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Folha de referências do plano de dieta cetogênica do plano de dieta alimentar PDF

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Você é novo na dieta ceto? Você fica surpreso com os alimentos históricos e o que é melhor para você? Hoje, estou fornecendo algumas informações básicas, juntamente com uma lista dos principais alimentos cetônicos SAUDÁVEIS para você escolher.

A dieta cetogênica inclui carne bovina alimentada com pasto, salmão, queijo, vegetais e nozes

O que é uma dieta ceto saudável?

Primeiro, vamos examinar o que o ceto realmente é. A dieta cetogênica é um plano de dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura, onde você limita seus carboidratos líquidos. Ele age para mudar seu corpo de usar açúcar e uma fonte de combustível e, em vez disso, queimar gordura. Quando o corpo queima gordura, ele libera cetonas, que fornecem uma fonte alternativa de combustível para seu corpo e ajudam a perder peso.

Embora hoje existam muitos planos de refeições e listas de alimentos da dieta ceto na Internet, minha versão é um pouco diferente. Embora ainda se concentre no aspecto de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, meu objetivo é garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários durante a dieta.

Quando você priva seu corpo de nutrientes, como acontece com muitos planos de dieta, você na verdade desacelera seu metabolismo, o que pode resultar em ganho de peso e um corpo insalubre. Uma dieta cetogênica é benéfica quando bem feita, e meu plano mostra como fazer isso.

Foco em alimentos ceto de qualidade

Alimentos ceto, incluindo salmão, abacate, ovos, queijo, nozes, carne magra e frango caipira


Os planos cetônicos tradicionais se concentram nos baixos níveis de carboidratos e no alto teor de gordura, mas geralmente omitem qualquer informação sobre os nutrientes que você precisa ingerir da comida. Coisas como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes de que seu corpo necessita são essenciais em qualquer dieta equilibrada. Minha lista de alimentos mostra alimentos que não apenas atendem às diretrizes de ceto, mas fornecem ao seu corpo o que ele realmente precisa.

Vamos dar uma olhada na lista de alimentos saudáveis, juntamente com algumas dicas para você começar.
 

Faça de gorduras saudáveis ​​sua prioridade

As gorduras são a base da dieta cetônica, e você deseja que a maior parte de suas calorias diárias venha dessas gorduras. Quando se trata de gorduras, geralmente elas são encontradas com proteínas, então você obtém as duas de uma só vez. Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. As gorduras saudáveis ajudam você a se sentir satisfeito e são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K. Ao procurar gorduras para adicionar à sua dieta, é bom procurar produtos rotulados como gordurosos. Esta lista fornece algumas gorduras boas para incluir em sua dieta diária.

  • Abacate
  • Óleo de abacate
  • Queijo azul
  • Queijo brie
  • Manteiga
  • Manteiga de cacau
  • Manteiga de coco
  • Óleo de côco
  • óleo vermelho para a mão
  • Molho de salada
  • Creme de queijo
  • Gordura de pato
  • Gemas de ovo
  • ghee
  • Metade e metade
  • Banha
  • Óleo de macadâmia
  • Óleo MCT
  • Azeite
  • Gordura de palma
  • Óleo de gergelim
  • Sebo
  • óleo de noz
  • Creme integral
     

Nozes e sementes oferecem uma opção de lanche cetogênico saudável

Nozes e sementes tendem a ter uma má reputação quando se trata de ceto, porque contêm carboidratos. No entanto, a maioria dos carboidratos que eles contêm são fibras, que não aumentam o açúcar no sangue nem afetam a cetose. Nozes e sementes fornecem muitos nutrientes de que seu corpo necessita, como vitaminas B, vitamina E, magnésio, potássio e selênio.

Agora, nem todas as nozes são iguais, e nozes como o caju devem ser evitadas, pois têm alto teor de carboidratos. Outra coisa é ter cuidado com a quantidade de nozes que você come. Certifique-se de monitorar o tamanho da porção e controlar seus carboidratos líquidos. Você precisa se manter entre 20 e 50 gramas por dia e é fácil ir simplesmente mastigando nozes ao longo do dia. Suas nozes com baixo teor de carboidratos são nozes, castanhas do Brasil e nozes de macadâmia. Esta lista fornece outras nozes adicionais a serem consideradas.

  • Amêndoas
  • castanha-do-pará
  • Sementes de chia
  • Avelãs
  • Sementes de cânhamo
  • Nozes de macadâmia
  • Amendoim
  • nozes
  • Pinhões
  • pistachios
  • Sementes de abóbora
  • Manteiga de nozes
  • sementes de Sesamo
  • Sementes de girassol
  • Tahini (manteiga de gergelim)
  • Nozes
     

Concentre-se em carnes de alta qualidade para sua proteína

Carnes não processadas são ótimas para uma dieta cetogênica. Além de serem de baixo teor de carboidratos, eles também fornecem gorduras adicionais. Mas você não quer se sobrecarregar com muitas proteínas ao longo do dia, pois o excesso de proteína se converte em glicose e torna mais difícil chegar à cetose. Eu recomendo de 85 a 180 gramas de carne por dia.

Pacote de carne moída local alimentada com capim, ideal para dieta ceto


Ao escolher carnes, procure palavras como orgânico, alimentado com capim ou caipira . Essas carnes não são carregadas com hormônios ou antibióticos e são mais saudáveis ​​para o seu corpo. Evite carnes processadas, como charcutaria tradicional e cachorros-quentes, quando puder, pois são ricos em nitratos e dextrose e podem conter carboidratos adicionados. Esta lista fornece algumas boas opções de carnes para incluir em seu plano de refeições.

  • Bacon
  • Carne bovina
  • Carne seca
  • Búfalo
  • Queijo
  • Frango
  • Queijo cottage (procure variedades integrais)
  • Cervo
  • Carne Deli (em quantidades limitadas devido ao alto teor de nitratos e dextrose)
  • Pato
  • Elk
  • Bode
  • Ganso
  • Cachorro-quente (apenas orgânico e alimentado com capim)
  • Cordeiro
  • alce
  • Pepperoni
  • Faisão
  • Carne de porco
  • Torresmo
  • Codorna
  • Coelho
  • Salame
  • Salsicha (apenas orgânica e alimentada com capim)
  • Ovelha
  • Peru
  • Vitela
  • Javali selvagem
  • Peru selvagem
     

Carnes de órgão embalam um soco nutricional em uma dieta de ceto

Carnes de órgãos nem sempre são a melhor escolha para carnes, mas para ceto e manter seu corpo saudável, elas são ótimas. Carnes de órgãos são pobres em carboidratos, com exceção do fígado, que é um pouco mais alto. Mas cada porção oferece um soco nutricional. Ricas em vitaminas e minerais, as carnes orgânicas ajudam a fornecer ao corpo os nutrientes de que ele realmente precisa para ser saudável.

No meu vídeo, falo sobre a biodisponibilidade dos alimentos. Isso se refere à facilidade com que seu corpo absorve os nutrientes dos alimentos. Carnes de órgãos, por exemplo, têm alta biodisponibilidade de vitamina A e ferro. A lista abaixo oferece algumas opções saudáveis ​​de carne de órgão.

  • Medula óssea
  • Coração
  • Rim
  • Fígado
  • Língua
  • Dobradinha
     

Uma dieta cetogênica saudável tira proveito de peixes e frutos do mar embalados com nutrientes

Peixes e frutos do mar são ótimos para uma dieta cetônica, pois são pobres em carboidratos e ricos em nutrientes de que seu corpo precisa. Os peixes com alto teor de gordura, como o salmão, aumentam a ingestão de gordura e também fornecem ácidos graxos ômega-3 ao corpo , importantes para a saúde do coração. Ao escolher peixes e frutos do mar, procure sempre peixes selvagens, pois são mais saudáveis ​​do que peixes criados em fazendas. Aqui está uma lista de opções saudáveis ​​de peixes e frutos do mar para a dieta cetônica.

  • Anchovas
  • Baixo
  • Bacalhau
  • Enguia
  • Linguado
  • Garoupa
  • Haddock
  • Linguado
  • arenque
  • Cavalinha
  • Mahi-mahi
  • peixe relógio
  • Poleiro
  • cioba
  • Rockfish
  • Salmão
  • Sardinhas
  • Tilápia
  • Rodovalho
  • Truta
  • Atum (incluindo atum voador)
  • Único
  • Abalone
  • Caviar
  • Amêijoas
  • Caranguejo
  • Lagosta
  • Mexilhões
  • Ostras
  • Vieiras
  • Camarão
  • Lula
  • Polvo
     

Um equilíbrio de vegetais 50/50 é o melhor para uma dieta ceto saudável

Quando se trata de vegetais, recomendo sete a 10 xícaras por dia . Eles não contam para seus números líquidos de carboidratos. Eu acredito que como e quais vegetais você ingere são importantes. Muitas vezes me perguntam se os vegetais devem ser crus ou cozidos. Eu acredito que um equilíbrio 50/50 é o ideal. Por exemplo, cinco xícaras de salada de folhas verdes para uma refeição e, em seguida, as porções vegetarianas adicionais de brócolis cozido, couve de Bruxelas ou aspargos.

Quando certos vegetais são cozidos, aumenta a biodisponibilidade de certos nutrientes, enquanto comê-los crus aumenta a biodisponibilidade de outros nutrientes. Misturar suas porções de vegetais é uma ótima maneira de ter certeza de que está obtendo os nutrientes de que seu corpo precisa. Abaixo está uma grande lista de vegetais de qualidade para incluir em sua dieta cetônica.

  • Alcachofras
  • Rúcula
  • Espargos
  • Folhas de beterraba
  • Bok choy
  • Brócolis
  • Couve de bruxelas
  • Alface Butterhead
  • Repolho
  • Cenouras
  • Couve-flor
  • Salsão
  • Acelga
  • Cebolinha
  • Pepino
  • Verdes dente de leão
  • Berinjela
  • Endívias
  • Funcho
  • Alho
  • Vagem
  • Jicama
  • Couve
  • Kimchi
  • Kohlrabi
  • Alho-poró
  • Folhas verdes
  • Cogumelos (todos os tipos)
  • Mostarda verde
  • Quiabo
  • Oliva
  • Cebolas
  • Salsinha
  • Pimentas (todos os tipos)
  • Abóboras
  • Radicchio
  • Rabanetes
  • Ruibarbo
  • alface
  • Chucrute
  • Cebolinha
  • Algas (todos os vegetais do mar)
  • chalotas
  • Espaguete de abóbora
  • Espinafre
  • acelga
  • Tomates
  • Verduras
  • Agrião
  • Abobrinha
     

Pise levemente com frutas e observe os carboidratos líquidos

Como a dieta cetogênica é, de certa forma, uma dieta baixa em carboidratos, a maioria das frutas ultrapassa a quantidade permitida de carboidratos. Limão e lima são uma ótima adição à água para realçar o sabor e, ao mesmo tempo, fornecer vitamina C. Bagas são um bom lanche, com menos carboidratos do que outras frutas, mas certifique-se de monitorar o tamanho da sua porção, pois você pode ir além da sua receita diária carboidratos rapidamente.

  • Limão
  • Lima
  • Amora
  • Mirtilo
  • Oxicoco
  • Oliva
  • Framboesa
  • morango
     

Adicionar sabor pode melhorar uma dieta cetogênica

As ervas são uma ótima maneira de adicionar sabor aos alimentos. Embora muitas receitas de carnes e frutos do mar requeiram empanamento, esse empanamento remove os benefícios de baixo teor de carboidratos e não se encaixa bem em uma dieta cetogênica. Adicionar especiarias dá sabor às suas refeições, ao mesmo tempo que mantém os benefícios da dieta baixa em carboidratos.

  • Pimenta da Jamaica
  • Manjericão
  • Cardamomo
  • Pimenta-caiena
  • Pimenta em pó
  • Coentro
  • Canela
  • Cravo
  • Coentro
  • Cominho
  • Pó de caril
  • aneto
  • Ruivo
  • Tempero italiano
  • noz-moscada
  • Orégano
  • Páprica
  • Salsinha
  • Alecrim
  • sábio
  • Tomilho
  • Açafrão
     

Ficar hidratado promove mais benefícios de ceto

A hidratação é uma parte essencial da boa saúde e não algo que deve ser ignorado durante a dieta cetônica. A água é sua melhor amiga. Ajuda a aumentar o seu metabolismo. Ajuda na digestão e ajuda a melhorar o desempenho mental e físico. A quantidade de água necessária por dia depende de vários fatores, incluindo peso, idade e nível de atividade.

A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA recomenda que você beba entre 91 e 125 onças fluidas por dia. Certificar-se de que está bem hidratado ao longo do dia irá mantê-lo mais saudável e obter melhores resultados na dieta ceto. Além da água, há algumas outras bebidas que fazem parte da lista de ceto saudável abaixo.

  • AGUA
  • Leite de amêndoa
  • Caldo (frango, carne e osso)
  • Club Soda
  • Leite de côco
  • Café sem açúcar (adicionar creme de leite integral torna-o uma opção amiga do ceto)
  • Chá de ervas
  • Água com gás
  • Água mineral com gás
  • Suco de limão e lima (em pequenas quantidades)
  • Chá sem açúcar
     

Seguir uma dieta vegana e cetogênica

Se você está seguindo uma dieta vegana, obter proteínas pode ser mais difícil. É ainda mais difícil obter proteínas completas que contenham todos os aminoácidos essenciais de que um corpo saudável precisa e não pode produzir por conta própria. Ao seguir uma dieta cetônica vegana, é essencial estar ciente dos nutrientes que você está ingerindo para ter certeza de obter tudo o que precisa. Como algumas dessas fontes também contêm carboidratos, certifique-se de monitorar seus carboidratos líquidos. Abaixo está uma lista de fontes de proteína de origem vegetal que podem ser adicionadas à sua dieta diária.

  • Húmus
  • Lentilhas
  • Cogumelos
  • Manteigas de nozes
  • Levedura nutricional
  • Manteigas de sementes
  • Proteína em pó (ervilha, cânhamo e arroz integral)
  • Sementes (girassol, gergelim e abóbora)
  • Espirulina
  • Feijão germinado
  • Tofu / tempeh (fermentado orgânico)
     

Cozinhar e assar com dieta cetogênica

Esta lista fornece algumas opções adicionais de alimentos com baixo teor de carboidratos e que funcionam com a dieta cetônica. Esses alimentos podem ajudar a fornecer proteínas, gorduras e sabor adicionado aos alimentos e ao plano de refeições diárias e são amigos do ceto. Ovos também estão nesta lista e, como eu disse no meu vídeo, eles devem ser criados a pasto e orgânicos para receber o máximo de benefícios para a saúde.

  • Farinha / farinha de amêndoa
  • Pedacinhos de cacau
  • Pó de cacau
  • Aminos de coco (um molho feito de seiva de coco e semelhante ao molho de soja, mas se encaixa em uma dieta de baixo teor de carboidratos)
  • Farinha de coco
  • Óleo de fígado de bacalhau (óleo de peixe)
  • 100% chocolate amargo
  • Ovos (de qualquer animal, mas criados a pasto e orgânicos são preferidos)
  • Vegetais fermentados
  • Molho de peixe
  • Gelatina
  • Molho de tamari sem glúten
  • Maionese (feita com óleos da lista de gorduras)
  • Fruta monge / Lo han guo
  • Molho picante (sem açúcar)
  • Mostarda
  • Picles
  • Coco ralado (sem açúcar)
  • Stevia
  • Extrato de baunilha
  • Vinagres
     

Alimentos a serem evitados em uma dieta Keto

Nem todas as proteínas são amigas do ceto

Nem todas as proteínas são criadas iguais e algumas podem incluir grandes quantidades de carboidratos adicionados, impedindo você de atingir sua meta de baixo teor de carboidratos. Esta lista fornece algumas das proteínas que você deve deixar de fora de sua dieta diária e ajuda a manter seus carboidratos líquidos.

  • Leite de amêndoa (adoçado)
  • Produtos de carne, como almôndegas, empanados ou carnes com molho doce, como churrasco
  • Castanha de caju
  • Leite de coco (adoçado)
  • Cachorros-quentes normais
  • Kefir (alto teor de açúcar)
  • Leite
  • Carnes frias processadas (nitratos e dextrose)
  • Salsicha (a menos que seja orgânica e alimentada com capim)
  • Leite de soja (por causa do OGM)
  • Iogurte (alto teor de açúcar)
     

Milho contém muitos carboidratos para uma dieta ceto

Embora a maioria dos vegetais seja ótima para a dieta cetônica e forneça uma ampla variedade de nutrientes, o milho é muito rico em carboidratos e deve ser evitado. Isso inclui pipoca para a hora do lanche. Em vez disso, pegue um punhado de nozes para fazer um lanche.
 

Frutas não são uma opção com baixo teor de carboidratos

Embora as frutas forneçam uma variedade de nutrientes e sejam saudáveis ​​para o corpo, elas não se encaixam bem em uma dieta cetogênica, pois não têm baixo teor de carboidratos e uma única porção pode ultrapassar seus carboidratos diários. Essas frutas devem ser evitadas.

  • Maçãs
  • Damascos
  • Bananas
  • Cantalupo
  • Cerejas
  • datas
  • Frutas secas (como passas)
  • Toranja
  • Uvas
  • kiwi
  • Mangas
  • Melões
  • Laranjas
  • Pêssegos
  • Abacaxi
  • Tanchagem
  • Ameixa
     

Amidos são embalados com carboidratos e não são amigos do ceto

Amidos, como batatas, são ricos em carboidratos e não se encaixam em um plano de baixo teor de carboidratos ceto. Comer esses alimentos na dieta cetônica irá rapidamente ultrapassar seu limite diário.

  • Batata
  • Batata doce
  • Inhame
     

Evite grãos em uma dieta Keto

Os grãos, como os encontrados no pão e nas massas, são ricos em carboidratos e farão você ultrapassar rapidamente o seu limite diário. Existem muitas receitas disponíveis de pães e massas saudáveis ​​e ecologicamente corretos para substituir em sua dieta, fazendo com que você sinta que está ingerindo carboidratos enquanto mantém seus carboidratos líquidos dentro do intervalo.

  • Aveia (aveia)
  • Arroz
  • Trigo
  • Outro grão
     

Evite a maioria das leguminosas para manter os carboidratos líquidos no intervalo

Certos legumes, como todas as variedades de feijão, também são ricos em carboidratos e devem ser evitados. A exceção é o grão de bico transformado em homus. A adição de óleos saudáveis ​​para fazer o homus torna esta uma opção aceitável na dieta ceto.

  • Feijão (todas as variedades)
  • Grão-de-bico (exceto em homus por causa da adição de óleo)
  • Edamme
     

Sua dieta Keto deve se concentrar em uma boa saúde

Embora o ceto e a redução dos carboidratos em sua dieta possam ser difíceis no início, esta lista foi elaborada para ajudá-lo a encontrar os alimentos que funcionam. Lembre-se de que a minha lista pode ser um pouco diferente das outras que você encontra por aí porque, embora meu foco seja o ceto, também é em oferecer opções saudáveis ​​que promovam um corpo saudável! Só porque você está limitando a entrada de alimentos não significa que você deva limitar os nutrientes. Embora a perda de peso seja importante, seu objetivo a longo prazo deve ser sempre um corpo saudável.

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