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Melhores nozes para Keto

Por Dr. Eric Berg

20 de junho de 2017o FacebookTwitterPinterestLinkedInO emailhttps://www.youtube.com/embed/aQxNnElDNjk

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

As nozes são um dos alimentos que recomendo comer na dieta cetônica. Mas nem todas as nozes são criadas iguais. Alguns podem ser superricos em carboidratos (tornando-os ruins para o ceto, que é uma dieta de baixo teor de carboidratos), enquanto outros podem ser superalimentos ricos em gordura. Neste artigo, vou ajudá-lo a esclarecer a confusão e descobrir as melhores nozes para o ceto .

Vou cobrir:

Razões para comer nozes na dieta ceto

Eu considero muitas nozes como fontes de gordura aprovadas pela cetose . Eles são um alimento amigo do ceto e podem realmente ajudá-lo a colher os benefícios dessa dieta. Se você deseja perder peso, prevenir doenças cardíacas ou manter o nível de açúcar no sangue baixo, eles são uma ótima opção para incluir em suas refeições diárias.

Aqui estão alguns motivos pelos quais as nozes podem ser um ótimo alimento cetônico.

  1. Eles são uma opção rica em gordura. No ceto, você precisa comer muitas gorduras saudáveis ​​e de alta qualidade. As nozes ceto podem ajudá-lo a obter o suficiente.
  2. Eles podem ter baixo teor de carboidratos. Se você escolher as nozes ceto certas com baixo teor de carboidratos, elas serão perfeitas para manter baixa a ingestão total de carboidratos.
  3. Eles são satisfatórios. As nozes são um lanche gratificante que faz você se sentir satisfeito. Misturá-los em suas receitas favoritas e com seus sabores favoritos os torna ainda mais satisfatórios.
  4. Eles ajudam a manter o equilíbrio entre as refeições. Sendo uma boa fonte de gordura, as nozes podem ser realmente úteis para ajudá-lo a ficar satisfeito entre as refeições. Isso ajuda muito, especialmente se você estiver fazendo jejum intermitente .
  5. Eles são saborosos. Nozes são uma das minhas comidas favoritas porque têm um sabor tão bom! Nozes e manteiga de nozes são realmente deliciosas.
  6. Eles são versáteis. Você pode comer nozes direto da palma da mão, colocá-las em saladas, usá-las como condimento ou cozinhá-las em receitas. Existem muitas opções.
     

Adoro incluir nozes em minha dieta e acho que muitas delas são ótimas opções amigáveis ​​ao ceto.

Mas importa quais tipos de nozes você escolher. Nem todas as nozes são alimentos de dieta cetogênica perfeitos. Portanto, vamos aprofundar e determinar quais são as melhores nozes para comer na dieta ceto.

Que tipos de nozes são melhores para o ceto?

Ao examinar as nozes, a principal coisa a se considerar é o teor de carboidratos e gordura.

Abaixo, listei as melhores nozes ceto, da mais amigável para o menos ceto.

Eu não olhei apenas para o teor total de carboidratos ao classificar as nozes da melhor para a pior. Ao fazer minhas recomendações, peguei o teor total de carboidratos em 1 xícara de noz e subtraí o teor de fibra para obter carboidratos líquidos. Eu então olhei para gramas líquidos de carboidratos ao lado de gramas de gordura.

As melhores nozes são aquelas com maior teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Então, o que sai por cima? Embora possa surpreendê-lo, as nozes são a noz cetônica nº 1.

Diversas nozes saudáveis ​​como nozes, amêndoas, castanhas do Brasil e pinhões preenchem cubos diferentes em uma caixa de madeira

1. Pecans

As nozes são as melhores nozes para consumir porque têm, de longe, os carboidratos líquidos mais baixos, apenas 4 g. Esta é uma ótima notícia, já que as nozes são minha noz favorita e são muito saborosas. Nozes são uma ótima cobertura para salada. Se você está procurando uma verdadeira guloseima, experimente esta receita de nozes cristalizadas (não contém açúcar!).

Carboidratos líquidos: 4 g de gordura: 71 g

2. Castanha do Brasil

A castanha do Brasil tem baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Eles também têm uma longa lista de benefícios para a saúde. Uma das razões é porque eles são ricos em selênio . O selênio é um mineral necessário para enzimas, hormônios da tireoide, desintoxicação de mercúrio, reparo do fígado e muito mais. São ótimas nozes cetônicas para ajudá-lo a se manter saudável.

Carboidratos líquidos: 6 g Gordura: 88 g

3. Nozes

As nozes são as favoritas comuns e uma das nozes realmente com baixo teor de carboidratos. Eles são ótimos cortados e colocados em saladas, ou colocados em produtos de panificação saudáveis ​​da dieta cetônica. Eles também são um ótimo complemento para nossa receita de mistura de nozes com especiarias .

Carboidratos líquidos: 6 g Gordura: 52 g

4. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são excepcionalmente saudáveis. Embora tenham 7 g de carboidratos (mais que nozes, castanhas do Brasil ou nozes), a vantagem está na quantidade de gordura que possuem. Uma xícara dessas nozes contém 102 g de gordura. Esta grande quantidade de gordura pode ajudar a compensar a pequena resposta do hormônio armazenador de gordura devido ao teor ligeiramente mais alto de carboidratos.

Carboidratos líquidos: 7 g de gordura: 102 g

5. Amêndoas

As amêndoas são muito versáteis. Adoro assar farinha de amêndoa, por exemplo. Acho que é a melhor farinha para assar , porque tem baixo teor de carboidratos, tem proteína e tem alto teor de gordura. E não contém glúten. Por exemplo, a farinha de amêndoa faz parte de muitas de nossas receitas de junk food saudáveis , como biscoitos de amêndoa e muffins de abóbora.

Carboidratos líquidos: 9 g de gordura: 45 g

6. Pinhões

O teor de carboidratos nos pinhões sobe um pouco, para 13 g. Mas isso é balanceado com seu alto teor de gordura de 92 g. Devido a essa quantidade de gordura saudável, eles são realmente bons para comer na dieta cetogênica. Os pinhões podem ser uma adição gourmet às suas receitas.

Carboidratos líquidos: 13 g Gordura: 92 g

7. Manteiga de amêndoa

A manteiga de amêndoa tem um teor bastante alto de carboidratos. Mas verifique o seu teor de gordura: 139 g! Isso é realmente ótimo para o ceto. Eu prefiro a manteiga de amêndoa à manteiga de amendoim, pois tem menos carboidratos e mais gordura. A manteiga de amêndoa pode ser comida pura com uma colher, sendo um excelente lanche.

Carboidratos líquidos: 21 g Gordura: 139 g

8. Pistácios

Os pistaches estão um pouco abaixo nesta lista porque não são muito baixos em carboidratos e nem excepcionalmente ricos em gordura. Mas um pouco disso às vezes ainda está bom. Uma das vantagens é que você tem que descascar para comê-los. E eu acho que esse trabalho adicional retarda você um pouco e pode impedi-lo de se empanturrar muito rapidamente.

Carboidratos líquidos: 21 g Gordura: 56 g

9. Manteiga de amendoim

Como mencionei acima, prefiro manteiga de amêndoa a manteiga de amendoim porque tem uma proporção mais favorável de gordura para carboidratos. No entanto, a manteiga de amendoim ainda é uma boa opção de dieta cetônica. Apenas certifique-se de que sua manteiga de amendoim não contém açúcares adicionados (como muitas marcas fazem), ou então você estará aumentando o açúcar no sangue e o hormônio de armazenamento de gordura sem mesmo perceber. Procurando uma guloseima saborosa? Aprenda a fazer seus próprios copos de pasta de amendoim saudáveis .

Carboidratos líquidos: 35 g Gordura: 130 g

10. Cajus (não recomendado)

Os cajus são uma noz rica em carboidratos e, portanto, não os recomendo. Eles são as piores nozes  e devem ser evitados. Alguns cajus aqui e ali podem ser bons, mas você tem que ter muito cuidado para não comer muitos deles ou eles podem atrapalhar a cetose.

Carboidratos líquidos: 35 g Gordura: 62 g

Nota: Lembre-se de que os cálculos para o teor de carboidratos e gordura acima são para 1 xícara de nozes. Isso é muito mais do que você jamais comerá de uma vez.

Conclusões desta lista:

Se você vai comer nozes, eu recomendo aquelas altas como nozes, castanhas do Brasil, nozes e nozes de macadâmia. Os cajus são a pior noz cetônica. As outras nozes estão bem, mas comê-las com menos frequência porque têm um teor mais alto de carboidratos. E se você vai fazer manteiga de nozes, eu escolheria manteiga de amêndoa em vez de manteiga de amendoim.

Quantas nozes são nozes demais?

Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao iniciar a dieta cetogênica é comer muitas nozes. É um dos 5 principais erros que as pessoas cometem para perder peso.

É fácil exagerar com nozes. Começa com apenas um ou dois e, em pouco tempo, você já comeu um grande recipiente ou pote de manteiga de amendoim. Especialmente se forem salgados ou doces, um lanche rápido pode se transformar em uma farra.

Então, quantas nozes você deve comer?

Minha regra é manter 1/4 C de nozes por refeição ou 1 colher de sopa de manteiga de nozes por refeição.

Há vários problemas em comer muitas nozes. Você pode acabar se sentindo inchado, com gases etc. Mas por quê?

Há duas razões principais:

1. Sua produção de bile não consegue acompanhar sua ingestão de gordura. Se você comer muita gordura ao iniciar a dieta cetogênica, sua produção de bile não será capaz de acompanhar. Seu corpo não está acostumado a ter que digerir tanta gordura o tempo todo. É por isso que muitas nozes irritam o sistema digestivo, especialmente a vesícula biliar. Você tem que aumentar as gorduras lentamente para que possa se tornar cetônico .

2. As nozes contêm “antinutrientes”. Essas são coisas nas nozes que podem irritar o sistema digestivo e às quais algumas pessoas são sensíveis. Eu explico mais sobre isso abaixo.

Saiba mais sobre por que você não quer exagerar com nozes neste vídeo .

Nozes podem ser difíceis para o sistema digestivo para algumas pessoas. Se você é um deles, deve limitar a ingestão de nozes.

Cuidado com as sensibilidades

Certas coisas nas nozes podem irritar o sistema digestivo de algumas pessoas. Existem dois grupos de pessoas que podem querer prestar muita atenção à ingestão de nozes.

1. Pessoas com problemas ou irritação da vesícula biliar

Algo chamado lectinas, que é encontrado em nozes, pode ser muito irritante para uma parte da população. Esses “antinutrientes” podem irritar a vesícula biliar e afetar um nervo que vai de perto da vesícula biliar até o ombro direito. Isso pode causar inchaço, dor e desconforto em todo o nervo. Se você tiver sintomas do lado direito, as lectinas nas nozes podem ser as culpadas.

Algumas nozes têm muitas lectinas, enquanto outras nozes têm pequenas quantidades.

Uma mulher leva a mão ao ombro direito com dor

Nozes com alto teor de lectinas:

  • Amendoim
  • Castanha de caju
  • Amêndoas
  • Pinhões
  • Avelãs
     

Nozes com baixo teor de lectinas:

  • nozes
  • Nozes
  • Nozes de macadâmia
  • pistachios
  • castanha-do-pará
     

Se você tiver sintomas do lado direito ou problemas de vesícula biliar, escolher as nozes com baixo teor de lectinas (ou evitar as nozes completamente) pode ser o melhor para você. Saiba mais aqui .

2. Pessoas com tendência a ter pedras nos rins

As nozes também contêm algo chamado oxalatos. Estes são compostos químicos encontrados em certos alimentos que se combinam com o cálcio e criam irritação nos rins. Eles também podem formar pedras nos rins.

Novamente, algumas nozes têm mais disso do que outras.

Nozes com mais oxalatos:

  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Pinhões
  • Amendoim
     

Nozes com níveis mais baixos de oxalatos:

  • nozes
  • Nozes
  • Nozes de macadâmia
  • pistachios
     

Se você tem problemas com cálculos renais, é uma boa ideia evitar nozes com alto teor de oxalatos. Saiba mais sobre nozes, oxalatos e pedras nos rins aqui .

Germinação: uma técnica útil

Você pode ajudar a remover os “antinutrientes” listados acima, bem como o ácido fítico (algo que bloqueia a absorção de minerais). germinando suas nozes antes de comê-las.

A germinação torna as nozes mais digeríveis e também libera uma quantidade enorme de nutrientes.

Se você quiser aprender exatamente como germinar suas nozes antes de comê-las (um processo fácil que requer apenas colocá-las de molho em água durante a noite e depois desidratá-las em temperatura baixa), assista a este vídeo .

Uma tigela de vidro cheia de amêndoas de molho em água para germinação.

O resultado final das nozes

As nozes são uma ótima escolha alimentar para uma dieta baixa em carboidratos, como o ceto. Adoro comer nozes e incluí-las nas minhas receitas .

Você só precisa ter certeza de ser saudável com suas escolhas e hábitos.

Para revisar, aqui estão as melhores nozes em ordem:

  1. nozes
  2. castanha-do-pará
  3. Nozes
  4. Nozes de macadâmia
  5. Amêndoas
  6. Pinhões
  7. Manteiga de amêndoa
  8. pistachios
  9. Manteiga de amendoim
  10. Cajus (não recomendado).
     

Para manter sua ingestão total de carboidratos com baixo teor de ceto, recomendo as nozes que estão no topo da lista, que são boas fontes de gorduras saudáveis.

Aqui estão algumas dicas rápidas para se manter saudável com o consumo de nozes na dieta cetônica.

  • Escolha as opções com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Confira a lista acima e escolha aqueles que estão no topo da lista.
  • Cuidado com os ingredientes adicionados. Nozes mistas podem conter coisas como MSG, e a manteiga de nozes geralmente contém açúcares ou óleos hidrogenados. Leia os rótulos com atenção.
  • Cuidado com as porções. Quando se trata de comer nozes, as porções são importantes. É realmente fácil exagerar e comer demais de uma só vez. Meça 1/4 C de nozes ou 1 T de manteiga de nozes com antecedência para não comer descuidadamente.
  • Se você é sensível, tome cuidado. Se as nozes o irritam ou causam sintomas desagradáveis, escolha-as com cuidado usando as informações acima. Em alguns casos, pode ser necessário apenas deixá-los completamente fora de sua dieta.
  • Experimente a germinação. Esta é uma ótima maneira de tornar suas nozes cetônicas favoritas mais fáceis de digerir e ainda mais nutritivas.
  • Experimente diferentes receitas. As nozes são realmente versáteis quando se trata de cozinhar e assar. Experimente nossa mistura favorita de nozes condimentadas ou essas panquecas cetônicas que usam farinha de amêndoa.
  • Misture. Você provavelmente já tem uma noz favorita. Mas uma dieta variada é saudável. Experimente aqueles que você pode não comer com muita frequência, como castanhas do Brasil ou nozes de macadâmia. Existem algumas opções realmente saudáveis ​​e diferentes por aí que podem ajudar a trazer uma variedade para sua dieta.
     

Você come nozes? Quais são seus favoritos? 

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