Julio Cesar Tafforelli help you live a longer, leaner, healthy live Start your journey to SUSTAINABLE WEIGHT LOSS

português

3 ajustes na dieta cetogênica tradicional

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

A dieta cetogênica é muito popular atualmente. É uma estratégia comum de perda de peso, e muitas pessoas usam o ceto para ficar mais saudável em geral. Mas é suficiente fazer a dieta ceto tradicional? Acredito que o básico de comer alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para entrar em cetose não cobre todas as bases. É por isso que vou compartilhar meus 3 principais ajustes para a dieta cetogênica tradicional. Essas diretrizes adicionais o ajudarão a maximizar os benefícios de praticar o ceto.

Minhas três mudanças na abordagem básica da dieta cetônica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo a prática do ceto. E eles o ajudarão a evitar armadilhas comuns que costumam ocorrer ao iniciar a dieta cetônica.

Minhas três dicas principais para aproveitar ao máximo a dieta cetogênica estão relacionadas a alguns princípios básicos.

  • Coma muitos vegetais (não os conte para o seu limite de carboidratos!)
  • Experimente o jejum intermitente (sem lanches entre as refeições!)
  • Faça escolhas saudáveis ​​de gordura (opte por óleo de coco, nozes, proteínas alimentadas com capim e muito mais!)

Esses são princípios essenciais do meu plano de dieta cetogênica . A maneira de comer Healthy Keto TM garante que seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos e cetogênicos seja verdadeiramente saudável. Então, vamos dar uma olhada mais de perto nos três principais ajustes que eu faria nas regras tradicionais do ceto.
 

# 1. Não conte os vegetais para o seu limite de carboidratos

Mulher segurando um prato de donuts e alimentos ricos em carboidratos em uma mão e um prato de vegetais na outra.


A dieta cetônica é uma dieta pobre em carboidratos.

Limitar carboidratos é importante para o ceto porque significa que seu corpo não terá acesso a carboidratos e não poderá usar glicose como combustível. Em vez disso, o corpo se transformará em gorduras como combustível, permitindo que você perca peso e veja os benefícios para a saúde. O estado de queima de gorduras como combustível é denominado cetose . Saiba mais sobre cetose aqui .

Para permanecer na cetose, a regra básica é comer apenas 20-50 g de carboidratos por dia enquanto pratica ceto.

O problema com essa diretriz é que ela não diferencia os tipos de carboidratos que você ingere.

Limitar alimentos ricos em carboidratos, como batatas fritas, bagels, batatas, frutas açucaradas e donuts a 20-50 g por dia é certamente uma coisa boa e ajudará na perda de peso. Mas o que você faz com os vegetais? Como eles contêm carboidratos, você também deve limitá-los?

Minha resposta é não.

Vegetais (mesmo opções superdensas em nutrientes como espinafre, couve, pimentão ou folhas verdes) contêm alguns carboidratos. A boa notícia é que comer carboidratos vegetais não impede a cetose . E não impedirá a perda de peso.

Na verdade, seguir a regra dos carboidratos quando se trata de vegetais pode ser uma grande preocupação e torná-lo menos saudável ao fazer a abordagem cetogênica.

Para ter uma ideia de como é a aparência de 20-50 gramas de carboidratos em vegetais saudáveis, dê uma olhada na tabela abaixo.

Vegetal20 g de carboidratos50 g de carboidratos
Espinafre2,5 xícaras6,25 xícaras
Couve1 copo1,5 xícaras
Pimentão1 copo2 xícaras
Verdes da primavera2,5 xícaras6,25 xícaras

Isso significa que se você comesse apenas 1 xícara de couve (uma porção muito pequena desse vegetal), teria comido todo o seu limite diário de carboidratos. Ou seja, de acordo com a regra de 20-50 g de carboidratos.

Isso simplesmente não deixa espaço para vegetais suficientes em sua dieta. Se você contar os vegetais até seu limite de baixo carboidrato, não chegará nem perto da quantidade suficiente de vitaminas, minerais e nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável.

Portanto, eu recomendo não contar os vegetais para seu limite diário de carboidratos. Você não quer se conter com esses alimentos saudáveis. Se você fizer a dieta cetogênica sem vegetais, um dos efeitos colaterais pode ser fígado gorduroso. Saiba mais sobre como isso pode acontecer aqui .

Para ser verdadeiramente saudável, você deseja manter a ingestão de vegetais muito alta, em torno de 7 a 10 xícaras por dia . É difícil comer demais quando se trata de vegetais.

Portanto, fique à vontade para fazer uma salada com várias xícaras de couve, espinafre ou folhas verdes. Pique um pimentão também. Coma vegetais em todas as refeições da dieta cetogênica, se possível. Seu corpo te agradecerá.
 

O resultado final:

  • Os vegetais não devem contar para o seu limite diário de carboidratos na dieta cetogênica.
  • Coma muitos vegetais: 7 a 10 xícaras por dia.
  • Entenda que nem todos os carboidratos são iguais. Donuts, bagels, chips e alimentos açucarados devem ser evitados. Mas os vegetais ricos em nutrientes devem sempre desempenhar um papel importante no seu prato.
     

# 2. Adicionar jejum intermitente à dieta cetogênica

JEJUM escrito em uma nota adesiva laranja no topo de um prato verde vazio.


A abordagem tradicional da dieta cetogênica não diz nada sobre quando comer. Ele simplesmente diz a você para comer alimentos com baixo teor de carboidratos e refeições ricas em proteínas e gorduras.

Embora este seja um bom começo, acredito que quando comemos é tão importante quanto o que comemos.

Minha abordagem à dieta cetônica , incorpora o  jejum intermitente  . O ceto normal não tem isso. Ele permite lanches e permite que você coma a qualquer hora do dia que quiser.

Então, por que fazer jejum com a dieta ceto? Por causa de um princípio fisiológico básico. Sempre que você ingere qualquer tipo de alimento (seja gordura, carboidrato ou proteína), o hormônio armazenador de gordura é produzido no corpo.

O hormônio armazenador de gordura é um hormônio que previne a perda de peso. Ele interrompe o processo de queima de gordura. A superprodução de hormônio armazenador de gordura também é um fator de risco para sintomas de resistência ao hormônio armazenador de gordura e pré-diabetes.

Mesmo os alimentos cetônicos com baixo teor de carboidratos aumentam os níveis de hormônios de armazenamento de gordura no corpo. E o hormônio armazenador de gordura interrompe a cetose e quaisquer benefícios dela, como perda de peso. É por isso que comer entre as refeições pode realmente atrapalhar seus esforços de dieta cetogênica.

É por isso que a regra de não petiscar no ceto é tão importante.

Para obter o máximo da dieta cetônica, você deve comer com menos frequência e experimentar o jejum intermitente. Isso significa comer apenas na hora das refeições e encurtar a janela de tempo durante o qual você come durante o dia.

Para saber mais sobre esse padrão de alimentação e como fazê-lo, assista ao meu vídeo aqui.
 

O resultado final:

  • Experimente o jejum intermitente .
  • Comece comendo apenas durante as refeições. Construir para janelas de comer mais curtas durante o dia.
  • Evite lanches.
  • Manter os níveis de hormônio de armazenamento de gordura baixos pode ajudá-lo a permanecer em cetose, perder peso e muito mais.
     

# 3. Opte por gorduras densas em nutrientes na dieta ceto

Uma seleção de fontes saudáveis ​​de gordura, como salmão, nozes, azeite e abacate


Quando as pessoas mudam das dietas com baixo teor de gordura para a dieta cetogênica com alto teor de gordura, é fácil se confundir com o que comer.

Infelizmente, a abordagem convencional do ceto não diferencia os tipos de gorduras que você deve incluir na dieta. Mas para ser o mais saudável possível na dieta cetogênica, você deve optar por fontes de gordura saudáveis ​​e densas em nutrientes.

É por isso que minha terceira recomendação para o ajuste fino da dieta cetogênica está relacionada a escolhas saudáveis ​​de gordura .

Quando você não tem cuidado com suas escolhas de gordura, pode incluir gorduras prejudiciais em sua dieta cetônica. Por exemplo, você pode contar com creme de leite e laticínios, produzidos com hormônios e antibióticos. O ceto básico também não diz com que tipo de óleos vegetais cozinhar. Portanto, você pode cozinhar muito com opções não saudáveis, como óleo de soja ou óleo de milho, que são OGM e, portanto, não são uma boa opção.

É importante escolher e escolher quando se trata de gorduras . Felizmente, existem muitas gorduras que são saudáveis ​​e boas para você.

As melhores gorduras saudáveis ​​para a dieta cetogênica

Ao escolher as gorduras a serem incluídas em sua dieta cetônica, opte por:

  • gorduras naturalmente encontradas em proteínas (como carnes alimentadas com pasto ou laticínios)
  • óleo de côco
  • manteiga alimentada com erva
  • azeite
  • azeitonas
  • abacates
  • nozes
  • manteigas de nozes
  • peixe (selvagem capturado)
     

O resultado final:

  • Seja exigente com suas gorduras. Nem todas as gorduras são criadas iguais.
  • Escolha gorduras densas em nutrientes que sejam boas para você, como as listadas acima.
  • Evite óleos vegetais OGM, laticínios com hormônios ou antibióticos e outras fontes de gorduras prejudiciais à saúde.
     

Os 3 principais ajustes da dieta cetônica do Dr. Berg: uma revisão

Meu plano de dieta Healthy Keto TM tem tudo a ver com uma abordagem saudável à dieta ceto. Não se trata de perder peso para ficar saudável, mas sim de ficar saudável primeiro e, como resultado, perder peso depois.

Se você está seguindo o estilo de vida cetogênico e tentando estar em cetose tanto quanto possível, comer refeições com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e moderada proteína é um ótimo começo. Mas você pode ir ainda mais longe e ver resultados ainda melhores com a sua saúde se seguir as três dicas que delineei neste artigo.

Rever:

  1. Não limite os vegetais. Você deve ingerir 7 a 10 xícaras de vegetais por dia. Os vegetais não devem contar para a regra de 20-50 g de carboidratos por dia.
  2. Faça jejum intermitente. O jejum intermitente permite que você mantenha os níveis do hormônio armazenador de baixos e permanentes em cetose. Isso ajuda na perda de peso, resistência ao hormônio de armazenamento de gordura, açúcar no sangue, pré-diabetes e muito mais. Pule a hora do lanche e coma apenas durante as refeições.
  3. Comer apenas fontes de gordura saudáveis. Abandona óleos vegetais prejudiciais, laticínios carregados de hormônios e outras fontes de gorduras prejudiciais à saúde como parte de sua dieta cetônica. Em vez disso, escolha formas densas em nutrientes, como peixes, nozes, azeite de oliva e óleo de coco.

Esses são três dos ajustes mais importantes no ceto, na minha opinião. Experimente adicionar essas três abordagens ao iniciar a dieta cetogênica, e você verá benefícios ainda maiores para a saúde.

Que outras dicas você daria para tornar o estilo de vida cetônico o mais saudável possível? Você tentou alguma das abordagens listadas acima? Quais têm sido suas experiências ao fazer ajustes na dieta ceto tradicional?

Hits: 0

Leave a Reply