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dieta cetogênica

Os 11 maiores perigos da dieta ceto que você precisa saber

Essa abordagem com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos se tornou uma das formas mais populares de perder peso, mas você deve estar ciente desses riscos antes de tentar.

Amy Gorin, MS, RDN

Por  Amy Gorin, MS, RDNRevisado clinicamente por  Kelly Kennedy, RD

Embora a dieta cetogênica possa parecer nova e moderna, ela existe desde os anos 1920 como um tratamento para a epilepsia . Hoje em dia, ele é apresentado como um remédio para tudo, desde a infertilidade ao diabetes tipo 2, e ajuda as pessoas a perderem aqueles quilos extras teimosos.

“A dieta cetônica pode certamente ser eficaz para perda rápida de peso”, diz Kim Yawitz, RDN, nutricionista em prática particular em St. Louis. “A perda de peso de até 5 quilos em apenas algumas semanas é comum, embora parte disso seja o peso da água .”

A dieta cetogênica normalmente reduz a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia – e requer aumento da ingestão de proteínas e gorduras, de acordo com uma revisão publicada em agosto de 2013 no European Journal of Clinical Nutrition . Grosso modo, no ceto você obterá 70 a 80% de suas calorias da gordura, cerca de 20% da proteína e apenas 5% dos carboidratos.

A dieta é extremamente controlada e muito difícil de seguir, pois apenas uma batata cozida e uma fatia de pão podem conter carboidratos para um dia inteiro. Embora isso seja um impedimento para muitos, Christy Brissette, RD , uma nutricionista de clínica particular em Chicago, observa que muitos de seus pacientes gostam da dieta por causa de sua rigidez. “Alguns de meus clientes acham que a dieta cetônica funciona para eles porque não envolve a contagem de calorias e as regras são simples de entender”, diz ela. “Eles acham que têm parâmetros estritos que podem eliminar as suposições da dieta.”

A adesão a uma lista de alimentos da dieta cetônica nem sempre é boa, no entanto. Uma revisão publicada em janeiro de 2015 no Journal of Clinical Neurology  descobriu que apenas 45 por cento dos participantes foram capazes de seguir a abordagem prescrita. “O baixo cumprimento foi atribuído a efeitos colaterais, isolamento social e ânsias”, diz Yawitz. E algumas pessoas no estudo “relataram que a dieta simplesmente não as ajudava a perder peso”, acrescenta ela. Brissette concorda com essa linha de pensamento. “Na minha opinião, a dieta cetônica não é sustentável e tira a alegria e a diversão de comer”, diz ela.

Como você pode ver, existem muitos benefícios potenciais e efeitos colaterais da dieta cetogênica. Aqui, vamos nos aprofundar em 11 perigos potenciais da dieta cetônica que todos os iniciantes que estão considerando essa abordagem precisam conhecer.

1. A perda muscular grave é um possível efeito colateral do ceto

“A perda muscular com a dieta cetogênica é uma área de pesquisa em andamento”, diz Edwina Clark, RD , nutricionista em clínica particular em San Francisco. “Pequenos estudos sugerem que as pessoas que seguem a dieta cetogênica perdem músculos mesmo quando continuam o treinamento de resistência . Isso pode estar relacionado ao fato de que a proteína sozinha é menos eficaz para a construção muscular do que proteína e carboidratos juntos após o exercício. ” Enquanto isso, de acordo com um pequeno estudo publicado em março de 2018 na revista Sports , as pessoas que seguiram a dieta cetônica por três meses perderam quase a mesma quantidade de gordura corporal e tiveram as mesmas alterações na massa muscular que as pessoas que seguem dietas normais. No entanto, o pessoal do ceto perdeu mais músculos da perna.

“A perda de massa muscular à medida que envelhecemos tem uma série de consequências sérias”, observa Clark. “O músculo é metabolicamente ativo e ajuda a aumentar o gasto diário de energia e a mitigar o ganho de peso relacionado à idade.” A perda de massa muscular também pode diminuir a força funcional e aumentar o risco de quedas, observa Clark. As quedas são a principal causa de morte por ferimentos em populações mais velhas, de acordo com o Instituto de Medicina, Divisão de Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças .

2. O ceto pode causar estresse nos rins e possivelmente causar pedras nos rins

Os cálculos renais são um efeito colateral potencial bem conhecido da dieta cetogênica. Uma pesquisa publicada no Journal of Child Neurology  observou que entre as crianças que seguem a dieta cetônica como tratamento para a epilepsia , 13 de 195 indivíduos desenvolveram cálculos renais. As crianças que tomaram suplementos de citrato de potássio no estudo notaram uma diminuição da probabilidade de pedras nos rins. Fale com o seu médico sobre a suplementação se pedras nos rins forem uma preocupação.

“Se você vai praticar o ceto, há uma maneira melhor e uma pior de fazê-lo”, diz Yawitz. “Carregar seu prato com carnes, especialmente carnes processadas, pode aumentar o risco de pedras nos rins e gota ”, que é um tipo doloroso de artrite. “A alta ingestão de proteínas animais torna a urina mais ácida e aumenta os níveis de cálcio e ácido úrico. Essa combinação torna você mais suscetível a pedras nos rins, enquanto o ácido úrico alto pode aumentar o risco de gota ”, acrescenta Yawitz.

E a dieta cetogênica pode ser perigosa para pessoas com doença renal, pois as pessoas com doença renal precisam seguir uma dieta individualizada, conforme prescrito por seu médico. De acordo com Davita Kidney Care , as pessoas com doenças renais geralmente precisam consumir uma dieta baixa em proteínas, que pode não se adequar ao tipo de ceto que você está seguindo.

3. A possibilidade de um baixo nível de açúcar no sangue pode tornar o ceto arriscado para pessoas com diabetes

Os carboidratos ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, que são de particular importância para pessoas com diabetes. Um estudo publicado em maio de 2018 na revista Diabetic Medicine  mostra que, embora uma dieta ceto possa ajudar a controlar os níveis de HbA1c (uma média de dois a três meses dos níveis de açúcar no sangue), a dieta também pode causar episódios de hipoglicemia , o que é perigoso queda no açúcar no sangue. Ecoando muitos nutricionistas registrados, a nutricionista esportiva Angie Asche, RD, de Lincoln, Nebraska, diz que está “hesitante em recomendar uma dieta cetogênica para indivíduos com diabetes tipo 1. ”

O mesmo se aplica a pessoas com diabetes tipo 2. Embora algumas pesquisas preliminares sugiram que a dieta cetônica pode ser segura e eficaz para certas pessoas com diabetes tipo 2 , ainda há o risco de baixo nível de açúcar no sangue, especialmente para aqueles que tomam insulina, e a dieta cetônica omite certos grupos de alimentos conhecidos por beneficiar aqueles com isso doença. Por exemplo, um estudo publicado em setembro de 2016 na revista Nutrients  destaca a importância dos grãos inteiros para ajudar a controlar o peso, bem como episódios de açúcar elevado no sangue . Os grãos integrais estão fora dos limites da dieta cetogênica.

O melhor curso de ação é proceder com cautela e consultar um profissional antes de mergulhar. “Se você tiver um problema de saúde ou estiver tomando medicamentos, sempre deve consultar seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica ”, diz Asche.

4. Por ser difícil de seguir, o ceto pode levar a uma dieta ioiô

“A perda de peso rápida e significativa é um efeito colateral comum da dieta cetônica por causa das perdas de água que ocorrem quando os estoques de carboidratos se esgotam”, diz Clark. Em um estudo em t ele American Journal of Clinical Nutrition , os homens obesos seguindo uma versão modificada da dieta cetogênica, com alta proteína e carboidratos de baixo, perdeu cerca de 14 libras em um mês, em comparação com o grupo controle, que perdeu cerca de 10 libras em uma dieta rica em proteínas e carboidratos médios.

Jalali diz que as pessoas que seguem a dieta têm melhores chances de perder peso se a mantiverem por muito tempo. E isso nem sempre é fácil de realizar. O peso pode voltar se você voltar aos seus hábitos alimentares regulares. E recuperar o peso pode levar a outros efeitos negativos. “A dieta ioiô crônica parece aumentar o acúmulo de gordura abdominal e o risco de diabetes ”, observa Clark.

“Estudos mostraram que a capacidade de seguir uma dieta é mais importante para o sucesso a longo prazo do que o tipo de dieta seguida”, diz Yawitz. “Keto é incrivelmente restritivo e é particularmente difícil para aqueles que têm encontros sociais frequentes ou são propensos a desejos de carboidratos.” A dieta mediterrânea permite que você coma carboidratos, como quantas frutas e vegetais quiser, junto com grãos inteiros. Sem mencionar que a dieta mediterrânea tem sido associada a uma série de outros benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças de Alzheimer e Parkinson , certos tipos de câncer e doenças cardíacas, de acordo com a Clínica Mayo .

5. A dieta cetogênica pode levar à desidratação e perda de eletrólitos

“Reduzir repentina e drasticamente os carboidratos prepara seu corpo para uma espécie de golpe duplo”, diz Yawitz. “O combustível favorito do cérebro é a glicose, que é mais facilmente criada a partir de carboidratos. Em dietas com muito baixo teor de carboidratos, o cérebro precisa se ajustar ao uso de cetonas de gorduras digeridas para obter energia. Para aumentar esse desconforto, seus rins liberam mais eletrólitos conforme os níveis de insulina caem. ” Além disso, a água total do corpo diminui à medida que os carboidratos se esgotam em uma dieta cetônica, observa Clark. O resultado? O que é conhecido como ceto gripe , que pode causar  prisão de ventre, náusea, dor de cabeça, fadiga, irritabilidade, cólicas e outros sintomas. Não se preocupe, porém: muitos desses sintomas são de curta duração e devem durar apenas alguns dias a semanas. Certifique-se de beber bastante água para ajudar seu corpo a lidar com esses sintomas. E chame seu médico se os sintomas – especialmente náuseas – forem prolongados, aconselha Yawitz.

6. Como o Keto limita severamente os carboidratos, você pode desenvolver deficiências de nutrientes 

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, o   consumo de fibras tende a ser baixo também. “Isso não é uma surpresa quando você considera que frutas, grãos inteiros e vegetais com amido diminuem em sua dieta”, diz Asche. Isso pode levar a um efeito colateral especialmente desconfortável (mais sobre isso abaixo).

Outra possível  deficiência de nutrientes : o  potássio , um mineral importante tanto para o equilíbrio eletrolítico quanto para o controle da pressão arterial, observa o  MedlinePlus . “A ingestão inadequada de potássio é provável quando o consumo de frutas e vegetais ricos em amido é diminuído”, diz Asche. Ela recomenda adicionar fontes de potássio com baixo teor de carboidratos à dieta, incluindo  abacate  e espinafre – bem como fontes de fibra com baixo teor de carboidratos, como  sementes de chia  e  linhaça  (certifique-se de aproveitar o terreno para os melhores benefícios à saúde).

7. Problemas intestinais, como constipação, também são comuns no ceto

Vamos falar sobre um efeito colateral do ceto que pode não ser tão sexy: constipação. “Muitas das fontes mais ricas de fibra, como feijão, frutas e grãos inteiros são restritas à dieta cetogênica”, diz Clark. “Como resultado, os comedores cetogênicos perdem os benefícios da dieta rica em fibras, como laxação regular e suporte microbioma. O microbioma está envolvido em tudo, desde a função imunológica até a saúde mental. ” De fato, em um longo prazo  estudo no t  ele  Journal of Pediatrics  , em abril 2015 , constipação foi observado como um efeito colateral muito comum em crianças que receberam dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia .

Além da constipação, a diarreia pode surgir como um efeito colateral da dieta cetônica – especialmente nas primeiras semanas após ela. “Algumas pessoas têm dificuldade em digerir grandes quantidades de gordura na dieta, o que pode causar diarreia gordurosa”, observa Yawitz.

Outras causas de diarreia na dieta cetônica incluem o consumo de uma dieta pobre em fibras (a fibra ajuda a evitar a diarreia aumentando as fezes) e a ingestão de alimentos processados ​​com baixo teor de carboidratos, como shakes e barras que podem conter álcoois de açúcar. Esses álcoois de açúcar podem fermentar no intestino e causar desconforto gastrointestinal . Yawitz sugere limitar os alimentos rotulados como “sem açúcar” se você tiver tendência a gases ou diarréia ao comê-los. E você pode querer ajustar gradualmente seus carboidratos para baixo e suas gorduras para cima. “Além disso, crie sua dieta em torno de alimentos [naturalmente] ricos em fibras e pouco carboidrato, como abacate e vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e aspargos”, diz ela. Outras maneiras amigáveis ​​ao ceto de obter mais fibras incluem sementes de chia,  amêndoas e coco.

8. Conforme seu corpo se ajusta à cetose, você provavelmente terá mau hálito

Considerado um sintoma da ceto gripe, seu hálito nesta dieta geralmente cheira a frutas no início. Isso ocorre porque a acetona é um subproduto da cetose e é eliminada principalmente pelos pulmões e pela respiração, de acordo com um  estudo publicado no Jornal  Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública  em fevereiro de 2014 . A acetona é um tipo de cetona conhecido por ter um aroma frutado em concentrações menores. “É difícil dizer exatamente quanto tempo vai durar, pois depende da pessoa, mas é comum alguém sentir esse efeito colateral por algumas semanas”, diz Asche.

9. Seu período no Keto pode sofrer algumas mudanças

“As menstruações podem se tornar irregulares ou parar completamente na dieta ceto”, diz Yawitz. “Isso se deve mais à rápida perda de peso do que à própria dieta e acontece por causa das quedas no hormônio liberador de gonadotrofinas, hormônio folículo-estimulante, hormônio luteinizante ,  estrogênio e  progesterona .”

A interrupção da menstruação a longo prazo   pode causar efeitos colaterais graves, incluindo baixa densidade óssea. “Isso ocorre porque o estrogênio é muito importante para a saúde óssea”, diz Yawitz. “Estudos também encontraram irregularidade menstrual prolongada para aumentar o risco de doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade e disfunção sexual. É importante entrar em contato com seu ginecologista se seus ciclos ficarem irregulares ou se você parar de menstruar. ”

Mas espere, há uma lacuna. Tem  síndrome dos ovários policísticos (SOP) ? Então, a dieta cetônica pode ajudar a regular seus períodos. “ Mulheres com SOP têm altos níveis de insulina, o que causa desequilíbrios dos hormônios sexuais ”, observa Yawitz. Em  um pequeno estudo publicado na revista  Nutrition & Metabolism , indivíduos com SOP seguindo uma dieta cetogênica por seis meses notaram melhorias em seus ciclos menstruais – e um pequeno número de mulheres engravidou, superando obstáculos anteriores de infertilidade. “Este estudo foi muito pequeno, então não podemos fazer recomendações para todas as mulheres com SOP com base em suas descobertas”, disse Yawitz. “E, realmente, qualquer dieta que leve à perda de peso deve ajudar na SOP.”

10. O ceto pode fazer com que o sódio do seu sangue afunde

“Quando você inicia a dieta cetônica, você perde sódio e outros eletrólitos na urina devido às reduções na insulina”, diz Yawitz. “Este é um dos principais contribuintes para os sintomas da ceto gripe”. Portanto, é importante repor o sódio por meio da dieta, especialmente se você fizer exercícios ou suar muito. “Isso pode ajudar a evitar efeitos colaterais mais sérios que são vistos com deficiências de sódio a longo prazo ”, diz Yawitz. Isso inclui letargia e confusão – e em casos extremos, convulsões, coma e morte, de acordo com a  Clínica Mayo .

11. O ceto pode levar ao colesterol alto e aumentar o risco de doenças cardíacas

A dieta cetogênica não limita a  gordura saturada  ou mesmo as gorduras trans. Estas últimas são gorduras que você deve  sempre  evitar. Leia os rótulos dos ingredientes e evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, também conhecidos como gorduras trans. Essas gorduras aumentam seus  níveis de colesterol LDL (“ruim”)  e reduzem seus  níveis de colesterol HDL (“bom”) . Eles também aumentam o risco de doenças cardíacas e derrame, de acordo com a  American Heart Association .

“Certamente, a qualidade da gordura conta”, diz Yawitz. “Há uma grande diferença nutricionalmente entre bacon e amêndoas. Tanto quanto possível, as pessoas que seguem a dieta cetônica devem enfatizar as gorduras insaturadas à base de plantas, como nozes, sementes,  azeite de oliva e abacate, que comprovadamente protegem o coração. ” Se você tem colesterol alto ou outros fatores de risco para doenças cardíacas, deve falar com seu médico antes de iniciar a dieta cetônica. Isso ocorre porque a dieta pode – mas não precisa – incluir grandes quantidades de gordura saturada. Alguns estudos mostraram aumentos de colesterol e triglicerídeos em pessoas que seguem a dieta, enquanto outras pesquisas revelam que a dieta cetônica pode, na verdade, diminuir o risco de doenças cardíacas bem como ingestão de gordura saturada.

O que todos devem fazer antes de tentarem a dieta do ceto

O resultado final? Se você está pensando em tentar a dieta cetogênica, consulte primeiro seu médico – independentemente de quaisquer problemas de saúde preexistentes. E consulte um nutricionista nutricionista registrado (encontre um em  EatRight.org ) para encontrar um profissional de nutrição que possa trabalhar com você para criar um plano de refeições que você possa seguir. Pessoas com doença renal ou histórico de distúrbios alimentares devem evitar a dieta, e pessoas com diabetes tipo 1 também podem querer evitá-la. Se você tem fatores de risco para doenças cardíacas, converse com seu médico antes de considerar a dieta.

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