Julio Cesar Tafforelli help you live a longer, leaner, healthy live Start your journey to SUSTAINABLE WEIGHT LOSS

português

Como adormecer e continuar dormindo [INFOGRÁFICO]

Por Dr. Eric Berg

13 de julho de 2016o FacebookTwitterPinterestLinkedInO emailhttps://www.youtube.com/embed/V3rGIIFdAVA

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Você quer saber como adormecer rápido à noite? Experimente estas dicas eficazes para melhorar o seu sono!

RELACIONADOS: 5 truques legais para dormir que você provavelmente nunca ouviu falar

Neste artigo: 

  1. Sempre durma do seu lado direito 
  2. Diminua sua respiração
  3. Cama às 22h30, pelo menos ou talvez um pouco antes
  4. Regule sua taxa de pulso
  5. Use uma ferramenta de massagem
  6. Visualize pensamentos e imagens felizes
  7. Tente ler
  8. Minimize a ingestão de cafeína
  9. Escreva seu próprio diário
  10. Experimente aromaterapia
  11. Tome suplementos que promovem o sono

Como adormecer rapidamente 

Clique aqui para ir para o infográfico.

Por que você precisa de uma boa noite de sono

As pessoas terão algumas noites sem dormir e problemas de sono várias vezes ao longo da vida. É bastante comum para alunos que estudam para exames ou indivíduos ocupados que se perdem no trabalho durante os projetos. Sofrer constantemente de falta de sono, por outro lado, é uma história diferente. A insônia ou a falta de sono podem causar outros problemas de saúde a longo prazo. Aqui está a lista de sugestões e maneiras de adormecer melhor:

1. Sempre durma do seu lado direito

Mulher dormindo pacificamente na cama |  Como adormecer e continuar dormindo [INFOGRÁFICO]

De que lado do seu corpo você prefere quando adormece? De acordo com os especialistas, é melhor virar para o lado direito para uma boa noite de sono. Porque? Isso ocorre porque seu coração está do lado esquerdo e o fígado está do lado direito. Muitas pessoas têm fígado gorduroso ou congestionado. Quando você dorme do seu lado esquerdo , o peso do fígado pode pressionar o coração. 

É muito melhor se o coração estiver sobre o fígado, o que ocorre quando você está do seu lado direito. Você vai respirar e dormir melhor assim.

2. Retarde sua respiração

Concentre-se na respiração para ter uma boa noite de sono. Quando suas supra-renais estão sobrecarregadas, a respiração é diferente. A expiração é mais curta do que a inspiração. Veja como você pode desacelerar sua respiração para liberar o excesso de adrenalina:

  • Sincronize sua respiração com a mesma quantidade de inalações e exalações – cerca de 4-5 segundos cada. Diminua a contagem ao chegar a quatro ou cinco enquanto inspira. 
  • Inspire, um-dois-três-quatro e, em seguida, faça uma pausa por alguns segundos.
  • Então, expire, um-dois-três-quatro.

Você está inspirando lentamente e expirando lentamente – enquanto adormece. Isso realmente ajuda você a adormecer mais rápido. Algumas pessoas prendem a respiração enquanto tentam dormir. É realmente bom se concentrar nisso enquanto você adormece. 

3. Vá para a cama por volta das 22h30, pelo menos ou talvez um pouco antes

Aqui está o problema: você perde seu ritmo circadiano quando vai para a cama depois das 10:30. O que isto significa?

Definição de ritmo circadiano: mudanças comportamentais, mentais e físicas no corpo que seguem um ciclo em resposta à luz e escuridão, também conhecido como. ciclo sono-vigília.

Você pode ficar cansado por volta das 9h30 e pensar: “Cara, se eu for para a cama agora, posso dormir”, mas de repente você acorda – é disso que estou falando. Vá para a cama por volta das 22h30, porque o horário ideal dessa onda circadiana é cerca de 10h45 às 11h.

É quando seu corpo entra em um modo de hibernação. Eu sempre vou para a cama nessa hora e posso cochilar muito rápido, mas se eu for para a cama por volta das 12, ficarei deitado lá por uma hora.

4. Regule sua taxa de pulso

Se alguma vez você for para a cama e ouvir sua pulsação no travesseiro, isso significa que você tem deficiência de potássio. Se você tiver deficiência de potássio, seu coração baterá mais forte, com mais força e com uma pulsação mais alta. A taxa de pulso normal é 72, às vezes 65 ou 60 (se você estiver em melhor forma). O que você pode fazer para isso é comer mais vegetais porque não tem potássio suficiente no corpo. A pulsação é um bom indicador de baixo teor de potássio e, se você aumentar esses vegetais, vai cair no sono melhor.

Mas, na verdade, o que causa a deficiência de potássio são duas coisas: 1) estresse e ansiedade por muitos anos (o estresse esgota o potássio) e 2) açúcar. Coma muito açúcar e isso certamente esgotará seu potássio, fazendo com que sua pulsação aumente.

5. Use uma ferramenta de massagem

Dr. Berg usando uma ferramenta de massagem |  Como adormecer e continuar dormindo [INFOGRÁFICO]

A ferramenta de massagem que uso antes de ir para a cama é uma ferramenta que desenvolvi para o meu próprio corpo. Tenho informações sobre como usá-lo para que você possa ter algumas boas ideias. Trabalho nas pontas do pescoço antes de ir para a cama. Eu faço meus pontos do meio das costas e eu faço meus pontos adrenais todas as noites antes de ir para a cama. É um acéfalo muito simples. Eu o levo de férias aonde quer que eu vá porque me ajuda a dormir rápido.

Existem certos pontos de acupressão que você trabalha no pescoço, e suas supra-renais simplesmente desligam as coisas, de modo que você dorme muito melhor. Ajuda a tirar o estresse, mas é uma espécie de modelo do tipo faça você mesmo. Dependendo do seu tamanho, você pode usar o botão realmente pequeno, o médio ou o grande. Basta massagear os pontos indicados acima para ajudar o corpo a relaxar e, por fim, adormecer ou ter uma boa noite de sono.

RELACIONADOS: Alta taxa de pulso e qualidade do sono

6. Visualize pensamentos e imagens felizes

Adormecer e continuar dormindo pode ser alcançado se você aprender a visualizar pensamentos e imagens felizes também. Ao deitar na cama, em vez de pensar em pensamentos estressantes, tente pensar em coisas positivas que você espera ou que o fazem feliz. Isso ajuda você a se sentir em paz e relaxado. Um estudo mostrou que a distração por imagens com instruções ajudou os participantes com insônia a adormecerem mais rápido. A atividade teve como objetivo ocupar a mente dos participantes com bons pensamentos ao invés de preocupações e preocupações.

7. Tente ler

Ler é uma atividade saudável, pois principalmente aguça sua imaginação. Além disso, também pode ajudá-lo a relaxar e manter a calma antes de ir para a cama. Ler também pode ajudar sua mente a separar o estresse da hora de dormir. É importante notar, porém, que uma leitura saudável deve ser feita com o livro de papel, não com o eletrônico. Livros lidos em dispositivos eletrônicos produzem um tipo de luz brilhante que pode diminuir a produção de melatonina, um hormônio que estimula o ciclo vigília-sono. 

8. Minimize a ingestão de cafeína

A maioria das pessoas gosta de beber café, especialmente de manhã, pois pode ajudá-las a se sentirem acordadas, mas a cafeína pode ter efeitos negativos no sono se consumida em grandes quantidades. Como a cafeína promove o estado de alerta ao evitar substâncias químicas no cérebro que desencadeiam um bom sono ou estimulam o ciclo regular do sono, isso tornará difícil adormecer e permanecer dormindo. Os efeitos da cafeína podem variar de uma pessoa para outra, portanto, é aconselhável não consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.

9. Escreva seu próprio diário

Mulher escrevendo na mesa |  Como adormecer e continuar dormindo [INFOGRÁFICO]

Escrever um diário é uma atividade divertida e criativa, especialmente para pessoas que têm paixão por escrever ou que têm muitos pensamentos em mente. Ajuda as pessoas a expressarem o que pensam e a remover os pensamentos de suas mentes. Anotar eventos felizes e positivos que aconteceram durante o dia pode ajudar a acalmar a mente, resultando em um sono melhor. Tente escrever algo em seu diário por alguns minutos antes de dormir.

10. Experimente aromaterapia

Uma forma popular de adormecer fácil e rapidamente é através da aromaterapia. A aromaterapia usa óleos essenciais que promovem o sono, como lavanda, camomila e jasmim. A principal razão pela qual a aromaterapia é boa para dormir é ela relaxa seus sentidos, o que ajuda você a adormecer mais rápido. Você pode colocar o óleo essencial em seu quarto a uma distância onde você pode sentir um pouco de seu perfume ou misturar um pouco em seu banho quente à noite. Você pode até aplicá-lo em seus pontos de pressão, mas você precisa usar um óleo carreador, como óleo de coco, para combiná-lo, pois o óleo essencial é extremamente concentrado, o que pode irritar sua pele.

11. Tome suplementos que promovem o sono

Tomar suplementos que promovem o sono também é outra maneira de adormecer quando você não consegue. Os suplementos acalmam o cérebro ou aumentam os hormônios que regulam o sono. Você pode tentar o meu suplemento para dormir ; não é um comprimido para dormir, mas algo que ajuda a acalmar seu corpo e permitir que você durma melhor à noite. Sua fórmula contém nutrientes e ervas seguras para o corpo. Ele também não tem melatonina! Você pode tomar uma cápsula 30 minutos antes de deitar.

Não se esqueça de baixar, salvar ou compartilhar este infográfico útil para referência:

Infográfico |  Dicas simples para dormir melhor |  Como adormecer e continuar dormindo [INFOGRÁFICO]

Saber como adormecer mais rápido ajudará seu corpo a trabalhar melhor em prol do bem-estar. Passar um tempo na terra dos sonhos ajuda seu corpo a se recuperar do trabalho diário e reduz os níveis de estresse acumulado.

Você já passou por noites sem dormir? Qual é a sua rotina de hora de dormir?

Hits: 0

Leave a Reply