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Dieta Ceto Saudável para iniciantes: seu guia de início rápido

Por Dr. Eric Berg

Seu guia de início rápido

Existem muitos guias sobre a dieta ceto para iniciantes, mas aqui está o que o torna diferente:

Você descobrirá Healthy Ketosis TM

Ao contrário das formas tradicionais de dieta ceto, Healthy Ketosis TM usa ingredientes de alta qualidade cheios de nutrientes para apoiar sua saúde .

Já ajudei centenas de pessoas a perder peso e ter a saúde de volta sob controle.

E neste guia, vou mostrar como você pode começar com seu próprio plano de dieta ceto, mesmo se você for um iniciante total.

Ou se você for um ceto aderente experiente que limitou sua ingestão de carboidratos, tornou-se ceto-adaptado e aproveitou os benefícios antiinflamatórios de uma forma ceto de baixo teor de carboidratos, você encontrará dicas e truques extraídos de anos de pesquisa provavelmente não encontrará em nenhum outro lugar na web.

Vamos pular

uma variedade de alimentos para uma dieta cetogênica saudável

O que é uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica é simplesmente uma dieta, que faz com que seu corpo funcione com as chamadas cetonas em vez de açúcar de carboidratos como massas, grãos ou alimentos açucarados. As cetonas são um tipo de ácido formado quando o corpo começa a queimar a gordura armazenada ou da dieta como combustível, em vez de carboidratos. Na verdade, eles são um combustível muito eficiente para o seu corpo. A cetona mais abundante e benéfica é chamada de beta-hidroxibutirato ou BHB.

Em uma dieta americana típica, seu corpo está constantemente convertendo açúcar de carboidratos em energia. No entanto, quando você muda para uma dieta rica em gordura e limita seus carboidratos líquidos, seu corpo começa a produzir cetonas para energia. Como resultado, em uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo começa automaticamente a queimar gordura (1) .

Em uma dieta cetônica, o objetivo é mudar seu corpo da queima de combustível de açúcar para combustível de gordura.

alimentos ricos em carboidratos, frutas e cereais

Você realmente precisa de carboidratos?

O dicionário define carboidratos como “substâncias como açúcar ou amido que fornecem energia ao corpo”.

O carboidrato simples feito de farinha refinada e açúcar adicionado se converte rapidamente em açúcar no sangue (glicose) quando você os ingere. Os carboidratos complexos, como grãos e feijões, convertem-se mais lentamente. Independentemente disso, todos os carboidratos são convertidos em açúcar no corpo – e quando a ingestão líquida de carboidratos é alta, você ganha peso.

Durante toda a sua vida, você ouviu que precisa de carboidratos para obter energia ou que seu cérebro só funciona com glicose produzida a partir de carboidratos, um tipo de açúcar. Esses são mitos , conforme evidenciado pelos incontáveis ​​indivíduos saudáveis ​​e felizes em dietas com baixo teor de açúcar ou carboidratos (2). Em vez disso, você pode operar seu corpo com outras fontes de combustível, como ácidos graxos e cetonas produzidos pela queima de gordura. Embora seu corpo precise de uma quantidade muito pequena de glicose (açúcar) para funcionar, ele tem a capacidade de produzir toda a glicose de que necessita internamente a partir de gordura ou proteína, não carboidratos.

Os carboidratos de que você precisa são vegetais – mas apenas para as vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que eles fornecem. Caso contrário, seu corpo não precisa de carboidratos para uma boa saúde. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Os carboidratos, principalmente os carboidratos refinados, esgotam seus nutrientes e afetam negativamente sua saúde. Os carboidratos também se transformam em gordura em seu corpo e impedem a queima de gordura. (É por isso que você não conseguiu perder peso com uma dieta rica em carboidratos (3) .)

Cetose Simplificada

“Cetose” é o estado em que seu corpo se encontra quando está convertendo gordura em energia. Quando uma dieta é chamada de “cetogênica”, ela usa apenas uma combinação particular de alimentos que coloca seu corpo em cetose por meio de um processo chamado cetogênese. Esta combinação de alimentos é:

  • Gordura70%
  • Proteína20%
  • Carboidratos vegetais sem amido5%
  • Outros carboidratos5%

O objetivo da dieta cetogênica é levar seu corpo à cetose e mantê-lo lá. Quando você está em cetose, seu corpo cria melhor combustível para si mesmo e para seu cérebro.

Como você pode imaginar, os alimentos que o afastam da cetose são carboidratos e açúcar em excesso e alto teor de proteína. O mesmo acontecerá com a alimentação frequente.

Colocar seu corpo em cetose é como mudar o uso da energia dos carboidratos para a energia da gordura. O resultado é que você começa a queimar gordura automaticamente ao longo do dia.

Plano de dieta ceto tradicional vs. Healthy Ketosis ™

Embora o denominador comum de todas as dietas cetônicas seja o baixo teor de carboidratos para induzir a cetose, nem todas as dietas cetônicas são criadas iguais. Na verdade, as dietas cetogênicas tradicionais não diferenciam o tipo de alimento. Muitas vezes, eles incluem alimentos processados ​​geneticamente modificados, produtos à base de glúten, gorduras trans prejudiciais à saúde e vitaminas sintéticas. Isso dá ao ceto uma má reputação. O principal objetivo do ceto tradicional com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura é geralmente a perda rápida de peso ou a redução dos sintomas da epilepsia, e não necessariamente uma boa nutrição. Como resultado, você pode perder peso ou reduzir certos sintomas, mas tornar-se menos saudável em geral.

Qualquer tipo de dieta cetogênica, ao limitar os carboidratos líquidos, também reduz o hormônio que armazena gordura (4) – mas por que se limitar quando há uma variedade impressionante de benefícios à saúde em longo prazo, que esperam por você?

Para distinguir meu programa de ceto de outros, cunhei o termo “Cetose Saudável”. Baseia-se em um princípio orientador meu:

não é “Perca peso para ficar saudável”, é “Fique saudável para perder peso!”

O Healthy Keto é inovador porque enfatiza a obtenção dos nutrientes necessários a partir de alimentos de alta qualidade, como vegetais orgânicos, laticínios orgânicos integrais e peixes, aves e ovos capturados na natureza, alimentados com capim e criados em pastagens – tudo com o objetivo de torná-lo saudável para perder peso, em vez de perder peso para ficar saudável.

Calorias sem contagem na dieta Keto

Como você sabe, as dietas típicas são centradas na contagem de calorias. Disseram que você precisa simplesmente consumir menos calorias do que queima e perderá peso, independentemente da origem dessas calorias. Isso não é apenas errado, mas também prejudicial à saúde.

Quando você olha a definição de comida no dicionário, você verá por quê:

Comida: (n) Aquilo que é comido para sustentar a vida, fornece energia e promove o crescimento e a reparação dos tecidos; nutrição. A palavra “comida” vem de uma antiga palavra inglesa “foda” que significava nutrição.

Comer não é simplesmente uma questão de obter calorias; trata-se de obter nutrientes dessas calorias (5) . E é disso que trata o Healthy Keto TM : obter a nutrição de que precisa a partir dos alimentos que ingere.

Outro ponto vital é que nem todas as calorias são iguais quando se trata de seus hormônios. As calorias de carboidratos desencadeiam mais os hormônios produtores e armazenadores de gordura, enquanto as calorias da gordura desencadeiam menos esses mesmos hormônios (6) .

Em outras palavras, você precisa comer gordura aprovada ceto para perder gordura.

uma placa que diz diretrizes para uma dieta cetogênica com fotos de alimentos saudáveis

Diretrizes da dieta saudável Keto TM

Quando você tem em mente que o objetivo dos alimentos é fornecer não apenas calorias, existem dois princípios que formam a base de uma dieta cetogênica saudável:

Coma alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que o façam usar suas próprias reservas de gordura quando estiver em cetose.

Coma alimentos que forneçam todos os nutrientes de que seu corpo necessita para a saúde.

Não coma açúcar em tudo

Para entrar em cetose e permanecer lá, fique longe de qualquer tipo de açúcar ou qualquer coisa que se transforme rapidamente em açúcar, como trigo, milho, arroz, cereais, a maioria das frutas e similares.

Quando você consome açúcar, seu corpo o queima como combustível, e você não experimenta os benefícios saudáveis ​​da queima de gordura para perder peso.

Você precisa estar atento aos ingredientes de todos os alimentos e bebidas que consome. Certifique-se de verificar os rótulos nutricionais para açúcares ou ingredientes criadores de açúcar.

Os exemplos incluem:

  • Açúcar de mesa
  • Frutose
  • Mel
  • açúcar mascavo
  • Néctar de Agave
  • Dextrose
  • Maltodextrina
  • Xarope de milho rico em frutose
  • xarope de bordo
  • Xarope de arroz
  • Sumo
  • Álcool
biscoitos e tigelas de açúcar em uma mesa
 mel derramando em uma colher
um copo de vinho tinto e branco com uvas ao fundo
um brownie com calda de chocolate regado

Visão geral do que comer

No plano Cetogênico Saudável, recomendo a seguinte divisão dos tipos de calorias que você ingere:

  • Gordura70%
  • Proteína20%
  • Carboidratos vegetais sem amido5%
  • Outros carboidratos5%

Embora este plano não seja baseado na contagem de calorias, estou dando a você essas porcentagens em termos de calorias, uma vez que são uma diretriz de medição comum na indústria de alimentos.

A verdade sobre gordura

No final dos anos 1980 e no início dos anos 1990, histórias difundidas na mídia sobre as alegadas virtudes das dietas com baixo teor de gordura resultaram em centenas de alimentos pouco saudáveis ​​e com baixo teor de gordura em nossas prateleiras de supermercado. Esses alimentos processados ​​com baixo teor de gordura eram (e ainda são) carregados de adoçantes e produtos químicos para torná-los mais palatáveis, porque careciam de gorduras deliciosas como manteiga ou óleo de coco.

Tenha certeza de que a gordura dietética saudável é um componente vital de qualquer dieta. Seu corpo precisa disso! A gordura auxilia no crescimento celular, na produção de hormônios, na absorção de nutrientes e muito mais (7) .

Embora 70% de sua dieta como gordura pareça uma quantidade excessiva, lembre-se de que estamos falando de 70% do total de calorias. Como a gordura é mais que o dobro das calorias por grama do que a proteína ou carboidratos, a quantidade de gordura em peso é muito menor. Em vez de nos concentrarmos nos 70%, vamos analisar o volume de comida em seu prato.

Eu recomendo que você trabalhe gradualmente até atingir sua quantidade diária de gordura. Se você adicionar muita gordura muito rapidamente, você sobrecarregará a vesícula biliar, o que pode causar dor no ombro e inchaço. O ceto envolve comer mais gorduras e seu corpo se adaptará a isso produzindo mais bile. Este é um processo gradual e pode levar tempo, portanto, se você reagir a um aumento na gordura da dieta, corte um pouco e introduza-a mais lentamente.

um gráfico de pizza mostrando quanto do seu prato deve ser composto de carboidratos de gordura e proteína em uma dieta ceto saudável

No Plano Ceto Saudável, você comerá alimentos como carne, saladas grandes, manteiga e ovos. Se você quiser saber a quantidade de gramas de gordura que estará consumindo, deverá variar entre 20 a 50 gramas em cada refeição.

Eu recomendo que todos comecem com uma quantidade maior de gordura no início para ajudar a satisfazê-lo entre as refeições. À medida que o seu corpo se adapta à cetose ao longo do tempo, você pode reduzir a gordura se precisar perder mais peso. Como suas cetonas são geradas a partir de sua própria gordura corporal ou da gordura dietética que você ingere, comer muita gordura pode impedir você de perder sua própria gordura, especialmente se seu metabolismo estiver lento, apesar de ainda estar em cetose.

As gorduras dietéticas saudáveis ​​incluem:

uma jarra de azeite com azeitonas na frente
duas metades de coco com um coco inteiro e uma garrafa de óleo de coco
azeitonas e 2 pedaços de peixe
dois pedaços de bacon cozido
metade de um abacate com a semente e a fruta à mostra
um bloco de manteiga com um canto cortado pela faca apoiada no prato
uma jarra de vidro de leite integral
duas fatias de queijo em um prato

Proteína moderada

Carnes orgânicas não processadas alimentadas com capim, ovos criados em pastagens e peixes selvagens são perfeitos para esta dieta. Os tipos de peixe e carne mais gordurosos são recomendados para ajudá-lo a permanecer na cetose. Uma observação importante é que quanto mais magra a proteína, mais ela aumentará o seu hormônio de armazenamento de gordura evitando a cetose (8) .

E lembre-se, esta é uma dieta moderada em proteínas. Embora você possa ter ouvido histórias de pessoas que enlouquecem comendo todos os cheeseburgers sem pão que desejam enquanto estão em uma dieta baixa em carboidratos, comer muita proteína fará com que parte da proteína seja convertida em glicose e tire você da cetose.

Você só precisará de 90 a 180 gramas de proteína por refeição, e talvez um pouco mais se seu metabolismo for rápido, você estiver se exercitando ou for uma pessoa gorda. Não se preocupe em contar gramas aqui, pois isso pode ser um pouco complicado quando se trata de proteína – continue com 90 a 180 gramas por refeição enquanto estiver na dieta ceto.

um pedaço de salmão cozido com enfeite por cima
sete fatias de pimenta
um pedaço de carne grelhada com quatro fatias cortadas de um lado
três ovos marrons juntos
uma xícara com uma variedade de nozes amêndoas macadâmia nozes pistache
três camarões cozidos lado a lado

Aqui está um exemplo de proteína de três (3) onças versus proteína de seis (6) onças.

um hambúrguer de três onças à esquerda e um hambúrguer de seis onças à direita
três onças de frango cozido fatiado à esquerda e seis onças de frango cozido fatiado à direita
três onças de camarão cozido à esquerda e seis onças de camarão cozido à direita

Baixo teor de carboidratos

Limite os carboidratos líquidos para manter o corpo em cetose. Escolha tipos mais saudáveis ​​de carboidratos, ideais para uma dieta cetogênica, como vegetais verdes e folhosos. Poderá consumir também uma pequena quantidade de bagas.

Fique longe de carboidratos como estes:

três batatas brancas
uma tigela de batata frita
uma tigela de arroz branco cru
um prato de espaguete cozido com molho e enfeite por cima
uma tigela de cereal em flocos com leite e uma colher descansando nele
uma pilha de cubos de açúcar branco
dois pães e quatro pães

Se você acha que pode perder seus alimentos favoritos com alto teor de carboidratos, há muitos substitutos cetogênicos que compartilharei com você mais adiante neste artigo. Uma das belezas da dieta cetônica é que, uma vez que você se adapte à queima de gordura, sua fome e desejos irão diminuir muito, e você pode nem perder seus favoritos (9) .

Legumes

Consumir uma quantidade suficiente de vegetais amigos do ceto é uma parte vital deste plano de dieta ceto saudável. Esses vegetais fornecerão ao seu corpo muitos nutrientes e o ajudarão a permanecer na cetose. Suas principais escolhas serão vegetais de folhas verdes junto com crucíferos.

vegetais verdes como alho-poró, repolho, salsa, pimentão e brócolis
vegetais, como couve-flor, brócolis, rabanete, couve de bruxelas



Quanto mais vegetais crus você comer, melhor. No entanto, se você inchar ao comer vegetais, precisará começar com uma quantidade menor de vegetais crus. Cozê-los no vapor ajudará.

 um abacate inteiro à esquerda duas metades de um abacate aberto à direita



Uma grande salada no almoço ou jantar pode fornecer várias xícaras de verduras. Para o jantar, cozinhe os vegetais no vapor e cubra-os generosamente com manteiga. 

Embora os abacates sejam frutas, seu alto nível de gorduras saudáveis ​​significa que você pode comê-los livremente em uma dieta cetônica. Um abacate típico também contém fibras e apenas dois gramas de carboidratos. Além disso, inclui minerais como o potássio, que é um ingrediente essencial da dieta cetogênica saudável. Os abacates também ajudam a melhorar os níveis de triglicérides e colesterol (10) .

Fique longe de milho e soja; geralmente são alimentos de organismos geneticamente modificados (OGM) que são problemáticos em uma dieta cetônica.

Escolhendo seus carboidratos

Para manter seu corpo em cetose, o consumo de carboidratos deve ser entre 20 e 50 gramas por dia. Estas imagens mostram uma porção típica de carboidratos na dieta cetônica:

Qual a aparência de 20-50 gramas de carboidratos?

amoras-pretas framboesas homus totalizando 18,5 gramas de carboidratos líquidos em um prato
homus e abóbora totalizando 22 gramas de carboidratos líquidos em um prato
framboesas amoras silvestres abóbora totalizando 40 gramas de carboidratos líquidos em um prato
hummus framboesas amoras silvestres abóbora totalizando 50g de carboidratos líquidos em um prato
cenouras, amêndoas, sementes de girassol, hummus, totalizando 20 gramas de carboidratos líquidos em um prato
cenouras amêndoas beterraba totalizando 20,2 gramas de carboidratos líquidos em um prato
tomate cenoura beterraba sementes de girassol amêndoas de hummus totalizando 42,2 gramas de carboidratos líquidos em um prato
cenoura beterraba tomate dois abacates médios amêndoas bolota abóbora totalizando 50,2 gramas de carboidratos líquidos em um prato



Ao escolher carboidratos, evite carboidratos prejudiciais à saúde, como grãos, batatas, ou carboidratos concentrados, como sucos. Eles não fazem parte de uma dieta baixa em carboidratos; eles vão tirar você da cetose, aumentar seu hormônio de armazenamento de gordura e fazer com que sua perda de peso pare bruscamente.

Já mencionei os carboidratos líquidos várias vezes. Os carboidratos líquidos nos alimentos são calculados da seguinte forma: carboidratos totais menos fibras = carboidratos líquidos.

Vale a pena calcular a quantidade de carboidratos líquidos em muitos dos alimentos que você ingere. Isso o ajudará a manter sua dieta cetônica com mais facilidade, bem como a aumentar sua consciência sobre o valor nutricional dos alimentos que está colocando em seu corpo.

Aqui estão outros carboidratos a evitar:

  • Todas as frutas (exceto amoras e framboesas, pois têm um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue)
  • Grãos (como pão)
  • Mel
  • Xarope de agave
  • Xarope de arroz
  • xarope de bordo
  • Tubérculos como batatas e inhames

Você também deve evitar alimentos com adoçantes artificiais não saudáveis ​​como aspartame, NutraSweet, Equal, sucralose ou sacarina. E há mais um para evitar; é chamado de maltitol. Apesar de ser chamado de livre de açúcar, ele pode elevar o nível de açúcar no sangue de forma semelhante ao açúcar (11) .

Alimentos e Bebidas Ceto Saudável

Agora que mencionei um pouco sobre os alimentos e bebidas que você deve evitar durante uma dieta baixa em carboidratos, aqui está a boa notícia: há muitos itens deliciosos que você pode desfrutar enquanto estiver em uma dieta cetônica para iniciantes. Para facilitar a comparação dos itens saudáveis ​​com os que devem ser evitados, coloquei-os juntos nesta seção:

A melhor escolha de bebida durante a cetose é água pura. Escolha água filtrada ou de nascente, com gás ou engarrafada.

Outras opções de Ceto Saudável incluem:

  • Chá de ervas
  • Limonada
  • Caldo de osso
  • Bebidas carbonatadas sem açúcar ou adoçadas com xilitol, estévia ou eritritol
  • Vinagre de maçã adicionado à água mineral
  • Leite de amêndoa sem açúcar
  • Café em pequenas quantidades, de preferência apenas uma xícara por dia

Você pode beber chá durante o dia se for naturalmente descafeinado. Muitas pessoas usam chá para ajudá-las a jejuar por mais tempo quando começam a combinar o ceto com o jejum intermitente. (Falarei sobre o jejum intermitente mais adiante neste documento.)

Se você usar creme, use creme orgânico meio a meio ou integral. Se você pudesse ser alimentado com capim, seria ainda melhor.

o lado esquerdo de uma xícara de café branco com grãos de café espalhados ao redor e atrás da xícara
uma xícara de caldo de osso com o garn
uma xícara de chá de ervas com várias ervas espalhadas ao redor e atrás da xícara
um jarro de vidro alto com água com rodelas de limão e limas fatiadas ao lado do jarro


É bom adicionar alguns eletrólitos à água para ajudar na transição para a cetose. Seu corpo precisa desses minerais, principalmente potássio, magnésio e até sal (sal marinho) (12) .

Bebidas a evitar

Evite os seguintes líquidos:

  • Refrigerante diet ou qualquer bebida com aspartame, Nutrasweet, Equal, Splenda, sucralose, sacarina ou acessulfame de potássio (outro adoçante artificial)
  • Álcool
  • Água de coco (por causa do teor de açúcar)
  • Suco de fruta
  • Suco de cranberry adoçado
  • Leite, exceto creme de leite meio a meio e integral.

Receitas Keto para os alimentos que você adora

Você gosta de brownies amanteigados com chocolate? Que tal pizza? Você não precisa sacrificar essas guloseimas na dieta de cetose saudável, se ajustar as receitas.

Com um pouco de trabalho, você pode converter suas guloseimas favoritas em uma versão ceto de baixo teor de carboidratos. Experimente substituir a farinha de trigo por farinha de amêndoa ou coco. A farinha de amêndoa é ótima para tudo, desde panquecas a crostas de torta. Substitua o açúcar, o mel ou outros adoçantes por xilitol, estévia ou adoçante de fruta do monge.


E o meu favorito, fazer purê de couve – flor para substituir o purê de batata!

Temos muitas receitas para ajudá-lo a substituir os alimentos que você ama por versões amigas do ceto

Refeições Keto no café da manhã

aspargos e bacon frittata em uma panela de ferro fundido à direita três fatias de bacon cozido duas fatias de abacate à esquerda

Espargos e Bacon Frittatauma omelete de queijo e cebola cozida em uma frigideira de ferro fundido

Omelete de queijo e cebola

Clique aqui para ver as receitas do café da manhã.

Almoço e Jantar Keto

Cheeseburger de bacon embrulhado em alface com uma fatia de tomate e cebola por cima

Embrulho de cheeseburger com bacontigela de repolho de salmão com enfeite e uma fatia de abacate à direita

Tigela de repolho de salmãouma fatia de empadão de frango cetogênico

Torta de Frango Cetogênicafrigideira de pizza com molho e cogumelos por cima em uma frigideira de ferro fundido

Pizza Frigideirauma tostada de caranguejo com a guarnição

Caranguejo Tostadas

Clique aqui para ver as receitas de almoço e jantar.

Saladas Keto

Salada de bife ceto com fatias de limão e abacate em uma tigela branca

Salada de bife de cetoSalada Cobb de frango com rodelas de ovo cozido em um prato branco

Salada de Frango CobbSalada de taco com rodelas de limão no prato

Salada de taco

Sobremesas Keto

duas bombas de gordura de chocolate de manteiga de amendoim à esquerda uma pilha de três delas à direita

Bomba de gordura de chocolate com manteiga de amendoimtrês biscoitos de chocolate

Biscoitos de chocolatetrês cheesecakes de abóbora seguidos

Cheesecake de abóborauma tigela de brownies

browniesmuffins de bolo de meio quilo com uma mordida no da esquerda

Muffins de bolo de libramacaroons de coco em uma tigela

Coconut Macaroons

Planos de refeições Keto simplificados

Você vai encontrá-lo muito mais fácil ficar em seu ceto saudável TM dieta quando você planejar as refeições com antecedência.

Se você nunca planejou refeições antes, pense em como você pode ser capaz de cozinhar para várias refeições ao mesmo tempo. O salmão que você come na segunda à noite também pode fazer parte do seu almoço na terça. Brócolis no vapor ou couve de Bruxelas podem acompanhar seu bife alimentado com capim hoje à noite e cobrir sua salada amanhã. Regue os vegetais com azeite de oliva, uma boa fonte de uma gordura saudável chamada ômega-3, e você estará pronto para uma deliciosa refeição cetônica com baixo teor de carboidratos.

Em outras palavras, você não precisa seguir uma longa lista de ingredientes da receita. Você pode usar alimentos básicos que levam minutos para serem preparados.

Outra coisa que será útil é o tempo que você economizará por não comer com tanta frequência. Quando você está em cetose, sua fome diminui naturalmente e você se pega comendo menos vezes por dia. Quando você faz isso deliberadamente, é chamado de jejum intermitente (SE) – e o ajudará a economizar muito dinheiro. A maioria das pessoas com ceto e IF está fazendo duas refeições e algumas até uma refeição por dia. Isso é chamado de OMAD (uma refeição por dia).

Também recomendo usar meu Meal Maker , que permite selecionar os alimentos que você gosta e combiná-los em minutos para formar sua semana inteira de comer. Poste na geladeira e pronto!

Aqui estão alguns exemplos de planos de refeição cetônica:

ceto refeição plano salada fatias de abacate, bagas de homus e uma pequena xícara de molho de azeite
ceto refeição plano salada cheeseburger sem pão com alface, tomate, cebola e uma pequena xícara de molho de azeite
ceto refeição plano salada verde salada Caprese amêndoas e uma pequena xícara de molho de azeite
ceto refeição plano salada verde uma coxa de frango cozida com fatias de abacate uma pequena xícara de molho de azeite

Lista de compras Keto

Depois de decidir sobre algumas receitas, analise nossa lista de compras de marcas de alimentos recomendados. Crie sua própria lista de compras para as refeições que gostaria de preparar, além de alimentos que você pode comprar rapidamente quando estiver ocupado, mas ainda deseja manter a cetose. (E não sucumbir à tentação de alto teor de carboidratos!)

Quando você for à loja, precisará ler os rótulos procurando por um teor de açúcar muito baixo e sem óleo de soja ou óleo de milho. Tenho uma lista de marcas que recomendo que você pode conferir aqui .

Alimentos a evitar

Os seguintes alimentos devem ser evitados:

  • Alimentos ricos em amido como batatas brancas
  • Batata doce e inhame
  • batatas fritas
  • Pão
  • Cereal
  • Biscoitos
  • Bagels
  • Aveia
  • Arroz
  • Milho
  • Massa
  • dumplings
  • Alimentos com glutamato monossódico (MSG)
  • açúcar mascavo
  • Melaço
  • Mel
  • xarope de bordo
  • Iogurte adoçado

Sete alimentos e bebidas que você nunca deve consumir com uma dieta Keto TM saudável

1. Suco de laranja

O suco de laranja comercial é pasteurizado, o que significa que é aquecido a alta temperatura para matar as bactérias. O processo de pasteurização destrói qualquer vitamina C, enzimas ou outros benefícios nutricionais. Você está basicamente bebendo um copo de água e açúcar (13) .

2. Isolados de proteína de soja (proteína de soja processada)

Muitas proteínas em pó e barras contêm isolados de proteína de soja. Os corpos humanos não se dão bem com este produto altamente processado. Irrita o fígado e pode potencialmente aumentar os níveis de estrogênio (14) .

3. Xarope de milho rico em frutose (HFCS)

Este xarope de açúcar está presente em centenas de alimentos e bebidas. Isso vai aumentar o açúcar no sangue, fazendo com que seu corpo comece a queimar açúcar e pare de queimar gordura para obter energia (15) .

4. Carnes processadas com nitratos

Os nitratos são produtos químicos adicionados aos alimentos como conservantes para interromper o crescimento bacteriano. São comumente encontrados em sanduíches, como salame, cachorro-quente, bacon e salsichas (16) .

5. Leite de grandes laticínios comerciais

A maior parte do leite vendido em grandes laticínios contém resíduos de antibióticos e hormônios usados ​​para manter as vacas em produção de leite. Essas substâncias afetam negativamente o seu corpo (17) .

6. Refeições embaladas e congeladas

Antes conhecidas como “jantares na TV”, essas refeições de baixa qualidade contêm proteínas, amidos e carboidratos prejudiciais à saúde, que impedem a queima de gordura.

7. Frutas importadas

Nem todos os países têm leis de saúde e segurança sobre pesticidas como o DDT, que é proibido na América. E embora você não possa vender DDT nos Estados Unidos, ele é vendido para outros países. Esses países então exportam frutas expostas ao DDT para os EUA. Em suma, não podemos controlar os pesticidas usados ​​por países estrangeiros, mas podemos evitar suas importações de frutas.

Healthy Keto TM combinado com intermitente

Agora que você já conhece as dietas cetônicas e meu plano Healthy Keto TM , é hora de apresentá-lo ao jejum intermitente (FI).

jejum intermitente 16/8 pular café da manhã comer a primeira refeição às 13h última refeição 21h pular jantar primeira refeição 7h nas últimas 15h

Ao ouvir a palavra “jejum”, você pode pensar que terá que passar fome durante horas de privação de comida. Não é disso que estou falando! O jejum intermitente não é um plano de fome, mas outra estratégia poderosa para aumentar os benefícios de saúde e perda de peso do Healthy Keto TM .

Jejum intermitente explicado

O jejum intermitente não é uma dieta; é um padrão de comer e não comer. Não se trata de cortar calorias; trata-se de mudar quando você come e quando você não come.

O jejum intermitente aciona um dos hormônios mais poderosos do corpo. É chamado de hormônio do crescimento (GH). GH tem propriedades anti-envelhecimento e é o hormônio de queima de gordura mais poderoso que você tem. Além disso, protege os músculos e aumenta a massa corporal magra (18) .

Há outro benefício substancial do jejum: o hormônio que armazena gordura será reduzido (19) .

O hormônio de armazenamento de gordura é um hormônio produzido pelo pâncreas e é a defesa do corpo contra a glicose (açúcar). Quando há glicose na corrente sanguínea, o pâncreas produz o hormônio de armazenamento de gordura para remover rapidamente o açúcar e alimentá-lo às células, além de armazená-lo como gordura. Isso explica por que você obtém uma rápida explosão de energia depois de comer guloseimas açucaradas. É claro que dura apenas um segundo antes que o hormônio de armazenamento de gordura apareça para remover o açúcar, deixando você com uma fadiga baixa de açúcar no sangue (também conhecida como queda do açúcar).

Por que você deve se preocupar com seus níveis de hormônios que armazenam gordura? Porque na presença de hormônio de armazenamento de gordura, você não pode perder peso; o hormônio de armazenamento de gordura impede a queima de gordura. Na verdade, o hormônio que armazena gordura é tão dominante; na verdade, bloqueará o hormônio do crescimento benéfico que mencionei.

Comer ativa o hormônio de armazenamento de gordura – mesmo quando você está na dieta cetônica, você ativa algum hormônio de armazenamento de gordura. Portanto, quanto menos você comer, menos hormônio armazenador de gordura produzirá.

O que é interessante sobre isso é que se você consumisse 2.000 calorias em um determinado dia, mas as comesse distribuídas em seis refeições em comparação com duas refeições, você ganharia mais peso por causa desse fator de armazenamento de gordura.

Assim, o jejum intermitente permite que você influencie a ação do hormônio de armazenamento de gordura e do hormônio do crescimento para seu benefício.

Como o jejum intermitente acelera a queima de gordura

Seu corpo precisa de muito pouco açúcar para funcionar. Na verdade, ele requer apenas 1 colher de chá de açúcar por dia, que pode ser facilmente convertido a partir da proteína ou gordura que você ingere. Você não precisa de nenhum açúcar na dieta. No entanto, o americano médio consome 31 colheres de chá de açúcar todos os dias – mais de 30 vezes a quantidade de açúcar necessária ao seu corpo!

O açúcar é altamente tóxico para o corpo. Causa danos aos nervos, afeta a visão, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames e contribui para o Alzheimer e outras doenças (20) .

Quando o açúcar é detectado em seu corpo, o hormônio que armazena gordura o usa como fonte primária de combustível. Não porque seja um combustível de alta qualidade, mas porque é muito prejudicial, seu corpo tenta se livrar dele o mais rápido possível. As pessoas interpretam erroneamente essa resposta do corpo como significando que o açúcar é o principal combustível preferido do corpo. Mas como você pode ver, não é.

No entanto, os carboidratos não são a única coisa que faz com que o corpo produza o hormônio que armazena gordura. A produção de hormônios que armazenam gordura é acionada quando você ingere qualquer tipo de alimento. Como resultado, toda vez que você come – até mesmo os níveis saudáveis ​​de hormônios que armazenam gordura em seu corpo aumentam e bloqueiam a queima de gordura. Os corpos não foram projetados para comer e pastar o dia todo. O que significa que beliscar é um péssimo hábito!

A Healthy Keto TMdieta combinada com jejum intermitente maximiza a queima de gordura:

1. Reduzindo significativamente o volume de carboidratos (açúcar) e, portanto, o hormônio de armazenamento de gordura no corpo.

2. Proporcionar um longo período de tempo no qual o hormônio do crescimento pode queimar gordura sem interromper o hormônio de armazenamento de gordura.

Você pode estar pensando: como é que as pessoas permanecem com o ceto sem se sentirem privadas, famintas e irritadas? A razão pela qual as pessoas – como você – podem manter este plano alimentar e cumpri-lo facilmente é porque os desejos e a fome desaparecem, você manterá os níveis de energia estáveis ​​e se sentirá mais positivo.

Você pode estar na resistência ao hormônio de armazenamento de gordura

Quando seu corpo tem níveis cronicamente elevados de açúcar e hormônio de armazenamento de gordura, ele tenta se proteger bloqueando o hormônio de armazenamento de gordura de entregar açúcar às células. Isso faz com que os níveis de açúcar permaneçam na corrente sanguínea em vez de serem absorvidos pelas células.

O corpo então detecta o excesso de açúcar no sangue. O pâncreas responde produzindo ainda mais hormônio de armazenamento de gordura para reduzir o excesso de açúcar no sangue – mesmo que as células continuem a resistir a ele. Isso é chamado de “resistência ao hormônio que armazena gordura (21) ”.

A resistência ao hormônio que armazena gordura é um ciclo prejudicial ao corpo. Isso resulta em níveis elevados de hormônio de armazenamento de gordura e açúcar e definitivamente inibe a perda de peso. Como se esses problemas não fossem ruins o suficiente, o hormônio que armazena gordura também tem efeitos mais sérios.

O açúcar cronicamente elevado e o hormônio que armazena gordura podem ter efeitos extremamente tóxicos no corpo. Veja o diabetes tipo 2, por exemplo – uma doença causada pela resistência aos hormônios que armazenam gordura. Indivíduos com diabetes tipo 2 sofrem de cegueira, insuficiência renal, danos aos nervos, aumento do risco de derrame e ataque cardíaco e outros problemas graves de saúde.

Consumir alimentos com baixo teor de carboidratos em uma dieta cetônica e comer com menos frequência do que em jejum intermitente ajuda a reverter a resistência aos hormônios que armazenam gordura (22) .

Como fazer a transição para o jejum intermitente (H3)

Existem diferentes níveis de jejum intermitente. Eu recomendo uma transição gradual com estas etapas:

Nível 1. Três refeições por dia

Muitas pessoas comem muitas vezes ao dia com lanches no meio e também um lanche após o jantar. Eles não percebem que estão aumentando seu hormônio de armazenamento de gordura o dia todo.

Portanto, o primeiro nível de FI seria você comer três refeições por dia, sem nenhum lanche.

Sua capacidade de ir de uma refeição a outra sem sentir fome envolve comer mais gordura, o que o manterá satisfeito por mais tempo.

um gráfico mostrando como o hormônio de armazenamento de gordura aumenta após o café da manhã, almoço e jantar

Nível 2. Três refeições por dia em uma janela de oito horas

Quando você se sentir confortável com três refeições por dia, pode levar a queima de gordura para o próximo nível, implementando um padrão IF de jejum de 16 horas enquanto faz as três refeições em uma janela de oito horas.

O ideal é que você espere quatro horas antes de fazer sua primeira refeição. Se você acordar às 6h, terá café da manhã às 10h, almoço às 14h, e então terá sua última refeição do dia oito horas mais tarde, às 18h (ou antes).

Você vai queimar mais gordura com este padrão 16: 8 porque está dando ao seu corpo mais tempo de jejum ininterrupto.

Nível 3. Duas refeições por dia

Mudar de três refeições por dia para duas realmente aumentará a queima de gordura. Mas para obter resultados máximos, você deve fazer a transição para duas refeições por dia em uma janela de seis horas. Isso lhe dará 18 horas de jejum e seis horas para comer.

Faça sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 18h.

O verdadeiro poder do IF é à noite, enquanto você dorme, e de manhã, quando você se abstém de comer até o meio-dia. É quando você tem algum tempo sério e ininterrupto para queimar gordura.

Neste ponto, trabalhe para fechar a janela de alimentação para quatro horas, dando-lhe 20 horas de jejum.

No esquema 20: 4, você notará ainda mais benefícios à saúde, especialmente diminuindo a inflamação (23) .

um gráfico mostrando como o hormônio de armazenamento de gordura permanece baixo por mais tempo quando você atrasa ou pula o café da manhã

Nível 4. Uma refeição por dia (OMAD)

Muitas pessoas comem apenas uma vez por dia, mas eu recomendo deixar seu corpo dizer a você quando comer.

A regra prática é “só coma quando estiver com fome” e NÃO COMA SE NÃO ESTIVER COM FOME.

Muitas pessoas lancham à noite e entre as refeições quando não estão com fome: ou estão em uma ocasião social com comida, ou é um mau hábito, ou comer lhe dá algo para fazer quando você está entediado.

A maioria das pessoas faz sua única refeição no jantar. Você tem que se certificar de que é rico em nutrientes e fornece todos os seus nutrientes. Você não precisa ingerir as mesmas calorias que ingeria em três refeições por dia porque seria comida demais. Coma o que puder e perceba que seu corpo diminuirá as necessidades de nutrientes quando você jejuar.

um gráfico que mostra como o hormônio que armazena gordura permanece baixo e aumenta apenas após uma refeição por dia

Dá tempo a isso

Pode levar algum tempo para passar de três refeições por dia para duas refeições por dia em uma janela de quatro horas, para uma refeição por dia. Se você tem alguns problemas de metabolismo por causa de anos de dieta ou outros eventos estressantes, pode demorar mais, até três semanas ou mais.

E você não precisa fazer isso sozinho! Eu ofereço um mini-curso gratuito sobre como fazer o jejum intermitente. Você pode se inscrever aqui .

Os benefícios de mudança de vida do baixo teor de carboidratos

Abordamos muito a respeito da dieta cetogênica e do jejum intermitente. Mas é importante ter em mente por que estou lhe dando todas essas informações. Essas não são apenas “dicas para uma boa dieta”, mas um roteiro que muitas pessoas seguiram para mudar completamente suas vidas, como você pode ver na seção de comentários de muitos dos meus vídeos no YouTube.

Os benefícios de mudança de vida do Healthy Keto TM e do jejum intermitente incluem:

1. Combustível mais eficiente para o corpo

No Healthy Keto diet TM , você está queimando sua própria gordura corporal para obter energia, em vez de depender de carboidratos. Esta é uma maneira muito mais limpa e eficiente de alimentar o corpo.

2. Perda de peso dramática

Healthy Keto TM e IF produzem uma das perdas de peso mais rápidas de qualquer dieta. Eles também eliminam a gordura teimosa da barriga (24) .

3. Impulsionador da capacidade cerebral

Uma dieta cetogênica melhora a memória e alivia distúrbios cognitivos, como epilepsia infantil, Alzheimer, Parkinson e outros problemas neurológicos (25) .

4. Uma perspectiva mais feliz

Quando seu corpo funciona com açúcar, você pode ficar irritado e mal-humorado quando o suprimento de açúcar diminui. Em vez disso, controlar o seu corpo com cetonas estabiliza o açúcar no sangue e a perspectiva mental.

5. Fome e desejos reduzidos

Uma dieta cetônica estabiliza o nível de açúcar no sangue. Isso alivia os desejos e a fome que podem oprimir quem está fazendo dieta.

6. Romper a barreira de perda de peso

Você tem um ponto de peso definido que não consegue superar? Isso repara seu metabolismo para que você possa estourar aquele ponto em que sua perda de peso para.

7. Traga os níveis de hormônio de armazenamento de gordura (e sua saúde) sob controle

Níveis elevados de hormônios que armazenam gordura representam graves riscos à saúde. Se não forem tratados, os níveis elevados de hormônios que armazenam gordura podem resultar em problemas físicos graves, incluindo diabetes, derrames, problemas cardiovasculares e Alzheimer, para citar apenas alguns. Uma dieta cetogênica permite que você controle seu nível de hormônio que armazena gordura. Isso não apenas melhorará muito sua saúde; isso pode salvar sua vida.

Temos centenas, senão milhares, de histórias de sucesso de seguidores da dieta cetogênica cujas vidas foram mudadas pela recuperação da saúde, perda de peso, rejuvenescimento do corpo e recuperação do entusiasmo pela vida. Seguindo os princípios simples descritos aqui, esses benefícios estão disponíveis para qualquer pessoa que queira fazer uma mudança para melhor.

Os 6 Hacks Keto mais vitais

Aqui estão algumas dicas para ajudar na sua adaptação à cetose .

1. Use uma dieta cetogênica e jejum intermitente ao mesmo tempo.

2. Adicione vinagre de maçã e limão à água.

3. Complemente sua dieta com eletrólitos e fermento nutricional.

4. Se sentir muita fome entre as refeições, adicione apenas um pequeno lanche gorduroso, sem proteínas.

5. Adicione mais gordura às suas refeições.

6. Adicione mais verduras à sua dieta.

Superando obstáculos para o sucesso do ceto

Seguir uma dieta pode ser difícil quando você está comendo fora, participando de eventos sociais ou simplesmente participando de muitos aspectos diferentes da vida. Aqui estão as recomendações que funcionaram para mim:

Arranja um amigo

Peça a alguém próximo para apoiá-lo quando estiver comendo fora de casa.

Escolha um restaurante amigo do ceto.

Parte da vitória dessa batalha é escolher um restaurante com uma variedade de opções saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos. Peça carnes, peixes, queijos e vegetais, tudo sem empanados. As saladas geralmente são boas se não forem carregadas com vegetais ricos em carboidratos ou coberturas.

Peça o molho de salada certo

Um pouco de azeite e vinagre balsâmico fazem um molho de salada saudável e saboroso. Molhos gordurosos como César, rancho ou queijo azul são aceitáveis ​​em quantidades modestas. Peça ao seu servidor recomendações que atendam às suas necessidades.

Traga o seu

Considere levar seus próprios lanches e bebidas para uma festa.

Pense antes de pular

Certos alimentos podem fazer você se sentir melhor quando está estressado. Mas qualquer conforto aparente que você preveja terá vida curta e será seguido pelo desconforto físico e emocional de sair de seu plano cetônico. Seja proativo perguntando a si mesmo qual problema você está tentando resolver. Reduza a tentação comendo um grande café da manhã com muita proteína. Por fim, coma alternativas alimentares reconfortantes, como abacate com molho e queijo, pipoca de couve-flor com sal marinho e manteiga orgânica ou faça uma sobremesa ecologicamente correta . E tome vitaminas B do fermento nutricional para reduzir o estresse.

Tédio comendo

Perceba que qualquer comida ingerida devido ao tédio não vai te satisfazer. Seus desejos provavelmente irão disparar em uma hora mais tarde. Planeje seu dia para não ter lacunas nas quais você acabe se sentindo entediado. Se você tem tendência ao tédio ao comer depois do jantar, certifique-se de que seu jantar tenha bastante gordura e verduras para que você fique totalmente satisfeito durante toda a noite.

Mantenha um registro e quebre seus maus hábitos

Rastrear seus alimentos e como você se sente depois de comer será vital. Aqui está o porquê. Haverá momentos em que você se entupirá ou escorregará e comerá algo doce e depois se sentirá cansado e inchado. Se você documentar isso e ver seu padrão, será mais fácil alterá-lo. Você quer aprender com suas falhas anteriores. Garanto que se você tem fome de doces hoje, foi por causa do que comeu ontem. Se você estiver logado, será fácil descobrir.

Superando 11 mitos ceto

Existem muitas informações falsas sobre a dieta cetogênica, divulgadas por pessoas que não sabem muito sobre ela.

Mito # 1

Nossos cérebros precisam de mais carboidratos do que os fornecidos nesta dieta

Esse mito se baseia na ideia de que seu cérebro só funciona com glicose. Na verdade, quando seu corpo esgota suas reservas de glicose, ele começa a funcionar com cetonas, o que é muito mais saudável para o cérebro do que queimar carboidratos. Na verdade, existem alguns distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer, que são melhorados por uma dieta cetogênica .

Mito # 2

A dieta cetogênica rica em gorduras é perigosa.

Existem muitos estudos que comprovam que uma dieta cetogênica melhora as condições de saúde, como doenças cardíacas, epilepsia ou diabetes. Aqui estão alguns:

Mito # 3

A dieta cetogênica reduz sua expectativa de vida

Encontrei um estudo que afirmava que uma dieta baixa em carboidratos encurta a expectativa de vida. Quando examinei mais de perto, descobri que os pesquisadores tinham um conflito de interesses porque haviam recebido honorários de grandes empresas farmacêuticas. Além disso, esse “estudo” baseou-se apenas em questionários usando as memórias das pessoas sobre como era sua dieta.

Mito # 4

A dieta cetogênica lhe dará um fígado gorduroso

O que faz com que uma pessoa tenha um fígado gordo são os altos níveis de açúcar no corpo. Qualquer açúcar no sangue não necessário imediatamente para a energia é convertido em gordura e enviado ao fígado. A dieta Healthy Keto TM permite que o corpo elimine as gorduras armazenadas, inclusive do fígado, de que não precisa mais (26) .

Mito # 5

A dieta cetogênica causará deficiências nutricionais

As dietas cetogênicas tradicionais podem causar algumas deficiências nutricionais porque seu foco está na perda de peso, não na nutrição. É por isso que desenvolvi a dieta de cetose saudável. É uma dieta cetônica com esta característica: é baseada na obtenção de todos os nutrientes de que você precisa dos alimentos que ingere.

Mito # 6

A dieta cetogênica não é boa para pessoas com hipoglicemia

Com a hipoglicemia, a quantidade de açúcar no sangue cai muito. Isso torna a pessoa irritada e anseia por carboidratos. Mas o ceto não faz com que o açúcar no sangue caia; em vez disso, comer doces ou amidos sim. Se você tem tendência à hipoglicemia, certifique-se de 1) consumir mais gordura em cada refeição, 2) não comer com muita frequência, 3) evitar açúcares e carboidratos e, 4) incluir muitas folhas verdes para fornecer os minerais ( especialmente potássio e magnésio) para ajudar na resistência ao hormônio que armazena gordura. Você pode aprender minha dica nº 1 para pessoas com hipoglicemia neste vídeo .

Mito # 7

A dieta cetogênica causa mau hálito

O mau hálito é facilmente resolvido comendo 7 a 10 xícaras de vegetais com baixo teor de carboidratos por dia. Se houver cheiro de amônia em seu hálito, reduza a ingestão de proteínas. Se você sobrecarregar seu corpo com proteína, ele não conseguirá digeri-la e a proteína se transformará em resíduo. Os vegetais ajudam a compensar isso.

Mito # 8

A dieta cetogênica causa danos aos rins

Os rins são, na verdade, danificados por altos níveis de hormônio que armazena gordura ou açúcar. A dieta de cetose saudável reduz os níveis de hormônio e açúcar que armazenam gordura. Também requer a ingestão de muitas verduras, que auxiliam na saúde dos rins com minerais como o potássio. Este vídeo explicará mais sobre como a dieta de cetose saudável realmente protege seus rins (27) .

Mito # 9

A dieta cetogênica causa cetoacidose

A cetoacidose é uma condição médica séria relacionada ao diabetes. A cetose é um estado completamente diferente resultante da queima de gordura do corpo para obter energia, em vez de carboidratos. Os dois não estão relacionados. Saiba mais sobre a diferença entre os dois neste vídeo .

Mito # 10

A dieta cetogênica não é sustentável

Nossos corpos não foram projetados para absorver o alto volume de açúcar que um americano típico consome em um dia. O consumo excessivo de açúcar resulta em níveis elevados de açúcar no sangue e de hormônios que armazenam gordura, o que acaba por sobrecarregar o fígado com gordura. Queimar cetonas como combustível, que é o que se faz em uma dieta cetônica, é muito mais saudável do que queimar carboidratos. Seu cérebro pode usar cetonas como combustível indefinidamente. Eu explico por que essa dieta pode ser mantida por longos períodos de tempo neste vídeo .

Mito # 11

A dieta cetogênica é muito restritiva.

As restrições à dieta cetônica são para prevenir o consumo de alimentos não saudáveis. Assim como um médico aconselharia um paciente a parar de fumar para prolongar sua vida, aconselho os seguidores do ceto a restringir a ingestão de alimentos que causam diabetes, danos a órgãos, doenças cardíacas, fadiga e muitas outras condições físicas indesejáveis. E como o paciente que para de fumar, os seguidores do ceto vivem uma vida mais feliz e saudável.

Efeitos colaterais de uma dieta cetogênica e como você pode eliminá-los

Você pode sentir alguns efeitos indesejáveis ​​à medida que seu corpo passa da queima de carboidratos para a queima de gordura. Não quero que você sofra, então trabalhei muito para lhe dar os remédios :

Ansiedade

Adicione vitaminas B do fermento nutricional.

Inchar

Reduza a gordura. Aumente o vinagre de maçã. Pode ajudar adicionar sais biliares como os que você encontra em minha fórmula para a vesícula biliar. No entanto, se o seu inchaço vem de vegetais, corte-os também. O inchaço pode ser proveniente de um certo tipo de vegetal. Por exemplo, não consigo comer brócolis sem sentir cólicas. Apenas evite isso então. A maioria dos vegetais crucíferos deve ser cozida no vapor ou mesmo cozida, o que também aumentará os fitonutrientes nesses vegetais.

Colesterol muito alto

O colesterol está presente nas células de gordura. Conforme você perde peso, está liberando gordura e colesterol de suas células de gordura. É por isso que seu colesterol pode subir pelo menos temporariamente quando você inicia o plano cetogênico. No entanto, a maioria das pessoas acha que o colesterol diminui.

Constipação

Isso pode significar muita carne ou queijo. Aumente os vegetais e o potássio. Se você já está consumindo grandes quantidades de vegetais, pode ser necessário alterar os tipos de vegetais que ingere. Adicionar mais vegetais fermentados pode ajudar seu sistema digestivo. No entanto, em alguns casos, muitos vegetais podem causar constipação. Isso pode ocorrer especialmente se você tiver uma condição chamada Síndrome de Supercrescimento Bacteriano Pequeno (SIBO), sobre a qual falarei aqui .

Sonhos

Se você tiver sonhos ou pesadelos vívidos, adicione mais B1 do fermento nutricional.

Sintomas semelhantes aos da gripe, popularmente conhecidos como ceto gripe

Os sintomas da ceto gripe incluem dor de cabeça, dores no corpo, ânsias, névoa do cérebro e fadiga. Isso é sintomático da conversão da queima de açúcar em queima de gordura. Você precisa de mais eletrólitos e vitaminas B do fermento nutricional.

Dores de cabeça

Esta é geralmente uma situação de baixo açúcar no sangue. Seu cérebro ainda não se adaptou totalmente à cetose. Adicione mais uma refeição por um tempo até que seu corpo se adapte com mais eficiência e possa passar mais tempo sem cair no açúcar no sangue. Mas certifique-se de que é exatamente como explico no meu livro.

Mudanças no ciclo menstrual

Certifique-se de que está recebendo comida suficiente e a quantidade certa de carboidratos. Se você estiver se exercitando intensamente, relaxe enquanto seu corpo se adapta a esta dieta.

Palpitações do coração

À medida que seu corpo se livra dos açúcares armazenados de que não precisa, você perde muita água e isso libera os minerais. Adicione mais potássio.

O desempenho no exercício diminuiu

Certifique-se de que está recebendo comida suficiente, mas não coma mais do que a quantidade recomendada de proteína. Não reduza a proteína abaixo da quantidade recomendada. Normalmente adicionar B1 (funciona com fermento natural e ou nutricional).

Irritação na pele

Você pode precisar de mais vitaminas B do fermento nutricional ou seu fígado pode estar eliminando toxinas. Você pode apoiar o seu fígado mantendo a ingestão de vegetais muito alta.

Mal hálito

Se seu hálito tiver cheiro de amônia, corte as proteínas e acrescente mais saladas à dieta. Você também pode adicionar um pouco de vinagre de maçã para ajudar na digestão.

Cheiro do corpo

Reduza sua proteína e certifique-se de comer muitos vegetais. Fique bem hidratado; que não é apenas adicionar mais água, mas também adicionar mais eletrólitos (que podem ser de vegetais). Na maioria das vezes, quando alguém vem até mim com essa reclamação, descubro que não está fazendo o Healthy Keto TM e o jejum intermitente como recomendo em meu livro .

Sensação de frio

Adicione iodo de algas marinhas de boa qualidade à sua dieta, especialmente durante o jejum intermitente. O resfriado também pode ocorrer quando você faz jejum intermitente porque seu corpo não está recebendo a frequência das refeições como antes; portanto, não precisa funcionar tanto e sua tireoide está apenas tentando se adaptar.

Tontura

Isso geralmente significa que você precisa de mais sal (sal marinho).

Fadiga

Tome mais vitamina B1 e B5. Levedura nutricional irá fornecer essas e outras vitaminas do complexo B também.

Perda de cabelo

Verifique as suas calorias e certifique-se de que está recebendo alimentos ricos em nutrientes suficientes. Você pode precisar aumentar sua proteína. Às vezes, você também precisa de mais minerais.

Fome e desejos

Adicione mais gordura à sua refeição. Isso normalmente se resolve assim que o corpo faz uma transição completa para a cetose. Você também pode precisar manter seus verdes também.

Cãibras musculares

Adicione um suplemento de potássio e certifique-se de que está ingerindo verduras ricas em potássio suficientes. Pode ser uma deficiência de magnésio e raramente uma deficiência de sódio. Eu recomendo pegar meu eletrólito em pó para isso.

Dor, região lombar ou abdominal:

Se você desenvolveu dor ao iniciar o plano cetônico, pode ser uma possível formação de cálculo renal. Adicione mais citrato de potássio de um pó de eletrólito. Beba muita água com 3 a 4 onças de suco de limão adicionado. O outro hack, que funciona bem, é adicionar 1 colher de chá de nível. de bicarbonato de sódio em um pouco de água no início da manhã, mas não logo antes da refeição. Isso ajustará o pH e ajudará a reduzir os níveis de ácido úrico.

Dor no ombro direito

Muitas nozes devido a uma lectina química. Reduzir. Além disso, faça um jejum intermitente mais rígido e comece a prolongar-se entre as refeições. Às vezes, evitar o queijo também ajuda.

Fraqueza

Isso geralmente indica a necessidade de mais sal. O sal marinho é a melhor fonte.



Também existe um vídeo muito bom que cobre esse material. Normalmente, mudar o equilíbrio de seus macronutrientes, hidratar mais ou adicionar uma vitamina ou suplemento mineral irá aliviar os efeitos colaterais indesejados.

Solução de problemas do Keto

Aqui estão algumas dicas de solução de problemas do ceto:

Alcançar a cetose mais rapidamente

Você poderia reduzir seus carboidratos líquidos para 10% ou menos. Você também pode reduzir a gordura para 75% e forçar o corpo a queimar mais da própria gordura.

Cetonas não aparecendo na urina

Algumas pessoas usam tiras de teste de urina para avaliar se estão em cetose. Se você tem seguido estritamente a dieta por alguns meses e ela não aparece, você pode estar queimando todas as cetonas. Perceba que as cetonas que saem pela urina são um resíduo. Com o tempo, seu sistema se tornará mais eficiente e queimará mais cetonas, deixando menos na urina. Certifique-se de dormir o suficiente. Se você ainda não experimentou o jejum intermitente, isso o ajudará a entrar em cetose.

Ajustando sua gordura dietética

Opte por gordura densa em nutrientes, como manteiga alimentada com erva, abacate, azeite de oliva ou óleo de coco. O óleo de coco é especialmente bom porque contém os chamados triglicerídeos de cadeia média , um tipo de gordura boa para induzir mais queima de gordura. Algumas outras gorduras, como milho, soja ou óleo de semente de algodão, não são apenas vazias de nutrientes, mas também geralmente OGM – evite-as.

Digestão e inchaço

Certifique-se de que os vegetais que você come não o incham. Em caso afirmativo, mude o tipo ou reduza a quantidade. Adicione vinagre de maçã à sua dieta para ajudar na digestão.

Sono e estresse

Os problemas de sono geralmente resultam do estresse que fica preso no corpo. Suas glândulas supra-renais regulam o estresse. Os três minerais que ajudam a reduzir o estresse são potássio, magnésio e vitamina B1. Também desenvolvi uma técnica do tipo “faça você mesmo ” para livrar o corpo do estresse.

Ajustando seus carboidratos

Mesmo se você estiver contando gramas de carboidratos líquidos, não deixe que isso o impeça de comer muitos vegetais de folhas verdes. Você precisa de 7 a 10 xícaras de vegetais sem amido por dia para obter vitaminas e minerais suficientes para se sentir bem.

Ajustando sua proteína

Carne de boi, cordeiro e bisão são proteínas boas, mas certifique-se de que sejam alimentados com capim. Com aves ou ovos, compre alimentos orgânicos ou então você corre o risco de se expor ao OGM que está na ração que esses animais comem.

Lidando com problemas corporais específicos

Aqui estão algumas dicas de solução de problemas do ceto:

Condições autoimunes

O tratamento médico para doenças autoimunes costuma ser cortisol ou prednisona. Uma das melhores coisas que você pode fazer é reduzir o estresse em sua vida. Uma dieta melhorada com muitos nutrientes também ajuda a aliviar esses problemas. Mas a coisa mais poderosa que você pode fazer é jejuar intermitentemente

Dor e inflamação

Pode haver muitas causas para a dor, algumas das quais podem impedir você de perder peso. Eu explico mais sobre as várias causas da dor e suas soluções neste vídeo .

Diabetes

Reduzir bastante os carboidratos da dieta, bem como aumentar as gorduras, melhora a maioria das condições para diabéticos. Eu falo mais sobre diabetes neste vídeo .

Síndrome do intestino irritável

Eliminar o glúten, grãos e laticínios é um bom começo. Alimentos fermentados também podem ser úteis. Obtenha mais dicas sobre como superar a síndrome do intestino irritável aqui .

Distúrbios da tireoide

Os problemas com uma tireoide lenta geralmente são decorrentes de questões mais básicas. Apoiar o fígado e a vesícula biliar costuma ser a solução. Também pode ser necessário apoiar esses órgãos com sais biliares ou, para mulheres, equilibrar o estrogênio.

Apnéia do sono

Baixar o açúcar no sangue pode aliviar a apnéia do sono. Você também pode se beneficiar da adição de vitamina B1 ao consumir fermento nutricional.

Supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO)

O jejum intermitente é muito útil. Mantenha o açúcar e os altos níveis de fibras fora de sua dieta. Para esta condição, evite vegetais por um mês. Adicione vinagre de maçã e suplementos de cloridrato de betaína e reduza o estresse.

Medicamentos e dieta cetogênica

Alguns medicamentos causam ganho de peso ou bloqueiam a perda de peso. Essas drogas incluem:

  • Maltodextrina
  • Cortisona
  • Estrogênio e pílulas anticoncepcionais
  • Hormônio de armazenamento de gordura
  • Medicamento para hipertensão

Se você não está perdendo peso e está tomando algum dos medicamentos acima, consulte seu médico para encontrar uma solução alternativa, incluindo remédios naturais.

Antidepressivos

Os antidepressivos podem bloquear a perda de peso. Se você estiver tomando antidepressivos, pergunte ao seu médico uma alternativa.

Metformina

Este medicamento é prescrito para diabéticos e mulheres com SOP. Reduzir o hormônio que armazena gordura com uma dieta baixa em carboidratos é útil, assim como exercícios. Mas há outras coisas que você pode fazer: tomar mais sol e dormir, reduzir o estresse, tomar vinagre de maçã, comer canela e tomar vitamina B1.

Estatinas

Ao reduzir os açúcares e carboidratos refinados, é provável que seus níveis de colesterol caiam. Quando isso acontecer, pergunte ao seu médico se você pode interromper o uso das estatinas. Um efeito colateral das estatinas é a resistência aos hormônios que armazenam gordura, exatamente o que estamos tentando nos livrar.

A dieta cetogênica para veganos

Se você é vegano, terá que consumir proteínas veganas com baixo teor de carboidratos. Evite frutas, grãos, suco, batata, arroz, qualquer açúcar e milho. Mas coma gorduras saudáveis ​​como azeitonas, abacate, nozes, manteiga de nozes, sementes de chia, nozes, coco, cogumelos, manteiga de amendoim, tofu (não-OGM), homus e muitos outros alimentos. Explico mais sobre como os veganos podem se adaptar à minha dieta cetônica neste vídeo.

Perguntas frequentes

EXPANDIR TODOSRECOLHER TODOS

  • Como posso saber se estou em cetose?
  • Qual é a diferença entre uma dieta cetogênica e a dieta paleo?
  • Qual é a diferença entre uma dieta cetogênica e a Dieta Atkins
  • É possível fazer a dieta Healthy Keto TM se estiver grávida ou amamentando
  • Há alguma condição de saúde que indique que eu não devo fazer a dieta Healthy Keto TM ou jejum intermitente
  • As crianças podem fazer a dieta Healthy Keto TM
  • As crianças podem fazer jejum intermitente
  • É um LDL alto ruim
  • Quanto tempo vai demorar para reverter meu fígado gordo
  • Posso fazer um cheat day
  • Eu preciso contar calorias
  • A dieta Healthy Keto TM ajudará no diabetes tipo 1 ou tipo 2
  • Por que meu açúcar no sangue está mais alto de manhã
  • Posso beber álcool com a dieta Healthy Keto TM
  • As nozes e as manteigas de nozes são aceitáveis ​​na dieta Healthy Keto TM?
  • O que devo fazer se for alérgico a laticínios
  • Posso fazer “ciclagem de carboidratos” enquanto estou na dieta Healthy Keto TM?
  • O que devo fazer se os vegetais me causam inchaço
  • Há algum fast food que eu possa comer enquanto estiver na dieta Healthy Keto TM
  • Não pular o café da manhã é ruim para você
  • Quanto tempo devo permanecer na dieta Healthy Keto TM
  • O jejum intermitente causará perda muscular
  • Serei capaz de comer carboidratos novamente
  • Posso comer pão durante uma dieta cetogênica
  • E se eu não gostar de vegetais
  • Posso comer fruta
  • Posso comer aveia
  • Posso comer pipoca
  • Pessoas magras podem se beneficiar de uma dieta cetogênica

Referências

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