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Os melhores alimentos com vitamina K2

Por Dr. Eric Berg

Nosso conteúdo educacional não se destina nem se destina a aconselhamento ou tratamento médico

Você sabia que a vitamina K2 é um nutriente vital para apoiar a saúde de todo o corpo? Essa vitamina desempenha um papel crucial em manter o cálcio fora de lugares onde não deveria estar e colocá-lo onde você precisa. Tem uma longa lista de benefícios para a saúde, incluindo melhorar a saúde dos ossos e proteger o coração e as articulações. Sem ele, sua saúde pode realmente sofrer. Por isso, é importante certificar-se de que está ingerindo o suficiente em sua dieta diária. Neste artigo, compartilharei com você alguns dos principais alimentos com vitamina K2 que você deve comer regularmente.

Vou cobrir:

Começaremos entendendo o que é essa forma de vitamina K e como ela difere da vitamina K1.

Vitamina K2 image nutriente essencial do círculo verde brilhante.

O que é essa forma de vitamina K?

A vitamina K2 é uma forma de vitamina K.

Existem dois tipos de vitamina K, vitamina K1 e K2. Ambos são vitaminas essenciais e solúveis em gordura. Isso significa que você precisa retirá-los de sua dieta para se manter saudável.

Embora as vitaminas K1 e K2 tenham parcialmente o mesmo nome, essas duas são bastante diferentes. Eles trabalham juntos, mas cada um desempenha funções exclusivas.

A vitamina K1 é a vitamina importante para estancar o sangramento. Ele age ajudando o sangue a coagular adequadamente. Se você está se machucando muito, por exemplo, provavelmente precisa de mais vitamina K1.

A vitamina K2 é a outra forma de vitamina K. Sua principal função está relacionada à absorção de cálcio. Ele age transportando cálcio dos lugares errados para os lugares certos.

Na próxima seção, iremos nos aprofundar no que o K2 faz no corpo e como ele beneficia a sua saúde.

Os benefícios da vitamina K2

A vitamina K2 é muito importante no corpo. Como mencionado acima, seu papel principal é transportar cálcio para fora dos lugares errados e entregá-lo aos lugares certos .

O que isso significa é que ele retira o cálcio dos tecidos moles e o leva aos ossos . Não queremos cálcio em nossos tecidos moles (como nossas articulações ou artérias). Queremos isso em nossos ossos, onde os tornará mais fortes.

Meio raio-x de imagem médica do corpo do homem em flexão mostrando ossos e forte saúde óssea.

Sem K2 suficiente, o cálcio se acumula em nosso sistema vascular e em nossas articulações. No final, podemos acabar com artérias rígidas, pressão alta e problemas nas articulações, como artrite ou tendinite. A vitamina K2 é um dos inibidores mais potentes da calcificação vascular.

Abaixo estão alguns dos principais benefícios da vitamina K2 no corpo. Pode ajudar a:

  • Evite problemas com as artérias, como artérias obstruídas e calcificadas .
  • Previna hipertensão e problemas cardíacos.
  • Promova a construção óssea.
  • Inibir a quebra óssea.
  • Evite problemas nas articulações, como tendinite e artrite.
  • Mantenha seus dentes saudáveis.

Como você pode ver, o K2 desempenha um papel vital em nos manter saudáveis ​​a longo prazo. É necessário manter nossos ossos, artérias, articulações, dentes e muito mais em excelente forma.

Basicamente, essa forma de vitamina K ajuda a limpar o lixo (calcificação) e, ao mesmo tempo, fortalece nossos ossos e dentes .

Isso garante que o cálcio seja redirecionado dos lugares em que não deveria estar para os lugares em que precisamos. Como você pode ver, é um nutriente muito importante.

Então, como você pode garantir que está recebendo o suficiente desse nutriente saudável para os ossos e o coração? Uma maneira é aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina K2.

11 principais alimentos com vitamina K2

A vitamina K é encontrada naturalmente em muitos alimentos diferentes. O K2 é geralmente encontrado em produtos de origem animal e alimentos fermentados. O K1, por outro lado, é encontrado em alimentos vegetais, como vegetais verdes.

Queijos e salames rústicos variados e uma mesa de madeira.

Vejamos os principais alimentos ricos em K2.

  1. Natto. Natto é uma forma fermentada de soja encontrada na culinária japonesa. É ótimo para ingestão de vitamina K. Ele também contém um composto chamado nattokinase , que é um poderoso anticoagulante natural .
  2. Fígado de ganso, fígado de pato, fígado de galinha e fígado de boi. Carnes de órgãos costumam ser ricas fontes de nutrientes . Quando se trata dessa vitamina em particular, você encontrará uma grande quantidade na carne de fígado. Pessoalmente, gosto de consumir esses quatro tipos de carnes de fígado em patê para obter os benefícios para a saúde desse alimento rico em nutrientes.
  3. Gema de ovo. Certifique-se de escolher ovos orgânicos criados a pasto. Saiba mais aqui sobre os benefícios dos ovos para a saúde e por que você nunca deve jogar fora a gema em favor das claras (alerta de spoiler: as gemas são a parte mais saudável!).
  4. Carne bovina. Certifique-se sempre de comer carne orgânica alimentada com capim. Eu adoro comer carne bovina de alta qualidade na dieta cetônica. Experimente minhas receitas de salada de carne picada ou ovos mexidos de carne picada para ter ideias de refeições fáceis.
  5. Óleo de ema. O óleo de ema é algo com que poucas pessoas estão familiarizadas. É um óleo incrível que vem de uma ave australiana. É muito rico em ácidos graxos essenciais, fitonutrientes e vitaminas.
  6. Queijos duros e macios. Os queijos são outra grande fonte dessa vitamina essencial. Gouda, em particular, é uma fonte rica. Se você quiser saber mais sobre as opções de queijos saudáveis ​​para comer no ceto, clique aqui .
  7. Pepperoni. Pepperoni não é apenas uma cobertura de pizza favorita. Também é uma boa maneira de aumentar a ingestão de vitamina K2! Experimente minhas receitas de Keto Friendly Pizza Bites ou Pepperoni Cheese Fat Bombs para ideias divertidas de lanches.
  8. Salame. Se você conseguir encontrar um salame de qualidade, essa também pode ser uma boa escolha. Mas, como acontece com todos os alimentos, certifique-se de escolher ingredientes que sejam limpos e saudáveis. Fique longe de conservantes e aditivos. Procure aqueles sem nitratos e aqueles que são feitos de carnes orgânicas. Carnes comerciais com nitratos são um dos 7 principais alimentos não saudáveis ​​que você nunca deve comer .
  9. Salsicha de porco. Salsicha é um alimento aprovado para cetose que você pode adicionar à sua lista. Uma ótima ideia de refeição é o café da manhã com linguiça e ovos, por exemplo. Assim como com salame e pepperoni, certifique-se de escolher as marcas com cuidado. Linguiça de porco pode ser feita com carne não saudável e pode ser carregada com ingredientes ruins (incluindo açúcares adicionados). Portanto, leia os rótulos com atenção.
  10. Produtos lácteos alimentados com pasto. Coisas como manteiga, creme de leite e queijo cremoso podem ser fontes de alimentos saudáveis. Apenas certifique-se de que eles sejam alimentados com capim e orgânicos, se possível. Para saber mais sobre os melhores e piores laticínios, clique aqui .
  11. Chucrute. Outro alimento fermentado , o chucrute contém uma boa quantidade de K2. Também tem outros benefícios para a saúde, como dar ao seu corpo bactérias de ácido láctico , vitamina C e muito mais.

Eu recomendo acrescentar estas fontes alimentares de K2 à sua dieta para a sua ingestão de vitamina K . Isso será importante para a saúde dos seus ossos, para ajudar a prevenir doenças cardíacas e muito mais.

Dê uma olhada nas boas fontes de K2 listadas acima e veja quais você gosta. Se você já gosta de linguiça de porco, por exemplo, certifique-se de que ela tenha uma aparência recorrente no planejamento da refeição. E experimente os alimentos com os quais você não está familiarizado. Por exemplo, se você nunca experimentou natto ou chucrute, experimente. Alimentos fermentados são escolhas saudáveis ​​para adicionar à sua dieta. Além disso, chucrute e salsicha são uma ótima combinação!

Duas salsichas de porco com chucrute em um prato marrom na mesa de jantar branca.

Manter sua dieta cheia de vitamina K, especialmente K2, pode ajudar a prevenir que você se torne deficiente. E isso é algo que pode acontecer facilmente se você não tomar cuidado.

Cuidado com as principais causas da deficiência de vitamina K2

Como já mostrei, o K2 é uma forma importante de vitamina K da qual seu corpo depende para funcionar corretamente . Sem ele, sua saúde vai certamente cobrar seu preço. Você pode acabar com problemas de saúde óssea, doenças cardíacas ou articulações, por exemplo.

Portanto, é importante estar ciente de algumas das razões comuns para a deficiência de K2. Existem várias maneiras de você se tornar deficiente. Vamos dar uma olhada nas causas comuns a serem observadas.

1. Você não está comendo o suficiente dos principais alimentos com vitamina K2.

Dê uma olhada na lista de alimentos com vitamina K2 acima. Você está comendo bastante e adicionando-os à sua dieta regularmente? Caso contrário, provavelmente você não receberá o suficiente desta importante forma de vitamina K.

O problema é que esses são alguns dos alimentos exatos que as pessoas (incluindo os médicos) dizem para você parar de comer. Todo mundo tem medo de manteiga, carne, ovos, etc., especialmente quando se trata da saúde do coração. Mas essa é realmente a maneira inversa de ver as coisas. O problema é o seguinte: você precisa desses alimentos para obter uma ingestão saudável de vitamina K2, de modo que a K2 possa proteger seu coração. Na verdade, acredito que alimentos como manteiga, carne e ovos são, na verdade, alimentos saudáveis ​​para o coração que deveriam fazer parte de uma dieta saudável para doenças cardíacas . Leia mais sobre esses mitos aqui .

2. Você não está comendo gordura suficiente.

A vitamina K2 é uma vitamina solúvel em gordura. Isso significa que ele depende da gordura para ser absorvido. Se você estiver fazendo uma dieta com baixo teor de gordura, isso bloqueará a capacidade de seu corpo de absorver vitamina K.

A ideia de que a gordura é ruim para você é um mito muito difundido, mas falso. É um dos maiores equívocos sobre o ceto que a gordura é perigosa ( leia mais sobre esse mito aqui ). Na verdade, precisamos de gordura para ser saudáveis.

E precisamos de gordura para obter todas as vitaminas solúveis em gordura que mantêm nosso corpo funcionando todos os dias. Portanto, não elimine a gordura de sua dieta. Procure fontes saudáveis ​​de gordura, como carnes e laticínios alimentados com capim, azeite de oliva, óleo de coco, peixes gordurosos e muito mais.

3. Você está tomando estatinas.

Se você estiver tomando estatinas para baixar o colesterol , também não será capaz de absorver essa vitamina essencial. Novamente, a vitamina K é solúvel em gordura, o que significa que precisa de gordura para entrar em seu corpo de maneira adequada. As estatinas podem inibir esse processo e causar problemas e até deficiência.

O mito em torno do colesterol é outro grande problema que pode nos impedir de ser tão saudáveis ​​quanto podemos ser. Saiba mais sobre a verdade sobre o colesterol aqui .

Quanta vitamina K2 você precisa

As cápsulas de suplemento de vitamina K2 na colher de pau em uma mesa com o frasco de comprimidos e ervas verdes.

A quantidade de K2 necessária varia dependendo do que você está tentando fazer. Por exemplo, se você está apenas procurando uma dose de manutenção, ficará bem com 100 mcg diários. Por outro lado, se você tiver certas condições, como problemas nas artérias ou nas articulações, pode querer uma dose mais terapêutica. Isso pode parecer mais 400 mcg por dia.

Em geral, recomendo 100 mcg para a maioria das pessoas e até 400 mcg se você estiver usando terapeuticamente.

Ao aumentar a ingestão de vitamina K2, há algumas coisas que você deve ter em mente para ter certeza de que está obtendo o benefício máximo.

  1. Tome-o com vitamina D. Vitamina D e vitamina K trabalham em conjunto. Você precisa de ambos. Você deve ingerir a quantidade certa de vitamina D para a ingestão de K2. Por exemplo, se você estiver tomando 100 mcg de K2, tome 10.000 UI de D. Se você estiver tomando 400 mcg de K2, tome 40.000 UI de D.
  2. Se estiver tomando um suplemento, procure o formulário MK-7. MK-7 é um tipo específico de K2. Acho que o MK-7 é a forma mais eficaz a se tomar e é a que recomendo. Certifique-se de encontrar um suplemento de vitamina K2 e vitamina D3 de alta qualidade que use a forma MK7.
  3. Certifique-se de comer muita gordura. Novamente, você precisa de gordura para absorver seu K2. Portanto, certifique-se de que, ao comer alimentos ricos em vitamina K, também esteja adicionando gordura à refeição. E se estiver tomando um suplemento, tome-o com alimentos. Isso garantirá que você está absorvendo o K2 que está colocando em seu corpo.

O resultado final

A vitamina K é um nutriente essencial do qual nosso corpo depende para manter o equilíbrio e a saúde.

Ícone dourado da vitamina K2, círculo com letras rodeadas por um desenho de flash dourado.

Aqui está uma revisão do que cobrimos neste artigo e os principais pontos a serem lembrados.

  • Existem duas formas de vitamina K: vitamina K1 e K2 . Ambas são vitaminas essenciais e solúveis em gordura.
  • O principal papel da vitamina K2 é regular o transporte de cálcio . Ele garante que o cálcio seja removido de lugares onde não deveria (articulações e artérias, por exemplo) e movido para os ossos, onde é necessário.
  • Ter K2 suficiente permite que você construa ossos fortes, ajuda a prevenir problemas cardíacos, mantém os dentes saudáveis ​​e muito mais.
  • Existem muitos alimentos ricos em K2 . Certifique-se de comer muitos dos alimentos listados abaixo:
    • Natto
    • Fígados de carne (ganso, pato, vaca, frango)
    • Gema de ovo
    • Carne bovina
    • Óleo de ema
    • Queijos duros e macios
    • Pepperoni
    • Salame
    • Salsicha de porco
    • Produtos lácteos alimentados com pasto
    • Chucrute
  • Esteja ciente de que a falta de gordura suficiente na dieta, a falta dos alimentos listados acima e estatinas podem fazer com que você fique deficiente em K2 . Lembre-se de que a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que depende da gordura.
  • Você precisa de 100-400 mcg de K2 diariamente.
  • Ao tomar um suplemento, olhar para a forma MK-7 e levá-la com a vitamina D . Vitamina D e K2 trabalham juntas.

Siga estas orientações e certifique-se de que está ingerindo vitamina K2 suficiente em sua dieta, seja por meio desses alimentos ricos em K2 ou com um suplemento dietético de alta qualidade. Seus ossos, coração e corpo inteiro agradecerão.

Imagem de raio-x dos ossos da mão segurando a imagem vermelha de um coração, mostrando a saúde do coração e dos ossos.

Você já considerou o papel da vitamina K em sua dieta? Você tem certeza de comer alimentos contendo K2 suficientes?

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