda a ser saudável para a maioria das pessoas, ela contém goitrogens, que são compostos vegetais que podem prejudicar a função da tireóide.

Use o tempeh como substituto vegetariano de carne

Se sentir fadiga, sensibilidade ao frio, constipação, pele seca ou ganho de peso inexplicável como resultado do aumento da ingestão de produtos à base de soja, você deve limitar a quantidade de soja que consome e complementar sua dieta com alimentos que contenham iodo.

Para garantir que você obtenha o tempeh e o tofu mais saudáveis, certifique-se de comprar produtos de soja 100% orgânicos. Os produtos convencionais de soja contêm vestígios de produtos químicos prejudiciais, como pesticidas e herbicidas que são pulverizados em grandes quantidades na soja OGM.

seitan

Seitan ou “carne de trigo” é um substituto vegetariano da carne feito de glúten de trigo, molho de soja (ou tamari), gengibre, alho e algas marinhas. Esta “carne” vegana é rica em proteínas, pobre em gordura e uma boa fonte de ferro.

Seitan, no entanto, contém muito glúten. Na verdade, a principal fonte de proteína do seitan é a proteína do glúten. Se você é sensível ao glúten de alguma forma, é melhor evitar a todo custo a “carne de trigo”.

Outras “carnes” veganas

Há um punhado de hambúrgueres veganos e outras “carnes” disponíveis na maioria dos supermercados. Porém, antes de investir em qualquer produto, leia o rótulo com atenção.

Se ele contém muitos ingredientes potencialmente prejudiciais ou açúcares / carboidratos adicionados, não compre. Procure os ingredientes mais simples, o menor teor de carboidratos e uma boa quantidade de gordura ou proteína por porção.

As mesmas regras se aplicam ao fazer seus próprios hambúrgueres veganos. Muitas receitas de hambúrguer vegan são embaladas com alimentos ricos em carboidratos, como grãos e legumes.

Carnes alternativas para a dieta cetogênica vegetariana.

As receitas de hambúrgueres vegetarianos amigáveis ​​ao ceto devem ser parecidas com esta receita de baixo teor de carboidratos , usando apenas os ingredientes de baixo teor de carboidratos mais saudáveis ​​e sem enchimentos com carboidratos.

Nozes e sementes

Muitas nozes e sementes também contêm proteínas.

As nozes e sementes com mais proteína (por 100 gramas) são:

  • Sementes de abóbora com ~ 30 gramas de proteína
  • Pistácios com ~ 21 gramas
  • Amêndoas com ~ 21 gramas
  • Sementes de girassol com ~ 19 gramas
  • Linhaça com ~ 18 gramas

No entanto, não se esqueça de considerar o teor de carboidratos dessas nozes e sementes também:

  • Sementes de abóbora têm 54 gramas de carboidratos totais por 100 gramas
  • Pistácios têm 28 gramas de carboidratos totais por 100 gramas
  • Amêndoas têm 22 gramas de carboidratos totais por 100 gramas
  • Sementes de girassol têm 20 gramas de carboidratos totais por 100 gramas
  • A linhaça tem 29 gramas de carboidratos totais por 100 gramas

E – embora seja tecnicamente uma leguminosa – o amendoim é uma ótima fonte de proteína vegetariana com baixo teor de carboidratos. Eles são embalados com proteínas (~ 24 gramas de proteína em cada 100 gramas de amendoim) e relativamente baixos em carboidratos (16 gramas de carboidratos totais em cada 100 gramas de amendoim).

Proteína em Pó

Quando se trata de comprar proteína em pó, proteína de soro de leite 100% alimentada com pasto e proteína orgânica de ervilha isolada tendem a ser as melhores opções. Embora a proteína whey alimentada com pasto não seja melhor do que a proteína whey convencional do ponto de vista nutricional, é definitivamente mais saudável para o meio ambiente.

Se você está chegando perto do limite de carboidratos durante o dia e ainda precisa de mais proteína, procure uma proteína em pó vegana, à base de ovo ou à base de leite e use uma destas estratégias para maximizar sua ingestão diária de proteína:

Experimente estas estratégias para maximizar sua ingestão de proteínas:

  • Adicione proteína em pó ao seu smoothie de baixo teor de carboidratos . Adicione uma colher de sua proteína em pó favorita a uma das receitas de smoothie do Ruled.me. O Blueberry Banana Bread Smoothie , McKeto morango Milkshake , pepino espinafre Smoothie , e Blackberry Chocolate Agitar são alguns deliciosos exemplos que você pode tentar.
  • Adicione uma proteína em pó insípida às suas refeições. Proteína isolada de ervilha tende a ser o pó vegano mais barato e fácil de usar, enquanto a proteína de soro de leite é a proteína em pó mais popular à base de laticínios. Você pode adicioná-los a molhos, misturá-los com seus hambúrgueres veganos ou fazer deliciosas barras de proteína de bomba de gordura com eles.
Pó de proteína com baixo teor de carboidratos, adequado para vegetarianos.

Como comprar ovos e laticínios da mais alta qualidade

No início deste artigo, mencionamos brevemente como os ovos e a produção de laticínios têm um impacto ambiental particularmente baixo em comparação com a carne, peixes de criação e aves.

Infelizmente, a maioria dos laticínios e ovos que você encontrará no supermercado vêm de vacas leiteiras e galinhas que viveram em condições horríveis e torturantes. Cada compra desses produtos de origem animal cultivados convencionalmente lança um voto por alimentos nutricionalmente inferiores e apóia a poluição ambiental e o abuso de animais.

É por isso que é importante procurar ovos e laticínios produzidos por animais criados de forma sustentável. Para fazer isso, devemos mudar nossa estratégia de compras.

Compre laticínios e ovos de alta qualidade em uma dieta cetônica.

Em vez de procurar os produtos de origem animal mais baratos com termos de marketing sem sentido como “sem gaiola” ou “alimentação vegetariana”, procure laticínios e ovos que vêm de animais criados em pastagens locais. Antes de comprar, pesquise a empresa ou fazenda por trás do produto para ter certeza de que eles estão criando os animais de forma saudável e sustentável.

Se a sua mercearia local não tiver opções de alta qualidade, você pode obter ovos e laticínios de alta qualidade entregues em sua casa encomendando destas fontes confiáveis:

Uma estratégia ainda melhor, para melhorar sua saúde e a saúde do meio ambiente, é apoiar os agricultores locais. Para descobrir se existem fontes locais de laticínios e ovos de alta qualidade, pesquise sua área em um ou em ambos os sites:

Por outro lado, se você deseja limitar totalmente o consumo de laticínios e ovos, sinta-se à vontade para usar as seguintes alternativas de laticínios ecologicamente corretos.


Alternativas veganas para ovos e laticínios

Alternativas veganas para ovos e laticínios

Existem muitas alternativas veganas amigáveis ​​ao ceto que você pode usar para reduzir o consumo de queijo e ovos. Aqui está uma breve visão geral de algumas de suas opções:

  • Substitua o creme pesado por creme de coco.
  • Em vez de manteiga, use óleo de coco ou manteiga vegana.
  • Substitua o queijo à base de leite por queijo Vegan.
  • Em vez de queijo cremoso, tenha queijo macio vegan.
  • Substitua o iogurte e o creme de leite por iogurte à base de nozes.
  • Em vez de Ovos, use The Vegg ou VeganEgg .

Para obter mais detalhes sobre como encontrar e usar essas alternativas veganas, leia nosso guia de dieta cetogênica vegana .

Quando se trata de comprar opções veganas amigáveis ​​ao ceto, certifique-se de não ingerir nenhum açúcar extra adicionado, carboidratos ocultos ou ingredientes não saudáveis, como óleos hidrogenados. Além disso, preste atenção ao seu conteúdo de gordura e proteína. Esses substitutos veganos não conterão tanta gordura ou proteína quanto os laticínios e ovos convencionais. Certifique-se de levar isso em consideração ao usar essas alternativas em receitas e rastrear suas macros.

Você também deve considerar que os ovos e laticínios contêm muitos nutrientes que nem sempre estão presentes nos substitutos veganos. Portanto, ao cortar totalmente os alimentos de origem animal, pode ser necessário suplementar certos nutrientes. Você encontrará mais informações sobre isso em nosso guia de dieta cetogênica vegana .


The Takeaway – O que comer no Keto para vegetarianos

A dieta vegetariana cetogênica pode ser uma dieta muito sustentável para o meio ambiente, a saúde animal e sua saúde, quando feita corretamente. Apenas certifique-se de restringir seus carboidratos abaixo de 35 gramas por dia e comer bastante gordura e proteína.

Para obter os melhores resultados, siga estes alimentos vegetarianos e amigos do ceto:

  • “Carnes” veganas – tempeh, tofu, seitan e outras “carnes” veganas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.
  • Folhas verdes – espinafre, couve, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, abobrinha, etc.
  • Laticínios e ovos com alto teor de gordura – queijos duros, creme de leite, manteiga, ovos, etc.
  • Alternativas lácteas – iogurte sem açúcar à base de coco, creme de coco, queijos veganos, etc.
  • Nozes e sementes – pistache, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Abacate e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
  • Adoçantes – estévia, eritritol, fruta do monge e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
  • Gorduras vegetais – óleo de coco, azeite de oliva, óleo MCT, óleo de abacate, etc.
ceto para vegetarianos

Para descobrir exatamente quanto você precisa comer para atingir seus objetivos, insira suas informações na calculadora ceto . Depois de saber quanto você precisa comer, podemos descobrir o que comer.


Exemplos de receitas de dieta cetogênica vegetariana

Para o café da manhã:

Pão de Abobrinha Keto com Nozes

Pão de Abobrinha Keto com Nozes

Uma receita de pão de abobrinha sem o excesso de carboidratos? Você acertou! Além disso, é tão bom, se não melhor, do que a coisa real. Tudo o que você precisa fazer é substituir o açúcar por eritritol e a farinha por farinha de amêndoa, e você tem uma receita deliciosa e amiga do ceto.

Rabanada com especiarias de abóbora

Pesando cerca de 80% das calorias provenientes da gordura, este pequeno-almoço irá enchê-lo e mantê-lo satisfeito até ao almoço. Os ótimos sabores do tempero da abóbora fazem uma refeição matinal decadente que pode ser facilmente coberta com um pouco de xarope de bordo ceto extra para o toque final. Este favorito sazonal pode até se tornar o seu café da manhã favorito.

Pãozinho de Canela “Aveia”

Se você está procurando um café da manhã cetônico quente e reconfortante, delicioso e simples, coma “aveia” – ceto “aveia”. A textura não é exatamente a mesma da aveia – mas o sabor é bem parecido!

panquecas ceto

Panquecas de Leitelho Fofo

Sim, é isso mesmo – panquecas amigas do ceto! Se você quer algo que PARECE com a coisa real, que SABORE como a coisa real e, o mais importante, pode satisfazer sua necessidade por esta deliciosa tentação, então esta receita de panqueca é para você.

Para o almoço:

Exemplos de receitas de almoço keto vegetariano
“Pão” de Macaco com Alho e Ervas

“Pão” de Macaco com Alho e Ervas

Estou com água na boca ao pensar em como esse pão de macaco amigo do ceto é saboroso e com queijo. A parte externa fica macia devido à textura e ao conteúdo de água da berinjela, mas você vai ficar com um pouco de crosta na borda e no fundo do pão de macaco. O interior é queijo e amanteigado com um toque de alho. Não há como você perder o glúten com esta receita.

Salada De Queijo De Cabra Frito Com Vegetais Carbonizados

Salada De Queijo De Cabra Frito Com Vegetais Carbonizados

Se você está procurando por algo saudável e quente que ainda lhe dê a crocância que você tanto deseja em vegetais, eu recomendo altamente fazer esta salada. A mordida de um pimentão ligeiramente carbonizado emparelhado com os pedaços cremosos, mas picantes, de queijo de cabra meio derretido torna esse sabor diferente de uma salada ceto saudável. Na verdade, é tão bom que você nem precisa se vestir.

Wrap de espinafre, erva e queijo feta

Wrap de espinafre, erva e queijo feta

Embora este seja um item padrão de café da manhã em uma cafeteria, ele também serve como um delicioso almoço cetônico vegetariano . A combinação de espinafre murcho com pedaços de queijo feta picante, manjericão perfumado e pedaços de tomate seco ao sol ligeiramente adocicado tornam este café da manhã, brunch ou almoço perfeito.

Keto Mug Lasagna

Keto Mug Lasagna

Todos os sabores e texturas que você adora na lasanha sem os carboidratos extras. Tudo que você precisa é abobrinha, ricota, mussarela, molho marinara e 10 minutos para fazer este delicioso favorito italiano para o almoço.

Para o jantar:

Exemplos de receitas de jantar vegetariano de ceto
Fitas de abobrinha com abacate e noz pesto

Fitas de abobrinha e pesto de nozes com abacate

Almejando uma refeição de massa rápida e fácil para um jantar cetônico ? Experimente esta receita de pesto de abobrinha. Os noodles de abobrinha são finos e macios, proporcionando o veículo perfeito para transferir todos os deliciosos sabores do pesto de abacate com noz à boca.

Pizza Keto de 5 minutos

Pizza de queijo em 5 minutos e é ceto-amigável. Jogue fora o número para entrega de pizza – você não precisará mais dele.

Sopa de pimentão vermelho torrado e couve-flor *

É como uma versão sofisticada de sopa de tomate e queijo grelhado – exceto sem o pão. O picante queijo de cabra realmente lhe dá outra dimensão de sabor e prazer.

* Para tornar esta receita totalmente vegetariana: use manteiga ou óleo de abacate em vez de gordura de pato e caldo de vegetais em vez de caldo de galinha.

Berinjela e bacon alfredo

Berinjela e Bacon Alfredo *

Cremoso, com queijo e mais saboroso do que outros pratos alfredo carregados de carboidratos. O macarrão de berinjela tem uma textura esponjosa que é perfeita para embeber molho e gordura sem ficar muito aguado ou muito gorduroso. Mas espere – o que os vegetarianos cetogênicos devem fazer com o bacon? Em vez disso, faça bacon vegan.

* Para tornar esta receita totalmente vegetariana: faça bacon vegan seguindo a receita de bacon na próxima seção.

Acompanhamentos:

acompanhamentos dietéticos veg ceto
Batatas fritas de aspargos com pimenta vermelha Aioli

Batatas fritas de aspargos com pimenta vermelha Aioli

Essas batatas fritas amigáveis ​​ao ceto são crocantes e com queijo por fora, mas ainda macias o suficiente para serem mordidas. Salsa fresca e queijo parmesão adicionam uma dimensão picante e brilhante que recebe um pouco de corpo com páprica defumada.

Espinafre com creme ceto fácil

Este acompanhamento é tão delicioso e tem uma textura tão cremosa que você vai esquecer que está comendo uma folha verde. É rápido, fácil, saboroso e saudável – o que mais você poderia pedir em um acompanhamento ecológico?

Caçarola de couve-flor com queijo

Caçarola de couve-flor com queijo

Há algo na couve-flor que lhe dá um sabor delicioso depois de assada. Adicione um pouco de cebola, creme de leite e queijo por cima e você terá um verdadeiro deleite. As crianças também vão adorar!

Keto Tater Tots

Tater tots sem taters, e você ainda será um covarde. Não há necessidade de batatas quando você usa esta receita deliciosa. Você vai acabar com pedaços de delícias em miniatura, de um marrom dourado, que vão acompanhar quase todas as refeições. Sinta-se à vontade para servi-los com molho de fritura com baixo teor de carboidratos e mergulhar.

Para sobremesa:

Exemplos de receitas de sobremesas vegetarianas com ceto
Picadas de Mousse de Chocolate Tropical

Picadas de Mousse de Chocolate Tropical

Quer um pedaço de chocolate cetônico com um delicioso centro de mousse? Faça isso. Eu os considero lá com os melhores chocolatiers, exceto que eles são muito amigáveis ​​ao ceto. A mistura de mousse tem um toque de limão e coco que dá um pouco de frescura, mas pode optar por deixar de fora se desejar.

Biscoitos de coco com baixo teor de carboidratos

Muito parecido com biscoitos de chocolate à base de farinha branca, mas mais saudáveis ​​e mais recheios. Asse uma fornada desses biscoitos cetônicos e você terá uma maneira saudável de satisfazer seu desejo por doces a qualquer momento.

Cupcakes Keto Vanilla Bean

Cupcakes Keto Vanilla Bean

Tão doce e cheio de sabor – cada cupcake é rico o suficiente em baunilha para que qualquer pessoa possa prová-lo. Esta é uma receita que você realmente deve experimentar. O bolo do cupcake é combinado com uma cobertura de cream cheese de baunilha, que o complementa muito bem. Mesmo uma cobertura de cream cheese simples funcionaria perfeitamente com esses cupcakes também.

Biscoitos Keto e Sorvete Creme

Biscoitos Keto e Sorvete Creme

Às vezes, uma refeição simplesmente não parece completa sem sorvete. Esta receita de biscoitos cetônicos e creme irá satisfazer suas necessidades de sorvete e muito mais. Coma alguns biscoitos de coco com baixo teor de carboidratos se você realmente quiser se mimar.

Observação: você pode notar que uma dessas receitas (e muitas outras no site ruled.me) pede bacon. No entanto, isso não significa que você tenha que pular este ou qualquer outro bacon que contenha receitas de ceto. Você pode fazer seu próprio bacon vegan caseiro.


Adicione bacon a qualquer refeição com bacon vegan caseiro!

Embora existam muitos produtos de bacon vegan no mercado, eles tendem a ser preenchidos com conservantes químicos e outros ingredientes questionáveis. Em vez disso, faça bacon vegano saudável!

Existem muitas receitas de bacon vegan na Internet que afirmam dar a você o sabor e a textura de bacony que você deseja. Experimente você mesmo:

Adicione bacon a qualquer refeição com bacon vegan!

Com isso, cobrimos proteínas, gorduras, carboidratos, refeições vegetarianas cetônicas e bacon vegan. Agora estamos totalmente equipados com todo o conhecimento de que precisamos para seguir a dieta cetogênica vegetariana e obter resultados surpreendentes.


Uma semana da dieta vegetariana de ceto – Um exemplo de plano de refeições

Segunda-feira

terça

Quarta feira

Quinta feira

Sexta-feira

sábado

Domigo


Como implementar o plano de refeições da dieta cetogênica vegetariana de maneira adequada

Com este modelo simples de plano de refeição cetogênica vegetariana, você poderá fazer mais do que uma semana inteira de refeições para um.

Essas receitas fornecerão sobras, portanto, você não precisará preparar a mesma receita mais de uma vez por semana.

Se você gostaria de ser mais criativo e tentar algo novo, verifique a página de receitas do Ruled.me para encontrar outras receitas vegetarianas ou “vegetarianas”.

Use a repartição de calorias nas refeições para orientar sua decisão de quanto comer. Suas refeições devem ser grandes o suficiente para que você não sinta necessidade de lanches ou sobremesa.

implementar plano de refeição ceto vegetariana

Dito isso, você ainda pode ter alguns dias em que terá dificuldade para cumprir seus objetivos de macronutrientes. Nestes casos, use as sobremesas deste artigo (ou outros doces cetônicos que você pode encontrar aqui ) para atingir seus objetivos e satisfazer seu desejo por doces ao mesmo tempo.

Há, no entanto, uma advertência de vital importância. É difícil saber exatamente quais serão suas proporções de macronutrientes para cada refeição sem saber quais alternativas vegetarianas você usa. A contagem de macronutrientes em todas as receitas do Ruled.me pode não ser 100% precisa para todas as suas refeições.

É sua responsabilidade garantir que está atendendo às suas necessidades de carboidratos, gorduras e proteínas (que podem ser encontradas na calculadora ceto ). A maneira mais fácil de fazer isso é usando nosso guia de contagem de carboidratos .

Outra advertência crucial é que é possível desenvolver várias deficiências de nutrientes na dieta vegetariana. Para garantir que suas necessidades de micronutrientes sejam atendidas, siga as sugestões simples abaixo.


O principal risco do ceto vegetariano: deficiências de nutrientes e como evitá-las

Deficiências de nutrientes a serem observadas na dieta cetogênica vegetariana

Uma dieta sem carne pode ser uma das dietas mais saudáveis, mas essa abordagem também pode ser particularmente pobre em vitamina B12, EPA e DHA, cálcio, ferro e zinco.

Para ajudá-lo a cobrir a maioria (senão todas) de suas necessidades nutricionais, aqui está uma breve visão geral do que você pode fazer enquanto segue a dieta cetogênica vegetariana:

  • Coma o máximo possível de comida de verdade – limite o consumo de carnes falsas, produtos de soja excessivamente processados, junk food vegan, etc.
  • Tome um suplemento vegano de DHA + EPA.
  • Prepare adequadamente as sementes e nozes que comer. Imersão e germinação (quando possível) ajudam a desativar as proteínas de ligação a minerais que prejudicam a absorção de minerais.
  • Coma alguns alimentos fermentados como chucrute, kimchi e natto para melhorar a digestão e a absorção de vitaminas e minerais.
  • Mantenha sua tireóide em boa forma comendo alimentos ricos em iodo, como algas marinhas, e aumentando a ingestão de selênio.
  • Tome um suplemento de zinco (como o Zinc Balance ) se tiver sintomas de deficiência de zinco, como pele seca ou ficar doente com dor de garganta com mais frequência do que o normal.
  • Suplemento com carnosina e creatina. Esses dois compostos ajudam a melhorar a saúde e o desempenho nos exercícios de várias maneiras. Infelizmente, eles não são encontrados em alimentos vegetais.
  • Maximize a absorção de ferro por ter alimentos ricos em vitamina C. (Se sua dieta não estiver atendendo às suas necessidades de ferro, você também pode suplementar com um suplemento de ferro heme.)

Considere adicionar ostras, mariscos e outros bivalves à sua dieta. Eles são tipicamente cheios de B-12 e zinco que você pode suprir suas necessidades comendo-os apenas uma vez por semana.


Outras desvantagens potenciais de cortar carboidratos e produtos animais

Mesmo se todas as suas necessidades de nutrientes forem atendidas, você ainda pode correr o risco de experimentar um ou ambos os seguintes:

1. A ceto gripe.

A restrição de carboidratos e a transição para cetose podem causar vários sintomas semelhantes aos da gripe em curto prazo. Isso pode incluir constipação, fadiga, dores de cabeça e cólicas. Felizmente, esses efeitos colaterais geralmente desaparecem em 3 a 5 dias e podem ser facilmente remediados com as recomendações de nosso guia para a ceto gripe .

2. A restrição alimentar excessiva pode ser prejudicial à saúde para certas pessoas

Uma vez que a dieta ceto vegetariana é mais restritiva do que a maioria das dietas, pode não ser uma boa opção para certas condições de saúde ou durante estágios específicos da vida.

Em particular, esta abordagem dietética pode não ser adequada para:

Como acontece com qualquer mudança dietética substancial, é importante conversar com seu médico antes de iniciar esta dieta.


Juntando tudo – Como ter sucesso com a dieta cetogênica vegetariana

Seguindo a dieta cetogênica vegetariana, você pode ajudar a reduzir seu impacto ambiental, diminuir o sofrimento animal e melhorar sua saúde. No entanto, essa dieta requer mais trabalho árduo e dedicação do que a maioria das dietas para acertar e colher todos os benefícios.

Para implementar a dieta corretamente, você deve seguir estas regras:

  • Limite o consumo total de carboidratos a 35 gramas ou menos por dia.
  • Elimine toda a carne animal de sua dieta (por exemplo, carne, peixe e aves).
  • Coma muitos vegetais com baixo teor de carboidratos .
  • Obtenha pelo menos 70% de suas calorias da gordura.
  • Consumir proteínas vegetais, ovos e laticínios ricos em gordura para atender às suas necessidades de proteína (cerca de 25% das calorias).
  • Suplemento com nutrientes que você pode não estar recebendo o suficiente, como vitaminas D3, DHA e EPA, ferro e zinco.
  • Use a calculadora ceto para descobrir suas necessidades de calorias e macronutrientes.

Para atender às suas necessidades de proteína, concentre-se em alimentos como:

  • Tofu, Tempeh, Seitan e outras “carnes” veganas ricas em proteínas.
  • Vegan, clara de ovo e proteína em pó à base de laticínios
  • Óleos vegetais como óleo de coco, óleo de abacate, óleo MCT, óleo de abacate, azeite de oliva, etc.
  • Nozes e sementes com alto teor de proteína
  • Ovos e queijo gordo

Se você gostaria de minimizar o consumo de leite e ovos também, tente usar:

  • Substitutos de ovo vegan como The Vegg ou VeganEgg
  • Leite de coco e outras variedades de leite de nozes
  • Creme de coco
  • Iogurte de coco e outros tipos de iogurte à base de nozes
  • Queijo vegano (alguns dos melhores queijos veganos são feitos por Treeline , Miyoko’s Kitchen e Follow Your Heart )

Não tem certeza de como combinar esses alimentos cetônicos vegetarianos em uma refeição? Aqui estão alguns pratos deliciosos que vale a pena experimentar:

Para o café da manhã:

Para o almoço:

Para o jantar:

* Para tornar esta receita totalmente vegetariana: use manteiga ou óleo de abacate em vez de gordura de pato e caldo de vegetais em vez de caldo de galinha.

* Para tornar esta receita totalmente vegetariana: faça bacon vegan seguindo uma receita de bacon do artigo.

Como acompanhamento:

E finalmente – Para Sobremesa:

Lembre-se, entretanto, de que a dieta ceto-vegetariana pode não ser capaz de cobrir todas as suas bases nutricionais.

Aqui está uma lista de sugestões para ajudar a garantir que você esteja obtendo os nutrientes de que precisa:

  • Coma o máximo possível de comida de verdade – limite o consumo de carnes falsas, produtos de soja excessivamente processados, junk food vegan, etc.
  • Tome um suplemento vegano de DHA + EPA.
  • Prepare adequadamente as sementes e nozes que comer. Imersão e germinação (quando possível) ajudam a desativar as proteínas de ligação a minerais que prejudicam a absorção de minerais.
  • Coma alguns alimentos fermentados como chucrute, kimchi e natto para melhorar a digestão e a absorção de vitaminas e minerais.
  • Mantenha sua tireóide em boa forma comendo alimentos ricos em iodo, como algas marinhas, e aumentando a ingestão de selênio.
  • Tome um suplemento de zinco (como o Zinc Balance ) se tiver sintomas de deficiência de zinco, como pele seca ou ficar doente com dor de garganta com mais frequência do que o normal.
  • Suplemento com carnosina e creatina. Esses dois compostos ajudam a melhorar a saúde e o desempenho nos exercícios de várias maneiras. Infelizmente, eles não são encontrados em alimentos vegetais.
  • Maximize a absorção de ferro por ter alimentos ricos em vitamina C. (Se sua dieta não estiver atendendo às suas necessidades de ferro, você também pode suplementar com um suplemento de ferro heme.)
  • Considere adicionar ostras, mariscos e outros bivalves à sua dieta. Eles são tipicamente cheios de B-12 e zinco que você pode suprir suas necessidades comendo-os apenas uma vez por semana.

E o mais importante:

  • Coma a quantidade certa de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas.

Todo o esforço que você faz para seguir a dieta cetogênica vegetariana não significará nada se o consumo de macronutrientes estiver fora do caminho. Para saber quais números você deve procurar, insira suas informações em nossa calculadora cetônica .

Depois de fazer isso, leia nosso guia do iniciante para saber o que esperar da dieta cetogênica.

Para aqueles que procuram eliminar todos os produtos de origem animal de sua dieta cetogênica , recomendamos verificar também o nosso guia completo para a dieta cetogênica vegana . Inclui um plano de refeição de dieta cetogênica vegana de uma semana e muitas sugestões sobre como veganizar suas refeições cetogênicas favoritas.

PS Dê uma olhada na Keto Academy , nosso planejador de refeições ceto de 30 dias infalível. Ele contém todas as ferramentas, informações e receitas necessárias para você ter sucesso.

+ A comida sempre se ajustará às suas macros e preferências culinárias!

Fontes:

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