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dieta cetogênica

O que é gliconeogênese?

– Escrito por Craig Clarke

É hora de responder à pergunta: o que é gliconeogênese? Mas, primeiro, é importante saber algumas informações básicas sobre o processo de queima de gordura do seu corpo:

Coma gordura para queimar gordura. Comer carboidratos queimar carboidratos. É tão simples, certo? Sim e não. Tem mais do que isso.

Seu corpo tem muitas vias metabólicas diferentes que usa para fornecer energia para suas células. Glicólise (usando açúcar como combustível) e lipólise (usando gordura como combustível por meio da beta-oxidação) são as vias metabólicas mais conhecidas, mas existem muitas mais. Uma via, em particular, pode transformar os aminoácidos da proteína em combustível.

Por que isso Importa? Porque isso pode ser a única coisa que está impedindo você de entrar em cetose e perder gordura durante uma dieta cetogênica.


Gluconeogênese – o “truque mágico” do seu fígado

o que é gliconeogênese

Se você estiver sob alguma forma de estresse ou consumir proteínas em excesso, seu fígado executará um truque mágico chamado gliconeogênese. Isso se traduz literalmente como “a fabricação de (gênese) novo (neo) açúcar (gluco)”.

Durante a gliconeogênese, o fígado (e ocasionalmente os rins) transforma compostos não açucarados como os aminoácidos (os blocos de construção da proteína), lactato e glicerol em açúcar que o corpo usa como combustível. Quando o glicogênio (o armazenamento de açúcar do seu corpo) está baixo, a ingestão de proteínas é alta ou o corpo está sob estresse, os aminoácidos das refeições e do músculo se tornam uma das principais fontes de energia.

Se o seu corpo continua a converter aminoácidos em combustível, isso pode impedir que você entre em cetose. É por isso que alguns dieters cetogênicos podem experimentar um aumento no percentual de gordura corporal e uma diminuição na massa muscular durante as primeiras semanas de dieta cetogênica.

Mas não precisa se preocupar. A dieta cetogênica ainda ajudará a reverter problemas comuns de saúde, como diabetes e obesidade, e a melhorar a saúde de várias maneiras. Quando você inicia a dieta, entretanto, a gliconeogênese o atrapalha.


A gliconeogênese é ruim? Um dos problemas de se tornar cetogênico

Durante os primeiros três dias da dieta cetogênica, o glicogênio e os aminoácidos armazenados são as principais fontes de combustível do corpo. No início, entretanto, o glicogênio é a fonte de combustível dominante. Quando o glicogênio estiver quase todo usado, os aminoácidos da comida e do músculo se tornarão sua principal fonte de combustível.

Mas o corpo não pode continuar queimando aminoácidos como combustível para sempre. Precisamos deles para desempenhar muitas outras funções que são necessárias para nossa sobrevivência.

Por exemplo, os aminoácidos ajudam a construir e reparar tecidos como cabelo, unhas, ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Muitas enzimas e hormônios também são feitos de aminoácidos. Em outras palavras, usar aminoácidos como energia por um longo período de tempo é uma má ideia.

É por isso que o corpo tem duas outras fontes de combustível – gordura e cetonas – que ajudam a preservar a saúde e manter a massa muscular. O único problema é que o corpo não os usa imediatamente.


Quando o corpo usa cetogênese em vez de gliconeogênese?

Quando seu corpo usa a gliconeogênese e a gliconeogênese é ruim?

Para descobrir quando o corpo muda para cetogênese (usando cetonas como combustível), vamos ver o que acontece quando o corpo está em jejum. Em uma revisão de vários estudos de jejum, os pesquisadores descobriram que leva entre 18 e 24 horas para esgotar os estoques de glicogênio e mais de 2 dias depois disso para o corpo mudar para cetose.

São dois dias sem glicogênio ou cetonas como combustível! Como o corpo está se alimentando durante esse tempo? Com gliconeogênese.

Em um estudo de caso, um homem saudável de 41 anos decidiu fazer um jejum de 40 dias sob supervisão médica. Para medir indiretamente se ele usava aminoácidos para energia, os pesquisadores rastrearam os níveis de nitrogênio em sua urina.

Durante a primeira semana de seu jejum, a excreção urinária total de nitrogênio do homem foi de 10 a 12 gramas por dia. Na terceira semana, caiu significativamente. De acordo com os pesquisadores, essa queda significativa nos níveis de nitrogênio urinário significa que o homem deixou de usar principalmente aminoácidos como combustível para usar gordura e cetonas como combustível. Uma mudança que o homem demorou muito mais do que dois dias para realizar.

É importante perceber, entretanto, que foi isso que aconteceu com um homem saudável de 41 anos. Todos respondem ao jejum e às dietas cetogênicas de maneira diferente.


Todo mundo tem um caminho único através da gliconeogênese para a cetogênese

sintomas de gliconeogênese

Por exemplo, outro estudo teve voluntários saudáveis ​​de peso ideal (12 homens e 12 mulheres) em jejum por 6 dias, e indivíduos obesos, mas saudáveis ​​(20 homens, 28 mulheres) em jejum de 6 a 28 dias. Em cada grupo, houve um aumento significativo na perda de nitrogênio urinário do dia 1 ao dia 3 de jejum, que foi seguido por uma diminuição constante.

Esses achados sugerem que a taxa em que usamos a gliconeogênese diminui após o terceiro dia de jejum. Variações ocorrem, entretanto, quando olhamos para o tempo que leva para diferentes pessoas mudarem da gliconeogênese para a cetogênese como a via metabólica dominante. Para saber mais sobre as vias metabólicas e como elas nos afetam, clique aqui>

Os homens neste estudo, por exemplo, tendem a usar a gliconeogênese para obter energia mais do que as mulheres. Em outras palavras, as mulheres entraram em cetose mais profunda muito mais rapidamente do que os homens.

A mesma tendência não foi encontrada em indivíduos obesos. Independentemente de serem homens ou mulheres, os indivíduos obesos lutavam para queimar gordura e cetonas como combustível. Então, o que devemos fazer com todas essas informações?


Da Glicogenólise à Gluconeogênese à Cetogênese – O Takeaway

Felig, um pesquisador que tem um punhado de estudos publicados sobre o jejum, resume o caminho para a cetogênese em três estágios:

Estágio 1 – A fase pós-absortiva – 6 a 24 horas de jejum

Durante esta fase, a maior parte da energia é fornecida pelo glicogênio.

Estágio 2 – A fase gliconeogênica – 2 a 10 dias de jejum

Durante essa fase, o glicogênio se esgota e a gliconeogênese assume o controle para fornecer energia ao corpo. A janela de tempo para essa fase é muito ampla (dois a dez dias) porque depende de quem está jejuando. Se você for um homem saudável ou obeso, levará mais tempo para chegar ao estágio 3.

Fase 3 – A fase de conservação de proteínas – após 10 dias de jejum

Esta fase é caracterizada por uma diminuição na degradação de proteínas para obter energia e um aumento no uso de gordura e cetonas. Embora Felig defina essa fase como ocorrendo após 10 dias de jejum, muitas pessoas entram nessa fase após três dias de jejum.

Aí está – os três estágios pelos quais todos passam antes de chegar à cetose. Quer você esteja jejuando de carboidratos (a dieta cetogênica) ou de todos os alimentos, você também passará por esses estágios.

Há, no entanto, uma advertência importante. O seu corpo leva mais tempo para usar a cetogênese em vez da gliconeogênese como a via metabólica primária enquanto você está na dieta cetogênica. Isso se deve ao efeito que o consumo de proteínas tem sobre os níveis de insulina.


Gliconeogênese por excesso de proteína – a razão pela qual você ainda não está com cetose

Embora a dieta cetogênica não contenha muitos carboidratos que aumentam a insulina, os níveis de insulina ainda serão mais altos em uma dieta cetogênica do que durante um jejum. Por quê? Porque alguns dos aminoácidos encontrados nas proteínas fazem com que a insulina seja liberada após a ingestão.

Quando os níveis de insulina estão mais altos do que o normal, isso limita a capacidade do corpo de entrar em cetose. Isso ocorre porque a insulina impede que a gordura corporal e as cetonas sejam usadas como energia. Como resultado, o fígado favorece a gliconeogênese em relação à cetogênese.

Em outras palavras, comer muita proteína pode impedir que você experimente os resultados de perda de gordura e os benefícios para a saúde que espera do ceto.

quanto tempo leva a gliconeogênese

É a resposta para comer menos proteína?

Por outro lado, restringir a ingestão de proteínas também traz uma série de desvantagens – muitas das quais estão relacionadas à gliconeogênese.

Mesmo no pico da queima de cetonas e gordura, nossos corpos ainda precisarão de alguma glicose da gliconeogênese (para células de combustível que dependem do açúcar). Os aminoácidos de que precisamos para esse processo virão das proteínas dietéticas ou da massa muscular.

Se a ingestão de proteínas for muito baixa, seu corpo será forçado a quebrar sua preciosa massa muscular. Embora você ainda possa perder peso, mais de sua perda de peso virá de músculos em vez de gordura. (Este é o mecanismo por trás de um físico de “gordura magra”.)

Em contraste, quando você ingere a quantidade certa de proteína, o fígado usa alguns desses aminoácidos para a gliconeogênese, preservando os músculos no processo. Como resultado, a maior parte do peso que você perde virá da gordura.


Coma a quantidade certa de proteína – nem muito pouco, nem muito

Certifique-se de comer uma quantidade moderada de proteína.

As necessidades de proteína do seu corpo mudam dependendo de quantas calorias de carboidratos e gordura você ingere. Quando você está em dieta cetogênica, por exemplo, é crucial comer mais proteína para ajudar a manter sua saúde, preservar sua massa muscular e alimentar a gliconeogênese.

Aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a encontrar sua ingestão diária ideal de proteínas:

  • Se você for sedentário, sugerimos entre 0,6 ge 0,8 g de proteína por quilo de massa corporal magra.
  • Se você for ativo, sugerimos entre 0,8g e 1,0g de proteína por quilo de massa corporal magra.
  • Se você levanta peso, sugerimos entre 1,0 ge 1,2 g de proteína por quilo de massa corporal magra.

Você sempre pode usar nossa Calculadora Keto também. Isso fornecerá números personalizados de proteínas, gorduras e carboidratos para atingir o ceto.

Estudos também sugerem que você deve aumentar sua ingestão de proteínas se estiver restringindo calorias e / ou se tiver um percentual de gordura corporal menor. Quer você seja magro ou tenha um déficit de calorias para perder peso, é importante permanecer no limite superior das faixas de proteína sugeridas acima.

Por exemplo, indivíduos sedentários que restringem calorias para perder gordura devem consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por libra por dia, em vez de 0,6 gramas de proteína por libra por dia.

Agora que você sabe o “o quê” e o “porquê” por trás da gliconeogênese e da dieta cetônica, vamos mergulhar mais fundo no “como” com uma rápida recapitulação do que aprendemos e algumas sugestões práticas.


Considerações práticas para ingestão de proteína ceto, gliconeogênese e cetose

Considerações práticas para ingestão de proteína ceto, gliconeogênese e cetose

A gliconeogênese pode estar impedindo você de obter o resultado desejado. É por isso que comer a quantidade certa de proteína é fundamental.

Se você comer proteínas em excesso, seu corpo raramente pode mudar para cetose. Por outro lado, se você comer pouca proteína, perderá massa muscular e terá mais dificuldade em seguir a dieta .

Para encontrar a ingestão ideal de proteína para você, siga as recomendações acima ou use nossa Calculadora Keto .

As melhores fontes de proteína para o ceto são carnes gordurosas, peixes e ovos. Em geral, cada refeição deve incluir 3-6 onças (ou 1-2 porções do tamanho da palma da mão) de um alimento rico em proteínas, como carne moída, bife, salmão, ovos ou coxas de frango.

Você também pode obter sua proteína de carnes mais magras, como peito de frango, peru ou costeletas de porco – certifique-se de adicionar um pouco de gordura extra à refeição.


E quanto ao tempo de proteína para cetose?

Quando você come, sua proteína é tão importante quanto a quantidade de proteína que você ingere. Para descobrir quando você deve comer sua proteína, devemos entender o que acontece quando consumimos uma refeição rica em proteínas.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os níveis de nitrogênio no sangue continuaram a aumentar 8 horas após uma refeição rica em proteínas. Isso significa que o bife que você comeu no jantar ainda pode ser usado para construir músculos e reparar o corpo enquanto você dorme. Se você comer um bife 3 horas antes do próximo ou comer dois bifes inteiros de uma vez, não importa tanto quanto pensávamos. Os aminoácidos digeridos serão liberados lentamente na corrente sanguínea, independentemente de quanta proteína é ingerida de uma vez.

Esta é uma ótima notícia para aqueles que querem apenas construir músculos. Tudo o que você precisa fazer é comer muita proteína todos os dias – não importa quando. Mas e se você quiser construir músculos e permanecer na cetose?


Estar na cetose e construir músculos – é possível?

Construir músculos enquanto você está em uma dieta cetogênica parece difícil, especialmente quando você considera o que já discutimos neste artigo.

Quando você está sem glicogênio e faz uma refeição rica em proteínas, a insulina aumenta. O aumento dos níveis de insulina dificulta a queima de gordura como combustível. Por causa disso, seu corpo começará a usar a gliconeogênese como via de energia dominante em vez da cetogênese. No entanto, isso não significa que você não possa construir músculos com uma dieta cetogênica.

Contanto que você coma altos níveis de proteína e consuma mais calorias do que o necessário, você ainda pode construir músculos. No entanto, ficar em cetose enquanto você está tendo excesso de proteínas e calorias ao longo do dia será difícil. É por isso que comer proteínas na hora certa é tão importante.

Você pode construir músculos com uma dieta cetogênica.

Como entrar em cetose rapidamente sem perder músculos

Com o tempo adequado de proteína, você pode minimizar a gliconeogênese e maximizar a cetogênese. Uma das maneiras mais simples de fazer isso é combinar exercícios em jejum e jejum intermitente.

Usando exercícios para estimular a cetose

Comece malhando uma hora depois de acordar (sem comer nada). Qualquer forma de exercício serve – todos eles ajudarão você a entrar em cetose, estimulando a oxidação de gordura, esgotando os estoques de glicogênio e melhorando os níveis de insulina.

Durante os exercícios de resistência, por exemplo, o corpo queima preferencialmente gordura e glicogênio como combustível. Uma vez que o glicogênio se esgota, o corpo tem maior probabilidade de entrar em cetose. No entanto, você pode ter que caminhar por 3-4 horas em um ritmo acelerado antes mesmo de tocar a cetose.

Uma maneira mais rápida de esgotar os estoques de glicogênio é fazer um exercício de alta intensidade como CrossFit ou treinamento de resistência por 45 minutos a uma hora. O exercício de alta intensidade força seu corpo a queimar os estoques de glicogênio tão rapidamente que seu corpo tem que usar gordura como combustível enquanto você se recupera.

Outro benefício do exercício de alta intensidade é que ele melhora significativamente a sensibilidade à insulina. Simplificando, isso significa que exercícios de alta intensidade fazem com que suas células precisem de menos insulina do que antes. Isso reduz os níveis de insulina e aumenta a chance de que a gordura e as cetonas se tornem suas principais fontes de combustível enquanto você está em repouso ou fazendo exercícios de baixa intensidade. Muitos exercícios de alta intensidade, entretanto, são contraproducentes porque aumentam os níveis de cortisol, que ativa a gliconeogênese.

Independentemente de você ser um treinador intervalado de alta intensidade ou preferir caminhar, certifique-se de fazer mais de uma hora de atividade de baixa intensidade todos os dias. Caminhar, fazer tarefas domésticas e andar de bicicleta são exemplos de atividades de baixa intensidade que podem melhorar os níveis de insulina do corpo e promover a cetose.


Usando o jejum intermitente para diminuir a gliconeogênese

Uso de jejum intermitente para aprofundar os níveis de cetose.

Depois de terminar a sessão de exercícios em jejum, reserve algumas horas para se acalmar e se recuperar sem comer. Depois de jejuar por 16-20 horas desde a última vez que você comeu, faça uma refeição cetogênica rica em proteínas.

Isso permite que você tire proveito do aumento da sensibilidade à insulina que as células apresentam após o exercício. O excesso de proteína de sua refeição será transportado para as células sem causar um aumento significativo na insulina. Isso permitirá que seu corpo queime gordura como combustível e mude para a cetose, enquanto usa proteínas para se reconstruir e se recuperar – o cenário ideal.

Aqui está um exemplo de como seria adicionar um exercício intermitente rápido e rápido em sua programação diária:

  • Acorde.
  • Faça alguma forma de exercício.
  • Trabalhe e beba água enquanto se recupera.
  • Coma sua primeira refeição. (pelo menos 16 horas após a última refeição que você comeu ontem)
  • Faça mais 1 a 2 refeições ao longo do dia para atender às suas necessidades de macronutrientes. (Use nossa calculadora cetônica para descobrir quantas calorias de gordura, proteína e carboidratos você deve comer por dia.)

Fazendo isso, você pode maximizar a capacidade do seu corpo de usar proteínas para se reconstruir, enquanto usa gordura e cetonas como combustível.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre o jejum intermitente, clique aqui . Mas antes de se aprofundar no jejum intermitente, vamos juntar tudo o que aprendemos neste artigo.


Juntando tudo

A gliconeogênese é a via metabólica que seu corpo usa para transformar fontes não-glicose em glicose para energia – uma via que salva vidas. Mas também pode evitar que você perca gordura, ganhe músculos e queime cetonas.

Uma maneira de minimizar os efeitos negativos da gliconeogênese é ingerir a quantidade certa de proteína na hora certa. Sugerimos que você coma entre 0,6 gramas de proteína a 1,2 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra por dia. Você deve estar mais perto de comer 1,2 grama por quilo de massa corporal magra se for mais ativo e magro. Também é importante aumentar a ingestão de proteínas se você estiver restringindo suas calorias para perda de peso.

Para mudar seu corpo para a cetogênese e para longe da gliconeogênese mais rapidamente, é melhor combinar a dieta cetogênica com exercícios em jejum e jejum intermitente. Isso melhorará sua sensibilidade à insulina, esgotará seus estoques de glicogênio e aumentará a probabilidade de queimar gordura e cetonas em vez de proteína para combustível.

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