Julio Cesar Tafforelli help you live a longer, leaner, healthy live Start your journey to SUSTAINABLE WEIGHT LOSS

dieta cetogênica

Um guia completo para a dieta cetogênica vegana

Escrito por Craig Clarke

Revisão médica pela Dra. Sarah Neidler, PhD

Sofrimento animal, mudança climática e saúde são três questões de vital importância que podem ser tratadas com uma solução – a dieta vegana. Pelo menos, essa é a ideia que muitos documentários de saúde promovem. A verdade, entretanto, é muito mais matizada. Alguns podem se perguntar se é possível seguir uma dieta cetônica vegana. A resposta curta é sim.

Do ponto de vista da saúde, algumas pessoas têm uma saúde muito melhor quando vão com poucos carboidratos e comem alguns produtos de origem animal, enquanto outras se sentem muito melhor com uma dieta vegana rica em carboidratos.

Uma dieta vegana também não é a melhor dieta para todos os problemas de saúde. Por exemplo, pessoas com doenças como obesidade, diabetes tipo 2, diabetes tipo 1, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e epilepsia podem ser ajudadas tremendamente pela dieta cetogênica, enquanto uma dieta vegana não ajuda tanto.

Isso significa que os veganos devem esquecer as preocupações éticas e engolir produtos de origem animal como um suplemento? De modo nenhum.

Se você descobrir que uma dieta vegana rica em carboidratos não funciona para você e uma dieta cetogênica padrão pode ser o que você precisa, você pode combinar as duas para obter o melhor das duas dietas.


Uma Visão Geral da Dieta Cetogênica Vegana

Uma visão geral de uma dieta cetogênica vegana.

A dieta cetogênica vegana é uma das dietas mais restritivas, mas é possível retirá-la enquanto mantém sua sanidade, diminuindo o sofrimento animal e melhorando sua saúde.

Para implementar a dieta corretamente, siga estas regras:

  • Limite o consumo total de carboidratos a 35 gramas ou menos por dia.
  • Elimine toda a carne, peixe, laticínios, ovos e outros produtos de origem animal de sua dieta.
  • Coma muitos vegetais com baixo teor de carboidratos .
  • Obtenha pelo menos 70% de suas calorias com gorduras vegetais.
  • Consuma cerca de 25% de suas calorias de proteínas vegetais.
  • Suplemento com nutrientes dos quais você pode não estar recebendo o suficiente (por exemplo, vitaminas D3, B12 e B6, DHA e EPA, ferro, zinco e taurina).
  • Use nossa calculadora ceto para determinar quanta gordura, carboidratos e proteínas você precisa ingerir para atingir seus objetivos.

Resumindo, uma dieta cetônica vegana consistirá de aproximadamente 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos, provenientes exclusivamente de alimentos vegetais ecologicamente corretos listados ao longo deste guia. Essa abordagem alimentar permitirá que você obtenha os benefícios de se tornar vegano e cetônico com uma dieta.


Os benefícios de seguir uma dieta keto vegana

Uma infinidade de benefícios para a saúde está associada às dietas veganas e cetogênicas, mas nenhum estudo de pesquisa examina o que acontece quando combinamos as duas. O mais próximo de um ensaio clínico de dieta cetônica vegana foi conduzido em 2013, comparando uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos (também conhecida como “Eco-Atkins”) a uma dieta com alto teor de carboidratos ovo-lacto-vegetariana.

Embora o grupo vegano com baixo teor de carboidratos recebesse 26% de carboidratos por dia, seus resultados ainda eram significativamente melhores do que o grupo com alto teor de carboidratos. Depois de seis meses, eles experimentaram 2 quilos a mais de perda de peso e maiores reduções de LDL-C e triglicerídeos. Esses resultados seguem em linha com os benefícios que os pesquisadores descobriram para as dietas veganas e as dietas ceto.

As dietas veganas, por exemplo, mostraram reduzir o risco de várias condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Pessoas que adotam dietas veganas também tendem a perder mais peso do que aquelas que incluem produtos de origem animal como carne e laticínios em suas dietas.

Dito isso, pesquisas sobre a dieta cetônica também descobriram benefícios incríveis. No geral, descobriu-se que a dieta cetônica:

  • promover perda de peso significativa
  • diminuir o risco de doenças cardíacas
  • reduzir a resistência à insulina
  • melhorar a saúde do cérebro
  • ajuda no tratamento de várias condições de saúde (incluindo síndrome dos ovários policísticos, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença de Parkinson e doença de Alzheimer)

Se você quiser se aprofundar na pesquisa por trás desses benefícios, siga este link . Ao combinar essas duas abordagens, você pode experimentar os benefícios da restrição de carboidratos, cetose e alimentos vegetais, enquanto cada refeição apoia o bem-estar animal e a saúde ambiental simultaneamente.

Se isso soa como algo que você gostaria de experimentar, vamos continuar nossa jornada com uma lista de comida keto vegana.


Como limitar seus carboidratos em uma dieta cetogênica vegana

Como limitar a ingestão de carboidratos em uma dieta cetogênica vegana.

Parece difícil o suficiente para restringir o consumo de carboidratos em uma dieta cetogênica regular, então como você pode limitá-los em uma dieta ceto vegana? Vamos começar com uma lista simples de alimentos ricos em carboidratos que você não deve incluir em sua dieta.

Não coma

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
  • Legumes – lentilhas, feijão preto, ervilhas, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
  • Tubérculos – batata, inhame, etc.

Agora vamos dar uma olhada em alimentos veganos com baixo teor de carboidratos que você pode comer em uma dieta cetônica vegana:

Comer

  • “Carnes” veganas – tempeh, tofu, seitan e outras “carnes” veganas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
  • Cogumelos – shiitake, ostra real, juba de leão, etc.
  • Folhas verdes – espinafre, couve, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, abobrinha, etc.
  • Alternativas lácteas com alto teor de gordura – iogurte sem açúcar à base de coco, creme de coco, queijos veganos, etc.
  • Nozes e sementes – pistache, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Abacate e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
  • Alimentos fermentados – Natto, chucrute, kim chi, etc.
  • Legumes marinhos – dulse, bladderwack, kelp, etc.
  • Adoçantes – estévia, eritritol, fruta do monge e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
  • Outras gorduras – óleo de coco, azeite, óleo MCT, óleo de abacate, etc.

Para uma análise mais abrangente das calorias, gorduras, proteínas e carboidratos em alguns desses alimentos, verifique a lista de alimentos da dieta cetogênica .

Ao comer os alimentos da lista “Comer”, você poderá seguir uma dieta cetogênica vegana e cobrir a maior parte de suas bases nutricionais. No início, entretanto, pode ser difícil se adaptar a esse novo estilo de vida com todas as receitas de baixo teor de carboidratos e ceto que contêm produtos de origem animal. Felizmente, existem algumas substituições simples que você pode fazer que permitirão que você “veganize” quase todas as receitas de ceto.


De Keto a Vegan Keto: Alternativas Veganas Simples

Se você pesquisar no ruled.me (ou em qualquer outro site do Keto), verá uma tonelada de receitas com ovos e queijo. Até mesmo a maioria das sobremesas é recheada com laticínios ricos em gordura.

Existem substitutos de ovos e laticínios veganos que não agridam o ceto? Sim – sim, existem.

Substitutos de laticínios veganos amigos do ceto

  • Substitua o leite por leite de coco. Nas receitas, você pode substituir o leite de coco pelo leite normal na proporção de 1 para 1.
  • Substitua o creme pesado por creme de coco. Você pode ter que misturar um pouco de água ou tirar um pouco da água do recipiente, dependendo da cremosidade do creme de coco.
  • Em vez de manteiga, use óleo de coco ou manteiga vegana. O óleo de coco tem um ponto de fusão ligeiramente inferior ao da manteiga e o mesmo ponto de fumaça da manteiga, o que o torna um bom substituto da manteiga. Se você não é fã do sabor do óleo de coco, procure manteiga vegana em sua loja local de produtos naturais. Certifique-se de que a manteiga vegana não contenha nenhum óleo hidrogenado, pois esses óleos aumentam enormemente o risco de doenças cardíacas.
  • Substitua o queijo à base de leite por queijo Vegan. Existem muitos queijos veganos no mercado agora. Se você quiser evitar a soja (pelos motivos que descobriremos mais tarde), você pode encontrar queijos de coco, caju e outros à base de nozes. Minhas empresas veganas de fabricação de queijos preferidas são a Treeline e a Miyoko’s Kitchen . Os seus queijos são dos melhores que já provei. Na verdade, muitas pessoas pensam que eles são melhores do que o queijo tradicional. Se Treeline ou Miyoko’s Kitchen não tiverem o queijo que você está procurando, experimente o queijo vegan do Follow Your Heart. Follow Your Heart é outra empresa que faz quase todo tipo de queijo vegan que você poderia desejar.
  • Em vez de queijo cremoso, tenha queijo macio vegan. A Treeline faz um queijo macio à base de caju que é delicioso e saboroso, e tem quase a mesma textura do cream cheese. Você também pode fazer um queijo de caju cremoso sozinho com esta receita .
  • Substitua o iogurte e o creme de leite por iogurte à base de nozes. No mercado local de alimentos saudáveis, você provavelmente encontrará iogurte natural de amêndoa, castanha de caju ou leite de coco. Apenas certifique-se de que não contém açúcares adicionados ou carboidratos ocultos.
Alguns exemplos de substituição de laticínios veganos amigos do ceto.

Quando se trata de comprar produtos lácteos veganos ecologicamente corretos, certifique-se de não ingerir açúcares adicionais, carboidratos ocultos ou ingredientes não saudáveis, como óleos hidrogenados. Alguns desses produtos também podem conter “gomas”, como ágar ágar ou goma guar. Esses compostos são usados ​​para tornar o produto mais cremoso e são seguros para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem sentir desconforto gastrointestinal ao ingeri-los, portanto, preste atenção nas gengivas ao mudar para laticínios veganos.

A boa notícia é que a disponibilidade de alternativas lácteas ecológicas de alta qualidade está aumentando rapidamente. Você pode até mesmo ter alguns desses produtos enviados diretamente para sua casa (por exemplo, a cozinha da Miyoko é enviada diretamente ao consumidor).

Agora que cobrimos as alternativas aos laticínios ecologicamente corretos, o que dizer dos ovos? Ovos, claras e gemas de ovo são ingredientes essenciais em muitas das receitas de dieta cetogênica mais tentadoras. Os veganos deveriam abandonar esses pratos?


Substitutos de ovo amigáveis ​​ao ceto

Alguns exemplos de substitutos de ovo amigos do ceto vegano.

É frustrante encontrar receitas quase veganas de dar água na boca – como Panquecas de Manteiga de Amendoim e Bolo de Mocha de Chocolate de Coco – role para baixo até a lista de ingredientes e veja se eles exigem ovos.

Não se preocupe ainda. Você não precisa desistir de seus sonhos deliciosos. Existem muitos substitutos de ovos veganos e amigos do ceto que você pode experimentar.

Semente de linho

O linho finamente moído é um excelente aglutinante. Tem um sabor de nozes que funciona melhor em receitas de panquecas e assados ​​com farinha de amêndoa ou de coco. Use uma colher de sopa de sementes de linho moídas e três colheres de água para substituir um ovo.

Tofu de seda

O tofu sedoso é uma forma mais macia e sedosa de tofu, que é um bom substituto para ovos e laticínios. É relativamente insípido, mas tende a tornar os produtos assados ​​mais densos, por isso é melhor usado em brownies e alguns pães e bolos rápidos. 1/4 xícara de puré de tofu de seda pode ser usado para substituir cada ovo.

Bicarbonato de sódio e vinagre

Este é um substituto decente do ovo para produtos assados ​​mais fofos. Experimente usar uma colher de chá de bicarbonato de sódio misturada com uma colher de sopa de vinagre branco para um ovo.

Ou você pode pular a aula de química e ir direto para os substitutos de ovo vegan prontos como estes:

The Vegg

A Vegg é uma empresa de ovos 100% à base de plantas. Usando apenas ingredientes naturais, a The Vegg criou produtos que simulam o sabor, a textura e a função do ovo para uso em seus pratos favoritos, tudo por quase o mesmo custo que ovos reais.

Siga o VeganEgg do seu coração

Follow Your Heart é outra empresa baseada em vegetais que faz alternativas veganas de tudo, desde queijo a maionese. Eles até fazem ovos veganos!

Seu VeganEgg é anunciado como um substituto de ovo inteiro vegan que tem o sabor e a textura de ovos reais. Você pode usá-lo para assar biscoitos, muffins e bolos amigáveis ​​ao ceto. O VeganEgg também pode ser usado para preparar ovos mexidos fofos e omeletes.

No entanto, há uma desvantagem em usar substitutos de ovos na dieta cetônica: eles não contêm tanta gordura ou proteína quanto um ovo inteiro. Isso pode tornar muito mais desafiador encontrar suas macros na dieta cetogênica vegana.

Dito isso, há uma abundância de gorduras veganas e “carnes” veganas densas em proteínas, nozes, sementes e suplementos que você pode usar para atender às suas necessidades de gordura e proteína, minimizando a ingestão de carboidratos.

Estes são todos excelentes substitutos de ovo vegan. Mas você também deve considerar que os ovos estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes. Eles contêm todas as vitaminas, exceto a vitamina C, uma ampla variedade de minerais e proteínas de alta qualidade. Ao usar substitutos de ovos, você deve se certificar de que obtém nutrientes suficientes. Leia mais sobre isso na seção “As desvantagens da dieta cetogênica vegana” abaixo.


Como obter gordura suficiente com a dieta de ceto para vegetarianos

Mesmo que você não possa comer ovos, carne, manteiga ou laticínios, você ainda terá uma abundância de fontes de gordura na dieta cetogênica vegana.

Aqui está uma breve lista dos óleos vegetais que você pode usar e para que você pode usá-los:

Óleo de côco

O óleo de coco é um óleo excelente para bombas de gordura, sobremesas ceto e para cozinhar ou assar em temperaturas abaixo de 350 graus Fahrenheit. Ele também fornece bastante combustível amigo do ceto de ácidos graxos saturados de cadeia longa e média.

Azeite

Este óleo contém uma grande variedade de gorduras saudáveis ​​e também tem uma infinidade de benefícios para a saúde. Sinta-se à vontade para usá-lo como óleo principal para cozinhar, fritar e assar na dieta ceto vegana. Um estudo recente descobriu que ele pode suportar os rigores da exposição a altas temperaturas sem oxidar e se tornar tóxico para o corpo.

O azeite de oliva também serve como um grande intensificador de sabor e fonte de gordura saudável para quem faz dieta ceto, o que o torna um ótimo óleo para uso em molhos para salada, molhos e condimentos.

Óleo de abacate

O óleo de abacate contém mais gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​do que qualquer outro óleo comumente usado. Ele também tem o ponto de fumaça mais alto de qualquer outro óleo de cozinha (a 520 graus Fahrenheit), o que o torna uma excelente opção para cozinhar, assar e fritar.

Óleo vermelho para a mão

O óleo de palma vermelha é uma fonte incrível de vitaminas A e E. Tem um sabor suave semelhante ao da cenoura, com uma textura rica e amanteigada e um ponto de fumaça ligeiramente mais alto do que o azeite e o óleo de coco. Tudo isso o torna o óleo perfeito para preparar suas carnes veganas e torrar suas nozes e sementes.

No entanto, você deve ter muito cuidado ao comprar óleo de palma. Muitos produtos de óleo de palma são produzidos de uma forma que tem consequências devastadoras para o meio ambiente, a vida selvagem e os trabalhadores que ajudam a produzir o óleo.

Por esse motivo, é melhor comprar produtos certificados RSPO ou Certified Sustainable Palm Oil (CSPO). As empresas que produzem esses produtos são aprovadas pela RSPO (Mesa Redonda do Óleo de Palma Sustentável) por usar práticas sustentáveis ​​que atendem a rígidos critérios ambientais e sociais. Ao optar por produtos certificados RSPO ou CSPO, você estará votando em produtores de petróleo sustentáveis ​​que se dedicam a proteger o meio ambiente.

A melhor maneira de encontrar fontes sustentáveis ​​de óleo de palma é pesquisando diretamente na página dos membros da RSPO .

Óleo MCT

Este óleo é comumente derivado de óleo de coco e palma. Ele contém triglicerídeos de cadeia média, que são ácidos graxos saturados que pulam a digestão normal da gordura e vão direto para o fígado, onde são convertidos em cetonas para combustível.

Se precisar de um impulso de energia, adicione este óleo sem sabor às suas saladas, molhos, bombas de gordura e bebidas quentes como café ou chá. Para saber mais sobre este fantástico óleo cetônico vegano, confira nosso guia completo para MCTs .

Embora esses não sejam todos os óleos veganos que você pode consumir, os óleos listados acima merecem menção especial por causa de sua versatilidade e benefícios à saúde.

Dito isso, alimentos vegetais com alto teor de gordura servirão como sua fonte ideal de gordura. Esses alimentos o ajudarão a atender às suas necessidades de gordura, vitaminas, minerais e fibras simultaneamente, tornando-os os melhores amigos de quem faz dieta vegana ceto.

Aqui está uma lista das fontes de gordura integral mais saudáveis ​​para veganos:

Abacate

Rico em gordura monoinsaturada, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, o abacate é o complemento perfeito para qualquer refeição ceto vegana. Você também pode fazer uma sobremesa de musse de chocolate vegano amiga do ceto misturando abacate com cacau em pó, extrato de baunilha e um adoçante de baixa caloria de sua escolha – delicioso.

Nozes

As nozes são um complemento saudável a qualquer dieta e são repletas de diferentes tipos de gorduras, vitaminas e minerais essenciais. As macadâmias são indiscutivelmente a melhor noz para o ceto porque têm a maior quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e a menor quantidade de carboidratos líquidos e gorduras ômega 6 inflamatórias em comparação com outras nozes.

Certifique-se, no entanto, de saber quantas nozes você está consumindo enquanto está na dieta cetogênica vegana. Os carboidratos e as calorias de qualquer noz podem aumentar rapidamente e retardar seu progresso.

Sementes

Sementes de abóbora, sementes de gergelim, linhaça, sementes de girassol e sementes de chia são outra adição saudável e rica em gordura à dieta cetogênica vegana. No entanto, eles contêm níveis mais elevados de gorduras ômega-6 inflamatórias, então não confie neles como um alimento básico na dieta.

Substitutos de laticínios veganos

As alternativas lácteas veganas que mencionei anteriormente também tendem a ser ricas em gordura. No entanto, certifique-se de verificar quantos carboidratos existem em cada porção. Muitos produtos veganos contêm quantidades inesperadamente altas de carboidratos.

Com a ajuda desses óleos vegetais e alimentos vegetais ricos em gordura, você não terá nenhum problema em obter as gorduras de que precisa na dieta cetogênica vegana. O próximo macronutriente que abordaremos – e provavelmente o mais difícil de obter em uma dieta vegana – é a proteína.


As melhores fontes de proteína vegana para a dieta cetogênica

Obter proteína suficiente na dieta vegana para manter a saúde e a massa muscular é difícil o suficiente sem restringir os carboidratos. Quando você combina a dieta cetogênica e o veganismo, você elimina muitas das fontes vegetais de proteína mais potentes, como os legumes.

Sem a ajuda de feijão, lentilha e ervilha, de onde você pode obter sua proteína em uma dieta cetogênica vegana?

Não precisa se preocupar, você tem muitas opções:

tofu

O tofu é um excelente substituto para carnes como porco, frango, vaca e peixe. É feito de soja e é rico em proteínas e cálcio.

Embora tenha má reputação de ser sem graça, o tofu tem uma incrível capacidade de absorver sabores de especiarias e marinadas. Contanto que você tempere ou deixe marinar antes de cozinhar, será delicioso. Você também pode torná-lo tão firme e mastigável quanto a carne comprando tofu extra-firme e pressionando-o para fora ou congele-o e depois prense.

Como o tofu e a próxima “carne” vegana da lista, o tempeh são feitos de soja, é importante notar como você se sente após incluí-los em sua dieta.

O tofu pode ser consumido em uma dieta vegana ceto.

A soja contém goitrogênios, compostos vegetais que podem prejudicar a função tireoidiana. Se sentir fadiga, sensibilidade ao frio, prisão de ventre, pele seca ou ganho de peso inexplicável como resultado do aumento da ingestão de produtos à base de soja, você deve limitar a quantidade de soja que consome (mais sobre este e outros problemas de saúde vegan mais tarde no artigo).

Tempeh

O tempeh é mais firme que o tofu e tem uma textura mais granulada. É feito de soja fermentada e é um bom substituto para peixes e carne moída.

Uma das vantagens de cozinhar com tempeh é que você não precisa pressioná-lo (como faz com o tofu). Tudo o que você precisa fazer é fatiá-lo, cortá-lo em cubos ou moê-lo em um processador de alimentos. Se você achar que o tempeh é um pouco amargo, experimente cozinhá-lo no vapor por alguns minutos antes de usá-lo.

seitan

Seitan, também conhecido como “carne de trigo”, é um substituto vegetariano da carne feito de glúten de trigo, molho de soja (ou tamari), gengibre, alho e algas marinhas. Esta “carne” vegana é rica em proteínas, pobre em gordura e uma boa fonte de ferro.

No entanto, o Seitan contém muito glúten. Se você é sensível ao glúten de alguma forma, é melhor manter o seitan longe de suas papilas gustativas.

Outras “carnes” veganas

Há um punhado de hambúrgueres veganos e outras “carnes” disponíveis na maioria dos supermercados. Ao decidir qual é o certo para você, certifique-se de ler cuidadosamente os ingredientes e informações nutricionais.

Se um produto tiver muitos ingredientes potencialmente prejudiciais ou açúcares / carboidratos adicionados, não compre. Procure os ingredientes mais simples, o menor teor de carboidratos e uma boa quantidade de gordura ou proteína por porção.

As mesmas regras se aplicam ao fazer seus próprios hambúrgueres veganos em casa. Muitas receitas de hambúrguer vegano contêm carboidratos de grãos e legumes. Aqui está um link para um ótimo exemplo de um hambúrguer vegan de baixo teor de carboidratos que você pode experimentar.

Alternativas de carne vegana a serem consideradas no ceto.

Nozes e sementes

Muitas nozes e sementes são repletas de proteínas, bem como vitaminas e minerais essenciais.

As nozes e sementes com mais proteína (por 100 gramas) são:

  • Sementes de abóbora com ~ 30 gramas de proteína
  • Pistácios com ~ 21 gramas
  • Amêndoas com ~ 21 gramas
  • Sementes de girassol com ~ 19 gramas
  • Linhaça com ~ 18 gramas

No entanto, não se deixe enganar por esses números. Você deve considerar o conteúdo de carboidratos dessas nozes e sementes também.

  • Sementes de abóbora têm 46 gramas de carboidratos totais por 100 gramas [7g de carboidratos líquidos]
  • Pistácios têm 28 gramas de carboidratos totais por 100 gramas [18g de carboidratos líquidos]
  • Amêndoas têm 22 gramas de carboidratos totais por 100 gramas [10g de carboidratos líquidos]
  • Sementes de girassol têm 20 gramas de carboidratos totais por 100 gramas [6g de carboidratos líquidos]
  • As sementes de linhaça têm 29 gramas de carboidratos totais por 100 gramas [2g de carboidratos líquidos]

E – embora seja tecnicamente uma leguminosa – o amendoim merece uma menção honrosa. Eles são embalados com proteínas (~ 24 gramas em 100 gramas de amendoim) e relativamente baixos em carboidratos (16 gramas de carboidratos totais em cada 100 gramas de amendoim).

Se você está preocupado com os carboidratos dessas nozes e sementes, limite seu consumo e aumente a ingestão de proteína com proteína em pó vegana.

Pó de proteína vegana

Proteínas em pó veganas serão sua arma secreta quando se trata de atender às suas necessidades de proteína na dieta cetogênica vegana.

Pode ser um desafio obter todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não consegue produzir) de fontes de proteína vegana.

Proteínas em pó de alta qualidade fornecem proteínas completas para prevenir quaisquer deficiências.

No entanto, isso não significa que você tenha que tomar batidos de proteína em todas as refeições.

Em vez disso, tente estas estratégias:

Pó de proteína vegana
  • Adicione um pó de proteína vegana sem sabor às suas refeições.  O isolado de proteína de ervilha tende a ser o pó vegano mais barato e fácil de usar. Você pode adicioná-lo a molhos, misturá-lo com seus hambúrgueres veganos ou fazer deliciosas barras de proteína à base de óleo de coco e farinha de coco com eles.
  • Faça um smoothie de baixo teor de carboidratos com proteínas em pó veganas com sabor. Adicione uma colher de sua proteína em pó favorita a uma das receitas de smoothie do Ruled.me. O  Blueberry Banana Bread Smoothie ,  McKeto morango Milkshake ,  pepino espinafre Smoothie , e  Blackberry Chocolate Agitar  são alguns deliciosos exemplos que você pode tentar.

Quando se trata de escolher a proteína em pó vegana certa, há muitas opções. Eu experimentei dezenas deles, mas sempre acabo voltando para o Garden of Life’s Raw Organic Protein ou sua Raw Organic Meal . Experimente-os para obter uma boa dose de proteínas, vitaminas e minerais.


The Takeaway – O que comer com a dieta cetogênica vegana

É mais fácil do que nunca manter um estilo de vida cetogênico vegano. Existem muitos laticínios veganos e alternativas de ovos disponíveis que permitirão que você veganize a maioria das receitas cetônicas.

Conseguir gordura e proteína suficientes na dieta cetogênica vegana também não deve ser um problema. Óleos vegetais como óleo de coco, óleo de abacate, óleo MCT e azeite de oliva, bem como abacate, nozes e sementes, atenderão a todas as suas necessidades de gordura. Além disso, para ajudar a cobrir suas necessidades de proteína, certifique-se de ter uma alternativa à carne vegana, proteína em pó vegana ou nozes e sementes com alto teor de proteína em cada refeição.

Agora que já abordamos todos os princípios básicos do ceto vegano, vamos nos aprofundar na dieta com algumas receitas veganas com baixo teor de carboidratos.

Exemplos de refeições de dieta cetogênica vegana

Panquecas de manteiga de amendoim *

Está certo! Estas são panquecas de manteiga de amendoim amigas do ceto, iguais às reais. Embora esta não seja tecnicamente uma receita vegana, você pode torná-la vegana com algumas substituições simples.

Substitua o creme de leite por creme de coco e os ovos por um ovo alternativo (farinha de linhaça pode funcionar bem para eles).

Tofu de gergelim e berinjela vegan

Tofu de gergelim e berinjela vegan

Esta receita de tofu de gergelim e berinjela faz um almoço ou jantar leve maravilhoso e é surpreendentemente vegano. A berinjela é cortada em juliana e depois temperada com uma marinada picante ao estilo asiático antes de ser cozida em um macarrão macio. As fatias de tofu são incrustadas com sementes de gergelim, depois seladas na frigideira e caramelizadas com molho de soja.

dieta cetogênica vegana: salada quente de brócolis asiática

Salada quente de brócolis asiática *

Em menos de 15 minutos, você pode comer uma salada de brócolis tenra e crocante, aquecida e temperada com sabores asiáticos clássicos. É tão rápido e tão fácil que esta receita tem apenas três etapas! Toda a sua família ficará feliz em ver isso na mesa, mesmo aqueles que não são veganos ou que praticam ceto.

* Use iogurte de coco ou de nozes em vez de iogurte de leite de cabra.

Caril de coco vermelho vegetariano

Por ficar pronto em menos de 20 minutos, esse prato reúne sabores incríveis. O molho de “peixe” vegano definitivamente aparece e adiciona um sabor mais autêntico a tudo isso.

Salada Crocante de Tofu e Bok Choy

Perfeita para jantar ou almoço, esta salada leva o tofu a um novo nível. Os autênticos sabores asiáticos ficam tão bem neste prato que você nunca mais vai querer comida chinesa.

Berinjela Grelhada Picante com Pimenta Vermelha

Este prato de berinjela é simples, farto e delicioso. Acompanhe com um pouco de “carne” vegana para um impulso extra de proteína. Agradecimentos especiais ao Kalyn’s Kitchen por esta receita!

keto para veganos: Salada Caprese Assada no Forno

Salada Caprese Assada no Forno *

A beleza desse toque quente em um clássico é que ele é muito mais recheio, mas com todo o sabor tradicional. Como a base da salada é espinafre com fibra, ela satisfaz a necessidade de comer uma porção farta.

* Use mussarela vegana do Miyoko’s Kitchen ou Follow Your Heart em vez de mussarela à base de laticínios.

Bifes Vegan Portobello com Salsa de Abacate

Bifes Vegan Portobello com Salsa de Abacate

Você sente falta do sabor carnudo do bife no seu prato? As tampas portobello marinadas e grelhadas são a alternativa ideal para veganos. A marinada vai acertar sua língua com o equilíbrio certo de favores, enquanto o portobello oferece ao seu paladar uma textura carnuda e satisfatória.

Ovos mexidos com ceto vegano

Vegan Keto Scramble

Com a combinação certa de temperos e tofu, é surpreendentemente fácil preparar uma mistura de café da manhã sem ovos. Você pode até adicionar um pouco de bacon vegano seguindo uma das receitas de bacon veganas abaixo.

Vegan Keto Mingau

Vegan Keto Mingau

Se você preferir algo cremoso e reconfortante no café da manhã, este mingau vegano amigo do ceto vai acertar o lugar. Bastam alguns minutos e você descobrirá que o sabor e a textura são muito semelhantes aos do creme de trigo. Sinta-se à vontade para adicionar suas nozes, sementes, frutas vermelhas ou outras coberturas favoritas da lista de alimentos ceto veganos também.

Salada de Pepino Vegan e Salada de Bacon

Salada de Pepino Vegan e Salada de Bacon

Esta deliciosa salada cetônica é um ótimo prato vegano para almoço ou jantar cetônico. Com esta receita, você também aprenderá a transformar cogumelos cremini em uma deliciosa alternativa vegana ao bacon.

dieta vegana com baixo teor de carboidratos: bolas de manteiga de amendoim de coco

Bolas de manteiga de amendoim de coco

Esta sobremesa vegana amiga do ceto irá satisfazer seus desejos por açúcar. Esqueça isso – você vai esquecer tudo sobre o açúcar depois de se deliciar com um desses.

Estas são apenas uma pequena amostra das receitas veganas amigáveis ​​ao ceto que estão disponíveis na Internet. No entanto, apenas seguindo os molhos e sugestões dessas oito refeições cetogênicas veganas, você será capaz de criar dezenas de combinações diferentes de deliciosas refeições.

Em breve, você poderá desenvolver seu próprio plano alimentar. Até então, aqui está um plano de refeição rápida para ajudá-lo.


Um exemplo de plano de refeição ceto vegana

Um exemplo de plano de refeição ceto vegana

Com este modelo simples de plano de refeição cetogênica vegana, você terá receitas e sobras suficientes para uma semana inteira de refeições. Se você gostaria de ser mais criativo, verifique a página de receitas do Ruled.me para alguns pratos cetônicos veganizados.

Dia 1

Café da manhã: Panquecas de Manteiga de Amendoim e Milkshake de Morango McKeto com proteína vegana em pó adicionada ou faça um smoothie ecológico com proteína vegana aromatizada e óleo MCT misturado.

Almoço:  Tofu Crocante e Salada Bok Choy

Jantar: Bifes Vegan Portobello com Salsa de Abacate

Sobremesa (opcional): bolas de manteiga de amendoim de coco

Dia 2

Pequeno-almoço: Vegan Keto Scramble

Almoço: Pepino Vegano e Salada de Bacon

Jantar: Tofu de gergelim vegano e berinjela com salada quente de brócolis asiática como acompanhamento

Sobremesa (opcional): Pudim de Chocolate com Amêndoa e Abacate

Dia 3

Café da manhã: Vegan Keto Mingau

Almoço: Salada Caprese Assada no Forno

Jantar: Curry de coco vermelho vegetariano com berinjela grelhada picante com pimenta vermelha, salsa e menta como acompanhamento

Sobremesa (opcional): Copos de manteiga de amendoim Easy Keto (use óleo de coco ou manteiga de cacau para substituir a manteiga normal)

Há uma advertência de vital importância neste plano de refeições cetônicas veganas. É difícil saber exatamente quais serão suas proporções de macronutrientes para cada refeição sem saber quais alternativas veganas você usa. As contagens de macronutrientes em nossas receitas não serão 100% precisas para suas refeições.

Também é fundamental que você esteja atento para atender às suas necessidades de gordura, carboidratos e proteínas . A maneira mais fácil de fazer isso e alcançar os resultados desejados é usando nosso aplicativo de plano de refeição ceto personalizado .


As desvantagens da dieta cetogênica vegana

As desvantagens de uma dieta cetogênica vegana.

Embora a dieta vegana seja composta de mais alimentos vegetais do que qualquer outra dieta, isso não significa que seja a dieta mais saudável. Os alimentos vegetais simplesmente não contêm o suficiente de alguns nutrientes essenciais de que precisamos para prosperar.

Vários estudos, por exemplo, mostraram que vegetarianos e veganos são propensos a deficiências em B12, cálcio, ferro, zinco, ácidos graxos de cadeia longa EPA e DHA e vitaminas solúveis em gordura como A, D e K2. Veganos e vegetarianos também podem sofrer de problemas hormonais se seus corpos não estiverem produzindo colesterol suficiente e se compostos vegetais chamados goitrogênios estiverem prejudicando a função da tireoide.

Felizmente, você não precisa se preocupar com esses problemas se implementar algumas das seguintes estratégias:

  • Coma o máximo possível de comida de verdade – limite o consumo de carnes falsas, produtos de soja excessivamente processados, junk food vegan, etc.
  • Tome um suplemento vegano de DHA + EPA.
  • Prepare adequadamente as sementes e nozes que comer. Imersão e germinação (quando possível) ajudam a desativar as proteínas de ligação a minerais que prejudicam a absorção de minerais.
  • Coma natto (soja fermentada) ou vegetais de folhas verdes como couve para obter vitamina K2 suficiente.
  • Suplemento com uma forma vegana de vitamina D3.
  • Suplemento com vitaminas B, especialmente vitamina B-12.
  • Coma alguns alimentos fermentados como chucrute, kimchi e natto para melhorar a digestão e a absorção de vitaminas / minerais.
  • Mantenha sua tireóide em boa forma comendo alimentos ricos em iodo, como algas marinhas, e aumentando a ingestão de selênio.
  • Tome um suplemento de zinco (como o Zinc Balance ) se tiver sintomas de deficiência de zinco, como pele seca ou ficar doente com dor de garganta com mais frequência do que o normal.
  • Suplemento com um, dois ou todos os três dos seguintes compostos: taurina, carnosina e creatina. Cada um aumenta a saúde de várias maneiras, mas não são encontradas em alimentos vegetais.
  • Maximize a absorção de ferro ingerindo alimentos ricos em vitamina C. (Se sua dieta não estiver atendendo às suas necessidades de ferro, você também pode suplementar com um suplemento de ferro heme.)
  • Considere adicionar ostras, mariscos e outros bivalves à sua dieta. Eles são tipicamente cheios de B-12 e zinco que você pode suprir suas necessidades comendo-os apenas uma vez por semana.

Você pode comer soja em uma dieta cetogênica vegana?

O impacto que a soja tem na saúde é uma questão muito debatida. Depois que pesquisas com modelos animais descobriram que as moléculas que imitam o estrogênio da soja podem contribuir para o câncer de mama, a soja se tornou um dos mais demonizados de todos os alimentos vegetais.

A pesquisa em humanos, entretanto, conta uma história diferente. Na verdade, o consumo de soja está associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres e de próstata em homens.

A soja é até mesmo segura para mulheres que tiveram câncer de mama com receptor de estrogênio positivo. Descobriu-se que até três porções diárias de produtos de soja, como leite de soja, tofu e tempeh, não causaram efeitos adversos para essas mulheres. Não se constatou que o consumo de soja tenha efeitos negativos na saúde dos homens ou nos níveis dos hormônios sexuais masculinos.

Você pode comer soja em uma dieta cetogênica vegana?

Em suma, a soja parece um alimento seguro com o qual a maioria das pessoas não terá problemas. No entanto, pode haver um punhado de indivíduos que podem ter problemas de tireóide após aumentar o consumo de soja. Isso pode acontecer porque a soja contém bócio – compostos de plantas que interrompem a produção de hormônios da tireoide ao interferir na captação de iodo pela glândula tireoide.

Se você está tendo sintomas de hipotireoidismo, como fadiga, sensibilidade ao frio, constipação, pele seca ou ganho de peso inexplicável, depois de aumentar o consumo de soja, os bócios podem ser o problema.

Para melhorar a função da tireóide, diminua a quantidade de alimentos que contenham bócio, como soja e vegetais crucíferos (brócolis, couve, etc.), que você tem em sua dieta e adicione uma colher de sopa ou duas de vegetais do mar ricos em iodo a cada refeição.

Por outro lado, se você se sentir melhor comendo soja e vegetais crucíferos, coma o quanto quiser (apenas certifique-se de estar atento à ingestão de carboidratos).

Ao comprar produtos de soja, é melhor comprar orgânico, especialmente se você quiser evitar OGMs e o potencial de aumento da exposição a pesticidas.


Juntando tudo – Como ter sucesso com a dieta cetogênica vegana

Seguindo a dieta cetogênica vegana, você pode reduzir seu impacto ambiental, diminuir o sofrimento animal e melhorar sua saúde com apenas uma mudança no estilo de vida. No entanto, essa abordagem dietética exigirá mais trabalho árduo e dedicação do que a maioria das outras dietas, se você quiser fazer a coisa certa e colher todos os benefícios.

Para implementar a dieta corretamente, siga estas regras:

  • Limite o consumo total de carboidratos a 35 gramas ou menos por dia
  • Elimine toda a carne, peixe e outros produtos de origem animal de sua dieta
  • Coma muitos vegetais com baixo teor de carboidratos .
  • Obtenha pelo menos 70% de suas calorias com gorduras vegetais.
  • Consuma cerca de 25% de suas calorias de proteínas vegetais.
  • Suplemento com nutrientes dos quais você pode não estar recebendo o suficiente.

Em vez de carne, peixe, queijo, laticínios e gorduras animais, você pode ter alimentos como:

  • Tofu, tempeh, seitan e outras “carnes” veganas ricas em proteínas
  • Substitutos de ovo vegan como The Vegg , VeganEgg ou substitutos de ovo caseiros
  • Leite de coco e outras variedades de leite de nozes
  • Creme de coco
  • Iogurte de coco e outras variedades de iogurte à base de nozes
  • Queijo vegano (alguns dos melhores queijos veganos são feitos por Treeline , Miyoko’s Kitchen e Follow Your Heart )
  • Proteína Vegan em Pó
  • Óleos vegetais como óleo de coco, óleo de abacate, óleo MCT e azeite
  • Nozes e sementes com alto teor de proteína

Não sabe como combinar essas coisas em uma refeição? Use estas receitas veganas como um guia:

* Substitua o creme de leite por creme de coco e os ovos por um ovo alternativo de cima.

* Use iogurte de coco ou de nozes em vez de iogurte de leite de cabra.

* Use mussarela vegana do Miyoko’s Kitchen ou Follow Your Heart em vez de mussarela à base de laticínios.

Se você precisar de um reforço de proteína, adicione um pouco de proteína vegetal a um smoothie vegano amigo do ceto.

Não tem certeza de qual smoothie ecológico fazer? Experimente um destes:

Para prosperar com a dieta ceto vegana, também é importante cobrir quaisquer deficiências de nutrientes em que você possa incorrer por comer exclusivamente alimentos vegetais.

Aqui está uma lista de sugestões que irão cobrir a maioria das suas necessidades:

  • Coma o máximo possível de comida de verdade – limite o consumo de carnes falsas, produtos de soja excessivamente processados, junk food vegan, etc.
  • Tome um suplemento vegano de DHA + EPA.
  • Prepare adequadamente as sementes e nozes que comer.
  • Coma natto (soja fermentada) e / ou vegetais de folhas verdes para obter vitamina K2 suficiente.
  • Suplemento com uma forma vegana de vitamina D3.
  • Suplemento com vitaminas B, especialmente vitamina B-12.
  • Coma alguns alimentos fermentados como chucrute, kimchi e natto.
  • Coma mais alimentos ricos em iodo, como algas marinhas, e aumente a ingestão de selênio.
  • Tome um suplemento de zinco (como o Zinc Balance ) se tiver sintomas de deficiência de zinco, como pele seca ou ficar doente com dor de garganta com mais frequência do que o normal.
  • Maximize a absorção de ferro ingerindo alimentos ricos em vitamina C. (Se sua dieta não estiver atendendo às suas necessidades de ferro, você também pode suplementar com um suplemento de ferro heme.)
  • Suplemento com taurina, carnosina e creatina para um impulso extra de saúde.

E o mais importante:

  • Certifique-se de comer a quantidade certa de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas.

Todo o esforço que você faz para seguir a dieta cetogênica vegana não significará nada se você não administrar os macronutrientes corretamente.

Para saber quais números você deve procurar, insira suas informações em nossa calculadora cetônica . Depois de fazer isso, leia nosso guia do iniciante para saber o que esperar ao entrar na cetose.

PS Dê uma olhada na Keto Academy , nosso planejador de refeições ceto de 30 dias infalível. Ele contém todas as ferramentas, informações e receitas necessárias para você ter sucesso.

+ A comida sempre se ajustará às suas macros e preferências culinárias!

Fontes:

Hits: 2

Leave a Reply

error: Content is protected !!