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A Melhor Salada Verde

Fresh green kale salad leaves in a bowl isolated on white with copy space for text background

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

O americano médio come 145 libras de açúcar por ano. E comem apenas 33 libras de alface por ano. Precisamos começar a aumentar a quantidade de verduras e vegetais que comemos todos os dias. Mas qual é a melhor salada verde para comer?

Neste artigo, examinarei algumas das verduras mais comuns e compartilharei com vocês como que avaliar os nutrientes mais saudáveis.

Quais são as melhores saladas verdes?

Quando você vai ao supermercado ou mesmo ao mercado do fazendeiro, há uma grande quantidade de verduras e misturas de salada para escolher. Vou passar por algumas das escolhas mais comuns, os benefícios de certos tipos de verduras e quantos nutrientes existem em cada um.

A tabela abaixo mostra os níveis de vários nutrientes em verduras comuns. As caixas destacadas em amarelo mostram o vencedor de cada categoria.

Salada VerdeVitamina KVitamina AVitamina CFolatoPotássioFósforo
alface53 mg204 mg2,4 mg60 mg115 mg14 mg
Alface verde62 mg2665 mg6,5 mg14 mg70 mg10 mg
Repolho67 mg87 mg33 mg38 mg151 mg23 mg
Espinafre145 mg2813 mg8,4 mg58 mg167 mg14 mg
Couve1062 mg885 mg53 mg16 mg296 mg36 mg

Então, no final das contas, qual salada verde é a vencedora? Kale, sem dúvida, é embalado com a maioria dos nutrientes .

As melhores opções de salada verde

Couve

Uma tigela preta cheia de couve verde fresca sobre fundo branco.

A couve é especialmente rica em vitamina K , boa para a coagulação. Com 1062 mg, é muito maior do que qualquer outro verde. É também o vencedor nas categorias vitamina C , potássio e fósforo . Todos esses nutrientes tornam a couve uma opção muito saudável quando se trata de vegetais para salada. Como salada de couve todos os dias, senão várias vezes por dia.

Observação: se você está tomando Coumadin e tem problemas cardíacos (e está tentando evitar coágulos sanguíneos), convém evitar os altos níveis de vitamina K na couve. Opte por algo como repolho ou alface verde.

Espinafre

O espinafre tem a maior quantidade de vitamina A de todas as verduras, o que é ótimo para os olhos . Ele também tem o segundo maior folato. No que diz respeito às folhas verdes, considero o espinafre um excelente corredor até a couve. E as saladas de espinafre podem ser muito saborosas e super versáteis.

Repolho

O repolho é o segundo mais rico em vitamina C (é por isso que o chucrute é um dos alimentos mais ricos em vitamina C do planeta ). Se você está tentando evitar o alto teor de vitamina K da couve, o repolho é um ótimo substituto. Você também pode misturar com repolho, em vez de comer a mesma salada verde todas as noites. Pique um pouco de repolho e adicione alguns tomates cortados e pimentões para uma salada de repolho saudável, por exemplo.

alface

A alface romana é carregada de ácido fólico , conquistando o primeiro lugar nessa categoria. Tem uma ótima textura crocante e é um clássico em coisas como a salada Caesar . As outras verduras listadas acima, como couve, espinafre e repolho, são ricas em muitos nutrientes, mas a alface romana pode ser uma boa escolha para misturar na dieta.

Alface verde

A alface verde não está no topo das paradas com nenhum dos nutrientes. Coisas como couve e espinafre são muito mais densas em nutrientes e são superalimentos melhores. Mas a alface verde vem em segundo lugar para os níveis de vitamina A. Não recomendo comer apenas alface verde, mas ainda pode ser uma escolha saudável.

No geral, a couve é a clara vencedora aqui . Espinafre e repolho são outros favoritos meus, com alface e alface, bons para comer ocasionalmente. Você também pode fazer verduras mistas, usando um pouco de vários tipos diferentes de vegetais para criar nossa própria mistura de salada.

Agora que você sabe a melhor base de salada para escolher, que tal o que vem por cima?

Qual é o molho de salada verde mais saudável?

A saúde de uma salada pode ser totalmente prejudicada pelo que você coloca em cima. E quando se trata de molhos para salada, as coisas podem ficar pouco saudáveis ​​com muita facilidade.

Idealmente, você quer ingredientes simples baseados em óleo e vinagre com alguns sabores agradáveis.

Infelizmente, muitos curativos comprados em lojas estão de acordo com os princípios, açúcares e aditivos. Examino os problemas que você pode encontrar ao tentar encontrar um bom curativo. Leia os rótulos  dos curativos antes de comprar. Fique longe de marcas com alto teor de açúcar ou que usam óleo de soja, milho ou canola  . Escolha aqueles que usam azeite de oliva, girassol ou óleo de cártamo.

Ou melhor ainda, faça o seu próprio.

Minha opção favorita é preparar molhos caseiros e encontrar receitas de saladas que te deixem animado para comer suas verduras.

Aqui estão algumas das minhas receitas de molho e vinagrete caseiras favoritas. A maioria é baseada em azeite, uma escolha de gordura muito saudável .

As melhores receitas de salada verde

Essas receitas de saladas são algumas das minhas favoritas. Eu amo saladas porque elas podem ser muito versáteis e você pode incluir muitos recheios diferentes. Pique vegetais, corte algumas proteínas ou jogue em coisas como nozes ou sementes de girassol.

Se você está procurando um pouco de inspiração, aqui estão algumas ótimas receitas para experimentar:

Salada verde saudável com misturas de verdes e vegetais em uma tigela branca com um garfo.

O resultado final

A maioria de nós não consome vegetais suficientes em nossa dieta. Fazer uma salada grande todos os dias (ou talvez até duas por dia!) É uma ótima maneira de obter mais nutrientes e ser mais saudável com sua dieta.

Quando se trata de verduras, a couve é a clara vencedora, seguida do espinafre e do repolho e depois da alface verde ou alface romana .

E comer saladas é uma ótima maneira de conseguir 7 a 10 xícaras de vegetais por dia que eu recomendo. Curioso para saber o que realmente parece 7-10 xícaras de saladas? Então dê uma olhada neste vídeo .

Para começar a comer mais saladas, basta encher uma tigela grande com verduras, cortar ou fatiar alguns vegetais do tamanho de uma mordida e colocar um pouco de azeite de oliva extra virgem e vinagre por cima. Quer goste de pepino ou tomate, suco de limão ou vinagre balsâmico, você pode preparar a salada do seu jeito para que seja o que você deseja.

Quais são suas verduras favoritas?

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