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Gorduras aceitáveis ​​em dieta cetogênica e com jejum intermitente

Healthy fats - wild caught fish, avocado, butter, eggs, hemp seeds, walnuts, hazelnuts, pumpkin seeds, coconut oil

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Comer muita gordura é uma das marcas da dieta cetogênica. Mas quando se trata de gorduras, há muita variedade. Portanto, quais são os alimentos com alto teor de gordura aceitáveis ​​para o ceto e quais devem ser evitados?

É importante certificar-se de que sua dieta baixa em carboidratos contenha todos os nutrientes corretos e que as gorduras que você está colocando no corpo estão fazendo bem, e não prejudicando.

Salada decorada com alimentos saudáveis ​​de alto teor de gordura, como abacate, ovos e sementes.  9 dos melhores alimentos ricos em gordura para ceto

As gorduras são realmente boas para você?

Historicamente, todos nós já ouvimos que a gordura faz mal. Que vai obstruir suas artérias e machucar seu coração. No entanto, isso simplesmente não é verdade. É um mito que as gorduras são tão ruins para você.

A gordura não é o que obstrui suas artérias . Na verdade, o açúcar é o culpado. Então, realmente, é mais importante limitar sua ingestão de açúcar e controlar os níveis de açúcar no sangue do que perder gordura na alimentação. Saiba mais sobre isso em meu vídeo.

A dieta cetogênica com alta ingestão de gordura é segura. É seguro para o seu coração e seguro para o seu corpo se feito de maneira saudável.

No entanto, você não quer ficar muito louco com a ingestão de gordura na dieta cetônica. Portanto, obter a quantidade certa é fundamental.

Quanta gordura você precisa comer no ceto?

Keto é uma dieta pobre em carboidratos, com muitas gorduras saudáveis ​​e quantidades moderadas de proteínas.

A ideia principal da dieta cetogênica é permitir que seu corpo comece a queimar gordura como combustível, em vez de glicose. Para que isso aconteça (e para atingir a cetose), você precisa manter os carboidratos fora de sua dieta. Isso força seu corpo a queimar gordura em vez de carboidratos como combustível. É por isso que o ceto é composto de refeições ricas em gordura, em vez de refeições ricas em carboidratos.

A gordura é necessária para ajudar a mantê-lo entre as refeições. Mas o objetivo é fazer com que seu corpo queime suas próprias reservas de gordura, não apenas a gordura de suas refeições.

Algumas pessoas parecem pensar que quanto mais gordura comem, melhor. Mas se você comer muita gordura, seu corpo queimará apenas a gordura dietética que você comeu e não terá que queimar os estoques de gordura do próprio corpo. Isso impedirá que você veja os benefícios da dieta cetogênica, como a perda de peso.

Comer muita gordura é um dos maiores erros que as pessoas cometem com o ceto.

Lembre-se de que o princípio da dieta cetônica é comer grandes quantidades de gordura, não quantidades excessivas dela. Então, quanta gordura você realmente precisa comer todos os dias?

Na dieta cetônica, você deve comer cerca de 20-40 gramas de gordura por refeição.

Se você está curioso para saber a quantidade de gordura presente nos diferentes tipos de alimentos, então tenho o recurso certo para você. Neste vídeo , explico a quantidade de diferentes tipos de alimentos que você precisa comer em uma refeição para atingir a meta de 20-40 gramas.

Tipos de gordura

Você provavelmente já ouviu todos os tipos de termos relacionados à gordura. Saturated, trans, MUFA, etc. Quais são os bons e quais são os maus? Em que tipos de alimentos eles são encontrados? Vamos analisar os diferentes tipos de gorduras.

Tipos “bons” de gorduras

1. Gorduras insaturadas.

Estas são gorduras saudáveis ​​que são líquidas à temperatura ambiente. Eles são divididos em duas categorias, gorduras monoinsaturadas (MUFAs) e gorduras poliinsaturadas (PUFAs).

  • Os MUFAs têm vários benefícios para a saúde. Eles são encontrados em alimentos como:
    • Azeite
    • Nozes
    • Abacate
       
  • PUFAs são ácidos graxos que você deve consumir em sua dieta, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. A chave com isso é obter a proporção certa entre ômega 3 e ômega 6. A maioria dos americanos come ômega 6 em excesso e não ômega 3 em quantidade suficiente.
    • Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis ​​antiinflamatórias que são boas para o cérebro, os olhos, o coração e muito mais. Eles são encontrados em:
      • Peixe
      • Ovos
      • Bife alimentado com capim
      • Algas
      • Linho
      • Chia
      • Nozes
         
    • Os ácidos graxos ômega-6 tendem a ser mais inflamatórios se você não os equilibra com ômega 3 suficientes. Eles são encontrados em:
      • Aves
      • Óleos vegetais
      • Sementes de girassol
      • sementes de Sesamo
      • Óleo de linhaça
      • Nozes
      • Grãos
         

2. Gorduras saturadas.

Estas são as gorduras que são sólidas à temperatura ambiente. Ao contrário da crença popular, as gorduras saturadas são realmente muito boas para o seu corpo e são necessárias na dieta. Eles constituem as membranas celulares, ajudam a manter os ossos saudáveis, são blocos de construção para os hormônios e apoiam o sistema imunológico. Saiba mais sobre seus benefícios para a saúde aqui. Fontes saudáveis ​​de gorduras saturadas incluem:

  • Óleo de côco
  • Produtos lácteos orgânicos alimentados com pasto
  • Carnes orgânicas alimentadas com capim
  • Peixe
  • Nozes
  • Sementes
     

3. Triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Esse tipo específico de gordura é encontrado em certos óleos. Os MCTs são uma boa fonte de energia para o corpo e ajudam a queimar gordura. Eles também são digeridos de uma forma diferente das outras gorduras, ajudando a aliviar a tensão do fígado e da vesícula biliar. Eles são encontrados em:

  • Óleo de côco
  • azeite de dendê
  • Lacticínios
     

Tipos de gorduras “ruins”

1. Gorduras trans.

As gorduras trans não são amplamente encontradas na natureza, mas são criadas e usadas em muitos alimentos processados. São de natureza inflamatória e um tipo de gordura muito prejudicial à saúde. Eles são encontrados em alimentos como:

  • Comidas fritas
  • Margarina
  • Comida rápida
  • Alimentos embalados
  • Alimentos pré-preparados
     

2. Óleos hidrogenados.

As empresas alimentícias freqüentemente pegam uma gordura insaturada líquida e a processam para que se transforme em uma gordura sólida. Esse processo aumenta a vida útil e pode ajudar a reduzir custos. É chamado de hidrogenação. No entanto, esse processo transforma o óleo em uma alternativa pouco saudável, que deve ser evitada na dieta. As gorduras hidrogenadas são encontradas em:

  • Margarina
  • Encurtando
  • Comidas fritas
  • Produtos assados ​​pré-fabricados
  • Comida embalada
  • Comida rápida

9 alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura para o ceto

Você deseja alimentar seu corpo com tipos de gorduras boas e saudáveis, em vez de gorduras prejudiciais à saúde. As 9 fontes de gordura abaixo são ótimas opções para incluir como parte de sua dieta cetogênica.

Uma seleção de gorduras saudáveis ​​para a dieta cetônica, como peixes, nozes, ovos, manteiga e óleo de coco.

1. óleo de coco

O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Este é o tipo de gordura saudável que o ajuda a produzir energia e a queimar gordura. E também são muito fáceis para o fígado e a vesícula biliar.

Os MCTs encontrados no óleo de coco também são bons para o sistema imunológico. E o óleo de coco tem vários outros benefícios à saúde, por isso é uma ótima gordura para cozinhar nesta dieta. Saiba mais sobre isso aqui.

2. Manteiga

Quem diria que a manteiga era realmente boa para você e poderia ajudá-lo a perder peso? Contanto que você escolha manteiga alimentada com capim, esta é uma ótima gordura para o programa de dieta cetogênica.

Desfrute do delicioso sabor da manteiga cozida em seus pratos ou espalhada como cobertura.

3. Azeitonas

Você sabia que as azeitonas têm mais de 80% de gordura? Eles são um bom lanche rico em fibras e baixo teor de carboidratos. Azeitonas e azeite contêm gorduras que promovem a saúde.

Eu particularmente adoro azeitonas verdes fermentadas da Sicília. Os níveis de fitonutrientes nessas azeitonas estão fora dos gráficos. Eles são carregados com vitaminas e minerais e são uma opção saudável para o plano de dieta alimentar cetogênica.

4. Abacates

Os abacates têm muita nutrição embalada neles. Eles são muito ricos em potássio, o que é muito saudável. Há uma razão pela qual me refiro a eles como “The Amazing Avocado”.

Abacates ricos em nutrientes são uma ótima guarnição, ou você pode misturá-los em vários pratos também. Você também pode usar óleo de abacate para cozinhar.

5. Gemas de ovo

Se você escolher ovos orgânicos e produzidos a pasto, os ovos são um excelente complemento à dieta cetogênica. A maior parte da nutrição está na gema, que é carregada com vitamina A, vitamina D e outras vitaminas.

Como vários ovos no café da manhã. Eles são uma base saudável e farta para uma refeição.

6. Nozes e manteigas de nozes

As nozes estão cheias de óleos saudáveis. E as manteigas de nozes são ótimas para misturar suas refeições na dieta cetônica.

Apenas certifique-se de escolher manteigas de nozes sem adição de açúcares. É ótimo se você puder escolher uma marca que use apenas nozes e sal marinho, se possível.

7. Sementes

Sementes, manteigas de sementes e óleos são opções saudáveis. Gosto particularmente de sementes de chia e óleo de linhaça. Você pode ter ouvido que a linhaça é ruim para os níveis de estrogênio, mas na verdade ajuda a manter um equilíbrio saudável de estrogênio (mesmo em homens).

Sementes como sementes de gergelim e sementes de abóbora também são boas fontes de nutrientes saudáveis ​​e gorduras saudáveis. Eles podem fazer um ótimo enfeite em saladas.

8. Gorduras animais

Contanto que você compre produtos animais orgânicos de alta qualidade, eles são escolhas totalmente saudáveis. Queijos alimentados com pasto, carnes, laticínios, etc. são boas escolhas. Apenas evite produtos de origem animal alimentados com grãos.

Cozinhe carnes em receitas, use queijo como guarnição ou o que quiser.

9. Peixe e óleo de peixe

Rico em ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios saudáveis, o peixe é um superalimento da dieta cetogênica.

Certifique-se de escolher peixes gordurosos capturados na natureza. E se você quiser fazer óleo de peixe como suplemento, vá com as marcas mais sofisticadas. Muitos óleos de peixe baratos por aí são rançosos. Pessoalmente, gosto de óleo de fígado de bacalhau virgem. Essa é uma escolha muito saudável e fresca.

Junto com as gorduras saudáveis ​​listadas acima, você também pode incluir quantidades moderadas de óleo de cártamo e óleo de girassol em sua dieta. Essas não devem ser suas opções, pois são ricas em ômega 6.
 

Gorduras prejudiciais para evitar

Essas gorduras devem ser evitadas:

  • Óleos de soja, milho, semente de algodão e canola. Estes são óleos OGM e são ricos em ácidos graxos ômega-6. Isso os torna muito inflamatórios, então fique longe deles.
  • Alimentos fritos de restaurantes. Quase todos os restaurantes usam óleo de soja ou milho para fritar e, portanto, esses alimentos devem ser eliminados da dieta.
  • Margarina. É gordura trans e é hidrogenada, então evite-a o máximo que puder.

Saiba mais sobre as gorduras boas e gorduras ruins para a dieta cetogênica neste vídeo.

Dicas para adicionar gordura à sua dieta

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Ajustar-se a esse novo padrão de alimentação e mudar velhos hábitos pode ser um desafio.

Se você está tendo dificuldade em obter a quantidade certa de gorduras em sua dieta para atingir a quantidade recomendada, aqui estão algumas dicas:

  • Cozinhe com fontes saudáveis ​​de gordura.Use coisas como óleo de coco, óleo de abacate ou manteiga alimentada com capim em sua frigideira e em seus molhos e molhos.
  • Não coma produtos sem gordura.Por exemplo, opte por laticínios integrais em vez de laticínios com baixo teor de gordura.
  • Enfeite seus pratos com alimentos ricos em gordura.Use abacates, sementes ou nozes como cobertura.
  • Faça receitas de baixo teor de carboidratos amigáveis ​​ao ceto, como bombas de gordura.Coma essas guloseimas como sobremesas imediatamente após as refeições. Experimente esta receita para bombas de gordura ceto de chocolate ou esta para bombas de gordura de cheesecake de chocolate com framboesa.

Lembre-se de que você não precisa exagerar na gordura. Siga a regra de 20-40 gramas por refeição para obter melhores resultados.

Fontes de gordura de dieta cetogênica saudável, incluindo salmão, abacate, nozes e semente de linho

Notas para começar com ceto e aumentar a ingestão de gordura

Ao começar, é importante levar em consideração as recomendações abaixo. Eles o ajudarão a se manter saudável e a fazer a transição o mais facilmente possível.

  • Você precisa comer muitos vegetais na dieta cetônica. Os vegetais irão fornecer-lhe todos os nutrientes saudáveis ​​de que o seu corpo necessita. Eles também evitarão que você tenha um fígado gordo. Isso é algo que geralmente pode acontecer quando você come muita gordura, mas sem vegetais. Saiba mais aqui.
  • Você deve aumentar sua ingestão de gordura lentamente. A dieta cetogênica deve ser transicionada para. Você deve mudar gradualmente sua dieta e aumentar a ingestão de gordura. Caso contrário, você terá problemas. A adaptação ceto leva tempo. Suas células se acostumarão a essa nova maneira de usar o combustível, mas não o farão da noite para o dia.
  • Você pode tentar tomar minha fórmula  para a vesícula biliar para ajudar a aliviar as coisas durante a transição.

Fontes saudáveis ​​de gordura: o resultado final

As gorduras não são o inimigo, como você pode ter sido informado anteriormente. Na verdade, eles podem ser uma adição muito saudável à sua dieta, se você escolher os corretos.

Adotar a dieta cetônica provavelmente significa que você vai comer mais gordura do que está acostumado. Portanto, é compreensível se você não tiver certeza de quais tipos de gorduras incluir em suas refeições com baixo teor de carboidratos.

Como uma revisão, estas são algumas das escolhas mais saudáveis ​​para alimentos ricos em gordura na dieta cetônica:

  • Óleo de côco
  • Manteiga alimentada com capim
  • Azeitonas e azeite
  • Abacate
  • Gemas de ovo
  • Nozes e manteiga de nozes
  • Sementes
  • Produtos de origem animal alimentados com capim
  • Peixe e óleo de peixe
     

Seja criativo e use esses alimentos ricos em gordura junto com muitos vegetais e algumas proteínas para criar uma dieta cetogênica bem balanceada . E lembre-se de ficar longe de óleos como soja, milho, caroço de algodão e canola.

Quais são suas maneiras favoritas de cozinhar com as fontes de gordura listadas acima? Você tem alguma receita favorita? Compartilhe suas experiências nos comentários abaixo.
 

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