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dieta cetogênica

Quais são as melhores e as piores gorduras para comer na dieta cetogênica?

Diga sim à gordura, mas não se empolgue com fontes prejudiciais à saúde, como bacon e manteiga. Em vez disso, opte por essas escolhas nutritivas ao seguir o ceto.

Jessica Migala

Por   Jessica MigalaRevisado clinicamente por   Kelly Kennedy, RD

dieta cetônica tem tudo a ver com gordura. Portanto, em um plano alimentar no qual até 80 por cento das calorias vêm da gordura – o que muda seu corpo para  cetose , ou um estado no qual você queima gordura como sua principal fonte de energia (em vez de carboidratos ) – vai ser o nutriente em que você mais se concentra. Mas algumas escolhas são mais saudáveis ​​do que outras.

“Muitas pessoas simplificam demais e pensam que só precisam comer muita gordura e evitar carboidratos , mas você pode comer rapidamente uma quantidade excessiva de gordura prejudicial à saúde na dieta ceto”, diz  Kendra Whitmire , nutricionista e nutricionista da Sunshine Nutrition and Wellness em Laguna Beach, Califórnia, que pratica nutrição funcional e terapêutica.

O salto de Keto para a cena como uma dieta da moda   é único. “Nunca houve um impulso para uma dieta rica em gordura antes”, diz  Scott Keatley, RDN , da Keatley Medical Nutrition Therapy na cidade de Nova York. Significado: pesquisas sobre a escolha de gorduras no contexto de uma dieta rica em gordura são escassas.

O que está claro é que as fontes de gordura insaturada ainda são recomendadas em vez de gorduras saturadas, diz Keatley, embora ambas sejam consideradas amigas do ceto. Essas gorduras insaturadas têm se pack  antiinflamatórias  e  saudáveis ​​para o coração  . Isso só aumenta conforme as propriedades antiinflamatórias potenciais da dieta. Em um estudo, pessoas que seguiram a  dieta cetogênica  por oito semanas experimentaram uma mudança no microbioma intestinal que reduziu a inflamação, provavelmente devido aos corpos cetônicos obtidos durante a cetose, por  pesquisa publicada em junho de 2020 na revista  Cell  .

(Como uma revisão publicada em janeiro de 2015 na  Atual Opinião em Gastroenterologiaobserva, o microbioma intestinal é uma coleção de bactérias, micróbios e outros componentes do intestino que podem afetar várias funções corporais, como  imunidade  ,  metabolismo  e risco de doenças.)

Dito isso, a pesquisa também é conflitante. Em um pequeno estudo, publicado em junho de 2019 na revista Obesity , a mudança para uma dieta cetônica foi associada a marcadores inflamatórios e colesterol elevados. Mais dados precisam ser acumulados para determinar os efeitos que uma dieta cetônica, bem como as gorduras específicas ingeridas, tem sobre a saúde.

Você pode comer alimentos ricos em gordura que contenham proteína , como bacon e salsicha, mas é melhor adicionar gordura aos alimentos, diz Keatley, porque é mais fácil de controlar. E bacon e salsichas têm muitas calorias, proteínas e gordura saturada . Se você perder o ceto e continuar a comer enquanto adiciona carboidratos, é provável que recupere o peso. Além do mais, consumir muita gordura saturada, algo fácil de fazer na hora de escolher esses tipos de alimentos, aumenta os níveis de colesterol no sangue, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames, segundo a American Heart Association .

Saiba também que, embora as fontes puras de gordura, como  azeite de oliva  ou  óleo de coco , contenham zero carboidratos, outras fontes, como manteiga de nozes ou  abacate , podem ser principalmente gorduras, mas também contêm carboidratos que precisam ser contados no total. Ainda assim, com novos estudos de pesquisa, como um publicado emJaneiro de 2020 na revista Circulation, mostrando que o consumo de óleo de coco leva a um aumento nos níveis de colesterol LDL (“ruim”) (que aumenta o risco de doenças cardíacas e deve ser limitado), é mais importante do que nunca escolher os tipos certos de gordura – mesmo em uma gordura dieta amigável.

Uma orientação final: mesmo se você estiver com ceto, porções de gordura ainda são importantes, diz  Jill Keene, RDN , de White Plains, Nova York. “Quanto você come especificamente depende de suas necessidades e metas de calorias, mas o consumo excessivo de gordura pode causar ganho de peso”, diz ela. Além disso, considerando que a gordura é a principal fonte de combustível do seu corpo em uma dieta cetônica, ela recomenda distribuir as gorduras igualmente ao longo do dia.

Muitas pessoas que seguem uma dieta cetônica contam com carboidratos líquidos, que são os carboidratos totais menos as  fibras e os álcoois de açúcar (já que as fibras passam pelo seu sistema sem serem digeridas). Nós levamos ambos em consideração aqui.

As 5 melhores gorduras para comer em abundância na dieta cetogênica

1. Abacate

Embora tecnicamente uma fruta, o abacate oferece uma fonte rica de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) saudáveis ​​para o coração. Eles também são embalados com fibras, o que reforça a saúde digestiva , como aponta a Mayo Clinic . Metade de um abacate contém 161 calorias, 2 gramas (g) de proteína, 15 g de gordura, 9 g de carboidratos totais e 7 g de fibra (totalizando 2 g de carboidratos líquidos),  observa o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA ) .

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2. Azeite

“Sabemos que quando temos gorduras em nossa dieta, como os MUFAs, eles não apenas nos preenchem, mas mantêm os níveis de colesterol mais baixos”, diz Keatley. O azeite de oliva é ótimo para refogar leve, usar em molhos ou regar carnes cozidas ou vegetais como óleo de acabamento. Uma colher de sopa (colher de sopa) oferece 119 calorias e 13,5 g de gordura, das quais apenas 2 g são gorduras saturadas, de acordo com o USDA .

3. Óleo de abacate

Como o azeite de oliva, o óleo de abacate é rico em MUFAs antiinflamatórios, mas um dos maiores benefícios de usar óleo de abacate é que ele resiste ao cozimento em alta temperatura. Por exemplo, a marca popular  Chosen Foods  diz que seu óleo de abacate tem um ponto de fumaça de 500 graus F.  De acordo com o USDA , 1 colher de sopa de óleo de abacate tem 124 calorias, 14 g de gordura e 0 g de carboidratos.

4. Nozes e manteiga de nozes

As nozes oferecem gorduras insaturadas, mas também contêm carboidratos, então olhe os rótulos para calcular exatamente o que você está recebendo, diz Whitmire. O mesmo vale para manteigas de nozes. Por exemplo, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa tem 98 calorias, 3 g de proteína, 9 g de gordura, 3 g de carboidratos totais e cerca de 1,5 g de fibra (equivalente a cerca de 1,5 g de carboidratos líquidos), de acordo com o USDA . E, o  USDA também observa , 1 onça (oz) de  amêndoas  (23 nozes) tem 170 calorias, 6 g de proteína, 15 g de gordura, 6 g de carboidratos e 3 g de fibra (totalizando cerca de 3 g de carboidratos líquidos )

5. Sementes de Chia e Linhaça

Whitmire os recomenda porque é  compatível com graxos ômega-3  . “Conseguir mais dessas gorduras melhorará uma proporção de ômega-6 para ômega-3 que você consome, que pesquisas que otimiza a saúde”, diz ela. Por exemplo, um   artigo publicado online em setembro de 2016 na revista   Open Heart   citou uma pesquisa que relacionava o consumo de mais ômega-3 e menos ômega-6 (que são ricos nas dietas ocidentais) a um risco menor de   resistência à insulina   – a marca registrada do   tipo 2 diabetes   – e   obesidade  , entre outros benefícios de proteção à saúde.

O   USDA diz  1 onça de  sementes  de   chia tem 138 calorias, 5 g de proteína, 9 g de gordura, 12 g de carboidratos e incríveis 10 g de fibra (portanto, apenas 2 carboidratos líquidos). E também de   acordo com o USDA  , 1 colher de sopa de  linhaça  moída de 37 calorias, 1 g de proteína, 3 g de gordura, 2 g de carboidratos e 2 g de fibra (basicamente 0 carboidratos líquidos). Apenas restrito-se de comprar semente de linhaça moída para que seu corpo possa absorver o ômega-3.

As 4 gorduras que você deve limitar na dieta do ceto

1. Queijo

Uma fatia de queijo contém 85 calorias, 5 g de proteína, 7 g de gordura (4 g de gordura saturada), menos de 1 g de carboidratos e nenhuma fibra, de  acordo com o USDA . A gordura saturada o qualifica como um alimento que você deve limitar, mas algumas pesquisas sugerem que o queijo também traz alguns benefícios à saúde. Uma  meta-análise publicada em agosto de 2016 no  European Journal of Nutrition  descobriu que comer queijo estava associado a um risco 10 por cento menor de doenças cardíacas e  derrame , particularmente para aqueles que consumiam cerca de 1,5 onça (ou uma fatia e meia) por dia. É claro que mais estudos são necessários para avaliar essa conexão e, como o queijo contém gordura saturada, ainda é importante limitar a ingestão.

2. Creme

Adicionar creme de leite ou meio a meio ao  café  é uma maneira de obter uma fonte adicional de gordura para o seu dia, diz Keatley. Basta perceber que é uma fonte de gordura saturada – e devido ao tamanho pequeno da porção, é fácil exagerar. Como observa o  USDA , 1 colher de sopa de creme de leite tem 51 calorias e 5 g de gordura (3,5 g de gordura saturada), e é apenas tímido de 0,5 g de carboidratos.

3. Óleo de coco

O óleo de coco da moda foi considerado uma panacéia para os problemas de saúde – portanto, recebeu autorização geral para consumir o quanto quiser. Mas esse não é exatamente o caso. “Há uma polêmica com o óleo de coco por causa de seus altos níveis de gorduras saturadas, que entopem as artérias”, diz Keene. Mas o argumento de alguns é que o óleo de coco é diferente. Parte de sua gordura é composta por triglicerídeos de cadeia média , ácidos graxos que o corpo metaboliza mais rapidamente e têm menos probabilidade de serem armazenados pelo corpo como gordura, diz ela. Dito isso, de  acordo com o USDA , 1 colher de sopa tem 121 calorias, 14 g de gordura (11 g são gorduras saturadas) e 0 carboidratos. Coma fontes de gordura insaturadas mais saudáveis ​​primeiro e moderar as quantidades dessas fontes saturadas, diz Keene.

4. Manteiga

“Comer uma quantidade significativa de manteiga tem alguns dos piores efeitos sobre sua saúde em comparação com outras gorduras”, diz Keatley. Não há problema em usar manteiga na rotação de gordura, mas é melhor não torná-la sua gordura ideal; em vez disso, opte por fontes mais insaturadas. De acordo com o USDA,  1 colher de sopa de manteiga tem 102 calorias, 12 g de gordura (7 g das quais são gorduras saturadas) e 0 carboidratos.

A pior gordura que você pode comer na dieta do ceto

Gordura trans

Todos – não apenas aqueles em uma dieta cetônica – devem evitar o consumo de gorduras trans adicionadas. Embora estes sejam encontrados naturalmente em algumas carnes e leite (embora você provavelmente esteja evitando leite com ceto por causa de sua maior contagem de carboidratos), eles costumam ser adicionados a alguns alimentos embalados, como lanches e produtos assados, de  acordo com o USDA . Felizmente, as gorduras trans artificiais foram eliminadas gradualmente, observa a  Food and Drug Administration , portanto, nos Estados Unidos, os alimentos não têm mais essas gorduras perigosas adicionadas.

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