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jejum intermitente

O jejum intermitente oferece benefícios além da perda de peso, sugere o artigo

Em humanos, a abordagem alimentar popular pode aumentar a longevidade por meio da redução do risco de doenças crônicas, afirma o jornal.

Lisa Rapaport

Por  Lisa Rapaport

ilustração de relógio, garfo, faca e mãos segurando um coração
O jejum intermitente pode desencadear um processo chamado mudança metabólica, que desencadeia uma cascata de benefícios à saúde. Shutterstock (3)

Cada novo ano traz novas proclamações sobre as melhores maneiras de perder peso e ficar mais saudável. Há muito entusiasmo em torno de dietas extremas que têm poucas pesquisas para apoiá-las, mas um artigo publicado em dezembro de 2019 no The New England Journal of Medicine sugere que uma abordagem popular – jejum intermitente (FI) – pode valer a pena considerar.

“Os resultados da pesquisa sugerem que há muitas mudanças que ocorrem no corpo e no cérebro em resposta ao FI que podem melhorar a saúde e proteger contra doenças crônicas”, diz o co-autor do estudo Mark Mattson, PhD , neurocientista da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins em Baltimore .

“[Benefícios] incluem melhor regulação da glicose, redução da pressão arterial e freqüência cardíaca em repouso, redução da inflamação e melhora da saúde muscular”, diz o Dr. Mattson.

No artigo, os pesquisadores examinaram os resultados de estudos em animais e humanos que focaram em como o IF pode impactar marcadores de saúde como o metabolismo e como o IF pode retardar ou reverter o envelhecimento e as doenças.

O que acontece com o corpo durante o jejum intermitente

“IF é um padrão alimentar [que] inclui longos períodos de tempo durante os quais nenhum ou poucos alimentos e bebidas calóricas são consumidos”, diz Mattson.

Existem muitos tipos de FI, mas Mattson os vê praticados com mais frequência:

  • Feeding diário com restrição de tempo Envolve comer apenas durante uma estreita janela de tempo todos os dias, geralmente durante seis a oito horas.[
  • 5: 2 Jejum intermitente As pessoas comem normalmente cinco dias por semana e, em seguida, comem apenas uma refeição de tamanho moderado nos outros dois dias.

Vários estudos em animais e algumas pesquisas preliminares em humanos mostraram que a alternância entre os momentos de jejum e alimentação pode apoiar a saúde celular, provavelmente por desencadear uma adaptação ancestral a períodos de escassez de alimentos chamada mudança metabólica, de acordo com estudos citados no novo artigo.

Essa mudança acontece quando as células esgotam seus estoques de glicose ou açúcares prontamente acessíveis e começam a converter gordura em energia em um processo metabólico mais lento. Normalmente leva cerca de 16 horas sem comida para ocorrer a mudança metabólica, diz Mattson.

Durante o jejum, o fígado converte ácidos graxos em cetonas , um tipo de combustível liberado na corrente sanguínea quando os estoques de glicose acabam. As cetonas também regulam a atividade de muitas proteínas e moléculas que influenciam a saúde e o envelhecimento.

Como parte desse processo, o IF desencadeia uma resposta ao estresse que aumenta as defesas antioxidantes do corpo contra os radicais livres que danificam células e tecidos, aumenta o reparo do DNA, remove proteínas danificadas e inibe a inflamação, descobriram estudos em animais. Esses processos podem retardar o envelhecimento e são suprimidos em pessoas que comem demais, observam os pesquisadores no artigo.

“ Foi demonstrado que a alimentação com restrição de tempo (uma forma de jejum intermitente ) reprograma caminhos relacionados à idade em nossos genes e pode ter um efeito de ‘sair com o velho, entrar com o novo’ em nossas células e maquinário celular”, diz Felicia Steger, PhD, da Universidade do Alabama em Birmingham. O Dr. Steger não participou do artigo atual. 

“O jejum dá às nossas células e tecidos uma pausa no processamento e armazenamento de calorias, e dá tempo para reparar e regenerar”, diz Steger.

Estudos em animais e humanos oferecem mais pistas sobre os benefícios do jejum intermitente

Décadas de estudos com animais ligaram a restrição calórica e FI diretamente a um aumento da expectativa de vida em camundongos e ratos, mas os resultados em animais foram mistos e não há estudos de longo prazo em humanos.

Tanto os animais quanto os humanos experimentaram uma melhora na função física com FI, o que também pode contribuir para a longevidade, de acordo com o artigo.

Por exemplo, camundongos com peso semelhante em um estudo referenciado publicado em dezembro de 2014 na Cell Metabolism tiveram mais resistência à corrida com IF do que com acesso ilimitado a alimentos. E em outro estudo publicado em outubro de 2016 no Journal of Translational Medicine , jovens que jejuaram 16 horas por dia perderam gordura enquanto mantinham a massa muscular durante dois meses de treinamento de resistência .

Se também pode ajudar a retardar os processos de envelhecimento no cérebro, sugerem algumas pesquisas em animais e pessoas.

Estudos em animais mostram que o FI melhora a cognição, com ganhos em coisas como memória espacial, que é necessária para a navegação e recordação de onde as coisas estão localizadas; memória associativa, que é necessária para compreender as relações entre coisas não relacionadas; e memória de trabalho, necessária para o raciocínio. O IF também parece reverter os efeitos negativos da obesidade, diabetes e inflamação na aprendizagem espacial e na memória em animais.

Em um ensaio clínico publicado nos  Proceedings of the National Academy of Sciences , adultos mais velhos melhoraram a memória verbal com FI. Em outro estudo com adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve, publicado em março de 2016 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , o FI foi associado a melhorias na memória verbal, função executiva e cognição global após 12 meses. E um ensaio clínico separado publicado online em abril de 2019 na CNS Spectrums descobriu que dois anos de restrição calórica diária levaram a uma melhor memória de trabalho.

Além dos benefícios mencionados, o artigo sugere que o IF pode modificar os fatores de risco associados à obesidade e diabetes, diz Mattson.

Seis estudos de curto prazo com adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o IF funciona tão bem quanto as dietas padrão para perda de peso especificamente.

Dois estudos descobriram que o IF está associado a uma reversão da resistência à insulina , a falha do corpo em responder normalmente ao hormônio insulina, que é uma marca registrada do diabetes tipo 2.

A qualidade da dieta ainda é importante quando você não está jejuando

Embora muitos estudos humanos no artigo tenham tido resultados encorajadores, grande parte da pesquisa citada vem de estudos que são muito pequenos e muito breves para tirar conclusões amplas sobre resultados de longo prazo, alertam os autores do artigo.

“Não temos estudos de longo prazo para avaliar a adesão, que sabemos ser a chave para uma mudança de estilo de vida bem-sucedida”, diz Steger.

“Também não temos resultados diferenciados para individualizar recomendações ou cuidados clínicos”, acrescenta Steger. “Por exemplo, não sabemos se indivíduos saudáveis ​​obtêm algum benefício ao restringir a janela de alimentação em termos de prevenção de doenças.”

Também é importante ter em mente que a IF não lhe dá permissão para comer pizzas, donuts, cheeseburgers e sundaes com calda de chocolate.

“Embora o jejum intermitente possa levar a uma perda modesta de peso, mudar quando você come provavelmente não é tão eficaz quanto mudar o que você come, porque a perda de peso depende, em última análise, de comer menos calorias do que o seu corpo precisa”, diz Steger. “O jejum intermitente pode levar a uma perda modesta de peso por si só, mas será mais eficaz quando combinado com as recomendações tradicionais de controle de peso para reduzir calorias e aumentar os exercícios .”

O jejum também pode funcionar melhor quando combinado com hábitos alimentares saudáveis, como uma dieta mediterrânea rica em frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, peixes e gorduras insaturadas. Enquanto isso, outras pessoas podem combinar IF com a dieta cetogênica popular na esperança de sobrecarregar sua perda de peso, embora muitos especialistas alertem que faltam pesquisas sobre essa abordagem combinada.

“O IF não é necessariamente diferente de uma dieta mediterrânea ou outros planos alimentares”, diz Susan Roberts, PhD , professora de nutrição na Tufts University em Massachusetts e fundadora do programa de perda de peso iDiet . “Você pode fazer os dois juntos.”

É possível que o IF ofereça benefícios mesmo quando as pessoas não têm bons hábitos alimentares, mas esses benefícios não serão necessariamente significativos, diz o Dr. Roberts, que também não esteve envolvido no artigo.

Certas pessoas devem evitar o jejum intermitente

Algumas pessoas não deveriam tentar IF, incluindo mulheres grávidas ou amamentando, crianças, idosos e indivíduos com qualquer histórico de transtornos alimentares , diz Krista Varady, PhD, professora de nutrição da Universidade de Illinois em Chicago. Pessoas com diabetes e alguns outros problemas crônicos de saúde devem consultar um médico antes de fazer IF, acrescenta o Dr. Varady. (Ela também não estava envolvida no artigo atual.)

Começar com IF pode significar tolerar efeitos colaterais como dores de cabeça, náuseas, constipação e irritabilidade, diz Varaday. A maioria desses problemas vem de não beber água suficiente.

“As pessoas não percebem que há tanta água nos alimentos que não recebem quando começam a jejuar e ficam com fome e irritáveis”, diz Varady. “Se você tomar apenas oito copos de água por dia, provavelmente ficará bem.”

Embora nenhum efeito colateral grave tenha sido observado com os regimes IF de curto prazo, pouco se sabe sobre os resultados de longo prazo.

“A grande questão é se é saudável a longo prazo e administrável por mais de uma pequena porcentagem da população”, diz Roberts. “Pode haver efeitos colaterais com implicações para a saúde a longo prazo que não são aparentes por meses ou mesmo anos.”

Por enquanto, existem apenas cerca de 25 a 30 estudos de FI em humanos, diz Varady. São necessárias muito mais pesquisas que acompanhem as pessoas por mais de 12 meses.

Steger concorda que mais pesquisas de longo prazo são necessárias. “O campo de jejum intermitente ainda é jovem e não temos dados de longo prazo sobre sustentabilidade, nem temos viabilidade para diferentes grupos de pessoas”, diz Steger. “Embora o IF possa beneficiar muitas (ou a maioria) das pessoas, pode não funcionar para todos.”

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