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dieta cetogênica

Por que a gripe Keto acontece e como lidar com os sintomas

Além disso, descubra para quais grupos esses efeitos colaterais podem ser perigosos.

Sheryl Huggins Salomon

Por Sheryl Huggins SalomonRevisado clinicamente por Kelly Kennedy, RD

Você sem dúvida já ouviu falar sobre a dieta cetogênica – uma abordagem rica em gordura e baixo teor de carboidratos que força o corpo a queimar gordura como combustível – e decidiu considerá-la para perda de peso, mais energia ou qualquer um dos outros benefícios alardeados do plano. Mas você já ouviu as histórias: Após vários dias na dieta cetônica , as pessoas começam a se sentir lentas com dores de cabeça, dificuldade de concentração e cãibras musculares. Alguns têm diarreia (ou, alternativamente, prisão de ventre ).

Esses sintomas são comumente chamados de ceto gripe, diz Amy Gorin RDN , em Jersey City, Nova Jersey, dona da Amy Gorin Nutrition. Mas eles não são o resultado de uma infecção de qualquer tipo como a gripe . Em vez disso, eles são um subproduto do corpo que se ajusta a uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pois ela esgota a glicose armazenada. O corpo se transforma em gordura armazenada para obter energia, desencadeando um estado de cetose , quando o fígado começa a quebrar a gordura em ácidos chamados cetonas . Para a maioria das pessoas, o período de adaptação pode ser ligeiramente desagradável, mas não perigoso para a saúde. Ainda assim, pessoas com diabetes que precisam de insulina, pessoas com doença renal ou histórico de pedras nos rins, assim como os indivíduos com histórico de transtornos alimentares estão entre aqueles que devem evitar a dieta alimentar, afirma Gorin.

Como Gorin, Lynn Grieger, RDN , uma treinadora de saúde em prática privada em Prescott, Arizona, e uma revisora ​​médica da Everyday Health, observou um período de adaptação de uma a duas semanas em pessoas que estão em dieta cetogênica. Ela diz que seus clientes relatam baixos níveis de energia, o que pode atrapalhar suas rotinas de exercícios habituais , juntamente com problemas de foco e irritabilidade.

O que é a gripe ceto e o que causa esses sintomas desagradáveis

Durante os primeiros dias da dieta cetônica , o corpo está essencialmente ajustando sua maquinaria metabólica, diz Stephen Phinney, MD, diretor médico e co-proprietário da Virta Health , em San Francisco, uma empresa que faz experiências com cetose nutricional no tratamento de diabetes tipo 2 .  

Os sintomas que Grieger e Gorin observaram em pessoas que fazem dieta cetogênica incluem:

  • Fadiga ou letargia
  • Náusea
  • Dores de cabeça
  • Mal hálito
  • Inchaço
  • Constipação
  • Mudanças de humor
  • Dificuldade de concentração ou “névoa do cérebro”

Freqüentemente, leva até duas semanas para que os sintomas desapareçam. Mas Gorin observa que o inchaço e a prisão de ventre, que podem resultar de não receber o suficiente das fibras que muitos alimentos ricos em carboidratos contêm, podem persistir enquanto você estiver na dieta cetônica.

Em outros casos, os sintomas podem ser sérios, como foi o caso de Michelle Alley , uma blogueira de Utah que escreve sobre saúde e nutrição para o iFit . Alley diz que perdeu a sensibilidade nos membros depois de seguir uma versão do ceto, em que comia três partes de gordura para cada parte de proteína e carboidratos. “Eles chamam isso de alfinetes e agulhas”, diz Alley, explicando que ela parou a dieta após sete dias.

Na verdade, existem vários tipos de dieta cetônica por aí. Grieger diz que alguns de seus clientes que experimentaram simplesmente eliminam grãos e frutas e aumentam a ingestão de gordura com alimentos como nozes, óleos, bacon e abacate . Mas a forma popular do plano exige a obtenção de 70 a 80% de suas calorias da gordura, 20 a 25% da proteína e 5 a 10% dos carboidratos.

Grupos que podem ser prejudicados pelos efeitos da dieta ceto

Antes mesmo de tentar a dieta cetônica, você vai querer verificar com sua equipe de saúde para garantir que a abordagem é certa para você. É para alguns: Por exemplo, pesquisas anteriores mostraram que a dieta fornece benefícios anticonvulsivantes para crianças com epilepsia , embora não seja dada a elas para perda de peso. Há também um crescente corpo de pesquisas que sugere que a dieta cetônica também pode ser eficaz em adultos com epilepsia.

Mas pessoas com as seguintes condições devem evitá-lo, dizem Gorin e Kristen Mancinelli, RD, que trabalha em consultório particular na cidade de Nova York:

Transtornos alimentares As limitações estritas da dieta podem aumentar o risco de comer compulsivamente.

Doença renal ou história de pedras nos rins A dieta cetogênica pode aumentar o risco de pedras nos rins . Na verdade, um estudo sugere que 3 a 10 por cento das crianças com epilepsia que estão fazendo dieta têm cálculos renais, em comparação com uma em vários milhares na população geral. A dieta também pode colocar pessoas com doença renal em risco, de  acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais . Pessoas com doença renal devem seguir um plano de dieta específico e consultar o médico para determinar o que comer.

Diabetes Pessoas com diabetes tipo 1 ou com diabetes tipo 2 que tomam insulina ou medicamentos para baixar o açúcar no sangue podem desenvolver cetoacidose diabética , uma condição perigosa em que as cetonas se acumulam na corrente sanguínea e na urina muito rapidamente, tornando o sangue muito ácido. E se você tem diabetes tipo 2 e está sob medicação, uma mudança dramática na ingestão de carboidratos pode colocar os níveis de açúcar no sangue em risco de cair para níveis perigosamente baixos. Trabalhe com sua equipe de tratamento do diabetes para determinar um cronograma seguro para reduzir a ingestão de carboidratos e quaisquer ajustes de medicação que possam ser necessários para ajudar a manter estável o açúcar no sangue. Pessoas com diabetes tipo 1 não devem seguir uma dieta cetônica.

Colesterol alto O risco de ingerir muita gordura saturada , o que pode acontecer facilmente em uma dieta cetônica, pode aumentar o colesterol LDL (ruim) e aumentar ainda mais o risco de doenças cardíacas. Pessoas com condição genética de hipercolesterolemia familiar , que impede o corpo de remover o colesterol LDL do sangue, também devem evitar a dieta cetônica, de acordo com a National Library of Medicine .

Os nutricionistas alertam qualquer pessoa com uma condição de saúde ativa a consultar um médico antes de fazer qualquer mudança drástica na dieta, incluindo aquelas exigidas por uma dieta cetogênica.

Você também deve ter em mente que a dieta cetônica é difícil de seguir. Na verdade, em sua classificação de 2018, o US News & World Report classificou o ceto em penúltimo lugar nas dietas mais fáceis de seguir e nas melhores dietas em geral, e o último nas melhores dietas para uma alimentação saudável. “As pessoas tendem a perder peso rapidamente nas primeiras semanas após uma dieta cetônica e, em seguida, a taxa de perda de peso diminui e geralmente acham difícil continuar a seguir os princípios da dieta”, diz Grieger. 

Um motivo pode ser que muitas pessoas acham o regime de alto teor de gordura oneroso a longo prazo, diz Mancinelli, que seguiu a dieta cetônica por cerca de cinco meses enquanto escrevia seu livro A dieta cetogênica: uma abordagem cientificamente comprovada para perda de peso rápida e saudável . “Se você não consegue comer muita gordura, não consegue fazer uma dieta cetogênica com sucesso. Muitas pessoas acreditam que é apenas uma dieta baixa em carboidratos, onde você evita grãos, amido e açúcar, mas é realmente muito mais restritiva do que isso. ” Por exemplo, dependendo do seu limite de carboidratos, você pode precisar limitar severamente a ingestão de vegetais também.

Dito isso, foi criado que o ceto leva à rápida perda de peso anedoticamente e em pesquisas, incluindo uma  revisão publicada em fevereiro de 2014 no  Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública  , que sugeriu que a abordagem pode ser útil para o  tratamento da obesidade  .

Além disso, uma revisão publicada em setembro de 2016 no Journal of Obesity & Eating Disorders sugeriu que uma dieta cetônica pode conferir benefícios a pessoas com diabetes tipo 2, como a redução dos níveis de A1C (uma medida da média de glicose de dois a três meses no sangue), perda de peso, redução dos triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue) e colesterol LDL . Novamente, se você tem diabetes, consulte um médico antes de iniciar uma dieta cetônica.

Dicas para lidar com os sintomas da gripe cetogênica e seguir a dieta cetogênica com segurança

Se você está pensando em experimentar o ceto e já foi esclarecido com sua equipe de saúde, esteja preparado para os efeitos colaterais mencionados. Como a experiência de Alley demonstra, em caso de desidratação e desequilíbrio de eletrólitos, os efeitos colaterais cetônicos podem não apenas ser desagradáveis, mas também graves.

1. Converse com seu médico sobre a suplementação com sódio se sua pressão arterial estiver normal

Como a produção de cetonas estimula os rins a remover o sódio do corpo mais rapidamente, você precisa ter certeza de que está obtendo sódio suficiente através da comida durante o tratamento cetônico. Se você não fizer isso, sua pressão arterial pode cair para níveis perigosos, diz o Dr. Phinney. A sensação de “alfinetes e agulhas” e membros pesados ​​que Alley descreveu podem ser devido a uma queda na pressão arterial, o que reduz o fluxo sanguíneo para os membros, explica ele.

Phinney aconselha a qualquer pessoa que esteja experimentando a dieta cetônica e que não tenha pressão alta, que converse com seu médico sobre a adição de mais sódio à dieta. O valor varia de acordo com suas necessidades de saúde. Só saiba que a American Heart Association recomenda não mais que 2,3 gramas (g) de sal por dia para adultos , incluindo o que é ingerido na alimentação, com um limite ideal de não mais que 1,5 g.

Certificando-se de que você tem sal suficiente em sua dieta, “a tontura, a tontura, a fadiga, a intolerância ao calor, a dor de cabeça e a constipação quase sempre se resolvem por completo”, diz Phinney.

2. Beba muita água também

Manter-se hidratado pode ajudar com dores de cabeça, diz Grieger. Além disso, o H2O antiquado pode ajudar a minimizar (embora não a eliminar) outro efeito colateral desagradável da dieta cetônica: hálito ruim e frutado, geralmente chamado de “hálito cetônico”.

3. Não descarte vegetais ricos em eletrólitos

Obter mais eletrólitos de vegetais, como magnésio e potássio , também pode ajudar a minimizar as dores de cabeça, diz Grieger. Mesmo assim, muitos de nossos vegetais favoritos são “ricos em amido” ou ricos em carboidratos , como abóbora, batata, batata doce, ervilha e milho e, portanto, são evitados por pessoas que fazem dieta cetogênica. Ao fazer isso, esses indivíduos estão perdendo as principais fontes de eletrólitos. Opte por alimentos ricos em eletrólitos e com baixo teor de carboidratos, como vegetais de folhas verdes, para repor esses nutrientes. Gorin recomenda abacate e brócolis , em particular, como fontes de potássio .

4. Vá com calma

“Normalmente, eu recomendo às pessoas reduzir os exercícios e evitar exercícios de alta intensidade até que seus níveis de energia aumentem. Dormir mais ou mesmo tirar uma soneca durante o dia também pode ajudar a controlar os níveis de energia ”, diz Grieger.

5. Adicione alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos à sua dieta para reduzir a constipação

Manter-se hidratado, junto com a incorporação de alimentos ricos em fibras em sua dieta, como vegetais de folhas verdes sem amido, como brócolis e couve , também pode ajudar a reduzir a constipação. “ As dietas cetogênicas costumam ter baixo consumo de fibras devido às restrições de grãos, feijões, legumes, frutas e muitos vegetais”, diz Courtney Schuchmann, RD, nutricionista ambulatorial do Centro Médico da Universidade de Chicago no departamento de gastroenterologia, hepatologia, e serviços de nutrição em Illinois. Ela sugere buscar alimentos como sementes de linhaça e chia , que são ricos em fibras e pobres em carboidratos líquidos, e incorporá-los em receitas como pudim de chia, massa de pizza, saladas ou assados ​​ecologicamente corretos.

Uma palavra final sobre o que esperar da gripe cetogênica na dieta cetogênica

Depois que seu corpo fez a transição para a queima de cetonas para obter a energia de que você precisa, os efeitos colaterais provavelmente se dissiparão. “Eu me senti muito enérgico. Não tive quedas de energia ao longo do dia ”, diz Mancinelli, que afirma ter perdido 3,5 quilos durante a dieta.

Ainda assim, nem todos estão convencidos de que o ceto vale a pena para quem quer perder peso e mantê-lo.

“Não há boas evidências científicas de que uma dieta cetônica leve à perda de peso em longo prazo, e há uma abundância de evidências sobre a importância de comer grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes”, diz Grieger, que não recomenda o dieta. Na verdade, as duas “melhores” dietas no US News & World Report’s lista de 2018 , a dieta mediterrânea e a dieta DASH , maximizam os grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes, enquanto minimizam a gordura saturada, que está em alimentos ceto-amigáveis, como manteiga e óleo de coco . Se você está procurando um regime que pode permanecer por um longo período, eles podem ser as melhores opções para você.

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