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dieta cetogênica

Quanta gordura você deve comer em uma dieta cetogênica?

Atualizado em 8 de setembro de 2020 – Escrito por Craig Clarke

Revisão médica pela Dra. Pamela Lyon, MD, FACEP

A gordura é um componente chave da dieta cetogênica. Na verdade, a quantidade de ceto de gordura em sua dieta determinará se você alcançará seus objetivos ou se lutará para fazer a balança andar.

Por exemplo, se você comer muita gordura, o progresso de sua perda de peso vai parar e você pode até começar a ganhar mais gordura corporal. Por outro lado, se você não comer o suficiente, você perderá peso em um ritmo pouco saudável enquanto luta contra a fome e a fadiga.

Para encontrar a quantidade de gordura que você deve comer para atingir seus objetivos (ou seja, nem muito, nem muito pouco – exatamente), precisamos dar uma olhada mais de perto na gordura e responder a estas perguntas:


A importância da gordura na dieta do ceto

A importância da gordura na dieta do ceto

A gordura dietética é a base da dieta cetogênica. Será sua principal fonte de combustível e calorias, pois você restringe os carboidratos e se adapta ao ceto.

Consumo de gordura e produção de energia 

Ao comer tanta gordura e tão poucos carboidratos, você está privando seu corpo de sua principal fonte de combustível (açúcar). Isso fará com que você aumente sua capacidade de queimar gordura, enquanto também converte ácidos graxos (e alguns aminoácidos) em cetonas como outra fonte alternativa de combustível.

À medida que você continua a restringir os carboidratos, seu corpo produzirá tantas cetonas que entrará em cetose. Obter e manter o corpo neste estado de cetose tem muitos benefícios que incluem aumento da perda de peso, melhoria da função cognitiva e níveis sustentados de energia, entre outros que você pode ler neste artigo.

Lembre-se, porém, de que seguir a dieta cetônica não é a única maneira de entrar em cetose. O jejum, a restrição calórica severa e os suplementos que aumentam as cetonas também podem aumentar seus níveis de cetonas – mas a dieta cetônica nos fornece a maneira mais saudável de fazer isso e perder peso ao mesmo tempo.

Consumo de gordura, calorias e perda de peso

A principal razão pela qual as dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, são tão eficazes para a perda de peso é porque nos ajudam a comer menos calorias sem perceber. Alimentos amigáveis ​​ao ceto (isto é, alimentos ricos em gordura e muito pobres em carboidratos) tendem a saciar muito mais do que os alimentos processados ​​e ricos em carboidratos que costumamos comer.

Ao comer alimentos cetônicos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, em vez de alimentos ricos em carboidratos, muitos de nós nos sentiremos mais saciados por mais tempo e consumirão menos calorias ao longo do dia. Isso fará com que seu corpo dependa de suas próprias reservas de gordura como combustível (ou seja, você perde gordura corporal), desde que mantenha um déficit calórico (comendo menos calorias do que o necessário para manter seu peso corporal).

Com isso dito, também é importante ingerir calorias suficientes na dieta cetogênica para evitar qualquer desaceleração metabólica, problemas de tireoide ou outras condições de saúde associadas à ingestão de calorias muito baixas.

A maneira mais saudável de perder peso é em um ritmo constante e sustentável de 1 a 2 libras por semana. Para fazer isso, você deve comer a quantidade certa de calorias e gordura.


Mas comer gordura não vai engordar?

Comer gordura não o deixará gordo?

Há muita confusão sobre qual macronutriente nos engorda. Há um grupo que acredita que a gordura nos engorda e outro que acredita que os carboidratos nos engordam – até mesmo a proteína está sendo difamada em alguns grupos de dieta.

O engraçado é que todos estão parcialmente certos, mas principalmente errados. A verdade é que cada macronutriente pode ser armazenado como gordura de alguma forma, mas esses macronutrientes não serão armazenados como gordura, a menos que você tenha um excesso de calorias (ou seja, você consome mais calorias do que o necessário para manter seu peso).

Por outro lado, quando você está com um déficit calórico (ou seja, consome menos calorias do que o necessário para manter seu peso), você queimará suas fontes de energia armazenadas, incluindo gordura corporal. Portanto, a chave para a perda e ganho de peso é o consumo de calorias.

Dando um passo adiante, isso significa que a melhor maneira de perder peso é seguir uma dieta que melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, faz você se sentir saciado e com energia suficiente para consumir muito menos calorias do que antes. Para muitas pessoas, a dieta ideal para perda de gordura é a dieta ceto exatamente por essas razões.

Por outro lado, se você comer uma tonelada de gordura a ponto de deixá-lo com um excesso de calorias, você ganhará gordura. Sim, a gordura será armazenada como gordura, mas isso não significa que a gordura engorda. É o seu consumo de calorias que determina se você queima ou não a gordura.

Agora que você conhece o princípio básico da perda de peso, outra pergunta pode vir à mente: “Comer gordura não o impede de queimar gordura corporal?”


Comer gordura não vai impedir sua perda de gordura?

Comer gordura não vai impedir sua perda de gordura?

Tecnicamente, comer qualquer fonte de calorias irá retardar a perda de gordura em algum grau. À medida que você ingere mais calorias (de gordura, carboidratos e / ou proteínas), você vai impedir sua perda de gordura cada vez mais até atingir um excedente de calorias. Quando estiver com um excedente de calorias, você começará a ganhar gordura.

A maneira mais rápida de perder gordura é não consumir nenhuma caloria. No entanto, junto com a rápida perda de gordura que essa estratégia alimentar evoca, você também perderá massa muscular, causará problemas hormonais e ficará deficiente em vitaminas e minerais.

Além disso, o peso que é perdido durante o jejum (ou restrição calórica severa) tem muito mais probabilidade de ser recuperado quando a pessoa voltar à sua maneira normal de comer.

Em outras palavras, o jejum prolongado (não o jejum intermitente ) e a restrição calórica severa são as formas menos saudáveis ​​e sustentáveis ​​de perder peso. Em contraste, a dieta cetônica permitirá que você mantenha um déficit calórico saudável enquanto atende à maioria, senão a todas, as necessidades de nutrientes do seu corpo.

Portanto, embora você esteja retardando a perda de gordura comendo calorias (principalmente calorias provenientes da gordura), ainda assim perderá peso em um ritmo constante, sem perder sua saúde e vitalidade no curto e no longo prazo.


Encontrando seu equilíbrio: quanta gordura em Keto funciona para seu estilo de vida?

Como a gordura será sua principal fonte de calorias na dieta cetônica, você a usará como uma alavanca para ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal. Em outras palavras, para ganhar ou perder peso, você terá que aumentar ou diminuir a ingestão de gordura. É simples assim.

Embora você possa estimar a quantidade de gordura que precisa comer com base na tentativa e erro, recomendo usar uma calculadora cetônica como ponto de partida. Ele lhe dará uma meta de ingestão de gordura com base em sua altura, peso, sexo, níveis de atividade e metas.

Ao ficar relativamente perto do que a calculadora sugere, você poderá obter os resultados que está procurando. Para garantir que você está no caminho certo, verifique seus resultados após 3 a 5 semanas e siga as recomendações abaixo que se aplicam à sua situação.

Quanta gordura você precisa para comer no ceto

Para aqueles que desejam perder peso , aqui está o que você deve procurar e o que pode sobre isso:

  • Se você está perdendo peso a uma taxa de 0,5 a 2 quilos por semana, continue fazendo o que está fazendo até chegar ao platô. Assim que sua perda de peso parar, siga algumas das sugestões nete artigo sobre estagnação .
  • Se você perdeu menos de 1 quilo por semana e não está satisfeito com os resultados, recomendo aumentar seu déficit calórico em 5 a 10% (mas não exceda um déficit calórico de 30%), monitorando seu consumo de calorias ou seguindo o outro peso estratégias de aumento de perda que você encontrará neste artigo .
  • Se você está ganhando peso, eu recomendo aumentar seu déficit calórico em 5 a 10% (mas não exceda um déficit calórico de 30%), monitorando seu consumo de calorias ou seguindo outras estratégias de aumento de perda de peso que você encontrará neste artigo .
  • Em cada caso, certifique-se de que a circunferência da cintura (ao redor do umbigo) também esteja diminuindo constantemente. Este é um indicador muito melhor de perda de gordura do que depender apenas do controle de seu peso.

Para aqueles de vocês que desejam ganhar músculos , aqui está o que você deve procurar e o que você pode sobre isso:

  • Se você está ganhando peso de forma constante, com pouco ou nenhum aumento na circunferência da cintura, continue fazendo o que está fazendo. Quando seus resultados diminuem ou se estabilizam, tente seguir as estratégias relevantes em nosso guia de musculação ceto .
  • Se você está perdendo peso, recomendo aumentar seu consumo de calorias em 5% e certifique-se de comer proteína suficiente (pelo menos 1 grama por quilo de massa corporal magra). Você também pode verificar as outras sugestões em nosso guia de musculação ceto para ajudá-lo a ganhar mais massa muscular.
  • Se você está procurando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, certifique-se de tirar medidas da circunferência da cintura e dos membros. A circunferência de sua cintura deve diminuir constantemente, à medida que as circunferências dos membros (parte superior do braço, parte superior das pernas, etc.) aumentam constantemente. Para perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, eu recomendo seguir as sugestões de proteínas relevantes em nosso guia para musculação ceto e diminuir sua ingestão de gordura, de modo que você esteja em um déficit calórico de 5-15% (a ingestão que permitirá que você perca aproximadamente 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana e não mais).

Em geral, a quantidade de gordura que você precisa ingerir depende de seus objetivos e do ritmo em que você os está atingindo.

Quer perder gordura? Diminua o consumo de gordura até começar a perder peso em um ritmo constante.

Quer ganhar músculos? Aumente o consumo de gordura (e coma a quantidade certa de proteína) até ganhar peso (principalmente músculos) em um ritmo constante.

Quer verificar se você está perdendo (ou não ganhando) gordura? Use a circunferência da cintura como uma medida proxy de quanta gordura você está perdendo.

Os princípios para alcançar seus objetivos são simples – mas, em muitos casos, não são fáceis de seguir. É por isso que adicionamos as próximas seções a este artigo para ajudá-lo a se manter no caminho certo.


Como aumentar a ingestão de gordura na dieta Keto

quantos gramas de gordura no ceto

Depois de descobrir quanta gordura você precisa comer (usando uma calculadora de ceto ou adivinhando com a ajuda de nosso guia de ceto ), você provavelmente se perguntará como é possível comer tanta gordura em um dia.

Felizmente, a gordura é um dos macronutrientes mais fáceis de adicionar às refeições. Simplesmente regando com alguns óleos saudáveis ​​em cima de suas refeições, tendo uma porção extra de bacon ou queijo, ou adicionando bombas de gordura à sua dieta, você será capaz de aumentar a ingestão de gordura quase sem esforço.

No entanto, é fácil exagerar quando você começa a adicionar mais gorduras à sua dieta diária. É por isso que recomendamos o uso de um rastreador de calorias como MyFitnessPal ou Cronometer para ajudá-lo a descobrir quanta gordura você precisa e quando está adicionando muita gordura.

Para começar, leia nosso guia para monitorar carboidratos (e calorias) no ceto . Usando um aplicativo de rastreamento de calorias e nossa calculadora cetônica juntos, você terá todas as informações de que precisa sobre a ingestão de gordura.

Depois de saber quanta gordura você precisa comer, certifique-se de considerar a fonte de suas gorduras. É melhor consumir gorduras saudáveis ​​sempre que possível.


As melhores fontes de gorduras saudáveis ​​para a dieta do ceto 

As melhores fontes de gorduras saudáveis ​​para a dieta do ceto 

Existem muitos alimentos que podem fornecer gorduras saudáveis ​​na dieta cetogênica. As melhores fontes são alimentos integrais como:

  • Gemas de ovo – ovos criados a pasto são mais saudáveis
  • Azeitonas – Qualquer azeitona serve. Apenas certifique-se de que não adicionam óleos vegetais ou açúcares.
  • Óleos saudáveis – óleo de coco *, azeite, óleo MCT e óleo de abacate
  • Nozes com alto teor de gordura – macadâmias, nozes, amêndoas, etc. (macadâmias são melhores)
  • Peixes gordurosos – salmão, sardinha, etc.
  • Abacates – não gosta deles simples? Experimente salada de ovo recheado com abacate , bacon e guacamole de alho torrado ou guacamole simples e delicioso
  • Manteiga ou ghee * – manteiga 100% alimentada com erva e ghee são os mais saudáveis. Use ghee se você for sensível às proteínas lácteas.
  • Manteiga de coco * – certifique-se de que não contém açúcares adicionados.
  • Manteiga de cacau * – Use-a para fazer seu próprio chocolate cetônico ou bombas de gordura.
  • Chocolate com baixo teor de carboidratos – se não for adoçado com estévia ou outro adoçante com baixo teor de carboidratos, certifique-se de ter pelo menos 80% de cacau ou mais, pois os carboidratos podem aumentar rapidamente. Aqui está um exemplo de chocolate amigável com baixo teor de carboidratos que você pode experimentar.
  • Queijos com alto teor de gordura * – queijo mascarpone, cream cheese, queijo cheddar, etc.
  • Iogurte integral * – esteja atento aos carboidratos líquidos do iogurte ou faça seu próprio iogurte com creme de coco ceto .
  • Cortes gordurosos de carne * – pepperoni e bacon, por exemplo, são algumas das carnes mais gordurosas que você pode comer.

* Os itens marcados com asterisco contêm gorduras que podem aumentar os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas em algumas pessoas. Se seus níveis de colesterol não forem saudáveis ​​e se houver doenças cardíacas em sua família, talvez seja melhor limitar esses alimentos. Para obter mais informações sobre a dieta cetônica e o colesterol, consulte este artigo .

E você pode combinar esses alimentos cetônicos em deliciosas refeições gordurosas caseiras e lanches como:

Para obter mais idéias, consulte nossa lista de alimentos para dieta cetogênica e nossa lista de lanches cetogênicos .


Fontes de gordura a evitar e limitar na dieta do ceto

Nem todas as gorduras são gorduras “boas” ou “saudáveis”, especialmente quando você está em uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos.

Para garantir a saúde ideal no ceto, recomendamos evitar as seguintes fontes de gordura:

  • Quaisquer óleos parcial ou totalmente hidrogenados
  • Óleos refinados com alto teor de ômega 6 (por exemplo, óleo de cártamo, girassol, canola, milho e soja)
  • Maionese, margarina, pastas e molhos que contenham esses óleos.

Certos indivíduos também podem precisar limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada (como manteiga, óleo de coco, carne bovina e cordeiro). Isso ocorre porque a alta ingestão de gordura saturada pode prejudicar os níveis de colesterol LDL para algumas pessoas.

Se este for o seu caso, uma versão mediterrânea da dieta cetogênica pode ser uma opção melhor. Esta abordagem enfatiza fontes de gordura ceto-amigáveis ​​específicas que são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e / ou poliinsaturados e baixas em gordura saturada. Para saber mais sobre a dieta Keto mediterrânea, clique aqui .


O espectro de ingestão de gordura para Keto: o que acontece se você comer menos ou comer demais?

Agora que você sabe quanta gordura precisa ingerir e como incluí-la em sua dieta cetônica, você já definiu uma das partes mais críticas do sucesso de sua dieta.

Ao começar a implementar essas mudanças, no entanto, você perceberá que é quase impossível atingir suas metas de ingestão de gordura perfeitamente todos os dias. Na verdade, ao longo de sua dieta cetônica, você terá dias em que comerá muita gordura e outros dias em que não estará nem perto disso.

Felizmente, você não precisa ser 100% exato com a ingestão de gordura para obter os resultados desejados. Você só terá que fazer ajustes quando o que você come for significativamente diferente do que é recomendado acima.

o que isso significa, exatamente? Vamos dar uma olhada em cada lado do espectro para descobrir.


Um lado do espectro: e se você não cumprir suas metas de gordura?

Quando você não atinge seus objetivos gordos, não é grande coisa. Enquanto você restringir carboidratos e comer proteína suficiente, perder seus objetivos de gordura só levará a uma maior perda de gordura.

No entanto, é melhor evitar um déficit calórico excessivo de forma consistente, porque você acabará sentindo efeitos adversos. A fome vai atingir você com mais força, seu metabolismo ficará mais lento e sua saúde e vitalidade começarão a se deteriorar.

Por essas razões, é melhor certificar-se de que está comendo gordura suficiente para manter seu déficit calórico abaixo de 30% na maioria dos dias. Isso permitirá que você perca peso de uma forma que não desacelerará tanto seu metabolismo e prejudicará sua saúde.

Se você está lutando para ingerir gordura suficiente para manter um déficit calórico de 30%, encontre uma maneira de incluir em sua dieta mais gorduras saudáveis ​​da seção anterior. Minha estratégia favorita (e mais conveniente) é adicionar algumas colheres de sopa extras de óleos saudáveis ​​aos meus molhos, temperos, sopas, vitaminas e caril quando sei que preciso colocar algumas gorduras extras neles.


O outro lado do espectro: comer muita gordura

Apesar do que muitos defensores do baixo teor de carboidratos afirmam, você pode ganhar gordura comendo gordura – e isso pode acontecer mesmo se você estiver restringindo os carboidratos. No entanto, como aprendemos antes, você só transformará a gordura que ingere em gordura corporal se tiver um excesso de calorias.

Em outras palavras, o fator que determina se você vai perder ou ganhar gordura não é a quantidade de gordura que você ingere, mas sim quantas calorias você consome. Isso significa que você só pode exagerar na ingestão de gordura se isso o colocar em um excesso de calorias e fizer com que você ganhe gordura.

Nota importante: estamos falando exclusivamente da perspectiva da perda de peso no momento. Estas declarações não se aplicam a todas as condições de saúde.

Para descobrir se você está comendo muita gordura (antes que o peso na balança comece a subir), recomendo usar nossa calculadora cetônica e um aplicativo de rastreamento de calorias . A calculadora lhe dará uma ideia de quanta gordura você precisa ingerir e o aplicativo de rastreamento de calorias permitirá que você saiba se está acima ou abaixo de sua meta de gordura para o dia.


Outros macronutrientes também são importantes – uma nota rápida sobre proteínas e carboidratos

A proteína é uma parte essencial de qualquer dieta. Sem comer o suficiente, você terá maior probabilidade de perder massa muscular e sua saúde e bem-estar geral serão afetados.

Outros macronutrientes também são importantes

No entanto, também é importante evitar que a ingestão de proteínas fique muito alta, caso contrário, você prejudicará sua capacidade de entrar e permanecer em cetose durante a dieta ceto. Semelhante à gordura, devemos encontrar uma faixa de consumo de proteína da Cachinhos Dourados (nem muito, nem muito pouco – na medida certa).

Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a encontrar sua ingestão diária de proteína ideal:

  • Se você for sedentário, sugerimos entre 0,6 ge 0,8 g de proteína por quilo de massa corporal magra.
  • Se você for ativo, sugerimos entre 0,8g e 1,0g de proteína por quilo de massa corporal magra.
  • Se você levanta peso, sugerimos entre 1,0 ge 1,2 g de proteína por quilo de massa corporal magra.

Quando se trata de consumo de carboidratos, normalmente recomendamos um limite de carboidratos de 35 gramas de carboidratos totais e 25 gramas de carboidratos líquidos. Se você comer mais do que isso, pode levar mais tempo para entrar e manter níveis mais profundos de cetose. Uma vez que a ingestão diária de carboidratos esteja acima de 50 gramas, a cetose sustentada provavelmente não ocorrerá, a menos que a pessoa se exercite em altas intensidades regularmente ou esteja restringindo severamente suas calorias.


E a cetose? Uma nota rápida sobre como rastrear suas cetonas

Um dos principais objetivos da dieta cetônica é colher os benefícios da cetose sustentada . Portanto, além de monitorar a ingestão de gordura, proteína e carboidratos, você também pode controlar seus níveis de cetonas.

O melhor indicador de cetose na dieta cetogênica são os níveis de cetonas no sangue. Mesmo se você estiver comendo muita gordura, carboidratos muito baixos e proteína moderada, você não pode saber com certeza se está no caminho certo, a menos que monitore seus níveis de cetona. Para saber mais sobre os melhores métodos de rastreamento de cetonas, consulte nosso guia para medir a cetose .


Juntando tudo – comendo gordura na dieta cetogênica

A gordura é essencial para a nossa saúde de várias maneiras (sobre as quais você pode aprender neste artigo ). Enquanto você está na dieta cetônica, ela desempenha um papel significativo em ditar se você vai perder e ganhar peso também.

Como a gordura é sua principal fonte de calorias quando você restringe os carboidratos, não devemos subestimar sua importância. Se você não comer o suficiente, correrá o risco de desacelerar seu metabolismo, aumentar sua fome e desejos e prejudicar sua saúde e vitalidade. Por outro lado, se você comer muita gordura, começará a transformá-la em gordura corporal e a ganhar peso de forma prejudicial à saúde.

Para atingir seus objetivos, é essencial que você coma a quantidade certa de gordura enquanto está sob efeito de ceto. A maneira mais fácil de fazer isso é seguindo estas três etapas:

  1. Use nossa calculadora ceto .
  2. Rastreie suas macros com um aplicativo de rastreamento de calorias. (Use nosso guia para ajudá-lo com isso.)
  3. Adicione gorduras saudáveis ​​às suas refeições até chegar perto da ingestão de gordura recomendada.

Sim, é simples assim – mas não se esqueça dos seus outros dois macronutrientes (proteínas e carboidratos) e cetose . Cada um desempenha um papel vital no sucesso de sua dieta cetônica também.

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