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dieta cetogênica

Os melhores vegetais com baixo teor de carboidratos para o ceto

– Escrito por Craig Clarke

Revisão médica pelo Dr. Pouya Shafipour, MD

Os vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável com poucos carboidratos, mas às vezes ficamos presos a decisões das quais podemos nos arrepender mais tarde. Alguns vegetais são ricos em açúcar e não são cortados nutricionalmente – por isso, precisamos eliminá-los. Tenha cuidado ao comer vegetais, pois a contagem de carboidratos aumenta rapidamente.

Abaixo, você encontrará um guia visual rápido sobre os melhores (e piores) vegetais com baixo teor de carboidratos para o ceto. Continue rolando para baixo para ver uma lista completa dos vegetais mais consumidos. No final desta página, você encontrará uma lista dos 10 vegetais mais consumidos com base em fatos científicos.

Nota: Lembre  se de que na dieta cetogênica, você deve limitar seus carboidratos para menos de 30g por dia. 

Os melhores tipos de vegetais para uma dieta cetogênica são ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Como muitos de vocês podem imaginar, eles são escuros e cheios de folhas. Qualquer coisa que se pareça com espinafre ou couve se enquadrará nesta categoria e será o melhor vegetal para incluir em pratos / refeições.

Se você estiver procurando por vegetais com baixo teor de carboidratos que não sejam verdes folhosos, pense naqueles que crescem acima do solo, principalmente da família dos crucíferos. Isso inclui brócolis, couve-flor, abobrinha, alface, pepino e muito mais. Você pode usar o guia visual para ajudar a decidir quais vegetais são os melhores.

Muitas pessoas optam por comer saladas como uma forma de obter as verduras do dia. As saladas são super rápidas de fazer e você pode colocar quase tudo nelas. Da próxima vez que você não tiver certeza do que fazer, inspire-se com estes:

Você também pode simplesmente jogar as sobras nas saladas, desde que as combinações façam sentido. Uma e outra vez, fazemos salada de cheeseburger com nossas sobras de carne moída cozida. É uma maneira tão fácil de fazer o almoço!

Outra forma de comer vegetais é durante o jantar. Muitos acompanhamentos também complementam a dieta cetogênica porque costumam ser muito gordurosos. Da próxima vez que você precisar combinar uma refeição com um acompanhamento, considere uma destas opções:

Ou você pode simplesmente assar / refogar alguns vegetais em óleo de coco e especiarias antes de servir.

guia visual para vegetais com baixo teor de carboidratos comumente consumidos

Abaixo, você encontrará um guia visual para vegetais com alto teor de carboidratos e vegetais com alguma cor. Geralmente, quanto mais brilhante e colorido o vegetal, menos baixo teor de carboidratos ele é. Existem algumas exceções, como pimentões e jalapenos, que podem ser usados ​​para adicionar textura e sabor às refeições.

Sempre faça o possível para evitar vegetais doces ou ricos em amido, pois são ricos em carboidratos. Estes incluem (mas não estão limitados a) ervilhas, milho, batata, batata-doce, inhame, mandioca, nabo, feijão, quinua, legumes e outros vegetais com alto teor de amido.

Como regra geral, quanto mais doce o vegetal é – mais açúcar ele contém. Você tem que ter muito cuidado com a quantidade que consome de coisas como cenoura, cebola e abóbora. Você pode ver facilmente a diferença na contagem de carboidratos entre os vegetais acima e abaixo do solo. Claro, você pode comer com moderação, mas é preciso tomar cuidado com o consumo.

Muitas pessoas optam por usar uma mistura de vegetais com alto teor de carboidratos e ingredientes com baixo teor de carboidratos. É um ótimo intensificador de sabor, mas você não quer saturar demais sua dieta com vegetais carby. Da próxima vez que você estiver com vontade de algo um pouco mais doce, considere fazer uma das seguintes opções:

Também vemos muito mais receitas de sobremesas com vegetais com alto teor de carboidratos por causa de sua doçura natural. Gengibre e abóbora vêm especialmente à mente. Se você está com vontade de um deleite inspirado no outono, considere adicionar vegetais às suas sobremesas. Alguns exemplos são:

Lembre-se sempre de limitar a quantidade de guloseimas que você come, especialmente em uma dieta cetogênica.

guia visual para vegetais com alto teor de carboidratos comumente consumidos

evite vegetais com alto teor de carboidratos e coma congelados ou frescos

Eu li muito sobre toda a mania de se tornar orgânico. Se você se preocupa apenas com a nutrição, não precisa comprar vegetais orgânicos. Embora sejam comprovadamente mais seguros para o corpo (menos resíduos de pesticidas e toxinas), eles contêm quase os mesmos nutrientes que seus equivalentes não orgânicos. Não tenha medo de estocar vegetais – congelados e frescos são ótimos para comer!

Por outro lado, vegetais congelados são geralmente mais baratos do que vegetais frescos. Se você compra verduras a granel, mas as joga fora com frequência, considere comprar congelados. Surpreendentemente, os vegetais congelados às vezes são mais nutritivos do que os frescos – as fazendas normalmente congelam as verduras no pico de maturação, garantindo a densidade dos nutrientes. Você pode ter que cozinhar o excesso de água ocasionalmente, mas normalmente não é um problema no prato final.

Vegetais com baixo teor de carboidratos mais comuns

Observação: se o vegetal que você está procurando não estiver listado, provavelmente é um carboidrato muito alto e não deve ser consumido em uma dieta cetogênica. Verifique novamente, comparando o vegetal com um banco de dados nutricional creditado para ver se ele se encaixa com suas macros diárias>

Nome VegetalPorçãoCarboidratos totais (g)Fibra (g)Carboidratos líquidos (g)
Broccoli Raab100g2,852,70,15
Agrião100g1,290,50,79
Nopales100g3,332,21,13
Bok Choi100g2,1811,18
Salsão100g2,971,61,37
Espinafre100g3,632,21,43
Mostarda verde100g4,673,21,47
Espargos100g3,882,11,78
Rabanete100g3,41,61.8
Abacate100g8,646,81,84
Rúcula100g3,651,62.05
Abobrinha100g3,1112,11
Acelga100g3,741,62,14
Cogumelos100g3,2612,26
Kohlrabi100g6,23,62,6
Tomate100g3,891,22,69
Azeitonas100g63,22,8
Berinjela100g5,8832,88
Pimentão100g4,61,72,9
Couve-flor100g4,9722,97
Repolho (Verde)100g6,13,13
Brotos de bambu100g5,22,23
Repolho (Branco)100g5,372,33,07
Pepino100g3,630,53,13
Pimenta jalapeno100g6,52,83,7
Corações de Alcachofra100g5,381,53,88
Brócolis100g6,642,64,04
Broto de feijão100g5,941.84,14
Funcho100g7,33,14,2
Quiabo100g7,453,24,25
Vagem100g6,972,74,27
Nabos100g6,431.84,63
Ervilhas100g7,552,64,95
Couves de Bruxelas100g8,953,85,15
Couve100g8,753,65,15
Repolho (Vermelho)100g7,372,15,27
Abóbora100g716
Rutabaga100g8,622,36,32
Cenouras100g9,582,86,78
Aipo-rábano100g9,21.87,4
Cebola100g9,341,77,64
alho-poró100g14,151.812,35
Gengibre100g17,77215,77

Abaixo está uma lista do que consideramos “o melhor dos melhores” quando se trata de vegetais. Ambos são pobres em carboidratos e muito ricos em micronutrientes. Certifique-se de incluir frequentemente os vegetais listados abaixo em suas refeições diárias.

Se você não tem certeza por onde começar ou como incluir mais vegetais em sua dieta, sinta-se à vontade para verificar nossa biblioteca cada vez maior de receitas de ceto>

Brócolis

Um vegetal muito comum de se ver em uma cozinha cetônica, e por um excelente motivo. O brócolis é cheio de vitaminas C e K e contém apenas 4g de carboidratos líquidos por xícara.

Alguns estudos mostram que o brócolis pode ajudar a diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2 e também pode contribuir para a proteção contra alguns tipos de câncer. É um vegetal básico para se ter à mão!

Se você não tem certeza do que fazer com brócolis e não gosta, considere algo único como esses bolinhos de brócolis>

brócolis com folhas verdes

Espargos

Com apenas 4g de carboidratos líquidos por xícara, os aspargos devem estar na rotação semanal de todos os acompanhamentos com baixo teor de carboidratos. Você pode embrulhar em bacon (e servir com molho aioli), simplesmente grelhar ou picar e adicionar para fritar.

Os espargos são uma grande fonte de vitaminas A, C e K e, em estudos com animais, demonstrou ajudar a reduzir a ansiedade e proteger a saúde do cérebro.

exemplo de aspargo

Cogumelos

Os fungos são uma ótima maneira de adicionar algum sabor a pratos que de outra forma seriam enfadonhos. Por exemplo, em nosso risoto de couve-flor de cogumelo , as baby bellas adicionam uma ótima textura e sabor. Eles também são extremamente pobres em carboidratos, com apenas 1g de carboidratos líquidos (cogumelos brancos) por xícara.

Os cogumelos mostraram propriedades antiinflamatórias incríveis e, ao longo de um período de 16 semanas, mostraram melhorar a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.

cogumelos na dieta cetogênica

Abobrinha

A abóbora de verão mais comumente usada no ceto, frequentemente a vemos em pratos como o Zoodles como substituto do macarrão. Tenha cuidado com os tipos de abóbora que você consome, pois a maioria tem contagens muito mais altas de carboidratos.

Abobrinha tem muito baixo teor de carboidratos, apenas 3g de carboidratos líquidos por xícara; também serve como uma fonte fantástica de vitamina C.

abobrinha usa

Espinafre

Não é nenhuma surpresa que o espinafre seja um dos vegetais de folhas verdes mais consumidos em uma dieta cetogênica. O espinafre tem apenas 3g de carboidratos líquidos por xícara de espinafre cozido e quase nenhum carboidrato digerível cru. Este vegetariano é uma ótima maneira de engrossar almoços com saladas. Você também pode fazer acompanhamentos com alto teor de gordura, como creme de espinafre, para acompanhar qualquer refeição!

Foi demonstrado que o espinafre protege a saúde cardíaca e reduz o risco de doenças oculares comuns. Ele também fornece toneladas de vitaminas e minerais, mais notavelmente cerca de dez vezes o recomendado cerca de vitamina K.

espinafre muito baixo teor de carboidratos

Abacate

Embora sejam tecnicamente uma fruta, os abacates costumam ser consumidos no lugar dos vegetais. Os abacates são muito ricos em gordura, por isso são comumente adicionados às dietas cetônicas para ajudar a suplementar a ingestão de gordura durante as refeições. Com apenas 3g de carboidratos líquidos por xícara, você pode ver porque os abacates são escolhidos continuamente.

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que comprovadamente ajudam a diminuir o colesterol LDL (mau) e os triglicerídeos. Eles também são uma ótima fonte de vitamina C e potássio, portanto, normalmente podem ajudar com problemas de eletrólitos.

abacates são ricos em gordura

Couve-flor

Normalmente a estrela de pratos únicos, a couve-flor pode ser usada para uma variedade de coisas. Você pode usar couve-flor para wraps , pizza, caçarolas ou até mesmo purê de “batatas”. Não é nenhuma surpresa que seja um dos ingredientes mais usados ​​e mais versáteis na maioria das despensas de cozinha com baixo teor de carboidratos.

Além de ser fantástica por suas aplicações versáteis de cozimento, a couve-flor tem muito baixo teor de carboidratos, com apenas 2g de carboidratos líquidos por xícara. É muito rico em vitamina K e C e está associado à redução do risco de doenças cardíacas e câncer (semelhante ao brócolis).

a couve-flor oferece muitas variedades culinárias

Pimentões

Com menos carboidratos do que sua contraparte colorida, o pimentão verde (ou pimentão) é freqüentemente usado na culinária. A boa notícia é que eles são extremamente nutritivos. Eles são cheios de vitamina A e têm propriedades antiinflamatórias dos carotenóides que contêm.

Se você quiser cor, não tenha medo de adicionar pimentas vermelhas ou amarelas, pois elas também têm muito baixo teor de carboidratos (apenas 6g líquidos por xícara, picado).

pimentão vegetal com baixo teor de carboidratos

Vagem

O feijão verde é um membro da família das leguminosas, mas tem significativamente menos carboidratos do que a maioria das outras leguminosas. Às vezes, o feijão verde é conhecido como feijão-vagem. Uma xícara de feijão verde tem apenas 6g de carboidratos líquidos, então eles são um ótimo complemento para muitos acompanhamentos.

A textura adicionada por si só é suficiente para validar a adição de feijão verde ao seu prato, mas os benefícios para a saúde incluem função cerebral aprimorada durante o envelhecimento. Isso os torna uma excelente escolha de vegetais na dieta cetogênica. Para mais sabor, considere combiná-lo com algumas nozes pecãs para crunch>

feijão verde pode adicionar ótima textura

Alface / Couve

Tanto a couve quanto a alface são comumente usadas em saladas em todo o país. Ambos também são opções fantásticas com baixo teor de carboidratos quando se trata de vegetais. Eles produzem muitas vitaminas (A e C) e ajudam a proteger contra doenças cardíacas.

Embora a couve seja mais nutritiva do que a alface, ela também tem uma quantidade significativa de carboidratos por porção. Tenha cuidado com a quantidade de couve que você consome, pois os carboidratos se acumulam rapidamente.

folhas verdes na dieta cetogênica

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