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Melhores fontes de cálcio

Por Dr. Eric Berg

8 de fevereiro de 2017o FacebookTwitterPinterestLinkedInO emailhttps://www.youtube.com/embed/ScXWNQdNBOM

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Você provavelmente já ouviu falar que é importante incluir bastante cálcio em sua dieta. Mas existem muitos equívocos quando se trata das melhores fontes de cálcio.

Você deve tomar um suplemento de cálcio? O leite é o caminho a percorrer? Ou existem outras boas fontes de cálcio que você pode incluir em sua dieta?

Se você deseja saber a maneira mais saudável de obter cálcio, continue lendo.

Neste artigo, vou explicar:

Por que precisamos de cálcio?

O cálcio é um dos nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar corretamente. A maioria de nós associa o cálcio à saúde óssea. Mas acontece que o cálcio está envolvido em muito mais do que isso. A importância do cálcio no corpo vai muito além dos ossos .

Uma mão segura o símbolo do cálcio em um quadrado laranja com a tabela periódica ao fundo.

Algumas das coisas que o cálcio faz no corpo incluem:

  • Constrói seus ossos.
  • Permite que suas células se comuniquem entre si.
  • Ajuda a contrair os músculos e permite que você mova o corpo.
  • Deixa seu sangue coagular quando necessário.
  • Mantém seus dentes e unhas saudáveis.
  • Suporta a liberação de hormônios.

E isso é apenas o começo.

Para se manter saudável, a maioria dos adultos precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Quando não recebemos o suficiente, muitas coisas podem começar a dar errado.

Os sintomas de deficiência de cálcio incluem:

  • Insônia
  • Cãibras musculares
  • Unhas quebradiças
  • Cárie dentária
  • Perda óssea
  • Manchas vermelhas / roxas
  • Tetania (contração muscular)
  • Sensações de alfinetes e agulhas ao redor da boca e lábios

Então, como você pode obter o suficiente? Se você acha que os suplementos são a melhor opção, continue lendo para descobrir por que eles não devem ser sua escolha.

O problema com os suplementos de cálcio

Você pode estar pensando: “Bem, eu tomo um suplemento de cálcio, então não é bom o suficiente?”

Infelizmente, a maioria dos suplementos de cálcio não são eficazes. Eles vêm principalmente na forma de carbonato de cálcio, que é essencialmente como comer pedras. É como pedra calcária, e você basicamente mastiga cimento da lateral de um prédio.

Na verdade, os suplementos de cálcio não ajudam os ossos e podem piorar as coisas no corpo. Por exemplo, eles podem aumentar o risco de incidentes cardiovasculares. Saiba mais sobre os riscos de tomar um suplemento de cálcio aqui .

Eu realmente não recomendo a suplementação de cálcio. Em vez disso, acho que você deveria obter cálcio da dieta, comendo alimentos ricos em nutrientes.

Em vez disso, escolha fontes de alimentos

A melhor maneira de obter cálcio é ingerindo alimentos ricos em cálcio. Comer uma dieta saudável com muitos vegetais ricos em nutrientes e coisas como sementes, peixes e muito mais pode ser a maneira mais saudável de aumentar a ingestão de cálcio.

Os produtos lácteos são mais conhecidos por seu conteúdo de cálcio. Portanto, as pessoas que são veganas ou intolerantes à lactose podem se perguntar se realmente conseguem obter cálcio suficiente de seus alimentos. Mas existem muitos outros alimentos saudáveis ​​que são ótimas fontes desse nutriente. Eu nem mesmo recomendo incluir leite ou iogurte na dieta. O leite é geralmente pasteurizado e não é realmente um produto lácteo saudável. E o iogurte tem muito açúcar.

Você não precisa de leite para inserir o cálcio que constrói os ossos em sua dieta.

Abaixo, listo algumas fontes realmente boas de cálcio (muitas das quais não contêm laticínios).

Salmão grelhado coberto com sementes de gergelim preto e branco em uma placa preta.

7 das melhores fontes de cálcio

As fontes alimentares de cálcio devem ser naturais, de alta qualidade e boas para o corpo. Não estou falando de leite pasteurizado ou suco de laranja enriquecido com cálcio. Estou falando de alimentos inteiros não processados.

Esses alimentos importantes de cálcio oferecem algo para todos. De vegetais a sementes, peixes e queijo, você pode obter facilmente cálcio suficiente deles, independentemente de precisar de opções não lácteas, veganas ou sem glúten.

1. Queijo

Eu sou de Wisconsin e como muito queijo. Eu amo isso. O queijo é um alimento lácteo que acredito ser uma opção saudável quando se trata de cálcio. Ele contém uma grande quantidade de cálcio biodisponível, o que significa que seu corpo o absorve bem. Apenas certifique-se de que seja orgânico, alimentado com pasto e livre de hormônios. Saiba mais sobre como escolher produtos lácteos saudáveis aqui .

Quanto contém: 240 mg de cálcio em 1 onça.

2. Sementes de gergelim

Muitas sementes, como as sementes de gergelim, são alimentos que contêm cálcio. E o mais incrível é que você não precisa comer muito para obter uma boa quantidade de cálcio. Eles são uma ótima cobertura em coisas como salada, receitas de estilo asiático e muito mais. Polvilhe-os na refeição para um impulso extra de cálcio.

Quanto contém: 90 mg de cálcio em 1 colher de chá.

3. Tahini

Tahini é outra ótima opção. É manteiga de gergelim. Fácil de encontrar na maioria dos supermercados, o tahini é um ótimo ingrediente para experimentar cozinhar. Misture-o em molhos e temperos para um sabor rico ou faça molhos com ele. Aprenda sobre os benefícios exclusivos do tahini aqui.

Quanto contém: 63 mg de cálcio em 1 colher de sopa.

4. Sardinhas

Excelente fonte desse nutriente, a sardinha é ótima para os amantes de frutos do mar. Acho que a sardinha é um dos alimentos da dieta ceto definitiva . Eles estão cheios de gordura saudável, boas proteínas e muita nutrição. Eles também são uma boa fonte de vitamina D, que explicarei mais tarde como importante para absorver e transportar cálcio. Experimente esta receita de mergulho de sardinha .

Quanto contém: 370 mg de cálcio em 1 lata.

5. Couve

Vegetais com folhas verdes, como couve, são alimentos ricos em cálcio. Kale é um alimento incrível se você gosta de uma alimentação saudável. É bom para tantas coisas diferentes em seu corpo. Ele também contém magnésio. Explicarei a seguir porque é útil consumir cálcio e magnésio ao mesmo tempo.

Quanto contém: 94 mg de cálcio em 1 xícara.

6. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero com muitos benefícios à saúde. E também tem um teor de cálcio superelevado (quase o dobro da couve). O brócolis é ótimo fresco em saladas, usado com molho, cozido no vapor, refogado em refogados e muito mais. Experimente esta receita de bolinhos de brócolis para realmente misturá-los com este vegetal saudável.

Quanto contém: 178 mg de cálcio em 1 xícara.

7. Salmão

O salmão é um alimento natural e saudável. É embalado com ácidos graxos ômega-3 e vitaminas, como vitamina A, vitamina D e vitaminas B. E também é uma opção rica em cálcio. Apenas certifique-se de que é um salmão selvagem e não criado em fazenda , o que pode causar muitos problemas.

Quanto contém: 180 mg de cálcio em 3 onças.

Como você pode ver nesta lista diversificada de bons alimentos com cálcio, não é difícil incluir cálcio em sua dieta. Junto com os listados acima, experimente comer algumas outras boas opções, como couve, sementes de chia, bok choy e outras folhas verdes.

Outras coisas a considerar

Contanto que você coma bastante dos alimentos saudáveis ​​acima, não é tão difícil obter cálcio suficiente em sua dieta.

Mas se você realmente deseja aproveitar ao máximo o cálcio que consome, também precisará ajudar seu corpo a absorver e usar o cálcio com mais eficiência.

Aqui estão algumas coisas adicionais que você pode fazer para ajudar:

1. Consumir folhas verdes ricas em magnésio

O cálcio e o magnésio trabalham juntos no corpo. Você precisa de magnésio junto com o cálcio. Na natureza, eles geralmente vêm juntos, como em alimentos de folhas verdes (como couve, espinafre, couve de Bruxelas e bok choy). Esses são ótimos alimentos para garantir que esses dois minerais funcionem harmoniosamente.

2. Obtenha mais vitamina D

Se você tiver deficiência de vitamina D, não será capaz de transportar ou absorver cálcio. A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio. A exposição saudável ao sol, peixes como sardinha ou salmão, óleo de fígado de bacalhau ou um suplemento de vitamina D3 são maneiras de conseguir mais.

3. Aumentar a vitamina K2

A vitamina K2 é necessária para mobilizar o cálcio. Se você for deficiente em vitamina K2, o cálcio ficará preso e começará a obstruir os tecidos moles, articulações, artérias, etc. Isso pode causar uma série de problemas. Portanto, certifique-se de obter o suficiente dessa vitamina para garantir que o cálcio seja mobilizado adequadamente.

4. Certifique-se de que seu estômago esteja ácido

Você terá dificuldade em absorver cálcio se seu estômago estiver muito alcalino. Você precisa de um estômago ácido forte para absorvê-lo. Portanto, se você tem refluxo ácido e está tomando antiácidos, é provável que não consuma muito. Saiba mais sobre a importância do ácido estomacal aqui .

Corte os brócolis com folhas, senta-se em um saco de estopa sobre uma mesa de madeira.

Conclusão

O cálcio é um nutriente essencial que faz muito mais do que apenas construir ossos em seu corpo.

Certifique-se de obter o suficiente deste importante mineral. Mas não saia e compre um suplemento de cálcio genérico. Isso pode ser problemático e, na verdade, muito ruim para o seu corpo.

A melhor maneira é comer alimentos saudáveis ​​e ricos em cálcio. Felizmente, eles vêm em uma ampla variedade com opções para que todos possam encontrar um favorito.

Eu recomendo os seguintes alimentos se você estiver procurando aumentar sua ingestão de cálcio:

  • Queijo
  • sementes de Sesamo
  • Tahini
  • Sardinhas
  • Couve
  • Brócolis
  • Salmão

Comer esses alimentos é um ótimo lugar para começar.

Você também vai querer ter certeza de fazer o seguinte para garantir que o cálcio seja absorvido e usado corretamente pelo corpo:

  1. Consumir magnésio com cálcio comendo folhas verdes.
  2. Obtenha bastante vitamina D.
  3. Aumente a vitamina K2.
  4. Mantenha seu estômago ácido.

Quais são seus alimentos favoritos com alto teor de cálcio? 

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