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Isso quebrará ou não quebrará meu jejum ?

Young beautiful woman drinking a cup of coffee at home clueless and confused expression with arms and hands raised. Doubt concept.

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Muitas pessoas ficam confusas sobre o que quebra o jejum e o que não funciona durante o jejum intermitente. Hoje, vamos esclarecer isso um pouco, para que você possa entender esse problema de uma forma mais simples.

Por que nós jejuamos? Os principais objetivos do jejum intermitente

Letras em jejum intermitente com braços de relógio feitos de talheres de prata mostrando comida e agendamento rápido.

O jejum intermitente envolve a alternância entre períodos de comer e consumir refeições (sua janela de alimentação) e períodos de não comer (jejuar). Você pode ter uma janela de alimentação de uma ou duas horas pela manhã e outra janela de uma ou duas horas à noite, sem refeições ou lanches entre eles.

Eu recomendo a dieta cetogênica e o jejum intermitente com o objetivo de ajudá-lo a obter e permanecer no modo de cetose e queima de gordura . A cetose é um estado em que seu corpo está usando algo chamado cetonas como combustível. As cetonas são criadas quando seu corpo queima gordura como combustível (também conhecido como “queima de gordura”).

Existem muitos benefícios em limitar suas refeições a certas horas do dia e jejuar o resto das horas. Esses benefícios incluem:

  1. Cetose. Estar em cetose ajuda a regenerar o cérebro, ajuda a perder peso, fornece energia e muito mais. As cetonas alimentam um cérebro danificado, coração, etc. muito melhor do que o combustível normal de glicose. Existem muitos benefícios em estar em cetose, e o jejum pode ajudar com isso.
  2. Autofagia. Quando jejuamos, permitimos que nossos corpos acelerem um processo chamado autofagia . Isso permite a reciclagem de proteínas velhas danificadas e a limpeza de micróbios, vírus e outras coisas prejudiciais do corpo.
  3. Redução dos níveis de hormônio de armazenamento de gordura. O jejum ajuda a manter seus níveis de hormônio armazenador de gordura baixos, o que pode ajudar a reverter um fígado gorduroso, melhorar seu perfil lipídico, apoiar a saúde do cérebro, ajudar no diabetes e na resistência do hormônio armazenador de gordura e muito mais.
  4. Queima de gordura. Quando começamos a queimar as reservas de gordura do nosso corpo como combustível, podemos ver uma grande perda de peso. Além disso, também reduzimos nossa fome e desejos.
     

Esses e outros benefícios à saúde são o motivo pelo qual realmente não queremos interferir em nosso tempo de jejum mais do que o necessário.

O que significa quebrar um jejum?

Mas quando falamos sobre “quebrar um jejum”, o que isso realmente significa? O que estamos tentando evitar?

Muitas vezes, as pessoas dizem que o objetivo é não ser eliminado da cetose. Gosto de dar um passo adiante e enfatizar que o objetivo é não ser expulso do modo de queima de gordura .

Estar em cetose não significa necessariamente que você está queimando gordura. Você pode simplesmente estar em cetose porque está tomando cetonas exógenas , e não porque seu corpo está realmente queimando seus próprios depósitos de gordura e produzindo cetonas como resultado.

No final, não queremos fazer nada que nos tire da cetose e do modo de queima de gordura. Isso é o que é realmente importante quando se trata de quebrar o jejum.

Existem vários graus de quebra de jejum

Para mim, é importante entender que há etapas para quebrar um jejum.

Agora, para algumas pessoas, o jejum tem regras rígidas e rígidas. Por exemplo, durante um jejum seco, comer ou beber qualquer coisa é proibido. Sem água, sem suplementos, sem nada. Durante o jejum com água (o que algumas pessoas chamam de jejum seco), você ainda não consegue comer, mas pode beber água.

Para mim, acho que é normal consumir certas coisas fora de sua janela de comer, desde que você as escolha com sabedoria.

Veja, certas coisas podem quebrar o seu jejum e tirar você da cetose e do modo de queima de gordura. Mas existem outras opções que apenas quebram o jejum por pouco e temporariamente . Por exemplo, batatas fritas ou um refrigerante irão tirá-lo do estado de jejum em grande estilo. Mas beber chá ou tomar vitaminas, não.

Uma xícara de chá rodeada de limão, gengibre e suplementos vitamínicos em uma mesa de madeira.

É por isso que realmente recomendo consumir certas coisas durante o período de jejum . Eles afetam muito pouco seu jejum, não o tiram da cetose e da queima de gordura e podem ser benéficos para você.

Então, como decidimos o que é bom ter durante o jejum intermitente e o que não é? Tudo se resume ao que cria o menor efeito nos níveis do hormônio armazenador de gordura.

O que interrompe o jejum e o que não: é tudo sobre o hormônio armazenador de gordura

Para entender o que interrompe um jejum e o que não , precisamos entender o papel do hormônio armazenador de gordura.

O hormônio armazenador de gordura é o principal jogador quando se trata de jejum. Um dos principais resultados do jejum intermitente é que ele reduz o hormônio armazenador de gordura, o que permite que muitos dos benefícios do jejum ocorram. Manter o hormônio de armazenamento de gordura baixo é o objetivo .

Quanto mais hormônio armazenador de gordura você tiver em seu corpo, maior será o grau de quebra do jejum. E, como resultado, você terá muito menos benefícios para a saúde.

A ideia é consumir apenas coisas que não afetem o hormônio armazenador de gordura ou que o façam apenas uma pequena quantidade . E para evitar qualquer coisa que aumente o hormônio de armazenamento de gordura.

Nuvem de palavras para hormônio armazenador de gordura, com termos como diabetes, jejum, açúcar no sangue, pâncreas, peso e muito mais.

Certas coisas aumentam muito mais o hormônio de armazenamento de gordura do que outras. As coisas que mais aumentam o hormônio de armazenamento de gordura incluem:

  • Carboidratos. Quanto mais refinado o carboidrato, pior para o hormônio armazenador de gordura. Os carboidratos, especialmente os refinados, são altos no índice glicêmico e têm um grande efeito no hormônio armazenador de gordura e nos níveis de açúcar no sangue. A maltodextrina (que geralmente está oculta nos alimentos cetônicos) é um dos piores carboidratos que você pode escolher.
  • Proteína. Embora aumente o hormônio armazenador de gordura em um grau menor do que os carboidratos, a proteína ainda aumenta os níveis do hormônio armazenador de gordura. E isso é algo que você deseja evitar.
  • Calorias em geral. Sempre que você ingere calorias, o hormônio armazenador de gordura é liberado no corpo. Portanto, qualquer coisa rica em calorias é proibida, incluindo refeições ou pequenos lanches.
     

Os itens listados acima devem ser evitados. Muitos deles quebrarão seu jejum de uma maneira importante.

Por outro lado, há certas coisas que têm efeito zero sobre o hormônio armazenador de gordura. As coisas que menos impactam o hormônio de armazenamento de gordura incluem:

  • Fibra. A fibra não é digerida por você; é digerido pelos micróbios em seu intestino. Quando você consome fibra, seu micróbio a digere e libera substâncias em seu corpo que realmente ajudam a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de hormônio armazenador de gordura. Isso torna a fibra uma ótima escolha para ajudá-lo a permanecer nesse estado de hormônio de armazenamento de baixo teor de gordura.
  • Gordura. A gordura não afeta os níveis de hormônio de armazenamento de gordura como as proteínas e carboidratos. No entanto, se você consumir gordura em grandes quantidades com calorias, isso pode influenciar uma pequena quantidade do hormônio armazenador de gordura. Porque lembre-se, as próprias calorias aumentam o hormônio de armazenamento de gordura. O mesmo se aplica à fibra; ele aumentará o hormônio armazenador de gordura se consumido com muitas calorias.
     

As coisas listadas aqui estão bem quando se trata de jejum. O impacto deles em seu estado de jejum é insignificante e não deve ser motivo de preocupação.

Uma mulher levanta as mãos e os ombros parecendo insegura e confusa com uma xícara de chá na cozinha.

O que você pode e não pode ter

No vídeo acima, examino vários exemplos de certos alimentos, bebidas e suplementos e seu impacto no jejum intermitente.

Eu digo a você quais são totalmente aceitáveis ​​fora de sua janela de comer e quais você deve ficar completamente longe.

Por exemplo, explico como o café é algo que você pode desfrutar mesmo durante o jejum . Tem muito poucas calorias, quase nenhum carboidrato e quase nenhuma proteína. E por isso tem efeito zero nos níveis de hormônio armazenador de gordura ou cetona. Contanto que você não beba muito (ou coloque açúcar), é uma bebida de jejum muito aceitável.

Também explico por que acho que as vitaminas são aceitáveis ​​durante o jejum intermitente e, na verdade, uma coisa boa para incluir.

Assista ao vídeo acima para saber mais sobre outras opções, como suco de limão, vinagre de maçã, creme e caldo de osso. Eu mergulho profundamente em como alguns deles afetam apenas pouco o jejum de curto prazo, enquanto outros afetam severamente o seu jejum e o tiram da queima de gordura por horas ou mais.

Ícones ilustrados de diferentes tipos de bebidas e bebidas, café, chá, água, álcool, refrigerante.

Principais conclusões

Ao jejuar para perda de peso e outros benefícios para a saúde, pode ser difícil saber o que está bom fora de sua janela de alimentação e o que não é.

No vídeo acima, faço um mergulho profundo neste tópico, ajudando a explicar o que é aceitável e o que deve ser evitado. A principal coisa a lembrar é que qualquer coisa que atinja o hormônio armazenador de gordura deve ser evitado . Coisas que não afetam o hormônio armazenador de gordura (ou fazem isso apenas um pouco por um curto período de tempo) estão bem.

Como uma rápida recapitulação, lembre-se que essas coisas fazem quebrar o seu jejum e devem ser evitados:

  • Carboidratos
  • Proteína
  • Calorias
     

Por outro lado, estão tudo bem:

  • Fibra
  • Gordura
     

Coisas como água, suplementos, chá, café, gordura pura, vinagre de maçã, suco de limão e muito mais não vão expulsá-lo da cetose ou da queima de gordura.

Saiba mais sobre os líquidos aceitáveis ​​para beber durante o jejum aqui .

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