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dieta cetogênica

Lista de alimentos da dieta cetogênica: tudo o que você precisa saber

– Escrito por Craig Clarke

Revisão médica pelo Dr. Pouya Shafipour, MD

Não sabe o que comer em uma dieta cetogênica? Aqui está uma lista de comida rápida para você consultar.
Abaixo você encontrará uma breve visão geral do que você pode comer. Role mais para baixo para ver mais detalhes sobre cada seção.

Fazer dieta não é a coisa mais fácil do mundo, principalmente quando você não sabe o que deve comer. Reunimos esta lista de alimentos da dieta cetogênica para ajudar as pessoas a tomar decisões sobre o que comer e comprar.

Abaixo você pode encontrar um guia visual rápido sobre o que comer em uma dieta cetogênica. Vamos examinar alguns dos itens comumente identificáveis ​​que as pessoas usam no keto:

exemplos de alimentos cetogênicos com baixo teor de carboidratos

Todos os alimentos acima seguem a restrição estrita de 5% de carboidratos que usamos no ceto. Em geral, você pode comer dos seguintes grupos de alimentos:

  • Gorduras e óleos. Tente obter sua gordura de fontes naturais como carne e nozes. Suplemento com gorduras saturadas e monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga e azeite.
  • Proteína. Tente comer carne orgânica, criada em pasto e alimentada com capim, sempre que possível. A maioria das carnes não contém açúcar, portanto, podem ser consumidas em quantidade moderada. Lembre-se de que muita proteína em uma dieta cetogênica não é uma coisa boa.
  • Legumes. Fresco ou congelado não importa. Fique com vegetais acima do solo, inclinando-se para itens com folhas / verdes.
  • Laticínios. A maioria dos laticínios é boa, mas certifique-se de comprar laticínios integrais. Os queijos mais duros geralmente têm menos carboidratos.
  • Nozes e sementes. Com moderação, nozes e sementes podem ser usadas para criar texturas fantásticas. Tente usar nozes mais gordurosas, como macadâmias e amêndoas.
  • Bebidas. Seja simples e use principalmente água. Você pode temperá-lo, se necessário, com aromatizantes à base de estévia ou suco de limão / lima.

Se você rolar para baixo, poderá ver detalhamentos detalhados de cada seção, juntamente com algumas ideias sobre quais tipos de alimentos comer! Se você não é muito do tipo de planejamento e prefere acompanhar para obter ideias de refeições, dê uma olhada em nosso Programa Keto Academy>


Gorduras e óleos

As gorduras serão a maior parte de sua ingestão calórica diária quando você estiver em uma dieta cetogênica, portanto, as escolhas devem ser feitas levando em consideração o que você gosta e não gosta. Eles podem ser combinados de muitas maneiras diferentes para adicionar às suas refeições – molhos, temperos ou simplesmente cobrindo um pedaço de carne com manteiga.

As gorduras são vitais para o nosso corpo, mas também podem ser perigosas se você estiver consumindo muito dos tipos errados de gordura. Existem alguns tipos diferentes de gordura envolvidos em uma dieta cetogênica. Alimentos diferentes costumam ter várias combinações de gorduras, mas as gorduras prejudiciais à saúde são fáceis de evitar. Aqui está uma breve visão geral:

  • Gorduras saturadas. Coma isso. Alguns exemplos são manteiga, ghee, óleo de coco e banha de porco.
  • Gorduras monoinsaturadas. Coma isso. Alguns exemplos são os óleos de oliva, abacate e nozes de macadâmia.
  • Gorduras poliinsaturadas. Sabe a diferença. Gorduras poliinsaturadas que ocorrem naturalmente em proteínas animais e peixes gordurosos são ótimas para você, e você deve comê-las. Gorduras poliinsaturadas processadas em margarinas “saudáveis ​​para o coração” são ruins para você.
  • Gorduras Trans. Evite completamente. Essas são gorduras processadas que são alteradas quimicamente (hidrogenadas) para aumentar a vida útil. Evite todas as gorduras hidrogenadas, como margarina, pois elas estão relacionadas a doenças cardíacas.

As gorduras saturadas e monoinsaturadas, como manteiga, nozes de macadâmia, abacate, gema de ovo e óleo de coco são quimicamente mais estáveis ​​e menos inflamatórias para a maioria das pessoas, por isso são preferidas. Abaixo, você pode ver algumas maneiras comuns de aumentar a quantidade de gordura que você ingere em uma dieta cetogênica.

Você também quer ter um equilíbrio entre seus ômega 3 e ômega 6, então comer alimentos como salmão selvagem, atum, truta e marisco pode ajudar a fornecer uma dieta balanceada de ômega-3. Se você não gosta de peixe, ou apenas prefere não comê-lo, sugerimos tomar um pequeno suplemento de óleo de peixe. Você também pode tomar óleo de krill para ômega 3 se for alérgico.

Fique de olho em sua ingestão de alimentos à base de nozes ou sementes, pois eles podem ser bastante ricos em ômega 6 inflamatórios. Isso inclui itens como amêndoas, nozes, pinhões, óleo de girassol e óleo de milho. Comer peixes gordurosos e carne animal, limitar os lanches ao mínimo e não se deliciar com sobremesas que são densas em farinha de amêndoa costuma ser o suficiente para manter seus ômega em níveis normais.

Os ácidos graxos essenciais (os ômegas) fornecem funções essenciais ao corpo humano, mas muitas vezes ficam desequilibrados quando em uma dieta padrão. No ceto, com um pouco de preparação, seus ácidos graxos ômega são facilmente administráveis. Se você quiser saber mais sobre ácidos graxos essenciais, ômegas e como eles interagem com nosso corpo em uma dieta cetogênica, você pode ler mais aqui>

Alguns alimentos de dieta cetogênica que são ideais para gorduras e óleos ( preferidas fontes orgânicas e alimentadas com capim ):

  • Peixe gordo
  • Gordura Animal (não hidrogenada)
  • Banha
  • Sebo
  • Abacate
  • Gemas de ovo
  • Macadâmia / Castanha do Pará
  • Manteiga / Ghee
  • Maionese
  • Manteiga de coco
  • Manteiga de cacau
  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • Óleo de macadâmia
  • Óleo MCT
exemplos de como consumir gorduras e óleos

Se estiver usando óleos vegetais (oliva, soja, linho ou cártamo), escolha as opções “prensado a frio”, se houver.

Se você tende a fritar as coisas, tente ir atrás de toucinho não hidrogenado, sebo bovino, ghee ou óleo de coco, pois eles têm pontos de fumaça mais altos do que outros óleos. Isso permite menos oxidação dos óleos, o que significa que você obtém mais ácidos graxos essenciais.


Proteína

Abaixo, você encontrará uma lista visual de proteínas que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Observe que quanto maior a quantidade de proteína, menos você desejará consumir.

Sua melhor aposta quando se trata de proteína é escolher alimentos alimentados a pasto e a pasto. Isso irá minimizar a ingestão de bactérias e hormônios esteróides. Tente escolher a carne mais escura sempre que possível com aves, pois é muito mais gorda do que a carne branca. Comer peixe gordo é uma ótima maneira de obter ômega 3 também.

Quando se trata de carne vermelha, não há muito o que evitar. Carnes curadas e salsichas às vezes podem ter açúcares adicionados e ingredientes processados ​​adicionados. Se você comer bife, tente escolher cortes mais gordurosos, como o lombo. Se você gosta de carne de hambúrguer (carne moída), tente escolher proporções mais gordurosas como 85/15 ou 80/20 em alguns casos.

Uma coisa que você precisa tomar cuidado ao lidar com carne é a ingestão de proteínas. O excesso de proteína em uma dieta cetogênica pode levar a níveis mais baixos de produção de cetonas e aumento da produção de glicose. Você quer ter cetose nutricional, por isso não deve consumir excessivamente proteínas.

Tente equilibrar a proteína em suas refeições com acompanhamentos e molhos mais gordurosos. Se você optar por comer carne magra, deve ser especialmente cuidadoso com a porção de proteína. Jerky e outros petiscos de carne bovina podem adicionar proteínas muito rapidamente, então certifique-se de combiná-los com algo gorduroso – como queijo!

Nota: Se você não comer carne de porco ou boi, pode sempre substituir o cordeiro no lugar, pois é muito gorduroso. Substitua cortes de carne como bacon por itens semelhantes e mais magros. Adicione gordura extra, se necessário.

manter a proteína moderada no ceto

Alguns exemplos de como obter sua proteína em uma dieta cetogênica estão abaixo:

  • Peixe . Comer de preferência qualquer coisa que seja pescada selvagem como bagre, bacalhau, solha, linguado, cavala, mahi-mahi, salmão, pargo, truta e atum. Peixes mais gordos são melhores.
  • Marisco . Amêijoas, ostras, lagosta, caranguejo, vieiras, mexilhões e lulas.
  • Ovos inteiros . Tente obtê-los do mercado local, se possível. Você pode prepará-los de muitas maneiras diferentes, como frito, cozido, cozido, escalfado e mexido.
  • Carne.  Carne moída, bife, assados ​​e carne cozida. Sempre que possível, opte por cortes mais gordurosos.
  • Porco . Porco moído, lombo de porco, costeletas de porco, lombo e presunto. Cuidado com os açúcares adicionados e tente ficar com cortes mais gordurosos.
  • Aves . Frango, pato, codorna, faisão e outras caças selvagens.
  • Miudezas / Órgão. Coração, fígado, rim e língua. As miudezas são uma das melhores fontes de vitaminas / nutrientes.
  • Outra Carne . Vitela, Cabra, Cordeiro, Peru e outra caça selvagem. Sempre que possível, opte por cortes mais gordurosos.
  • Bacon e Salsicha . Verifique os rótulos para ver se há algo curado com açúcar ou se contém enchimentos extras. Não se preocupe excessivamente com nitratos.
  • Manteiga De Noz . Opte por nozes naturais sem açúcar e tente usar versões mais gordurosas como a manteiga de amêndoa e a manteiga de nozes de macadâmia. Legumes (amendoim) são ricos em ômega 6, portanto, tome cuidado com o consumo excessivo.

Aqui está uma lista nutricional de algumas das proteínas mais comumente consumidas no ceto e seus respectivos perfis nutricionais. Lembre-se de que você ainda precisa equilibrar a ingestão de proteínas com gordura.

Fonte de proteína cetoCaloriasGorduras (g)Carboidratos líquidos (g)Proteína (g)
Carne moída (4 onças, 80/20)28023020
Bife de lombo (4 onças)33025027
Bacon (4 onças)51951013
Costeleta de porco (4 onças)28618030
Coxa de frango (4 onças)25020017
Peito de frango (4 onças)1251026
Salmão (4 onças)23615023
Cordeiro moído (4 onças)31927019
Fígado (4 onças)1355019
Ovo (1 grande)7050,56
Manteiga de amêndoa (2 colheres de sopa)1801646

Lembre-se de que a proteína sempre deve ser consumida com moderação. Se você precisar de ajuda para saber a quantidade de proteína que comer, recomendamos visitar a Calculadora de Keto>


Vegetais e fruta

Abaixo, você encontrará uma lista visual de frutas e vegetais que são comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Observe que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você desejará consumir.

Os vegetais são uma parte fundamental de uma dieta cetônica saudável, mas às vezes ficamos presos a decisões das quais podemos nos arrepender mais tarde. Alguns vegetais são ricos em açúcar e não são cortados nutricionalmente – por isso, precisamos eliminá-los.

Os melhores tipos de vegetais para uma dieta cetogênica são ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Estes, como muitos de vocês podem imaginar, são escuros e frondosos. Qualquer coisa que se pareça com espinafre ou couve se enquadrará nessa categoria e será a melhor coisa a ser incluída em qualquer coisa que você puder.

Tente ir atrás de vegetais crucíferos que são cultivados acima do solo, com folhas e verdes. Se você pode optar pelo orgânico, pois há menos resíduos de pesticidas, mas se não puder, não se preocupe. Estudos mostram que vegetais orgânicos e não orgânicos ainda têm as mesmas qualidades nutricionais. Tanto os vegetais congelados quanto os frescos são bons para comer.

Nota: Os vegetais que crescem abaixo do solo ainda podem ser consumidos com moderação – você apenas precisa ter cuidado com a quantidade de carboidratos que eles possuem. Normalmente, vegetais subterrâneos podem ser usados ​​para dar sabor (como meia cebola para uma panela inteira de sopa) e facilmente moderados.

Em geral, não existe uma regra adequada que funcione perfeitamente. Tente escolher seus vegetais com carboidratos em mente e distribuí-los com base na contagem de carboidratos.

guia de vegetais com baixo teor de carboidratos

Tenha cuidado e monitore os vegetais (e suas respectivas contagens de carboidratos) que você adiciona a qualquer uma de suas refeições. Especialmente tente limitar a ingestão de:

  • Vegetais com alto teor de carboidratos.  Isso inclui cebola, nabo, alho, cogumelos e abóbora.
  • Nightshades.  Isso inclui tomate, berinjela e pimentão.
  • Bagas. Isso inclui framboesas, amoras e mirtilos.
  • Citrino.  Isso inclui suco de limão, lima e laranja (ou raspas) na água e nas receitas.
  • Evite completamente vegetais ricos em amido e frutas grandes como batatas e bananas.

Aqui está uma lista nutricional de alguns dos vegetais mais comumente consumidos no ceto. Lembre-se de que os pesos são os mesmos de todos os listados, de modo que isso afetará a inclinação da contagem de carboidratos. Por exemplo, em uma refeição você pode comer 6 onças. de brócolis ao lado, mas você não teria 6 onças. no valor de bagas de manhã. Você pode misturar 6 onças. de frutas vermelhas em um pudim com 4 porções.

Keto Veggie / fonte de frutasCaloriasGorduras (g)Carboidratos líquidos (g)Proteína (g)
Repolho (6 onças)43062
Couve-flor (6 onças)40065
Brócolis (6 onças)58175
Espinafre (6 onças)24013
Alface romana (6 onças)29122
Pimentão Verde (6 onças)33051
Cogumelos Baby Bella (6 onças)40046
Feijão Verde (6 onças)26042
Cebola Amarela (6 onças)680122
Amoras (6 onças)73182
Framboesas (6 onças)88182

Você pode notar que frutas e vegetais que crescem no subsolo tendem a ter contagens mais altas de carboidratos, então eles devem ser monitorados e limitados. Para ver uma lista completa de vegetais com baixo teor de carboidratos, dê uma olhada na lista dos  melhores vegetais com baixo teor de carboidratos>


Lacticínios

Abaixo, você encontrará uma lista visual dos laticínios comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Observe que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você desejará consumir.

Os laticínios são comumente consumidos em conjunto com as refeições à base de ceto. Tente manter o consumo de laticínios em um nível moderado. A maioria de suas refeições deve ser proveniente de proteínas, vegetais e gorduras / óleos de cozinha adicionados.

Produtos lácteos crus e orgânicos são preferidos aqui, se disponíveis. Os laticínios altamente processados ​​normalmente têm de 2 a 5 vezes o número de carboidratos dos laticínios crus / orgânicos, portanto, aumentam com o tempo. Certifique-se de escolher produtos gordurosos ao invés de sem gordura ou com baixo teor de gordura, pois eles terão significativamente mais carboidratos e menos efeitos de “enchimento”.

Se você tem sensibilidade à lactose, opte por produtos lácteos muito duros e envelhecidos, pois eles contêm muito menos lactose. Alguns exemplos de laticínios que você pode comer com ceto são:

  • Iogurte grego
  • Creme de chantilly pesado
  • Produtos para barrar incluindo queijo cottage, cream cheese, sour cream, mascarpone, creme fraiche, etc.
  • Queijo macio incluindo mussarela, brie, blue, colby, monterey jack, etc.
  • Queijo duro incluindo queijo cheddar envelhecido, parmesão, queijo feta, suíço, etc.
  • Maionese e alternativas de maionese que incluem laticínios.

Os laticínios são uma ótima maneira de adicionar gorduras extras às refeições, criando molhos ou acompanhamentos gordurosos, como espinafre com creme, mas lembre-se sempre de que também contém proteínas. Você deve sempre levar isso em consideração ao combinar produtos lácteos com pratos ricos em proteínas.

laticínios na dieta cetogênica

Abaixo, você encontrará uma lista nutricional dos produtos lácteos mais consumidos no ceto. De longe, os laticínios mais comuns usados ​​são creme de leite (para chá / café) e queijo (para gorduras adicionadas nas refeições). Observe que os valores nutricionais na tabela são baseados em 1 onça. porções, enquanto o guia visual é baseado em porções de 100g (~ 1/2 xícara).

Keto Dairy SourceCaloriasGorduras (g)Carboidratos líquidos (g)Proteína (g)
Creme espesso (1 onça)1001200
Iogurte grego (1 onça)28113
Maionese (1 onça)1802000
Meio e meio (1 onça)40411
Queijo cottage (1 onça)25114
Queijo Creme (1 onça)94912
Mascarpone (1 onça)1201302
Mozzarella (1 onça)70515
Brie (1 onça)95806
Cheddar envelhecido (1 onça)110907
Parmesão (1 onça)1107110

Algumas pessoas perdem peso mais lentamente quando consomem queijo em excesso. Se você perceber que atingiu um platô ou abrandou na perda de peso, considere reduzir a quantidade de laticínios que ingere.


Nozes e sementes

Abaixo, você encontrará uma lista visual de nozes que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Observe que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você desejará consumir.

Nozes e sementes ficam melhores quando são torradas para remover quaisquer antinutrientes. Tente evitar amendoins, se possível, pois são legumes que não são altamente permitidos na lista de alimentos da dieta cetogênica.

Normalmente, nozes cruas podem ser usadas para adicionar aromatizantes ou textura às refeições. Algumas pessoas optam por consumi-los como lanches – o que pode ser gratificante, mas pode funcionar contra os objetivos de perda de peso. Lanches, em geral, aumentam os níveis de insulina e levam a uma perda de peso mais lenta a longo prazo.

As nozes podem ser uma ótima fonte de gorduras, mas você sempre deve se lembrar de que elas têm contagens de carboidratos que podem aumentar rapidamente. Também é particularmente importante observar que eles também contêm proteínas. As farinhas de nozes, especialmente, podem adicionar proteínas rapidamente – por isso, tome cuidado com a quantidade que usar.

As nozes também podem ser ricas em ácidos graxos ômega 6, por isso é bom ter cuidado com a quantidade que você consome. Para comer normalmente, você prefere nozes mais gordurosas e com menos carboidratos.

guia visual para nozes de baixo teor de carboidratos

Da próxima vez que você estiver pensando em abrir um novo pacote de nozes para comer, considere o que é melhor para você no ceto das seguintes opções:

  • Nozes gordurosas e com baixo teor de carboidratos . Nozes de macadâmia, castanhas do Brasil e nozes podem ser consumidas com as refeições para suplementar a gordura.
  • Nozes com carboidratos moderados e gordurosos . Nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e pinhões podem ser usados ​​com moderação para complementar a textura ou sabor.
  • Nozes com alto teor de carboidratos . Pistache e castanha de caju raramente devem ser comidos ou evitados, pois são muito ricos em carboidratos (2 punhados de castanha de caju é quase a quantidade de carboidratos para um dia inteiro).

Nota: Se você tem alergia a nozes, uma substituição comum para a farinha de amêndoa é a farinha de semente de girassol. Basta ter em mente que ele tem níveis mais altos de ácidos graxos ômega 6.

Abaixo, você verá uma lista nutricional de alguns exemplos das nozes mais comumente consumidas no ceto. Lembre-se de que comer lanches retardará a perda de peso:

Fonte de noz ketoCaloriasGorduras (g)Carboidratos líquidos (g)Proteína (g)
Nozes de macadâmia (2 onças)4074334
Castanha do Pará (2 onças)3733738
Pecans (2 onças)3924135
Amêndoas (2 onças)32828512
Avelãs (2 onças)3563639

Abaixo, você encontrará uma lista visual de farinhas de nozes e sementes comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Observe que quanto maior a quantidade de carboidratos, menos você desejará consumir.

Farinhas de nozes e sementes são ótimas para substituir a farinha normal. Comumente consumido no ceto, sementes e nozes são freqüentemente vistos em receitas de assados ​​e receitas de sobremesas. Freqüentemente, vemos o uso de nozes (na farinha de amêndoa) e sementes (na farinha de linhaça), mas devem ser consumidas com moderação.

Normalmente, você pode usar uma mistura de várias farinhas para obter uma textura realista em receitas de panificação. Combinar farinhas e fazer experiências com seu cozimento pode levar a contagens líquidas de carboidratos muito mais baixas nas receitas. Achamos que esses muffins de semente de limão (uma mistura de farinha de amêndoa e farinha de linhaça) fazem uma ótima textura quando combinados com as gorduras do creme de leite e da manteiga.

Lembre-se de que diferentes farinhas agem de maneiras diferentes também. Por exemplo, você só precisaria de cerca de metade da quantidade de farinha de coco do que faria com a farinha de amêndoa. A farinha de coco é muito mais absorvente e geralmente requer mais líquido.

Além de assar, você também pode usar essas farinhas como empanado na fritura de alimentos ou até mesmo como base de pizza!

melhores e piores farinhas alternativas

Quando você é criativo o suficiente, sempre há uma maneira de fazer uma versão com baixo teor de carboidratos de um antigo favorito. Se você precisar de algumas idéias, verifique nossa folha de referências do ceto>

Você pode ver uma lista nutricional de alguns exemplos de itens de semente / noz cetônica comumente consumidos abaixo:

Fonte de Assamento de Noz / Semente KetoCaloriasGorduras (g)Carboidratos líquidos (g)Proteína (g)
Farinha de Amêndoa (2 onças)32428612
Farinha de coco (2 onças)120464
Refeição de Semente de Chia (2 onças)2651738
Farinha de linhaça (2 onças)2241818
Coco sem açúcar (2 onças)4454084

Água e Bebidas

Abaixo, você encontrará uma lista visual de bebidas que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Observe que quanto mais restritos eles são, menos você vai querer consumir.

A dieta cetogênica tem um efeito diurético natural, então a desidratação é comum para a maioria das pessoas que estão começando. Se você tem tendência a infecções do trato urinário ou dores na bexiga, deve estar especialmente preparado.

Os oito copos de água que recomendamos beber? Beba isso e mais um pouco. Considerando que somos compostos por cerca de dois terços de água, a hidratação desempenha um papel importante em nossa vida cotidiana. Recomendamos que você tente beber o mais próximo possível de um galão de água por dia.

Muitas pessoas escolhem café cetoproof ou chá pela manhã para aumentar a energia com o acréscimo de gorduras. Embora seja ótimo, também é importante consumir bebidas aromatizadas com moderação. Isso é amplificado quando se trata de cafeína, pois o excesso pode causar perda de peso; tente se limitar a um máximo de 2 xícaras de bebidas com cafeína por dia.

Nota: Muitas pessoas experimentam o Keto Flu durante a transição para o ceto devido à desidratação e falta de eletrólitos. Certifique-se de reabastecer seus eletrólitos e beber bastante líquido. Uma maneira fácil de fazer isso é beber um caldo de osso ou bebidas esportivas adoçadas com Sucralose ou Estévia.

quais bebidas são permitidas no ceto

Alguns exemplos de bebidas comumente consumidas no ceto estão abaixo:

  • Água. Esta será a sua principal fonte de hidratação. Você pode beber água com ou sem gás.
  • Caldo.  Carregado com vitaminas e nutrientes. Mais importante ainda, ele vai impulsionar sua energia, reabastecendo seus eletrólitos.
  • Café. Melhora o foco mental e tem alguns benefícios adicionais de perda de peso.
  • Chá. Tem os mesmos efeitos do café, mas muitos não gostam de chá. Tente ficar com preto ou verde.
  • Leite de coco / amêndoa. Você pode usar as versões sem açúcar na caixa da loja para substituir sua bebida láctea favorita.
  • Refrigerante diet. Tente reduzir severamente ou parar completamente de beber. Pode levar a ânsias de açúcar e, às vezes, a picos de insulina a longo prazo.
  • Aromatizante. Os pequenos pacotes aromatizados com Sucralose ou Estévia são aceitáveis. Como alternativa, você pode adicionar um pouco de limão, lima ou laranja à sua garrafa de água.
  • Álcool. Escolha bebidas fortes. Mais cerveja e vinho serão muito ricos em carboidratos para consumir. O consumo frequente de álcool diminui a velocidade de perda de peso. Leia mais aqui>

Muitas pessoas gostam de se manter responsáveis, criando desafios para si mesmas. Usamos um 32 oz. garrafa de água e coloque quatro laços de cabelo em torno dela. Cada vez que terminamos uma garrafa, tiramos um laço de cabelo. Continue bebendo até não haver mais!


Especiarias e culinária

Abaixo, você encontrará uma ideia visual de especiarias que são comumente consumidas em uma dieta cetogênica. Mesmo pequenos ingredientes podem somar em carboidratos; certifique-se de monitorar os temperos e condimentos que você adiciona às suas refeições.

Os temperos e molhos são uma parte complicada dos alimentos da dieta cetogênica, mas as pessoas os usam regularmente para adicionar sabor às suas refeições. A maneira mais fácil de permanecer rígido aqui é evitar alimentos processados. Existem muitos condimentos e produtos com baixo teor de carboidratos no mercado, e não há como listá-los todos. Alguns deles são ótimos, mas a maioria usa adoçantes de alto índice glicêmico – que você deseja evitar.

As especiarias contêm carboidratos, então certifique-se de adicioná-los à sua contagem. O sal marinho é preferível ao sal de mesa, pois geralmente é misturado com dextrose em pó. A maioria das misturas de temperos pré-fabricados terá açúcares adicionados a eles, portanto, certifique-se de ler o rótulo nutricional com antecedência para ter certeza de saber o que está dentro. Se você tiver escolha, nunca inclua açúcar adicionado em suas misturas de especiarias ou alimentos.

Abaixo você encontrará algumas ervas e especiarias comuns que as pessoas usam em uma dieta cetogênica. Lembre-se sempre de que as especiarias contêm carboidratos, portanto, certifique-se de ajustar sua nutrição com base nisso.

  • Pimenta-caiena
  • Pimenta em pó
  • Canela
  • Cominho
  • Orégano
  • Manjericão
  • Coentro
  • Salsinha
  • Alecrim
  • Tomilho

Tanto o sal quanto a pimenta podem ser usados ​​para temperar sem a preocupação com as informações nutricionais.

Normalmente falando, o número de carboidratos nas especiarias é mínimo, então você não precisa ficar louco com medições e registros. Ao usar muitos temperos em uma receita, os carboidratos podem aumentar rapidamente.

exemplos de uso de especiarias

Se você quiser ver alguns exemplos de receitas em que usamos especiarias, sinta-se à vontade para consultar nossa biblioteca cada vez maior de receitas cetônicas>


Condimentos e molhos

Abaixo, você encontrará uma ideia visual dos condimentos comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Às vezes, adiciona-se muito açúcar em apenas uma colher de chá de molho; verifique os rótulos nutricionais para ter certeza de que se encaixa nas suas macros.

Molhos, molhos e condimentos, em geral, têm uma grande área cinzenta no ceto. Geralmente, se você quiser ser rigoroso, deve evitar todos os molhos e condimentos pré-fabricados, a menos que os listados abaixo. Eles podem ter adicionado açúcares ou usar adoçantes que não são amigáveis ​​na dieta cetogênica.

Se você optar por fazer seus molhos e molhos, deve considerar investir em goma guar ou xantana. É um espessante bem conhecido nas técnicas de cozinha modernas e ajuda a reduzir o teor de carboidratos ao engrossar molhos aquosos. Felizmente, existem muitos molhos para escolher que são ricos em gordura e baixo teor de carboidratos. Se você está precisando de um molho, considere fazer um beurre blanc, um molho holandês ou simplesmente uma manteiga marrom para cobrir as carnes.

Apesar de ótimo em saúde e teoria, você pode ser como muitos outros e não ter horário para poder fazer tudo do zero. Embora varie de marca para marca (certifique-se de ler os ingredientes), os condimentos pré-fabricados padrão para ceto incluem:

  • Ketchup (escolha baixo ou sem adição de açúcar)
  • Mostarda
  • Molho picante
  • Maionese (escolha óleo sem gaiola e óleo de abacate sempre que possível)
  • Chucrute (escolha baixo ou sem adição de açúcar)
  • Condimento (escolha baixo ou sem adição de açúcar)
  • Raiz-forte
  • Molho Worcestershire
  • Molhos para Salada (escolha molhos mais gordurosos, como rancho, César e vinagrete sem açúcar)
  • Xaropes com sabor (escolha adoçantes aceitáveis)

Tente ser cauteloso quando se trata de condimentos cetônicos pré-fabricados. Faça seus molhos e molhos usando espessantes e tente fazer seus próprios condimentos quando aplicável. Sempre verifique a lista de nutrição e ingredientes em sua comida para ter certeza de que ela se encaixa com suas necessidades dietéticas.

exemplos de uso de condimentos

Se você precisar de mais algumas idéias sobre como usar molhos e condimentos em receitas, considere a leitura de nossa folha de referências do ceto>


Adoçantes

Abaixo, você encontrará uma lista visual de adoçantes comumente consumidos em uma dieta cetogênica. Observe que quanto menos aceitos, menos você vai querer consumir.

Ficar longe de qualquer coisa com sabor doce é a melhor aposta – isso ajudará a reduzir seus desejos a um nível mínimo, o que essencialmente promove o sucesso na dieta cetogênica. Se você precisa de algo doce, no entanto, existem algumas opções disponíveis para você escolher.

Ao procurar adoçantes, tente ir atrás de versões líquidas, pois elas não têm aglutinantes adicionados (como maltodextrina e dextrose). Eles são comumente encontrados em misturas como Splenda e podem se acumular em carboidratos muito, muito rapidamente. Para o ceto, você deve tentar ficar com adoçantes de índice glicêmico mais baixo.

Observe que esta é apenas uma pequena lista de adoçantes que as pessoas usam no ceto. Existem toneladas de diferentes marcas e misturas por aí – frequentemente usamos uma mistura de estévia e eritritol em nossas receitas de sobremesas. Você pode encontrar algo que se adapte melhor ao seu gosto, porém, certifique-se de que está na lista de adoçantes aceitáveis.

Normalmente você deseja ficar longe de quaisquer marcas que usam ingredientes de enchimento, como maltodextrina e dextrose, ou adoçantes com alto índice glicêmico, como maltitol. Muitos produtos com baixo teor de carboidratos que afirmam ter baixo teor de carboidratos normalmente usam esses álcoois de açúcar. Muitos doces “sem açúcar” também usam esses adoçantes. Evite-os sempre que possível. Esses adoçantes específicos respondem em nosso corpo de maneira semelhante ao açúcar.

melhores e piores adoçantes para dieta cetogênica

Quando um adoçante tem baixo impacto glicêmico (ou baixo índice glicêmico), tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Quanto maior for o índice glicêmico, maior será o pico de açúcar no sangue durante o consumo. Aqui está nossa lista recomendada de 0 adoçantes GI:

  • Stevia.  Uma das substituições de açúcar mais comuns usadas no mercado hoje. Incrivelmente doce, sem impacto glicêmico. A forma líquida é preferida.
  • Sucralose. Uma substituição do açúcar muito fácil, mas muito doce, que contém muita desinformação. Muitas pessoas confundem isso com Splenda, mas a Sucralose é o adoçante puro. As versões líquidas são preferidas.
  • Eritritol. Esta é uma ótima substituição de açúcar que tem impacto glicêmico zero. É especial porque passa pelo nosso corpo sem ser digerido e é excretado sem absorver os carboidratos.
  • Fruta de monge. Este é um adoçante menos comum e geralmente usado em combinação com outros. Embora um pouco raro, se você conseguir encontrar, é um ótimo adoçante equilibrado.
  • Várias combinações. Existem inúmeras marcas no mercado que combinam esses adoçantes em suas proporções. Tenha cuidado e leia os ingredientes.

Para quem procura algo um pouco mais próximo do açúcar verdadeiro, você pode usar o xilitol. Ele cozinha e tem um gosto muito semelhante ao do açúcar, mas tem um leve impacto glicêmico ( 13 vs. 100 para o açúcar ). É ótimo, mas lembre-se de que é muito tóxico para os animais e aumentará ligeiramente os níveis de insulina. Essas são as duas razões mais citadas para não usar o xilitol.

Se você quiser uma lista mais detalhada dos melhores e piores adoçantes para usar no ceto, clique aqui>


Desejo e dependência de açúcar

controlando vícios de açúcar

A maioria dos desejos que temos é causada pelo açúcar. O açúcar, no final das contas, é uma indústria movida a vícios. Vários estudos mostram que o açúcar estimula os centros de recompensa do cérebro.

Quando consumimos açúcar constantemente, liberamos dopamina em nosso cérebro – criando um vício e uma tolerância aumentada. Com o tempo, você terá que ingerir quantidades cada vez maiores de açúcar para continuar a secreção de dopamina. Uma vez que nosso corpo depende de uma reação química no cérebro, podemos descobrir que desejamos coisas mesmo quando não estamos com fome.

Ao tentar mudar de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta cetogênica, os desejos podem definitivamente ficar fortes. É sempre melhor tentar limpar a casa antes de começar, para que você não tenha alimentos à sua volta que possam causar desejos. Recomendamos que, ao mudar para o ceto, você restrinja o uso de adoçantes completamente durante os primeiros 30 dias. Normalmente leva a quebrar o vício do açúcar e, finalmente, não ter desejos.

Além do açúcar, às vezes nosso corpo anseia por comida por causa da falta de nutrientes. O desejo geralmente desaparece se você preencher a ingestão de nutrientes de uma maneira diferente. Abaixo, você verá algumas maneiras de se livrar dos desejos incômodos que o atingem.

livrar-se dos desejos comendo nutrientes

Carboidratos ocultos e rótulos nutricionais

Seguir uma dieta cetogênica pode ser muito difícil no início. Saber o que comer e o que não comer leva algum tempo para se acostumar, então, se você cometer alguns erros no início, não seja muito duro consigo mesmo. É melhor cometer um erro e aprender com ele do que cometer um erro e não perceber que foi um erro.

Sempre haverá alimentos que são ruins para nós quando se trata de comer. Alguns alimentos são particularmente furtivos em esconder carboidratos de nós. Aqui está uma pequena lista de itens comuns que às vezes têm carboidratos ocultos:

  • Produtos com baixo teor de carboidratos.  Existem muitas opções quando se trata de bares, lanches e alimentos. É melhor ficar longe deles, mas se você não tiver escolha, certifique-se de ler o rótulo. Muitos usam adoçantes de alto índice glicêmico em seus produtos.
  • Temperos. Como mencionado acima, as especiarias têm carboidratos – mas algumas têm mais carboidratos do que outras. Isso inclui cebola em pó, canela, alho em pó, pimenta da Jamaica e gengibre. Sempre leia os rótulos e certifique-se de que não há adição de açúcar às suas misturas de especiarias.
  • Frutas e bagas. A maioria das frutas não pode ser consumida devido ao alto teor de açúcar. Muitas pessoas ainda comem frutas silvestres, mas você deve controlar sua distribuição com elas. Tenha cuidado com mirtilos e cranberries, pois eles se acumulam em carboidratos rapidamente.
  • Produtos à base de tomate. Muitas pessoas usam molhos de tomate e tomates em cubos enlatados. Certifique-se de ler os rótulos nutricionais – as empresas de alimentos são famosas por mexer com o tamanho das porções para fazer seus alimentos parecerem “mais saudáveis”. Certifique-se de que não há açúcares adicionados.
  • Condimentos. É quase tradição adicionar molho a uma refeição – mas tenha cuidado com os seus favoritos. Às vezes, os condimentos e molhos podem mostrar tamanhos de porção minúsculos que distorcem os carboidratos reais que estão dentro. Certifique-se de ler bem as listas de nutrição e ingredientes.
  • Pimentas e pimentões . Tenha muito cuidado ao usar pimentas pequenas, pois às vezes elas podem ser incrivelmente doces por dentro. Às vezes, pode haver 3-4g de carboidratos em uma minúscula pimenta. Ao usar pimentões, tente optar pelo verde, pois os pimentões vermelhos / amarelos terão um pouco mais de carboidratos.
  • Refrigerante diet. Você pode beber refrigerante diet, mas é recomendável cortá-lo completamente. Algumas pessoas relatam que perderam a cetose após um grande consumo de adoçantes artificiais. Estudos também mostram uma ligação entre os desejos por açúcar e adoçantes artificiais – cortar o refrigerante ajudará a controlar seus desejos.
  • Chocolate. Você pode comer chocolate com ceto, mas deve ser muito cauteloso com os tamanhos das porções. Você deseja manter o chocolate muito escuro (90% ou mais), pois terá muito menos carboidratos.
  • Remédio. Medicamentos para resfriado, xaropes para tosse e remédios para gripe geralmente contêm muito açúcar. Alguns dos medicamentos genéricos de venda livre para tosse contêm 20g de carboidratos por porção, portanto, tome muito cuidado quando estiver doente. Normalmente existem alternativas sem açúcar ou para diabéticos.

Existem tantos alimentos que contêm açúcares e carboidratos ocultos. Sempre tome cuidado com o que você está comprando e tente fazer o máximo que puder de casa.


Alimentos a evitar

quais alimentos evitar no ceto

Agora, você deve ter uma boa ideia do que comer em uma dieta cetogênica. Certifique-se de ler e reler a lista de alimentos aceitáveis ​​para construir uma imagem mental em torno do tipo de comida que você deseja comer.

Se você ainda não tiver certeza sobre quaisquer produtos ou itens alimentares que possam não ser cetônicos, não se preocupe muito. Abaixo, você encontrará uma lista de coisas que você deve estar sempre atento.

  • Açúcar. É normalmente encontrado em refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, doces, chocolate e sorvetes. Qualquer coisa processada e doce em que você possa pensar provavelmente contém açúcar. Evite açúcar a todo custo.
  • Grãos.  Quaisquer produtos de trigo (pão ou pãezinhos), massas, cereais, bolos, doces, arroz, milho e cerveja devem ser evitados. Isso inclui grãos inteiros como trigo, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinua.
  • Amido.  Evite vegetais (como batata e inhame) e outras coisas como aveia, muesli, etc. Alguns vegetais de raiz são permitidos com moderação – certifique-se de ler a seção sobre vegetais.
  • Gorduras Trans. Margarina ou qualquer outra manteiga substituta para barrar devem ser evitadas, pois contêm gorduras hidrogenadas (ruim para nós).
  • Fruta.  Evite frutas grandes (maçãs, laranjas, bananas), pois são extremamente ricas em açúcar. Algumas bagas podem ser consumidas com moderação – certifique-se de ler a seção sobre frutas.
  • Alimentos com baixo teor de gordura. Eles tendem a ser muito mais ricos em carboidratos e açúcar do que as versões integrais. Certifique-se de ler o pacote para ter certeza de que não houve erro.

Em geral, quanto mais “real” a comida, melhor para você. Embora alguns alimentos processados ​​sejam aceitáveis, muitos não são. Certifique-se de ler os ingredientes e as informações nutricionais para ter certeza de que eles se encaixam em sua dieta.

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