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Noções básicas sobre carboidratos vs açúcares no ceto

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Aqui está outra discussão sobre dieta ceto para iniciantes. Desta vez, estou focando os carboidratos e açúcares.

Keto para iniciantes: carboidratos vs açúcares

Compreendendo a diferença

A distinção entre açúcar e carboidratos pode ser confusa . Por quê então? Os carboidratos armazenam açúcares sob seu teto. O açúcar é um carboidrato. O açúcar é a forma mais básica e refinada de carboidrato. Os melhores exemplos são o açúcar da cana, a frutose das frutas e a dextrose (também chamada de glicose).

Mas nem todos os carboidratos são como o açúcar. Grãos e amidos também são carboidratos, mas suas formas moleculares são mais complexas em comparação com o açúcar.

Então, o que é bom para sua dieta Keto?

Vegatables no fundo de madeira |  Noções básicas sobre carboidratos vs açúcares no ceto

Os tipos de carboidratos que você pode incluir em sua dieta cetogênica são aqueles que não devem causar aumento no índice glicêmico.

Definição do índice glicêmico: refere-se à capacidade numérica dos carboidratos de afetar os níveis de glicose no sangue.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico incluem:

1. Bagas

As bagas têm um efeito menor sobre o açúcar no sangue em comparação com outras frutas. Isso porque eles têm muito mais fibras e menos açúcar.  Dentro da família das frutas vermelhas, eu recomendaria amora e framboesa porque têm índice glicêmico mais baixo. Morangos e mirtilos, por outro lado, registram-se em posição superior nas paradas.  Você pode tomar meia xícara a uma xícara por dia.

2. Vegetais

Sim, vegetais também são carboidratos! Basicamente, têm muita fibra e menos açúcar. Portanto, eles terão um efeito muito baixo sobre o açúcar no sangue. Eles também contêm uma abundância de nutrientes e minerais.

3. Cogumelos

Os cogumelos também podem ser um ótimo complemento para sua dieta cetogênica. Eles têm um índice glicêmico muito baixo, embora contenham alguns carboidratos. 

4. Nozes e sementes

Não podemos esquecer as nozes, que têm uma combinação de gordura, proteína e alguns carboidratos. Algumas nozes têm uma proporção diferente de carboidratos. O caju, por exemplo, tem muito mais carboidratos do que a noz-pecã. Você pode querer limitar as castanhas de caju ou optar por outro tipo de castanhas, pois elas têm um índice glicêmico mais alto do que outras castanhas.

As sementes também são ótimas para sua dieta cetônica.  Como nozes, eles contêm uma combinação de proteínas, gorduras e alguns carboidratos. Você pode incluir sementes de linhaça ou chia em sua dieta.

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Fontes de carboidratos |  Noções básicas sobre carboidratos vs açúcares no ceto

Alguns alimentos podem parecer seguros para comer porque contêm fibras. No entanto, eles estão realmente carregados de açúcar e estão altos no gráfico glicêmico.

1. Açúcar de cana 

Primeiro, você tem a cana-de-açúcar, que veio da cana. Para obter o açúcar granulado que você vê nos supermercados agora, a cana tem que passar por um processo. Com o processo, a cana é despojada de fibras e de todos os nutrientes. No final, tudo o que resta é o pó branco que conhecemos.

2. Grãos

Então, temos os grãos, que são as sementes da planta. Os grãos contêm fibras, farelo, germe de trigo e todos os tipos de vitaminas.  Mas, quando eles são triturados, a fibra é arrancada, deixando você com esta flor branca que é, na verdade, apenas um grão refinado. Acredite ou não, os grãos têm um índice glicêmico muito mais alto do que a cana-de-açúcar real.

Então, você quer evitar grãos – TODOS os grãos. Sim, até aveia.

3. Arroz

Outro alimento carregado de carboidratos em questão é o arroz. Existem diversas variedades de arroz. Tem o arroz selvagem que contém fibra em abundância. Mas também tem um produto refinado, o arroz branco, que não contém fibras, apenas carboidratos. Desnecessário dizer que o arroz está no topo do índice glicêmico e deve ser substituído em sua dieta, especialmente na dieta cetônica para iniciantes.

4. Amidos

Outra fonte de alto teor de carboidratos são os amidos.  Este grupo tem batatas, inhame selvagem e batata doce. Existem diferentes formas de batatas também. Você tem purê de batata, batata frita e muito mais.  Embora algumas pessoas usem amidos para substituir o arroz e os grãos, eles ainda estão bem elevados no índice glicêmico. Portanto, seria melhor evitá-los em sua dieta cetônica. 

5. Frutas

Enquanto isso, a fruta tem uma combinação de frutose e fibra. O problema com as frutas é que elas têm muito açúcar.  Além do mais, muitas frutas hoje em dia são híbridas. Isso significa que eles são criados com grandes quantidades de açúcar.  Então, você tem o suco, é claro, que tem toda a sua fibra retirada no processo de criação. Beber apenas o suco da fruta tem um impacto muito maior no açúcar no sangue do que comer a fruta em si. Você está basicamente bebendo açúcar.

6. Açúcar

E, claro, na família do açúcar, temos o açúcar de beterraba, o agave , a dextrose e o xarope de milho com alto teor de frutose. Cada um deles pode ter vários efeitos sobre o açúcar no sangue. 

Outros produtos alimentícios com alto teor de açúcar

Existem outros produtos com alto teor de açúcar que talvez você não conheça, como o chá de kombuchá. Quando você está lendo rótulos, você realmente quer ter certeza. Não olhe apenas para os carboidratos, você precisa olhar para os gramas de açúcar porque certas misturas de chá de kombuchá às vezes têm de 6 a 10 gramas. Se for comprar o chá de kombuchá, compre os que têm 2 gramas ou menos de açúcar.

O que é o chá de Kombuchá? Um chá preto ou verde adoçado que é ligeiramente alcoólico, conhecido por seus vários benefícios à saúde.

Os molhos para salada também contêm açúcares ocultos. Portanto, leia não apenas os carboidratos, mas também os gramas de açúcar nos molhos para salada. Tente pegar aqueles que têm 1 grama. Essa seria a cena ideal.

Dieta Keto para iniciantes: sua principal lição de casa

Quando estiver praticando ceto, certifique-se de que os gramas de açúcar do que você come estão o mais próximo possível de zero.  O objetivo da dieta ceto é evitar o aumento do açúcar no sangue e do hormônio de armazenamento de gordura. Se for preciso ingerir açúcar, mantenha-o abaixo de 2 gramas.

Espero que termine seu push and pull com carboidratos e açúcar no ceto. Para saber mais sobre a dieta cetônica para iniciantes, confira meu blog.

Qual, na lista de grupos de alimentos mencionados, você acha mais difícil de abandonar?

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